Deep Dive: Kreatin

Dr. Alina Lessenich ist Expertin für Ernährung, Mikronährstoffe und mitochondriale Gesundheit. Mit ihrer BODY-MIND-SOUL ACADEMY verfolgt sie einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele verbindet. In enger Zusammenarbeit mit Sunday Natural entwickelt sie hochwertige, pflanzenbasierte Supplemente – von Immunsystem- und Energie-Komplexen bis hin zu speziellen Formeln für Detox und Mitochondrien-Support. Ihr Ziel: Menschen mit fundiertem Wissen und reinen Wirkstoffen dabei zu unterstützen, Energie, Vitalität und innere Balance nachhaltig zurückzugewinnen.

147 Deep Dive: Kreatin. Mit Dr. Alina Lessenich

(0:01 - 0:21)
Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Dr. Alina Lessenich und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut.

(0:23 - 0:44)
Herzlich willkommen zu einem kleinen Überblick über Wirkmechanismen, Effekte und Einsatzmöglichkeiten von Kreatin. Starten wir mit ein paar allgemeinen Infos. Unser Körper kann täglich circa ein bis drei Gramm Kreatin aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selber herstellen, und zwar hauptsächlich in Leber, Nieren und Gehirn.

(0:45 - 1:10)
Auch in unserer Ernährung kommt Kreatin vor, allerdings fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Kreatin hat eine immens wichtige Rolle in unserem Energiestoffwechsel. Als sauerstoffunabhängiger, schneller Energielieferant wird Kreatin insbesondere in Zellen, die einen hohen Energiebedarf haben, wie Muskelzellen, Herzmuskelzellen und Nervenzellen benötigt.

(1:11 - 1:27)
Die Energielieferung geschieht hier über das sogenannte ATP-PC-System. ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat. Dabei handelt es sich um unser Energiespeichermolekül, welches in den Energiekraftwerken unserer Zellen, den Mitochondrien, gebildet wird.

(1:28 - 2:02)
PC steht für Phosphokreatin, zu Deutsch Kreatinphosphat. ein Kreatinmolekül, an welches eine Phosphatgruppe angehängt ist. In unserer Muskulatur steuert das ATP-PC-System die Schnellkraft, d.h. es wird aktiv bei kurzen explosionsartigen Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben, bei denen der Körper schnelle Energie benötigt. Wie funktioniert das Ganze? Als universeller Energieträger wird ATP nach seiner Produktion in der Atmungskette der Mitochondrien in unseren Körperzellen gespeichert.

(2:02 - 2:49)
Braucht die Muskelzelle nun Energie, um Muskelarbeit zu verrichten, so wird von diesem Adenosintriphosphat, also von Adenosinen mit drei Phosphatgruppen, eine Phosphatgruppe abgespalten. Dieser Vorgang setzt Energie frei, welche z.B. für die Muskelkontraktion genutzt werden kann und aus Adenosintriphosphat wird Adenosindiphosphat-ADP, also Adenosin mit zwei Phosphatgruppen. An diesem Punkt kommt nun Kreatinphosphat ins Spiel und spendet dem Adenosindiphosphat seine Phosphatgruppe, wodurch Adenosindiphosphat wieder zu Adenosintriphosphat recycelt wird, welches der Muskelzelle nun wieder als Energiequelle zur Verfügung steht.

(2:49 - 4:16)
Nochmal, ATP spendet der Zelle Energie und wird dabei zu ADP und mit Hilfe von Kreatinphosphat wird aus ADP wieder ATP und die Zelle bekommt schnelle Energie geliefert, ohne dass der komplexe Herstellungsprozess von ATP in der Atmungskette der Mitochondrien durchlaufen werden muss. Kreatin ist also der Goldstandard für kurzzeitige sportliche Aktivitäten von hoher Intensität und hat dabei mehrere Positiveffekte auf unsere Muskulatur. Kreatin erhöht die Muskelkraft um ca. 

10%, es erhöht die Muskelleistung, also die Muskelkraft über eine gewisse Zeit hinweg, um ca. 15% und eine zwölfwöchige Trainingsstudie im Jahr 1999 hat gezeigt, dass die Teilnehmer, die echtes Kreatin bekamen, ein bis zwei Kilogramm mehr an Muskelmasse zunahmen, als die Teilnehmer, die statt des Kreatins einen Placebo erhielten. Ein weiterer nachgewiesener Positiveffekt von Kreatin auf unsere Muskulatur ist eine Hemmung der Entstehung von Muskelschäden bei Training von hoher Intensität, sodass die Kreatinsupplementierung das Potential von weniger Muskelkater und kürzerer Regenerationszeit nach einem Workout in sich birgt.

(4:18 - 4:50)
Kreatin ist also ein echter Muskelbooster und die Supplementierung mit Kreatin ist tatsächlich jedem Sportler zu empfehlen. Was vielen Menschen aber noch nicht bekannt ist, ist die Wirkung von Kreatin als Energiebooster fürs Gehirn, der sogar als Unterstützung bei einigen Gehirnerkrankungen echte Relevanz hat. Warum haben bislang nur wenige Menschen Erfahrungswerte mit der gehirnboostenden Wirkung von Kreatin gemacht? Das liegt an der üblicherweise empfohlenen Dosierung von Kreatin, die bei circa 5 Gramm pro Tag liegt.

(4:51 - 5:13)
Diese Menge scheint jedoch gerade einmal ausreichend, um die Muskulatur mit Kreatin zu versorgen. Erst wenn diese mit Kreatin gesättigt ist und ein Überschuss an Kreatin vorliegt, gelangt dieses auch ins Gehirn. Die positiven Effekte von Kreatin auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Gehirns können wir in der Regel erst bei täglichen Dosen zwischen 10 und 20 Gramm Kreatin feststellen.

(5:13 - 5:51)
Bei einigen Menschen dauert es sogar bis zu 4 Wochen, bevor die Gehirneffekte von Kreatin deutlich werden. Es sei denn, das Gehirn ist extrem gestresst oder es leidet unter Schlafmangel, dann nämlich wird der energieboostende Effekt von Kreatin sofort spürbar, was in Studien gezeigt werden konnte. 15 bis 20 Gramm Kreatin eingenommen nach einer Nacht, in der man nur wenig oder schlecht geschlafen hat, erhöht die kognitiven Fähigkeiten in vielen Fällen sogar so stark, dass unser Gehirn leistungsfähiger ist als nach einer guten Nacht ohne die Einnahme von Kreatin am nächsten Morgen.

(5:51 - 6:19)
Welches sind die weiteren Gehirneffekte von Kreatin? Eine Supplementierung mit Kreatin zeigt deutliche positive Effekte, unter anderem bei Erschöpfungszuständen, Konzentrationsstörungen, Depressionen, Angstzuständen, Alzheimer und Parkinson. Das Gehirn ist das Organ mit dem höchsten Grundumsatz. Es verbraucht um die 20% des Gesamt-ATPs des Körpers und unsere Nervenzellen sind auf die schnelle Energiebereitstellung durch Kreatin angewiesen.

(6:20 - 6:55)
Kreatin verbessert die Kognition, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und unser Gedächtnis. Eine kürzlich abgeschlossene 2-monatige Studie an Alzheimer-Patienten, welche täglich 20 Gramm Kreatin eingenommen haben, hat zum Beispiel eine Verbesserung aller kognitiven Parameter gezeigt und das Ganze ohne, dass dabei Nebenwirkungen aufgetreten wären. Diese Wirkung von Kreatin scheint zum einen auf die Wirkung von Kreatin als Energiespender zurückzuführen zu sein, zum anderen hat Kreatin aber auch beeindruckende Effekte auf die Zellgesundheit.

(6:56 - 7:39)
Kreatin stabilisiert Zellmembranen und damit unterstützt es auch die Bildung von ATP in unseren Mitochondrien, welche an der inneren Mitochondrienmembran stattfindet. Kreatin wirkt oxidativem Stress entgegen und schützt unsere Nervenzellen und natürlich auch unsere Muskel- und Herzmuskelzellen bei hoher Leistungsintensität und Stressverschädigung, indem es die Aktivität spezifischer Enzyme erhöht und freie Radikale in Gehirn- und Muskelzellen sogar direkt abfängt und unschädlich macht, wie eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigt. Bevor ich jetzt gleich zu Form und Einnahme von Kreatin komme, möchte ich zuerst noch mit zwei Kreatin-Mythen aufräumen.

(7:40 - 7:57)
Mythos Nummer 1. Kreatin schädigt unsere Nieren. Nein, das tut es nicht, wie eine Studie an Sportlern gezeigt hat, die 5 Jahre lang täglich bis zu 20 g Kreatin völlig ohne Veränderung ihrer Nierenfunktion supplementiert haben. Was es hier aber zu wissen gilt, ist Folgendes.

(7:58 - 8:18)
Nutzt unsere Muskulatur Kreatin, so entsteht dabei Kreatinin als Abfallprodukt, welches ausgeschieden werden muss. Und diese Ausscheidung geschieht über die Nieren, was ein ganz natürlicher Vorgang ist. Das Problem entsteht nun dadurch, dass Kreatinin in der Labormedizin als Marker für die Nierenfunktion genutzt wird.

(8:18 - 8:48)
Ein erhöhter Kreatininwert im Blut wird dabei so gedeutet, dass das Vorliegen einer eingeschränkten Nierenfunktion wahrscheinlich ist. Wenn ihr nun Kreatin supplementiert und dadurch wesentlich höhere Mengen an Kreatin im Körper habt, so entsteht natürlich auch wesentlich mehr Kreatinin und die Kreatininspiegel in Blut und Urin steigen an, ohne dass das in diesem Fall ein Zeichen für eine Nierenerkrankung wäre. Hohe Kreatininspiegel sind bei der Einnahme von Kreatin zu erwarten.

(8:48 - 9:31)
Wichtig ist hierbei lediglich, dass ihr eure Ärzte und Therapeuten vor der Blutentnahme wissen lasst, dass ihr Kreatin supplementiert, damit diese hohe Kreatininwerte richtig einordnen können. Mythos 2 Kreatin führt zu Haarausfall. Im Jahr 2009 gab es eine dreiwöchige Studie mit 20 männlichen College-Studenten, die kleine Erhöhungen an DHT in der Kreatingruppe im Gegensatz zur Placebogruppe zeigte. DHT steht für Dihydrotestosteron, ein Hormon, welches zur Verkleinerung der Haarfollikel führt und eine wichtige Rolle bei genetisch bedingtem Haarausfall, dem androgenetischen Haarausfall, spielt übrigens auch bei Frauen.

(9:32 - 10:09)
Was in dieser Studie allerdings nicht gemessen wurde, war das Wachstum von Haarfollikeln. In diesem Jahr wurde die Studie nun mit 45 Männern zwischen 18 und 40 Jahren wiederholt, welche für drei Monate entweder 5 g Kreatin oder 5 g Maltodextrin als Placebo einnahmen, und zwar mit folgendem Ergebnis. Zwischen den beiden Gruppen gab es weder signifikante Unterschiede im DHT-Spiegel noch im DHT-Testosteron-Verhältnis noch in Haarwachstum und Gesundheit der Haarfollikel, Parameter, die in dieser Studie mituntersucht wurden.

(10:09 - 12:45)
Auch bei dieser Aussage zu potenziellen Nebenwirkungen von Kreatin scheint es sich also um einen Mythos zu handeln. Und auch aus den Biohacker-Communities, in denen viele Menschen Kreatin bereits seit langer Zeit in größeren Mengen als den allgemein üblichen einnehmen, gibt es keine Berichte über eine Zunahme von Haarausfall. Abschließend möchte ich denjenigen unter euch, die Kreatin mal als Muskel- und oder Gehirnbooster testen möchten, noch ein paar Infos zu Form und Dosierung an die Hand geben. 

Aufgrund der Tatsache, dass die empfohlenen täglichen Mengen an Kreatin im Grammbereich liegen, ist es empfehlenswert, Kreatin in Pulverform und zwar als Kreatinmonohydrat zu nutzen. Kreatinmonohydrat ist die sicherste, einfachste, günstigste und wissenschaftlich am besten untersuchte Form von Kreatin und hat sich zudem als wirksamste Form zur Leistungssteigerung bei kurzzeitigen intensiven Belastungen erwiesen. In seltenen Fällen und zumeist nur bei höheren Dosierungen kann es zu Magen-Darm-Symptomen wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall kommen, die ihr aber recht gut vermeiden könnt, wenn ihr hohe tägliche Dosen auf mehrere Einzeldosen aufteilt, die nicht größer sind als 5g Kreatin pro Dosis. 

Ein besonders hochwertiges, patentiertes Kreatinmonohydrat mit einer Reinheit von 99,99% und optimaler Löslichkeit ist das CreaPure, welches in Deutschland hergestellt wird und aufgrund seiner hohen Qualität und seiner fein gemahlenen, mikronisierten Form ganz besonders gut verträglich ist. Zu beachten bei der Einnahme von Kreatin ist, dass ein mit Kreatin gesättigter Muskel höhere Wasserspeicherkapazitäten hat, sodass es wichtig ist, bei der Supplementierung von Kreatin ausreichend zu trinken, am besten Wasser, welches mit Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium angereichert ist. Wie viel Kreatin solltet ihr denn nun einnehmen? Wer sich ausschließlich eine Wirkung von Kreatin auf die Muskulatur wünscht, der kann dauerhaft 3-5g Kreatin am Tag zu sich nehmen. 

Oftmals wird empfohlen, die Einnahme mit einer sogenannten Ladephase zu beginnen. Das bedeutet, dass man 7 Tage lang 20g Kreatin am Tag einnimmt, zum Beispiel verteilt auf 4 Dosen auf 5g, um eine Sättigung der Muskulatur mit Kreatin zu erreichen. Nach diesen ersten 7 Tagen macht ihr dann mit den täglichen 3-5g Kreatin als Erhaltungsdosis weiter.

(12:46 - 14:05)
In stressigen Zeiten oder bei Schlafmangel kann diese Dosis für kurze Zeit auf 20g Kreatin erhöht werden, um auch zu diesen Zeiten maximal leistungsfähig zu sein. Auch jemand, der nicht regelmäßig Kreatin einnimmt, kann selbstverständlich den positiven Effekt einer hohen Dosis Kreatin auf seine mentale Leistungsfähigkeit und sein Energieniveau in Stress- und Schlafmangelphasen nutzen und für ein paar Tage 15-20g Kreatin supplementieren. Möchtet ihr euch die phänomenale Wirkung von Kreatin auf mentalen Fokus und Kognition zunutze machen? Oder möchtet ihr Kreatin nach Absprache mit euren Ärzten und Therapeuten Therapie begleitend bei depressiven Verstimmungen, Ängsten oder neurodegenerativen Erkrankungen einsetzen? Dann könnt ihr über einen Zeitraum von 4-8 Wochen 20g Kreatin am Tag einnehmen und sobald sich positive Effekte einstellen, könnt ihr schauen, ob diese erhalten bleiben, wenn ihr die Dosis langsam auf ca. 

10g Kreatin reduziert. Die tägliche Einnahme von 10-20g Kreatin scheint auch über lange Zeiträume hinweg absolut nebenwirkungsfrei zu sein. Die längsten Studien, die ich zu diesem Thema gefunden habe, gingen allerdings über einen Zeitraum von 5 Jahren nicht hinaus.

(14:06 - 14:16)
Soviel zu den fantastischen Möglichkeiten, die uns der Muskel- und Gehirnbooster Kreatin anbieten kann. Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren und sage alles Liebe und bis zum nächsten Mal!