Bauchfett ab 40. Mit Susanne Liedtke

Susanne Liedtke ist Diplom-Ökotrophologin, Gründerin von „Nobody Told Me“ und Buchautorin. Mit ihrem Angebot vermittelt sie Wissen rund um die Wechseljahre und Ernährung. Im Podcast stellt sie das „Nobody Told Me Wohlfühlkochbuch“ vor und berichtet von Ernährungskursen, die sie gemeinsam mit der Gynäkologin Dr. Christina Enzmann anbietet.
Mehr über Susanne Liedtke auf nobodytoldme.com

[Susanne Liedtke 00:00]

Wenn ich gut kaue, bin ich mit weniger Essen satt. Da brauche ich keine Diät. Man könnte auch sagen: Du musst nichts anderes machen, fang mal ab morgen an, dass du es so wahrnimmst, dass du das Feste trinken kannst und das Flüssige kaust.

[Elisabeth Seidel 00:15]

Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Elisabeth Seidel und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit. Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich guttut.

[Elisabeth Seidel 00:38]

Viele Frauen kennen das: Ab dem 40. Lebensjahr verändert sich plötzlich der Körper. Die Hosen sitzen ein bisschen enger, der Bauch wird ein bisschen voller, obwohl man eigentlich nichts anderes gemacht hat. Man isst gleich, man treibt immer noch Sport, aber trotzdem verändert sich was. Ist das etwa der berühmte Meno Belly? Und müssen wir in den Wechseljahren tatsächlich anders essen? Darüber spreche ich heute mit der Expertin Susanne Liedtke. Sie ist nämlich Diplom-Ökotrophologin, Gründerin von „Nobody Told Me“ und Buchautorin. Wir schauen uns mal an, was hinter diesem Meno Belly steckt und welche Ernährungsstrategien tatsächlich helfen.

[Elisabeth Seidel 01:19]

Herzlich willkommen, Susanne Liedtke! Wir sprechen heute über das Thema Meno Belly. Susanne, du kennst dich ja bestens damit aus, hast gerade ein neues Kochbuch veröffentlicht, das das Thema auch behandelt. Meine Frage gleich mal zum Einstieg: Was ist denn Meno Belly für die, die das noch nie gehört haben?

[Susanne Liedtke 01:40]

Viele Frauen merken auf einmal auf dem Weg in die Wechseljahre, so ab Mitte 40, auf einmal: Die Hosen werden enger und irgendwie tut sich da was. Das hält sich da auch am Bauch, also mehr Bauchfett. Das kriegen wir auch nicht mehr so einfach weg, wie wir das früher vielleicht mal geschafft haben. Das hängt dann eben auch mit der Veränderung des Stoffwechsels in den Wechseljahren zusammen, dass wir vermehrt Fett im Bauch anlegen. Das tun Männer zwar auch im Rahmen des Alterungsprozesses, aber bei den Frauen spielt Östrogen dann noch eine ganz große Rolle. Wenn das Östrogen fehlt, fördert das eben den Prozess von Fetteinlagerungen im Bauchraum.

[Elisabeth Seidel 02:20]

Ist es so, dass das Fett, vor allem was man im Bauchraum anlegt, produziert das auch Östrogene? Hat das vielleicht sogar einen physiologischen Hintergrund?

[Susanne Liedtke 02:30]

Ja, es ist tatsächlich so, dass wir im Bauchfett Östron herstellen. Das ist eins der Östrogene, die wir im Körper haben. Wir haben vier: Östradiol, Östriol, Östron und noch E4 wird das genannt. Das Östron wird im Bauchraum produziert. Jetzt könnte man ja denken: „Östrogen wird weniger, ist doch toll, dass wir Östron haben.“ Aber Östron gibt es auch in Varianten, die sind proliferativ und entzündungsfördernd. Das ist nicht unbedingt gut, dass wir da zusätzlich, je mehr Bauchfett wir haben, auch mehr von dem Östron produzieren. Was wir vor allem in diesem viszeralen Bauchfett produzieren – und viszeral heißt einfach, dass es im Bauchraum entsteht, dieses Fett – das viszerale Fett ist anders als das Unterhautfettgewebe. Unterhautfettgewebe, was ich habe, das ist weich. Da fasse ich jetzt auch gerade bei mir rein und dann merke ich, darunter ist die Bauchdecke. Das viszerale Fett ist quasi dahinter. Das ist eher festes Fett. Das ist eben, wenn sich der Bauch so nach vorne schiebt und eher fester und härter ist. Das ist dieses ungesunde Fett. Das sind diese kleinen Fettzellen vom viszeralen Fett, die sind auch kleiner, dichter, stärker durchblutet und die werden stoffwechselaktiv. Es wird da eben nicht nur Östron, also ein Östrogen, hergestellt, sondern auch Entzündungsbotenstoffe. Dann kommen da Immunzellen in den Bauchraum rein und das löst so eine ganze Entzündungskaskade aus. Das viszerale Fett, weil es so gut durchblutet ist, liefert sofort diese Stoffe direkt zur Leber und belastet dann zusätzlich auch die Leber. Auch Triglyceride, also Fette, gehen zur Leber und führen dann letztendlich auch zur Verfettung der Leber. Das ist eben so ein ganz eigenes Biest, dieses viszerale Fett, was da entsteht. Östrogen ist ein Stoff, der toll ist für den Muskelaufbau. Das ist eben viel mehr als ein Sexualhormon. Es fördert auch – und so entsteht überhaupt dieses viszerale Fett – die Einlagerung von Zucker in die Muskelzellen und Leberzellen. Also dort, wo die Energie auch hin soll, weil wir brauchen ja die Energie für die Muskeln. Wird das Östrogen weniger, dann reagieren die Zellen nicht mehr so gut auf den Türöffner Insulin. Sobald wir was essen, was Kohlenhydrate enthält, werden die abgebaut und dann steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Energie kommt im Blut an und dann wird sofort die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten. Das Insulin ist der ständige Begleiter des Zuckers im Blut und das Insulin ist der Türöffner. Östrogen befeuert noch diesen Türöffner. Die Türen gehen weiter auf, sodass der Zucker in die Muskelzellen rein kann und dann raus ist. Wenn das Östrogen weniger wird, entwickeln wir über die Jahre eher eine Insulinresistenz, wenn wir uns auch sehr westlich ernähren, mit sehr viel einfachen Kohlenhydraten, also süße Getränke, Nudeln, Kartoffeln, Reis, so was. Dann haben wir hohe Blutzuckerspiegel und die kriegen wir nicht weg, weil das Insulin eben nicht mehr den Job machen kann. Dieser Zucker kommt dann ja irgendwann bei der Leber an und da wird er dann in Fett umgewandelt und dieses Fett wird im Bauchraum eingelagert. So entsteht das Ganze dann über die Jahre.

[Elisabeth Seidel 05:48]

Vielen Dank für die ausführliche Erklärung! Das war schon mal ein super Einstieg. Du bist ja Ökotrophologin, also Ernährungswissenschaftlerin, aber dennoch hast du „Nobody Told Me“ gegründet, aus dem Grund, dass du auch erstmal nicht wusstest: Was passiert? Wie gehe ich jetzt vor? Wie ernähre ich mich jetzt? Magst du uns noch mal kurz ein bisschen die Geschichte dahinter erzählen oder was dein Bedürfnis war, den Frauen zu erzählen?

[Susanne Liedtke 06:16]

Bei mir kamen die Wechseljahre, die Perimenopause, auf leisen Sohlen. Die kam nachts und hat mich geweckt. Dann dachte ich: „Ja, es ist der Stress im Job, es sind vielleicht Finanzen, die einen so beschäftigen, habe ich meine Steuererklärung gemacht, blablabla“, all solche Sachen. Das hörte aber nicht auf. Ich habe früher immer sehr gut geschlafen, aber mit Anfang 40 veränderte sich auf einmal was bei mir und das wurde auch nicht weniger, sondern mehr. Dann kam so was wie Antriebsarmut. Ich war sonst immer sehr energetisch morgens, das kam dazu. Auf einmal hatte ich eine Frozen Shoulder links, dann hatte ich sie zwei Jahre später rechts. Irgendwann habe ich mal diese ganzen – im Englischen sagt man „connecting the dots“ – also die ganzen Punkte, wo ich dachte: „Das ist doch nicht normal.“ Dann habe ich mich sehr viel eingelesen in das Thema der Wechseljahre und habe gelernt, dass über 30 Symptome mit den Wechseljahren assoziiert werden, manche sagen auch deutlich mehr. Aber es sind eben nicht nur die Hitzewallungen. Ich hatte keine Hitzewallungen. Ich hatte auch noch einen relativ regelmäßigen Zyklus, aber die Farbe des Blutes hat sich verändert, die Zykluslänge hat sich verändert. Ich dachte, das kann doch nicht angehen! Ich bin ja eine Frau, die eigentlich informiert ist, und ich weiß nichts über die Wechseljahre. Niemand hat mir was davon erzählt. Ich kann mich an die Wechseljahre meiner Mutter erinnern, weil die sehr starke Beschwerden hatte, aber es wurde nicht darüber geredet. Es wurde quasi nicht aufgelöst, dass das Wechseljahresbeschwerden sind und dass man die auch gut behandeln kann. Bei all dem Schrecklichen, was man hört über die Wechseljahre – und das ist ja wirklich irgendwie nichts Cooles, was da passieren kann – die meisten Beschwerden (und das ist die wichtigste Botschaft) sind gut behandelbar. Es braucht natürlich auch ein Stück die Eigenverantwortung für die eigene Gesundheit. Man kann jetzt nicht sagen: „Gib mir die eine Pille bei der Ärztin oder beim Arzt und alles ist gut“, sondern ich muss schon mehr für meinen Körper auch tun, damit der wieder gut für mich arbeiten kann. Da kann man aber einiges tun, das ist die gute Nachricht. Deshalb dachte ich, mache ich aus „Nobody Told Me“ mal „Somebody Told Me“ und erzähle mal.

[Elisabeth Seidel 08:13]

Schön! Das war ja das erste Buch und jetzt hast du gerade das neue Buch, das Kochbuch, veröffentlicht. Wie kam es dazu, dass du dachtest, es braucht noch ein bisschen was Hands-on, was zum Umsetzen?

[Susanne Liedtke 08:27]

Unser „Nobody Told Me“-Kochbuch war dann wirklich so: Es kam der starke Wunsch bei uns aus der Community. Wir haben eine große Community, wir haben 20.000 Frauen, die jede Woche unseren Newsletter bekommen. Wir machen Ernährungskurse selber, ich mache das zusammen mit Dr. Christina Enzmann, mit der Gynäkologin. Die Frauen hungern nach guten Rezepten. Jetzt kann man ja sagen, es gibt schon alles an Rezepten, aber Rezepte, wo wir sagen, wir legen mehr Wert auf Hülsenfrüchte, aber wir sagen dann auch: Wie kann man denn Hülsenfrüchte wieder besser vertragen? Weil bei vielen Frauen in den Wechseljahren ist es so, dass sie sagen: „Hülsenfrüchte – kriege ich totale Blähungen. Zwiebeln – vertrage ich nicht mehr.“ Irgendwas verändert sich auch im Darm und es ist auch so, dass die Zusammensetzung der Darmbakterien sich verändert. Wir wollten eben auf diese spezifischen Probleme, die in den Wechseljahren eintreten können, auch im Punkt der Ernährung, eine Antwort finden. Solche Rezepte haben wir so nicht gefunden. Dann haben wir gesagt, jetzt schreiben wir unser Kochbuch, weil dann können die Frauen wirklich auch für sich sofort das umsetzen, was wir ihnen theoretisch vermitteln.

[Elisabeth Seidel 09:27]

Schön! Darüber möchten wir heute natürlich auch sprechen. Ich würde mal sagen: Du hast erwähnt, bei deiner persönlichen Geschichte ging es einher mit Schlafstörungen. Jetzt wissen wir natürlich: Wenn wir mal eine Nacht schlecht geschlafen haben, dann wirkt sich das auch auf unseren Appetit aus. Wir haben zum Beispiel mehr Lust auf Kohlenhydrate etc. Was liegt denn da dahinter? Zum einen: Wie kommt es denn vermehrt zu Schlafstörungen und wie könnte ich das dann auch bemerken in meinem Essverhalten?

[Susanne Liedtke 09:56]

Man weiß noch nicht ganz genau, warum Frauen in den Wechseljahren auf einmal schlechter schlafen. Man sieht nur, dass sehr viele Frauen – einige Zahlen sagen 40 %, andere 50 % – Schlafstörungen in den Wechseljahren haben. Das sind Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Entweder brauchen die auf einmal viel länger, um einzuschlafen, oder sie wachen nachts um drei auf, wie ich letzte Nacht, und dann ist man erstmal wach. Dann schlafen einige wieder ein, aber bei vielen, die sind ja alle berufstätig, klingelt auch der Wecker um sechs oder halb sieben und dann müssen die auch wieder raus und sind dann eigentlich gerädert. Man weiß, dass es mit den hormonellen Schwankungen einen Zusammenhang gibt, weil man auch weiß: Wenn man oral Progesteron bioidentisch gibt diesen Frauen, zum Beispiel im Rahmen einer Hormontherapie, dann schlafen viele wieder besser. Weil das Progesteron oral eingenommen in der Leber zu Pregnanolon umgewandelt wird und das führt dann im Gehirn dazu, dass wir wieder gut entspannen können. Das wäre eine Möglichkeit. Jetzt können und wollen nicht alle Frauen Hormone nehmen. Diese hormonellen Veränderungen sind halt eine Ursache von den Schlafstörungen. Eine andere kann sein, dass unsere Blase nicht mehr so gut von dem Östrogen bedient wird. Die ganze Bikinizone ist voller Östrogenrezeptoren. Wenn wir weniger Östrogen haben, wird das alles weniger durchblutet. Es kann einfach sein, dass die Blase uns nachts weckt und sagt: „Ich bin hier“, und dann müssen wir uns erstmal erleichtern. Das kann auch ein Grund dafür sein. Da hilft oft im Urogenitalbereich, das ist sehr leicht zu behandeln, dass Frauen ein schwaches Östrogen bekommen. Ich hatte ja vorhin die vier Arten genannt: Das Östriol wird in der Regel gegeben als Gel, als Ovula oder es gibt auch einen Silikonring, den man sich einführen kann, den man auch nicht spürt. Dann wird die ganze Bikinizone wieder besser versorgt mit Östriol und lokal wird das Gewebe wieder gut durchblutet und dann hat man da vielleicht keine Schlafstörungen mehr. Ein weiterer Grund für schlechten Schlaf kann eine Reaktion auf den Blutzuckerspiegel sein. Die Antwort auf den Blutzucker wird schlechter, je älter wir werden. Das ist auch bei Männern so, aber bei Frauen eben ganz stark auch aufgrund des Rückgangs des Östrogens. Es kann sein, wenn wir uns abends sehr kohlenhydratreich ernährt haben, dass wir dann nachts stärkere Blutzuckerschwankungen haben. Wenn der Blutzucker hochgeht, dann geht Insulin hoch. Dann kann es aber zu einer überschießenden Insulinreaktion kommen und dann fällt auf einmal der Blutzuckerspiegel, weil aller Zucker weggebracht ist, stark ab. Weil der Körper seinen Blutzucker auf einem bestimmten Level halten will, schüttet er Cortisol aus, unser Stresshormon, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Level anzuheben. Über Nacht geht aber sowieso der Cortisolspiegel langsam hoch, der ist dann morgens früh am höchsten. Das kann sein, dass dieses zusätzliche Cortisol, dieser Kick, den wir bekommen, dazu führt, dass wir nachts aufwachen. Um zu gucken, ob das vielleicht die Ursache ist, könnte man mal 14 Tage so einen Blutzuckersensor am Arm tragen, so ein kontinuierliches Blutzuckermessgerät. Da wird der Gewebezucker im Blut gemessen und manche Frauen sagen: „Ich bin genau dann aufgewacht, als der Blutzucker unten war und dann wahrscheinlich das Cortisol eingeschossen ist, und das hat mich wachgemacht.“ Es kann natürlich auch eine Kombination von allem sein. Auch heute gucken wir viel mehr auf die Bildschirme. Was sich auch auswirken kann: Nachtlicht, dass wir auch darauf empfindlicher reagieren. Deshalb ist immer meine Empfehlung auf alle Fälle eine gute Schlafhygiene und eine Schlafbrille, wenn ich das Schlafzimmer nicht stockdunkel bekommen kann. Das kann auch dazu führen, dass wir dann besser schlafen. Wir wissen bei Frauen, gibt es Untersuchungen: Wenn nachts ein Licht an ist, dann ist auch ihre Blutzuckerregulation schlechter. Das hat dann auch einen Einfluss. Deshalb sind das verschiedene Faktoren, die die Ursache sein können, aber wo wir auch positiv Einfluss nehmen können.

[Elisabeth Seidel 14:09]

Finde ich total spannend! Das ist immer was, was ich auch versuche bei meinen Patientinnen zu highlighten: wirklich die Lichthygiene und was das auch mit unserer hormonellen Regulation macht. Man macht sich nicht wirklich ein Bild, aber abends scrollen, morgens gleich draufgucken – morgens sollte man ja eigentlich idealerweise erstmal ein bisschen natürliches Licht abbekommen. Wie viele von uns bekommen das eigentlich? Die wenigsten, sondern die starten gleich am besten mit Kaffee, um das Cortisol noch ein bisschen höher zu treiben, und dann vielleicht nichts essen und dann nimmt das so über den Tag seinen Lauf. Schön, dass du das mit angesprochen hast. Ich würde gerne noch mal auf diese Blutzuckertoleranz oder Insulinsensitivität – ist ja auch immer ein Thema: Wie kann ich denn essen, zum einen über den Tag verteilt? Manchmal sagt man ja auch: Frauen brauchen abends die Kohlenhydrate, damit sie richtig gut schlafen können. Wenn es natürlich jetzt so ein Peak ist, was du gerade meintest, kann sich das negativ auswirken. Was wäre denn ein blutzuckerstabiles Essen oder wie viel Wert sollte man darauf legen?

[Susanne Liedtke 15:21]

Ein Zuviel an Kohlenhydraten kann zu Blutzuckerschwankungen nachts führen, aber auch ein Zuwenig. Da ist es vor allem wichtig, dass wir schon Kohlenhydrate essen, nicht zu viel, nicht zu wenig und die richtigen. Zu deiner Frage zurückkommend: Wir wollen komplexe Kohlenhydrate essen. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Alles, was nicht süß ist, das schon mal. Wir wollen Kohlenhydrate verpackt essen. Das heißt, wenn wir Kohlenhydrate essen, sollen auch Proteine mit auf dem Teller sein, es sollen Ballaststoffe mit auf dem Teller sein und auch Fette. Weil wenn wir Kohlenhydrate isoliert essen – ich sage jetzt mal Kartoffelpüree – dann ist da ganz wenig Protein drin, ganz wenig Fett und so gut wie keine Ballaststoffe. Damit habe ich potenziell eher Blutzuckerschwankungen. Das ist ja immer eine individuelle Reaktion, aber generell könnte man sagen: sehr stärkereiche Mahlzeiten, viel Reis, viel Nudeln, viel Kartoffeln, die führen eben zu Blutzuckerschwankungen. Obwohl es komplexere Kohlenhydrate sind, sind die aber aufgrund ihrer Beschaffenheit, ihrer Textur, ganz schnell zu Zucker abgebaut im Darm und dann habe ich diese Blutzuckerspitzen. Wenn ich sie aber verpacke mit Ballaststoffen – das wären dann schon Vollkornnudeln oder ich esse Nudeln auf Basis von Hülsenfrüchten mit einem höheren Proteinanteil und höheren Ballaststoffanteil – dann bremse ich die Kohlenhydrate aus. Dann versperren quasi Ballaststoffe den Weg ins Blut hinein und damit habe ich eine langsamere Abgabe von Zucker aus dem Darm ins Blut. Ich habe gar nicht so eine überschießende Insulinreaktion und damit habe ich weniger Blutzuckerschwankungen. Das ist eigentlich ganz einfach zu berücksichtigen: Ich habe bei jeder Mahlzeit Proteine dabei. Das ist immer, wo ich morgens denke: Morgens, mittags, abends – wo kommen heute meine Proteine her bei jeder Mahlzeit? Das heißt, ich esse nicht ein Müsli mit Trockenfrüchten zum Frühstück, weil ich da eben sehr viel Traubenzucker, aber auch Fruchtzucker mit dabei habe. Fruchtzucker ist noch mal so ein eigenes Ding für sich, das führt vor allem stark zur Fettneubildung in der Leber auch. Trockenfrüchte sind jetzt keine gute Alternative zu Industrieucker, weil sie eben so konzentriert an Fruchtzucker sind. Ich würde morgens vielleicht eine Eierspeise essen oder aber wir haben bei uns im Kochbuch einen selbst gemachten Proteinshake, wo wir sagen: Da sind ganz viele Nüsse und Saaten dabei. Hanf hat ganz wertvolles Protein zum Beispiel. Leinsamen sind ganz toll, weil die so ballaststoffreich sind und gute antientzündliche Fettsäuren enthalten. Damit bin ich auch bestimmt vier Stunden satt. Das heißt, ich habe drei Mahlzeiten am Tag, aber ich habe eben auch Pausen und gebe dem Körper dann auch Zeit zum Aufräumen zwischendurch. Auch mittags gucke ich: Wo sind wieder meine Proteine, meine Ballaststoffe? Ich esse viel Gemüse. Ich versuche, die Frauen dahin zu bekommen, dass sie irgendwann auf ungefähr 500 Gramm Gemüse am Tag kommen. Das schaffe ich selber auch jetzt nicht jeden Tag, aber ich nehme mir das vor und das kann man gut in Gemüsesuppen unterbringen, in Currys kann man viel Gemüse unterbringen. Wenn man das schafft: Gemüse ist nährstoffdicht und energiearm – abgesehen mal von Kartoffeln jetzt, die zählen ja auch zum Gemüse, aber die haben eben einen großen Stärkekörper. Aber wenn ich jetzt an Porree, Zwiebelgemüse, solche Sachen denke, auch Selleriestangen, also alles, was das Gemüseregal hergibt: viele Nährstoffe, wenig Energie. Damit fülle ich ja auch meinen Magen schon mal und dann auch meinen Darm. Damit habe ich eben auch: Ich muss viel kauen, ich esse langsamer (das ist noch ein Faktor, der wichtig ist) und ich nehme auch entsprechend Ballaststoffe zu mir auf. Ballaststoffe bekomme ich über Nüsse und Saaten, also die erwähnten Leinsamen, aber auch Chiasamen, Hanfsamen, wenn sie ungeschält sind. Die würde ich dann schroten, damit ich auch an die wertvollen Inhaltsstoffe komme. Die kann man gut auch geschrotet kaufen oder man hat eine kleine Kaffeemühle. Wem das jetzt zu kompliziert klingt: Wir versuchen in unserem Kochbuch wirklich Tricks auch zu zeigen, wie das auch schnell und einfach geht, weil uns bewusst ist, dass alle auch busy sind in ihrem Alltag und dass sie nicht den ganzen Tag Zeit haben in der Küche.

[Elisabeth Seidel 19:44]

Ich würde gerne noch mal einhaken. So viele Fragen, die ich noch stellen will, bevor wir weiterkommen! Erstmal Thema Frühstück: Du hast gemeint, kein Müsli mit Trockenfrüchten wegen Blutzucker, besser ist eine Eierspeise. Du hast die Pausen erwähnt. Wie ist es mit Intervallfasten? Empfiehlst du Frauen morgens was zu essen oder wäre Intervallfasten auch geeignet?

[Susanne Liedtke 20:11]

Intervallfasten gibt es ja in allen möglichen Varianten. Wir empfehlen so ein moderates Fasten von 12 Stunden, dass wir sagen: abends 19 Uhr, danach esse ich nichts mehr und morgens ab um 7 kann ich wieder essen. Oder ich verlängere das auf 14 Stunden, weil uns schon wichtig ist: Wir wollen versuchen, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Jetzt sagen einige Frauen: „Ich kriege morgens nichts runter.“ Die Herausforderung ist dann, dass sie wahrscheinlich abends erst richtig Zeit haben, sich eine gute Mahlzeit zu machen und dann ist das, was sie abends aufnehmen, eben quasi die größte Mahlzeit des Tages. Abends hat aber unser Körper langsam runtergefahren, wir haben ja unseren zirkadianen Rhythmus. Das, was wir abends an Energie aufnehmen, legen wir tendenziell dann eher auch in Form von Fett ab, weil wir es gar nicht mehr verbrauchen für den Tag. Wir haben schon Speicher für die Kohlenhydrate, wir haben aber keine Speicher für die Proteine. Wir bauen auch Proteine, wenn wir sie zu viel haben, in Fett um. Deshalb sagen wir: Versucht das doch langsam, vielleicht kriegst du es langsam wieder hin, dass du auf drei Mahlzeiten am Tag kommst. Deshalb dieses moderate Fasten 14 Stunden, dann kann ich wirklich drei Mahlzeiten da schaffen. Wenn du nur zwei Mahlzeiten am Tag isst, dann ist unsere Empfehlung: Dann versuche morgens und mittags zu essen und danach nichts mehr, weil du ja dann noch den ganzen Tag aktiv bist und auch die Energie brauchst, die du zuführst. Die präferierte Form ist aber oft, morgens nichts zu essen, sondern nur Kaffee zu trinken, um dann auch auszunutzen die Autophagie, die das Koffein ja auch fördert und die Chlorogensäure im Kaffee, dass wir uns aus uns selber ernähren. Aber es kann eben auch dann dazu führen, dass Frauen Muskelmasse abbauen, wenn sie dann Energie über für den Tag brauchen und die Kohlenhydratspeicher leer sind. Manche Frauen gehen dann auch über, dass sie keine Kohlenhydrate mehr essen. Das empfehlen wir auch nicht, weil das letztendlich auch dazu führen kann, dass die Schilddrüse mit dem Grundumsatz, dass sie den runterfährt. Dann nehmen die auf einmal mit weniger Essen auf einmal zu. Deshalb tendenziell versuchen wir drei Mahlzeiten am Tag und aber schon ein moderates Fasten, damit die Frauen auch alle Nährstoffe, alle Proteine bekommen, die sie brauchen. Das ist in zwei Mahlzeiten schwieriger zu schaffen als in drei Mahlzeiten, einfach weil ja auch die Füllmenge des Magens begrenzt ist und gerade bei dem, was heute so an Proteinmengen empfohlen wird, ist das dann schon schwierig. Da ist man auch irgendwann pappsatt und kriegt dann eben auch nicht mehr runter. Wenn ich das über Jahre mache, kann das eben dann auch zu einem Mangel an Nährstoffen, an Proteinen kommen.

[Elisabeth Seidel 22:49]

Wie ist das? Das ist jetzt gerade ja so ein richtiger Proteintrend auch. Wenn man in den Supermarkt geht, auch in den herkömmlichen, überall ist irgendwie jetzt ein Proteinpudding, Proteinmilch habe ich jetzt gesehen, was auch immer das ist. Was hältst du davon? Was empfiehlst du den Frauen?

[Susanne Liedtke 23:11]

Viele Frauen wollen von mir hören: „Esst mehr Proteine.“ Das ist unpopulär, was ich jetzt sage, weil das eben gegen den aktuellen Trend ist. Wir haben in Deutschland die Nationale Verzehrsstudie vom Max Rubner-Institut, das ist erhoben worden, die Daten sind jetzt von 2010 und so jetzt nicht super aktuell, aber was da gesehen wurde, ist, dass 85 % der Frauen gerade in der Lebensmitte auf ihre Proteinmenge kommen oder drüber liegen. Wir sollen bis zum Alter von 64 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein zu uns nehmen und ab 65 sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 1 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Viele kommen aber über die 0,8 Gramm. Jetzt hören sie: Proteine sind wichtig, die Muskeln – sie merken auch selber, Muskelmasse wird weniger – und dann denkt man: „Ich esse Proteine für den Muskelaufbau, für den Knochenaufbau.“ Der Gedanke grundsätzlich ist ja auch gut. Wir wollen, dass Frauen eben eher denken: Sind in jeder Mahlzeit Proteine? Weil die meisten kommen auf ihre Proteine. 75 % der Frauen in Deutschland kommen nicht auf ihre Ballaststoffmenge. Das finde ich so einen krassen Bias in der Wahrnehmung, dass wir uns Sorgen – da fragt ja keiner: „Wo kriege ich meine Ballaststoffe her?“, sondern alle sehen: „Oh mein Gott, ich brauche mehr Proteine, Proteine, Proteine!“ Das hat ja teilweise zum Ausverkauf von Skyr geführt in Supermärkten, durch Influencer, die das dann sehr propagieren. Wir bekommen durch normale Ernährung genügend Protein. Wenn wir nicht mehr Sport machen – und bei diesen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist schon ein Aufschlag mit drin und auch inkludiert fünfmal die Woche 30 Minuten Sport. Wenn ich natürlich Leistungssportlerin bin, wenn ich Schwangere bin, wenn ich bei den Hochbetagten, wenn ich älter bin, dann brauche ich mehr Proteine, weil ich die nicht mehr so – je älter wir werden, nicht mehr so gut aus der Nahrung aufnehme zum Beispiel. Es gibt schon Sondersituationen, wo ein Proteinbedarf höher ist. Man kann ja auch sagen, die Frauen können bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gehen. Wenn sie aber keinen Sport zusätzlich machen, dann werden sie diese zusätzlichen Proteine – wenn wir davon ausgehen, dass sie eigentlich schon genug bekommen haben – nicht umwandeln in Muskelmasse. Weil nur Proteine allein essen reicht nicht, um Muskelmasse aufzubauen. Nur bei den 15 % der Frauen, die zu wenig Proteine zu sich nehmen – und in Deutschland sind das junge Frauen, 18 bis 25, da gibt es einen höheren Anteil, die zu wenig Protein zu sich nehmen, und die hochbetagten Frauen, also unsere Mütter, die 80+-Frauen, die decken nicht ihren Proteinbedarf. Aber die meisten Frauen kommen darauf. Deshalb würde ich lieber über Ballaststoffe reden als über Proteine.

[Elisabeth Seidel 25:55]

Ja, finde ich ganz toll, was du gesagt hast! Ich finde auch in den Darm- oder Mikrobiomuntersuchungen sieht man das teilweise, dass die Leute zu wenig Ballaststoffe essen, man hat wenig Butyratbildung. Man hat aber dafür viele Bakterien, die sich zum Beispiel von unverdauten Proteinen ernähren. Das ist tendenziell natürlich doof wegen der Stoffwechselprodukte, die die auch produzieren. Deswegen würde ich gerne mit dir über Ballaststoffe sprechen. Das Thema Darmgesundheit ist ja in dem Zusammenhang auch ganz, ganz wichtig. Da gehören nicht nur Ballaststoffe dazu, du hast schon Kauen erwähnt. Deswegen würde ich gerne das Thema einmal anschneiden: Was braucht man denn für einen funktionierenden Darm und warum ist der wichtig gerade in der Perimenopause?

[Susanne Liedtke 26:47]

Erstmal eine Zahl, die finde ich sehr eindrücklich: Wir haben ja das Reizdarmsyndrom. 60 bis 66 % der Reizdarmpatienten sind weiblich. Das ist überwiegend, sind Frauen betroffen und da gibt es eben auch eine geschlechtsspezifische Komponente, die damit reinspielt. Das heißt, die Darmgesundheit ist total wichtig für uns Frauen, noch ein bisschen mehr. Deshalb sind Ballaststoffe so wichtig. Die zählen ja leider nicht zu den Makronährstoffen. In Deutschland, wenn man sich mal die Nährwertangaben anguckt, dann sind die extra ausgewiesen. Makronährstoffe sind die, die wir brauchen zum Leben, also die Kohlenhydrate, Proteine, Fette. Die Ballaststoffe sind der Makronährstoff für unsere Darmbakterien und davon haben wir 38 Billionen, überwiegend im Dickdarm lebend. Wir haben 30 Billionen Körperzellen, also wir sind in der Unterzahl, was auch der zellulären Ebene angeht. Wir haben uns mit den Darmbakterien zusammen entwickelt in der Evolution. Die produzieren für uns ganz wichtige Stoffe, wir könnten ohne die gar nicht leben. Deshalb ist es so wichtig, an deren Ernährung auch mitzudenken. Jetzt ist es so, dass im Schnitt Frauen in Deutschland 18 Gramm Ballaststoffe täglich essen. Wir sollten aber mindestens 30 Gramm Ballaststoffe essen. Das heißt, 40 % der Ballaststoffe, die wir aufnehmen sollten, nehmen wir nicht auf. Das heißt, wir geben unseren Darmbakterien nicht das Futter, was die brauchen, um für uns zum Beispiel die von dir erwähnten wichtigen kurzkettigen Fettsäuren zu produzieren. Diese kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmbakterien aus den löslichen Ballaststoffen entwickeln, sind das Energiesubstrat für die Schleimhautzellen und die dahinterliegenden Zellen der Darmschleimhaut. Da sitzt 70 % unseres Immunsystems. Wir stärken mit den Ballaststoffen indirekt unser Immunsystem und wir haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutzuckerregulation, weil die Bakterien so wichtige Stoffe produzieren, die sich auch darauf auswirken und auf vieles andere noch. Wir haben eine Verarmung, also wir haben eine Artenvielfalt im Darm in westlichen Gesellschaften – viele Arten kommen bei uns gar nicht mehr vor. Interessanterweise haben wir aber eine Vermehrung an Bakterien, die zum sogenannten Östrobolom gehören. Das heißt, die Frauen haben in ihrem Mikrobiom in der Darmflora einen Teil an Bakterien, der nicht zu unterschätzen ist, die Teil des Östrogenstoffwechsels sind. Interessant ist, dass in westlichen Gesellschaften diese Bakterien zunehmen im Vergleich zu ländlichen Gesellschaften und Naturvölkern. Das heißt, diese Bakterien können Östrogene, die der Körper eigentlich ausscheiden wollte, wieder aufbereiten und verfügbar machen. Das kann auch zu einem Ungleichgewicht gerade in den Wechseljahren noch führen oder das befeuern, wo wir sowieso schon ein Ungleichgewicht haben, weil wir in den Wechseljahren so einen physiologischen Progesteronmangel haben und damit im Rückgang der Hormone ein Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron. Dieses Ungleichgewicht führt eben dann zu vermehrtem Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, zu Migräne und zu vielen anderen Beschwerden in den Wechseljahren. Deshalb ist es so wichtig, dass wir unsere Darmbakterien immer mitdenken: Haben wir die heute gefüttert? Wie so ein Haustier: Haben die genug bekommen? Wenn man das jetzt hört, dann sagt man: „Okay, ab morgen esse ich jetzt Leinsamen, Flohsamenschalen, Hanfsamen, alles Mögliche, Akazienfasern.“ Da würde ich sagen: langsam steigern! Weil das ist so wie ein Platzregen auf ausgetrocknetem Boden, das überfordert unseren Darm. Wir können aber langsam wieder unsere Darmbakterien anfüttern und mal gucken, wie die darauf reagieren: Kriegen wir Blähungen? Tut es vielleicht ein bisschen weh oder so? Dann langsam die Menge steigern, um dann auch mehr Vielfalt in den Darm zu bekommen und die gut zu ernähren. Vielfalt bekommen wir vor allem über fermentierte Lebensmittel, also Sauerkraut, Kimchi, aber natürlich auch so was wie Kefir, Joghurt, Miso, Tempeh. Das sind so fermentierte Lebensmittel, die gut sind. Darüber bekommen wir viel Vielfalt und vor allem auch viel Bakterien, die diese kurzkettigen Fettsäuren produzieren. Und die Vielfalt, also viel Gemüse: Wer mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in der Woche zu sich nimmt, hat eine höhere Vielfalt bei der Darmflora und mehr Bakterien, die diese kurzkettigen Fettsäuren auch produzieren. Also eine Kombination aus Vielfalt, was das Pflanzliche anbelangt, und aber auch Fermentiertes.

[Elisabeth Seidel 31:27]

Ja. Der Mensch ist ja immer so ein bisschen Gewohnheitstier und holt sich dann immer Tomaten, Gurke, was halt so gibt. Ich sage auch immer, sich möglichst auch danach orientieren: Was ist gerade in Saison? Was gibt's gerade? Das gibt uns meistens ja auch die Nährstoffe, die wir brauchen für die Saison, die jetzt ansteht. Jetzt im Winter haben wir mehr Wurzelgemüse, das wärmt auch, wenn man es isst. Es wärmt von innen: Ingwer etc., solche Geschichten. Ich wollte dich noch was fragen zur Darmgesundheit: Es ist ja so, dass Frauen bemerken, dass sie manche Sachen nicht mehr so gut vertragen. Das hat zum einen sicherlich auch mit dem Östrobolom zu tun. Zum anderen ist es ja auch so, dass das Östrogen ja auch unsere Mastzellen stabilisiert. Ist es so, dass wir dann auch vermehrt Unverträglichkeiten haben, die vielleicht eher von Histamin herrühren oder hat man mehr Histaminunverträglichkeiten mit Beginn der Menopause, der Perimenopause?

[Susanne Liedtke 32:31]

Das kann ich nur aus der Beobachtung jetzt erzählen: Ich erlebe einige Frauen, die unterschwellig eine Histaminintoleranz oder -sensitivität haben. Die Ernährung, die ich so propagiere, die ist überwiegend pflanzlich, nicht ausschließlich, aber die ist schon histaminreich: Hülsenfrüchte, Tomaten, Zitronen, das sind entweder Histaminfreisetzer oder sie enthalten eben Histamin. Dann merken die Frauen, obwohl sie zu einer gesünderen Ernährung umsteigen, dass es ihnen auf einmal schlechter geht, weil es nicht so verträglich ist. Dann hinterfrage ich eben, was sie genau gegessen haben und da zeigt sich oft, dass das mit Histamin vermutlich zusammenhängt. Woran kann das liegen? Einmal ist die Aufnahme natürlich von histaminreichen Lebensmitteln, die eigentlich gesund sind. Histamin, nur kurz für alle, das ist ein Gewebshormon, das ist ein ganz wichtiger Marker in der Entzündungskaskade, den wir selber produzieren. Aber ein Zuviel an Histamin kann dann zu Kopfschmerzen, Durchfall führen, Stimmungsschwankungen, ganz viele verschiedene Symptome, die man schwer deuten erstmal kann. Das ist jetzt nicht das eine Symptom: Hautausschlag, Juckreiz, solche Sachen. Man kann entweder eine Verschiebung der Darmbakterien auch haben, es gibt histaminproduzierende Darmbakterien, die eigentlich einen guten Job machen, aber dieses Zuviel an Histamin – es kann sein, dass wir das nicht mehr abbauen können, dass wir auch zu wenig Enzyme haben, wie zum Beispiel Diaminoxidase, die das Histamin abbauen. Das kann verschiedene Ursachen haben. Da würde ich auf alle – man kann dann erstmal sehen: Okay, ich lasse Histaminreiches weg. Wie geht's mir damit? Aber auf Dauer will man natürlich wieder Vielfalt auf dem Teller und all diese Lebensmittel auch essen können. Da würde ich dann mit Experten zusammenarbeiten, um zu sagen: Wie kann ich denn da möglichst viel essen? Wie kriege ich das Ganze wieder verträglicher für mich hin? Ich habe auch schon erlebt: Frauen, die Probiotika eingenommen haben, die damit aber sich Bakterien zugeführt haben, die viel Histamin produzieren. Auch das kann ein Faktor sein. Man muss genau gucken: Was nehmen die Frauen auf und wie kann man dann deren Ernährung so modifizieren, dass es für sie gut verträglich ist?

[Elisabeth Seidel 34:38]

Ich meine, für die Bildung von DAO ist ja auch wichtig: Wie ist es mit meiner Darmschleimhaut bestellt? Ist die dicht oder eher nicht so? Und wie ist auch meine Nährstoffversorgung? Wie viel Vitamin C nehme ich auf? Wie bin ich mit B-Vitaminen versorgt? Das spielt ja alles eine Rolle.

[Susanne Liedtke 34:56]

Richtig, ja.

[Elisabeth Seidel 34:57]

Wie ist es bei dir: Wie viel Wert misst du dem bei, wie viele Nährstoffe im Einzelnen das Essen enthält, also Vitamine, Mineralien etc.?

[Susanne Liedtke 35:08]

Wir wollen natürlich möglichst viel aus der Ernährung an Nährstoffen uns ziehen. Das ist so immer das Ziel. Wenn ich natürlich schon im Mangel bin, dann ist das schwierig, das nur mit Ernährung wieder hochzubekommen. Dann muss man eben in die Hände von Fachkräften – Heilpraktikerin, Ärztin – gehen, damit man dieses Defizit wieder behoben bekommt. Grundsätzlich wollen wir erstmal versuchen, dass wir nährstoffdichte Lebensmittel zu uns nehmen. Das Nährstoffdichteste, das finden wir jetzt gerade wieder auf den Märkten und im Supermarkt, das ist zum Beispiel Grünkohl. Es ist ein ganz nährstoffdichtes Lebensmittel, hat auch einen ganz guten Calciumgehalt. Denkt man immer gar nicht bei pflanzlichen Lebensmitteln, dass sie uns auch gut mit Calcium versorgen können. Also viele grüne Blattgemüse, so was wie Spinat, Mangold, aber auch Petersilie in größeren Mengen und eben dann Grünkohl, auch Schwarzkohl, das sind sehr nährstoffdichte Lebensmittel. Da ist zum Beispiel auch viel Folat enthalten, gehört zu den B-Vitaminen, Magnesium, Calcium, Kalium und ganz viel sekundäre Pflanzenstoffe, die ich ja darüber auch bekomme. Diese sekundären Pflanzenstoffe – es ist so, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung da keine Mindestmengen wie bei den Vitaminen angibt, aber die sind ganz wichtig. Teilweise kommen sie in ihre aktive Form durch das Mikrobiom. Ein ganz gutes Beispiel sind die Phytoöstrogene, die wir im Leinsamen finden, das sind Lignane. Es gibt Bakterien, die wandeln diese Lignane, wenn wir sie eben gut kauen, die Leinsamen, oder schon geschrotet essen, dann kommen die daran und dann wandeln die die Lignane um in eine Form, in der wir sie dann aufnehmen können und dann können sie auch im Körper wirken. Die meisten Phytoöstrogene aus Pflanzen haben eine schützende Wirkung im Körper. Das nur ergänzend noch zu den Nährstoffen: Es sind die Vitamine, Mineralstoffe, die Spurenelemente. Jod und Selen finde ich ganz wichtig. Wir haben leider jod- und selenarme Böden. Wenn ich jetzt Veganerin, Vegetarierin bin, keinen Fisch zu mir nehme, vielleicht esse ich Algen – die haben aber wiederum sehr hohen Jodgehalt, der eben nicht standardisiert ist, mal ist es hoch, mal niedriger – und zu viel ist auch nicht gut. Auch zu viel Selen ist auch nicht gut, kann dann auch eine Insulinresistenz fördern in dem Fall. Aber gleichzeitig bekomme ich es aus den pflanzlichen Lebensmitteln nicht auf meinen Jodbedarf zumindest, mit Ausnahme von Algen, wo es eben problematisch ist. Da würde ich eben schon gucken, dass ich ergänze, dass ich aber auch jodiertes, mit Selen angereichertes Speisesalz zu mir nehme. Es gibt so ein paar Vitamine, Mineralstoffe: Vitamin D – es gibt zwar Vitamin D in Lachs, in fettem Fisch zum Beispiel oder auch in Pilzen, aber das deckt nicht den Bedarf. Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, ist gar kein Vitamin. Ich brauche schon eine bestimmte Sonneneinstrahlung, eine UVB-Strahlung, die jetzt von Oktober bis April gar nicht hier bei uns durch die Erdatmosphäre durchdringt. Das heißt, ich gehe mit einem bestimmten Vorrat an Vitamin D in den Winter und davon zehre ich. Deshalb empfehle ich immer, zum Beispiel Vitamin-D-Spiegel einmal im Jahr zu erheben, um zu gucken: Muss ich ergänzen oder nicht?, damit ich da ein gutes Level habe, weil Vitamin D auch ganz wichtig ist für die Stimmung, fürs Immunsystem, für den Knochenstoffwechsel. Ich glaube, fast jede Zelle unseres Körpers hat einen Vitamin-D-Rezeptor. Das wäre so was, wo ich sage, das kriege ich über Ernährung so nicht hin. Bei Veganerinnen würde ich eben auf Calcium achten, auf Omega-3-Fettsäuren, die wir in fettem Fisch finden, aber dann auch wieder aus Algenöl natürlich uns zuführen können. Da gibt's so ein paar Fälle, wo ich gucken würde: Komme ich über die Nahrung alleine auf meinen Bedarf? Und wo ich vermute, dass ich da nicht hinkomme, da würde ich eben gucken, ob ich ergänze. Grundsätzlich würde ich immer gucken: erst messen, dann essen, dass ich auch nicht überdosiere. Das ist so mein Ansatz.

[Elisabeth Seidel 39:11]

Ist auch mein Motto. Wie ist es: Du hast jetzt viel von ballaststoffreicher, von pflanzlicher Ernährung gesprochen. Empfiehlst du auch, Fleisch zu essen oder wie stehst du zu so sehr – ja, ich will jetzt nicht sagen drastischen Ernährungsformen, wenn man jetzt sagt vegan oder karnivor oder ketogene Ernährung? Was hältst du von diesen Ernährungsformen?

[Susanne Liedtke 39:36]

Andersrum gesagt: Die bestuntersuchte Ernährungsform ist die mediterrane Ernährung. Da gibt's diese Sieben-Länder-Studie aus den 50er-, 60er-Jahren, wo man eben geguckt hat, unter anderem USA, Finnland, eben auch Italien. Da hat man gesehen, dass die Menschen, die sich mediterran ernähren – und das ist die Ernährung der Arbeiterbevölkerung der 50er-Jahre aus Italien, die war überwiegend pflanzlich, aber nicht ausschließlich. Die haben auch mal Fisch gegessen, die haben auch Eier gegessen, aber die konnten sich gar nicht so viel Tierisches leisten. Die haben viel Hülsenfrüchte gegessen, viel Gemüse, viel Obst, Nüsse, Saaten. Hauptfettquelle war Olivenöl. Ich würde diese Ernährung noch ergänzen um Fermentiertes und das ist eigentlich eine gute Ernährung. Ich selber ernähre mich überwiegend pflanzlich, aber nicht ausschließlich, weil ich eben auch sehe, dass in tierischen Lebensmitteln – das ist ja auch gute: Ich kriege Proteine, ich bekomme auch Vitamine, Mineralstoffe bekomme ich eben auch darüber. So haben wir auch unser Kochbuch angelegt. Einige waren ein bisschen enttäuscht, dass es nicht vegan ist, wo ich gesagt habe: Ja, aber ich glaube, ich möchte eben meine Nährstoffe aus vielen verschiedenen Lebensmitteln haben. Ich sehe bei manchen Frauen – ich sehe jetzt ja einen eingeschränkten Kreis von Frauen, die haben manchmal schon ein Thema mit dem Darm – wenn ich da Veganerin bin und keine Hülsenfrüchte vertrage (so was hatte ich neulich gerade erst), dann wird es immer eingeschränkter, was ich essen kann. Dann kommt das irgendwann in so einen kritischen Zustand, wo man natürlich ganz viel zuführen muss. Da denke ich: Nee, da will ich lieber gucken, dass ich das über die Ernährung hinbekomme. Ich esse wenig Fleisch, ich esse keine Wurst. Ich habe früher Wurst geliebt, würde ich heute so nicht mehr essen. Ich esse wenig Käse, wenn dann eher so ein Frischkäse oder Ziegenfrischkäse, also eher auf Basis von Ziegenmilch, weil das Kasein besser verträglich ist für viele. Sonst nutze ich Olivenöl wie eine Italienerin, also großzügig. Manche haben ja auch so im Kopf: „Um Gottes Willen, nicht so viel Fett!“, weil sie davor Angst haben. Aber das Essen von Olivenöl ist auch in den Wechseljahren mit weniger psychischen Beschwerden assoziiert. Man weiß das ja immer nur aus Beobachtungsstudien. Aber auch das Essen von Hülsenfrüchten ist mit einer geringeren Schwere der Wechseljahresbeschwerden assoziiert. Überhaupt die mediterrane Ernährung ist bei postmenopausalen Frauen mit Übergewicht – da hat man auch gesehen: weniger menopausale Beschwerden. Insofern: Die mediterrane Ernährung ist das, was ich propagieren würde. Ketogen finde ich schwierig im Alltag durchzuhalten. Ist dann eben, wenn man Tierisches isst, dann isst man eben doch sehr viel Fleisch. Da würde ich hinterfragen: Kommt man auf die Ballaststoffe? Kommt man auf die pflanzliche Vielfalt? Was hattest du noch genannt, neben ketogener Ernährung?

[Elisabeth Seidel 42:34]

Vegan hatten wir schon, ketogen hatten wir.

[Susanne Liedtke 42:37]

Ja, okay.

[Elisabeth Seidel 42:38]

Also mediterran.

[Susanne Liedtke 42:40]

Mediterran, genau. Plant-forward, also überwiegend pflanzlich eben und ab und zu

ein bisschen Tierisches.

[Elisabeth Seidel 42:51]

Wir hatten ja jetzt noch gar nicht über Fette gesprochen. Du hast jetzt gesagt Olivenöl. Was empfiehlst du sonst so an Fetten?

[Susanne Liedtke 42:57]

Ich würde in Maßen mit so tierischen Fetten, also mit den gesättigten Fetten umgehen, so was wie Sahne, Butter, Schmalz. Ich verpöne kein Lebensmittel. Ich fühle mich auch nicht schlecht, wenn ich mal ein Butterbrot esse oder ein Croissant esse, aber ich esse das eben als Genussmittel und viel, viel seltener und nicht mehr so täglich. Sahne, Butter, Crème fraîche, fetter Käse, das enthält gesättigte Fette, aber auch Palmöl und Kokosöl. Diese gesättigten Fette führen auf Dauer gegessen zu erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut. Gerade Frauen in den Wechseljahren, da verändert sich der Stoffwechsel und auf einmal bekommen die in der Postmenopause Bluthochdruck, sie bekommen erhöhte Cholesterinspiegel. Da können wir schon auch durch die Aufnahme von Fetten Einfluss nehmen und das günstiger beeinflussen, indem wir eben eher so was wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl – das sind gute Fette – zu uns führen. Ich würde auch tendenziell eher Margarine essen, nicht gehärtet, statt jetzt Butter eben. Weil mit Butter ist eben eine höhere Mortalität in Studien assoziiert. Das hat man auch in diesen Sieben-Länder-Studien gesehen: Die Finnen ernähren sich eigentlich auch ganz gut, man hat nur gesehen, die sterben früher als die Italiener, weil die eben – das eine ist Alkohol ein Thema und das andere sind die gesättigten Fette aus Käse und Butter, die da die Sterblichkeit erhöht haben.

[Elisabeth Seidel 44:21]

Interessant. Wenn wir jetzt noch mal auf diese Phytoöstrogene zurückkommen: Wenn ich jetzt wirklich einen Östrogenmangel habe, ist es denn so, dass ich über die Ernährung und die Aufnahme dieser Phytoöstrogene so einen Mangel ausgleichen kann oder ist das eher weniger möglich?

[Susanne Liedtke 44:38]

Nein. Man muss sich das mit den Phytoöstrogenen so vorstellen: Wir haben im Körper verschiedene Östrogenrezeptoren. Wir haben Alpha und Beta und die sind auch unterschiedlich konzentriert. Im Brustgewebe haben wir Zellen, die überwiegend Alpha-Rezeptoren enthalten. Es gibt auch Zellen, die haben Alpha- und Beta-Rezeptoren. Im Knochen haben wir überwiegend Zellen, die Beta-Rezeptoren enthalten. Die meisten Phytoöstrogene docken an den Beta-Rezeptoren an und schalten in dem Moment die Wirkung an den Alpha-Rezeptoren aus. Das heißt, sie haben eine ganz schwach östrogene Wirkung, aber um 100- bis 1.000-fach geringer, als wenn man an das echte Östrogen, das eigene, am Alpha-Rezeptor andocken würde. Deshalb kann man damit nicht den Rückgang des Östrogens ausgleichen, aber man kann für eine stärkere Balance zwischen dem in der Perimenopause teilweise hohen Östrogenspiegel schaffen und dem niedrigen Progesteron, was ja zunächst bei den meisten Frauen weniger wird. Man kann quasi die Spitzen von dem Östrogen wegnehmen, weil man eben die Rezeptoren indirekt blockiert durch die Aufnahme von Phytoöstrogenen aus Lebensmitteln. Jetzt gibt es Präparate in der Apotheke, das sind konzentrierte Phytoöstrogene, die dann die Gynäkologin verschreiben kann. Die haben in Studien so eine moderate Wirkung auf den Rückgang der Hitzewallungen gezeigt, aber nicht so stark wie jetzt zum Beispiel eine Hormontherapie. Man kann auch über Ernährung Hitzewallungen reduzieren. Isoliert können sie eine Wirkung haben, das muss aber ärztlich dann auch begleitet werden. Aus der Ernährung, da können wir für einen besseren Ausgleich sorgen. Es gibt auch eine spannende Studie: Wir haben ja oft Angst vor Phytoöstrogenen, weil wir denken: „Oh Gott, Brustkrebs und so was und Soja essen.“ Man weiß heute, dass das Essen von phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln wie Sojaprodukte oder Leinsamen eher eine schützende Wirkung hat, was zum Beispiel das Wiederauftreten von Brustkrebs anbelangt. Da gibt es zwar nur kleine Studien, es gibt eine zu Leinsamen und da gab es seltener Rezidive bei den Frauen, die eben Leinsamen regelmäßig gegessen haben. Man sieht dann bei den Frauen mit Brustkrebs, dass die niedrige Enterolacton-Spiegel haben. Das ist das Abbauprodukt der Lignane, was ich vorhin beschrieben habe. Frauen, die gesund sind, die haben mittlere bis hohe Enterolacton-Spiegel. Also irgendwie gibt's da zumindest eine Korrelation, noch keine eindeutige Erklärung mechanistisch, was da jetzt genau funktioniert, aber wir sehen eben eher eine schützende Wirkung auch auf den Knochenstoffwechsel. Deshalb bin ich so ein Fan davon, so am Tag 15, 20 Gramm Leinsamen geschrotet zu essen, weil wir da von dieser guten Wirkung profitieren. Man vermutet auch, dass das Essen von Sojaprodukten – also Frauen können auch mit Brustkrebsdiagnose ohne Probleme im normalen Maß Sojajoghurt, Sojamilch, Tofu essen. Sie sollten eben nicht isolierte Isoflavone essen, das sind die Phytoöstrogene aus den Sojaprodukten, im Gegensatz zu den Lignanen, die wir in Leinsamen und Sesam finden. Übrigens in fast allen Pflanzen: Jede Pflanze hat auch Phytoöstrogene, weil das ist bei den Pflanzen das Wachstumshormon. Bei uns Menschen ist das Östrogen, bei den Pflanzen das Wachstumshormon, und es kann eben die Artenbarriere überwinden. Deshalb haben diese Phytoöstrogene im Körper eine Wirkung, eher eine schützende Wirkung. Sie sind Teil eben auch Futter für die Darmbakterien, das heißt, man macht damit ganz viel gut. Mit einer Ausnahme: Man hat früher gesehen bei Frauen in der Hopfenernte, dass sich da der Zyklus verschoben hat, Zyklusausfälle. Die Phytoöstrogene aus dem Hopfen, die wirken proliferativ, die docken an den Alpha-Rezeptoren an. Da gibt's eben Unterschiede. Bei Leinsamen, Sesam und Sojaprodukten macht man alles richtig, wenn man die isst.

[Elisabeth Seidel 48:25]

Super. Wenn jetzt eine Frau betroffen ist und ihren Meno Belly loswerden möchte: Wie würdest du, wenn du betroffen wärst, wie würdest du einen Teller zusammenstellen? Wie würdest du eine Mahlzeit zusammenstellen? Nur mal so als Beispiel, jetzt im Herbst, wo wir gerade im Herbst sind.

[Susanne Liedtke 48:45]

Jetzt im Herbst: Ich würde mir zum Beispiel ein Linsencurry machen. 150 Gramm Linsen, da kriegt man schon eine gute Portion Proteine. Da wäre Spinat drin, damit ich die grünen Blattgemüse habe. Da wären Gewürze vielleicht wie Ingwer drin, Curry mit drin, weil die eine wärmende Wirkung haben. Gewürze wirken unter anderem auch antientzündlich, das ist immer gut. Das heißt, ich habe meine Proteine. Ich kann dann, wenn ich noch mehr Proteine haben will, kann ich da Tofu dazu nehmen. Man sieht, ich gucke jetzt oft erstmal: Was kriege ich an pflanzlichen Proteinen, wie komme ich da hin? Aber das wäre so eine Möglichkeit jetzt im Herbst. Wir haben auch in unserem Kochbuch ein Fischcurry, wir haben auch eine Fisch-Bolo. Mir war eben wichtig, wieder kleine fette Fische mit auf den Teller zu bringen. Die sind weniger belastet und sie sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Deshalb wollte ich – wir haben auch ein Rezept mit Makrele und so was – wollte ich das, auch wenn es ungewöhnlich ist, wollte ich das schon auch verschriftlicht haben und diese Rezepte teilen. So ein gutes Curry, wo Hülsenfrüchte mit drin sind, weil ich habe dann die Ballaststoffe, ich habe die Proteine, ich habe auch ein bisschen Kohlenhydrate. Gerade wenn ich auch viel Sport mache, mich viel bewege, ich brauche Kohlenhydrate. Da kann man sich, so ein Curry kann man ja auch abmildern mit ein bisschen Joghurt oder Kefir. Wenn ich mich zwischen beiden entscheiden müsste, würde ich eher Kefir nehmen als Joghurt, weil der hat 50-mal höhere Bakteriendichte und genau diese Bakterien wollen wir haben. Das finden wir in probiotischen Lebensmitteln, dass sie Bakterien enthalten, lebende Milchsäurebakterien. Das wäre eine gute Mahlzeit. Aber ich würde beim Meno Belly – das ist immer eine Kombination. Die gute Nachricht beim Meno Belly ist, wenn man sagt: „Das ist echt so viel geworden“: Dieses viszerale Fett, weil es so stoffwechselaktiv ist, ist es auch einfacher wegzubekommen als das subkutane Fett. Das ist ein bisschen träger, das hält sich länger. Eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % reduziert das viszerale Fett um 25 bis 33 %. Ich habe einen überproportionalen Gewichtsverlust am Bauch, wenn ich es schaffe, meine Ernährung so umzustellen, dass ich abnehme. Das hängt natürlich auch mit einem Energiedefizit zusammen, dass ich das gehe. Jetzt bin ich selber kein Fan von Diäten, sondern ich zeige euch Frauen, wie ihr langsam eure Ernährung umstellt, dann braucht ihr nichts zählen, nichts abwiegen. Ich habe jetzt eine Frau, die war zwei-, dreimal bei mir im Kurs dabei seit 2022 und ihr Arzt misst jedes Jahr das Bauchfett. Die hat ihr Bauchfett um 11 Kilo reduziert und ihre Muskelmasse um 6 Kilogramm angehoben in den jetzt vergangenen vier Jahren. Sie hat in der Kombination – es war die überwiegend pflanzliche Ernährung, die Ballaststoffe und Kraftsport. Der Arzt war total beeindruckt, weil er gesagt hat: „Und das postmenopausal!“, weil das ist postmenopausal aufgrund der Insulinresistenz, die viele Frauen dann eben haben, viel schwieriger. Das ist so ein Beispiel. Die Frau schrieb: „Ich bin jetzt immer noch nicht schlank, aber ich fühle mich viel wohler.“ Klar, weil dieses viszerale Fett so viel störende Stoffwechselprodukte produziert, die ist jetzt einfach ganz stark entlastet. Kraftsport ist eine Sache und es gibt noch eine Sportart, die auch gut ist: Das ist Hula-Hoop mit Gewicht. 1,5 Kilo, glaube ich, die Reifen, nicht 15 Kilo. Das hat auch gezeigt, dass wir am Bauchfett abnehmen, wenn wir jeden Tag, ich glaube, 10 Minuten Hula-Hoop machen. Aber es ist vor allem die überwiegend pflanzliche Ernährung, Ballaststoffe – die machen uns satt auch, Proteine machen uns satt, gute Fette, Olivenöl machen uns satt – und eben möglichst wenig Trockenfrüchte, wenig süße Getränke, auch alkoholfreies Bier! Bei Getränken würde ich immer gucken: Wie viel Kohlenhydrate sind enthalten? Gar nicht mal, wie viel Zucker, weil diese Kohlenhydrate in flüssigen Lebensmitteln, die sind sofort zu Zucker abgebaut und dann führen die auch zu Blutzuckerschwankungen bei den meisten. Deshalb bei den Flüssigkeiten alles Kohlenhydrathaltige reduzieren und man kann sich da langsam hinarbeiten. Das klingt jetzt eher so unerreichbar, aber ich sehe das immer wieder, dass man innerhalb von drei Wochen schaffen kann, seine Ernährung umzustellen. Die Geschmacksknospen richten sich in dieser Zeit neu aus, man bekommt eine andere Wahrnehmung von süß. Auf einmal ist einem Schokolade, die man vorher normal gegessen hat, viel zu süß. Man kommt auch weg von dem Heißhunger und von den Gummibärchen, weil man im Grunde – das ist so ein Biohacking: Man nimmt über die Ernährung Einfluss auf die Darmbakterien, sie steuern auch den Appetit mit, und auf die Blutzuckerregulation und damit kriegt man den Heißhunger in den Griff. Man ist länger satt, man isst insgesamt weniger. Ich versuche auch Frauen dazu zu bringen: Das eine ist ja, das hatte ich vorhin gesagt, gut kaue. Wenn ich gut kaue, bin ich mit weniger Essen satt. Da brauche ich keine Diät. Man könnte auch sagen: Du musst nichts anderes machen, fang mal ab morgen an, dass du es so wahrnimmst, dass du das Feste trinken kannst und das Flüssige kaust. Was heißt das? Ich kaue alles so gut – das muss nicht 20-, 30-mal sein, es muss nur so sein, dass ich keine Stücke mehr im Mund habe. Wenn ich mich achtsam darauf konzentriere, werde ich automatisch weniger essen, weil das Essen viel länger dauert. Die zweite Übung, die man machen kann, ist Boxatmung. Boxatmung kennen viele aus dem Yoga: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen und wieder halten. Ich bringe damit mein Stresslevel runter und ich bereite den Körper darauf vor, dass er eigentlich alles gut verdauen kann. Weil ein gestresster Körper wird an jeder Kalorie festhalten, die er hat, der wird nicht abnehmen. Da muss man noch nicht mal die Ernährung umstellen, da müsste man eben an dem Stresslevel arbeiten. Wenn man sich gesund ernährt und viel Sport macht, aber weiter total gestresst ist – solche Frauen habe ich auch manchmal – die nehmen nicht ab und die sind total frustriert. Dann geben wir den Tipp, Christina Enzmann und ich zusammen: Verändere deinen Sport so ein bisschen und versuche Entspannungsübungen zu machen. Das klappt meistens auch, dass die Frauen dann das schaffen, dass sich ihr Stoffwechsel zum Positiven dreht.

[Elisabeth Seidel 55:24]

Ich sage das auch immer gerne: Wenn ich auf der Flucht bin oder fliehen muss oder kämpfen muss, dann brauche ich ja meine Energie in meinen Extremitäten und dann sage ich mir jetzt nicht: „Jetzt möchte ich entgiften oder jetzt möchte ich abnehmen oder verdauen.“ Das muss man sich oft mal vor Augen führen, weil Stress ist, glaube ich, ein ganz, ganz großer Faktor. Wenn du jetzt sagst, auch vernünftig kauen – ich glaube, viele sind auch sehr abgelenkt beim Essen. Das Kauen bringt ja auch so eine Achtsamkeit mit sich: Was nehme ich auf? Was gebe ich meinem Körper? Auch das Essen zubereiten allein schon sind wichtige Faktoren, die man vielleicht gar nicht so auf dem Schirm hat.

[Susanne Liedtke 56:05]

Richtig. Ich sehe das auch, dass viele schon beim Essen sich auch viel unterhalten. Ich bin da immer so ein bisschen – die wundern sich wahrscheinlich, gerade wenn ich auch mit Frauen unterwegs bin – weil ich dann, das ist so drin bei mir gut zu kauen: Ich kann entweder kauen oder ich kann mich unterhalten, aber ich kann nicht beides. Weil das ist so wie Fahrradfahren, das verlernt man dann auch nicht mehr. Das ist eigentlich ganz schön.

[Elisabeth Seidel 56:29]

Wenn du jetzt noch mal eine Sache highlighten müsstest, die du Frauen in der Perimenopause mitgeben würdest, was die Ernährung angeht: Welcher Punkt wäre dir superwichtig?

[Susanne Liedtke 56:41]

Ich denke dann ja eher: Was ist jetzt auch einfach umsetzbar für alle, die jetzt zuhören? Das sind diese 15 Gramm Leinsamen am Tag, geschrotet. Wenn das der Körper gut verträgt, dann würde ich noch mal langsam steigern auf zwei Esslöffel Haferkleie, weil das mit relativ einfachen Mitteln kann man auf den Blutzuckerspiegel Einfluss nehmen. Weil in der Haferkleie diese ganz besonderen löslichen Ballaststoffe drin enthalten sind und die Leinsamen eben auch ballaststoffreich, antientzündlich und so weiter sind. Da muss ich nur was zur Ernährung hinzufügen, ich muss noch nicht mal groß meine Ernährung umstellen, aber ich habe automatisch schon einen Effekt, wenn ich das jeden Tag mache. Wenn ich es nur ab und zu mache, wird es nicht ausreichen, weil Ernährung wirkt ja nicht wie ein Medikament, das ist ja auch gut so. Dafür muss ich es dann aber jeden Tag auch wieder zuführen.

[Elisabeth Seidel 57:27]

Susanne, wo können denn interessierte Frauen noch mehr erfahren? Wo findet man dein Buch? Wo findet man dich? Wo findet man euer Programm?

[Susanne Liedtke 57:37]

Das Kochbuch – weil ich es kurz reinhalten darf hier – das „Nobody Told Me Wohlfühlkochbuch“ gibt's überall bei der Buchhändlerin vor Ort, online, Thalia, Dussmann, Berlin und so weiter. Wir haben einen Newsletter, der geht jeden Sonntagmorgen raus, der geht an fast 21.000 Frauen jetzt. Da klären wir auf über Themen der Frauengesundheit, aber durchaus auch Unterhaltsames, weil man will auch nicht jeden Tag nur über Gesundheit was hören, man will ja auch gut unterhalten werden. Das sind so die besten Kanäle für uns und natürlich unsere Webseite, die wahnsinnig viele Artikel hat zu allen Themen der Wechseljahre und der hormonellen Gesundheit auch. Eben auch viele von Dr. Christina Enzmann. Wir arbeiten auch mit der Gastroenterologin, Internistin Prof. Dr. Saidra Nak zusammen, die hat dort auch Artikel verfasst. Auf unserer Webseite nobodytoldme.com kann man vieles Wissenswerte finden.

[Elisabeth Seidel 58:33]

Und auf Social Media bist du auch aktiv, ne?

[Susanne Liedtke 58:35]

Richtig, genau! Auf Instagram sind wir auch, da haben wir einen Kanal. Wir teilen auch immer regelmäßig Rezepte, auch im Newsletter und aber auch auf Instagram, ja.

[Elisabeth Seidel 58:45]

Susanne, vielen, vielen Dank, dass du dir Zeit genommen hast und mit mir über die Ernährung gesprochen hast und den Meno Belly. Ich glaube, da war ganz, ganz viel Informatives dabei, wo man viel mitnehmen kann und auch in die Küche mit einbringen kann. Vielen, vielen Dank!

[Susanne Liedtke 59:01]

Danke für die Einladung, Elisabeth!

[Elisabeth Seidel 59:03]

Das war's mit unserer Episode zum Meno Belly und wie wir ihn mit Ernährung gut beeinflussen können. Falls dich noch mehr Themen rund um das Thema Perimenopause interessieren, zum Beispiel Hormontherapie oder wie man das mit Pflanzenstoffen beeinflussen kann, dann hör dir doch gerne die Episoden 204, 205 oder 206 an. Da spreche ich nämlich mit ausgewiesenen Expertinnen auf diesem Gebiet.