Das High Energy Prinzip. Mit Chris Surel

Chris Surel ist Experte für Performance und Erholung. Er berät Unternehmer und Führungskräfte dabei, trotz hohen Drucks ein maximales Energielevel zu halten. Bekannt wurde er insbesondere durch seinen Bestseller „Die Tiefschlafformel“ sowie sein aktuelles Werk „Das High Energy Prinzip“.

Mehr Informationen unter: chrissurel.com

[Chris Surel] (1:09 - 1:20) 

Manche Menschen lösen in uns physiologische Prozesse aus, wo klar ist, das ist Stress, hier muss mehr Energie verbraucht werden und man fühlt sich danach leer. Und bei anderen ist es genau andersrum.

[Nils Behrens] (1:20 - 2:18) 

Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit. Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Wir leben in einer Zeit, in der fast alle über Zeitmangel reden, aber eigentlich fehlt uns etwas anderes: Energie. Nicht die Energie aus Kaffee oder Motivation, sondern die, die uns wirklich trägt durch den Tag und durch das Leben.

Chris Surel beschäftigt sich seit vielen Jahren mit genau dieser Frage, warum so viele Menschen funktionieren, aber sich innerlich leer fühlen und was man konkret dagegen tun kann. In seinem neuen Buch, "Das High Energy Prinzip", verbindet er aktuelle Forschung mit Alltagstauglichkeit und räumt mit vielen Mythen auf – mit Stress, Schlaf, Dopamin und Leistungen. Sein Ansatz ist kein Biohacking für Eliten, sondern eine Bedienungsanleitung für unsere Biologie mitten im echten Leben.

Und deswegen sage ich herzlich willkommen, Chris Surel.

[Chris Surel] (2:18 - 2:21) 

Danke dir, Nils. Schöne Einleitung, freue mich sehr, dass ich hier sein darf.

[Nils Behrens] (2:21 - 3:11) 

Ach Chris, ich freue mich auch sehr. Wir hatten schon mal das Vergnügen, über dein letztes Buch, "Die Tiefschlafformel" – das war ja ein Mega-Bestseller – zu sprechen, und ich bin ganz dankbar, dass ich jetzt sozusagen vorab schon mal dein neues Buch sehen durfte. Und ich durfte ja sogar das Cover – du hast mich vor einem halben Jahr sogar schon mal nach den Cover-Entwürfen gefragt. Also von daher, ich fühle mich fast wie so ein bisschen, als ob ich an dem Buch mitgewirkt hätte, und muss dir wirklich an dieser Stelle einmal gratulieren, weil ich habe so das Gefühl in der ganzen Welt der Longevity-Bücher – von denen ich ja auch jetzt gerade eins geschrieben habe –, aber ich habe das Gefühl, dass deins eine besondere Daseinsberechtigung hat, weil es sich so sehr auf das fokussiert, was ja viele Leute, ich sage jetzt mal wirklich, als Problem haben, dass sie sagen, sie haben einfach keine Energie. Und ich glaube, du triffst damit wirklich einen totalen Nerv der Zeit und deswegen freue ich mich auf das Gespräch.

[Chris Surel] (3:11 - 4:27) 

Ja, ich freue mich auch sehr und es ist auch schön, dass du das sagst. Du hast Ahnung auch von den Menschen, du triffst viele Menschen und das ist eine Hypothese, die sich bei mir in den letzten Jahren – du hast es angesprochen, vor viereinhalb Jahren habe ich ein Buch über Schlaf geschrieben, und es hat vielen Menschen geholfen, aber ich habe auch erkannt, dass es natürlich nur ein Baustein von einem Gesamtkonstrukt, einem Gesamtsystem ist – und so dankbar ich für das erste Buch bin, aber es ist auch ein bisschen der Eindruck entstanden, wenn man seinen Tiefschlaf im Griff hat, dann ist alles andere gut. So, und wir sind natürlich komplexer. Und wenn Menschen zu mir kommen und sagen: "Jetzt habe ich meinen Tiefschlaf nach vorne gebracht, ich bin aber immer noch nicht da, wo ich sein möchte, was kann ich denn noch tun?", und so ist die Idee entstanden – oder nicht die Idee, einfach der Anspruch – zu sagen: Was sind denn so wirklich die fundamentalen Strategien, die wir alle brauchen? Nicht im Sinne von: Wie hole ich die letzten fünf Prozentpünktchen raus?, sondern: Was ist eigentlich das Fundament, die Essenz? Denn du bist ja auch sehr tief im Thema drin, was auch cool ist, dass viele Menschen ganz umfangreich über dieses Thema sprechen, aber ich beobachte auch, dass viele überfordert sind. Es gibt Rotlichtmasken, es gibt Kältetonnen, und alles das hat seine Daseinsberechtigung – versteh mich nicht falsch –, aber Menschen, die sich nicht wie wir beide beruflich mit dem Thema beschäftigen, die sagen: "Gib mir einfach so ein paar fundamentale Basics."

[Nils Behrens] (4:27 - 4:54) 

Die Leute suchen immer nach irgendwelchen Quick-Fixes sozusagen und machen ihre Hausaufgaben nicht. Die wollen im Grunde genommen eigentlich so: "Ach Mensch, warum ist NMN in Deutschland immer noch nicht zugelassen?" Und dann denke ich immer so: "Na ja, aber wer weiß dann, wie deine Mitochondrien eigentlich aussehen?" Aber gut, wir sind schon zu tief drin. Und du kennst meinen Podcast: Die erste Frage ist immer eine Sonntagsfrage, und deswegen ist meine Frage natürlich: Wie sieht denn ein idealer Sonntag für dein ideales Energielevel aus, und was unterscheidet vielleicht die Sonntage auch von normalen Werktagen?

[Chris Surel] (4:56 - 5:59) 

Was gleich ist – das wird Menschen vielleicht wundern – ist: Ich stehe genauso früh auf wie an allen anderen Tagen. Das ist Teil meiner Philosophie, die auch wissenschaftlich gebackt ist. Wir wollen nicht den Körper in einen Jetlag bringen. Und wenn wir einfach am Sonntag zum Beispiel länger ausschlafen, was für viele eine subjektiv empfundene Belohnung ist – unsere innere Körperuhr empfindet das nicht als Belohnung, und das hat nichts mit Disziplin oder so zu tun, sondern wenn man, wie ich, das viele Jahre praktiziert, wird man auch ohne Wecker um die Uhrzeit wach.

Was aber sehr besonders ist, ist, dass wir uns sonntags als Familie mehr Zeit nehmen. Ich muss nicht sonntags an den Schreibtisch. Unser Sohn, der jetzt zwei Jahre alt ist, geht nicht in die Kita am Sonntag. Das heißt, wir nehmen uns viel mehr Zeit zum Fertigmachen, direkt zum Spielen, gehen dann – mit meinem Sohn gehe ich zum Bäcker, Semmeln holen, Brötchen holen. Das machen wir tatsächlich nur sonntags. Und das ist so ein Highlight: ein sehr langes, ausgedehntes Frühstück, wo wir Familienzeit verbringen, Zeit haben – mehr Zeit als sonst – und das Wochenende genießen.

[Nils Behrens] (6:00 - 6:58) 

Das klingt nach einem richtig guten Sonntag, muss ich dir wirklich sagen. Und ich finde es ganz interessant, was du noch mal so sagst, weil dieses ganze Thema Social Jetlag – also dieses sich so wirklich dann am Wochenende damit zu belohnen, indem man seinen zirkadianen Rhythmus durcheinanderbringt –, das ist einfach wirklich, umso tiefer man sich in dieser Materie dann mit auseinandersetzt, das ist wirklich einfach – entschuldige zu sagen – einfach nur dumm, muss man leider so sagen. Aber ich glaube, da können wir ja gleich noch mal mit anfangen. Ich möchte einmal so ein bisschen grundsätzlicher bei den Grundlagen anfangen, weil du schreibst gleich zu Beginn: "Energie ist nicht alles, aber ohne Energie ist alles nichts." Ich glaube, das Originalzitat ist ja die Gesundheit, und ich glaube, von Kneipp – wenn ich mir sicher bin – bin mir aber nicht sicher, es wird lustigerweise immer wieder anderen Leuten zugesagt, aber jetzt das hier ist definitiv ein echter Surel. Woran merken denn Menschen im Alltag am ehesten, dass ihnen genau diese Energie fehlt, obwohl sie objektiv genau, ich sage jetzt mal, genug geschlafen haben und auch aus ihrer Sicht gesund leben?

[Chris Surel] (6:59 - 7:56) 

Ich glaube, so ein Kriterium ist, dass man es auf andere Gründe schiebt, dass man morgens nicht wirklich mit 10 von 10... Bei uns im Coaching – wir haben so eine Membership, High Energy Club – da ist so eine Frage am Anfang immer: Wie ist dein Energielevel auf einer Skala von 1 bis 10? Die 7 ist nicht erlaubt. Die meisten wählen immer die 7, die ist nicht so richtig gut, nicht so schlecht. Aber 10 antworten im Normalfall die wenigsten Menschen. Und es muss auch nicht – es geht nicht um Perfektion –, aber wenn man sagt: "Warum ist mein Energielevel nur 4, nur 5?", dann würden viele sagen: "Ja, ich bin nicht mehr der Jüngste, ich habe einen stressigen Alltag" und so – also alles Gründe. Aber ich kann selber aus Erfahrung sagen und von vielen Menschen, die ich betreue: Man kann Mitte 40, Anfang 50 – wie auch immer –, trotz stressigen Lebens, man kann mit vollen Akkus aufwachen. Und wenn das nicht der Fall ist, dann liegt zumindest die Hypothese auf dem Tisch, dass man irgendwo vielleicht ein paar Räuber im System hat, die einem Energie abzwacken, was nicht unbedingt notwendig wäre.

[Nils Behrens] (7:56 - 8:13) 

Ja, ich glaube, das können total viele nachvollziehen. Und viele versuchen ja genau diese Energielosigkeit mit mehr Motivation, mit harter Disziplin oder noch mehr Optimierung zu kompensieren. Was glaubst du, warum funktioniert das langfristig nicht, oder was ist genau der Denkfehler dahinter?

[Chris Surel] (8:14 - 9:26) 

Ob es ein Fehler ist, weiß ich nicht, will auch niemand zu sehr bewerten, aber was ich beobachte – und auch da, das ist wissenschaftlich bestätigt –, dass Disziplin, Willenskraft ein sehr endliches Gut ist. Und meine Aufgabe als Coach ist, den Menschen zu zeigen, wie sie ohne Disziplin, ohne Willenskraft sich Verhaltensweisen aneignen, die ihr Energielevel stabilisieren. Und das ist für viele kontraintuitiv.

Am Anfang des Jahres sind alle voll motiviert und sagen: "Dieses Jahr wird anders, dieses Jahr wird es wirklich anders." Sie schreiben sich eine Liste mit 10, 12, 15 Dingen – das ist aber keine Umsetzungsliste, das ist eine Wunschliste. So, und dann ist es Anfang Januar, Mitte Februar, Ende Februar, und alles ist Schall und Rauch. Das heißt, mein Job ist eigentlich eher, die Menschen zu bremsen und zu sagen: Was ist denn das wirklich Wichtigste? Ich spreche hier gerne vom Big Domino. Alle kennen Dominosteinchen. Es gibt einen großen Domino: Wenn du den erkennst und den zum Umfallen bringst, dann werden alle anderen Steinchen von selber umfallen. Und das ist eigentlich meine Hauptaufgabe: den Menschen über Wissensvermittlung, über Erfahrung zu sagen, was sind so mögliche Dominosteine, die für dich eventuell in Frage kommen. Und wenn man den angeht und da ein paar Kurskorrekturen vornimmt, dann kann es auch sehr schnell gehen.

[Nils Behrens] (9:26 - 9:51) 

Und mit Sicherheit ist ja für viele – oder eigentlich für niemanden... nein, niemand ist falsch, aber die meisten Leute haben ja einen unterschiedlichen Stein, sage ich mal so was, also an dem sie rütteln. Also es sind... – ich will es nicht vorweggreifen –, aber es sind ja so acht Faktoren, Säulen, die du in deinem Buch da ansprichst. Ich will nur sagen: Ich glaube einfach, dass jetzt jemand glaubt, dass es diesen einen Stein gibt, das ist ja auch häufig nicht unbedingt der Fall.

[Chris Surel] (9:51 - 10:57) 

Es ist nicht der eine, der für alle gilt, aber jeder hat seinen eigenen. Und da beobachte ich, dass die Menschen – viele – zu wenig in sich selber reinhören: Was könnte der sein?, und sich viel zu sehr von Trends, die man auf Social Media und so was sieht... Einfach weil das jetzt schick ist, springt man auf den drauf. Das macht man drei Monate, bringt nicht so richtig was – den nächsten Trend. Aber wenn man sich auf das eigene schwächste Glied im System... wenn man das findet und darauf fokussiert und da auch konsistent wird – nicht im Sinne von vier Wochen mal ein bisschen testen, sondern wirklich eine vernünftige Umstellung macht –, dann ist das typischerweise der wirksamste Hebel, um das Energielevel nach oben zu bringen. Und trotzdem, in der Physiologie haben wir immer Varianz, aber wir haben auch ein paar Konstanten, die für uns alle gelten. Und da habe ich mich in dem Buch vor allem darauf fokussiert, dass man sagt, wenn ich so einen typischen 80-20-Ansatz – den kennst du auch, ich bin großer Freund davon, früher war ich Perfektionist, ich habe verstanden, dass das unglücklich und krank macht –, die Alternative ist dazu, die wenigen sehr effektiven Hebel zu finden, die uns nicht auf 100 Prozent bringen, aber auf 80, auf 90, auf 95.

[Nils Behrens] (10:58 - 11:30) 

Ich habe ein sehr schönes Beispiel, was ich tatsächlich hier aus dem Podcast mitgenommen habe: der Professor Andreas Michalsen, der ist ja der Fastenpapst in Deutschland. Und Andreas hat zu mir gesagt, dass er zum Beispiel beim Intervallfasten gar nicht mehr dieses 16 zu 8 dann so sehr predigt, weil er sagt, dass genau dieses 80-20-Prinzip – dass 14 Stunden und 10 Stunden für die meisten funktioniert, während viele eben halt bei 16 zu 8 scheitern. Und dann ist es für ihn viel besser, wenn die Leute dann eben halt diese 14 zu 10 durchziehen, als dass sie immer wieder an 16 zu 8 scheitern.

[Chris Surel] (11:30 - 11:47) 

Genau, da reden wir über Gewohnheitsbildung. Das ist ja eigentlich die Hauptaufgabe. Ich sage mal: Wissen ist ja überall. Wissen zu haben, ist nur Schritt eins, ist eine notwendige, aber keine hinreichende Bedingung. Und es gibt so zwei Beispiele, die die Leute verstehen. Bei mir ist zum Beispiel so: Seit bald acht Jahren mache ich jeden Tag eine Liegestütze.

[Nils Behrens] (11:48 - 11:49) 

Das ist ja mein Hack auch immer wieder.

[Chris Surel] (11:50 - 12:50) 

Jeden Tag. So, wenn ich krank war, als ich Corona hatte – immer. Manchmal sind es 10, manchmal 50, manchmal auch 150. Aber nie null. Und das ist so wichtig. Und Menschen belächeln das erst und sagen: "Was bringt dir denn eine Liegestütze?" Es bringt mir eine ganze Menge, weil ich im Momentum bleibe. Denn von null auf eins ist immer der allerschwierigste Schritt – das Anfangen und das Wiederanfangen. Und ich hatte davor eine andere Routine, als ich so ein bisschen noch im Challenging-Mode war. Da habe ich gesagt: Jeden Tag eine Liegestütze mehr. So, das hat mal bis 30 geht es gut, aber irgendwann entsteht so eine mentale Barriere und man sagt: "Boah, das war echt hart. Morgen wird es noch härter." Und dann irgendwann steigst du aus. Deshalb geht es ganz viel darum, ein intelligentes Design zu finden, wo dein Gehirn, dein Nervensystem mitmacht und du das Momentum kreierst – nicht über vier Wochen im Sinne von Runstreak, wie es im Englischen heißt, mal durchbeißen, sondern völlig ohne Disziplin, ohne Willenskraft das über Jahre und Jahrzehnte mitzuführen. Das sind die Dinge, wo sich entscheidet, ob es für die Gesundheit, Longevity letztendlich nachhaltig ist oder nicht.

[Nils Behrens] (12:51 - 13:21) 

Ist ja einer meiner Lieblingsbewegungs-Hacks oder Kraft-Hacks sozusagen. Habe ich in meinem Buch auch tatsächlich geschrieben. Und ich sage auch immer so: Diese eine Liegestütze wird dich nicht retten, aber du machst meistens auch nicht nur eine. So, wenn du mal da unten liegst. Aber das Schöne ist: Die eine kannst du auch machen, wenn du eine Grippe hast. Man soll ja keinen Sport machen, wenn man irgendwie krank ist. Aber das kardiologische Risiko... also verletzt ist natürlich ein Ausschlusskriterium. Ich hatte tatsächlich mal einen Rippenbruch. Also da ist die eine Liegestütze auch schwierig, sage ich mal so.

[Chris Surel] (13:23 - 14:13) 

Und das Beispiel lässt sich auf alles letztendlich runterbrechen. Es hat einen Grund, warum die großen Bücher zum Thema Gewohnheitsbildung, "Atomic Habits", "Tiny Habits" etc. – es geht immer um die kleinste Einheit. Manchmal gehe ich – und auch das wissen die Leute aus meinem Club – ich gehe manchmal sieben Minuten joggen. So, da würden Menschen sagen: "Da lohnt sich ja das Anziehen und Umziehen. Lohnt sich ja gar nicht, weil Joggen bringt doch erst was ab 30 Minuten, erst dann kommen die positiven Effekte auf”... Wir müssen klar trennen, oder wir dürfen klar trennen zwischen dem Benefit aus der Übung raus und dem Im-Rhythmus-Bleiben. Und die Menschen vermischen das zu stark. Und so kommt es, dass die meisten Menschen mit Dingen, die ihnen eigentlich gut tun, irgendwann wieder abbrechen. Und das ist ein Drama aus meiner Sicht. Lieber viel kleiner gestalten und dranbleiben – wie lieber 14-10-Protokoll als 16-8 – und das einfach zu anstrengend gestalten.

[Nils Behrens] (14:13 - 15:18) 

Ich war am Wochenende zweimal morgens als erstes mit dem Dackel draußen und bin dann Joggen mit ihm gegangen. Und der Dackel ist per se sehr schnell, aber das kann er nicht allzu lange. Das heißt, maximal schafft er so fünf Kilometer, sage ich mal so. Wir waren dann so dreieinhalb. Aber dadurch, dass der mich so gezogen hat, waren für mich diese dreieinhalb so anstrengend, weil ich eben halt wirklich da außerhalb meiner Komfortzone dann gelaufen bin, dass es auch wieder ein guter Trainingseffekt war. Also genau das, was du sagst. Das war dann im Grunde eigentlich... wir sind dann eben halt 15 Minuten gelaufen oder irgendwie so 16 Minuten gelaufen. Aber es war einfach für mich sozusagen dieses ständige Anspeeden da mit ihm – das war schon echt einfach auch eine neue Herausforderung. Deswegen ist es ja immer wieder ein neuer Stressor. Ich möchte trotzdem einmal ganz kurz, bevor wir jetzt wirklich tief in dein Buch einsteigen, einen Punkt ansprechen. Du sprichst ja wirklich in dem Buch sehr viel über zelluläre Energie, über ATP – das ist ja quasi die Energiewährung, wenn du so willst – und die Mitochondrien. Das ist ja quasi da, wo die Energie auch produziert wird. Was glaubst du, verändert sich im Verständnis von Gesundheit, wenn wir Energie eben halt nicht so psychologisch betrachten, sondern wirklich biologisch entdecken?

[Chris Surel] (15:20 - 16:49) 

Aus meiner Erfahrung passiert da was, was man an vielen Stellen beobachten kann. Wenn die Menschen Mechanismen verstehen, dann sind sie auch eher gewillt, Dinge zu verändern. Es ist leicht, sich einzubilden, ob man heute mehr Energie hat oder nicht. Aber wenn klar ist, wir reden hier nicht über ein subjektives, vielleicht sogar esoterisches Konzept, sondern wir reden über Biologie, über Fakten, über Moleküle. Die haben eine Struktur, die kann man sehen, die kann man nachweisen. Und wenn ich dir jetzt sage: Es gibt Verhaltensweisen, die helfen deinen Mitochondrien, dass sie diese ATP-Moleküle besser produziere, und wenn du bestimmte andere Verhaltensweisen machst, dann werden die Mitochondrien so geschwächt, dass sie sich in einen Defensivmodus zurückziehen und eben weniger ATP-Moleküle produzieren, dann kommen weniger Moleküle in deinem Gehirn, in deinen Organen an. Und das ist nicht Einbildung. Das sind einfach wissenschaftliche Fakten.

Und wenn man an Wissenschaft glaubt, wenn man glaubt, dass die wunderbaren Wissenschaftler auf der Welt diese ganzen Papiere nicht erfinden – und dafür gibt es objektive Prozesse, Peer-Review-Prozesse etc., man kann davon ausgehen, dass das alles stimmt –, dann macht es sehr viel Sinn, diese Mechanismen in den Ansätzen zu verstehen und dann auf der Basis auch sein Verhalten zumindest zu hinterfragen. Das heißt nicht, dass man es immer perfekt machen muss. Mir ist nur wichtig, dass die Menschen den Preis verstehen, den sie durch ihr Verhalten auslösen. Und dann kann man eine reflektierte Entscheidung treffen: Bin ich bereit, diesen Preis zu zahlen? Wie häufig? In welcher Intensität? Aber wenn man Dinge nicht weiß, dann kann man sich erst mal keinen Vorwurf machen. Aber sobald man Dinge versteht, dann ist man in einer anderen Situation.

[Nils Behrens] (16:50 - 18:39) 

Ich kann ein sehr gutes Beispiel wirklich direkt zitieren von einem sehr intelligenten Menschen, mit dem ich mal interviewt habe, den Chris Surel zum Thema Schlaf. Und da ist tatsächlich das für mich – das hast du mir das erste Mal erklärt – mit dem Thema Schlafdruck. Das heißt: Umso länger wir wach sind, umso mehr steigt unser Adenosin-Level. Das heißt: Umso mehr Adenosin, desto höher wird der Schlafdruck. Und was Kaffee macht, ist ja einfach nur die Rezeptoren auszuschalten, dass ich diesen Schlafdruck messe. Das heißt also – ich hoffe, ich zitiere dich da so weit richtig. Und das heißt ja also nichts anderes, als dass ich den Körper in Anführungsstrichen seiner Signale beraube. Das heißt, wenn ich jetzt einfach... wenn es mir zu laut ist und ich mir die Ohren zuhalte, bleibt es ja laut. Richtig. Aber ich höre es halt nicht mehr. Genau. Und das ist ja genau dann dieser Koffein-Crash: dass in dem Augenblick, wenn die Rezeptoren wieder freigegeben sind, dann bin ich ja nicht nur auf dem Adenosin-Level, den ich hatte, als ich müde war sozusagen, um den Kaffee zu trinken, sondern der ist ja dann noch mal weiter gestiegen. Das heißt: Der überwältigt mich ja. Das heißt, deswegen muss man sich ja genau überlegen – wenn man diese Biochemie verstanden hat –, muss man sich ja genau überlegen, ob es so sinnvoll ist, tatsächlich Koffein, sprich Kaffee, aus diesen Gründen zu trinken. Also ich bin mittlerweile wirklich jemand, der häufig mittlerweile auf so entkoffinierten geht – wobei auch da wissen wir ja, dass ja 15 bis 30 Prozent weiterhin noch Koffein drin hat. Aber nichtsdestotrotz: Weil ich dann den Kaffee gerne mag, aber ich eigentlich dieses Signal-Ausschalten gar nicht mehr will. So, und das finde ich so ganz, ganz interessant. Wenn man einmal die Biochemie verstanden hat, dann kann man sich genau überlegen: Will ich jetzt dieses Signal unterdrücken und den Preis dafür bezahlen? Denn den bezahlen wir alle. Oder ich lasse es. Und deswegen finde ich: Da ist mir eben halt aus einem unserer letzten Gespräche immer genau das hängengeblieben, wo, wenn man dann diese Biochemie verstanden hat, man auch genau weiß, ob man sie einsetzen möchte oder nicht.

[Chris Surel] (18:39 - 19:19) 

Dann fällt es leichter. Und du hast gerade einen schönen, wie ich finde, Zusatz gesagt: "aus diesen Gründen". Weil man kann ja aus verschiedenen Gründen zum Beispiel Kaffee trinken, mindestens drei: Es schmeckt einem – dann könnte man auf entkoffiniert gehen, genau wie du sagst. Das zweite ist: Man will das Signal stumm schalten, weil man in einer gewissen Zeit frisch sein möchte. Dann weiß man aber, dass es eben nur vorgegaukelte Frische und keine echte Frische ist. Und das dritte wäre: Koffein wirkt auch kognitiv stimulierend. Das heißt, wenn man sagt, man hat am Vormittag einen Zwei-Stunden-Slot, wo man zum Beispiel in den Deep-Work-Modus einsteigen möchte, dann kann Koffein helfen. Aber auch dann muss einem klar sein: Der Preis ist nachmittags dann eben ein Crash. Und wenn man eben dieses Spiel versteht, dann kann man aufgeklärte Entscheidungen treffen.

[Nils Behrens] (19:20 - 19:22) 

Hundertprozentig. Deswegen lass uns jetzt endlich mal reingehen in das Buch.

[Chris Surel] (19:23 - 19:57) 

Du hast gerade ein schönes Beispiel Adenosin-Stand gesagt. Wenn wir uns angucken, wofür ATP steht: Das ist die Abkürzung für Adenosin-Triphosphat. So, und diese Adenosin-Moleküle sind verbrauchte ATP-Moleküle. Adenosin-Diphosphat – da wurde ein Phosphat-Molekül abgespalten. Das heißt, wir haben verbrauchte Energie-Moleküle, die zu Müdigkeit führen. Und dann macht es wieder hochgradig Sinn: Wenn wir dann schlafen, werden diese Energie-Moleküle recycelt sozusagen. Es wird ihnen wieder ein Phosphat-Molekül angehängt, und dann ist wieder frische zelluläre Energie da, die für den nächsten Tag bereitsteht.

[Nils Behrens] (19:57 - 20:17) 

Womit ich dann ja direkt die Frage hätte: Wenn ich jetzt tatsächlich meine ATP-Produktion erhöhen kann durch eben halt alles, was wir sozusagen jetzt aus deinem Buch lernen, müsste ja theoretisch auch mehr Adenosin – also mehr Abfall – dann im Grunde genommen eigentlich dann entstehen. Heißt das, dass es dann auch eine Auswirkung sozusagen auf meinen Schlafdruck hätte?

[Chris Surel] (20:18 - 20:19) 

Nein, nicht zwingend.

[Nils Behrens] (20:20 - 20:31) 

Wobei... na ja, eigentlich kann man die Frage sich ja eigentlich schon beantworten. Wenn ich jetzt einen ganz aktiven Tag habe – das heißt ganz viel Sport und Bewegung habe, an der frischen Luft bin und allem drum und dran –, dann rufe ich ja auch sehr viel Energie ab.

[Chris Surel] (20:31 - 20:32) 

Genau, ist immer eine Frage des Bedarfs.

[Nils Behrens] (20:32 - 20:33) 

Dann schläft man abends sehr gut.

[Chris Surel] (20:34 - 21:06) 

Genau, ist wunderbar. Das weiß man auch am Tag: Wenn man wandern war draußen, frische Luft, körperliche Bewegung etc., schläft man tendenziell besser. Ist nicht nur der Adenosin-Druck. Adenosin ist vor allem die Anzahl Stunden, die du wach bist. Aber dann kommen natürlich noch körperliche Belastungen dazu, muskuläre Müdigkeit etc. Und je mehr wir ergänzen... Es reicht auch nie, wenn die Menschen – sehr skeptische Menschen – fragen: "Warum soll ich denn meinen Körper bewegen? Ich brauche doch nur meinen Kopf." Aber ein müder Kopf reicht nicht aus, um in den Tiefschlaf zu kommen. Wir müssen auch den Körper bewegen und ans Limit bringen, sonst funktioniert das nicht so gut.

[Nils Behrens] (21:07 - 21:44) 

Dazu noch eine kleine Anekdote: Ich hatte jetzt neulich für Instagram so ein kleines Erklärvideo gemacht, was denn die Mitochondrien sind und warum die wichtig sind. Und da habe ich dann eben zusammenfassend mal gesagt, dass der einzige Grund, warum ich jetzt sozusagen hier meinen Kopf bewegen kann, eben halt daran liegt, dass meine Mitochondrien eben halt dieses ATP produzieren. Und dann hatte meine Kollegin, die bei uns Social Media macht, meinte so: "Ja, aber dass ich meinen Kopf bewegen kann, das liegt ja auch an meinen Muskeln, sozusagen." Und dann habe ich gesagt: "Ja, also die Leichenstarre entsteht eigentlich nur... da sind die Muskeln ja auch immer noch da, die sind ja unverändert." Die Leichenstarre entsteht deswegen, weil kein ATP mehr im Körper ist. Also deswegen... ohne ATP läuft einfach gar nichts, oder?

[Chris Surel] (21:44 - 22:04) 

Absolut. Also und das gilt fürs Gehirn, das gilt für die Organe. Das ist was, was wir als gegeben hinnehmen. Und es funktioniert ja auch lange. Man kann sich sehr schlecht behandeln und trotzdem ist noch Energie da. Aber das ist der Unterschied, ob man sich einfach am Start fühlt und sagt: "Ich würde mich als hochenergetisch bezeichnen", oder eher so, dass ich mich durchkämpfen muss.

[Nils Behrens] (22:04 - 22:15) 

Deswegen steigen wir jetzt richtig mal ein. Du nennst Licht als die älteste Medizin der Welt. Das heißt: Was machen wir heute im Umgang mit dem Licht fundamental falsch? Und warum spüren wir das eher als Müdigkeit denn als Krankheit?

[Chris Surel] (22:19 - 25:21) 

Lass uns mal überlegen, was unser Haupttaktgeber in unserer Evolution war. Das war hell und dunkel, die aufgehende Sonne und die untergehende Sonne. Und da gibt es zwei Grundtypen an Lebewesen: Es gibt die tagaktiven Menschen, die mit der Sonne, die aufgeht, aktiv werden und wenn es dunkel ist, schlafen, sich ausruhen. Und dann gibt es Mäuse zum Beispiel, die sind nachtaktiv. Sie nehmen die aufgehende Sonne als ein Signal, zur Ruhe zu kommen, und die Dunkelheit als Aktivitätssignal. Das sind so die zwei großen Gruppen. Wir gehören zu den tagaktiven und nachterholenden Lebewesen. Und mit Einzug der Elektrizität konnten wir uns davon unabhängig machen. Feuer ist eine andere Sache, weil das eine andere Lichtintensität und Qualität vor allem hat. Aber mit Elektrizität konnten wir uns von diesem Rhythmus unabhängig machen. Wir konnten tagsüber Licht machen, wie wir wollen. Wir konnten aber vor allem, wenn es dunkel ist, abends auch Licht machen. Und das hat die große Gefahr, dass unsere innere Körperuhr – der zirkadiane Rhythmus, das ist eine kleine Ansammlung von Zellen, die in unserem Gehirn sitzen, so ungefähr über der Gaumenhöhle zwischen den Augen, das ist ein kleines Areal im Gehirn, nennt sich suprakiasmatischer Nukleus. Das sind 20.000 Nervenzellen. Und dieses kleine Areal entscheidet, wann wir hellwach sind, wann wir müde werden und wann wir tatsächlich einschlafen. Und woher weiß diese innere Körperuhr, wie viel Uhr es ist? Natürlich kann sie nicht wirklich ein Zifferblatt lesen, aber über zirkadiane Signale. Und Licht ist das mit Abstand effektivste. Und jetzt gibt es einen Weg, wie hier ins Gehirn Lichtsignale kommen. Und das sind unsere Augen. Der Sehnerv. Hinter der Retina, hinter der Netzhaut geht ein Sehnerv. Und es gibt einen bestimmten Zelltypus, der nennt sich IPRGC-Zellen: intrinsisch-photosensitive Retinalganglienzellen. Und wenn da Licht drauf fällt, in einer bestimmten Intensität, in einer bestimmten Qualität, dann sendet es das Signal: "Die Sonne scheint." Denn als wir gebaut wurden von der Evolution, gab es nur eine Möglichkeit, dass Licht da ist, und das ist die Sonne, das heißt der Tag. Deshalb interpretiert die innere Körperuhr auch heute noch – obwohl die Sonne draußen untergegangen ist –, wenn eine bestimmte Lichtqualität reinkommt, dass die Sonne scheint. Und was macht der Körper, wenn die Sonne scheint? Auf Aktivität schalten. Dann – falls es schon passiert ist – wird Melatoninproduktion gedrosselt. Weil warum sollte man, wenn es Tag ist, auf Ruhe umstellen? Und das gilt auf der einen Seite quasi: Wir können jetzt abends uns Licht zuführen, was sehr unnatürlich ist. Auf der anderen Seite verbringen viele Menschen – die meisten Menschen, die einen Bürojob haben – die Tage in geschlossenen Gebäuden, die aus Sicht der inneren Körperuhr eher einer schummerigen Höhle gleichen. Jetzt kann man vielleicht sagen: "Na ja, bei mir ist es anders, ich habe eine Fensterscheibe" oder so. Aber holt euch mal so ein Lux-Messgerät – gibt es für 20 Euro bei Amazon – und messt mal, wie viel Lux ihr in eurem Umfeld habt. Um es mal so ein bisschen zu kalibrieren: draußen an einem schönen Sommertag 100.000 Lux. An einem Wintertag draußen 2.000 bis 5.000 Lux. Durchschnittliche Bürobeleuchtung 150 bis 200 Lux.

[Nils Behrens] (25:21 - 25:22) 

Wahnsinn.

[Chris Surel] (25:22 - 26:28) 

Also Faktor fünf Prozent, also ein Zehntel bis ein Zwanzigstel. So, und jetzt stell dir vor, ein normaler Tag beginnt – vielleicht jetzt gerade, wenn es Winter ist –, es ist draußen noch dunkel. Man geht ins Auto, man geht in die S-Bahn, fährt in ein Bürogebäude, verbringt da den Großteil des Tages. Vielleicht geht man sogar mittags kurz raus, vielleicht auch nicht. Fährt abends wieder nach Hause, war nur in einer schummerigen Höhle und abends dreht man das Licht hoch. Unsere innere Körperuhr ist komplett verwirrt, wo auf dieser 24-Stunden-Scheibe wir uns eigentlich befinden. Und auf Basis einer Abschätzung, wie viel Uhr es sein könnte, wird das ganze System gesteuert: wann wird Cortisol – das Aktivitätshormon – ausgeschüttet, wann wird Melatonin ausgeschüttet, verschiedene andere Dinge. Und natürlich gibt es Menschen, wo krankhafte Probleme vorliegen – die klammern wir jetzt mal aus –, aber ein Großteil der Menschen, die ich treffe... sie haben ein zu niedriges Energielevel – deshalb Kapitel 1 in diesem Buch –, weil ihre innere Körperuhr verwirrt ist, widersprüchliche Signale empfängt, abends teilweise helleres Licht als tagsüber und dann eben die Dinge nicht so laufen, wie sie eigentlich laufen sollten.

[Nils Behrens] (26:28 - 27:18) 

Und auch da finde ich ja was ganz Interessantes in deinem Buch und auch in unserem letzten Gespräch: Die meisten Leute konzentrieren sich ja auf das, was sie in den letzten Stunden... Wenn jemand schlecht schläft, dann denkt man ja immer: "Was mache ich in den letzten Stunden falsch?" Genau. Und da haben wir ja so ein paar Sachen: Der aufgeklärte Mensch weiß mittlerweile, so spätes Essen ist schlecht – deswegen isst ja Brian Johnson auch das letzte Mal, ich glaube um 11:30 Uhr morgens, also umso dichter man mit dem Essen rankommt, umso schlechter –, dann haben wir eben halt dieses Thema Sport ist nicht gut, zu sehr etwas Aufregendes oder so was. Das sind ja alles Dinge, das wissen wir. Und aber jetzt bleiben wir bei dem Licht: Jeder sagt dir abends bloß kein Blaulicht. Aber du sagst ja dann was ganz anderes... also nicht was ganz anderes, du sagst natürlich abends auch kein Blaulicht, aber du sagst ja, ein viel größerer Hebel ist genau das andere. Nämlich – ich sage immer – die Eieruhr aufzuziehen.

[Chris Surel] (27:18 - 28:28) 

Genau. Zwei Dinge dazu: Wollen wir es kurz parken? Weil ich möchte einen Satz kommentieren, den du gesagt hast, weil da auch viel Missverständnis ist: Brian Johnson isst um 11:30 Uhr und möglichst nicht mehr nah am Schlafen. Hier gibt es auch Übertreibung. Und ich sage das deshalb, weil Menschen kommen zu mir und sagen: "Ich kann nicht durchschlafen, ich werde um zwei, drei Uhr wach." Und dann gibt es auch so fünf bis zehn Klassiker, die wir abprüfen. Und eines der ersten Dinge, die ich abprüfe, ist: Ist dein Blutzuckerspiegel gut reguliert in der Nacht? Und wenn Menschen zu früh nichts mehr essen, dann fällt ihr Blutzuckerspiegel gegen zwei, drei Uhr nachts in den Keller, der Körper ist gestresst und dann wachen sie auf. Das heißt, es ist erst mal gar kein Gedankenkarussell. Diese Dinge kommen dann, wenn man wach ist, aber manchmal oder häufig ist es erst mal ein physiologisches Thema. Deshalb: Nur weil es gut ist, zwei Stunden vorher nichts mehr zu essen, heißt nicht, dass es vier Stunden noch besser ist oder fünf Stunden noch besser. Das ist mir wichtig, weil sonst kommen die Leute vom Regen in die Traufe. Sie denken, sie tun sich was Gutes und holen sich ein anderes Problem rein. Also für die meisten Menschen ist ein bis zwei Stunden vorm Schlafen die letzte Mahlzeit zu sich nehmen – ist man auf einer guten Seite. Das nur als Ergänzung zu dem Punkt.

[Nils Behrens] (28:28 - 28:36) 

Absolut wichtig und absolut richtig. Also das Thema... Entweder ist es der Blutzucker oder manchmal auch zu viel Rohkost am Abend – dann können es ja auch noch mal diese Leberentgiftungszeiten sein.

[Chris Surel] (28:36 - 29:06) 

Es gibt ganz viele. Erstens – und da korrigiere ich mich auch, was ich vor fünf, sechs, sieben Jahren gesagt habe –: Blaulicht am Abend, ja, es aktiviert diese IPRGC-Zellen am stärksten. Aber jetzt kommen zwei wichtige Aber: Auch rotes Licht aktiviert diese, wenn die Lux-Zahl, die Helligkeit, hoch genug ist. Das heißt, es wird viel zu viel Fokus nur auf Blau gesetzt, sondern die Helligkeit muss dunkel sein, idealerweise.

[Nils Behrens] (29:07 - 29:11) 

Ich mache mir immer eine Infrarot-Maske abends vorm Schlafengehen. Du meinst, schlechte Idee.

[Chris Surel] (29:12 - 33:35) 

Ja, es kommt darauf an, wie viel davon auf dein Auge tatsächlich trifft. Also indirektes Licht, Haut ist kein Problem. Aber wir wollen in den zwei Stunden – ein bis zwei Stunden, je nachdem, wie es vom Lifestyle geht – nicht mehr als 30 bis 40 Lux in die Augen bekommen. Und Vorsicht: Das heißt nicht, dass die Quellen nicht mehr mehr Lux haben dürfen, aber es gibt viele Schwächungseffekte durch abstrahlendes Licht. Das heißt: Wenn eine indirekte Lampe, die vielleicht 400 Lux hat, auf eine Tischplatte geht oder so, dann reflektieren nur noch 30, 40 Lux. Auch ein Fernseher, der fünf Meter weg hängt, der mehr Lux ausstrahlt – im Auge kommt weniger an. Aber wichtig ist: Nicht nur aufs Blaulicht achten und bei Rot und den sanften Tönen Vollgas geben, sondern insgesamt bei der Beleuchtung: bodennahes Licht. Denn diese IPRGC-Zellen sind im unteren Bereich des Augapfels. Der scannt vor allem was? Den Überkopf. Der Körper will sehen, ob die Sonne am Himmel hängt. Das heißt, bodennahes Licht triggert diese Zellen viel, viel weniger stark. Hier hören ja auch Familien zu, wo Kinderzimmer sind: Die meisten Kinderzimmer haben einen großen Lichtball oben hängen, der bis zum Schlafengehen angeschaltet ist. Das sagt den IPRGC-Zellen der Kinder die ganze Zeit: Die Sonne scheint. Also guckt, dass ihr irgendeine indirekte Beleuchtung da installiert. Also Helligkeit, weiß man heute, wichtiger als die Nanometerzahl, Rot versus blaues Licht. Und das Zweite ist – und da hattest du mir schon die Steilvorlage gegeben –: Nicht nur, was wir abends für Licht konsumieren, sondern vor allem auch morgens. Das setzt den Ton für die innere Körperuhr. Das heißt, wenn du mich nach einer Sache fragst – wenn die Leute das Buch lesen und sagen: "Was ist die eine Sache, die sie anders oder besser machen sollten?" –, dann ist es: in den ersten 60 bis 90 Minuten nach dem Aufstehen so viel helles Licht wie möglich ins Auge. Da passieren zwei Dinge: Zum einen: Der Körper versteht: Die Nacht ist zu Ende, der Tag hat begonnen. Und das klingt banal, aber es ist entscheidend, weil viele starten langsam: erst mal ein Käffchen trinken, bloß nicht zu viel Licht, ganz schummrig so... man will langsam starten. Wie will der Körper verstehen, dass die Nacht vorbei ist? So, es ist teilweise die gleiche Lichtsituation wie wenn Menschen nachts auf Toilette gehen, dann ist auch so ein bisschen Kühlschranklicht oder so was da. Also: viel Licht direkt nach dem Aufstehen. Und auch hier ist das Timing wichtig. Menschen kommen zu mir und sagen: "Morgens ist es zeitlich ein bisschen schwierig. Ich gehe ja mittags um den Block." Es muss doch auch reichen. Aber es gibt ein schönes Experiment: Es gab drei Gruppen: Eine Gruppe in den ersten... direkt nach dem Aufstehen viel helles Licht in die Augen – im Testsetting waren es 4.500 Lux. Zweite Gruppe: kein helles Licht. Dritte Gruppe: erst um 14 Uhr nachmittags helles Licht. Nur in Gruppe 1 ist Cortisol um 50 Prozent angestiegen. So, und jetzt sagen vielleicht manche: "Hoppla, Cortisol, Stresshormon? Das will ich doch gar nicht ansteigen lassen." Moment: Cortisol ist nicht das Stresshormon. Cortisol ist das Energiebereitstellungshormon. Das ist eine ganz wichtige Unterscheidung. Cortisol hat ein schlechtes Image – völlig zu Unrecht. Denn es hat zwei Gründe: Erstens: Es wird, wenn wir Stress haben, ausgeschüttet, ja. Und wir wollen kein chronisch erhöhtes Cortisol-Level. Aber es ist das wichtigste Signal des zirkadianen Rhythmus: der Startschuss, dass der Tag begonnen hat. Denn wenn es durch Licht getriggert wird, bleibt unser Puls konstant. Das zeigt, dass es keine Reaktion des Nervensystems ist, sondern der inneren Körperuhr. Und das ist einer der charmantesten Wege, früh dem Körper zu sagen: "Los geht's." Und das Zweite ist: 14 bis 15 Stunden später – wenn dieser steile Anstieg in der Grafik... ich habe eine Grafik im Buch... also wenn es richtig steil hochgeht, das nennt sich in der Wissenschaft CAR, Cortisol Awakening Response –, dann wird ein zweiter Timer aktiviert, der sagt: 14 bis 15 Stunden später soll Melatonin ausgeschüttet werden. Das heißt, da wird schon der Startschuss gesetzt, ob das Timing abends in die richtige Richtung geht. Und wenn wir diese beiden Dinge beherrschen – morgens zur richtigen Zeit das richtige Licht hoch, abends wegnehmen –, dann weiß der Körper endlich wieder, wie viel Uhr es ist, und dann können viele Prozesse so laufen, wie sie eigentlich von der Natur vorgesehen sind. Und wichtig: Man muss nicht den Job wechseln, man muss nicht irgendwie zum Eremiten werden oder so... man kann es in ein aktuelles, modernes Leben integrieren.

[Nils Behrens] (33:36 - 34:57) 

Ich finde es ganz interessant – vielleicht nur kurz zur Aufklärung, weil wir immer den Namen Brian Johnson hier benutzen –: Das ist eben halt ein Multimillionär und Biohacker, der sich vorgenommen hat, nicht zu sterben, und der eben halt alles macht, um sein Leben zu optimieren. Und der wiederum – auch da sieht man das in der Netflix-Doku –: Der steht als Erstes morgens... wenn er aufsteht – weil der wacht ja, glaube ich, um 5:00 Uhr morgens schon auf, da ist auch in Kalifornien noch nicht so viel Licht da –, und der hat eben halt so eine Tageslichtlampe dann bei sich im Badezimmer. Das habe ich auch, weil ich eben halt das eine so komfortable Möglichkeit finde. Also ich gehe auch sehr gerne morgens joggen, nur ich sage auch ganz ehrlich: Jetzt in Berlin im Winter ist es a) dann noch dunkel und b) jogge ich im Winter tatsächlich nicht so gerne – entweder weil es vereist ist oder aber eben halt, weil ich auch teilweise Gestalten sehe, denen ich nachts – also im Dunkeln – nicht so gerne begegne, sagen wir es mal so. Und von daher ist es tatsächlich so, dass ich das im Winter als wirklich eine gute Lösung empfinde. Und ich finde... ich weiß gar nicht, ob ich es von dir habe oder von... ob ich das mal von Huberman... ist ja auch so ein großer Verfechter von diesem morgendlichen Sunlight-Thema. Es ist ja wie so eine Eieruhr, die du aufdrehst. Du hast es jetzt gerade gesagt: Das ist das Signal, dass du bitte in 14 Stunden dein Melatonin bereitstellen sollst. Und genauso empfinde ich das. Du musst halt einmal diesen Startschuss setzen. Und ich finde, wenn der Startschuss eben halt aufgrund von Jahreszeiten, Wetterbedingungen, wie auch immer nicht möglich ist, dann finde ich da technische Hilfsmittel ja auch gut.

[Chris Surel] (34:58 - 35:18) 

Unbedingt. Mein Job ist ganz oft die zweitbeste Lösung. Denn die perfekte Lösung ist nicht alltagstauglich. Du hast gesagt: Entweder jahreszeitenbedingt, familiär bedingt, zeitbedingt... aber so eine Tageslichtlampe – wenn sie 10.000 Lux ausstrahlt –, sich auf den Frühstückstisch zu stellen oder ins Badezimmer oder wenn man arbeitet auf den Schreibtisch... also es ist, glaube ich, was, was möglich ist.

[Nils Behrens] (35:18 - 35:35) 

Ich würde gerne mal – weil du hast mir jetzt die Brücke gegeben – das Thema Licht verlassen und zum Thema Stress übergehen. Weil du beschreibst Stress eben halt nicht als Gegner, sondern eigentlich als schlecht reguliertes System. Woran merken Menschen denn, dass ihr Nervensystem dauerhaft auf Alarm steht – auch ohne vielleicht akuten Stress?

[Chris Surel] (35:36 - 38:24) 

So eine Aussage, die mir immer wieder begegnet – weiß nicht, ob du es persönlich kennst, aber sicher auch aus dem Bekanntenkreis – ist, wenn Menschen sagen: "Sie waren im Urlaub, und es hat zwei, drei Tage gedauert, bis man mal so richtig runterkommt." Und das ist – auch wenn wir denken, es sei normal –: Aber was sagt man dadurch? Man sagt, dass das Nervensystem einen sehr langen Bremsweg hat. Denn dieser Wechsel von Sympathikus zu Parasympathikus – also die zwei großen Signale des Nervensystems – ist etwas, was in Echtzeit funktioniert. Es lässt sich auch messen... ich weiß nicht, ob ihr darüber schon gesprochen habt: Die sogenannte Herzratenvariabilität ist eine Messzahl, die genau das aussagt: Wie gut bin ich darin, vom Bremspedal des Nervensystems aufs Gaspedal zu steigen und vom Gaspedal aufs Bremspedal? Und das ist eine ganz wichtige Eigenschaft, ein wichtiger Skill. Denn wenn unser Nervensystem adaptiv ist, dann sind wir eben schnell darin, von Gefahr auf Ruhe umzuschalten. Wenn wir allerdings – und das haben viele, viele Menschen... ich benutze das Bild eines Bizeps: Wenn du deinen ganzen Tag immer nur mit einem angespannten Bizeps rumlaufen würdest, was würde passieren? Er würde immer größer, größer, größer, stärker werden, aber er würde auch verkürzen. Du könntest nicht abends einfach den Arm ausstrecken am Wochenende, im Urlaub. Du würdest im Urlaub zwei, drei Tage brauchen, um deinen Arm wieder auszustrecken. Und genau das passiert bei Menschen mit dem Nervensystem, weil sie überstimuliert sind – im Sinne von: sie haben zwar, toi, toi, toi, die meisten, die jetzt zuhören, haben keine echten Lebensgefahren mehr. Das ist das, wofür dieser Modus eigentlich gemacht ist: Fight-or-Flight-Mode, wenn man kämpfen muss, wenn man wegrennen muss etc. Aber es gibt jetzt neue Impulse, die in diese Lücke springen: Das kann eine E-Mail vom Chef sein, der Blick auf den Kontostand, Nachrichtenlage, was auch immer Menschen in diesen Stressmodus, Zeitdruck bringt. So, und das führt im Ergebnis dazu, dass wir nicht mal eine Stunde oder zwei im Stressmodus sind – und das alle paar Tage, dafür ist es von der Evolution gemacht –, sondern 12, 14, 16, 18 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Und dafür ist das System einfach nicht gemacht. Und das führt dazu, dass Menschen – obwohl sie jetzt nicht ganz akut in einer Lebensgefahr sind –... hat sich ihr Nervensystem so in diesem Stressmodus festgefroren, dass es dann gar nicht mehr so leicht ist, daraus zu kommen. Aber auch wenn es jetzt frustrierend klingt: Auch hier gilt wieder: Man muss nicht sein ganzes Leben umkrempeln.

Was wäre denn, wenn ich dir eine kleine Stretching-Übung zwischendurch für deinen Bizeps gebe, wo du trotzdem noch die ganze Zeit ihn anspannen kannst, aber zwischendurch mal kurz ausstreckst? Er würde stark werden, noch stärker werden, aber auch flexibel bleiben. Und das empfehle ich Menschen immer als Schritt zwei: Guckt, dass euer Nervensystem wieder agil, wieder spritzig, wieder flexibel wird. Denn es ist sehr schwer, ein hohes Energielevel zu bekommen, wenn man die ganze Zeit im Stressmodus gefangen ist.

[Nils Behrens] (38:25 - 38:53) 

Du sprichst immer sehr viel von der Evolution jetzt hier im Augenblick. Und ich finde, einmal zur Verdeutlichung: Wenn man sich die Evolution des Menschen anschaut und die von Beginn der Menschheit bis heute sieht und das als 24-Stunden-Tag nimmt, dann ist der industrielle Mensch, glaube ich, sieben Sekunden. Das heißt also – nur um das mal deutlich zu machen –, warum wir so Schwierigkeiten haben, uns eigentlich an das, was wir heute so leben, anzupassen: weil es sind eben halt sieben Sekunden von 24 Stunden.

[Chris Surel] (38:53 - 39:54) 

Es gibt einen großen Mismatch, einen großen Widerspruch zwischen unserer Hardware, in der wir geboren sind... So genial das Gehirn ist: Ich liebe unseren Körper, aber er ist für eine ganz andere Situation gemacht. Er ist für das Leben in der Savanne gemacht, wo Knappheit herrschte, wo man für Dinge arbeiten musste, bis man Belohnung bekommen hat. Und nicht für die Welt jetzt. Licht haben wir gerade gesprochen, aber auch natürlich sehr wenig Bewegung, Überstimulation unseres Dopaminsystems etc. Also wir sind in einer sehr unnatürlichen Welt. Ich liebe diese Welt – ich bin nicht gegen Technologie oder irgendwas. Aber mein Wunsch ist nur, dass wir mit einem Verständnis, wie wir eigentlich mal designt wurden, dieses Wissen in die moderne Welt bringen und dann – nicht über perfekte, aber vielleicht über zweitbeste Lösungen, so wie du es gerade mit deiner Tageslichtlampe gesagt hast –, dass wir ein bisschen näher wieder dahin kommen. Denn wenn wir den Körper so bedienen, wie er eigentlich gebaut war – wie mit jeder Maschine: Wenn man ihn so ein bisschen nach Bedienungsanleitung pflegt und wartet, funktioniert er einfach deutlich besser und länger, als wenn man völlig gegen den Zweck handelt.

[Nils Behrens] (39:54 - 40:10) 

100 Prozent. Deswegen lass uns doch mal ganz konkret darauf gehen, weil ich finde es ganz interessant: In deinem Buch... du versuchst ja nicht, den Stress – ich sage jetzt mal – wegzudenken, sondern du gehst halt den umgekehrten Weg. Du gehst eben halt über den Körper. Warum ist dieser – ich sage mal – physiologische Zugang oft der schnellere Ausweg?

[Chris Surel] (40:12 - 42:12) 

Wir wissen ja mittlerweile, dass man Geist und Körper eigentlich nicht mehr trennen kann. Denn etwas, was im Geist beginnt, findet seine Fortsetzung im Körper über Hormonausschüttung, über Muskelreaktionen etc. Der umgekehrte Weg geht aber auch. Das heißt: Signale, die wir im Körper starten, können wir in die Reaktion des Gehirns übertragen. Und für viele Menschen ist einfach... wenn man jetzt mal an stressige Gedanken denkt oder auch weitergeht – wenn man in ein bisschen psychologischere Themen geht –, wie man auf die Welt guckt, welche Glaubenssätze man in sich trägt etc.: Das sind tief verankerte Wahrheiten. An denen kann man nicht einfach auf einer Oberfläche sagen: "Jetzt denk dich da mal raus" oder so. Was wir aber innerhalb von Sekunden können, ist: die Signale unseres Körpers korrigieren. Und wenn man mal überlegt, was passiert, wenn wir in eine akute Stresssituation kommen: Eine Region in unserem Gehirn, die sich Amygdala nennt – der Mandelkern; wir haben zwei davon in jeder Gehirnhälfte –, der wird aktiviert. Das ist die Drama Queen unseres Gehirns. Sie hat eine Funktion, und das ist, unser Überleben zu sichern. Und die übertreibt häufig auch mal. Das heißt, man sieht hier eine Mail vom Chef, und die tut so, als wären wir wirklich in Lebensgefahr. Und jetzt haben wir zwei Möglichkeiten: Wir können uns über Gedanken rationalisieren, dass das nicht stimmt – und das kann man begleitend auch machen, aber es dauert etwas. Man kann aber jetzt über körperliche Phänomene – Atemtechniken, verschiedene andere Dinge; können wir gleich auch was besprechen, wenn du möchtest – dagegen handeln und sagen: "Stopp, Amygdala! Ich schaue, dass du mich jetzt nicht in deine Fänge bringst, sondern ich gucke, dass der Präfrontalkortex weiterhin in der Kontrolle ist." Und deshalb ist Schritt eins aus meiner Sicht immer der beste: die physiologische Reaktion zu kontrollieren und in einen Ruhemodus zu bringen. Und dann kann man mit der Ratio des Präfrontalkortex auf Situationen auch gucken. Denn wenn wir mal in diesem "Amygdala-Hijack" – wie es in der Fachsprache heißt –, also in dieser Gefangennahme der Amygdala ist, dann denken wir auch typischerweise nicht mehr klar. Und dann ist es viel schwerer, aus so einer Situation sich zu befreien.

[Nils Behrens] (42:13 - 42:20) 

Macht das Sinn für dich? Es macht total viel Sinn für mich. Die große Frage ist, die sich jetzt vielleicht ganz viele von unseren HörerInnen stellen: Hast du einen konkreten Tipp?

[Chris Surel] (42:20 - 45:53) 

Ich habe viele Tipps. Vielleicht den einfachsten Mal, den jeder machen kann. Ich habe noch keine Ausrede gehört, die wirklich sagt: "Das schaffe ich nicht", denn es dauert weniger als eine Minute. Und auch da – wenn es für dich okay ist – kurz den Mechanismus vorweggeschickt, dass Menschen das verstehen, und dann, wie das Protokoll aussieht. Und zwar: Während wir jetzt atmen, bewegt sich unsere Lunge. Das heißt, wenn wir einatmen, werden die Lungen aufgeplustert. Das Zwerchfell – das ist eine Muskel-Sehnen-Platte unter den Lungen – wird dadurch runtergedrückt. Der Herzmuskel hat dadurch etwas mehr Volumen. Wenn wir ausatmen, passiert das Gegenteil: Die Lungen werden kleiner, das Zwerchfell zieht nach oben und der Herzmuskel wird etwas kontrahiert. In diesem Moment, wo das Volumen des Herzmuskels sinkt, steigt die Blutflussgeschwindigkeit in unserem Herzmuskel. Das wird von Neuronen – die nennen wir Sinusknoten – in Echtzeit realisiert. Es schickt ein Signal ans Gehirn, das versteht: "Okay, Blutflussgeschwindigkeit im Herzmuskel etwas zu hoch." Das Gehirn reagiert sofort und sagt: "Puls verlangsamen, autonomes Erregungslevel senken." Das heißt, Ausatmen führt immer zu einem Absenken des autonomen Erregungslevels. Nicht eingebildet, sondern über diesen Mechanismus. Den muss man auch nicht üben – der ist von der Geburt angelegt. So, und jetzt kommt es: Wenn wir einmal einatmen, einmal ausatmen, dann reicht es nicht als Signal. Wenn wir aber deutlich überbetont ausatmen – deutlich länger ausatmen... Der Fachbegriff für diese Gattung der Atemtechniken ist "Exhalation Emphasized Breathing", also wir überbetonen den Ausatmungsvorgang. Dann ist das ein sehr klares Signal: "Runterfahren." Das könnte konkret so aussehen, dass man zum Beispiel bis vier zählt und durch die Nase einatmet, dann doppelt so lange bis acht ausatmet durch den Mund – das Ganze drei, vier Mal wiederholt. Wir nennen das 4-8-4-Protokoll: vier ein, acht aus, vier Mal wiederholen. Wenn man das jetzt gerade macht und sagt: "Cool, find ich gut. So einen großen Unterschied spüre ich jetzt nicht", dann ist das erst mal erklärbar, weil ich hoffe, die Hörerinnen und Hörer sind jetzt gerade entspannt. Das heißt, wenn man im entspannten Modus eine Entspannungstechnik macht, ist der wahrgenommene Unterschied nicht ganz so groß. Wenn man das aber in einer akuten Stresssituation macht, merkt man in wenigen Sekunden, wie es deutlich das Erregungslevel runterfährt. Das ist also eine Atmung ganz stark und vor allem: Das kann man immer und überall machen. Man kann es im Gehen machen: vier Schritte einatmen, acht Schritte ausatmen – für Menschen, die viel reisen oder so was. Man kann es in der Warteschlange im Supermarkt machen – es gibt so viele Möglichkeiten. Man kann es vor allem demnächst im Zoom-Call machen, wenn noch nicht alle da sind. Und wenn man das einmal die Woche macht, dann wird es keinen großen Effekt haben, wie beim Stretching. Wenn man es aber regelmäßig macht... Ich bin, Stand jetzt, schon relativ lange mit dem Thema beschäftigt – ich mache so 15 bis 20 4-8-4-Protokolle am Tag. Das mag jetzt völlig überfordernd klingen, und das ist auch nicht Schritt eins, aber ich habe mit einem angefangen. Deshalb möchte ich jeden, der jetzt zuhört, einladen: Einmal am Tag ein 4-8-4-Protokoll zu machen, damit man fühlt, wie es ist. Und dann setzt man ein zweites drauf, dann ein drittes. Wenn man sagt: "Keine Zeit dafür!", guckt einfach mal auf eure Screen Time, wie lange ihr am Tag am Handy seid. Für die meisten sind es zweieinhalb, drei Stunden. Und alles, was ich sage, ist: da vielleicht fünf Minuten, verteilt über den Tag, abknipsen, um den mentalen Bizeps wieder langsam flexibel zu kriegen. Und das mag einfach klingen – es ist auch einfach –, aber es ist wahnsinnig kraftvoll. Denn es hat ganz viele Folgeeffekte, wenn das Nervensystem wieder besser darin wird, zügig zwischen An- und Entspannung zu wechseln.

[Nils Behrens] (45:54 - 46:31) 

Ja, total. Und ich hatte zwischenzeitlich auch immer so ein Motivationsproblem grundsätzlich, wo ich dachte: "Na ja, wenn ich jetzt irgendwie am Tag mal... selbst wenn ich mich fünf Minuten auf meine Atmung konzentriere... was soll das im Verhältnis zu den 24 Stunden denn schon bringen?" Und auch da zeigen die Studien, dass Menschen, die sich bewusst auf ihre Atmung mal für eine bestimmte Zeit konzentrieren am Tag, dass die über den ganzen Tag eine – in Anführungsstrichen – bessere Atmung haben. Also auch das finde ich ja ganz interessant: dass dieses sich bewusst Zeit nehmen, um sich mit seinem Atmen zu verbinden, dazu führt, dass man dann auch für den Rest des Tages auch verbunden bleibt. Und das finde ich, ist eben eine gute Motivation noch mal zusätzlich.

[Chris Surel] (46:32 - 47:14) 

Absolut. Und es geht jetzt gar nicht so sehr um das Verhältnis: Welche Zeit atmet man "falsch", in Anführungsstrichen? Ist ja auch nicht "richtig" und "falsch", sondern ist wie beim Muskel: Der Muskel wird nicht verkürzen, wenn man ihn fünfmal am Tag in die Streckung bringt. Also da geht es gar nicht so sehr um das zeitliche Missverhältnis, sondern selbst dieses... das ist schön an diesen Microbreaks, an diesen Mikrointerventionen, dass sie einen überproportional großen Effekt darauf haben. Denn es ist ein Unterschied, ob du 16 Stunden am Tag dauerhaft im Stressmodus bist, oder ob du 15 Stunden und 55 Minuten im Stressmodus bist und auf fünfmal verteilt jeweils eine Minute in den Erholungsmodus gehst. Ein Riesenunterschied für dein Nervensystem, weil es weiterhin agil bleiben muss.

[Nils Behrens] (47:16 - 48:05) 

Ich sehe schon einfach an der ganzen Zeit: Wir könnten jetzt auch easy noch zwei Stunden uns unterhalten und würden wahrscheinlich nur einen Bruchteil deines Buches touchieren. Aber nichtsdestotrotz... deswegen möchte ich so zwei, drei Punkte noch mal kurz ansprechen. Das heißt also, Entschuldigung an alle Hörer –, dass wir jetzt vielleicht ein bisschen oberflächlicher werden. Aber ich möchte eben halt auch noch mal so ein bisschen mehr noch Lust auf das ganze Gesamtthema machen, weil es eben halt sich schon wirklich lohnt, damit im Ganzen auch mit auseinanderzusetzen. Wir können ja nicht Chris Surel hier im Gespräch haben und dann nicht mal explizit noch mal das Thema Schlaf ansprechen. Und ich möchte einen Begriff, den ich auch, glaube ich, das erste Mal überhaupt von dir gehört habe, der bei mir hängengeblieben ist, ansprechen: das Thema Junk Sleep. Nimm doch unsere HörerInnen mal kurz mit: Was ist denn der Junk Sleep, und warum sozusagen ist das schlecht? Was sich der Name wahrscheinlich schon vermuten lässt.

[Chris Surel] (48:06 - 50:02) 

Junk Food kennen, glaube ich, alle Hörerinnen und Hörer. Junk Food bedeutet, dass man eigentlich genug Kalorien seinem Körper zuführt – oft auch zu viele –, aber nicht die Nährstoffe aus diesen Kalorien mitnimmt. Und Junk Sleep, ganz ähnlich zu verstehen: Viele Menschen schlafen genug – sieben, acht Stunden, manche sogar mehr –, aber sie holen sich nicht die Nährstoffe, in Anführungsstrichen, des Schlafes. Und die Nährstoffe des Schlafes sind Zeit im Tiefschlaf, Zeit im REM-Schlaf, auch Zeit im Leichtschlaf. Und ich messe viel mit Menschen, die auch Herausforderungen beim Schlaf haben. Und um mal so ein paar Fakten zu geben: Wenn wir mal beim Tiefschlaf sind: wir brauchen ungefähr 90 Minuten Tiefschlaf, um bestimmte körperliche Erholungsprozesse durchzuführen. Viele Menschen haben nicht mal zehn Minuten. Sie wissen es aber nicht. Sie wissen nicht, was Tiefschlaf ist. Das kann man auch nicht fühlen. Man merkt einfach nur, dass man nicht erholt ist. Und das ist Junk Sleep. Die Menschen sagen: "Aber ich schlafe doch sieben Stunden!" Und im Junk-Sleep-Modus ist es fast egal, wie lange wir schlafen. Da fühlt man sich nach acht Stunden genauso wie nach fünf. Und wenn man das mal erlebt hat, dann sagen viele Menschen: "Ja, dann nehme ich doch die fünf, weil dann habe ich noch drei Stunden mehr Lebenszeit, um meine Aufgaben zu erledigen oder oder oder." Und dann potenzieren sich natürlich die Probleme, wenn zu einem schlechten Schlaf noch zu kurzer Schlaf kommt – und dann wird es schwierig. Warum ist das schädlich? Es liegt einfach daran: Schlaf ist nicht entweder "wach" oder "schlaf", sondern es gibt ganz verschiedene Qualitäten. Ich habe gerade schon ein paar Stichwörter genannt: Im Tiefschlaf zum Beispiel passieren Prozesse, die in den anderen Phasen nicht stattfinden. Unser Gehirn entgiftet beispielsweise, oder Wachstumshormon wird ausgeschüttet. Im REM-Schlaf auf der anderen Seite passieren wieder andere Dinge – dass wir emotional erholen, dass andere Dinge passieren. Das heißt: Es macht einen großen Unterschied, ob man zum Beispiel keinen Tiefschlaf hat, aber sonst die anderen Schlafphasen hat, oder ob man keinen REM-Schlaf hat, weil man zu kurz schläft beispielsweise. Da gibt es verschiedene Abstufungen, aber im Ergebnis ist es immer: eigentlich genug geschlafen und trotzdem müde. Das ist Junk Sleep.

[Nils Behrens] (50:03 - 50:34) 

Genau. Also ich glaube, wir haben jetzt schon auch so ein paar Beispiele vorab gehabt, wie man hier auch optimieren kann: eben durch einen besseren zirkadianen Rhythmus, eben halt durch Darauf-Achten, wie man eben halt auch mit seinem Adenosin-Haushalt umgeht und ganz, ganz viele andere Punkte auch noch darüber hinaus. Deswegen möchte ich jetzt gerne noch auf einen nächsten Punkt eingehen, weil ich glaube, auch da sprichst du eine ganze Generation an: Du sprichst von dem "Immer-mehr-Molekül" Dopamin. Das heißt: Warum fühlen sich so viele Menschen gleichzeitig überreizt und trotzdem untererfüllt?

[Chris Surel] (50:35 - 50:57) 

"Immer-mehr-Molekül"... das ist nicht meine Wortschöpfung. Ich habe es ins Deutsche übersetzt. Also es gibt ein wunderschönes, wunderschönes Buch dazu: "Dopamination" von einer der Koryphäen, Stanford-Professorin Dr. Anna Lembke, und sie hat diesen Begriff "The Molecule of More" genannt. Warum ist das so? Ich möchte ein kurzes Experiment – so viel Zeit muss sein – vorwegschicken.

[Nils Behrens] (50:57 - 51:09) 

Nein, wir wollen jetzt auch nicht hetzen. Ich möchte nur, weil wir sehr tief vorher waren, dass wir jetzt einfach mal so ein klein bisschen nur durchgehen, aber trotz allem... Also hetzen sollst du auf gar keinen Fall.

[Chris Surel] (51:09 - 55:44) 

Gerne. Dopamin hat bei manchen noch dieses Image des Genussmoleküls – dass man sich gut fühlt dadurch. Aber hauptsächlich geht es um Motivation, um Drive. Und ein Experiment mit Ratten macht das sehr plakativ: Und zwar hat man bei Ratten über eine Veränderung des Gehirns ihre Dopaminsensorik gemutet. Also das, was mit Kaffee und unseren Adenosinrezeptoren passiert, wurde damit in Dopaminrezeptoren gemacht. Das heißt, sie haben nicht mehr gefühlt, ob Dopamin im Spiel ist. Dann hat man bei diesen Ratten eine Körperlänge entfernt Käse hingelegt. Und diese Ratten sind verhungert. Sie haben – weil sie kein Dopamin mehr im Zugriff hatten – nicht mehr die Motivation bekommen, aufzustehen und nur eine Körperlänge Aufwand zu betreiben, um ans Essen zu kommen. Wenn man den Ratten das Stück Käse in den Mund gegeben hat, haben sie es genossen, geschluckt und alles war wunderbar. Und das bringt auf den Punkt, was Dopamin im Kern bedeutet...Sie waren bewegungsfähig, aber sie haben nicht mehr den Drive entwickelt, es zu tun, weil Dopamin gefehlt hat. Und das ist Dopamin: the molecule of more.

Das, was nicht in unserer direkten Reichweite ist. Das sind Partner, Partnerwahl – wenn wir jetzt über Tinder und Co. sprechen, ist Dopamin ein Riesenthema und Dopaminabhängigkeit. Das ist Nahrung, das ist Schutz – also alles, was mit dem Überleben zu tun hat. Und ich habe es gesagt: Als wir früher in der Savanne unterwegs waren, vor vielen tausend Jahren, da war Knappheit die Situation. Wir mussten bei allem viel Aufwand betreiben, um eine kleine Belohnung zu kriegen. Und in der Zeit ist Dopamin entstanden, um uns für diese Situation überlebensfähig zu machen – dass wir überhaupt bereit sind, für die Aussicht auf eine Belohnung erst mal vorab viel Aufwand zu betreiben, große Distanzen zu überwinden, große Kraftanstrengungen zu machen. Dafür wurde Dopamin gemacht. Heutzutage hat sich das alles komplett umgedreht: Wir können quasi ohne Aufwand – ich würde sagen, das Klicken eines Knopfes am Handy ist nur bedingt Aufwand –, mit diesem Klick können wir fast alles uns besorgen. Wir können Essen vor die Tür liefern lassen, wir können mehr Partner in der Auswahl haben über Dating-Apps als je zuvor. Wir können uns stimulieren lassen, wir können uns Social Media berieseln lassen. Das heißt, die Analogie, die ich im Buch verwende, ist: Wir sind eigentlich wie so ein Kaktus, der im Regenwald steht. Wir sind für Dürre und Knappheit designt worden und werden jetzt zugeregnet. Jetzt kann man sagen: "Ist doch wunderbar, ein einfaches, komfortables Leben." Aber jetzt passiert Folgendes: Jedes Mal, wenn wir ohne Aufwand uns einen Dopaminschubser geben, einen Dopaminkick geben, steigt es kurz an, aber dann sinken wir unter die Baseline. Und wenn wir das nicht einmal pro Woche machen, sondern 300 Mal am Tag, dann sinkt unsere Baseline – unser Grundpegel an Dopamin – immer mehr. Und der Grundpegel Dopamin – kann man sagen – ist so ein bisschen die Basislinie: wie energiegeladen, wie viel Drive ich habe, ob ich die Wohnung verlassen möchte oder ob sich alles so ein bisschen grau anfühlt, ob ich – um in der Ratte wieder zu sprechen – den Drive habe, aufzustehen, um da vorne das Stück Käse zu holen. Und das ist was, was immer mehr Menschen erleben: dass sie immer noch einen spannenderen Impuls brauchen – den Second-Screen-Phänomen –, dass das Fernsehbild nicht mehr ausreicht, es muss noch iPad oder Handy sein. Es wird wie bei Drogenabhängigen – und da übertreibe ich jetzt nicht –, sondern es ist vollkommen klar, dass die Belohnungspfade im Gehirn, die mit Dopamin zu tun haben, bei Kokain die gleichen sind wie beim Smartphone. Und auch in der Intensität nicht so unterschiedlich, wenn man sich jetzt die Frequenz ansieht, mit der wir das Ganze betreiben. Und jetzt kommt noch ein Punkt, Nils, der wichtig fürs Verständnis ist: Die Menschen analysieren ihr Verhalten immer nur auf eine Aktivität beschränkt: das heißt: Wie hoch, wie viele Stunden ist mein Handykonsum am Tag? Wie viel Netflix gucke ich, oder Disney Plus, oder was auch immer streame ich? Wie viel investiere ich in wohlschmeckendes Essen? So, aber wir haben nur ein Dopaminkonto. Das heißt: Es wird immer wieder die gleiche Mechanik angezapft, selbst wenn die Verhaltensweisen unterschiedliche sind. Und so sind wir heute in einer Welt, wo wir so gut wie keinen Aufwand mehr betreiben müssen, aber unser Dopaminsystem überstimulieren. Und das erklärt, warum viele Menschen ihr Leben einfach als ein bisschen grauer, ein bisschen weniger vielfältig empfinden. Man erfreut sich nicht mehr an einer aufgehenden Sonne hier in Berlin, weil man hat auf seinem Handy die gleiche Perspektive aus Honolulu oder wo auch immer. Es ist alles ein bisschen weniger spannend. Und ein Grund – es kann auch andere geben –, aber ein Grund ist, dass viele von uns sich in diesem Dopamindefizitzustand befinden.

[Nils Behrens] (55:45 - 56:09) 

Auch dazu gibt es – wie gesagt – ein ganzes Kapitel. Und ich finde das einfach wirklich einen sehr, sehr spannenden Bereich, weil ich glaube, jeder kennt das mittlerweile auch so, diese unglaubliche Freude, die man früher auch so als Kind genossen hatte, als sozusagen noch nicht der Dopaminlevel so hoch war, sondern ja, es eben halt damit verbunden war. Und wie es doch manchmal dann auch passieren kann, dass man dieses gleiche Glücksgefühl eben halt nicht mehr ausgelöst bekommt.

[Chris Surel] (56:09 - 56:51) 

Und ich bin fest überzeugt, in fünf bis zehn Jahren werden wir Menschen, die hierfür Strategien in ihrem Alltag haben, sehr klar von denen unterscheiden können, die sich da einfach mitziehen lassen. Denn wir als Menschen sind zu schwach. Man weiß aus der Suchtforschung, dass wir unsere innigsten Werte missachten, um an "the drug of choice" – also unsere Droge – zu kommen. Und ich beobachte das: Ich habe ein zweijähriges Kind. Die meisten Eltern haben in der einen Hand das Handy, in der anderen schubsen sie ihre Kinder in der Schaukel an. Sie wissen in dem Moment, dass sie abwesende, wenig empathische Eltern sind, und trotzdem tun sie es, weil sie gerade ihrer drug of choice – in dem Fall dem Handy – hinterherrennen. Und das überschattet das Wertesystem, was sie eigentlich haben, wenn man sie fragen würde.

[Nils Behrens] (56:52 - 57:13) 

Und andersrum auch: Wenn die Kinder ein bisschen älter sind – also diese Selbstverständlichkeit, mit dem sie mit dem iPad ruhig gestellt werden. Wenn ich mir das überlege – dieses Thema auf der Rückbank zu sitzen und sich zu langweilen so auf längeren Autofahrten –, das hat natürlich auch eine unglaubliche Kreativität freigesetzt. Wir haben uns dann Spiele ausgedacht: "Ich sehe was, was du nicht siehst." Oder Autos zählen oder keine Ahnung was. Wir waren da wirklich... wir waren da echt kreativ.

[Chris Surel] (57:13 - 57:15) 

Kennzeichen, welche Städte das sind.

[Nils Behrens] (57:15 - 57:45) 

Kennzeichen zählen, solche Sachen. Also das sind alles so Dinge, die gehen natürlich verloren, weil man jetzt einfach wirklich stillgestellt wird mit dem Screen auf dem Rücksitz. Also das sind natürlich alles so Dinge. Aber ich bin deswegen... ich finde dieses Kapitel auf jeden Fall schon deswegen sehr, sehr lesenswert im Zusammenhang mit der Energie. Ich komme noch mal zu einem nächsten: "Ernährung als Baumaterial" bezeichnest du es. Und was läuft denn eigentlich schief, wenn wir denken, dass wir eigentlich ganz okay essen, aber trotzdem ständig müde sind? Was fehlt denn da auf dem Teller?

[Chris Surel] (57:46 - 59:52) 

Das ist natürlich ein Riesenthema. Es gibt wunderschöne Bücher, die das Ganze umfassender behandeln. Aber ich beobachte, dass oft auch ganz einfache, fundamentale Basics falsch gemacht werden. Aber was heißt falsch? Nicht so richtig. Und ich habe es bewusst als Baumaterial bezeichnet. Hier geht es nicht so sehr darum, vegan zu leben oder Paleo oder irgendeine bestimmte Philosophie, sondern erst mal das Verständnis: Der Körper muss Hormone produzieren, er muss Neurotransmitter produzieren, verschiedene Zellen produzieren, damit Energie entstehen kann, damit wir erholen können, damit das Gehirn funktioniert. Und wenn wir – jetzt stell dir mal vor, du machst mit dem Licht alles richtig, gibst die richtigen Signale, aber du schiebst nicht das Material an, damit diese Dinge gebaut werden können –: Auch das kann der Engpass sein. Das ist wie bei einem Haus: Der beste Bauplan, der beste Architekt und so – alles am Start. Wenn die Ziegel nicht geliefert werden, dann wird das Haus nicht stabil stehen. So, und um jetzt mal einen Klassiker aus meiner Coaching-Praxis zu nehmen: Ich glaube, den kennen hier in der Hörerschaft, die ja sehr aufgeklärt ist, kennen auch mittlerweile alle: wie wichtig Proteine, Aminosäuren sind. Wenn man aber mal wirklich in die Analyse geht: Wie viel essen die Menschen denn dann? Ich glaube, wir alle haben schon dieses 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gehört, aber wie viel ist es denn im Alltag? Und ich erlebe immer wieder, dass die Menschen eher bei 0,3, bei 0,4, bei 0,5 sind. Und das ist erst mal ein schönes Zeichen, weil wenn man das für sich realisiert hat, dann hat man einen der einfachsten Energie-Upgrading-Hebel identifiziert. Denn von 0,5 auf 0,8 oder 0,9 zu gehen – auf einmal funktioniert der Körper viel besser. Und natürlich ist da ein bisschen eine Umstellung nötig – ein bisschen mehr Hüttenkäse oder auch Supplemente oder wie auch immer –, und das ist so interessant: Die Menschen haben oft Respekt davor oder scheuen sich davor, ein Defizit festzustellen. Aber das Feststellen ist ja nicht das Problem, sondern das Defizit an sich ist ja das Problem. Und zu wissen, dass eins da ist... Da sind wir wieder bei aufgeklärten Entscheidungen. Dann kann man immer noch entscheiden: Geht man das Defizit an oder nicht? Aber wenn mein Energie-Level nicht stimmt – obwohl ich Sport mache, obwohl ich vernünftig schlafe etc. – und rausfinde, dass meine Aminosäuren im roten Bereich sind, dann ist es einfach, was zu tun ist.

[Nils Behrens] (59:53 - 1:01:09) 

Es ist total spannend, weil auch ich halte mich dafür relativ aufgeklärt schon. Nichtsdestotrotz ist es alles immer nur natürlich irgendwie auch so ein Schätzen. Und deswegen habe ich jetzt seit Jahresbeginn mal angefangen, wirklich mein Essen zu tracken. Ich will das nicht dauerhaft aufrechterhalten, aber man lernt natürlich. Das ist wie mit den Wearables – weißt du, du hast da auch deinen Ring oder... ich habe hier so ein Armband. Ich hatte auch siebeneinhalb Jahre diesen Ring. Und das sind natürlich alles Dinge – irgendwann braucht man es nicht mehr, weil man es ja auch ein bisschen gelernt hat, sage ich mal so. Und genauso sehe ich es momentan auch mit dem Essen-Tracken. Ich möchte nicht dauerhaft sozusagen jede Mahlzeit dann irgendwie einmal abfotografieren, aber nichtsdestotrotz: Ich bin wirklich überrascht, weil ich teilweise wirklich sehr, sehr danebenlag. An manchen Tagen dachte ich, ich hätte mein Protein-Level locker erreicht, und es war nicht so. Und an anderen Tagen habe ich ihn völlig übererreicht und habe damit gar nicht gerechnet. Und deswegen... du hast es eben gerade schon mal in den Mund genommen: macht es dann natürlich auch Sinn, an bestimmten Punkten zu supplementieren. Ich habe hier extra für unser Gespräch... habe ich eben noch mitgenommen ein paar Q10-Gummis, die ich dir hier mal anbieten kann. Und diese Q10-Gummis bringen mich dann mal rüber zu meiner nächsten Frage: Wie wichtig ist denn für das Thema Energiehaushalt – jetzt mal losgelöst vom Essen – tatsächlich das Thema Supplemente? Jetzt muss er erst mal kauen.

[Chris Surel] (1:01:11 - 1:01:55) 

Also ich weiß natürlich, wer hier der Host ist. Trotzdem sage ich etwas, was euch jetzt wahrscheinlich noch nicht so freuen wird – und dann sage ich etwas, was euch freuen wird: Grundsätzlich bin ich ein Freund davon, alles ohne Supplemente hinzukriegen. Das ist die perfekte Lösung. So, es ist kein Selbstzweck. Bevor Menschen aber lifestylebedingt, timingbedingt, aus Restriktionen – wo sie auch immer herrühren – in ein Defizit laufen dauerhaft, bin ich ein großer Freund von der zweitbesten Lösung... und das ist eben zum Beispiel über Supplemente abzuwägen. Jetzt gibt es zwei Bereiche: Das eine ist: ich bin auch hier ein großer Freund – je nachdem, wie viel Aufwand man betreiben möchte –, regelmäßig ein Blutbild zu machen, zu gucken: Wo sind Defizite?, und dann sehr gezielt dagegenzusteuern. Aber ich würde sagen: Für 95 Prozent der Menschen ist auch das schon zu aufwendig.

[Nils Behrens] (1:01:56 - 1:01:57) 

Kostet ja auch Geld.

[Chris Surel] (1:01:57 - 1:04:35) 

Kostet Geld, kostet Zeit... man muss sich damit beschäftigen, man muss einen Arzt finden, dem man vertraut. Ganz viele Stolpersteine. Deshalb bin ich ein großer Freund davon, die Dinge, die einfach klar sind – die auf Basis von großen Studien festgestellt wurden –, dass der überwiegende Großteil davon profitieren wird. Und da steht für mich über allem: Kreatin. Das kann ich auch sagen – es ist nicht abgestimmt, nicht gesponsert oder irgendwas –: Das beziehe ich seit Jahren hier aus diesem Haus, weil hier einfach eine Top-Qualität an der Stelle da ist, auch hohe Reinheit, Kreatin-Monohydrat (Creapure). Aber ich verstehe einfach die Mechanismen. Es geht fast keine Woche, wo nicht eine neue Studie rauskommt, dass es nicht nur für Muskel-Performance... Da kommt es ja aus der Pumperecke – sag ich mal – her. Und viele Menschen glauben auch noch, es sei nur ein Muskelaufbau-Präparat. Aber wir wissen mittlerweile, dass es überall, wo Energie notwendig ist – Stichwort ATP-Synthesekette –, dass es da Vorteile hat. Eine Studie, die mich – ich beschäftige mich viel mit Schlaf – extrem gekickt hat – ich glaube, du hast sie auch auf LinkedIn mal erwähnt –: war: Man hat Menschen in zwei Gruppen gehabt –: die einen haben wunderbar ausgeschlafen, volle siebeneinhalb, acht Stunden. Die andere Gruppe hatte nur viereinhalb Stunden. So, und dann wurden beide kognitiven Tests unterzogen. Aber die, die viereinhalb Stunden hatten, haben eine Superdosis von 20 Gramm Kreatin bekommen. Und sie waren kognitiv besser als die, die ausgeschlafen waren. So, und das ist so krass. Und das heißt nicht, dass Kreatin Schlaf ersetzt – das ist nicht die Story –, weil im Schlaf passieren viele andere Dinge. Aber wenn man mal – so wie wir zum Beispiel gerade ein kleines Kind zu Hause hat – und mal die Nacht schlechter wird und ich am nächsten Tag trotzdem funktionieren muss oder so, dann kann so eine Superdosis Kreatin eben wunderbar funktionieren. Du hast ja auch viel über Dosierung schon gesprochen, da gibt es auch viele widersprüchliche Meinungen. Common sense ist gerade 3 bis 5 Gramm. Ich Persönlich nehme 10 Gramm. Weil es gibt erste Studien, die zeigen, dass die ersten 3-5 Gramm komplett von der Muskulatur absorbiert werden. Und wenn man möchte, dass etwas auch im Gehirn ankommt, muss man drüber gehen. Noch keine offizielle Empfehlung, man darf den Placebo nicht unterschätzen. Aber da wir nach oben kein Risiko haben bei einer Überdosierung, weil das, was zu viel ist, nur ausgeschieden wird, fahre ich gerade ein Experiment mit 10 Gramm und ich fühle mich sensationell dabei. Und in ein paar Monaten... da müssen auch noch mehr Studien rauskommen, aber es könnte sein, dass sich die offizielle Empfehlung von Menschen, die sich damit beschäftigen, eher Richtung 10 Gramm entwickeln wird.

[Nils Behrens] (1:04:36 - 1:05:22) 

Ich stimme dir in allem hundertprozentig zu. Das Einzige ist: Ich dosiere tatsächlich ich nicht ganz so hoch. Das liegt dabei auch so ein bisschen daran, dass ich merke schon tatsächlich, dass diese kognitive Leistungsfähigkeit bei mir sich verbessert, wenn ich es nehme. Das heißt also: Ich habe dieses Nachmittagstief nicht mehr mit diesen drei bis fünf Gramm. Und es ist immer ganz lustig, weil ich tatsächlich... das ist jetzt nicht in meiner... es ist nicht so im kompletten Automatismus drin, dass ich es jeden Tag zur gleichen Zeit in der gleichen Form zu mir nehme. Und manchmal, wenn ich dann so ein Nachmittagstief habe, denke ich so: "Oh Mensch, habe ich dann doch jetzt mittlerweile eine Kreatin-Gewöhnung?" Und dann denke ich so: "Ach nee, ich habe es heute gar nicht genommen." Also ich merke tatsächlich, dass diese Tiefs – die ja eigentlich normal für mich waren sozusagen am Nachmittag mal zu haben –, dass die nur noch dann auftauchen, wenn ich das Kreatin weggelassen habe. Also von daher: Das ist wirklich schon ganz interessant.

[Chris Surel] (1:05:23 - 1:05:58) 

Aber auch hier: Das ist mittlerweile... die Prozesse sind verstanden. Wir müssen jetzt nicht die komplette Synthesekette von ATP durchgehen. Aber wir verstehen genau, an welcher Stelle Kreatin beiträgt, dass die Energiebereitstellung besser funktioniert. Und deshalb, wenn Menschen mich fragen: "Stimmt das denn wirklich?" und so was: Ich bin großer Freund von Biologie, von Physiologie und von Studien. Und hier können wir uns einfach sicher sein. Und in dem Fall – ich meine, jeder hat ein anderes verfügbares Einkommen, ist auch klar –, aber das ist ja noch eines der günstigsten Präparate, wo man – ich weiß nicht, was eure Preise im Moment sind, ich glaube mit 20 Euro Monatspackung oder so ist man gut da –

[Nils Behrens] (1:05:58 - 1:06:31) 

Ich glaube, es ist nicht mal ein Monat. Also ich glaube tatsächlich... also es ist mehr als ein Monat. Ich habe mal ausgerechnet, wie viel es kostet. Und das fand ich nämlich so interessant, also das deutsche Kreatin von dem Markenhersteller Creapure kostet ungefähr das Zweieinhalbfache von dem, was das Produkt aus China dann kostet. Und trotz allem liege ich bei einer Tagesdosis von – ich glaube – 17 Cent oder irgendwie so was. Also von daher zahle ich dann halt keine... also Zweieinhalbfache kannst du ja ausrechnen, zahle dann keine 6 Cent oder so was am Tag. Aber trotz allem ist es dann wirklich so in einem Bereich, wo ich dann sage: "Nee, aber dann mache ich es trotzdem."

[Chris Surel] (1:06:31 - 1:07:06) 

So, und wir müssen das jetzt nicht hier vertiefen, aber ich habe so einen High Energy Club. Und das sind die Menschen, die mit mir dauerhaft arbeiten, zweimal im Monat. Und 89 Prozent der Teilnehmenden nehmen jetzt jeden Tag Kreatin. Ich habe wirklich auch eine Datenmenge, wo die Menschen Vorher-Nachher-Untersuchungen alles haben. Und das – wie gesagt –: So skeptisch ich grundsätzlich bin oder so sehr ich Supplements vermeiden möchte, wo möglich: Man müsste so viel Fleisch und Fisch essen, um auf diese Dosis Kreatin zu kommen. Also ohne die Blutergebnisse von euch jetzt, die zuhören, zu kennen, ist das eine Empfehlung, die ich jedem geben kann.

[Nils Behrens] (1:07:06 - 1:07:37) 

Ja, das Spannende finde ich ja, dass Supplements geben dir ja nur einen Uplift. Üblicherweise... also entweder beseitigen sie ein Problem oder aber sie geben dir einen Uplift, wenn du einen Mangel hattest. So, und Kreatin – das ist eben halt auch das, was ich in dem Gespräch mit dem Professor Giesing, der ja so einer der renommiertesten Kreatin-Professoren in Deutschland ist... hatte: Dass Kreatin auch, selbst wenn du keinerlei Mangel hast – du hast kaum jemand mit einem richtigen Kreatinmangel –, gibt es dir immer einen Uplift von ungefähr 30 %. Und das finde ich ja das Spannende, dass du im Grunde genommen etwas hast, was dir auf jeden Fall einen Uplift gibt.

[Chris Surel] (1:07:37 - 1:07:49) 

Und das risikolos! Das ist ja immer die Frage. Oft kauft man sich ja einen potenziellen Uplift – das ist wie beim Investieren – mit einem Risiko ein. Aber hier sprechen wir – wenn man ausreichend trinkt und keinen Nierenschaden hat – von keinen Risiken.

[Nils Behrens] (1:07:50 - 1:08:13) 

Ich komme zu meiner zweitletzten Frage, und das ist wirklich einer meiner – wie ich finde – Lieblingspunkte, muss man sagen: Der spannende Punkt in deinem Buch ist die soziale Energie. Warum können uns Menschen entweder aufladen oder leersaugen? Das heißt: Das kennt man ja, glaube ich, auch persönlich. Ich glaube, es ist zum einen natürlich eine Typfrage von einem persönlich, es ist aber auch eine Typfrage, über welchen Menschen wir reden. Magst du da unsere HörerInnen mal so ein bisschen mitnehmen? Absolut.

[Chris Surel] (1:08:14 - 1:12:39) 

Es ist in der ganzen Diskussion... wenn man jetzt mal die Historie sieht und sich mit Gesundheit, Energie etc. beschäftigt: Sehr früh war klar, wir müssen uns mehr bewegen. Dann kam das Thema Ernährung dazu. Irgendwann kam das Thema Schlaf dazu. Das würde ich sagen, ist so der Dreiklang, den die meisten Menschen so jetzt kennen... so ein bisschen Stress, meditieren, atmen etc. Eine vierte Säule. Und jetzt immer mehr wird klar, dass eine Säule in dem ganzen Konstrukt eigentlich viel zu lange vergessen wurde, und das ist die soziale Komponente. Und warum unterschätzen Menschen das? Weil die Mechanismen hier noch gar nicht so klar und so transparent sind wie in den anderen Bereichen. Es ist immer das Gleiche: Wenn wir Dinge verstehen, dann ist es einfacher umzusetzen, dann kann man Experimente machen. Aber es gibt – und da habe ich mich auch speziell für das Buch über zwei Jahre tief reingegraben, weil es von all den Themen, über die ich spreche, am weitesten weg von meiner Kernkompetenz war –: Ich habe mich in die Forschung, in die Studien – teilweise mit den Koryphäen auf dieser Welt Interviews führen dürfen etc. – und wir sind da viel weiter, als wir glauben. Wir verstehen, dass es Phänomene wie Nervensystem-Koregulation gibt. Also wir können uns gegenseitig – und das macht hochgradig Sinn, wenn wir jetzt wieder an unsere Biologie denken –, dass wir uns gegenseitig gestärkt haben. Wenn jemand mal ein Problem hat, mal aufgeregt ist oder Angst hat, dann signalisiert er es zum einen: Rote Bäckchen ist etwas, wofür sich vielleicht angehende Speaker schämen, oder Stressflecken oder so... das sind wichtige soziale Signale. Es signalisiert den anderen: "Ich bin gerade in einer Stresssituation, unterstützt mich bitte." Also das geht weiter über Gerüche, über verschiedene andere Dinge. Wir wissen viel mehr voneinander, als wir auf einer bewussten Ebene tatsächlich wahrnehmen. Und das führt in der Folge dazu, dass es eben Menschen gibt, mit denen wir sehr connecten – und zwar nicht auf einer eingebildeten Ebene, sondern wirklich auf einer physiologischen Ebene. Es gibt ja den Begriff: "Ich kann den nicht riechen", was auch fundamentale Auswirkungen bis hin zu Partnerkompatibilität etc. hat. Und da geht es im Buch auch nicht darum, aber man soll sich dreimal überlegen, ob man Parfum benutzt, wenn man auf Dates geht, denn das mutet komplett natürliche Kommunikationsstoffe zwischen Menschen. Aber das nur am Rande, hat nichts mit dem Buch zu tun. Hier geht es jetzt darum letztendlich: Manche Menschen lösen in uns physiologische Prozesse aus, wo klar ist: Das ist Stress, hier muss mehr Energie verbraucht werden, und man fühlt sich danach leer. Und bei anderen ist es genau andersrum. Ich habe zwei Beispiele, ganz aus dem Persönlichen: Ich tracke seit Jahren meine Werte. Und als Schlaf-Coach muss man immer sagen: Je weniger Störfaktoren im Bett, desto besser: keine Haustiere, keine Kinder etc. Das mag für Tiefschlafphasen und so gelten. Aber Nils, ich sage dir: Meine zwei Top-Nächte, was die Herzratenvariabilität betrifft – das heißt mein Nervensystem... war eine Nacht – das ist vor drei Jahren gewesen –, wo ich im Körbchen meines Hundes mit meinem Hund zusammen die Nacht verbracht habe, weil er hatte einen Unfall, er hatte einen falschen Verband drauf, und ich musste ihn schützen, dass er an der Wunde nicht nagt. Das heißt, ich habe entschieden, mit ihm da die Nacht zu verbringen, dass ich also immer eingreifen konnte. Mit Abstand die höchste Herzratenvariabilität. Das zweite: Unser Sohn schläft bei uns im Ehebett. Und die ersten Wochen, Monate hat er hauptsächlich auf der Seite meiner Frau geschlafen. Jetzt verirrt er sich auch immer mehr auf meine Seite. Und sobald Körperkontakt mit ihm stattfindet – auch wenn ich dann ein paar mehr Aufwacher habe –, die Nacht ist sehr viel erholter. Und ich weiß, dass mein großer Engpass mein Nervensystem ist. Ich habe in meiner Jugend, in meinem Leben Dinge erlebt Richtung Trauma etc., die mein Nervensystem einfach nachhaltig geschwächt haben. Das heißt, ich habe einfach eine andere Baseline als andere. Und deshalb profitiere ich überproportional stark von diesem Effekt, wenn ich also von anderen Lebewesen, die mir am Herzen liegen, diese Koregulation erfahre. Und das lässt sich auf viele Bereiche des Lebens anwenden. Und man kann sich nicht immer die Leute aussuchen, mit denen man zu tun hat. Aber trotzdem – und da habe ich auch ein paar Strategien drin – kann man es schon, wenn man weiß, dass es auch was mit dem eigenen Energielevel macht: Raum dafür schaffen, Zeit schaffen. Weil viele Menschen sagen: "Job first" oder wie auch immer, und lassen ihre sozialen Kontakte eher an Prio 2, auch wenn sie eigentlich wissen, dass es darum geht im Leben. Und vielleicht kann ich mit dem Buch noch so ein bisschen die Menschen dazu animieren, dass es auch in Richtung Energielevel-Management etc. allein schon einen Wert hat, mit Menschen Zeit zu verbringen.

[Nils Behrens] (1:12:40 - 1:14:08) 

Ich finde es total schön. Es ist eigentlich fast der schönste Schlusssatz, auch wenn ich gleich noch eine letzte Frage habe. Aber ich habe jetzt witzigerweise gerade heute Morgen eine neue Studie gelesen: Es ist ja dieses Kuschelhormon, dieses Bindungshormon ist ja Oxytocin. Und das Interessante ist: Man kann sich Oxytocin ja auch als Nasenspray geben, wenn man tatsächlich einen Oxytocinmangel hat, weil man eben halt aus verschiedenen Gründen nicht so viele Bindungen und so was hat. Und die Studie, die da gemacht wurde, ist, dass man den Probanden gezielt gewisse Verletzungen – so kleine Blasenverletzungen auf die Haut dann sozusagen – gegeben hat. Also nichts Dramatisches, aber nichtsdestotrotz: Es war eben halt eine Art von Verletzung. Und das Interessante war, dass man dann eben halt drei Gruppen hatte: Diese eine Gruppe war eben halt ohne Oxytocin. Die andere Gruppe war quasi mit dem Oxytocin-Spray. Und die dritte Gruppe war welche, die eben halt in einer sehr intakten Beziehung mit viel körperlichem Kontakt und Sex dann eben halt war. Und man sah eben halt, dass die Gruppe tatsächlich mit dem Oxytocin-Spray besser war als ohne Oxytocin-Spray. Das heißt also: Tatsächlich scheinen durch dieses Bindungshormon Wunden schneller zu heilen. Aber es ersetzt eben halt nicht – also auch da ersetzt das Supplement in dem Sinne nicht die natürliche Form. Es ist also tatsächlich auch da, wie gesagt, the second best solution. Und ich finde, das ist auch eine total schöne Aussage, dass wir einfach mehr Bindung, mehr Kuscheln... tatsächlich das entsteht ja auch durch Haustiere, durch eben halt Kontakt mit anderen Lebewesen, dass man da eben halt seinem Körper eben halt auch wirklich sehr, sehr gut in Sachen Reparaturmechanismen auch was mitgibt.

[Chris Surel] (1:14:09 - 1:14:59) 

Und es gibt einen Vorgänger zu dieser Studie, die du zitiert hast. Und die habe ich im Buch auch skizziert: Da hat man gezeigt, dass Menschen – es wurden Paare untersucht und es wurden experimentell kleine Verletzungen an der Haut kreiert. Und die Menschen, die in einer harmonischen Beziehung leben, die haben schnellere Wundheilung erfahren als die, die in einer sehr konfliktbehafteten Beziehung sind. Das heißt, da sieht man: Konflikte – das fühlen wir. Konflikte führen zu einem schlechteren Wundheilungsprozess, es führt zu einem schlechteren Immunsystem. Also alles das, was man – wenn man mal in einer sehr schlechten, toxischen Beziehung war – bestätigen kann, das können wir auch immer besser physiologisch anhand von Mechanismen nachweisen. Und was aber auch in die eine Richtung schlecht funktioniert, kann man eben auch durch etwas mehr Priorisierung, etwas mehr Zeit in die sozialen Kontakte investieren, eben nutzen, um das eigene Energielevel auch nach oben zu ziehen.

[Nils Behrens] (1:14:59 - 1:16:15) 

Ich habe da auch ein ganzes Kapitel bei mir im Buch draus gemacht, weil tatsächlich auch wir ja auch auf so einem Weg sind der Vereinsamung. Das heißt also: Es gibt ja so viele Dinge, die diese Vereinsamung auch vorantreiben. Das heißt also: Nehmen wir eben halt, sich das Essen zu bestellen, statt in ein Restaurant zu gehen. Das Thema Kinos, die immer weniger werden – dafür eben halt Netflix. Also das sind ja große Hollywood-Produktionen, Filme... Also jetzt habe ich gerade gesehen, ist aktuell gerade ein Film draußen mit Matt Damon und Ben Affleck, der kommt einfach... der ist nur für Netflix produziert. Das sind alles Filme, die wurden ja früher dann auch fürs Kino gemacht. Und das sind ja alles so Faktoren. Da gibt es ja ganz viele Dinge:  Homeoffice... dann hast du eben halt aber auch die Architektur: Wenn du dir anschaust, wie selbstverständlich früher sozusagen es ja auch noch Wohnhäuser gab, so Altbauten, die noch die Balkons geteilt haben. So heute unvorstellbar, dass du einen Neubau machen würdest und würdest dann sagen: "So, okay, Moment, dein Nachbar sitzt mit dir auf dem Balkon?" No way! So, und das sind ja alles so... Also es gibt eine ganze Batterie von Dingen, die uns ja alle in diese Vereinsamung auch hinbringen. Wir haben so viele Möglichkeiten wie noch nie, uns kennenzulernen. Und gerade diese Ubiquität – diese ständige Verfügbarkeit sozusagen es auch zu können –, führt natürlich dazu, dass wir das genauso wie Online-Shopping machen. Und "Ja, schrei vor Glück oder schick's zurück", hat das mal früher ein großer Online-Händler gesagt.

[Chris Surel] (1:16:15 - 1:16:58) 

Und die vermeintliche Lösung dafür ist ja Social Media. Weil man sagt: "Ich kriege doch meine sozialen Kontakte, und zwar in einem Faktor X, ich muss ja noch nicht mal mehr das Haus verlassen." Und was auch eine schöne Studie von einer, die in diesem Bereich mit zu den Koryphäen gehört, gilt, ist: Sie sagt, es ist nicht nur neutral – sprich: Es ist keine Lösung –, sondern führt sogar zum gegenteiligen Effekt. Denn wenn man diese Dinge auf Social Media sieht, unterbewusst sieht man: "Ich bin da ausgeschlossen, ich bin nicht Teil dessen." Das heißt: Der soziale Hunger wird durch Social Media noch stärker erhöht. Da sind wir jetzt gar nicht bei Dopamin und Suchtmachen etc., sondern durch den Konsum von diesen Inhalten wird unser sozialer Hunger zusätzlich noch verstärkt statt gestillt.

[Nils Behrens] (1:16:58 - 1:17:17) 

Also man sieht: Es ist ein sehr vielfältiges Buch geworden. Du hast also das Thema Energie aus wirklich sehr, sehr verschiedenen Blickwinkeln betrachtet. Wenn ich zum Abschluss eine Frage für unsere HörerInnen stellen würde: Wenn du aus all den Kapiteln nur eine Gewohnheit jetzt quasi hier teilen möchtest, was würdest du sagen, hat den größten Effekt auf die tägliche Energie?

[Chris Surel] (1:17:17 - 1:17:39) 

Ich würde zu dem kommen, was wir ganz am Anfang sagten: früh am Morgen sehr viel Licht in die Augen. Im Buch steht genau: welche Qualität, wie lang etc. Das ist aber der Startpunkt für vieles andere. Es ist wenig Zeitaufwand, aber wenn wir morgens die Energie haben, dann haben wir die Möglichkeit, andere Dinge auch ein bisschen besser zu machen. Das ist der erste Domino, den ich angehen würde.

[Nils Behrens] (1:17:40 - 1:18:02) 

Lieber Chris, ich sage vielen Dank für das Gespräch. Ich wünsche deinem Buch die beste Energie, die es haben kann. Es heißt "Das High Energy Prinzip: Die acht wichtigsten Strategien für ein Leben voller Energie". Es ist im Forward Verlag erschienen. Ich glaube, wir haben zumindest einen ganz guten Überblick gegeben, wie viel mehr sich dahinter noch verbirgt.

[Chris Surel] (1:18:02 - 1:18:04) Danke dir, Nils. Es war ein sehr schönes Gespräch.

[Nils Behrens] (1:18:08 - 1:18:09) Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement?

[Chris Surel] (1:18:12 - 1:18:13) Kreatin.

[Nils Behrens] (1:18:13 - 1:18:45) Überraschung! Surprise, surprise. Meins auch. Platz 1. Platz 1 Kreatin, Platz 2 Astaxanthin, witzigerweise.

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