Fragerunde: Sportliche Ziele mit Arne Greskowiak.

Arne Greskowiak ist Athletiktrainer und Coach im Hochleistungssport sowie Autor – bekannt für seine Arbeit mit Profi-Teams wie der deutschen Basketball- und Eishockeynationalmannschaft.

In seinem Trainingsansatz stehen vier zentrale Pfeiler im Fokus: Training, Ernährung, Regeneration und Mindset. Greskowiak betont, dass Spitzenleistungen nicht zufällig entstehen, sondern durch eine konsequente Abstimmung dieser Elemente – individuell und auf das jeweilige Umfeld zugeschnitten. Dabei sieht er nicht nur Profis als Zielgruppe, sondern überträgt seine Strategien auf Alltag und Freizeit-Sport: Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sollen so aufgebaut werden, dass Körper und Geist nachhaltig leistungsfähig bleiben.

Sein Credo lautet: Jeder kann Schritt für Schritt besser werden – nicht in einer radikalen Transformation, sondern durch kontinuierliche Optimierung. Dabei setzt Greskowiak auf nachvollziehbare Mechanismen und pragmatische Routinen, die auch jenseits des Leistungssports funktionieren.

Mehr zu Arne Greskowiak: https://arnegreskowiak.de/

012 Fragerunde Sportliche Ziele mit Arne Greskowiak.

[Arne Greskowiak] (0:00 - 0:20)

Und das geht so ein bisschen in meine Theorie, dass du diese 1%-Regel anwenden solltest, also 1% deiner Zeit für Training investieren solltest, also so circa 100 Minuten in der Woche, das ist so das Mindestmaß, was du dir wert sein solltest, für deinen Körper zu investieren. Ich glaube auch, es ist wert, noch mehr zu investieren. Aber das ist natürlich individuell überlassen.

Was sind deine Ziele? Worauf möchtest du hin?

[Nils Behrens] (0:20 - 1:16)

Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich guttut. 

So, heute haben wir unsere erste Fragerunde aus der Community und die darf ich gleich mit unserem Bestsellerautor Arne beantworten. Und es geht um sein Buch „Bessermacher“ beziehungsweise um alle Sportfragen drumherum.

Arne ist ein Personal Trainer, der eben halt innerhalb eines Jahres gleich drei Medaillen gewonnen hat mit der Basketballnationalmannschaft und mit der Eishockey-Nationalmannschaft. Und wir haben auch tatsächlich ein paar Eishockey- und Basketballfragen mit dabei. 

Also die Frage Nummer eins ist, reicht es auf Dauer 10.000 Schritte zu gehen, wenn man keinen Sport machen möchte?

[Arne Greskowiak] (1:16 - 2:17)

Ja, es ist schon mal ein sehr guter Anfang für ausreichend Bewegung. Ich glaube, wir sollten allgemein mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren. Bewegung ersetzt aber nicht das Training, denn Training ist ein überschwelliger Reiz, den wir wahrscheinlich bei den Schritten nicht bekommen.

Und da nutze ich immer das einfache Modell der Superkompensation. Das klingt zwar so wild, aber was heißt das? Ich setze einen Trainingsreiz und dieser Trainingsreiz sollte so sein, dass ich merke, oh, jetzt habe ich was getan.

Also zum Beispiel, wenn wir Liegestütz machen, dann machst du heute zehn Liegestütz und merkst, das ging ja relativ leicht. Und dann merkst du vielleicht morgen, ich habe so ein bisschen Muskelkater und dann bei zwei, drei Tagen, dann machst du wieder Liegestütz und merkst, ah, zehn, ich schaffe auch elf oder zwölf und dann machst du wieder Pause und so hangelst du dich nach und nach nach oben. Das heißt, du setzt immer wieder neue Reize und kannst dadurch deine Muskulatur anregen.

Und das braucht der Körper, um davon zu adaptieren, um leistungsfähig zu sein. Ob das jetzt für den Ausdauerbereich ist, für Beweglichkeit oder Kraft. Deswegen würde ich jedem empfehlen, auch zu trainieren und neben den 10.000 Schritten auch ein Training zu starten.

[Nils Behrens] (2:17 - 2:42)

Ja, absolut. Und ich meine, letztendlich muss man ja mal sagen, Sport, hier decken wir ja auch nur den Ausdauerbereich ab. Letztendlich, wenn du, wie du sagst, wenn man auch eine Muskulatur aufbauen will, das schaffst du mit 10.000 Schritten am Tag nicht. Das wird schwierig. Je nachdem, was du da bei den 10.000 Schritten trägst. Aber ansonsten wird es schwer.

Die nächste Frage ist, was sollte Intra- und Post-Workout in den Shake als Mannschaftssportler in Klammern Fußball?

[Arne Greskowiak] (2:45 - 3:22)

Schwierig allgemein zu beantworten. Ich gehe davon aus, dass es eher so ein bisschen auf die Leistungsfähigkeit während einer 90-minütigen Belastung geht. Ich würde jemandem empfehlen, wenn er jetzt Schwierigkeiten hat oder das Gefühl hat, dass er nicht genügend Energie während der Belastung hat, dass er ein Kohlenhydratgetränk dabei trinkt.

Das kann jetzt einfach auch die einfache Apfelschorle sein oder etwas Zuckeriges oder halt ein richtiges Sportgetränk. Und danach, so schnell es geht, auch wieder Kohlenhydrate und Proteine vor allen Dingen zuführen, um die Regeneration einzuleiten. Und wenn du da noch eine gute Mahlzeit zu bekommst direkt danach und das kombinierst, dann bist du auf einem sehr guten Weg, maximal leistungsfähig zu sein.

[Nils Behrens] (3:23 - 3:43)

Ausgezeichnet, ausgezeichnet. Diese Frage würde mich wahrscheinlich der Hintergrund sehr dazu interessieren. Einfluss von sportlicher Kindheit auf die Leistungsfähigkeit als Erwachsener?

Fragt das jetzt jemand, der als Kind keinen Sport gemacht hat und deswegen meint, heute auch keinen zu machen? Oder ist das jemand, der Kinder hat? Aber ja, ich wiederhole nochmal.

Also welchen Einfluss hat eine sportliche Kindheit auf die Leistungsfähigkeit als Erwachsener?

[Arne Greskowiak] (3:44 - 4:29)

Leistungsfähigkeit spielt wahrscheinlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit ab oder auf die mentale, das weiß ich nicht. Ich glaube, dass Sport allgemein immer gut ist und hilfreich ist. Ich mache die Erfahrung, dass Menschen, die im Kindesalter Sport gemacht haben, es einfacher haben, im Erwachsenenalter diese Muscle Memory, also diese Erinnerung an die Bewegung zu haben und sich daran zu erinnern zu können und dass sie die Bewegung wieder einfacher lernt, die Muskulatur wieder schneller zurückkommt.

Und glaube ich, dass Kinder und Jugendliche, die leistungsmäßig Sport gemacht haben oder viel Sport gemacht haben, es einfacher haben im Berufsleben nachher oder im Zusammenleben über so Disziplin, Zusammenhalt, wie verhalte ich mich in der Gruppe, dass sie da einfach Vorteile haben. Deswegen ist es auf jeden Fall ein guter Grund, als Kind Sport zu machen, aber auch als Erwachsener.

[Nils Behrens] (4:29 - 4:45)

Also du würdest jetzt sagen, wenn man als Kind kein Sport gemacht hat, sollte man trotzdem als Erwachsener anfangen.

Was sollte man denn nach dem Essen, Entschuldigung, nach dem Essen, lustig. Was sollte man denn nach dem Training essen und trinken, damit man schnell wieder fit ist?

[Arne Greskowiak] (4:46 - 4:59)

Also einmal würde ich empfehlen, relativ zeitnah was zu essen. Deswegen, wenn du deine Supplements, dein Protein-Shake schon in deiner Tasche hast und einen Shaker dabeihast, das schnell zuzuführen.

[Nils Behrens] (5:01 - 5:22)

Ich habe zugegebenermaßen sogar meinen jetzt mittlerweile, da würde mich deine Meinung zu interessieren, ich trinke mittlerweile so einen Clear, so einen Iso Whey Clear Shake. Den trinke ich sogar beim Sport, was ich mir mit so einem Milchshake niemals hätte vorstellen können, aber durch dieses klare Protein ist es ja einfach wirklich wie so geschmackvolles Wasser.

Und deswegen, ich liebe das mittlerweile beim Sport zu trinken.

[Arne Greskowiak] (5:22 - 6:05)

Der klassische, früher hat man ja oft dann so richtige, als ich in der Fitnessbranche angefangen habe, hat man danach einen Protein-Shake mit richtiger Milch getrunken, der wurde dann am Shaker aufgeshakt, das war fast quarkartig. Ich habe das geliebt, aber danach konntest du dich auch immer nicht bewegen für die nächste Stunde.

Deswegen, das macht da nicht so großen Sinn. Deswegen kannst du bei dem Training natürlich so einen Easy-Clear trinken. Danach Kohlenrate und Proteine ist das A und O.

Wenn du eine große Belastung hattest, dann schau, dass du auch ein paar kurzkettige Kohlenrate bekommst, die schnell ins System kommen und dann die normale Mahlzeit hinten dran. Ob das jetzt aus natürlichen Proteinen ist oder aus Fleisch und Fisch oder ob Pflanzen, das ist dann dir selbst überlassen.

[Nils Behrens] (6:05 - 6:18)

Hier ist eine Frage, die fast eigentlich an unsere Podcast-Folge, an die Hauptfolge dann anschließt. Wie oft, wie lange sollte man wöchentlich trainieren und wie viele Pausetage? Gute Frage, kommt auf dein Ziel an.

[Arne Greskowiak] (6:19 - 7:24)

Ich sage ja allen Menschen und das ist ja das, was ich unserem Bundeskanzler gefragt habe oder herrschen konnte wegen seiner Morgenroutine, der gesagt hat, dass er es mindestens zweimal die Woche schafft, laufen zu gehen. Und das geht so ein bisschen in meine Theorie, dass du diese 1%-Regel anwenden solltest, also 1% deiner Zeit für Training investieren solltest, also circa 100 Minuten der Woche, das ist so das Mindestmaß, was dir wert sein sollte, für deinen Körper zu investieren. Ich glaube auch, es ist wert, noch mehr zu investieren.

Aber das ist natürlich individuell überlassen. Was sind deine Ziele, worauf möchtest du hin? 

Wenn du einen Marathon laufen willst unter 4 Stunden, dann musst du halt mehr als zweimal die Woche 30 Minuten trainieren, sondern du musst wahrscheinlich 4-, 5-, 6-mal laufen gehen.

Und so ist es immer angepasst. Also mindestens 100 Minuten nach oben raus, ist alles offen. Ich persönlich zum Beispiel trainiere, mein Ziel ist es, jeden Tag eine Stunde Zeit für Sport zu haben.

Genau, mal ist es mehr oder mal ist es weniger. Mal habe ich halt den Sonntag, wo ich Zeit habe, wo es egal ist, ob ich jetzt Stunde oder 75 oder 90, und mal sind es halt nur 45 Minuten, knackiges Workout rein, trainieren und wieder raus.

Aber so, das ist so mein Gesamtpensum, was ich erreichen möchte.

[Nils Behrens] (7:24 - 7:31)

Ja, ich mache auch jeden Tag irgendwas, aber es gibt ja ganz viele Leute, die sagen, das sollte schon einen Ruhetag geben.

[Arne Greskowiak] (7:32 - 7:48)

Genau, und dieser Ruhetag, Ruhe ist für mich, mein Training ist angepasst an Ruhe. Also zum Beispiel, wir haben uns ja mal ausgesprochen über das Ausdauertraining. Also so ein Grundlagen-Ausdauertraining ist für mich jetzt keine Belastung, wo ich danach stark ermüdet bin oder wo mein System danach sagt, jetzt brauchst du besonders viel Zeit.

[Nils Behrens] (7:48 - 7:49)

Je nachdem, wenn du es 4 Stunden machst.

[Arne Greskowiak] (7:50 - 7:59)

Stimmt, aber wenn ich eine halbe Stunde ein Regenerationstraining mache und mit dem Stretching, dann fühle ich mich danach überragend und merke eher, dass ich davon profitiere, anstatt dass ich müde bin. Wie teilst du denn dein Training auf? Also wie viele Krafteinheiten, wie viele Ausdauereinheiten? 

[Nils Behrens] (7:59 - 8:23)

Gute Frage, das hat sich jetzt in den letzten Jahren geändert. Früher war ich ein reiner Läufer und dann habe ich irgendwann festgestellt, dass nur Laufen eben halt im Longevity-Game eben nicht reicht.

Deswegen bin ich jetzt tatsächlich, ich würde mal sagen, wenn ich jetzt so 5 Tage trainiere, also ich mache jeden Tag irgendwas, aber ich sage mal, wenn ich 5 Trainingstage richtig habe, sind es 3 Krafttage, 2 Ausdauertage. 

[Arne Greskowiak] (8:23 – 8:25)

Und das Krafttraining machst du dann am Gerät oder frei gerätegestütztes Krafttraining? 

[Nils Behrens] (8:25 – 9:01)

Genau, ich mache das, was ich, wenn ich mal weiß, dass ich es nicht ins Gym schaffe, mache ich so ein Mini-Training sozusagen, so ein Mini-Hit-Training, wäre jetzt vielleicht zu viel gesagt, aber ich mache dann wirklich so ohne Pause, mache ich dann eine bestimmte Anzahl Kniebeugen, dann eine bestimmte Anzahl Liegestütz, eine bestimmte Anzahl Klimmzüge, eine bestimmte Anzahl Push-Ups und starte wieder von vorn. Nicht Push-Ups, wie heißt das?

Sit-Ups, so. Und das starte ich dann wieder von vorn und dann mache ich dann 4 Runden, sodass ich einmal so eine Gesamtaktivierung habe.

[Arne Greskowiak] (9:01 - 9:06)

So einfach und so simpel und wenn man das natürlich regelmäßig macht oder machen würde, dann kommt man auch an sein Ziel.

[Nils Behrens] (9:07 - 9:27)

Ganz genau, ganz genau. Also es ist einfach an den Tagen, wo ich weiß, okay, heute wird es keinen Trainingstag geben, dann mache ich zumindest das.

Ja, haben wir jetzt der Dame oder der Person die Frage beantwortet? Gehen wir einfach mal auf die nächste Frage, vielleicht kommen wir da nochmal an ein ähnliches Thema. Wie bekomme ich am besten und am schnellsten eine schöne Sommerfigur? Ich definiere schöne Sommerfigur.

[Arne Greskowiak] (9:28 - 11:00)

Wahrscheinlich, wenn ich mir jetzt die Anzahl an Zielen anschaue, die Leute schon haben, ist es Körperfett runter, Muskulaturanteil hoch und schlank zu sein, wahrscheinlich. Dafür ist das Erste, das Entscheidende, die Ernährung. Also wenn du abnehmen möchtest und Gewicht reduzieren musst, das passiert in der Küche und nicht nur im Trainingsraum.

Dann, wie du es gerade gesagt hast, musst du Krafttraining machen. Du musst den Muskelanteil nach oben schrauben, damit du einen ordentlichen Heizofen bekommst, der auch was verbrennt, damit dein System richtig angekurbelt wird. Ausdauertraining ist sicherlich gut für deine Gesundheit und für dein Herz-Kreislauf-System, aber die Kombination aus einer vernünftigen Ernährung, unterkalorischer, also weniger zuführen, als du verbrauchst, dann passiert da was.

Und ich glaube, das ist der Hauptpunkt, dass die Menschen immer überrascht sind, dass sie sich im April oder Mai überlegen, dass sie schnell eine Sommerfigur brauchen, anstatt mal ein Jahr vorher oder ein Dreivierteljahr oder ein halbes Jahr vorher anzufangen und das kontinuierlich umsetzen. Wir überschätzen immer alles, oder alle, was wir in einer Woche oder zwei schaffen, und wir unterschätzen, was wir in einem Jahr schaffen. Es kann sich jeder ausrechnen, wenn wir permanent so leicht unterkalorisch essen, also diese 200 Kalorien einsparen von diesem ein Stückchen Keks oder von dem einen Heißgetränk mit Milchschaum oder, oder, oder.

Und wenn wir das konstant über mehrere Monate machen, was das bedeuten würde auf unseren Gesamthaushalt, anstatt wenn wir jetzt mit der Brechstange zwei Wochen mal versuchen, nur noch Tomaten und Gurken zu essen, das wird auf jeden Fall nicht so hervorragend.

[Nils Behrens] (11:00 - 11:41)

Naja, man muss sich ja einfach mal überlegen, also da gibt es ja unterschiedliche Studienlagen zu, aber man sagt ja, dass man zwischen 5.000 bis 7.000 Kalorien on top verbrauchen muss, um ein Kilo Fett zu verbrennen. So, wenn man dann eben halt sich das mal überlegt, wir haben, die meisten Menschen haben einen Grundumsatz von round about 2.000 Kalorien, so. Das heißt also, bevor ich 7.000 Kalorien eingespart habe, ich meine, ja, kann ich auch, wenn ich mehrere Tage hungere, wenn ich dreieinhalb Tage hungere, dann sind die 7.000 Kalorien auch aufgespart, aber dann ist man ja nur noch bedingt lebensfähig und der Effekt, den man dann hat, der wird dann auch nicht nachhaltig sein.

[Arne Greskowiak] (11:41 - 11:56)

Ja, vor allen Dingen dein Körper würde das ja heimzahlen, weil der dann merkt, Junge oder Mädel, wenn du jetzt nach der Zeit wieder anfängst zu essen, dann würde ich sagen, erst mal schön die Speicher wieder auffüllen, bevor ja was anderes passiert. Also das kann kurzfristig natürlich für diesen ein oder zwei Tag klappen, aber mittelfristig, langfristig auf keinen Fall, ist keine Chance.

[Nils Behrens] (11:57 - 12:13)

Ja, also ich würde sagen, Sommerfiguren werden im Winter gemacht. Sehr gut, sehr gut.

Dann habe ich die nächste Frage hier, die Unterschiede und die Gemeinsamkeiten beim Athletiktraining vom Basketballspielern zu Eishockeyspielern. Das ist eine Frage, die finde ich auch sehr interessant.

[Arne Greskowiak] (12:13 - 14:00)

Und zu Fußballspielern kann ich sie auch noch direkt beantworten, wenn du möchtest. Also erst mal schaue ich mir den Mensch immer ganzheitlich an und betrachte den erst mal so, wie sie alle sind. Und die, mit denen ich arbeite, haben zwei Füße, zwei Knie, eine Hüfte, einen Rücken und sind erst mal gesund und fit.

Und das schaue ich mir erst mal an. Wie verhält sich so ein Sprunggelenk? Wie ist das Kniegelenk?

Wie ist die Hüfte? Hat er Rückenschmerzen? Und was braucht der allgemein, um dieses System ordentlich zu bewegen?

Und auf dieses System packen wir dann ein paar Tools. Und das eine Tool ist die Ausdauerfähigkeit. Und da gibt es auch, wie bei jedem anderen Menschen, erst mal so eine Grundlagenausdauer.

Erst mal muss der in der Lage sein, ob das jetzt 90 Minuten ist zu rennen oder 60 Minuten zu rennen oder 40 Minuten zu rennen. Also der braucht erst mal so eine Grundfähigkeit, dass das System läuft. Und erst später braucht der spezifische Ausdauer.

Also vielleicht, weil er Fußballspieler ist und da intensive Läufe machen muss. Oder ein Eisbergspieler, weil der eine Belastungszeit von 40 bis 60 Sekunden hat. Oder ein Basketballspieler, der vielleicht so 30 Minuten am Stück belastet sein muss.

Also das kommt erst im zweiten Schritt. So ist es auch beim Kraftbereich. Erst mal ein gutes Grundniveau aufbauen, eine gute Core-Stability, also die Körpermitte kräftigen, die Knie kräftigen, die Hüfte stabilisieren und, und, und.

Und nachher das Ganze spezialisieren. Das gilt beim Fußballspieler auch. Und wir schauen mal erst mal, passt das System?

Ist wie eine Pyramide, wie eine Ernährungspyramide. Unten ist die Basis, das ist ein stabiler Körper. Da ist eine gute Grundlagenausdauer, da ist ein gutes Kraftniveau.

Und desto spitzer es wird, dann schaue ich mir an, was braucht denn eigentlich so ein Eisbergspieler? Ah, okay, die Belastungszeit, habe ich gerade gesagt, 40 bis 60 Sekunden, dann gehen die runter und wechseln. Das heißt, das muss ich trainieren.

Da sind wir bei unserem V2-Training, der braucht einen guten Motor. Das V2, das Ziel ist bei den Kölner Haien, wo ich arbeite, dass wir so ein V2 von 60 im Schnitt haben.

[Nils Behrens] (14:00 - 14:01)

Im Schnitt?

[Arne Greskowiak] (14:01 - 15:06)

Genau, im Schnitt bei der Mannschaft von 25 Spielern. Da wollen wir hin. I

Wenn du viel läufst, wie du aussiehst, dann ist das so, genau, das ist der Schnitt. Da gibt es welche, die Torwart ist ein bisschen geringer, da gibt es ein paar, die sind dann deutlich höher.

Aber das ist so das Ziel, dass sie im Schnitt bei diesen 60 sind. Dann haben wir eine Sprintsportart. Das heißt, die müssen sprintfähig sein, die müssen immer alles explosiv machen.

Nicht so wie wir als Läufer, du und ich, die jetzt mit einem moderaten Tempo laufen. Das heißt, wir müssen Sprints trainieren und wir müssen trainieren, dass uns in der Ecke vielleicht noch einer mal mit seiner Schulter in eine Bande rammen möchte. Das brauche ich jetzt eher beim Fußballspieler nicht.

Der muss eher Sprunggelenke stabilisieren, Knie stabilisieren, dass der unten im Zweikampf, dass da alles kompakt ist. Beim Basketballspieler haben wir einfach allein durch die Körpergröße von Menschen, die oft über zwei Meter sind, ganz andere Hebelwirkung. Da muss ich vor allem im Oberkörper sehr kräftig sein, weil da oft unterm Körper sehr viel passiert.

Und da geht es darum, einfach die gesund zu halten, dass sie in der Lage sind, diesen Sport lange ausführen zu können über diese 30, 35, 40 Minuten.

[Nils Behrens] (15:07 - 15:18)

Damit schließe ich gleich die nächste Frage an. Deine Top-3-Athletik- beziehungsweise Kraftübungen für Basketballer oder Eishockeyspieler?

[Arne Greskowiak] (15:19 - 16:36)

Das ist für alle Menschen gleich. Das umfasse ich auch, weil ich sage, ich schaue mir die Bewegungsmuster des Menschen an oder des Trainings an und das ist für mich Heben, Drücken, Ziehen und Beugen. Die Kniebeugen, das Kreuzheben, das Bankdrücken oder Liegestütz und der Klimmzug. 

Wenn du diese vier Dinge trainierst, kannst du auch einbeinig trainieren, du kannst auch ein einbeiniges Kreuzchen machen oder eine einbeinige Kniebeuge oder einen Split Squat. Da bist du schon sehr gut dabei und das kann man auch spezialisieren. Aber so trainiere ich auch, so trainiere ich auch meine Privatleute.

Also nach den vier Bewegungsmustern würde ich jedes Training aufbauen. Also ich wiederhole mal, die Kniebeuge. Kniebeuge, also etwas beugen, beidbeinig oder einbeinig sein.

Dann das Hebemuster, Kreuzheben, also du hebst einen Kasten Wasser vom Boden auf oder eine Hantel vom Boden auf. Du hast das Drücken, zum Beispiel das Bankdrücken oder das Schulterdrücken, wo du etwas nach oben raufdrückst. Oder den Liegestütz.

Und dann etwas Ziehen, also entweder horizontal oder vertikal, zum Beispiel der Klimmzug oder der Ruderzug oder das Rudern in so einem TRX. Das sind die vier Dinge, die in jedem Programm von mir vorkommen. Und dann natürlich je nachdem häufiger mit mehr verschiedenen Trainings und Übungsvarianten.

Aber von der Bewegungsform ist so jedes Training aufgebaut.

[Nils Behrens] (16:36 - 16:47)

Also bei meinem Heben, wenn ich jetzt quasi bei meiner Vierer-Routine bin, ist mein Heben ja der Sit-Up, wobei es eben halt eher auf den Bauch als auf den Rücken geht. Das heißt mir fehlt im Grunde eigentlich der...

[Arne Greskowiak] (16:47 - 17:05)

Du würdest jetzt ein Hebeding an, da würde ich dir zum Beispiel noch so ein Hüftheben mit einbauen, wo du die Füße am Boden aufgestellt hast, liegst du auf den Rücken und schiebst den Po rauf und runter, wo du die hintere Kette eher trainierst. Also wenn du die Füße aufstellst, liegst du auf den Rücken, Beine sind gebeugt, 90°, schiebst den Po rauf und runter. Dieser klassische Hip-Thrust, was du...

[Nils Behrens] (17:03 – 17:05)

Kenn ich vom Kinderbodenturnen. 

[Arne Greskowiak] (17:05 – 17:22)

Und das ist eine super Übung. Und wenn du sagst, das ist jetzt langweilig oder es ist nicht anstrengend für mich, wenn ich das 20 Mal mache, dann machst du es einbeinig.

Hebst da ein Bein an, streckst das Bein nach oben hoch und dann hebst du es einbeinig rauf und runter. Das ist eine super Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, für den Po, für den unteren Rücken, also für die hintere Kette. Habe ich immer mit dabei.

[Nils Behrens] (17:23 - 17:36)

Schwupps, habe ich eine fünfte Übung dabei. Vor allem sehr, sehr gut, weil ich ja auch nicht immer, wenn ich mal im Hotel bin, nicht immer Klimmzüge machen kann.

Von daher ist das dann ganz gut, dass ich jetzt sozusagen dann auch eine zusätzliche dabeihabe.

[Arne Greskowiak] (17:36 - 17:47)

Also das sind ja das Heben und das Ziehen ist halt wirklich das Schwierigste, wenn man keine Klimmzugstange hat, weil da gibt es nicht so viele Möglichkeiten, etwas zu ziehen, wenn man keine Klimmzugstange hat oder eine Hantel.

[Nils Behrens] (17:49 - 18:01)

Wie ist es denn eigentlich, steht jetzt hier nicht drauf, aber wir kommen gleich zur letzten Frage, man sagt immer, dass Frauen insgesamt von Anatomie her mehr Probleme haben Klimmzüge zu machen. Ist das auch deine Erfahrung?

[Arne Greskowiak] (18:03 - 18:30)

Ja. Da ist diese ganze Stabilisationsmuskulatur viel weniger ausgeprägt und das dauert viel, viel länger. Die meisten sind auch gar nicht bereit, so viel Zeit zu investieren, um diesen einen Klimmzug zu lernen. Ich kenne nicht ganz so viele Frauen, die wirklich einen Klimmzug können.

Du kannst es aber natürlich etwas einfacher machen. Du kannst dir ja ein Band mit dazunehmen, also ein Band um die Klimmzugstange wickeln, wo du mit dem Knie oder dem Fuß einsteigst und so kommst du schon mal auf diese Wiederholungszahl und kannst erstmal ein paar machen, um dieses Gefühl erstmal zu trainieren.

[Nils Behrens] (18:30 - 18:37)

Ja und man sieht das ja in vielen Gyms auch, da gibt es ja so einen unterstützenden Klimmzug, wo man dann eben halt mit so einem Fußpolster dann da eben halt auch arbeitet.

[Arne Greskowiak] (18:37 - 18:41)

Genau, oder du kniest auf einem Polster drauf oder stehst auf einem Polster und hast ein bisschen Zusatzlast. Das geht auch und das trainiert ja genauso diese Bewegungsform. 

[Nils Behrens] (18:41 - 18:52)

Hauptsache ihr zieht. 

Okay. Komme ich zur letzten Frage. Warum schlafe ich nach dem Workout im Gym Krafttraining circa zwei Stunden so schlecht?

[Arne Greskowiak] (18:55 - 19:53)

Also wahrscheinlich ist erstmal deine Herzfrequenz erhöht. Keine Ahnung, was du da machst. Auf jeden Fall wird deine Herzfrequenz erhöht sein und dann fällt es leicht schwerer in den Schlaf zu kommen.

Oft hängt das mit der Ernährung dann zusammen und mit der Uhrzeit. Also wann ist das Training? Ich vermute, es wird nicht am Vormittag sein das Training, sondern eher abends oder nachmittags und das kenne ich selbst, wenn ich spät trainiert habe, dann kann ich nicht schlafen.

Dann ist mein ganzes System noch auf Spannung. Auch ein Riesenproblem im Leistungssport. Also wenn du um 21 Uhr ein Champions-League-Spiel hast, dann wie sollst du denn da um 12 Uhr schlafen?

Keine Chance. Das System braucht einfach Ewigkeiten, um runterzufahren. Das heißt, ich würde das Training soweit es geht nach vorne verlagern am Tag.

Ich würde schauen, dass die Mahlzeit danach leicht ist, dass es leicht verdaulich ist und die Herzfrequenz lässt sich nicht schneller runterfahren. Deswegen nach vorne schauen und einfach gucken, dass ich da die Chance nutze dem Körper die mögliche Zeit zu geben auch erstmal in die Entspannung zu kommen. 

[Nils Behrens] (19:49 – 19:52)

Ausgezeichnet.

Vielen Dank für die Fragen beziehungsweise die Antworten.

[Arne Greskowiak] (19:52 – 19:53)

Sehr gerne.