Gesund bleiben statt gesund werden: Prävention im Alltag

Dr. Marc Weitl ist Gründer und Geschäftsführer von cardioscan, einem Hamburger Unternehmen, das sich auf intelligente Diagnostik- und Präventionslösungen spezialisiert hat. Seit über 20 Jahren gilt er als Pionier im Bereich Medical Fitness und entwickelt Systeme, die Training, Ernährung und Regeneration auf wissenschaftlicher Basis messbar machen.

Mit cardioscan hat Dr. Weitl eines der führenden Screening-Systeme geschaffen, das Ärztinnen, Trainerinnen und Gesundheitsbewussten hilft, den eigenen Körper besser zu verstehen – als Grundlage für individuelle Prävention. Als Speaker und Autor setzt er sich dafür ein, dass Gesundheit nicht erst bei Krankheit beginnt, sondern im Alltag bewusst gepflegt wird.

Mehr über Cardioscan: https://cardioscan.de

144 Gesund bleiben statt gesund werden - moderne Prävention im Alltag. Mit Dr. Marc Weitl.

[Dr. Marc Weitl] (0:00 - 0:19)
Also ohne Krafttraining hast du keine Chance gesund alt zu werden, weil wenn dir die Muskeln verloren gehen, dann ist es ganz pragmatisch, dass du irgendwann dein eigenes Körpergewicht nicht mehr die Treppe hochkriegst, dann beginnt der Kreislauf, dass du dein eigenes Körpergewicht ohne Rollator oder Gehhilfe nicht mehr vorwärts bringst.

[Jason Raffington] (0:20 - 1:40)
Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Mein Name ist Jason Raffington und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Dass ein gesunder Lebensstil mit Sport, ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf wichtig ist, wissen wir inzwischen alle. Doch im Alltag scheitert die Umsetzung oft daran, dass uns das konkrete Wissen fehlt, wo wir anfangen sollen, was wir tun sollen und was für unseren eigenen Körper tatsächlich richtig ist.

Denn jeder Mensch hat andere Voraussetzungen, reagiert unterschiedlich auf Belastung, Stress oder Ernährung. Individuelle Diagnostik kann hier hilfreich sein. Sie zeigt, wo wir stehen, was unser Körper braucht und wie wir gezielt darauf aufbauen können, statt allgemeinen Regeln zu folgen.

Denn Gesundheit ist kein Standardprogramm. Sie verändert sich im Laufe unseres Lebens vom Einstieg in die Bewegung bis zur langfristigen Erhaltung von Kraft, Energie und Lebensqualität. Dr. Marc Weitl ist Speaker, Coach, Autor und Gründer der Firma Cardioscan, die sich auf intelligente Diagnostiklösungen zur Optimierung von Training, Ernährung und Regeneration spezialisiert. Mit ihm spreche ich heute darüber, wie wir unseren Lebensstil gezielt an unseren individuellen Bedarf anpassen können, um Prävention messbar, umsetzbar und nachhaltig zu machen. Herzlich Willkommen Marc.

[Dr. Marc Weitl] (1:41 - 1:42)
Vielen Dank für die Einladung.

[Jason Raffington] (1:43 - 1:47)
Marc, wie sieht eigentlich dein perfekter Sonntag aus?

[Dr. Marc Weitl] (1:48 - 2:17)
Der perfekte Sonntag beginnt mit einer halben Stunde länger schlafen, ohne Wecker, ganz natürlich aufwachen und dann mit der Routine, die ich eigentlich jeden Tag mache, nur ein bisschen länger, nämlich rausgehen, joggen, dann so ein bisschen im Outdoor-Gym Krafttraining machen oder ins Gym gehen und nicht unter Zeitdruck sein und dann richtig schön aus gedehntes Frühstücken mit meiner Frau, herrlich.

[Jason Raffington] (2:17 - 2:37)
Das klingt wunderbar, also es ist auf jeden Fall auch ein aktiver Sonntag, da bist du dann nicht nur am Chillen und Pause machen, sondern du bist trotzdem aktiv. Sehr gut. Marc, du warst ja früher auch Leistungsturner, richtig?

War das für dich der Einstieg in das Thema Gesundheit oder wie hat das für dich angefangen?

[Dr. Marc Weitl] (2:38 - 3:54)
Im Prinzip komme ich aus einer sehr gesunden Familie, einem sehr gesunden Elternhaus. Meine Eltern waren oder sind beide noch wahnsinnig sportlich und so bin ich glaube ich mit vier Jahren zum ersten Mal in der Turnhalle gestanden und mit sechs Jahren war ich bei Jugend trainiert vor Olympia und dann gar nicht so schlecht und dann landet man automatisch in irgendwelchen Kadern und so nahm das Schicksal seinen Lauf, also im Prinzip ist man mehr in der Turnhalle als in der Schule, zumindest geistig und irgendwann gab es ein Event, nämlich in so einem Kaderlehrgang ist einer meiner besten Kumpels tot umgefallen, Diagnose hinterher plötzlich ein Herztod und dann haben wir unseren Mannschaftsarzt zum ersten Mal kennengelernt, der gesagt hat, jetzt müssen wir aber hier mal eine Vorsorgeuntersuchung machen, was mich so ein bisschen aufgebracht hat, weil ich dachte Vorsorgeuntersuchung, das Wort Vorsorge sagt ja schon, das macht man vorher und nicht hinterher und dachte dann, weil ich da gerade so überlegt habe, was mache ich denn mal mit meinem Leben, ich muss irgendwas mit Medizin machen und so nahm dann meine, sagen wir mal, professionelle gesundheitliche Laufbahn ihren Lauf.

[Jason Raffington] (3:54 - 3:56)
Wie alt warst du zu dem Zeitpunkt, als das passiert ist?

[Dr. Marc Weitl] (3:57 - 4:55)
Zu dem Zeitpunkt war ich 14, dann hat das so gedauert, dann wurde ich von diesem Mannschaftsarzt auch kurz mal ausgemustert, habe dann, weil ich unbedingt weiter turnen wollte, weil wir waren auf dem Weg zur deutschen Meisterschaft und so weiter, dann eine Odyssee durch diverse Kardiologien gemacht, mir sogar ein Herzkatheter damals legen lassen, damit ganz klar ausgeschlossen werden kann, der hat irgendwas, weil der hat dann bei mir, weil ich bockig war, ein Herzgeräusch detektiert, was nicht vorhanden war und dann hat irgendwann der Kardiologe gesagt, naja, also jetzt haben sie hier ein echtes Martyrium über dich ergehen lassen, aber eins kann ich dir sagen, dieses Attest hier, das bescheinigt dir, dass du weiter turnen darfst in den höchsten Klassen, aber damals musste man ja noch zur Bundeswehr, das ist jetzt wieder eine aktuelle Diskussion, aber damit musst du garantiert nicht. Da habe ich gesagt, da hat sich ja alles gelohnt.

[Jason Raffington] (4:56 - 5:20)
Okay, wie war das für dich, wie hat sich dein Blick auf das Thema Gesundheit dann über die Jahre, also von damals bis heute verändert, weil ich kann mir vorstellen, als Leistungssportler, da denkt man vielleicht, okay, ich bin gesund, wenn ich keine Verletzungen habe, wenn ich meinen Sport machen kann, aber wenn du jetzt so im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung arbeitest, da hast du wahrscheinlich nochmal einen anderen Blick auf das Thema, wie war das?

[Dr. Marc Weitl] (5:20 - 7:36)
Also damals gab es ja diese unsägliche WHO-Definition tatsächlich noch und die ewig diskutiert wurde, Gesundheit ist die Abwesenheit von Krankheit. Wahnsinn aus heutiger Sicht. Und es gab gerade so diese Theorie oder das Modell der Salutogenese, nämlich Gesundheit ist irgendwie ein Kontinuum, wo man sich zwischen Gesundheit und Krankheit hin und her bewegt.

Und ehrlich gesagt hat sich meine Sicht auf die Dinge dramatisch verändert, weil dieses Kontinuum zwischen Gesundheit und Krankheit, das ist schon besser gewesen als die Abwesenheit von Krankheit, aber ich finde, Krankheit gehört da überhaupt nicht hin, sondern im Prinzip ist für mich Gesundheit oder das Thema Longevity heute eine Balance zwischen Körper, Geist und Umwelt und ein Zusammenspiel von Systemen in unserem Körper, Herz, Nervensystem, Psyche und so weiter. Und im Prinzip geht es tatsächlich um Anpassungsfähigkeit.

Wenn ich jetzt mal den Körper als biologisches System nehme und ich untersuche eines dieser Systeme, Herz, der Kardiologe untersucht das Herz, dann findet er Symptome. Der Neurologe schaut sich das Nervensystem an, dann findet er vielleicht Symptome, aber im Prinzip werde ich nie Ursachen finden, die kann ich nur finden, wenn ich das ganze System ganzheitlich betrachte. Und am Ende geht es dann darum, in dieser Balance sich anzupassen an verändernde Umgebungen oder an ein sich veränderndes Ich.

Ganz einfaches Beispiel, wenn ich 45 bin, dann spätestens fangen an, meine Muskeln nachzulassen. Wenn ich nicht was aktiv dagegen tue, dann kann ich mich anpassen, dann kann ich Krafttraining machen, dann bauen sich Muskeln wieder auf. Also es geht eigentlich um dieses permanentes am Ball bleiben, sich anpassen und so kann man extrem gut und gesund alt werden.

[Jason Raffington] (7:36 - 8:10)
Ja, also du sagst auch was wichtiges, also diese Idee von wir sind mehr als unsere einzelnen Parts, unsere einzelnen Komponente. Also wir sind mehr als nur unsere Herzgesundheit oder unser Nervensystem, sondern es geht darum, wie das gesamte System zusammenspielt und das kommt halt viel zu kurz. Weil wir eben diese Spezialisierungen haben, dass sich ein Arzt dann eben nur diese eine Richtung anschaut.

Das ist auf jeden Fall problematisch. Wie kommen wir denn dahin, dass wir gesund alt werden, dass wir anpassungsfähig bleiben? Was sind denn da so die Hauptwege?

Was würdest du sagen, worauf man Wert legen muss?

[Dr. Marc Weitl] (8:10 - 10:20)
Im Prinzip, wenn wir von gesund alt werden sprechen, dann geht es immer um den Dreiklang zwischen Ernährung, Training und Regeneration. Und Regeneration setze ich jetzt mal gleich mit mentaler Gesundheit. Und Ernährung ist einfach die Basis.

Ernährung sorgt dafür, dass ich den Treibstoff habe, um überhaupt irgendwas anderes zu machen. Deswegen ist es extrem wichtig und da plädiere ich für Einfachheit. Nämlich je einfacher ich mich ernähre, also ballaststoffreich, pflanzenorientiert, wobei ich nicht sage, man darf kein Fleisch oder kein Fisch essen.

Ich sage nur, der Hauptbestandteil sollte daraus bestehen. Gute Nährstoffe zu mir nehme, Mikronährstoffe zu mir nehme und so weiter. Dann habe ich eine gute Ernährung.

Und das beste Vorbild ist der eigene Körper. Das ist ein Ernährungsbaukasten, der ist vorgegeben. Der Körper besteht zu über 50 Prozent aus Wasser.

Also was sollte ich größtenteils zu mir nehmen? Wasser. Weil dann läuft der Stoffwechsel.

Der zweite Punkt sind tatsächlich Proteine. Ohne Proteine habe ich keinen Baustoff, fehlt mir sozusagen der Zement. Und dann kommen natürlich Nährstoffe wie Mikronährstoffe und so weiter.

Aber ganz am Ende kommt Zucker. Weil Zucker sorgt immer dafür, vor allen Dingen im zunehmenden Alter, dass entzündliche Prozesse entstehen und dadurch altern. Proaktiv passiert.

Also mit anderen Worten, mit jeder Mahlzeit kann ich mich dafür entscheiden, jetzt proaktiv zu altern oder möglichst lange jung zu bleiben. Also das ist mal die Basis, ist Ernährung. Ich würde sagen, Bewegung ist der Multiplikator, weil Bewegung wirkt auf Herz- und Kreislauf.

Bewegung wirkt auf die Muskulatur. Bewegung wirkt auf den Stoffwechsel und transportiert natürlich die Nährstoffe dahin, wo sie sein sollen.

[Jason Raffington] (10:20 - 10:44)
Was Bewegung angeht, da habe ich das Gefühl, dass in letzter Zeit mehr, wie soll man sagen, nicht Werbung dafür gemacht wird, aber der Fokus liegt mehr auf Muskelaufbau, Krafttraining. Und es geht ein bisschen mehr weg vom Ausdauertraining. Was würdest du sagen, wie gewichtet man diese beiden Komponente?

Sind beides wichtige Aspekte von Bewegung? Oder würdest du sagen, eins ist wichtiger als das andere?

[Dr. Marc Weitl] (10:45 - 13:09)
Also ich habe ein Buch geschrieben, Immunbooster Muskulatur, und das beantwortet die Frage eigentlich schon, was glaube ich, was wichtiger ist. Also ohne Krafttraining hast du keine Chance, gesund alt zu werden. Weil wenn dir die Muskeln verloren gehen, dann ist es ganz pragmatisch, dass du irgendwann dein eigenes Körpergewicht nicht mehr die Treppe hochkriegst, dann beginnt der Kreislauf.

Dass du dein eigenes Körpergewicht ohne Rollator oder Gehhilfe nicht mehr vorwärtsbringst, das ist das eine. Das andere ist aber, du verlierst mit der Muskulatur dein Erfolgsorgan. Das ist das stoffwechselaktive Organ.

Das heißt, das Wichtigste im Prinzip. Und noch gar nicht so lange her hat eine dänische Forscherin, Bente Klarlund-Pedersen, festgestellt, Mensch, wenn ich meinen Muskel trainiere, dann entwickle ich Botenstoffe, sogenannte Myokine, die am Ende des Tages wie der Dirigent im Orchester das Immunsystem dirigieren. Während man Jahre davor noch dachte, naja, das liegt vor allen Dingen im Darm und Mikrobiom usw., weiß man heute ohne Muskulatur kein funktionierendes Immunsystem. Wenn man jetzt auf Corona zurückblickt und sich die Statistiken anschaut, dann hieß es immer, die Alten, das waren die Risikogruppe. Das stimmt aber nicht. Wenn man tiefer reingeht, dann waren es die Alten unfitten.

Und wenn man noch tiefer reingeht, waren es die Alten ohne Muskulatur. Und im Prinzip ist es aber auch da einfach. Also, wenn ich keinen Arsch mehr in der Hose habe, dann merke ich, okay, ich muss was anfangen zu tun.

Es gibt noch differenziertere Methoden, als sich jetzt im Spiegel anzugucken und festzustellen, dass die Hose zu groß geworden ist, vor allen Dingen da hinten und vorne zu eng. Aber ganz klar ist, Bewegung ist sozusagen der Mediator für alles. Und ich würde Bewegung eigentlich sogar streichen, würde ich sagen Training.

Weil Training folgt Prinzipien, Training ist was Gezieltes und Training baut tatsächlich Muskeln auf. Und kein Mensch muss Angst haben vor Krafttraining, ganz im Gegenteil. Es ist essentiell.

[Jason Raffington] (13:10 - 13:35)
Es freut mich, dass du das sagst. Ich bin auch eher ein Fan von Krafttraining als von Ausdauertraining. Ich glaube, ich bin da von der Schulzeit ein bisschen traumatisiert, als man im Sportunterricht immer diesen Ausdauertest, den Cooper-Test machen musste.

Da musste man, glaube ich, zwölf Minuten lang einfach nur rennen. Das fand ich immer ganz schrecklich. Aber ich denke, Ausdauertraining hat wahrscheinlich trotzdem seine Berechtigung.

Oder würdest du sagen, braucht man gar nicht? Man sollte eigentlich nur Krafttraining machen.

[Dr. Marc Weitl] (13:35 - 15:33)
Lustig ist, dass du Cooper ansprichst, weil diesen Cooper-Test, da dachte ich auch immer, was ist das für ein Wahnsinn? Und dann dachte ich, den Menschen muss ich mal kennenlernen. Dann habe ich da hingeschrieben, da war ich noch sehr jung.

Und dann hat seine persönliche Assistentin mich nach Dallas eingeladen. Dann war ich da in dem Cooper Aerobics Center eine Woche und wir haben quasi eine kleine Freundschaft aufgebaut. Ich habe ihn dann mehrfach für Vorträge nach Deutschland geholt.

Und dann hat er irgendwann gesagt, ja Krafttraining ist wichtiger als Ausdauertraining, obwohl er ja der Promoter von Ausdauertraining war, hat das Buch Aerobics geschrieben, hat gesagt, Aerobic, I just added an S. Und wenn er jetzt überall in die Fitnessstudios schaut, dann sagt er aber, was dort passiert ist leider anaerobics, in diesen Aerobic-Kursen. Und hat auch ein Buch, glaube ich, Running geschrieben.

Und hat dann in so einem Vortrag gesagt, aber wenn er jetzt seine Freunde sieht, die das Buch sich zu Herzen genommen haben, With Their Artificial Knees and Hips, dann weiß ich, dass Running eigentlich nicht so gut ist. Weil es einfach verschleißt. Laufen verschleißt, wenn ich es übertreibe.

Das heißt, ich glaube schon, dass Ausdauersport eine berechtigte Komponente nach wie vor hat. Weil du brauchst eine gewisse Kapillarisierung, um überhaupt Sauerstoff in deine Muskulatur reinzubringen. Und Sauerstoff wiederum ist das Lebenselixier und verbrennt Fett und so weiter und so fort.

Also ohne Ausdauertraining geht das Thema nicht. Aber während man früher gesagt hat, vorwiegend Ausdauertraining, und dann kannst du noch ein paar Liegestütze machen, ist jetzt ganz klar, Krafttraining muss der Major Part sein in deinem Trainingsprogramm. Und Ausdauertraining kannst du noch mal 10 Minuten hinterher schieben oder vorneweg machen.

[Jason Raffington] (15:33 - 15:44)
Das kommt wahrscheinlich dann auch drauf an, welche Art des Ausdauertrainings. Also wenn dieses Joggen gehen wirklich so schlecht für die Knie beispielsweise ist, da gibt es dann bestimmt auch bessere Möglichkeiten, die Ausdauer zu trainieren.

[Dr. Marc Weitl] (15:44 - 16:22)
Ich will jetzt niemanden verteufeln und sagen, Joggen gehen ist schlecht für die Knie. Aber es ist immer so, die Dosis macht das Gift. Und je schwerer man ist, desto schwerer wird die Belastung.

Die ist beim Laufen einfach so zwischen 5 und 8 mal das Körpergewicht, während du beim Gehen halt das einfache hast. Das heißt, ich habe Patienten immer empfohlen, die völlig übergewichtig waren. So, jetzt startet der Tag mit einer Stunde Spazierengehen.

So, das ist teuflisch lang. Aber das verschleißt nicht. So, und dann haben die aber auch schon mal Kalorien abgebaut.

Und das funktioniert gut.

[Jason Raffington] (16:23 - 16:39)
Ja, das finde ich gut. Also so starte ich tatsächlich auch meinen Tag. Nicht, weil ich Gewicht verlieren will, aber einfach, um morgens erstmal ein bisschen Tageslicht abzubekommen, ein bisschen Bewegung zu kriegen.

Ich laufe nicht eine Stunde, aber ich laufe einmal um den Block und merke, dass mir das auf jeden Fall auch gut tut. Und meine Knie tun danach auch nicht weh.

[Dr. Marc Weitl] (16:40 - 16:47)
Stunde ist auch übertrieben. Stunde ist für Leute, die radikal 50 Kilo abnehmen müssen und die Magen-OP vermeiden wollen.

[Jason Raffington] (16:47 - 17:09)
Ja, du sagtest, du hast ein Buch geschrieben, in dem es darum geht, wie sich die Muskeln auf das Immunsystem auswirken. Wie ist das, wenn ich aber ein bisschen angeschlagen bin, wenn ich ein bisschen kränkele, mich nicht so wohlfühle? Dann ist es wahrscheinlich, würde ich jetzt annehmen, nicht so smart zu trainieren.

Oder kann man diese Krankheitssymptome wegtrainieren, rausschwitzen? Oder würdest du sagen, lieber Pause machen?

[Dr. Marc Weitl] (17:10 - 20:14)
Auf gar keinen Fall wegtrainieren und rausschwitzen. Deswegen sage ich ja immer, eine gute Diagnostik hilft, nicht nur beim gezielten Training, sondern auch beim Überleben. Und mein persönliches Erlebnis damals, da ging es genau darum.

Herzmuskelentzündung, leicht verschleppter grippaler Infekt und dann hast du das Phänomen des plötzlichen Herztodes. Und wenn man in die jüngste Vergangenheit blickt, Fußballer, die im 16-Meter-Raum tot umfallen, dann ist es immer wieder genau das Gleiche. Jeder grippale Infekt, jeder leichte Husten legt sich natürlich aufs Herz.

Da um die Herzklappen rum, so leichte Entzündungssymptome. Und das alles kann man wunderbar messen in der Herzfrequenzvariabilität beispielsweise. Und deswegen hat sich mein Blick auf Gesundheit auch extrem verändert, weil sich natürlich die Biomarker extrem verändert haben über die Zeit, die man sehr einfach tracken konnte.

Und ich sage jetzt mal etwas pathetisch, aber jeden Tag wächst mein Respekt vor der Komplexität unseres menschlichen Körpers. Und gleichzeitig gilt es, diese Komplexität zu reduzieren auf die einfachsten Parameter. Und um deine Frage zu beantworten, natürlich nicht trainieren, wenn ich das Gefühl habe, mir geht es nicht gut, sondern vielleicht mal auf die Apple Watch gucken oder in einem Fitnessstudio eine Mi-Scan oder eine Cardio-Scan-Untersuchung machen.

Dann sehe ich, ist mein Stresswert zu hoch? Wenn der zu hoch ist, sollte ich es heute lassen und eher regenerativ unterwegs sein. Gute Überleitung, weil das ist mein dritter Block.

Ich habe gesagt Ernährung, Bewegung und das dritte ist Regeneration. Das ist tatsächlich das, was am meisten und öftesten vernachlässigt wird, weil wir natürlich in der heutigen Welt sagen, es gibt nur ein Gas und das ist Vollgas. Die Welt dreht sich immer schneller und man vergisst wirklich, so ein bisschen achtsam auf sich zu sein.

Und man vergisst es aber auch im Training, achtsam auf sich zu sein. Also wenn du heute eine Muskelgruppe trainierst, dann ist die alte Regel, dann lasse ich morgen am besten in Ruhe, weil dann entsteht der Trainingseffekt. In der Regeneration, also im Schlaf beispielsweise, arbeitet aber auch das Immunsystem am effektivsten.

Das heißt, wenn ich diesen grippalen Infekt habe, dann ist es wirklich am allerbesten, absolut sich auszuruhen, weil dann überstehe ich das am allerschnellsten, weil dann das Immunsystem anfängt zu arbeiten. In der Nacht passiert Zellerneuerung und so weiter. Das heißt, Regeneration ist tatsächlich das A und O und das am häufigsten unterschätzte Element.

[Jason Raffington] (20:15 - 21:10)
Ja, ich glaube, das ist auch von den drei Punkten, die du genannt hast, der, der bei mir auch am ehesten untergeht. Also ich achte schon auf Regeneration, aber ich habe manchmal dann trotzdem das Gefühl, ich habe Lust, irgendwas zu machen und ich sage mir, irgendwas kann man immer machen. Ich denke, für mich ist es dann eher so eine Art aktive Regeneration, dass ich dann eben Stretching mache oder mich auf irgendwelche Faszientools lege und irgendwie was mache, statt nur auf der Couch zu liegen, weil das ist für mich nicht wirklich Regeneration.

Und wenn ich jetzt irgendwie mich hinlege und Netflix schaue, und das habe ich interessanterweise auch auf meinem Ouraring gesehen, wenn ich Sachen anschaue, dann komme ich eigentlich nicht zur Ruhe. Kommt drauf an was ich mir anschaue, wenn es irgendwas Aufregendes ist. Aber mein Körper ist trotzdem noch in einem leicht gestressten Status.

Und für mich ist dann wirklich Regeneration, wenn ich dann mal meditiere oder Atemübungen mache, weil dann erst komme ich in diesen Parasympathikus, in diesen Entspannungsmodus.

[Dr. Marc Weitl] (21:11 - 22:07)
Genau, im Prinzip sind wir da ja sozusagen beim gleichen Thema wie Bewegung oder Training. Bewegung ist, ja, ich bewege mich im Alltag. Das ist verdammt wichtig.

Das sind die kleinen Mikro-Routinen, die man heute in den Alltag machen sollte. Aber Training ist etwas Gezieltes. Da kann ich gezielt sozusagen Sarkopenie-Prävention betreiben, um mal dieses Wort zu bemühen.

Und genauso ist es bei der Regeneration. Ich kann mir vornehmen, dass ich jetzt fünf Minuten lang Achtsamkeitsmeditation mache mit entsprechend gezielter Atmung. Dann wirst du am Ouraring sehen, dass das was gebracht hat.

Du kannst dich nicht fünf Minuten hinsetzen und nebenbei auf dem Handy schütteln und dann wirst du sehen, das hat nichts gebracht. Und deswegen ist ja diese Rückkopplung von Bio-Feedback-Systemen, Diagnostik, wie auch immer, wichtig. Weil was ich nicht messen kann, das kann ich auch nicht verbessern.

[Jason Raffington] (22:08 - 22:36)
Ja, das wäre jetzt meine Frage für die Personen, die keinen Tracker haben, sei es Apple Watch, sei es Oura, Whoop oder was es alles gibt. Wie können diese Personen wissen, dass sie regenerieren oder regeneriert sind und jetzt wieder zum Sport können, beispielsweise? Also man muss ja auch nicht immer Muskelkater haben, aber angenommen, ich habe heute trainiert, am nächsten Tag habe ich keinen Muskelkater und fühle mich eigentlich fit, aber wahrscheinlich sollte ich trotzdem noch eine Pause machen.

Also je nachdem, wie stark ich trainiert habe.

[Dr. Marc Weitl] (22:37 - 24:19)
Also im besten Fall sollte ich natürlich vielleicht keinen Muskelkater haben. Weil Muskelkater ist ja nicht das. Ohne Muskelkater, wenn ich aus dem Krafttraining rausgehe, dann war es nichts.

Sondern der Leistungssportler, der kann sich keinen Muskelkater leisten. Weil bis der dann regeneriert ist, dauert es viel zu lange. Weil der muss ja die nächste Trainingseinheit da drauf setzen.

Muskelkater heißt Mikroverletzungen in der Muskulatur. Kann also nichts Gutes sein. Also das würde ich mal als Kriterium ausschließen, aber wenn du fragst, wie kann ich ohne Tracker, ohne Diagnostik feststellen, dass es mir gut geht, dann würde ich immer sagen, ist die Temperatur natürlich ein wesentlicher Indikator.

Einen Fieberthermometer hat jeder. Und das ist wie mit Blutdruckmessen auch. Ich habe nicht der von der Pharmaindustrie in Stein gemeißelte Blutdruck von 120 zu 80 ist vielleicht der, der jetzt genau so eingehalten werden muss.

Sondern auch da gilt natürlich für mich eine individuelle Grenze. Wenn ich nie über 110 komme, kann ich mich nie an den 120 orientieren. Wenn ich nie unter 130 komme, aber das gut halte, dann ist auch das okay.

Und so ist es bei der Temperatur. Es muss ja nicht 37 Grad sein, sondern ich habe immer 35,9, aber morgen habe ich plötzlich 36,7. Ja, dann hat sich irgendwas verändert.

Also ich muss lernen, meinen Körper zu beobachten. Und dazu brauche ich irgendwelche Hilfsmittel.

[Jason Raffington] (24:21 - 25:12)
Ein guter Punkt, bevor ich angefangen habe zu tracken, habe ich eine Weile regelmäßig wim hof breathing gemacht, also so diese Atmung. Da gibt es auf YouTube Anleitungen, so Guided Breathing Techniken. Und da ist ein Teil davon, immer die Luft anzuhalten.

Erst für eine Minute, dann für 130, dann für zwei. Und wenn ich fit war, wenn ich gut geschlafen habe und mich gut gefühlt habe, dann konnte ich das ganz easy machen. Aber nach einer Minute merke ich schon, okay, ich kann die Luft nicht mehr anhalten.

Ich muss jetzt atmen. 130 oder zwei Minuten waren da natürlich noch schwieriger. Und ich glaube, heute würde das mit einer niedrigen Herzratenvariabilität korrelieren.

Also an den Tagen, an denen ich nicht fit war, konnte ich die Luft nicht so lange anhalten. Und das war damals für mich ein Marker, okay, ich sollte heute nicht zum Sport gehen, ich sollte vielleicht eine Pause machen.

[Dr. Marc Weitl] (25:13 - 26:11)
Aber diese Wim Hof Technik ist natürlich ein gutes Beispiel, weil du siehst ja daran, man kann das nicht, das meine ich mit sich selbst und seinen Körper kennenlernen und beobachten. Das ist ja im Prinzip ein körpereigenes Bio-Feedback-System und funktioniert natürlich fantastisch. Ich war letztes Jahr mit meinem Sohn in Kanada und wir sind dann im Winter in so einen Wasserfall, das war so ein Ding, da waren so warme Quellen.

Und dann war aber eins, das war bekannt, das ist wirklich eiskalt. Da haben wir natürlich gesagt, das war nicht auszuhalten. Aber wir haben nicht aufgegeben, sondern haben dann gesagt, okay, Wim Hof macht es möglich, wir halten das jetzt aus, mit einer gewissen Atemtechnik eine Minute da drin zu sein und dann geht es auch tatsächlich.

Aber ohne Atemtechnik überhaupt keine Chance. Da kollabierst du nach zehn Sekunden da drin.

[Jason Raffington] (26:12 - 26:50)
Das ist krass. Du hattest eben auch schon angesprochen, dass es wichtig ist, so Bewegungen in den Tag mit einzubauen, die natürliche Bewegung, spazieren gehen und so weiter. Für Leute, die jetzt einen Bürojob haben, einfach busy sind, vielleicht Kinder, einfach gestresst, wenig Zeit, hast du da Tipps, wie man eben so gesunde Routinen integrieren kann?

Also für mich ist, ich sage dann immer gerne, ja, vielleicht morgens, wenn man die Zeit hat, gleich mal einen Spaziergang machen, dann hat man schon mal ein paar Schritte drin. Hast du da noch ein paar Tipps?

[Dr. Marc Weitl] (26:50 - 28:56)
Das gilt für alles. Das gilt für das Thema Ernährung. Was nicht einfach in den Alltag zu integrieren ist, das funktioniert nicht.

Für das Thema Bewegung ganz genauso. Deswegen würde ich immer sagen, dreimal täglich zwei Minuten, das funktioniert für jeden easy super. Ich muss es mir nur vornehmen.

Und wenn ich es mir in den Kalender eintrage und Outlook einmal ping macht, und ich dann sage, okay, jetzt stehe ich auf und dann gehe ich zwei Minuten durchs Büro, begrüße da hinten irgendeinen Kollegen, mache einen kleinen Schnack und gehe wieder zurück. Dann habe ich die zwei Minuten. Noch besser würde ich sagen, Movement Snacks, das Modewort, ich stehe gezielt auf und mache jetzt mal zehn Kniebeugen oder ich stehe gezielt auf um rauszugehen und da wiederum aktiv und bewusst durchzuatmen und komme wieder zurück an den Arbeitsplatz.

Hilft wahnsinnig. Und ein ganz wesentlicher Punkt ist wirklich Gehen nach dem Essen. Das ist ja so eine Unart, würde ich sagen, dass man jetzt isst, fettes Dinner und dann bleibt man also natürlich gemütlich auch nochmal lange sitzen.

Das ist ja okay, wenn ich das jetzt an der Feier oder im Familienkreis so habe, dieses Ritual, aber es ist extrem wirkungsvoll, wenn ich danach fünf Minuten durch die Gegend laufe oder einfach mal rausgehe und einen kleinen Spaziergang mache, den Müll rausbringe, irgendwas Sinnvolles, was sich einfach in den Alltag integrieren lässt. Und dann habe ich meinen kleinen Movement Snack am Abend auch noch und habe den Stoffwechsel angekurbelt, die Verdauung funktioniert viel besser, ich werde viel besser schlafen usw. Also das sind so kleine Mikro-Routinen, die völlig easy in den Alltag zu integrieren sind.

[Jason Raffington] (28:56 - 29:42)
Ich habe auch das Gefühl, dass es dann noch viel machbarer wirkt, weil wenn man sich jetzt vornimmt, okay, ich möchte mehr Bewegungen in meinen Tag integrieren, aber ich sehe einfach nur dieses lange Workout in meinem Tag hatte und jetzt soll ich noch eine Stunde ins Fitnessstudio, dann lässt man es gleich bleiben. Aber wenn es dann so kleine machbare Häppchen sind, okay hier mal zwei Minuten, da mal kurz die Treppe runtergehen und wieder hochgehen, manche Leute machen Raucherpause, aber man kann auch eine Pause machen und einfach mal kurz runter und wieder hoch zu laufen. Das ist glaube ich viel einfacher umzusetzen als sich dann so ein Workout aufzuzwingen.

[Dr. Marc Weitl] (29:42 - 30:24)
Dieser Tagesrhythmus ist auch ganz wichtig, dieses am Nachmittag ins Fitnessstudio zu gehen, funktioniert für manche Menschen. Für andere funktioniert es zu null. Das heißt man muss seinen eigenen Tagesrhythmus einmal angucken und sagen bin ich eigentlich der, der nachmittags, nach einem anstrengenden Arbeitstag noch ins Fitnessstudio gehe, um dann nochmal Anstrengung oben drauf zu setzen oder bin ich eigentlich der, der früh aufsteht, auch schwer, aber dann ins Fitnessstudio gehe, dann happy in den Tag starte, weil ich schon alles hinter mir habe. und dann nachmittags in die Regenerationsphase, in die aktive Regeneration gehe.

Also extrem wichtig, weil viele brechen einfach ab, weil es nicht in den Tagesrhythmus reinpasst.

[Jason Raffington] (30:25 - 30:30)
Wie ist das bei dir? Gehst du lieber früher zum Sport oder nach dem Arbeitstag?

[Dr. Marc Weitl] (30:30 - 31:12)
Also ich war früher der, der überhaupt nicht aufstehen konnte, also nur unter Zwang und habe deswegen immer gesagt, ich muss das nachmittags und abends machen. Aber da auch im Verlaufe des Lebens, je später abends man das macht, desto schlechter schläft man, logischerweise, weil natürlich alle Systeme auf Hochtouren laufen, also bin ich wirklich dazu übergegangen und das ist herrlich, früh aufzustehen und entweder, wie ich vorhin gesagt habe, zu joggen oder einen langen Spaziergang zu machen oder mindestens dreimal die Woche ganz anders und ins Fitnessstudio zu gehen und dort zu trainieren.

[Jason Raffington] (31:12 - 32:13)
Ja, das ist bei mir genauso. Ich bin auch vom Späten zum Sport gehen rüber geswitcht zum Früh am Morgen. Da ist es in der Regel auch leerer in den Fitnessstudios, das ist ein bisschen angenehmer, als wenn dann alle nach der Arbeit kommen und es dann so voll ist.

Also das habe ich jetzt auch für mich entdeckt. Du hast gerade auch was Gutes zur Überleitung angesprochen und zwar, dass im Lebenszyklus sich dann halt auch die Präferenzen ändern im Leben, also Ernährung, Bewegung und Regeneration. Aber im Laufe des Lebens verändern sich ja auch die Bedürfnisse des Körpers.

Worauf muss man da achten? Also wenn wir jetzt zum Beispiel einen jungen Athleten oder eine junge Athletin vergleichen mit jemand, der 40, 50 ist, da sind die Bedürfnisse, was Ernährung, Bewegung und Regeneration angeht, ja sicher nochmal ein bisschen anders. Gibt es da was wo wir besonders drauf achten sollten?

[Dr. Marc Weitl] (32:14 - 34:00)
Also bei Ernährung würde ich jetzt mal sagen, wenn du dir einen Athleten anschaust, dann geht es um Aufbau.Und wenn du dir einen 65-jährigen Menschen anschaust, eine 65-jährige Frau, dann geht es um Erhalt. Das heißt, das hat was mit der Kalorienzufuhr zu tun.

Logischerweise Aufbau heißt, möglichst viel rein, möglichst viel Energie rein, das wird dann schon alles verbrannt werden, möglichst viel Protein, da hat die Muskulatur einen enormen Bedarf an wirklich hochwertigen Proteinen, um dann auch dem gerecht zu werden, ansonsten steigt die Verletzungshäufigkeit eklatant. Im mittleren Alter würde ich sagen, da geht es um Erhalt. Da geht es darum, seine Ernährung langsam daran anzupassen, dass ich mich nicht mehr überkalorisch ernähre, weil ich das nicht mehr verbrannt kriege, dass ich eher darauf achte, dass ich mich so ernähre, dass möglichst entzündliche Prozesse vermieden werden, hochwertige Fette, keine zu stark verarbeiteten Lebensmittel, Omega 3 usw.

Und im Alter geht es tatsächlich um Erhalt und da wird natürlich Protein noch viel wichtiger, da wird Vitamin D plötzlich extrem wichtig usw. Und da kommen wir natürlich dann zu eurem Thema. Das wirst du nicht, da bin ich fest davon überzeugt, nicht hinkriegen, ohne Supplements.

Und wer das versucht, der, das finde ich ehrenhaft, der wird am Ende des Tages, wenn er es wirklich misst und rechnet, scheitern.

[Jason Raffington] (34:01 - 34:20)
Ja, ich glaube, es macht schon Sinn, sich da so ein bisschen Support zu holen, den Körper ein bisschen zu unterstützen, wenn man halt alles über die Ernährung abzudecken hat, tatsächlich sehr schwierig ist. Was würdest du sagen, ist die Rolle von Mindset, wenn wir versuchen, gesund zu altern? Welche Rolle spielt da das Mindset?

[Dr. Marc Weitl] (34:21 - 36:38)
Das ist, das klingt jetzt blöd, aber das ist tatsächlich das A und O, und das ist nicht nur so ein Gefühl sondern auch messbar, wenn ich ein Growth Mindset habe und sage, altern, das ist so geil, diese Erfahrung, die ich damit einbringe usw., dann wird alles, was ich mir da vornehme, funktionieren. Das ist aber auch schon die Basis dafür, dass ich mir überhaupt was vornehme, dass ich das, was ich vorher gesagt habe, im Prinzip geht es darum, Gesundheit oder Longevity oder den Alterungsprozess als einen Balance Akt der Anpassungsfähigkeit zu betrachten, dann geht damit eigentlich dieses Growth Mindset schon los, dass ich sage, ja, das ist so und ich kann mich an alles, was da kommt, anpassen. Und das mache ich mit großem Spaß und mit großer Freude.

Und wenn ich das nicht mache, dann entsteht Stress. Und wenn Stress entsteht, dann entsteht eine hohe Cortisolausschüttung, dann habe ich biochemisch schon meinen Stoffwechsel extrem blockiert, dann blockiere ich die Fettverbrennung usw. Dann entstehen entzündliche Prozesse, dann bin ich in so einer Negativspirale drin, weil ich sage, ja, also alt werden ist schlecht und das bringt ja jetzt sowieso nichts mehr, ich bin ja viel zu alt.

Und da gibt es Studien, nicht erst seit gestern, wo man sagen kann, okay, jetzt lege ich den Hebel rum. Warum? Weil irgendein Event passiert ist, was mir die Augen geöffnet hat.

Aber ich bin mit 85 noch in der Lage, alle Risikofaktoren, die im komplett roten Bereich waren, umzudrehen auf, ich kriege alles in den grünen Bereich. Der einzige Nachteil ist, es dauert ein bisschen länger, es ist ein bisschen Ausdauer nötig, aber das, was mit 40 passiert hat und mit 18 so, das dauert halt mit 80 ein bisschen länger, aber es funktioniert.

[Jason Raffington] (36:39 - 36:43)
Also es ist nie zu spät anzufangen oder es wieder aufzunehmen, den Sport.

[Dr. Marc Weitl] (36:44 - 37:34)
Mir hat gestern ein Mitarbeiter erzählt, seine Tante ist jetzt 100 geworden und die ist mit 80 noch Fahrrad gefahren und dann hat sie gesagt, oh jetzt wird es aber ein bisschen anstrengend, die Berge da hochzukommen. Hat sie gemerkt, naja jetzt werde ich so ein bisschen koordinativ unsicher, dann hat sie sich einen Rollator genommen und geht aber jetzt mit 100 jeden Tag eine Stunde mit dem Rollator spazieren. Der Rollator ist sozusagen nur das stabilisierende Element, aber ansonsten geht sie einfach spazieren und fügt sich jeden Tag ihre Portion Bewegung zu.

[Jason Raffington] (37:34 - 38:04)
Also in dem Fitnessstudio, in das ich hier gehe, da sehe ich auch oft eine ältere Dame, die auch mit ihrem Rollator kommt und dann geht sie an die Geräte und ich denke, die ist auf jeden Fall über 80 und macht dann da ihre Übungen und wirkt super fit. Ich meine sie ist alt und kommt mit dem Rollator an, aber ich finde das so beeindruckend und sie ist fast immer da, wenn ich da hingehe.

[Dr. Marc Weitl] (38:04 - 38:06)
Ja, sehr geil. Wo gehst du hin, wenn ich fragen darf?

[Jason Raffington] (38:06 - 38:48)
Hier ins Holmes Place in Berlin und es gibt noch ein paar andere, also ich gehe in verschiedene und je nachdem was ich machen möchte, also ich gehe einerseits ins Fitnessstudio, aber auch in eine Kletterhalle, eine Boulderhalle, die haben da auch Gewichte, Kettlebells, da gehe ich dann ab und zu trainieren und zum Yoga gehe ich auch viel, also ich mache verschiedene Sachen.

Versuche da ein bisschen Abwechslung rein zu bringen. Für mich ist mein Ausdauertraining grade Bikram-Yoga, 90 min Hot Yoga. Das ist geil, oder? Das finde ich richtig gut.

Und jetzt wird es auch wieder kalt draußen und es ist dann auch noch mal angenehmer, weil im Sommer ist dann die Überwindung ein bisschen größer, wenn es draußen heiß ist, dann sich jetzt in so ein heißes Yoga-Studio zu stellen, aber jetzt fängt die Season wieder an.

[Dr. Marc Weitl] (38:48 - 39:18)
Ja, und das ist richtig anstrengend, und wie du sagst, Ausdauer. Und da hast du drei Elemente auf einen Schlag: Ausdauer und Anstrengung, Kraft, aber auch und vor allem Muskellängentraining dabei, das heißt Beweglichkeit, denn ohne Beweglichkeit übrigens auch kein Krafttraining, nicht zu empfehlen, und gleichzeitig aber auch diesen Mindset des Yogas, also diese bewusste Atmung und so weiter, also perfekt.

[Jason Raffington] (39:19 - 39:52)
Wir haben jetzt schon öfter das Wort Diagnostik benutzt und dass es wichtig ist, mal zu schauen, was der Körper eigentlich braucht. Was würdest du sagen, sind wichtige Tests, gerade hier im Podcast haben wir schon oft über Mikronährstoffe gesprochen, ich glaube, das ist klar, dass man da gucken sollte, wie der Bedarf aussieht, aber wenn wir jetzt in Richtung Sport gehen, was testet ihr bei Cardioscan, was würdest du allen Leuten empfehlen? Gibt es etwas, was alle mal machen sollten und wenn ja, wann, mit welchem Alter fängt man an, mal zu testen, wie regelmäßig sollte man testen?

[Dr. Marc Weitl] (40:03 - 42:52)
Auch da würde ich jetzt wieder sagen das ist im Altersverlauf ist das unterschiedlich zu beurteilen, d.h eine pauschale Antwort genau so, das muss man jetzt testen, die gibt es nicht. In meiner Betreuung von Leistungssportlern musst du natürlich auch genau sportartspezifisch gucken, was mache ich denn jetzt mit demjenigen, und dann hilft zu viel Information in der Regel nicht, sondern das verwirrt, sondern du musst dich extrem fokussieren auf die wesentlichen Punkte, wo du sagst das bringt dich jetzt wirklich weiter.  und da gehört ein bisschen Erfahrung dazu, aber das ist die Erfahrung, die wir bei Cardioscan in Software bringen wollen und sagen, du kannst alles aus dem Menü, aus dem Cardioscan Menü ganzheitlich nehmen, was du brauchst, aber die Software sagt dir eigentlich, was brauchst du für diesen individuellen Typen, in dem Alter und so weiter und so fort, also würde ich das auch wieder in drei Altersspannen aufteilen  du hast vorhin gesagt der 18-jährige Athlet?

Ich würde mal sagen 18 bis 30, ja, da kann man mal eine Diagnostik machen und das macht auch Sinn, vor allen Dingen im sportlichen Bereich, aber da muss ich jetzt nicht sagen, das muss jedes Jahr stattfinden, es sei denn, ich gehe in dem hochleistungssportlichen Bereich mit Athleten um, dann muss ich das machen schon allein aus Risikoperspektive. Im mittleren Alter geht es dann jetzt schon darum, Zivilisationskrankheiten zu erkennen und auszuschließen, das heißt, der Körper im sozusagen lebenden System muss getestet werden, EKG, HRV und so weiter und so fort und in der älteren Lebensspanne würde ich sagen, dann muss auch der Rhythmus enger werden, dann sollte ich so ein Check-up mindestens einmal im Jahr machen und du hast gesagt, ihr habt schon oft über Mikronährstoffe gesprochen ich muss es trotzdem nochmal sagen, die Basis ist immer ein Bluttest und je nachdem was ich rausfinden will, habe ich natürlich unterschiedliche Werte, die ich jetzt da tracken oder checken will, aber im älteren Leben die Körperzusammensetzung regelmäßig zu tracken und ganz wesentlich auch Herzfrequenz und HRV zu tracken und sowas wie Sauerstoffsättigung zu tracken ist extrem wichtig, weil wie ich schon gesagt habe, ohne Messen hat noch nie jemand irgendwas verbessern können, das ist im eigenen Körper genauso wie in der Wirtschaft.

Ohne KPIs, die ich mir mal definiere und die ich dann regelmäßig tracke, kann ich ja auch nicht sagen, bin ich besser geworden im Unternehmen oder nicht.

[Jason Raffington] (42:53 - 43:07)
Ja, für diejenigen, die zuhören und sich noch nicht so mit dem Thema auskennen, was sagt uns oder was erfahren wir, wenn wir die Körperzusammensetzung messen, mit so einer Bia waage beispielsweise oder einem Bia messgerät, was für Werte bekommen wir daraus und warum sind die sinnvoll für uns?

[Dr. Marc Weitl] (43:09 - 44:48)
Du bekommst im Prinzip, also gemessen werden vor allen Dingen zwei Werte, das ist die Reaktanz Und die Resistanz, das heißt, wie groß ist der Widerstand im Körper. Es wird ein Strom durch den Körper geleitet. Wie groß ist der Widerstand, der sozusagen wieder beim Messgerät ankommt und wie hoch ist die Reaktanz, wie reaktiv ist das Gewebe sozusagen und daraus kann ich vor allen Dingen die drei wesentlichen Kompartimente bestimmen, das ist Wasser, Muskelmasse und Fettmasse und das ist natürlich schon mal was ganz Wesentliches und natürlich auch, wo befindet sich denn das Wasser, befindet sich das in meinen Zellen oder befindet sich extrazellulär, das heißt ich habe solche dicken Handgelenke und Füße. dann weiß man, das ist nicht so gut, aber auch da gilt, das kann ich dem Patienten hundertmal sagen, wenn ich ihm das Schwarz-Aufweis zeige, dann sagt er, ach ja, Mensch, Herr Doktor, aber warum haben Sie mir denn das noch nie gesagt?

Dann sage ich, ja doch, das habe ich Ihnen schon gesagt, aber es gilt wirklich immer, das jetzt Schwarz-Aufweis und das ist ganz wesentlich, das muss intuitiv verständlich sein, denn das ist natürlich ein Riesenthema in dem ganzen Longevity-Thema, es gibt eine Informationsflut, die man ja gar nicht mehr beherrschen kann als Laie und was entsteht daraus? Ganz oft Verwirrung und was entsteht aus der Verwirrung? Na, dann mache ich lieber erst mal gar nichts.

[Jason Raffington] (44:48 - 44:49)
Erst mal Paralyse.

[Dr. Marc Weitl] (44:50 - 45:29)
Genau, und das darf eigentlich nicht passieren, sondern im Prinzip muss alles, was gemessen wird, so einen Hauch von Gamification haben, das muss motivieren und nichts motiviert mehr als mein körperlicher Erfolg. Das weiß ja jeder, der abnehmen will und jeden Morgen auf die Waage steigt und jeden Morgen sieht, das habe ich wieder 300 Gramm weniger, der ist motiviert und wenn das Ding wieder hochklettert, dann sagt er, oh, was habe ich denn gemacht, naja, okay, gestern habe ich das und das gemacht und weiß sofort, ich muss mich wieder anpassen an den Rhythmus vorher.

[Jason Raffington] (45:30 - 45:59)
Ja, und du hast gesagt, jetzt die Verteilung vom Wasser beispielsweise im Körper, aber auch die Verteilung der Muskulatur, da kann man ja auch dann Dysbalancen erkennen, ob man jetzt vielleicht zu viel Muskelmasse in den Armen hat, zu wenig am Torso, zu wenig an den Beinen, da sieht man auch in welche Richtung man trainieren muss, für die Leute, die das gerne Sit-ups machen und super Torso haben, aber vielleicht einfach zu wenig Kraft in den Armen, die wissen dann, okay, vielleicht sollte ich da ein bisschen mehr den Fokus drauflegen.

[Dr. Marc Weitl] (45:59 - 47:14)
Unbedingt. Auch ein sehr plastisches Beispiel ist, ich habe eine Links-Rechts-Verschiebung, das heißt, ein Fußballer hat ein Standbein und ein Spielbein und hat entsprechend in einem Bein extrem viel Muskulatur und im anderen krass viel weniger. Das muss eigentlich erkannt werden, das muss auch trainiert werden, weil ansonsten wird der hundertprozentig irgendwann eine Symptomatik in der Lendenwirbelsäule entwickeln und wird irgendwann verletzungsbedingt ausfallen.

Das heißt, das ist für den Athleten genauso wichtig wie für den älteren Menschen. Im Alter geht es darum, Bewegungskompetenz eigentlich aufzubauen, viel mehr koordinativ auch zu arbeiten aber dazu ist natürlich wichtig, dass ich einen stabilen Stand habe und dass mein linkes Bein genauso viele Muskeln hat wie mein rechtes Bein. Das heißt, spätestens dann müsste ich anfangen zu sagen, oh wow, links habe ich viel weniger, dann muss ich jetzt mal links echt an die Beinpresse und es immer wieder regelmäßig tracken, bis ich feststelle, okay, jetzt bin ich links und rechts gleich auf.

Extrem wichtig.

[Jason Raffington] (47:15 - 47:42)
Das heißt, mit solchen Diagnostikverfahren kannst du dann auch wirklich, einen personalisierten Trainingsplan erstellen weil, sonst sagt man ja, okay, du musst deine Beine trainieren oder du musst generell ins Fitnessstudio gehen, aber das sagt uns nicht wirklich was darüber, was wir persönlich brauchen, weil, wie in der Einführung schon gesagt, jeder ist anders, hat andere Bedürfnisse und wie du jetzt mit dem Beispiel gesagt hast, es kann eine Links-Rechts-Disbalance sein und nur wenn ich eben tracke oder diagnostiziere, weiß ich, wie ich da gezielt rangehe.

[Dr. Marc Weitl] (47:42 - 49:01)
Genau, ich habe schon immer das Gefühl, irgendwas stimmt da nicht, was ich mache, und je mehr ich mache, desto schlechter wird es. Das ist nämlich so und erst wenn ich gezielt sehe, was ist da los, dann ist es wie ein Kompass, wie ein Navigationssystem. Ich bestimme einmal den Status Quo und der Kompass navigiert mich dahin. Ich war jetzt gerade vor zwei Wochen segeln im Ionischen Meer, da fällt leider relativ häufig gerade das GPS aus durch Störungen der Satelliten, ohne dass du da einen Kompass hast, wenn du vorne links, rechts und hinten 70 Seemeilen um dich herum hast und nur Wasser siehst, kommst du ja nicht ans Ziel, auf gar keinen Fall.

Und im Prinzip ist das ein schöner Vergleich, weil ohne diesen Kompass im alltäglichen Leben zu haben, kommst du auch nicht ans Ziel. Du fühlst dich gestresst, du weißt aber nicht warum, weißt auch nicht, was du tun sollst. Deswegen Oura Ring, ein extrem guter Kompass.

[Jason Raffington] (49:03 - 49:23)
Ja, es passiert ja jetzt auch gerade relativ viel in diesem Markt mit Wearables, was AI angeht. Wie siehst du da die Entwicklung, die Potenziale und vielleicht auch bei Cardioscan Sachen, mit denen ihr euch jetzt schon auseinandersetzt und vielleicht auch schon implementieren wollt? Gibt es da irgendwelche spannenden Entwicklungen?

[Dr. Marc Weitl] (49:24 - 52:34)
Also im Prinzip, das klingt jetzt ein bisschen arrogant, aber machen wir seit über 20 Jahren AI, weil warum habe ich Cardioscan gegründet? Weil ich damals zu meinem Chef hingegangen bin und habe gesagt, jetzt ist schon wieder einer hier beim Belastungs EKG vom Rad gefallen, das ist nicht gut. Und habe recherchiert und habe eine Datenbank gefunden von EKGs und habe gesagt diese EKGs daraus müssen wir doch ein Softwareprodukt machen.

Rot ist schlecht und grün ist gut. Das versteht jeder. Das versteht der Patient, das versteht der Arzt.

Da muss ich keine besondere EKG-Kompetenz haben. Und wir haben damals das tatsächlich dann gemacht, nachdem mein Chef sagte, beruhig dich, schlaf dich aus, komm morgen wieder. Habe ich gesagt, nee, ich kündige, ich gründe jetzt die Firma Cardioscan.

Dann haben wir EKGs aus dieser Datenbank genommen und die beurteilen lassen von Ärzten, ist das gut ist das schlecht, zehn verschiedene Ärzte und wenn die zehnmal zum gleichen Ergebnis kamen, haben wir gesagt, okay, das ist grün oder das ist eindeutig rot. Das haben wir in das sogenannte CardioScan Herzportrait eingebunden und so ist eigentlich damals schon Mustererkennung möglich gewesen. Deswegen haben wir immer weiter an dem Thema gearbeitet, haben jetzt über 100 Millionen Gesundheitsdaten in der Cardioscan Cloud, die natürlich schreien, zu sowas wie dem digitalen Gesundheitszwilling zu werden.

Das heißt, wir haben ein Dashboard, was wir gerade entwickeln, wo man auf einen Blick eigentlich sehen kann, du, Jason, wenn du jetzt an dieser Stellschraube drehst, weil du genau dieses Ziel hast, dann wirst du entweder diesen Risikofaktor extrem runterdrehen oder wirst viel schneller dieses Ziel erreichen. Und ich glaube, das ist wichtig, dieser Ratgeber in diesem Dschungel zu sagen, der Punkt ist es, der den Unterschied macht. Und oft ist es wirklich, das ist so ein simples Beispiel, die Menschen, die extrem übergewichtig sind und abnehmen wollen, die haben ganz oft viel zu wenig Wasser im Körper.

Das heißt, die müssen einfach mehr trinken, und dieses trinken füllt die Zelle auf das macht die Zelle wie so ein Apfel, der plötzlich wieder prallen würde, viel aktiver, stoffwechselaktiver und dadurch beginnt erst mal der Kreislauf des Abnehmens viel, viel leichter. Wenn ich dem gleichen Patienten sage, du musst das machen, das, das, das und das, hat er das schon wieder vergessen. Der braucht diesen einen Tipp und sagt, vier Wochen lang konzentrierst du dich jetzt bitte darauf, dass du einen Liter mehr am Tag Wasser zu dir nimmst und dann kommen die nach vier Wochen zurück und sagen, wow, das ist ja Wahnsinn, ich fühle mich viel besser und das war ja so einfach.

Was kann ich noch tun? Und darum geht es ja eigentlich, um diesen Sog, was kann ich noch tun? Diese intrinsische Motivation, komm, gib mir jetzt noch einen so erfolgreichen Tipp.

[Jason Raffington] (52:35 - 52:46)
Für unsere Zuhörer, die gerne mal so eine Analyse machen würden, Wo findet man euch? Wo findet man Cardioscan oder generell solche Geräte?

[Dr. Marc Weitl] (52:47 - 53:20)
Du hast vorhin Holmesplace angesprochen, ganz guter Kunde von uns, aber grundsätzlich gehst du auf CardioScan.de, da gibt es einen Checkfinder, da geocache er dich normalerweise schon von selbst. Wenn du deine Postleitzahl eingibst, siehst du sofort, da und da gibt es Cardioscans in Deutschland, Österreich und der Schweiz flächendeckend, da wirst du nirgendwo sein, wo du eigentlich innerhalb von 8 Minuten einen Cardioscan findest.

[Jason Raffington] (53:21 - 53:54)
Was würdest du unseren ZuhörerInnen mitgeben, die gerne jetzt Veränderungen anstoßen wollen? Du hast schon gesagt, Wasser trinken ist für viele wahrscheinlich ein sehr hilfreicher Tipp. Wir haben über diese Micromovements, die Movement Snacks gesprochen. Gibt es noch etwas, was für Starter sinnvoll wäre, wo man den Fokus drauf legen sollte?

[Dr. Marc Weitl] (53:54 - 56:12)
Ich würde drei Tipps geben die sich die sich alle 3 an absoluter Einfachheit orientieren und es geht tatsächlich früh los. Früh mit einem Glas Wasser in den Tag starten oder nochmal anders, ich gehe nochmal ein bisschen zurück, du wachst früh auf und greifst nicht als erstes zum Handy und beleuchtest dich mit Blaulicht und den E-Mails aus der Nacht, sondern du bleibst nochmal 2 Minuten liegen, atmest tief durch und findest etwas Positives, was du heute an dem Tag machen möchtest. Dann trinkst du nicht als erstes einen Kaffee, sondern ein großes Glas Wasser, das kann einfach Leitungswasser sein, oft besser als Mineralwasser mit Sprudel und das schiebt den Stoffwechsel an, während das Koffein genau das Gegenteil als erstes sozusagen bewirkt und danach kann die Tasse Kaffee kommen.

Du bringst sofort morgens Tageslicht sozusagen an dich ran und gehst vielleicht die Treppe runter, 3 Minuten in deiner Wohnung rum, am besten natürlich ein bisschen an die frische Luft und dann gehst du erst unter die Dusche, der Tag startet anders. So über den Tag kann ich nur nochmal wiederholen die Movement Snacks, das macht die Apple Watch ja nicht ganz, um sonst alle paar Minuten zu sagen, nicht alle paar Minuten, sondern alle paar Stunden jetzt wäre es mal angebracht aufzustehen und dann sollte man das auch tun und mal 2 Minuten durch die Gegend laufen oder ein paar Kniebeuge zu machen oder ein paar Dehnübungen zu machen und so weiter, muss alles nicht aufwendig sein und dann ganz wesentlich abends eine gute Schlafroutine entwickeln, also 14, 15 Uhr Koffein Cut-Off würde ich sagen und möglichst immer zu einer einheitlichen Zeit ins Bett gehen für schlechte Belichtung sorgen und auch da wieder sich vielleicht 5 Minuten Achtsamkeit für sich vorher gönnen und nicht nochmal kurz vorm Einschlafen das iPad nehmen und die nächste Netflix-Serie gucken, das kann man machen, bevor man da ins Bett geht und dann sind die Voraussetzungen für eine geruhsame Nacht erfüllt.

[Jason Raffington] (56:13 - 56:51)
Ja, das sind eigentlich ziemlich simple Tipps, aber gute Tipps, also das sind Sachen, die ich auch gerne so umsetze. Ich finde auch, du hattest die Apple Watch erwähnt, ich habe jetzt auch schon ein paar Mal den Oura Ring erwähnt, der gibt einem auch diese Erinnerungsnachrichten, ah es ist Zeit, dass du mal wieder aufstehst.

Für die die nicht so ein Tracker habe, da kann man sich selber einfach so ein Wecker stellen im Handy und ich glaube, das ist echt eine sehr, sehr hilfreiche Intervention, wie wir schon gesagt haben, einfach diese kurze Bewegung, diese kurzen Pausen.

[Dr. Marc Weitl] (56:51 - 57:13)
Und für die, die chronisch zu wenig trinken, da kann man sich einfach ein Liter Wasser auf den Schreibtisch stellen und wenn der abends nicht leer ist, kann man sich ein Liter reinexen, besser aber über den Tag verteilt, aber auf jeden Fall hilfreiche Routine.

[Jason Raffington] (57:14 - 57:36)
Ich würde jetzt gerne noch mal ein bisschen rauszoomen und zwar, wir wissen ja, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen immer noch der Nummer 1 Killer in unserer Bevölkerung sind. Was würdest du sagen, wo man ansetzen müsste, um das zu reduzieren, um da der Bevölkerung wirklich ein bisschen Hilfestellung zu leisten? Was könnte man da machen?

[Dr. Marc Weitl] (57:39 - 1:00:09)
Das ist eine echt spannende Frage. Im Prinzip muss ich langweiligerweise wieder sagen, es geht darum, möglichst einfach diese 3 Säulen in seinen Alltag zu integrieren. Vernünftige Ernährung und da ist es ganz wichtig für mich, da geht es beim Einkaufen los.

Also möglichst unverarbeitete Lebensmittel einkaufen und wenn verarbeitet, dann auf den Beipackzettel gucken und gucken, ob da 50% Zucker drin ist und da gibt es verdammt viel, wo über 50% Zucker drin ist und das weglassen, ganz einfach. Bewegungsroutinen etablieren und das, was man am meisten vergisst, wirklich sich so ein bisschen um sich selbst kümmern, achtsam auf sich sein, Regeneration, weil Stress ist der Killer für alles vorher. Aber warum sage ich, die Frage ist ein bisschen komplexer, weil jeder Mensch die Möglichkeit, das zu tun.

Wir wissen aber, ungefähr 12% der Bevölkerung, vielleicht sind es irgendwann 15%, gehen in Fitnessstudios. Warum machen das nicht 100%? Jetzt kann mir niemand erzählen, weil sie sich das nicht leisten können.

Es gibt Fitnessstudios für 14,90 Euro im Monat. Ich würde sagen, das kann sich schon eigentlich jeder leisten. Jeder kann sich auch leisten, eine Gemüsesuppe zu kochen, großen Topf, kostet dann zu zweit wahrscheinlich, kannst du dreimal hintereinander essen, weil der Topf so groß ist, für zwei Menschen ein Euro am Tag.

Kann sich auch jeder leisten. Wird aber nicht gemacht, weil die Erkenntnis fehlt oder die Motivation fehlt. Das heißt, woran wir jetzt arbeiten, wir heißt, vor allem mein Team, meine Mitarbeiter, ist immer mehr in dieses Thema intrinsische Motivation dadurch aufzubauen, dass wir das so niederschwellig wie möglich machen, dass jeder sofort versteht, aha, das habe ich kapiert und so weiter und das so weit in die Breite bringen, dass möglichst an jedem Ort, wo es Strom und Internet gibt, gibt es irgendeinen Cardio-Scan, wo sich jemand mal testen kann und dadurch diesen ersten Kick-Off in ein besseres Leben hat.

Klingt gut. Marc, vielen Dank für deine Zeit.

[Jason Raffington] (1:00:14 - 1:00:15)
Was ist eigentlich dein Lieblings-Supplement?

[Dr. Marc Weitl] (1:00:17 - 1:01:34)
Also ich habe ja vorhin schon erzählt, dass mein Freund Kenneth Cooper teilweise viel Zeit mit mir verbracht hat und der hat irgendwann mal ein Buch geschrieben, Antioxidantien. Und dann hat er irgendwann bei einem Vortrag eine so eine Pille hochgehalten und hat gesagt, das kostet mich 1 Dollar a day, it's pretty cheap preventive medicine. Und von dem Tag an habe ich eigentlich kapiert, okay, das geht nicht.

Weil er hat es so plastisch gemacht in dem Vortrag. Ein Kilo Orangen dahingelegt, ein Kilo Nüsse und so weiter und hat gesagt, also wenn du das alles, was da drin ist, an natürlicher Ernährung essen willst, dann bist du erstens fett, hast Diabetes und das schaffst du eigentlich auch mengenmäßig gar nicht. Also nimm das hier.

Deswegen würde ich ganz einfach sagen, mein Lieblings-Supplement ist immer irgendein All-in-One. Also wenn ich bei euch gucke, dann ist es das All-in-One eben oder die Multi-Aminos, wo ich möglichst wenig Aufwand habe und sage, zack, das nehme ich. Und das nehme ich tatsächlich jeden Tag, weil es so schön einfach ist.

[Jason Raffington] (1:01:34 - 1:01:39)
Ich wollte grade sagen, es passt zum Thema oder zum, was wir jetzt schon öfter gehört haben heute, es muss so einfach wie möglich sein.

[Dr. Marc Weitl] (1:01:41 - 1:01:56)
Und dann habe ich natürlich auch Phasen, wo ich sage, okay, jetzt track ich mal wieder und dann stelle ich fest, Vitamin D ist low oder LDL geht tendenziell ein bisschen hoch, HDL geht runter, dann nehme ich Omega-3 dazu und so weiter.