Deep Dive mit Dr. Lena Leder: Vitamin K2 (Mk-7) – Was es kann, für wen es sinnvoll ist und wie es mit Vitamin D3 zusammenspielt

Unter Vitamin K werden fettlösliche Verbindungen zusammengefasst, die im Körper zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knoch beitragen. Die beiden Hauptformen sind das in Pflanzen vorkommende Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K2 ist vor allem in fermentierten und tierischen Lebensmitteln zu finden.

Pflanzliches Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von Pflanzen synthetisiert und ist überwiegend in grünem Gemüse wie Grünkohl, Spinat und im japanischen Natto zu finden. Vitamin K2 (Menachinone) wird dagegen von Mikroorganismen gebildet, es kommt daher in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut vor. Man findet es aber auch in Eigelb, Fleisch und Käse. Bestimmte Bakterien in der Darmflora können ebenfalls Vitamin K2 bilden, das dort hergestellte K2 reicht zur Deckung des K2-Bedarfs jedoch nicht aus und muss daher über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.

Chemisch unterscheidet man bei Vitamin K2 die Varianten Menachinon-4 (MK-4) und Menachinon-7 (MK-7), die sich in der Länge ihrer fettlöslichen Kette aus aneinandergereihten Isopreneinheiten (Zahl hinter MK) voneinander unterscheiden. MK7 gilt dabei als die wirksamste Form von Vitamin K2, da es besonders lange im Körper aktiv bleibt und bereits in geringer Dosierung den funktionellen K2-Bedarf deckt.

Wie zuvor genannt, stellt das Vorkommen in tierischen bzw. nicht-tierischen Lebensmitteln einen weiteren Unterschied dar. Bei MK-7 existieren zudem noch räumliche Molekülanordnungen (trans- und cis-Isomere). Gesundheitsbehörden bewerten beide Vitamin K-Formen jedoch zusammen, d. h. es werden den einzelnen Unterformen keine spezifischen Wirkversprechen zugeordnet.

• Praktischer Aspekt: MK-7 ist in Nahrungsergänzungen verbreitet und lässt sich leicht in den Alltag integrieren.
• Cis/trans-Hinweis: Bei K2-Produkten liest man häufig „all-trans“. Gemeint ist die biologisch aktive räumliche Konfiguration des Moleküls. Produkte können je nach Herstellverfahren unterschiedliche Anteile von trans/cis-Isomeren aufweisen. Ein Wirkstoff, der als „all-trans“ deklariert ist, muss daher zu mindestens 98% aus Vitamin K2 MK7 in dieser wirksamen trans-Form bestehen.

Aufgrund der Verweildauer des Vitamins MK-7 wird es häufiger als Vitamin MK-4 in Vitamin K-Präparate genutzt. Es steht dem Körper daher länger zu Verfügung. 

Vitamin K wird im menschlichen Körper benötigt, um spezifische Proteine zu aktivieren, die eine Rolle bei der Regulierung der Blutgerinnung sowie im Knochenstoffwechsel spielen, unter anderem beim Transport und bei der Verwertung von Calcium, bei der Blutgerinnung, der Regulation von Zellteilung, Zelldifferenzierung und Zellmigration, sowie an wichtigen Reperaturprozessen in verschiedenen Gefäßen und Organen.

Auf Grundlage wissenschaftlicher Prüfungen durch die EFSA gelten für Vitamin K folgende gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims):

• Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
• Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei

Weitere Wirkungsversprechen sind wissenschaftlich für Supplements nicht belegt und daher rechtlich nicht zulässig.

Einfach erklärt: Die „Schalter“-Logik

• Osteokalzin: Ein K-abhängiges Protein im Knochenstoffwechsel.
  → Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Gerinnungsfaktoren (hepatisch gebildet):
  → Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
• Matrix-GLA-Protein (MGP): Ein weiteres K-abhängiges Protein, über das in Forschungskontexten oft gesprochen wird.

Sachlich gesehen bewirkt Vitamin K weder ein „Verdicken“ noch ein „Verdünnen“ des Blutes. Der Nährstoff fungiert aber als unentbehrlicher Kofaktor bei der lebereigenen Herstellung verschiedener Gerinnungsfaktoren.

Durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Bedarf an Vitamin K in der Regel problemlos decken.

Grünes Gemüse liefert reichlich Vitamin K1. Fermentierte Lebensmittel und fettreiche, tierische Produkte stellen gute Vitamin K2-Quellen dar. Zudem sind Lebensmittel mit K-Vitaminen hitze- und sauerstoffstabil, reagieren jedoch empfindlich auf Licht, sodass es zu einem Wirkverlust kommen kann. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt eine Zufuhr von 60-80,0µg K1 und 25,0µg K2 durch Nahrungsergänzungsmittel als Schätzwert an, der sich aber je nach Geschlecht und Alter unterscheidet. Die Werte sind in der nachfolgenden Tabelle aufgelistet. (Stand 2021)

Es handelt sich hierbei lediglich um Schätzwerte von Fachgesellschaften, da experimentelle Daten für die Ableitung des exakten Mindestbedarfs fehlen.  

Zufuhrreferennzwerte (Schätzwerte für eine angemessen Zufuhr)
Quelle: Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, www.bfr.bund.de, 2021

Wer sich sehr einseitig ernährt und wenig bis kein grünes Gemüse oder frisch zubereitete pflanzliche Lebensmittel isst, bei dem kann es zu einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin K kommen. Daher sollte gezielt auf eine ausgewogene Ernährung im Alltag geachtet werden. Ob ein erhöhter Bedarf besteht, sollte in einem ärztlichen Gespräch abgeklärt werden. 

Desweiteren gilt:

• Menschen, die zur Erhaltung normaler Knochen beitragen möchten.

• Vitamin-D-Anwender:innen, die D3 ohnehin regelmäßig einnehmen.

• In bestimmten Lebensphasen (z. B. Wachstum, höhere Lebensdekaden): Hier lohnt ein Blick auf die Calcium-/D3-/K-Versorgung – am besten fachlich begleiten lassen.

• Vegetarisch/vegan lebende Personen: K2-reiche Lebensmittel sind in der westlichen Ernährung rar; auch Vitamin B12 ist (unabhängig von K2) für Veganer:innen ein besonders relevantes Thema.

Wichtiger Sicherheitshinweis: Wer blutverdünnende Medikamente vom Cumarin-Typ (Vitamin-K-Antagonisten wie z. B. Warfarin/Phenprocoumon) einnimmt, muss die Vitamin-K-Zufuhr unbedingt mit einer:m Ärzt:in abstimmen. Keine Eigenexperimente.

Vitamin D und Vitamin K2 sind eine bewährte Kombination. Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei sowie zu einem normalen Calciumspiegel im Blut. Darüber hinaus leisten beide Vitamine einen wichtigen Beitrag für das Skelett: sowohl Vitamin D als auch Vitamin K tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Sunday Natural kombiniert die Vitamine D und K in vielen hochwertigen Kombi-Präparaten, bei denen ein optimales Zusammenspiel gewährleistet wird.  Wer Vitamin K jedoch ohne Vitamin D einnehmen möchte, kann auf Supplements wie flexibel dosierbare Vitamin K-Tropfen zurückgreifen.  

Da Vitamin K fettlöslich ist, wird die Einnahme eines Vitamin-K-Präparats zusammen mit fettreichen Lebensmitteln empfohlen, denn Nahrungsfette fördern die Aufnahme von Vitamin K maßgeblich. Aus diesem Grund werden viele Vitamin-K-Tropfen auf Basis von Kokosöl hergestellt. Wissenschaftliche Vorgaben im Hinblick auf die Tageszeit (morgens oder abends) der Einnahme liegen nicht vor.

1) Einnahme & Timing

• Mit einer Mahlzeit (fettlöslich).
• Kombination mit D3 ist praktisch; Tageszeit nach persönlicher Routine.

2) Produktwahl

• Auf klare Deklaration achten (z. B. „K2 als MK-7“, Angabe zur all-trans-Qualität).
• Seriöse Dosierangaben des Herstellers befolgen.

3) Lebensstil bleibt Basis

• Protein, Calcium, Vitamin D, Bewegung (insb. Kraft-/Impactreize) und Sonne bleiben zentrale Pfeiler für Knochen & Muskeln im Alltag.

• Vitamin D3 erhöht u. a. die Bildung bestimmter Proteine.
• Vitamin K aktiviert diese Proteine, sodass sie ihre normale Funktion erfüllen.
• Forschung untersucht zusätzlich Felder wie Recovery im Sport, Immun- und mentale Gesundheit – hier ist die Datenlage noch im Aufbau. Aussagen sollten vorsichtig und ohne Heilsversprechen erfolgen.

• Vitamin K: trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• K2 (MK-7) ist eine in Supplements verbreitete Form; bei Produktwahl auf trans-Isomer-Hinweise und seriöse Deklaration achten.
• Mit D3 kombinieren ist alltagspraktisch – beide haben zugelassene, komplementäre Funktionen im Calcium-/Knochen-Kontext.
• Lebensstil zählt: Protein, Calcium, D3, Bewegung & Tageslicht bleiben Basis.
• Medikation prüfen: Bei Vitamin-K-Antagonisten zwingend ärztlich absprechen.
• Forschung wächst: Zu Sport-Recovery, Immun-/mentalem Bereich gibt es laufende Studien, aber keine Heilsversprechen.

Quellenverzeichnis:

1. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) (2025): Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben bei Lebensmitteln – die Health Claims-Verordnung. Berlin: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Online verfügbar unter: https://www.bmleh.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/pflichtangaben/naehrwertinformationen-health-claims.html
2. Sunday Natural / Produktinformation (o. J.): Bioaktive Premium Wirkstoffe – Vitamin K2 und Vitamin D. Textdokumentation.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o. J.): Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2025): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen (FAQ Eisen). Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2026): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Nahrungsergänzungsmitteln (FAQ Nahrungsergänzungsmittel). Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/nahrungsergaenzungsmittel/
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2025): High single doses of vitamin D via food supplements at intervals of days or weeks associated with health risks (BfR-Stellungnahme Nr. 031/2025). Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/en/opinions/high-single-doses-of-vitamin-d-via-food-supplements-at-intervals-of-days-or-weeks-associated-with-health-risks/
7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (o. J.): DGE/ÖGE Reference Values for Nutrient Intake. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/english/reference-values-for-nutrient-intake/
8. Verbraucherzentrale e. V. (2026): Vitamin D besser mit Vitamin K2? Ist eine kombinierte Einnahme von Vitamin D und Vitamin K2 sinnvoll? Online verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/faq/vitamin-d-besser-mit-vitamin-k2-39144
9. Sunday Natural / Produktinformation (o. J.): Vitamin K2 MK7 (>99,8% All-Trans) – Tropfen, Tabletten und Kombinationspräparate. Produktübersicht.
10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2025): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Vitamin K. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/
11. Verbraucherzentrale e. V. (2025): Vitamin-K-Produkte – was ist sinnvoll? Online verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitaminkprodukte-was-ist-sinnvoll-26574
12. Verbraucherzentrale e. V. (2025): Vitamin-K-Produkte – was ist sinnvoll? (Duplikat im Notizbuch). Online verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitaminkprodukte-was-ist-sinnvoll-26574
13. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2024): Höchstmengenempfehlungen des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenempfehlungen-des-bfr.pdf
14. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-k-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
15. Verbraucherzentrale e. V. (2025): Vitamin-K-Produkte – was ist sinnvoll? (Textdokumentation/Auszug). Online verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitaminkprodukte-was-ist-sinnvoll-26574

Dr. Lena Leder ist Nutrition Scientist Manager bei Bell Chem Corporation und Expertin auf dem Gebiet der Vitamin-K2-Forschung. Sie hat umfangreiche Erfahrungen in der akademischen Welt und in der Industrie gesammelt. Ihre Forschung konzentriert sich besonders auf die Rolle von K2 (MK-7) für die Gesundheit, vor allem im Zusammenspiel mit Vitamin D3. Lena ist an mehreren klinischen Studien beteiligt und setzt sich für innovative Nahrungsergänzungsmittel ein, die gesundes Altern und Vitalität fördern.