Länger besser leben: Nina Ruge über Longevity, die wirkt

Nina Ruge ist eine deutsche Journalistin und Bestsellerautorin, die sich in den letzten Jahren auf das Thema „gesunde Langlebigkeit“ spezialisiert hat.

In ihrer Arbeit zeigt sie auf, wie Lebensstil, Zellgesundheit und bewusste Prävention zusammenwirken, um nicht nur länger, sondern vor allem gesünder zu leben. Statt das Altern als unvermeidlichen Verlauf anzunehmen, betont Ruge, dass viele Prozesse wie Entzündungen, Stoffwechselveränderungen oder Zellschäden durch Ernährung, Bewegung, Schlaf und mentale Balance beeinflusst werden können.

Ihr Ansatz verbindet wissenschaftliche Forschung mit Alltagstauglichkeit: Ernährung wird nicht als kurzfristige Diät verstanden, sondern als nachhaltige Gewohnheit; Bewegung ist integraler Bestandteil des Lebensstils; Regeneration und Stressmanagement werden als essentielle Säulen der Gesundheit betrachtet. Mit ihrer Stimme plädiert Nina Ruge dafür, Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen — nicht aus Angst vor dem Altern, sondern mit Freude an einem aktiven, bewussten Leben.

Mehr über Nina Ruge: https://www.nina-ruge.de/

#009 Länger besser leben. Mit Nina Ruge

[Nina Ruge] (0:00 - 0:03)

Aber auch Kognition ist ganz massiv.

[Nils Behrens] (0:03 - 0:12)

Kognition ist jetzt wirklich so eines der neuesten Learnings, dass du jetzt einfach sagst, wenn du wirklich schnell gut dein Denken erhalten willst, ist Kreatin wirklich wichtig.

[Nina Ruge] (0:12 - 0:26)

Ja, absolut. Und zu wissen, dass das ein ATP-Transporteur ist, das ist wichtig, weil das hat jetzt erst mal mit Muckibude und all dem überhaupt nichts zu tun. Das ist ein elementarer Transportprozess in jeder unserer Zellen.

[Nils Behrens] (0:26 - 1:38)

Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Wollen wir nicht alle länger leben und besser? Wir wollen herausfinden, wie wissenschaftliche Fortschritte und innovative Ansätze unser Leben verlängern können und unsere Gesundheit verbessern können.

Dabei betrachten wir die Schlüsselbereiche Bewegung, Ernährung, Mindset und Regeneration, um praktische Tipps und spannende Zukunftsperspektiven zu entdecken. Mit der perfekten Expertin auf diesem Gebiet. Nina Ruge ist eine bekannte deutsche Moderatorin und Journalistin, die sich intensiv mit dem Thema Langlebigkeit beschäftigt.

Sie hostet den erfolgreichen Stay Young Podcast, in dem sie regelmäßig Experten zu neuesten Forschungsergebnissen und Innovationen im Bereich Longevity interviewt. Außerdem ist sie Autorin mehrerer Bücher, darunter Altern wird heilbar, was ich verschlungen habe und Verjüngung ist möglich, was ich sogar noch besser fand. In dem sie ihre Erkenntnisse und praktischen Tipps für ein langes und gesundes Leben teilt.

Und deswegen sage ich herzlich willkommen Nina Ruge.

[Nina Ruge] (1:39 - 1:41)

Ich danke für die Einladung, Nils.

[Nils Behrens] (1:42 - 1:49)

Nina, das ist das dritte Mal, haben wir gerade schon festgestellt, dass wir uns jetzt an diesem Mikrofons versammeln. Aber ich glaube, das erste Mal persönlich, oder?

[Nina Ruge] (1:49 - 1:56)

Das erste Mal persönlich und ich danke dir wirklich, dass du dieses Thema gesunde Langlebigkeit so breit in die Öffentlichkeit bringst.

[Nils Behrens] (1:56 - 2:04)

Sag mal, wie sieht es eigentlich bei dir am Sonntag aus? Ist da deine Langlebigkeitsroutine genauso strikt wie an den anderen Tagen?

[Nina Ruge] (2:04 - 2:06)

Ich habe gar keine strikte Routine.

[Nils Behrens] (2:06 - 2:06)

Nein?

[Nina Ruge] (2:07 - 3:31)

Ich habe einfach so viele unterschiedliche Dinge, Aufgaben, auch Dinge, die ich dann tun will in meinen Tagen, dass ich gar keine Routine habe.

Ich versuche allerdings tatsächlich bestimmte Grundelemente irgendwann am Tag unterzubringen. Also heute Morgen bin ich zum Beispiel ganz früh aufgestanden, um zum Flughafen zu fahren und wusste, ich kann heute keinen Sport machen. Aber eins muss ich unbedingt machen.

Ich muss mich kopfüber aushängen, ohne dass mein Kopf zu 90 Grad, das sind ja 180 Grad, Entschuldigung, zu 180 Grad nach unten hängen lasse und dann das Blut in meinen Kopf strömt und ich baumle. Das brauche ich unbedingt. Und dazu kommt dann immer mein Hund gelaufen.

Der Hund weiß schon, die hängt da jetzt und dann hat sie zwei, ich habe so ein u-förmiges Seil und dann hänge ich mich an den Hüften nach vorne geklappt und die Beine 90 Grad nach hinten an die Wand. Kannst du dir das vorstellen? Ich bin dann wie so ein Taschenmesser nach vorne geklappt, Kopf, Arme hängen nach unten und Beine sind an der Wand und das Ganze am Seil.

Das muss aber gut festgemacht sein in der Decke, sonst hast du ein Problem. Und mein Hund kommt dann, der weiß, die hängt da und die Arme sind frei. Und dann stellt er sich unter mich, mein Kopf baumelt und ich versuche dann ganz entspannt den Kopf weiter baumeln zu lassen und mit den Händen massiere ich seinen Rücken und er schnauft.

[Nils Behrens] (3:32 - 3:33)

Das ist aber eine schöne Routine.

[Nina Ruge] (3:33 - 3:38)

Ja, das ist auch eine Mentalentspannungsübung vom Feinsten.

[Nils Behrens] (3:39 - 4:00)

Ich kenne das noch so von früher von solchen Nicht-Schaukeln, aber neben der Schaukel war doch meistens immer noch so ein Rack, irgendwie so ein Stab. Ich weiß nicht, wie man das früher genannt hat, wo man sich auch so reinhängen konnte und dann so runter baumeln. Von daher kann ich mir das sehr entspannt vorstellen.

Ich habe das wahrscheinlich seit, ich weiß gar nicht, seit der Kindheit nicht mehr gemacht, aber ich hänge sehr gerne an der Klimmzugstange. Also von daher, ich kann so ein bisschen aushängen, kann ich verstehen.

[Nina Ruge] (4:00 - 4:18)

Ja, es ist ja nicht nur für deine Wirbelsäule gut, dass die Bandscheiben mehr Raum bekommen und ein bisschen besser mit Lymphe und Flüssigkeit gepumpt werden, sondern es ist wirklich gut auch für deine Durchblutung der Kopfkapillaren und des gesamten Kopfraums. Das ist schon wirklich toll.

[Nils Behrens] (4:19 - 4:55)

Kommt direkt auf die Liste, was ich mal ausprobieren möchte. Man muss ja generell sagen, wenn man sich das mal so anschaut, also Longevity hat ja gefühlt jetzt irgendwie jeder im Mund. Wir hatten gerade im Vorgespräch darüber unterhalten, wie viele Menschen jetzt gerade irgendwie mit Investments kommen und alle jetzt in Longevity investieren wollen, ohne eigentlich genau zu wissen, was sie da eigentlich investieren wollen.

Und das Interessante ist doch, dass du da schon so lange jetzt eigentlich dabei bist. Du bist ja eigentlich wirklich deutlich vorm Trend, muss man sagen. Oder vielleicht hast du ihn mitbegründet, ich weiß es nicht so genau.

Aber auf jeden Fall, wenn ich mir überlege, dieses Buch, dein erstes Buch mit Altern wird heilbar, das ist doch jetzt auch schon vier Jahre alt, fünf Jahre alt?

[Nina Ruge] (4:55 - 5:15)

2020 auf den Markt gekommen, 2018 geschrieben. Also schon sechs Jahre beschäftige ich mich wirklich wahnsinnig intensiv mit dem Thema. Und ich denke tatsächlich, auf dem deutschsprachigen Markt war ich die Erste.

International natürlich nicht, gerade in den USA ist das Thema sehr viel länger schon am sich entwickeln, kam dann sehr langsam und zeitversetzt nach Europa.

[Nils Behrens] (5:17 - 6:12)

Wir wollen ja heute darüber reden, was unsere Hörenden jetzt alles so machen können, um auch in Zukunft wirklich länger zu leben. Und ich habe das ganze Gespräch für mich mal so ein Drei-Bereiche, vier-Bereiche teilen. Ich würde gerne mit dir über das Thema Bewegung sprechen, über das Thema Ernährung, über das Thema Mindset und über das Thema Recovery.

Das sind so die, ich sage mal, vier häufig genanntesten Themenbereiche. Mal sehen, ob wir da alles so unterbringen. Und da möchte ich natürlich erstmal grundsätzlich, dass unsere Hörenden, die vielleicht sich mit dem Thema noch nicht so lang und tief beschäftigt haben wie du, dass wir uns ja vielleicht in den Bereich erstmal so grundsätzlich irgendwie nähern.

Und dann aber das, was dich hier auszeichnet ist, du bist ja wirklich total am Puls der Zeit. Es gibt keine Longevity-Konferenz, die du nicht entweder teilnimmst oder mitgestaltest sogar. Von daher weißt du genau, was die neusten Studien sind und von daher hoffe ich, dass wir auch ein kleines bisschen von diesem Wissen auch abbekommen.

Und dann würde ich sagen, steigen wir mal ein, oder?

[Nina Ruge] (6:13 - 6:13)

Ja, unbedingt.

[Nils Behrens] (6:14 - 6:31)

Fangen wir mit der Bewegung an, würde ich jetzt mal so sagen. Und ich glaube, dass Sport grundsätzlich gesund ist, das wird jetzt für niemanden groß überraschend sein. Nichtsdestotrotz, wenn man mal die Frage gezielt auf das Thema Longevity stellt, was würdest du sagen ist wichtiger, Kraft oder Ausdauer?

[Nina Ruge] (6:33 - 6:50)

Als erstes würde ich gerne sagen, wenn wir mal definieren wollen, was Longevity ist, dann sage ich immer, also eigentlich von außen gesehen, das, was Oma auch immer sagte. Sie sagte, Kind, beweg dich ordentlich, iss viel Gemüse, schlaf genügend und lass dich nicht stressen.

[Nils Behrens] (6:50 - 6:53)

Da hast du die vier Kategorien einmal schön zusammengefasst, sehr gut.

[Nina Ruge] (6:54 - 8:22)

Und das, was wir heute eben sehr viel besser verstehen ist, warum ist das alles so gesund? Und wir wissen, wie genau sollte man das eventuell machen? Und sehr, sehr personalisiert auch, für wen ist was richtig?

Und noch dazu obendrein, es gibt noch viel, viel mehr. Zum Beispiel hast du in deiner Liste eben der vier Punkte, die Hormonersatztherapie nicht genannt. Du bist ja auch ein Mann.

Für euch allerdings, das Testosteron ist ja auch nochmal ein Thema. Auch das finde ich zum Beispiel wahnsinnig wichtig. Aber es gibt noch viel, viel mehr.

Aber natürlich sind das die großen Säulen, die du genannt hast. Also Bewegung. Kommt immer darauf an, wie alt wir sind.

Also Bewegung ist erst mal, und da wird glaube ich kein Mediziner Klammer auf. Ich finde es auch extrem wichtig, dass wir uns nicht mit der Longevity-Bewegung gegen die klassische Medizin stellen, sondern sagen, wir haben ganz, ganz große Schnittmengen. Und das Schönste ist, wenn beide, der klassische Mediziner, der Schulmediziner und die Longevity-Enthusiasten, wenn wir da irgendwann mal sozusagen verschmelzen würden, um unser Wissen gemeinsam zu den Menschen zu bringen.

Und der Schulmediziner sagt natürlich auch von Kindesbeinen an und möglichst früh viel, viel, viel bewegen. Und da ist jetzt erst mal völlig unerheblich, was Krafttraining und was Ausdauertrainingsanteil ist. Das ändert sich im Laufe des Lebens.

[Nils Behrens] (8:23 - 8:58)

Es ändert sich insofern, das habe ich wirklich für mich festgestellt, es gibt ja ein sogenanntes Muskelgedächtnis, wie ich jetzt gelernt habe. Und da ich, sage ich mal so, was jetzt nicht an meiner Arnold Schwarzenegger-Figur gearbeitet habe, bis ich 25 war, sage ich mal so, ist es halt für mich deutlich schwieriger. Jetzt, sage ich mal, den, also oder ich würde sagen, wahrscheinlich unmöglich.

Egal, wenn ich jetzt meine volle Kapazität darauf konzentriere, so auszusehen wie Arnold Schwarzenegger, würde ich das jetzt heute in meinem Alter wahrscheinlich nicht mehr erreichen, weil dafür zu wenig Grundlage und Muskelgedächtnis da ist. Also von daher, du.

[Nina Ruge] (8:58 - 9:00)

Ist auch ein bisschen genetisch bedingt.

[Nils Behrens] (9:00 - 9:01)

Ja.

[Nina Ruge] (9:01 - 9:18)

Beispielsweise habe ich mal ein, ich glaube, das war Ingo Frohböse. Ja, ja, ich glaube, es war er, unser, unser Muskelpapst. Gefragt, was ist mit den Oberarmen von Barack, nicht Barack, von Frau Obama.

Und die sind ja beeindruckend, hat er gesagt.

[Nils Behrens] (9:18 - 9:18)

Muskulös.

[Nina Ruge] (9:19 - 10:12)

Beeindruckend muskulös.

Okay. Da sagt er, ja, ja, sie trainiert garantiert viel, aber sie scheint genetisch für eine Frau sehr besonders angelegte Oberarmmuskulatur zu haben. Das kann manche Frau gar nie erreichen, auch wenn sie mit drei Jahren angefangen hat zu trainieren.

Manches ist tatsächlich auch, auch genetisch programmiert. Und was auch interessant ist, wenn man älter ist, sagen wir mal 65 oder 70 und man hat relativ wenig trainiert, Muskelaufbau und beginnt dann, dann sind die Effekte extrem groß. Man kann also, je älter man ist, sich freuen darauf, mit einem gewissen Muskeltraining zu beginnen, weil man wird ziemlich schnell einen Masse- und Kraftzuwachs feststellen können, was einen dann motiviert, weiterzumachen.

Während, wenn man schon ein ganzes Leben trainiert hat, muss man schon richtig viel tun, um das noch weiter aufzubauen.

[Nils Behrens] (10:13 - 10:37)

Okay. Und was würdest du aber grundsätzlich, sagen wir mal, ich bin jetzt 50 Jahre alt, sagen wir mal, ich mache so ein bisschen Sport, geh ein bisschen laufen, ein bisschen tanzen und so. Was würdest du sagen, reicht schon oder gibt es da irgendwie sowas, wo du sagen würdest, nein, Nils, du musst in deinem Alter das machen.

[Nina Ruge] (10:37 - 10:52)

Also das mit dem jeden Tag sich bewegen in Sachen Ausdauer, das musst du schon machen, 30 Minuten. Und du musst nicht unbedingt rennen, wenn du zum Beispiel, wie ich, Arthrose in den Knien hast, dann ist es gut, wenn du schnell läufst, schnell gehst.

[Nils Behrens] (10:53 - 10:53)

Okay.

[Nina Ruge] (10:53 - 11:54)

Musst aber nicht auf Asphalt weiter hüpfen, was ich früher sehr viel getan habe und damit habe ich mir auch meine Arthrose angehüpft. Aber was ich dir auf jeden Fall ganz klar vorschreiben würde, wäre mindestens zweimal in der Woche Krafttraining. Weil es ist eben, und das weißt du ja, die Sarkopenie, die droht, also der Muskelschwund, was wirklich eine Krankheit ist, wenn man das fortschreiten lässt.

Und diese Krankheit gar nicht entstehen lassen, man muss sich das ja vorstellen. Und das ist jetzt wieder die Errungenschaft der Longevity-Forschung. Wir wissen heute bis in die motorischen Endplatten hinein, also die Innervierung unserer Muskel, was passiert im Laufe des Alterns.

Und es gibt, wenn wir nichts tun, immer weniger Nerven, die mit ihren motorischen Endplatten, das heißt, das sind diese kleinen Platten, mit denen unsere einzelne Nervenfaser innerviert ist, um dann sich zu kontrahieren, dass es davon immer weniger gibt, wenn wir nichts tun. Das baut sich von alleine ab.

[Nils Behrens] (11:54 - 11:58)

Also der Satz, if you don't use it, you lose it, stimmt auch in diesem Fall.

[Nina Ruge] (11:59 - 12:35)

Absolut. Und gerade was die weißen Muskelfasern angeht, also die Fast Twitch, die sich schnell und kraftvoll zusammenziehen können, die müssen wir trainieren und die können wir nur mit dem Krafttraining trainieren. Und wenn wir das nicht tun, dann haben wir genau das, was so oft mit älteren Menschen passiert, die stolpern und fallen wie ein Sack, weil sie nicht mehr schnell reagieren können, weil die Fast Twitch weißen Muskelfasern nicht mehr arbeiten.

Und da kann er Ausdauertraining machen für die roten Muskelfasern, so viel er will. Das ist dann leider häufig mit einem Knochenbruch verbunden und Knochenbruch im hohen Alter sollte man tunlichst vermeiden.

[Nils Behrens] (12:36 - 13:18)

Bei mir hat es sich wirklich komplett gedreht, seit wahrscheinlich auch ich mich diesem Thema nochmal stärker beschäftige. Also ich würde sagen, wenn ich fünf Tage die Woche Zeit habe, Sport zu machen, mache ich garantiert drei davon Kraft und zwei Tage Ausdauer. Früher war das andersrum, da habe ich gerne vier Tage die Woche Ausdauer und keine Kraft gemacht.

Und ich muss auch sagen, mir gefällt es auch mittlerweile. Nichtsdestotrotz, gerade weil du hattest ja schon den Unterschied zwischen Männern und Frauen angesprochen, viele Frauen haben da eh nicht so einen Zugang zu. Ich möchte jetzt hier nicht verallgemeinern, weil sehr viele Frauen, die ich kenne, sagen, Kraft, Gewichte und so, das ist nicht so meins.

Und ganz häufig kommt ja auch immer diese Aussage, dass sie Angst davor haben, dass sie zu kräftig werden.

[Nina Ruge] (13:19 - 13:29)

Erstens steht es dir gut, du hast ein kurzärmeliges Shirt an, kommt gut. Zweitens darf ich fragen, was machst du genau?

[Nils Behrens] (13:30 - 13:44)

Ich mache, was für Übungen genau? Ich mache eigentlich immer ein Training, ich konzentriere mich so ein bisschen auf Zugtraining und den nächsten Tag dann eben halt so ein bisschen auf Drücktraining sozusagen.

[Nina Ruge] (13:45 - 13:46)

Mit Gewichten?

 

[Nils Behrens] (13:46 - 14:11)

Mit Gewichten, immer mit Gewichten. Beziehungsweise heute hatte ich dann keine Zeit mehr ins Gym zu gehen, dann mache ich zumindest immer so ein kleines, ich nenne es so mein persönliches kleines Hittraining, wo ich dann in einem Zirkel immer fange an mit Kniebeuge, dann Push-Ups, dann Sit-Ups und dann Klimmzüge. Und das mache ich immer rotierend, viermal eine Schleife und dann habe ich zumindest einmal alles aktiviert.

[Nina Ruge] (14:12 - 15:00)

Super, ganz toll. Das stimmt, dass sehr viele Frauen genau sowas nicht so wahnsinnig gerne machen. Einfach und dann ist es auch vielleicht immer wieder dasselbe.

Wollen wir das? Nö, eigentlich gar keine Lust dazu. Deshalb, ich mache es auch nicht.

Was ich mache, ist Online-Training mit einer, unerheblich, dass es Heather Robertson ist. Das ist eine, wie ich finde, von sehr guten Therapeuten und Trainingsspezialisten geführte Einheiten. Die ist aus den USA, die hat ein riesiges Angebot an den unterschiedlichsten Kraft-Trainings-Einheiten.

Man kann von 20 Minuten bis zu einer Stunde mit Kardio, ohne Kardio, mit Gewichten, ohne Gewichten, mit Musik.

[Nils Behrens] (15:00 - 15:02)

Ist die englischsprachig oder deutschsprachig?

[Nina Ruge] (15:02 - 16:18)

Ja, aber die macht das nur vor. Sprachbarriere spielt hier überhaupt gar keine Rolle. Und es ist HIT aufgebaut, also das sind wirklich Einheiten, die laufen meistens 40 bis 50 Sekunden, machst aber keine Pause dazwischen, sondern wiederholst die oder machst gleich wieder die nächste Übung, entweder auch mit Gewichten oder mit Bändern.

Und wer es nicht möchte, wer sich mal nicht so fühlt, der kann es auch mit Eigengewicht machen. Und ich sehe, dass das vor allem Frauen total gerne mögen. Du baust wirklich Muskel auf, machst es aber nicht in dem mit der Radikalität, wie du es mit den schweren Gewichten tust.

Und da ich beispielsweise Bandscheibenvorfälle hatte, sowohl im Halswirbelbereich als auch im Lendenwirbelbereich, ist es für mich sowieso ein wichtiges Thema, dass ich nicht zu starke Gewichte stemme, weil das geht einfach auf die Wirbelsäule. Und ich fühle mich damit unglaublich wohl. Ich habe nur eben das Thema, das ist aber wieder mein Hund, der muss jeden Tag raus und ich will mit dem mindestens eine Stunde laufen.

Und da komme ich häufig in einen Zeitkonflikt. Dann laufe ich eben mit dem Hund und dann kommt das Krafttraining doch zu kurz. Mein Optimum wäre dreimal in der Woche.

Ich schaffe es aber im Normalfall nur zweimal.

[Nils Behrens] (16:18 - 16:48)

Ich hatte den erwähnten Ingo Fonböse auch schon mal bei mir im Podcast und ich war ganz überrascht, dass er auch insbesondere in Anführungsstrichen älteren Menschen, also Leute über 50, damit bin ich auch schon dazu, sagt, keine Angst vor hohen Gewichten. Also wenn man jetzt eine Vorgeschichte hat wie bei dir, dann mag das was anderes sein. Aber er sagte, dieses Thema, dass man im hohen Alter sich sozusagen nicht an hohe Gewichte ranbrauen sollte, ist mittlerweile auch widerlegt, sondern es ist eben gerade für die Knochendichte eben total gut, auch mit größeren Gewichten zu arbeiten.

[Nina Ruge] (16:49 - 17:09)

Absolut. Aber so etwas muss man im Fitnessstudio mit einem Profi. Absolut.

Die ersten Male wirklich, man kann es dann alleine machen, aber die ersten Male muss man das schon gezeigt bekommen, wie man den Winkel setzt etc. Aber es ist vielleicht wirklich typisch für Frauen, ich mache so mit kleinen Gewichten bis fünf Kilo und dann mehr mache ich nicht.

[Nils Behrens] (17:09 - 17:51)

Aber es ist interessant, dass du das sagst. Wir haben jetzt in Hamburg ein neues Halb-Personal-Training-Gym aufgemacht, das ein Freund von mir macht, der Coach Walter, und der macht eben halt, dass er immer korrigiert. Das heißt also genau dieses, was du sagst.

Der kommt immer vorbei und sagt so, Nils, mach die Schulter weiter nach vorne oder greift mal ein bisschen dünner zusammen, also nicht ganz so stark zusammen. Und das macht schon wirklich einen Unterschied, dass du auch einfach wirklich weißt, dass du kontrolliert wirst. Wirklich gut.

Lass uns mal schauen bei dem Thema Trends. Wenn du jetzt sagen würdest, Trends, Forschung, Longevity, gibt es im Bewegungsbereich auch was, was dich jetzt irgendwie positiv in die Zukunft schauen lässt oder euphorisch?

[Nina Ruge] (17:52 - 17:58)

Im Bewegungsbereich, lass mich nachdenken. Vielleicht fällt dir ja auch was ein, sodass du mir ein Stichwort nennst.

[Nils Behrens] (17:59 - 18:05)

Ich war sehr gespannt auf die Antwort, weil ich hatte, ehrlich gesagt, nichts direkt im Sinn, weil ich würde sagen, in vielen anderen Bereichen ist es mehr.

[Nina Ruge] (18:06 - 18:41)

Ja, was vielleicht immer mehr, und das hat nichts mit Kraft oder Ausdauer zu tun, sondern ist in der Kombination mit der Bewegung so unendlich wichtig und tritt immer mehr in den Vordergrund, ist die Atmung. Die Atmung beim Gewichtstemmen oder auch bei den Übungen, die du mit Krafteinsatz, mit Musik machst, dass du ausatmest zwischen den, also einatmen, ausatmen. Wann atmest du aus?

[Nils Behrens] (18:42 - 18:52)

Ich atme, ich überlege es gerade, beim Liegestütz atme ich aus, wenn ich nach unten gehe. Ist falsch?

[Nina Ruge] (18:53 - 19:10)

Nee, ist genau richtig. Du kannst, also erstens ist es für deine Sauerstoffversorgung wahnsinnig gut, wenn du es in dieser Form machst, und zweitens ist es für deine Übungen auch viel einfacher und besser.

Und überhaupt mal darauf zu achten, viele achten ja gar nicht auf ihren Atem, während sie Sport treiben, egal welchen.

[Nils Behrens] (19:10 - 19:34)

Ja, es ist absolut richtig. Also ich weiß noch es gibt diese Plank-Übungen, wo man dann so, ja, aber wenn du da so die ganze Zeit dann so, also Unterarmstütz ist das deutsche Wort dafür, wenn man also in diesem Unterarmstütz aufgestützt, eben halt wie so eine Planke da liegt und einfach nur die Spannung halten muss, da erwische ich mich selbst immer dabei, dass ich auf einmal die ganze Zeit die Luft anhalte, weil man immer so angestrengt ist. Und ich lächle.

[Nina Ruge] (19:34 - 19:36)

Lächeln hilft. Ganz ehrlich?

[Nils Behrens] (19:36 - 19:36)

Ja.

[Nina Ruge] (19:37 - 20:03)

Wenn ich so an meine Grenzen komme, wie heißt das beim Pilatus, Pilates, wenn du die Beine, also sitzt auf dem Po, hast die Beine nach vorne gestreckt, angehoben und dann nimmst du die Hände zu beiden Seiten des Körpers und wackelst mit den Händen und mit den Beinen. Und das möglichst lange. Das ist unheimlich anstrengend für die Bauchmuskulatur.

Und da lächle ich. Und wenn ich lächle, geht es besser.

[Nils Behrens] (20:04 - 20:31)

Ja, das ist psychosomatisch. Das ist auf jeden Fall ein guter Tipp. Ich gucke jetzt gerade mal auf die Uhrzeit.

Wir müssen sehen, dass wir diese vier Bereiche überhaupt durchkommen. Also, gehen wir mal zur Ernährung. In dem Bereich Ernährung, was würdest du denn sagen, was ist da so das Entscheidende, was man sagen kann?

Gibt es da was Kategorisches? Weil du hattest gerade die Oma zitiert, iss mehr Gemüse.

[Nina Ruge] (20:32 - 21:13)

Ist das so? Ja, letztlich sind das bis heute ganz viele Glaubenskriege. Auch wie viel Protein.

Da habe ich jetzt gerade wieder zwei Podcasts dazu aufgezeichnet. Das kam von Walter Longo, dem Longevity-Spezialisten der UCLA in Kalifornien, der Gerontologe ist und Ernährungswissenschaftler, der gesagt hat, Leute, ihr esst alle viel zu viel Protein und damit erhöht ihr das Krebsrisiko. Und passt bloß auf und vielleicht nur einmal am Tag Protein essen und nicht den ganzen Tag über.

Und wenn ihr Kohlenhydrate weglassen wollt, dann ersetzt es nicht durch Protein. Ich frage mich, womit sonst?

[Nils Behrens] (21:14 - 21:19)

Es gibt doch nur drei Makronährstoffe. Wenn du sagst, es gibt Fett, Protein.

[Nina Ruge] (21:19 - 22:05)

Er meint damit die langkettigen Kohlenhydrate. Das sind die im Grunde Gemüse, also die Ballaststoffe. Das hat natürlich eine Diskussion und auch Widerspruch hervorgerufen.

Also die Diskussion ist immer noch nicht beendet, wie viel Protein, wie viel. Auf jeden Fall ist viel, viel, viel Gemüse und das frisch und das möglichst regional, also dass es nicht so lange gereist ist etc. und saisonal.

Das ist unbestritten. Möglichst dann auch mit vielen Kräutern, weil da sind häufig die sekundären Pflanzenstoffe noch ein bisschen konzentrierter mit Pflanzenölen, wie ein Olivenöl beispielsweise, mit dem sich dann bestimmte Inhaltsstoffe auch besser aufschließen lassen, transportieren lassen durch die Dünndarmwand. Das ist klar.

[Nils Behrens] (22:05 - 22:24)

Aber Olivenöl ist wirklich so ein richtiger Rockstar. Ich finde, es ist ja so interessant. Also für alle, die ich glaube, es gibt kein Podcast, wo ich nicht Brian Johnson erwähne, aber trotz allem ist er ein Millionär, der versucht, nicht zu sterben.

Und der macht ja auch ganz viel Promotion, allerdings für sein Olivenöl. Aber nichtsdestotrotz, er sagt, Olivenöl ist einfach wirklich unverzichtbar im Longevity-Game.

[Nina Ruge] (22:25 - 23:03)

Ja, wobei es eben gar nicht so viele ungesättigte Fettsäuren hat. Es hat auch einige, also es hat auch etwas mehr kurzkettige Fettsäuren. Es gibt Öle, pflanzliche Öle, die haben noch ein bisschen mehr.

Aber es ist einfach, es hat so viel Polyphenol der verschiedensten Sorte, das mit höchstem Gehalt ist, glaube ich, Hydroxytyrosol. Das ist einfach, das weiß man für viele zum Beispiel entzündungshemmende Prozesse gut, Herz-Kreislauf-System und hilft eben auch vielen der Vitamine und anderen Inhaltsstoffe besser vom Körper aufgenommen zu werden. Also erhöht die Bio-Verfügbarkeit.

[Nils Behrens] (23:05 - 23:32)

Ich höre ja sehr gerne deinen Podcast. Nochmal Shoutout hier an dieser Stelle. Ich habe es in der Einleitung schon erwähnt mit dem Stay Young.

Und du hast da ja immer verschiedene Experten, wirklich nur zum Thema Longevity. Und die von mir natürlich mit besonderer Beachtung gehörte Folge war natürlich zum Thema Nahrungsergänzungsmittel. Und das würde mich mal interessieren, wenn, da hast du gesagt, was sind so die Nahrungsergänzungsmittel, oder habt ihr besprochen, was wirkt wirklich und was ist dir da besonders hängen geblieben?

[Nina Ruge] (23:33 - 24:04)

Na, ich finde, wir müssen kategorisieren. Nahrungsergänzungsmittel der Sorte, die wir unbedingt brauchen. Und dafür haben wir, und das hat die Evolution so eingerichtet, dafür haben wir auch Transporter in unserer dünnen Darmwand.

Also für bestimmte Vitamine und für bestimmte Mineralstoffe. Das ist einfach eine Grundversorgung, die wir bis zum Alter von 30, 35 meistens in genügender Form mit der Nahrung zu uns nehmen. Mit viel Gemüse, wenn wir das denn essen.

Wenn wir es nicht tun, nehmen wir nicht Gemüse.

[Nils Behrens] (24:04 - 24:05)

Frisches Gemüse vor allem.

[Nina Ruge] (24:05 - 24:06)

Frisches Gemüse, nicht verkocht.

[Nils Behrens] (24:07 - 24:10)

Und die Tomate auf dem Royal TS zählt auch nicht.

[Nina Ruge] (24:12 - 25:41)

Genau. Dann kommen, so, aber je älter wir werden, desto mehr brauchen wir davon. Das ist das Interessante, weil unser Magendarmtrakt sich verändert, weil sich vor allem der Dünndarm verändert, weil sich auch die Aufnahmefähigkeit unseres Dünndarms verändert.

Das ist schon mal auch ein Thema. Aber die vielen anderen Nahrungsergänzungsmittel, die jetzt als Geoprotektoren immer mehr diskutiert werden, die sind häufig dann interessant, wenn wir so 40, 45 sind. Weil die Evolution hat uns halt nicht unbedingt vorgesehen, 70 zu werden.

Sondern wenn wir die Kinder, die ersten 15 Kinder großgezogen haben, dann sind wir 30, 35, dann ist aber gut. So mit Großmutter. Das ist vielleicht schon auch von der Evolution so ein bisschen im Hintergrund mitbedacht.

Und dann ist eigentlich egal, ob wir überleben oder nicht. Deshalb haben die Wirkstoffe, die wir im Körper haben und die dann ziemlich massiv absinken, das wird gar nicht kontrolliert. Wir haben gar keine Systeme, die in uns selbst zu ersetzen.

Und wir haben auch keine Systeme, die wirklich gut aufzunehmen über den Dünndarm. Keine Transportsysteme. Manche Stoffe ja, manche Wirkstoffe nein.

Und das sollte man wissen. Sprich, wenn man sich also anguckt, was so ab dem 35., 40. Lebensjahr deutlich weniger wird, Coenzym Q10.

Das kennt jeder.

[Nils Behrens] (25:41 - 25:43)

Kennen ja ganz viele immer aus den Hautcremesten.

[Nina Ruge] (25:43 - 28:06)

Ja, das bringt gar nichts. Aber für uns, unsere Mitochondrien ist es elementar wichtig. Ich zähle jetzt nur mal auf.

NAD+, Spermidin, Taurin, Kreatin. Dann kommt noch Urolithin A dazu, was wir sowieso häufig selbst gar nicht produzieren können, was aber uns wahnsinnig hilft. Butyrate, das sind kurzkehrtige Fettsäuren, die im Darm produziert werden, auch von unseren Darmbakterien, die unendlich wichtig sind.

Und da sind wir nicht in der Lage, die zu produzieren, das sowieso nicht. Aber unsere Darmbakterien, die aber sich leider in ihrer Zusammensetzung mit dem Alter ändern, sodass wir vielmehr in Häkchen schlechte Darmbakterien haben, die sowas nicht mehr produzieren und mehr böse Darmbakterien, die zum Beispiel entzündungsfördernde Stoffe produzieren. Also was diese Wirkstoffe angeht, da bin ich sehr für Ersetzen, Auffüllen.

Und da muss man sich jeweils angucken, wie bioverfügbar sind die. Und beim Coenzym Q10 wissen wir, bioverfügbar heißt, wie gut gehen die denn jetzt, wenn ich sie als Kapsel beispielsweise schlucke, durch die dünnen Darmwand. Coenzym Q10 sehr schlecht, gibt aber heute Nahrungsergänzungsmittel, da steht drauf, Lysosomal, Lysosomal, Liposomal, Frau Ruge, das Lysosom löst alles auf in unser Zell.

Liposomal, also ummantelt mit Liposom, das wäre gut. Oder es gibt auch welche, die sind mit Zyklodextrin ummantelt, dass man einfach guckt, habe ich eine Form, die besser bioverfügbar ist. Dasselbe gilt für NAD+.

NAD++ ist überhaupt nicht bioverfügbar, das heißt, da muss man mal schauen, dass man Vorstufen nimmt. Die einen nehmen Vitamin B3, davon sollte man dann aber nicht zu viel nehmen, weil das sogenannte Flashes macht, da kriegt man so rote Flecken und die jucken und krabbeln. Andere nehmen NR, Nikotin, Amid, Riposit.

Das Taurin und das Kreatin und das Spermidin, die sind alle gut bioverfügbar, weil wir sie auch durch die Nahrung aufnehmen, wäre ja komisch, wenn sie nicht bioverfügbar wären, sinken aber im Alter im Spiegel sehr ab und heute gibt es neue Studien über alle drei, macht ganz viel Sinn, die aufzufüllen. Das ist die weitere Klasse und dann gibt es noch die ganz, ganz vielen pflanzlichen Stoffe.

[Nils Behrens] (28:06 - 28:31)

Ich finde, ganz kurz noch mal zu deiner mittleren Klasse. Also ich war wirklich überrascht über Taurin. Die meisten kennen es ja eher von Red Bull und Red Bull, würde ich mal sagen, gibt es ja kaum jemand, der etwas positives Gesundheitsförderndes darüber aussagen würde.

Ich weiß auch nicht, wie viel da wirklich drin ist und in welcher Form und welcher Bioverfügbarkeit, aber trotz allem hat das ja gar nichts damit zu tun und hat ja auch nichts mit dem Ochsen zu tun, sondern es ist ja nur einmal isoliert worden in der Ochsengalle zum ersten Mal.

[Nina Ruge] (28:31 - 28:38)

Ja, also es wird wohl durchaus auch in der Galle produziert, aber es hat seinen Namen genau durch die Ochsengalle.

[Nils Behrens] (28:38 - 28:42)

Also wir haben alle, jedes Lebewesen hat Taurin im Blut.

[Nina Ruge] (28:42 - 29:49)

Jedes hat produziert Taurin und das ist ja ein Aminosäure- ähnlicher Stoff, nur ähnlich, weil er nicht in Proteine eingebaut wird. Das heißt, es schwimmt frei im Serum herum. Warum?

Weil es ganz, ganz schnell von den Zellen aufgenommen wird. Es wird sozusagen, dass Professor Wackerhage, mit dem ich dazu gerade einen Podcast gemacht habe, hat gesagt, es wird wie aufgesaugt. Offensichtlich brauchen unsere Zellen das ganz massiv für sehr viele Stoffwechselprozesse und die große Taurin-Studie, die 2023 Columbia University hat die Studie geleitet, aber 16 internationale Institute waren beteiligt, die die 2023 veröffentlicht hat.

Die hat eben gezeigt, dass nicht nur an Mäusen, weil ja immer Menschen sind keine Mäuse, nein, sondern auch an Affen sehr klar nachgewiesen worden ist, dass das für viele Organe, für Stoffwechselprozesse und Langelebigkeiten einen nachweislichen Effekt hat. Am Menschen wird noch endgültig geforscht. Deshalb möchte Herr Professor Wackerhage noch nicht sagen, dass es für den Menschen genauso gilt.

[Nils Behrens] (29:49 - 30:22)

Ich kann Ihnen nur sagen, nachdem ich diese Studiengebnisse gelesen habe, habe ich gesehen, dass bei Sundae das Pulver gerade nicht bio-, nicht verfügbar war, nicht bio-verfügbar, aber nicht lieferbar war und ich wollte nicht warten. Ich habe nicht mal gewartet zu fragen bei uns, wann ist es wieder lieferbar, sondern ich habe direkt gekapselt und bestellt, weil ich wollte auch keinen Tag mehr warten, um es zu nehmen. Und ich fand das ganz interessant, auch wieder mal wieder Zitat Brain Johnson, der hat es ja schon in seiner Blueprint-Routine drin gehabt, mit einem Gramm und hat dann ja nach dem Ergebnis der Studie dann auch drei Gramm erhöht.

[Nina Ruge] (30:23 - 30:29)

Also sechs Gramm ist die Höchstdosis, die man nicht überschreiten sollte und ich nehme im Augenblick zwei Gramm.

[Nils Behrens] (30:29 - 30:34)

Aber du wiegst zweifelsohne sehr viel weniger als ich. Also es ist ja ein bisschen auch abhängig vom Körpergewicht.

[Nina Ruge] (30:34 - 30:36)

Und das sollte man nie vergessen.

[Nils Behrens] (30:36 - 30:56)

Ja, also von daher würde ich sagen zwei Gramm, drei Gramm, wenn ich mich so anschaue, kann schon durchaus, wahrscheinlich würdest du sagen, nur eineinhalb Gramm, aber egal. Sehr schön, Taurin, Creatin, eher bekannt aus der Pumper-Szene, muss man ja sagen. Das, was Sie auch immer wieder sagen, best erforschte Nahrungsergänzungsmittel der Welt angeblich.

[Nina Ruge] (30:57 - 31:38)

Du, das ist so spannend, was das macht. Alle denken, das geht irgendwie in die Muskeln und baut die Muskelfasern auf. Pustekuchen, das ist ein Transporteur für ATP.

Ich habe jetzt gerade einen Podcast gemacht, den haben wir noch nicht online gestellt. Der kommt jetzt ganz bald mit Prof. Wallimann. Das ist so der Experte für Creatin.

Und er hat es sehr schön beschrieben. Das ist sozusagen die Fähre, die Transportfähre des ATP aus unserem Zellkraftwerk Mitochondrium, aus der Zelle hinaus zu den, zu allen Prozessen im Körper, die Energie brauchen. Nicht nur zu den Muskeln, aber natürlich, weil die Muskeln viel brauchen, ganz besonders hin zu den Muskeln.

Aber auch Kognition ist ganz massiv.

[Nils Behrens] (31:39 - 31:47)

Kognition ist jetzt ja wirklich so eines der neuesten Learnings, wenn du wirklich schnell gut dein Denken erhalten willst, ist Creatin wirklich wichtig.

[Nina Ruge] (31:47 - 32:52)

Ja, absolut. Und zu wissen, dass das ein ATP-Transporteur ist, das ist wichtig, weil das hat jetzt erst mal mit Muckibude und all dem überhaupt nichts zu tun. Das ist ein elementarer Transportprozess in jeder unserer Zellen.

Übrigens Keton-Ester finde ich auch ein ganz, ganz spannendes Thema. Da habe ich jetzt gerade mit dem Eric Wörden einen Podcast gemacht. Das ist der Chef des Buck-Instituts for Aging in Kalifornien, for the Research on Aging.

Und er hat jetzt gerade eine Riesenstudie am Buck-Institut dazu laufen. Und Keton-Ester sind sozusagen leicht veränderte Ketonkörper, die entstehen, wenn wir eine Keto-Diät machen oder wenn wir fasten. Und die stellen ja unseren Energiestoffwechsel völlig um, von Glucose eben auf diese Ketone.

Die machen ganz, ganz viel Positives, vor allem aber auch wieder im Gehirn. Deshalb heißt der Keton-Ester, der im Augenblick vom Buck-Institut auch untersucht wird, Cognitive Switch.

[Nils Behrens] (32:52 - 33:02)

Aber auch interessant, auch der wiederkommt ja sehr stark aus der Ausdauer-Szene. Also das sind ja wirklich so die ganzen Rennsportler, waren ja diejenigen, die die Keton-Ester eigentlich immer haben.

[Nina Ruge] (33:03 - 33:08)

Die hatten die Salze genommen und diese Salze sind extrem, schmecken total scheußlich.

[Nils Behrens] (33:08 - 33:13)

Aber ehrlich gesagt, ich habe auch noch keinen, ich weiß nicht, ob du schon einen gefunden hast, also ich habe noch keinen gefunden, der gut schmeckt.

[Nina Ruge] (33:14 - 33:27)

Das ist der Cognitive Switch? Echt? Den tust du?

Ich habe den aber in den USA bestellt. Damit ist das wirklich unanständig teuer, weil Zoll und noch Transport etc. Aber den tust du dir in Kaffee und der schmeckt wie Kaffee weißer.

[Nils Behrens] (33:28 - 33:31)

Gut, Keton-Ester muss auf jeden Fall ins Programm.

[Nina Ruge] (33:31 - 33:34)

Jetzt habe ich also für den Mitbewerber Werbung gemacht.

[Nils Behrens] (33:34 - 33:48)

Nein, nein, wir haben es ja nicht. Also bei uns gibt es keine Keton-Ester, aber ich glaube, bei uns gibt es sie auch erst in dem Augenblick, wenn sie A, eben halt komplett erforscht zugelassen sind und dann eben auch einer vernünftigen Qualität verfügbar. Aber es sieht ja so aus, als ob es das so weit langsam ist.

[Nina Ruge] (33:49 - 33:58)

Buck-Institut hat 3,5 Millionen Dollar vom NIH, vom National Institute for Health in den USA für die Erforschung bekommen. Das ist bald das Ergebnis da, hoffen wir doch.

[Nils Behrens] (33:58 - 34:04)

Hoffen wir doch, hoffen wir doch. Sehr gut, sehr gut. Ich glaube, wir können auch hier noch Stunden weiter reden.

[Nina Ruge] (34:05 - 34:12)

Ja, also nur das Thema, dass wir es offen gelassen haben, adressieren. Die vielen, vielen pflanzlichen Wirkstoffe können wir jetzt nicht tiefer darauf eingehen.

[Nils Behrens] (34:12 - 34:17)

Gut, dass du noch dran denkst. Komm, nimm mal einen Einsatz dazu.

[Nina Ruge] (34:17 - 35:24)

Da halte ich es für ganz, ganz wichtig zu sagen, das ist eben Erfahrungswissen. Das ist über TCM, also traditionelle chinesische Medizin, Ayurveda, die Naturheilkunde et cetera. Da wissen wir ganz viel, dass ganz vieles wirkt.

Und manches darf ja auch als traditionelles Heilmittel offiziell bezeichnet werden, als Heilmittel sogar. Aber es gibt zu den wenigsten dieser Wirkstoffe wirklich evidenzbasierte Studien. Aber man hat die Erfahrung, dass vieles wirkt.

Und das muss man einfach vorher wissen. Und man weiß auch, dass häufig gerade viele verschiedene pflanzliche Wirkstoffe zusammen besser wirken als einer. Also Kombinationspräparate sind in dem Fall sehr gut, wenn man weiß, dass sie zum Beispiel entzündungshemmend sind oder dass sie krebsvorbeugend sein könnten et cetera.

Da habe ich, sonst bin ich für Kombinationspräparate häufig nicht so sehr zu haben. Aber auch das würde ich nicht so dogmatisch sagen. So, das und viele der pflanzlichen Wirkstoffe sind nicht sehr gut bioverfügbar.

Auch da muss man auf die Bioverfügbarkeit gucken. Halte aber viel davon.

[Nils Behrens] (35:24 - 35:41)

Also ich finde, man hat es ja sehr stark, gerade im Bereich der PMS oder Menopause, wo wir jetzt gerade wieder bei den Frauenthemen sind, wie ultra potent eben halt solche Sachen wie Mönchspfeffer oder Schafgarbe oder Frauenmantel und sowas dann auch so wirklich helfen. Also die wirklich helfen.

[Nina Ruge] (35:41 - 35:52)

Ja, was die Symptome angeht, die Symptome der Menopause. Aber nicht, was zum Beispiel die Stammzellenalterung betrifft, die während der Menopause dann getriggert wird.

[Nils Behrens] (35:52 - 36:07)

Nein, also ich wollte jetzt auch nicht sagen, dass man es stattdessen nimmt. Aber es ist natürlich, es geht ja darum, um das Wohlbefinden sozusagen. Und ich finde, manchmal ist Symptombeseitigung auch ein Segen, gerade wenn man sie nicht dann irgendwie über irgendwelche chemischen Stoffe machen muss.

[Nina Ruge] (36:07 - 36:13)

Ja, wobei eben die Hormonersatztherapie chemisch ist, aber bioidentisch.

[Nils Behrens] (36:13 - 36:48)

Ja, ja, aber ich glaube, wir haben da tatsächlich auch bei unserem letzten Gespräch schon mal darüber gesprochen. Ich habe das nämlich gerade von dir habe ich ja gelernt, dass diese ganze Krebs, Brustkrebsgeschichte ja alles völlig überholt ist. Und das war ja Pferdeurin.

Nein, komm, lass uns das beenden. Dafür haben wir jetzt wirklich keine Zeit, Nina. Wir gehen jetzt mal rüber zum Mindset.

Und da würde mich ja mal interessieren. Ich finde so, wenn man an das Thema Longevity denkt, dann kommt man ja nicht als erstes darauf, dass das Mindset eine richtige, wichtige Rolle spielt. Aber tut es, oder?

[Nina Ruge] (36:48 - 37:41)

Ja, und ich habe in meinen Büchern bisher dieses Thema nicht aufgegriffen, weil ich einfach evidenzbasiert arbeiten wollte. Also nur das, was wissenschaftlich bewiesen ist oder wo man zumindest mit großer Wahrscheinlichkeit von einer Wirkung ausgehen kann. Und die Studien, die uns zeigen, dass Mindset eine große Rolle spielt, die sind sehr neu.

Das heißt also, auch das ganze Thema in der seriösen Longevity-Szene ist jetzt im Grunde erst angekommen. Zu gucken, was passiert mit unserem Parasympathikus, mit unserem Sympathikus. Ich will das jetzt nicht auch alles auf diese ganz nervliche Seite stellen.

Oder auch die Hormonelle, wie Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin, also Stresshormone. Dazu gehört sicherlich auch ein spiritueller Teil, den wir aber jetzt nicht so sehr vertiefen können, weil wir…

[Nils Behrens] (37:41 - 37:42)

Es keine Studienlage gibt?

[Nina Ruge] (37:42 - 38:46)

Ganz genau. Aber es gibt schöne Studien, die sagen, was bei Meditation passiert beispielsweise. Oder Menschen, das sind zumindest Beobachtungsstudien, Menschen, die gläubig sind, Menschen, die positiv denken, die tatsächlich optimistischen Spirit haben, leben länger und haben auch andere anderen Hormonstatus, was die Stresshormone angeht und ein anderes Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus, was eben unser autonomes Nervensystem angeht.

Also die Faktoren, wie viel Prozent sie unseres gesunden Langlebigkeitsmanagements vielleicht ausmachen sollten, das kann, glaube ich, noch keiner sagen. Aber das ist auch wurscht. Je positiver du denkst, desto besser fühlst du dich.

Das ist erstmal das Allerwichtigste, hat Oma auch schon immer gesagt. Und was aber da im Gehirn auch mit den Neurotransmittern passiert, das ist schon wahnsinnig spannend. Das ist auch heilend.

[Nils Behrens] (38:47 - 38:55)

Ich fand das ganz spannend. Dein Partner Chris, herzliche Grüße an dieser Stelle, der konnte den Namen aussprechen, du bestimmt auch, von Alex…

[Nina Ruge] (38:56 - 38:56)

Zhavoronkov

 

[Nils Behrens] (38:57 - 39:21)

Severonkov, vielen Dank. Alex Zhavoronkov ist so, ich würde sagen, der führende Forscher in der Welt, wenn es darum geht, das biologische Alter gegenüber dem chronologischen Alter gegenüber zu stellen. Und der hat, mit dem hatte ich letztes Jahr nochmal Kontakt und der hat jetzt tatsächlich auch das Thema Mental Health in seine BioAge Clock auch mit integriert.

[Nina Ruge] (39:21 - 39:53)

Ich muss gestehen, die Uhr von ihm, er ist ja vor allem der AI-Papst der Entdeckung von Wirkstoffen, auch für klassische Medizin und für Langlebigkeitsthemen. Er arbeitet auch an der biologischen bzw. epigenetischen Uhr, die mehrere Parameter zusammenführt.

Dass er mentale Faktoren dort mit einbezieht und wie er die misst, das ist mir, muss ich offen gestehen, nicht bekannt.

[Nils Behrens] (39:54 - 39:55)

Also er macht es, das weiß ich, weil er…

[Nina Ruge] (39:55 - 39:56)

Das hast du mit ihm besprochen?

[Nils Behrens] (39:57 - 40:34)

Genau, da habe ich mit ihm drüber gesprochen.

Er hatte mir da auch quasi sein Testverfahren schon mal dann eben halt erklärt und gezeigt. Wie geht denn das? Naja, das ist quasi ein psychologischer Fragebogen tatsächlich so.

Und ich glaube, dass er so ein bisschen da, wie du schon sagst, es sind ja teilweise, ich meine, nur für unsere Hörer, damit sie es so ein bisschen verstehen, man muss sich ja immer überlegen, wie kann man Studien machen. Und man kann eben halt Studien machen, indem man eben halt sagt, okay, dieser Person gebe ich eben halt irgendwie Vitamin C und der andere gebe ich ein Placebo. Und dann vergleicht man diese beiden Personen.

Das ist einfach, sozusagen, da ein sauberer, relativ einfach, ein sauberes…

[Nina Ruge] (40:34 - 40:39)

Weil man nämlich gucken muss, haben die beiden Vorerkrankungen. Die dürfen beide dann entweder dieselben haben oder keine.

[Nils Behrens] (40:39 - 41:38)

Den Vergleich zu machen, schafft man bei einer großen Gruppe einigermaßen, da irgendwelche Werte herauszuziehen. Warum gibt es das bei Ernährung so nicht? Weil kein Mensch über so viele Jahre diese Ernährung, sozusagen, wie eine Laborratte dann irgendwie gerne machen möchte.

Und bei mentalen Themen ist es natürlich noch schlimmer. Also, wie willst du dann im Grunde um endlich solche mentalen Sachen tatsächlich in einer randomisierten Vergleichsgruppe dann irgendwie machen? Deswegen sind alle Studien, die es dazu gibt, natürlich entweder, wie du sagst, beobachten oder anekdotisch.

Und da kommt man natürlich immer sehr schnell entweder auf das Thema der Blue Zones, dieser Bereiche der 100-Jährigen, sage ich mal sowas, wo man dann ja eindeutig sieht, dass man zumindest beobachten kann, was die da für ein Mindset haben und was für einem sozialen Gefühl der Mann ist. Oder aber eben halt auf die Harvard Grand Study, die eben über 70 Jahre jetzt schon verschiedene Nur-Männer irgendwie begleitet. Wie die denn glücklich altern?

Oder?

[Nina Ruge] (41:39 - 42:06)

Ja, das Entscheidende ist, dass man Parameter definieren muss und diagnostische Tools braucht. Und das ist bei der mentalen Thematik extrem schwierig. Deshalb ist ein guter Fragebogen schon mal ein wahnsinnig guter Ansatz.

Aber für sich selber, jeder, der deinen Podcast hört, der möchte für sich Schlüsse für sein eigenes Leben ziehen. Und das kann man, indem man heute viel stärker schon betonen kann, Oma hat recht.

[Nils Behrens] (42:06 - 42:08)

Ja, Shout-out an Oma.

 

[Nina Ruge] (42:09 - 42:19)

Wenn du dich trainierst. Und das ist ja tatsächlich etwas, was viele sich nicht einfach so anziehen können, eine positive Lebenseinstellung und ein Alles-wird-gut.

[Nils Behrens] (42:19 - 42:23)

Ja, da gab es mal so eine Moderatur, die hat das ja schon mal gesagt.

[Nina Ruge] (42:23 - 43:48)

Ja, ich weiß es auch nicht mehr. Also die hat dann noch mal ihren Spruch geändert und hat dann irgendwie gesagt, alles wird gut, aber nicht von alleine. Ja, aber ich komme jetzt auf den Namen nicht.

Also sich einzugestehen, das ist viel mehr, als einfach nur mal sich zu sagen, ich will jetzt ab morgen positiver durch die Welt gehen und das hält mich länger gesund. Das bedeutet sehr, sehr häufig, Tools für sich selber zu entwickeln, Schutzmechanismen, wie ich mich nicht so stressen lasse, Ego abbauen, Techniken zu lernen, wie empathisches Zuhören, sich zu überlegen, wie oft lächle ich eigentlich am Tag? Kann ich das einfach mal ausprobieren, das öfter zu machen?

Und Menschen gegenüber, die ich gar nicht kenne. Diese Geschichte finde ich einfach so eine Schöne in meinem Leben. Ich durfte mehrere Interviews mit dem Dalai Lama machen.

Dann sagte er irgendwann in dem Gespräch, ach wissen Sie, ich laufe da durch die Straßen und also in vielen großen Städten geht mir das schon so. Ich lächle die Leute an und die lächeln gar nicht zurück. Und dann sage ich mir, okay, dann nehme ich mein Lächeln einfach wieder mit.

Das finde ich so schön. Seitdem lächle ich noch viel mehr, weil ich denke, das ist ja egal, ich bin nicht gefrustet, wenn nicht zurückgelächelt wird. Ich will es ja auch gar nicht haben.

Es ist einfach nur Ausdruck meiner Lebensfreude. Und wenn jemand nicht zurück lächelt, dann lächle ich eben, erstens nehme ich es wieder mit und zweitens lächle ich weiter.

[Nils Behrens] (43:48 - 44:27)

Es gab da mal einen ganz tollen Werbespot, der hat tatsächlich auch in Cannes verschiedene Preise gewonnen. Da hieß das ansteckende Lächeln. Und da hat man dann gesehen, wie jemand eben halt Lächeln in einen Laden geht.

Und dann siehst du, wie das Lächeln sich ausbreitet. Und das ist dann wirklich so eine Kette. Und dann springt der Film zurück an die Person, die das erste Lächeln ausgelöst hat.

Und die hat eben zu dem Zeitpunkt den damals neu vorgestellten VW Beetle gesehen und hat diesen Wagen angelächelt, weil der so freundlich aussah. Und das war dann der Auslöser für das ansteckende Lächeln. Aber es war so schön, das zu sehen, wie sich das ausbreitet.

Von daher eigentlich genau das, was du sagst. Also ein gutes Lächeln kann sich auf jeden Fall auch ausbreiten.

[Nina Ruge] (44:27 - 44:31)

Ja und vieles kann man lernen und trainieren, aber es geht nicht von heute auf morgen.

[Nils Behrens] (44:32 - 44:34)

Ja, alles wird gut.

[Nina Ruge] (44:34 - 44:35)

Aber nicht von allein.

[Nils Behrens] (44:37 - 44:51)

Damit kommen wir doch mal zum letzten Punkt, der Regeneration. Und das Kapitel der Regeneration, würde ich sagen, das ist ja schon relativ groß. Der größte Brocken ist aber wahrscheinlich dabei oder würdest du sagen, ist in der Schlaf?

[Nina Ruge] (44:51 - 44:53)

Ja, denke ich auf jeden Fall.

[Nils Behrens] (44:53 - 44:58)

Zumindest der größte Block in der Regeneration, sage ich mal so.

[Nina Ruge] (44:59 - 45:52)

Tagsüber macht es natürlich auch Sinn, kleine Pausen zu machen und regenerierende Pausen und seien es nur Momente. Gerade da musste ich an, war das Huberman? Ich glaube, das war der berühmte, der legendäre Huberman, der den physiologischen Seufzer beschrieben hat.

Das finde ich wahnsinnig schön. Und den Weitwinkelblick. Also beides.

Der physiologische Seufzer, den am Tag immer mal zu machen, ist auch eine Form von kurzer Regeneration, die wirkt. Das heißt einatmen, nochmal einatmen und dann durch den Mund ausatmen. Und ganz lange ausatmen.

Und das vielleicht zweimal, dreimal mit großen Pausen hat man die Frequenz des Atems gesenkt und damit den Parasympathikus angetriggert. Du wolltest gerade was sagen?

[Nils Behrens] (45:52 - 46:22)

Ja, ich finde das so witzig, weil man beobachtet es ja wirklich bei kleinen Kindern, die sich total aufregen, die so kurz vor dem Kollabieren sind. Die machen das ja auch. Aber die machen genau diese Doppeleinatmung.

Das ist total witzig zu beobachten. Ich bin seit dem ich Juberman, ich habe ihn wirklich mal in Boston getroffen und seitdem ich diesen physiologischen Seufzer kenne, achte ich jedes Mal bei so einem schreienden Kind, umso mehr es mich aufregt, dann warte ich immer darauf, wann der physiologische Seufzer kommt. Und der kommt fast immer.

[Nina Ruge] (46:22 - 47:22)

Und danach ist meistens vorbei. Nicht immer, aber oft. Und das Zweite mit diesem Weitwinkelblick, das musste ich auch erst lernen durch Huberman, hat was damit zu tun, dass unsere Augen ja ausgestülptes Gehirn sind.

Das ist ja ein Teil, Augen und Gehirn. Das heißt, der Teil unseres Gehirns, der mit dem Parasympathikus indirekt natürlich verknüpft ist, ist direkt mit den Augen verknüpft. Und wenn wir ständig nach unten starren und fokussieren, ist es eine ganz andere Aufmerksamkeit, wahrscheinlich eher Sympathikus getriggert, als wenn wir den Blick weiten und in den Horizont schauen und vielleicht die Augen auch ruhen lassen und trotzdem sozusagen Weitwinkel spüren.

Also das ist auch evolutionsgeschichtlich wahrscheinlich so, dass Schweifen über die Savanne mit dem Blick und gucken, ist da irgendwas? Nö, ist nicht. Ich darf mich entspannen.

[Nils Behrens] (47:23 - 48:07)

Ich stelle mir gerade vor, dass wir uns irgendwie heute Abend in einer Bar kennenlernen würden und ich dir sagen würde, du hast aber ein sehr schönes ausgestülptes Gehirn, ob du das als Kompliment nehmen würdest oder nicht. Aber okay. Aber was interessant ist, ich habe damals 2000 die erste Staffel von Big Brother noch verfolgt, wo die Menschen da in diesem Container eingesperrt waren und das war ja damals die Premiere davon.

Und da war das ganz interessant, da hieß irgendwie Percy irgendwas, der Moderator, und der hat damals dann am Ende immer gefragt, meinte so, was hast du besonders vermisst im Haus? Und die haben, würde ich sagen, jeder Zweite hat gesagt der Weitblick. Und damit meinte er dann eben halt wirklich, weil die hier eingemauert waren, sozusagen.

Die hatten zwar einen Garten. Das kennt ja jeder, der im Knast sitzt. Aber interessant.

Ich habe nie drüber nachgedacht bis zu dem Zeitpunkt.

[Nina Ruge] (48:09 - 49:53)

Und dieses ganz starke Fokussieren, das haben wir jetzt brutal täglich drauf, weil wir ständig auf den Bildschirm gucken und auf unser Handy. Viel, viel früher als noch wir beide in unserer Jugend und die Generationen zuvor sowieso. Ja gut und die Ruhephasen und Schlaf und so weiter tritt ja immer mehr in die wirklich sehr genaue Beobachtung von Wissenschaft und Forschung und die Regeneration, die Regenerationsdimensionen während des Schlafs sind schon beeindruckend.

Es geht ja um Mitochondrienregeneration, es geht um Müllabfuhr im Gehirn, es geht um Synapsenwachstum, es geht um so viele Themen, die aber nicht in allen Schlafphasen stattfinden offenbar, sondern in der Tiefschlafphase am besten. Und genau die Tiefschlafphase haben Menschen, wenn sie älter werden, immer weniger. Und sich anzuschauen, wie kann ich mich selber so pflegen, dass ich doch mehr Tiefschlafphasen habe, wenn ich mal messe.

Viele tun das ja über ihre Variables, dass ich mehr Tiefschlaf in der Nacht habe. Und wir wissen, Oma hat das auch schon immer gesagt, vor Mitternacht ist er tatsächlich häufiger oder um Mitternacht herum. Wenn ich mir das anschaue, bei mir ist er tatsächlich nur vor Mitternacht und nach Mitternacht und danach nicht mehr.

Da macht es schon ganz viel Sinn, sich darum zu kümmern, das mal zu messen und zu sagen, okay, ich mache mal eine Schlafroutine, wo ich früher ins Bett gehe, nicht so spät was esse, nicht so viel Alkohol trinke und was Entspannendes mache, bevor ich ins Bett gehe. Das heißt nicht unbedingt Krimi gucken und Handy.

[Nils Behrens] (49:55 - 50:50)

Aber es ist ganz interessant, was du sagst, weil bei mir ist es insofern genauso. Aber bei mir ist es so, wenn ich später schlafen gehe, wache ich meistens trotzdem in die gleiche Zeit wieder auf und dann fehlt mir prozentual der REM-Schlaf, weil der sozusagen nach hinten raus dann fehlt. Weil ich, genau wie du sagst, ich habe dann immer genügend Tiefschlaf, weil den erhole ich mir dann zwar um Mitternacht erst ab, aber in dem vorderen Teil und dann erhole ich mir dafür dann hinten raus dann nicht genügend REM-Schlafphase.

Also das ist ganz interessant. Aber das ist eben halt auch immer das, was ich den Leuten auch als Warnung gebe, wenn sie abends dann der Meinung sind, noch ein Espresso zu trinken, dass ich immer sage, die Wahrscheinlichkeit, dass du damit deine ersten Schlafphasen ruinierst, weil du dann nicht so tief in den Schlaf runterkommst, weil deine Pulse natürlich dann erst im hinteren Teil nach unten sinkt, ist dann gut. Weil die meisten sagen mal so, mir macht das nichts aus, wenn ich irgendwie abends noch ein Espresso trinke, dann so.

Aber wonach gemessen?

[Nina Ruge] (50:50 - 50:51)

Absolut.

[Nils Behrens] (50:51 - 51:11)

Weißt du, Einschlaf und Durchschlaf, das sind die beiden Sachen, die man messen kann und wie man sich am nächsten Morgen fühlt, das sind die drei Sachen, die man beurteilen kann.

Und das dritte ist sehr subjektiv, die ersten anderen beiden sind objektiv, aber ich würde mal behaupten, dass diese Menschen, die sich abends dann noch den Espresso bestellen, dass die eine zumindest beeinträchtigte Tiefschlafphase haben, würde ich einfach mal als These in den Raumschmarrn stellen.

[Nina Ruge] (51:11 - 51:40)

Ja und überhaupt die Schlafphasen mal mit einem Variable zu messen, halte ich für ganz wichtig. Bei mir ist es so, wenn ich sehr sehr lange am Schreibtisch sitze, das kommt leider öfter vor und dann sofort ins Bett gehe, habe ich ganz kurze Tiefschlafphasen, weil ich einfach in diese Wellen, diese langwelligen Hirnwellen überhaupt nicht reinkomme. Brauche ich zu lange dazu, bis ich da runter komme, dann ist die Tiefschlafchance vorbei.

[Nils Behrens] (51:40 - 51:44)

Gibt es noch irgendeinen Hack, den du vielleicht jetzt hier noch teilen möchtest, um besser zu schlafen?

[Nina Ruge] (51:45 - 52:14)

Na ja, Regelmäßigkeit ist für die meisten ein ganz wichtiges Thema. Dein Körper gewöhnt sich daran, bestimmte Einschlafzeiten zu speichern und sich möglichst nicht zu spät jeden Tag möglichst ähnlich ins Bett zu legen und zu schlafen. Das ist mit Sicherheit ganz ganz hilfreich.

Es gibt vieles, aber das zählen wir jetzt nicht alles auf, dass auch vieles davon ist bekannt.

[Nils Behrens] (52:15 - 52:47)

Es gibt so vieles, über das ich mit dir noch reden möchte und ich möchte mich auch ein bisschen bei unseren HörerInnen entschuldigen, weil eigentlich, wenn wir uns treffen, geht es immer so, dass wir vom Höckchen aufs Stöckchen kommen und ganz viel über Sachen reden wollen. Ich hoffe, wir haben unsere HörerInnen nicht zu sehr verloren, aber ich glaube nicht. Ich möchte eigentlich noch mal so zum Abschluss von dir hören.

Du beschäftigst dich ja gerade sehr stark auch mit der Zukunft des Longevities. Gibt es da etwas, wo du dich besonders darauf freust? Irgendwas Großes, was Kleines, was Persönliches?

Ich weiß es nicht.

[Nina Ruge] (52:49 - 55:36)

Naja, die Technologien, die jetzt weltweit, gerade in der Bay Area, um San Francisco herum, in den Startups entwickelt werden und die Therapien, die uns wirklich verjüngen sollen oder die wirklich ziemlich massiven Eingriff in unseren Stoffwechsel und in unseren Körper bedeuten, die entwickeln sich schon rasend schnell. Bis die dann auf dem Markt sein werden, das werde ich wahrscheinlich erleben, aber nicht mehr so anwenden können, dass es noch Effekt hat für mich, weil die ja die ganzen Prüfverfahren durchlaufen müssen. FDA und auch in Europa die europäische Behörde.

Aber zum Beispiel finde ich sehr, sehr spannend, die Mitochondrientransplantation. Unsere Mitochondrien altern leider eben doch massiv. Und zu sagen, ja, junge Mitochondrien eingepflanzt zu bekommen, eingespritzt zu bekommen, ich beschreibe das jetzt nicht genauer, was da alles passieren muss, damit das vernünftig läuft, das ist schon ein faszinierender Gedanke.

Oder auch die Stuhltransplantation. Unser Mikrobiom, da habe ich ja vorhin ganz kurz drüber gesprochen, hat mit dem Altern häufig eben so viele unangenehme Bakterien und so wenig positive, dass es durchaus Sinn macht, zu überlegen, vielleicht sogar Stuhlbanken, das ist jetzt auch das, was in den USA schon geschieht, Stuhlbanken zu etablieren, wo man seinen eigenen jungen Stuhl einfriert und sich den dann später wiederholt mit dem jungen Mikrobiom.

Auf der anderen Seite gibt es große Stuhlbanken, auch vor allem in den USA, aber jetzt auch in Europa, wo man sich gesunden Stuhl, jedermann sozusagen, im Augenblick offiziell zugelassen, nur bei Clostridium difficile Diagnose, also einem Bakterium, das ganz furchtbare Durchfälle macht, die sogar lebensgefährlich sein können. Nur bei der Diagnose ist es im Augenblick offiziell zugelassen und empfohlen, sich solchen Stuhl implizieren zu lassen, transplantieren zu lassen, also per Einlauf oder per Kolioskopie. Aber das finde ich einen unheimlich interessanten Gedanken, weil wir jetzt immer mehr sehen, wie wichtig das Mikrobiom ist für unsere Kognition, aber für so viele andere Prozesse, gerade die vielen entzündlichen Prozesse im Körper, die mit dem Alter zunehmen.

Ja, finde ich phänomenal. Dann das ganze Thema Plasma-Blutwäsche, das heißt, die altmachenden Faktoren aus dem Blut rauszuwaschen, wie oft man das machen muss, um wirklich nachhaltige Effekte zu haben, ist noch nicht ganz geklärt, wird aber schon in etlichen Long-Duration-Treatment-Centern gemacht.

[Nils Behrens] (55:36 - 55:37)

Ich wollte gerade sagen, es ist noch dieses Phärese.

[Nina Ruge] (55:38 - 55:56)

Plasma-Phärese, genau. Aber es ist natürlich noch nicht der Weisheit letzter Schluss und ist auch noch nicht wirklich offiziell von den Behörden anerkannt als ein wirksames Mittel, um z.B. entzündliche Prozesse aufzuhalten.

[Nils Behrens] (55:56 - 56:12)

Ich muss auch kurz bei deiner Stuhltransplantation so ein bisschen lächeln, weil das hat man ja tatsächlich früh schon so, ich sage mal, vor 100 Jahren gemacht, dass, wenn Leute sehr schlimme Durchfallerkrankungen hatten, dass man denen dann eben wirklich auch quasi, wie heißt das so schön, die braune Suppe dann irgendwie zunehmen konnte.

[Nina Ruge] (56:12 - 56:38)

Goldene Suppe. Ja, es gab ein Buch, die heilsame Drecksapotheke, und das war irgendwie 17. Jahrhundert.

Und sogar schon im China des 3. Jahrhunderts hat man das gemacht. Also man hat da schon ziemlich früh im wahrsten Sinne des Wortes den Durchfall erkannt.

Aber ich habe noch viel mehr Therapien zu bieten, aber die müssen wir jetzt nicht diskutieren.

[Nils Behrens] (56:38 - 57:15)

Nein, ich glaube, jeder, der uns zugehört hat, weiß, dass wir wahrscheinlich jetzt eher noch vier Stunden, dann hätten wir weiter reden können. Vielleicht kriege ich ja noch mit die Chance für einen vierten Podcast und spätestens, wenn hoffentlich dein Buch rausgekommen ist. Und für alle, die bis dahin von Nina nicht genug kriegen können, man findet eben den Podcast mit Stay Young.

Ich empfehle an dieser Stelle auch noch mal unbedingt, wer sie noch nicht gelesen hat, die beiden Bücher. Das erste Buch ist mit Altern wird heilbar, geht in erster Linie erst mal zu erklären, warum wir altern, eben hat die drei Zellkompetenzen, die eben hat anfangen, ich sage jetzt mal, ins Stottern zu geraten, wenn wir alt werden. Und das zweite Buch ist dann wirklich mehr die Praxisanwendung von diesem Wissen.

[Nina Ruge] (57:16 - 57:16)

Verjüngung ist möglich.

[Nils Behrens] (57:17 - 57:30)

Verjüngung ist möglich, aber ist es ja eigentlich im Grunde schon ein bisschen der Praxiskase sozusagen von dem ersten Buch oder die Anwendung sozusagen. Und das dritte, was du ja auch schon angekündigt hast, dann...

[Nina Ruge] (57:30 - 58:04)

Es gibt noch zwei weitere Bücher, auch alles Spiegel-Bestseller. Die habe ich mit einem vegetarischen Koch, Sternekoch, dem Stephan Henschel gemacht. Da habe ich, weil es so viele Nachfragen gab, die Grundlagen einer Longevity-Ernährung beschrieben, was machen Polyphenole, wo sind jetzt besonders viele Polyphenole, in welchen Gemüsen sind die drin und haben dazu ganz schöne Rezepte gemacht.

Also das sind Kochbücher mit Begründung, warum das und nichts anderes. Und das nächste Buch, das wird mit großer Wahrscheinlichkeit heißen, ab morgen jung, da geht es tatsächlich um die Zukunft der Therapien.

[Nils Behrens] (58:05 - 58:07)

Ich freue mich drauf und sage vielen Dank für das Gespräch.

[Nina Ruge] (58:07 - 58:08)

Danke für die Möglichkeit.

[Nils Behrens] (58:12 - 58:13)

Wann kommt das neue Buch?

[Nina Ruge] (58:14 - 58:15)

Im März 2025.