Besser regenerieren. Was nach dem Training wirklich hilft

Prof. Dr. Thimo Wiewelhove ist Sportwissenschaftler und leitet unter anderem den Masterstudiengang Trainingswissenschaft und Sporternährung an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Er habilitierte zum Thema „Regenerationsinterventionen und deren Wirksamkeit im Sport“ und ist bekannt für seine evidenzbasierten und praxisnahen Analysen zur Erholungssteuerung.

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217 Besser regenerieren - was nach dem Training wirklich hilft. Mit Prof. Dr. Thimo Wiewelhove

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (0:00 - 0:16)
Wenn so der Muskelkater sehr stark ist, dann ist manchmal der Schlaf schlechter, kompromittiert. Wenn ich aber wirklich dann über Wochen hinweg schlechter schlafe, ist das so ein Signal. Und ich habe das Gefühl, ich trainiere, ich trainiere und die Leistung wird nicht besser oder fällt sogar ab.

[Jason Raffington] (0:16 - 1:53)
Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Mein Name ist Jason Raffington und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit, immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut.

Wir sprechen viel darüber, wie wir unser Training optimieren können, aber mindestens genauso wichtig ist die Frage, was zwischen zwei Trainingseinheiten passiert. Wie gut erholen wir uns eigentlich und was braucht unser Körper dafür? Genau darüber spreche ich heute mit Prof. Dr. Thimo Wiewelhove. Er ist Sportwissenschaftler und Professor für Trainingswissenschaft an der IST-Hochschule für Management in Düsseldorf. Dort leitet er unter anderem den Masterstudiengang Trainingswissenschaft und Sporternährung. Mit dem Thema Regeneration beschäftigt er sich seit vielen Jahren wissenschaftlich und schloss dazu auch seine Habilitation über die Wirksamkeit von Regenerationsmaßnahmen im Sport ab.

Wir starten unsere Konversation mit einem Thema, das so ziemlich jeder von uns kennt und zwar Muskelkater. Wir sprechen darüber, wie er entsteht, was wir dagegen tun können und woran wir erkennen, ob wir ausreichend regeneriert sind. Dabei sprechen wir sowohl über subjektive Marker, wie zum Beispiel die Motivation oder die Energielevel, als auch über objektive Marker, wie zum Beispiel die HFV und den Ruhepuls.

Außerdem schauen wir uns an, was Recovery-Maßnahmen wie Eisbäder, Massagen oder Kompression tatsächlich bringen und auch welche Rolle Schlaf und Ernährung für die Regeneration spielen. Herzlich willkommen zu Healthwise und viel Spaß bei dieser Episode. Ja, Thimo, herzlich willkommen.

Schön, dass du im Podcast bist.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:54 - 1:54)
Hi.

[Jason Raffington] (1:55 - 2:15)
Wir wollen direkt mal einsteigen.

Also wir sprechen heute über Regeneration und ich möchte mit einem Thema einsteigen, das die meisten von uns sicherlich kennen. Manche vielleicht mehr als andere und zwar dem Muskelkater. Was ist Muskelkater?

Wie kommt es dazu? Was passiert im Körper? Und ist der Muskelkater ein Zeichen dafür, dass unser Training effektiv war?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (2:16 - 3:50)
Ja, eigentlich fast jeder, würde ich sagen, kennt Muskelkater mehr oder weniger. Nicht nur aus dem Sport, teilweise auch aus anderen Settings. Wenn man mal vielleicht eine Wandertour oder so gemacht hat, dann kommt es ja durchaus auch schon mal zum Muskelkater.

Also Muskelkater entsteht meistens bei ungewohnten Belastungen, die, wir würden sagen, einen exzentrischen Anteil haben. Also bei dem die Muskulatur kontraiert und gleichzeitig aber auch auseinandergezogen wird. Klassisches Beispiel, bergab laufen.

Und viele wissen das wahrscheinlich. Also dahinter stecken so mikroskopisch kleine Muskelschäden. Also so ein bisschen was geht auf Ebene der Muskelzelle kaputt.

Das ist nicht schlimm. Das ist ganz normal. Aber diese kleinen Schäden führen am Ende zum Muskelkater.

Denn diese Schäden haben als Folge kleinere Entzündungsreaktionen, die wiederum führen zur Flüssigkeitseinlagerung und zur Einwanderung von entzündungsfördernden Stoffen. Und die wiederum reizen Schmerzrezeptoren. Und das führt dann letztendlich zu diesem Gefühl von Schmerz, Steifigkeit.

Manche berichten ja auch von irgendwie so Bewegungseinschränkungen, wenn der Muskelkater sehr stark ist. Und das ist so ein bisschen die, könnte man sagen, die Kaskade, wie das abläuft. Und wie gesagt, Auslöser sind v.a. ungewohnte Belastungen. Und v.a. Belastungen mit exzentrischem Arbeitsanteil.

[Jason Raffington] (3:52 - 4:12)
Ist es so, dass diese Entzündungsreaktion stärker ausfällt, wenn man eine ungewohnte Belastung hat? Weil ich frage mich, warum passiert es, dass der Muskelkater besonders stark ist, wenn man jetzt mal 1, 2 Wochen z.B. nicht im Fitnessstudio war? Ich kenne das von mir selber, dass ich, wenn ich mal eine längere Pause hatte, warum auch immer, dass dann nach dem 1.

Training es auf einmal mehr wehtut als sonst.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (4:13 - 5:40)
Ja, also ungewohnte Belastungen können 2 Dinge sein. Entweder ich mache etwas, was ich vorher nicht gemacht habe. Oder ich mache etwas, was ich vorher schon mal gemacht habe, aber plötzlich intensiver.

Das meinen wir mit ungewohnter Belastung. Und das ist eine gute Frage. Wir sprechen da von dem sogenannten Repeated Bout Effect

Warum wir nicht mehr so viel Muskelkater bekommen, wenn wir eine Belastung noch mal wiederholen. Und beim 1. Mal nach dieser Belastung Muskelkater da war.

Und dann beim 2. Mal plötzlich nicht mehr. Was ja erst mal erstaunlich ist.

Die Ursachen für diesen sogenannten Repeated Bout Effect, die sind bislang immer noch nicht so eindeutig geklärt. Aber es gibt da so unterschiedliche Theorien. Also ganz pauschal kann man sagen, der Körper, der gewöhnt sich auf neuromuskulärer Ebene an die Belastung und baut, man könnte sagen, Schutzmechanismen auf gegen diese mikroskopisch kleinen Muskelschäden.

Und das gelingt ihm eben besonders gut, wenn er eine Belastung macht und dann eine ähnliche Belastung folgt. Dann ist er genau vor dieser Belastung oder diesen belastungsbedingten Muskelschäden geschützt. Und wie gesagt, das sind ganz unterschiedliche biologische Prozesse, die auch bislang gar nicht vollständig geklärt sind.

Aber man kann sich merken, Repeated Bout Effect, wenn wir dieselbe Belastung mehrfach machen, dann ist weniger Muskelkater wahrscheinlich.

[Jason Raffington] (5:43 - 5:56)
Okay. Und der Muskelkater, der tritt ja häufig nicht direkt nach dem Training auf oder gar während dem Training, sondern oft ein paar Stunden später, vielleicht mal ein Tag oder sogar mal 2 Tage später. Wie kommt es zu dieser Verzögerung?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (5:56 - 6:37)
Der Körper braucht einfach so ein bisschen. Also die Muskelschäden sind ja dann relativ zügig da nach der Belastung. Und dann finden die Entzündungsprozesse statt.

Und die brauchen dann ein paar Stunden bis zu 1, 2 Tagen. Und bis dann wirklich dieser Muskelschmerz sich manifestiert und ausreichend entzündungsfördernde Stoffe in die Muskulatur eingewandert sind, das dauert einfach ein bisschen in dieser zeitlichen Kaskade. Und deswegen piekt der Muskelkater ja auch erfahrungsgemäß immer so zwischen 24 und 48 Stunden.

Obwohl wir teilweise auch schon nach wenigen Stunden nach der Belastung schon so die ersten Anzeichen durchaus spüren.

[Jason Raffington] (6:40 - 7:27)
Ja, du hattest auch was Spannendes gesagt. Da würde ich noch mal kurz drauf eingehen. Und zwar, dass sich Flüssigkeiten ansammeln und das auf die Schmerzrezeptoren drückt.

Also es sind nicht nur diese Mikrorisse, Mikrotraumata, von denen man so oft hört, sondern es ist halt auch wirklich diese Ansammlung an Flüssigkeit. Und ich finde, das gibt ja auch schon einen Hinweis darauf, was man vielleicht gegen Muskelkater tun kann. Also ich würde jetzt als erstes an Möglichkeiten denken, um diese Flüssigkeitsansammlung zu reduzieren, damit weniger Druck auf die Schmerzrezeptoren ausgeübt wird.

Und da kommen mir dann Sachen wie Massage oder Kompressionssocken oder andere Kompressionstools in den Kopf. Würdest du sagen, dass das eine sinnvolle Art ist, darüber nachzudenken? Also hilft das tatsächlich, diese Flüssigkeit ein bisschen zu verteilen?

Oder wie würdest du rangehen, wenn du Muskelkater hast?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (7:27 - 9:13)
Ja, also erst mal ist das auf jeden Fall eine logische Herangehensweise, dass wir uns nämlich genau überlegen, okay, was passiert da so in einem Ermüdungszustand, wie jetzt beim Muskelkater? Und mit welchen Maßnahmen könnten wir potenziell diesen Effekten entgegenwirken, wie zum Beispiel Ödembildung oder Flüssigkeitseinlagerung? Und dann sind wir schnell bei solchen Dingen wie Massage oder Foamrolling.

Diesen Maßnahmen wird ja durchaus auch unterstellt, dass wir dadurch eine Flüssigkeitsverschiebung sozusagen verursachen. Nur, und da kommen wir vielleicht später ja auch nochmal drauf zurück oder darauf zu sprechen, ist es eben so, dass tatsächlich, wenn man jetzt davon ausgehen würde, okay, wir haben eine Maßnahme und wir vermuten, diese Maßnahme hilft vielleicht, diese Flüssigkeitseinlagerung zu reduzieren oder die Ödembildung zu reduzieren, dass wir dadurch zum Beispiel auch die Heilung beschleunigen oder die Leistungsfähigkeit schneller wiederherstellen. Und das ist tatsächlich eher nicht so der Fall über mehrere Tage hinweg.

Das heißt, es ist schon so, dass kurzfristig während der zum Beispiel Anwendung von Massage oder der Anwendung von Kompressionskleidung dieser Ödembildung durchaus kurzfristig entgegengewirkt werden kann. Das verschafft zum Teil auch so ein bisschen Erleichterung vom Schmerz. Das heißt, man spürt das auch häufig subjektiv.

Ach, das tut irgendwie gut, wenn ich mich massieren lasse oder es tut vielleicht gut, Kompressionskleidung zu tragen, weil diese Ödembildung nicht so stark ausfällt. Aber mittelfristig braucht der Körper dann doch erfahrungsgemäß und auch datenbasiert, wenn wir uns die Studien anschauen, genauso lange für die Muskelheilung, egal ob ich jetzt mich habe massieren lassen oder nicht.

[Jason Raffington] (9:14 - 9:30)
Ja, interessant. Du hattest, wir hatten gerade eben vor mir angefangen aufzunehmen, beide gesagt, dass wir beide gerade Muskelkater haben. Wie ist denn dein Ansatz?

Also versuchst du dich einfach auszuruhen, wenn du merkst, dass du Muskelkater hast? Oder gibt es schon etwas, das du aktiv tust, damit du schneller wieder trainieren kannst?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (9:32 - 11:10)
Also natürlich bei starken Muskelkater kann man auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, weil das sind die wichtigen Reparaturbausteine, die der Körper braucht, um den Muskelschaden wieder zu heilen. Im Schlaf passiert sehr viel. Also auf guten Schlaf achte ich dann, damit ich mich schnell erhole.

Und klar, je nachdem, wie der Muskelkater ausgeprägt ist, kann ich unterschiedliche Strategien machen. Also wenn ich jetzt im Krafttraining bin und an Krafttraining denke, kann es ja zum Beispiel sein, dass ich starken Muskelkater in den Beinen habe. Gut, dann kann ich ja ein bisschen Oberkörper trainieren oder andersherum.

Das heißt, so könnte man trainingsplanerisch da so ein bisschen vorgehen. Und bei nicht ganz so starken Muskelkater hilft natürlich auch immer so sanfte körperliche Aktivität. Ich denke, das können auch viele Hörerinnen und Hörer aus Erfahrung schon sagen.

Okay, man hat so ein bisschen dieses Gefühl von Muskelkater und fühlt sich erst mal steif. Aber wenn man dann am nächsten Tag wieder irgendwie eine sanfte Aktivität macht und erst mal wieder so ein bisschen ans Laufen kommt, dann fühlt sich das plötzlich gar nicht mehr so schlimm an. Und wir wissen das eben auch ganz gut, körperliche, vor allem sanfte körperliche Aktivität wirkt dann auch immer erst mal so ein bisschen schmerzlindernd und kann helfen, wie so ein natürliches Schmerzmittel, einfach diese Erholungsphase so ein bisschen angenehmer zu gestalten.

Also ich versuche schon, mich weiter zu bewegen. Wenn der Muskelkater extrem stark ist, jetzt nicht unbedingt den nächsten heftigen Trainingsreiz draufsetzen, sondern vielleicht eine andere Muskelgruppe trainieren oder ein bisschen was anderes machen. Und so kann man durchaus auch weiter trainieren bei Muskelkater, je nachdem, wie stark der so ausgeprägt ist und wie der lokalisiert ist.

[Jason Raffington] (11:13 - 11:36)
Ja, das finde ich gut. Ich sage mir auch immer, man kann immer etwas tun. Also selbst wenn der Muskelkater da ist, es gibt immer irgendwas, was man machen kann, um dem Körper einen Gefallen zu tun.

Häufig hört man ja auch, dass Stretching sehr gut sein soll. Oder also vor allem nach dem Training. Manche sagen auch vor dem Training.

Ist das eher ein Mythos? Gibt es da jetzt neuere Daten, die uns vielleicht was anderes sagen? Oder wie würdest du Stretching einordnen?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (11:36 - 13:30)
Also Stretching, insbesondere statisches Dehnen, im Sinne der Regeneration, ist nicht notwendig. Also wir müssen uns weder vor dem Training, noch nach dem Training dehnen, im Hinblick auf die Unterstützung der Regeneration. Also es gab so ein Mythos, das gesagt wurde, wenn man sich vor der Belastung dehnt, kann man Muskelkater vorbeugen.

Das ist nicht der Fall. Und dann gibt es ja auch immer durchaus noch die Annahme, die kursiert, dass wenn man sich nach dem Training dehnt oder ausdehnt, dann regeneriere ich schneller. Oder vermeide vielleicht auch zu starke Muskelkater.

Auch das ist nicht der Fall. Das wissen wir mittlerweile ziemlich gut aus den Daten, die wir vorliegen haben. Dehnen an sich kann aber ein natürliches Schmerzmittel sein, auf einer ganz trivialen neurologischen Ebene.

Dehnen tut ja auch so ein bisschen weh. Je nachdem, wie stark ich mich dehne, mehr oder weniger. Erstmal ist es immer so, wenn wir uns Schmerz zuführen, z.B. über das Dehnen, setzt das die Schmerzrezeptoren, die Sensitivität der Schmerzrezeptoren herab. Das heißt also, wir könnten sozusagen in einer Phase, in der wir starken Muskelkater haben, so sanftes Dehnen machen. Und plötzlich ist ein bisschen von dem Muskelkater weg. Wir fühlen uns irgendwie plötzlich nicht mehr so steif, fühlen uns ein bisschen besser.

Und viele berichten dann auch von einem besseren Wohlbefinden oder einem entspannteren Zustand. Und deswegen kann man durchaus sagen, jeder, der gute Erfahrungen gemacht hat mit Dehnen, insbesondere mit sanften Dehnen in der Regenerationsphase, kann das auch weiterhin tun, um diese Regenerationsphase ganz angenehm zu gestalten. Aber nennenswert wird es auch dort die Regeneration nicht beschleunigen im Sinne einer schnelleren Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit.

Und es wird auch nicht Muskelkater vorbeugen, wenn ich das mache, vor dem Training.

[Jason Raffington] (13:31 - 13:52)
Okay, das ist gut zu wissen. Ich will nochmal einen Schritt zurückgehen, und zwar im Allgemeinen, also was Regeneration eigentlich bedeutet. Warum regenerieren wir?

Was passiert im Allgemeinen? Und was muss ich nach dem Training eigentlich erholen im Körper? Ist es nur die Muskulatur, die haben wir jetzt schon angesprochen, den Muskelkater, oder gibt es noch andere Sachen, die regenerieren müssen?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (13:52 - 18:32)
Ja, es gibt verschiedene Funktionssysteme oder Bereiche im Körper, die sich erholen. Das braucht unterschiedlich lange, und es ist total abhängig von der Belastung, die ich gemacht habe. Also ganz allgemein können wir sagen, der Stoffwechsel muss sich erholen.

Ich nenne mal ein Beispiel. Ich mache ein sehr, sehr intensives Intervalltraining auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband, Stichwort Spinningkurs oder so. Ich habe also eine relativ hohe metabolisch bedingte Azidose, also eine Übersäuerung.

Und das ist was ganz Normales, das ist überhaupt nicht schlimm. Das passiert einfach bei sehr intensiver Belastung. Dabei fällt dieses bekannte Laktat an, was im Übrigen jetzt nicht schlimm ist, aber das ist einer der Marker dafür, dass wir sehr intensiv gerade trainieren.

Und diese Stoffwechsellage führt über eine Rückkopplung dazu, dass wir zumindest während dieser intensiven Belastung an Leistungsfähigkeit verlieren und auch in den ersten Minuten und der ersten Stunde im Anschluss nicht mehr ganz so leistungsfähig sind. Und diese metabolisch bedingte Ermüdung, die regeneriert der Körper. Dafür braucht er aber nicht so lange.

Dafür braucht er maximal 90 Minuten, und dann ist er wieder im Ausgangszustand. Aber das ist auch, kann man sagen, eine Form der Ermüdung. Eine andere Ermüdung, die findet auf Ebene der Energiespeicher statt.

Also das kann man in ganz kurzer zeitlicher Dimension denken, aber auch in längerer. Auch da kann ich ja mal ein Beispiel nennen. Also wenn wir einen 100-Meter-Sprint machen, so schnell wir können, dann sind wir im besten Fall vielleicht so zwischen 10, 11, 12 Sekunden unterwegs.

Das wäre schon relativ flott. Und während dieses 100-Meter-Sprints brauchen wir vor allen Dingen unsere Kreatinphosphatspeicher. Die sind dafür da, dass wir sehr, sehr viel Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen können.

Und diese Speicher sind nach 6 bis 7 Sekunden leer. Das heißt, unmittelbar nach dem 100-Meter-Sprint sind die erstmal komplett entleert, und die brauchen auch eine gewisse Zeit, um sich wieder aufzufüllen, nämlich ein paar Minuten. Und wenn wir dann sagen, ja komm, wir machen nach einer Minute den nächsten 100-Meter-Sprint, dann sind diese Kreatinphosphatspeicher noch nicht wieder voll.

Das heißt, wir gehen mit einer Vorermüdung in den nächsten 100-Meter-Sprint und werden dort nicht so leistungsfähig sein wie im ersten 100-Meter-Sprint. Also auch auf dieser Ebene ist Ermüdung denkbar. Oder Regeneration.

Aber ganz klassisch eigentlich, wenn wir an Regeneration denken, denken wir eher an die Stunden und Tage nach einer Belastung. Und auch da gibt es Beispiele auf Ebene der Energiespeicher. Stichwort Glykogenspeicher, also unsere Kohlenhydratspeicher.

Die sind nach einer längeren Belastung von mindestens einer Stunde oder mehr, wenn wir nicht während der Belastung schon wieder Energie zuführen, erst mal leer. Und wenn die leer sind, sind wir auch nicht mehr so leistungsfähig und diese Energiespeicher müssen sich auch regenerieren. Wir müssen essen und das dauert zum Teil, je nachdem wie leer die Kohlenhydratspeicher sind, bis hin zu ein paar Tagen.

Also auch eine Ebene der Regeneration und im Vergleich zu den Kreatinphosphatspeichern eine andere zeitliche Ebene auch. Dann hast du angesprochen den Muskelkater, das klassische Ermüdungssymptom auf muskulärer Ebene. Und dann gibt es noch den riesigen Bereich der mentalen Ermüdung oder der psychologischen Ermüdung.

Und da gibt es natürlich eine ganze Reihe von Ermüdungsmechanismen, die kurzfristig uns ermüden, auch schon während einer Belastung und teilweise aber auch länger benötigen, bis zu mehreren Tagen, je nachdem welche Mechanismen eine Rolle spielen. Aber ganz allgemein sagen kann man, wenn wir mentale Ermüdungen verspüren, dann spüren wir häufig Müdigkeit, Antriebslosigkeit, teilweise auch Motivationslosigkeit. Und das dauert manchmal auch so ein paar Stunden bis hin zu ein paar Tagen, bis das wieder abgebaut ist.

Also das könnte man sagen, ganz allgemein, sind so die wichtigsten Regenerationsebene. Einen könnte man vielleicht auch noch ergänzen, weil er nochmal so ein bisschen so eine besondere Ebene darstellt, nämlich den Flüssigkeitshaushalt und die Temperaturregulation. Und auch das muss sich regenerieren.

Also je länger wir eine Belastung machen, insbesondere intensive Belastungen, desto stärker steigt zum Beispiel die Körperkerntemperatur an. Und das führt auch zu Ermüdung. Und auch das muss regenerieren.

Also es dauert schon ein paar Stunden, je nachdem, was wir so gemacht haben. Also zwei Stunden intensives Training unter Hitzebedingungen, bis wir da wieder auf Normaltemperatur sind, das dauert schon ein paar Stunden. Und auch das ist eine Form der Regeneration, könnte man sagen.

[Jason Raffington] (18:35 - 19:29)
Ja, es ist echt interessant, wie viele Systeme da letztendlich belastet werden und sich regenerieren müssen. Also du hast einige genannt, was mir jetzt auch noch im Kopf ist, ist das Immunsystem. Also ich denke, wenn man sich sehr verausgabt, ist das wahrscheinlich auch erst mal ein bisschen kompromittiert.

Und wir haben Muskeln angesprochen, oder du hast Muskeln angesprochen. Und ich denke, da ist vielleicht auch noch das Bindegewebe oder Sehnen, vielleicht sogar Knochen, die wahrscheinlich noch mal ein bisschen langsamer regenerieren als Muskelgewebe. Also es gibt da wirklich sehr viele Sachen, auf die man eigentlich achten müsste, wenn man will, dass der Körper wieder gut regeneriert, sich gut heilt.

Aber ich denke, die meisten denken jetzt nicht darüber nach, ob jetzt alle Systeme letztendlich wieder zu 100% funktionieren. Und das muss wahrscheinlich auch nicht so sein, oder? Also wir müssen nicht immer tagelang Pause machen, damit wir wieder bei 100% starten, sondern wir können vielleicht auch wieder mit 80% ins nächste Training gehen.

Was würdest du hier empfehlen?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (19:29 - 20:25)
Ja, müssen wir ja sogar. Bisweilen. Nehmen wir mal an, wir erfüllen zumindest die WHO-Richtlinien der körperlichen Aktivität, also machen zwei bis drei Ausdauereinheiten die Woche und zwei Krafttrainingseinheiten.

Dann sind wir schon fünfmal die Woche unterwegs im Training. Und dann werden wir die ein oder andere Trainingseinheit mit einer Vorermüdung angehen. Und wenn wir in den Leistungs- und Spitzensport blicken, da ist das ja sowieso der Fall.

Die trainieren jeden Tag. Teilweise mehrmals. Das heißt, hier gehen wir mit Vorermüdung in bestimmte Trainingseinheiten hinein.

Durch geschickte Trainingsplanung wird das dann aber auch so gesteuert, dass vielleicht das ein oder andere Training mit mehr oder weniger Vorermüdung erfolgt, je nach Trainingsziel. Und dann gibt es vielleicht irgendwann mal eine Phase, wo wir ein bisschen Trainingsumfang zurücknehmen in einer Woche, um da dann ausreichend Regeneration zum Beispiel zu bekommen.

[Jason Raffington] (20:28 - 20:56)
Was bestimmt, wie gut wir regenerieren können? Ich habe das Gefühl, je älter, desto schwieriger. Früher hatte ich nicht so lange Muskelkater.

Ich habe jetzt nicht tagelang Muskelkater, aber wenn ich an meine früheren Jahre denke, als ich 18 war und Fußball gespielt habe, da war ich sehr, sehr schnell wieder fit, schnell von Verletzungen erholt und geheilt. Ich glaube, heute dauert es länger. Ich denke, Alter ist wahrscheinlich ein Faktor.

Ist Geschlecht ein weiterer Faktor oder gibt es noch weitere Faktoren, die hier relevant sind?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (20:56 - 22:54)
Ja, es gibt auf jeden Fall Faktoren. Alter ist ein Faktor, was ich auch nennen würde. Das sehen wir auch in so ersten Daten, obwohl das noch nicht so gut untersucht ist bislang, dass in Anführungsstrichen ältere Sportlerinnen und Sportler, was heißt schon alt?

Ich bin ja auch nicht mehr der Jüngste und deswegen gefällt mir der Begriff nicht so sehr, aber im zunehmenden Alter ist es tatsächlich so, dass man zum Teil in Abhängigkeit der Funktionssysteme ein bisschen länger braucht. Zum Beispiel Muskelkater, Muskeldistortion braucht tatsächlich teilweise ein bisschen länger, sich zu erholen. Das Schöne ist ja, auch im Alter sind wir noch sehr leistungsfähig, also können sehr leistungsfähig sein.

Das heißt, bei ähnlicher Leistungsfähigkeit wie im Vergleich zu jüngeren Sportlerinnen und Sportlern brauchen Sportlerinnen und Sportler im mittleren und höheren Lebensalter zum Teil ein bisschen länger, in Bezug zum Beispiel auf den Muskelkater. Geschlecht kann im Durchschnitt ein Einflussfaktor sein, auch hier das Beispiel nochmal, Muskelkater oder Muskeldistortion. Im Mittel haben Frauen eben weniger Muskelmasse als Männer, erreichen deswegen im Mittel geringere absolute Trainingsintensitäten und insgesamt geht deswegen auch im Mittel etwas weniger kaputt auf muskulärer Ebene und ich sage ganz bewusst im Mittel.

Es gibt natürlich auch viele Ausreißer in verschiedene Richtungen und deswegen würde ich sagen, der größte Einflussfaktor ist eigentlich das Individuum selbst. Also wir sehen im Grad der Ermüdung extreme interindividuelle Unterschiede und es gibt eben Personen, die stärker ermüden, andere die weniger stark ermüden auf den unterschiedlichen Ebenen. Ein großer Faktor ist auch der Fitnesszustand.

Je fitter wir sind, desto schneller regenerieren wir auch. Deswegen würde ich sagen, das ist eigentlich der zentrale Faktor, der eine wichtige Rolle spielt.

[Jason Raffington] (22:56 - 23:25)
Du sagst, je fitter wir sind, desto schneller regenerieren wir. Bedeutet das, dass man Regeneration trainieren kann, dass wir besser darin werden können, dass wir aktiv was dafür tun können oder ist es einfach nur ein positiver Nebeneffekt, der beim Training sowieso mit auftritt oder können wir wirklich was dafür tun, dass unser Körper aktiv schneller heilt? Jetzt unabhängig davon, dass wir Nahrungsergänzungsmittel nehmen können oder dass wir irgendwelche anderen Sachen machen können.

Ist es einfach so, dass der Körper darin besser wird, weil er es öfter macht?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (23:25 - 24:30)
Der Körper wird besser darin, weil er es öfter macht. Er wird vor allen Dingen aber auch belastungsverträglicher. Das heißt, er ermüdet dann zum Teil nicht mehr so stark nach einer Belastung wie im untrainierten Zustand und deswegen haben wir einfach insgesamt dann eine schnellere Regenerationsfähigkeit.

Aber auch da müssen wir einfach so ein bisschen das eigentlich runterbrechen. Das ist eigentlich fast zu pauschal gesagt. Also wenn wir jetzt das Beispiel Kreatinphosphat nochmal aufgreifen aus dem 100-Meter-Sprint, dann ist es so, dass diese Wiederauffüllung der Kreatinphosphat-Speicher viel Sauerstoff benötigt.

Das heißt, eine Person, die eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme hat, also eine hohe Herz-Kreislauf-Leistung hat, dann wird diese Person das Kreatinphosphat schneller resynthetisieren können, also schneller wiederherstellen können als eine Person, die nicht so eine hohe Sauerstoffaufnahme hat. Und das sind so Beispiele dafür, was das bedeutet, warum jemand potenziell schneller regenerieren kann, wenn er fitter ist.

[Jason Raffington] (24:33 - 25:00)
Was passiert denn, also du hast gesagt, man geht manchmal oder häufig nicht vollständig erholt ins nächste Training rein. Was passiert, wenn wir nicht gut erholt sind und ins nächste Training gehen, vor allem, wenn wir das langfristig machen? Also wenn ich jetzt jeden Tag ins Gym gehe und meinem Körper kaum Zeit gebe, weil ich denke, je öfter ich ins Gym gehe, desto mehr Muskeln baue ich auf.

Also was passiert mit dem Körper, wenn ich die Regeneration nicht priorisiere, beziehungsweise die einfach zu kurz kommt?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (25:00 - 27:16)
Ja, also das ist immer eine interessante Frage, vor allem für diejenigen, die ja sehr viel Sport machen, weil es vielleicht einen Punkt gibt, wo man sich dann fragt, gibt es vielleicht Momente während meiner Trainingsphase, wo ich vielleicht auch zu viel trainiere und gibt es vielleicht irgendwelche Warnsignale? Also man muss leider festhalten, auch wenn man sich so die Literatur anschaut, es gibt bislang nicht den einen Marker als Frühwarnsystem sozusagen, dass irgendetwas anspringt, sei es jetzt ein Blutmarker oder sonst irgendetwas, der dann aussagt, oh, da ist irgendwie ein Missverhältnis zwischen Training und Regeneration. Also was typischerweise passiert ist, wenn ich tatsächlich in so einer Situation wäre, wo ich zu viel trainiere im Verhältnis zur Regeneration, dass ich mich dauerhaft müde und abgeschlafft fühle, dass ich irgendwie schon auch spüre, ich habe diese schlechtere Stimmung, Motivationsverlust, ich fühle mich einfach nicht mehr so wohl.

Ich schlafe schlecht, ist häufig auch so, also dauerhaft schlecht ist ein Signal. Viele kennen das bestimmt nach so einer sehr intensiven Belastung. Wenn so der Muskelkater sehr stark ist, dann ist manchmal der Schlaf schlechter, kompromittiert.

Wenn ich aber wirklich dann über Wochen hinweg schlechter schlafe, ist das so ein Signal. Und ich habe das Gefühl, ich trainiere, ich trainiere und die Leistung wird nicht besser oder fällt sogar ab. Also die sportliche Leistungsfähigkeit, das kann auch noch so ein Signal sein.

Und das Schlechteste ist eigentlich und das sollte auch ein Alarmsignal sein, ist, wenn ich irgendwie das Gefühl habe, ich bin ständig krank oder sogar am Ende des Tages, man verletzt sich aufgrund so einem Missverhältnis. So das sind mal so Signale, die man berücksichtigen könnte und man muss da aber differenzieren. Ich will da auch überhaupt nicht Angst machen.

Also all das passiert nicht, wenn wir nach den WHO Vorgaben trainieren, also vier bis fünf Mal die Woche. Bei so einem Trainingsumfang muss niemand davor Angst haben, sich nicht ausreichend zu erholen. Also das ist wirklich eine Frage, die relevant ist für sehr ambitionierte Freizeitsportlerinnen und Sportler, die Trainingsumfänge jenseits der zehn Stunden pro Woche haben.

So würde ich es mal ganz allgemein zusammenfassen.

[Jason Raffington] (27:19 - 27:33)
Wenn wir von der anderen Seite rangehen, woran erkenne ich denn, dass ich ausreichend regeneriert bin? Angenommen, ich stehe morgens auch und möchte entscheiden, bin ich heute bereit für ein hartes Training oder sollte ich lieber einen Gang zurückschalten? Also woran kann ich mich orientieren, um diese Entscheidung zu treffen?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (27:33 - 28:40)
Der beste Marker ist und bleibt das subjektive Gefühl. Also mein eigenes Körpergefühl. Wie fühle ich mich jetzt gerade?

Ich bin morgens aufgestanden. Wie fit fühle ich mich? Wie bereit fühle ich mich?

Kann ich heute trainieren? Das hat unterschiedliche Gründe. Einer der Gründe ist, dass das subjektive Gefühl immer noch der globalste Eindruck ist, der globalste Marker für die Ermüdung.

Außerdem ist es ja sehr einfach zu erheben sozusagen. Ich höre einfach in mich hinein. Und dann gibt es vielleicht noch den Unterschied, es gibt ja Personen, die komplett für sich selbst verantwortlich sind, auch im Training, und es gibt Personen, die betreut werden von Trainerinnen und Trainern.

Das heißt, da käme dann noch zu diesem subjektiven Gefühl dieser vertrauensvolle Austausch und die Kommunikation dazu. Das ist das A und O aus meiner Sicht. Und alles Weitere an objektiven Markern können allenfalls Ergänzungen sein und können im Einzelfall vielleicht helfen, das eigene Körpergefühl noch ein bisschen besser zu verstehen.

Aber das ist und bleibt weiterhin der wichtigste Parameter.

[Jason Raffington] (28:43 - 30:27)
Es gibt ja verschiedene subjektive und auch objektive Marker. Ich würde annehmen, dass es Sinn macht, sich vielleicht an einem gleichen Marker zu orientieren. Wenn ich jetzt z.B. sage, ich orientiere mich heute an meiner Motivation, also habe ich einfach Lust, gerade ins Fitnessstudio zu gehen, und am nächsten Tag gucke ich mein Energielevel an, und am nächsten Tag habe ich ein niedriges Energielevel, dann finde ich am Ende jeden Tag irgendeinen anderen subjektiven Marker, der mir gerade nicht gefällt, bzw. der gerade schlecht ist, und dann gehe ich am Ende gar nicht mehr ins Training. Also vielleicht macht es mehr Sinn, sich nur an einem Marker zu orientieren und zu sagen, okay, ich schaue nur auf mein Energielevel. Also das mache ich tatsächlich so.

Ich habe einen subjektiven und einen objektiven Marker. Mein subjektiver ist mein Energielevel. Habe ich gerade die Energie, dieses 1,5 Stunden Workout durchzuziehen, und ich benutze den jeden Tag oder jedes Mal, wenn ich mir darüber Gedanken mache, ob ich zum Sport gehe.

Und das macht es einfacher, weil manchmal habe ich Energie, aber keine Lust. D.h. die Motivation ist niedrig, aber dann gehe ich dann trotzdem. Und das koppel ich dann mit einem objektiven Marker.

Das ist dann die HFV, die mein Oura Ring misst. Und dann, wenn die HFV sehr niedrig ist, niedriger als sie für mich normal wäre, weil ich vielleicht schlecht geschlafen habe oder weil ich noch nicht, weil ich am vorigen Tag schon trainieren war, dann sagt mir die HFV vielleicht, ich sollte nicht gehen, und dann muss ich die Entscheidung treffen. Okay, der eine Wert sagt ja, der andere Wert sagt nein.

Und da habe ich kein festes System. Da gehe ich dann tatsächlich individuell vor und sage, okay, heute gehe ich, weil ich war jetzt zwei Tage nicht. Und am anderen Tag sage ich, heute gehe ich nicht, weil ich glaube, Pause tut mir heute wirklich besser.

Also die Frage war im Grunde, macht es Sinn, sich an einem festen Marker zu orientieren, oder würdest du sagen, man kann, man soll schon auf verschiedene Marker achten?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (30:28 - 31:57)
Also, auf subjektiver Ebene das so zu differenzieren, wie du es jetzt ja auch gerade beschrieben hast, ist ja auch gar nicht so einfach, das differenzieren zu können. Das braucht auch so ein bisschen Erfahrung, im Umgang mit dem eigenen Körper und dem Sporttreiben und so weiter. Und da würde ich sagen, das ist Learning by Doing.

Du hast ja jetzt gerade dein Beispiel beschrieben, was ein tolles Beispiel ist, das dir total dieser Marker Energie Level hilft, als subjektiver Marker, und du damit gut zurechtkommst. Jemand anderes wird sich vielleicht ausschließlich nur am Marker Muskelschmerz empfinden oder Muskelkater orientieren. Und wieder jemand anderes vielleicht an einem Marker, der eher so einen Motivationsbezug hat, also da sollte jeder so ein bisschen seinen eigenen Weg finden.

Da kann auch eine Kombination aus zwei Markern helfen. Kann ja sein, dass jemand top motiviert ist, aber eben trotzdem sehr starken Muskelkater hat und dann eben so überlegen muss, okay, was geht jetzt heute? Also, da würde ich sagen, es kann ein Marker sein, es können aber auch mehrere sein, aber man kann auch sagen, okay, ganz allgemein kann man sich die Frage stellen, fühle ich mich vor allen Dingen körperlich heute bereit zu trainieren oder andersrum gefragt, für welches Training fühle ich mich heute bereit?

Kann ich heute wieder ein intensives Krafttraining machen oder mache ich heute vielleicht nur ein lockeres, sanftes Outdoor-Training?

[Jason Raffington] (31:59 - 32:35)
Ja, die Differenzierung ist auch nochmal gut, denn es muss ja nicht immer das härteste Training sein, es muss ja nicht immer das normale Training sein, was man macht, sondern wie anfangs gesagt, es gibt immer irgendwas, was man tun kann. Also, es muss auch nicht anderthalb Stunden sein, sondern man kann auch nur eine halbe Stunde spazieren gehen. Also, da findet man bestimmt etwas, was sinnvoller ist, als nur auf der Couch zu liegen.

Also, du hast jetzt auch hauptsächlich die subjektiven Marker hervorgehoben. Findest du trotzdem, dass Wearables irgendwie auch sinnvoll sind? Also, ich denke schon, dass du denkst, dass sie ihre Daseinsberechtigung haben, aber trotzdem, wie würdest du sie einordnen?

Denn viele Leute orientieren sich heutzutage eben an diesen Wearables.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (32:35 - 36:13)
Ja, also, erstmal sind Wearables natürlich toll, weil sie viele Daten liefern. Also, man trägt die dann ja auch häufig im Schlaf, während des gesamten Tages und dann messen die einfach durch und die Daten sind da. Das ist ja erstmal was Tolles.

Und die Schwierigkeit ist nur erstens mal die, dass wir auf individueller Ebene lernen müssen, damit umzugehen, weil jeder eben anders tickt. Ich nenne mal ein Beispiel, bei ganz ganz vielen Sportlern und Sportlerinnen sehen wir kein Zusammenhang zwischen der Trainingsbelastung und Änderung der Trainingsbelastung im Längsschnitt und Veränderung wearable basierter Marker, wie zum Beispiel der Herzfrequenz Variabilität oder der Ruheherzfrequenz oder verschiedenen Schlafparametern. Und der Grund dafür ist, dass solche Parameter wie die Herzfrequenz Variabilität oder auch die Ruheherzfrequenz eben nicht nur beeinflusst werden durch das Training, sondern auch durch viele andere Kontextfaktoren.

Schlaf, Ernährung, Alltagsstressoren usw. Und das macht es manchmal schwierig in der Bewertung bin ich jetzt heute bereit fürs Training oder nicht. Und deswegen berichten ja auch ganz viele Personen davon, dass häufig diese automatisierten Empfehlungen, die einige dieser Produkte ja ausspucken, dass die häufig nicht so gut übereinstimmen mit dem eigentlichen subjektiven Körpergefühl.

Und deswegen würde ich immer sagen, wenn man sich jetzt so eine Art Entscheidungsbaum vorstellt, der erste Knotenpunkt der Entscheidung ist immer dieses subjektive Gefühl. Und wenn das subjektive Gefühl mir sagt, hey, heute bist du fit, heute fühlst du dich gut, dann würde ich auch trainieren und würde gar nicht mehr so sehr auf diese objektiven Marker Acht geben. Wenn da aber schon irgendwie das Gefühl habe, da könnte irgendwie was sein, dann könnte im nächsten Entscheidungsknotenpunkt dann eben so ein objektiver Marker kommen.

Und dann kann man die Entscheidung entsprechend unterstützen. Und es gibt noch ein anderes Problem. Die Hersteller, die gehen ja nicht so transparent mit ihren Algorithmen um.

Das heißt, wir wissen leider nicht so ganz genau, wie da einzelne Empfehlungen abgeleitet werden. Deswegen würde ich immer empfehlen, wenn man das misst, was toll ist, dass man selber lernt, mit diesen Daten umzugehen. Da kann ich auch ein gutes Beispiel geben.

Einige Sportlerinnen und Sportler, die gelernt haben, mit ihrer HRV oder ihrer Ruheherzfrequenz umzugehen, die können ganz gut vorhersehen, ob sich da zum Beispiel eine Grippe anbahnt oder ein Infekt. Weil häufig so ein Grimpaler Infekt sich über die Ruheherzfrequenz oder die Herzfrequenz Variabilität schon andeutet, durch so eine trendmäßige Erhöhung der Ruheherzfrequenz, ohne dass ich das schon spüre. Und dann könnte man sagen, ich sehe hier gerade irgendwie einen Trend in der Ruheherzfrequenz.

Eigentlich fühle ich mich noch ganz gut, aber erfahrungsgemäß ist es immer so, immer wenn es hochgegangen ist, war ich danach irgendwie krank. Also mache ich mal heute nicht die intensivste Einheit, damit mein Körper schon mal und mein Immunsystem Power hat für die Bekämpfung des Infekts. Und andersherum sehen wir teilweise auch nach einem Grimpaleneffekt eine längere Zeit, eine Erhöhung der Ruheherzfrequenz, obwohl wir uns schon wieder fit fühlen.

Das heißt, das kann zum Beispiel auch so ein bisschen unterstützen in der Entscheidung, wann kann ich wieder voll einsteigen mit dem Training? Nach einer Grippe beispielsweise oder wann sollte ich vielleicht noch eher sanfteres Training machen? Also das waren jetzt so Einzelfallbeispiele, wo das helfen kann.

Ich würde aber nicht zu sehr vertrauen auf die Wearables, sondern das größte Vertrauen sollte immer noch das eigene Körpergefühl bekommen.

[Jason Raffington] (36:15 - 37:31)
Ja, ich finde, das macht total Sinn. Das ist ähnlich wie mit der Ernährung. Also Ernährungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, aber die richtige Ernährung als Basis sollte trotzdem stimmen.

Und ich denke auch, das Körpergefühl selbst ist noch mal wichtiger. Und das habe ich auch ganz oft erkannt, wenn ich... Ich hatte letztens, war ich gerade im Urlaub und musste früh aufstehen, um meinen Flieger zu kriegen und hab nur vier Stunden geschlafen.

Trotzdem war meine HRV sehr, sehr hoch. Also überdurchschnittlich hoch. Und dann dachte ich, okay, das hätte ich jetzt nicht erwartet.

Also wenn ich nur nach der HRV ginge, hätte ich an dem Tag trainieren können, aber ich habe mich einfach so fertig gefühlt, weil ich nicht geschlafen habe. Also dahingehend war ganz klar, das Körpergefühl viel aussagekräftiger als diese objektiven Daten, die sagen, hey, du bist fit und du bist gut regeneriert. Also ja, sehe ich tatsächlich auch so wie du.

Jetzt würde ich gerne darüber sprechen, wie wir denn aktiv oder richtig gut regenerieren können. Also viele kennen bestimmt das eine oder andere Tool, sei es Massagepistole, Eisbäder, Sauna, Massagen, Formroller oder, oder, oder. Aber bevor wir auf diese Tools eingehen, würde ich dich gerne fragen, was denn die größten Hebel sind.

Und den einen oder anderen hast du auch schon angeschnitten, aber vielleicht können wir nochmal darauf eingehen, worauf wir denn am ehesten achten sollten, wenn es um Regeneration geht.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (37:31 - 39:09)
Also die größten Hebel oder ich nenne sie immer die fundamentalen Regenerationsmaßnahmen oder Regenerationsstrategien sind Ernährungsmaßnahmen und Schlaf, also Optimierung des Schlafs. Das sind die rein auch aus Plausibilitäts Gesichtspunkten heraus einfach die wichtigsten Hebel für die Regeneration. So pauschal kann man das erstmal sagen und dann muss man sich natürlich ganz genau angucken, was ist jetzt das Regenerations Setting.

Also ein 100 Meter Sprinter, der muss sich jetzt nicht darum kümmern unmittelbar nach dem Rennen möglichst schnell Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, weil so viel sind die Speicher dann nicht beansprucht worden. Also es ist sehr spezifisch je nach Setting, aber ganz allgemein kann man sagen, Ernährung und Schlaf sind die allerwichtigsten Hebel und da können viele Personen schon ganz gut was rausholen auf jeden Fall, aus meiner Erfahrung heraus, auch aus meiner Erfahrung in der Betreuung von Sportlerinnen und Sportlern. Da gibt es immer nochmal in den Einzelfällen viel Optimierungspotenzial und zur Ernährung gehört natürlich auch die Flüssigkeitszufuhr und im Einzelfall auch das Supplementieren, wenn das denn erforderlich ist zusätzlich zur normalen Ernährung.

Und alles andere, was du jetzt so erwähnt hast, oder was jetzt auch in den letzten Minuten teilweise schon erwähnt wurden, sind dann als ergänzende oder komplementäre Maßnahmen zu sehen, die man im Einzelfall je nach Setting machen kann, aber die man nicht machen muss.

[Jason Raffington] (39:12 - 39:58)
Ja, ich würde gerne nochmal ein bisschen tiefer in das Thema Ernährung und auch Schlafoptimierung einsteigen. Also du sagst, es ist natürlich sehr spezifisch, das macht Sinn. Ein Sprinter braucht was anderes als einen Marathonläufer, der braucht was anderes als einen Fußballer und, und, und.

Gibt es trotzdem ein paar Tipps zur Orientierung, was vielleicht auch die Ernährung, also bleiben wir erstmal vor dem Training oder vor einem Spiel angeht und auch danach? Also zum Beispiel danach hört man ja auch vom anabolen Fenster. Ist das wirklich so strikt einzuhalten?

Also ich habe immer gehört, 30 Minuten nach dem Training sollte man schnell Protein zuführen, weil der Körper das dann schneller und besser verarbeitet. Ist es wirklich so wichtig, das in den 30 Minuten zu machen? Oder kann ich vielleicht auch schon vor dem Training darauf achten, dass ich ausreichend Protein esse und auch andere Makronährstoffe?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (39:58 - 44:43)
Also wenn wir jetzt mal mit Kohlenhydraten einsteigen, dann könnte man ganz allgemein sagen, für die Personen, die regelmäßig Sport machen, 3, 4, 5 mal die Woche, im besten Fall sind das ja alle Menschen, zumindest laut WHO-Vorgaben, dann ist es so, dass wir schon darauf achten sollten, insgesamt eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu realisieren. Weil wir eben auch viel trainieren. Und Training bedeutet immer, wir brauchen Energie und die Energie kommt eben im Wesentlichen aus den Kohlenhydraten während des Trainings.

Natürlich gibt es Einzelfälle, es gibt Ausdauersportler, die ganz bewusst in verschiedenen Momenten ein sogenanntes nüchtern Training machen und dann mit nicht vollen Energiespeichern ins Training starten. Aber ganz pauschal und allgemein kann man sagen, damit ich in der Lage bin, regelmäßig Sport zu machen und auch mit angemessener Intensität, sollte ich da für Sorge tragen, dass meine Speicher auch in aller Regel gefüllt sind. Das ist mal eine ganz allgemeine Angabe und wenn wir jetzt reinzoomen und gehen zum Beispiel mal in eine Belastung, die mehrere Stunden dauert.

Also wir haben uns ja vorhin unterhalten und auch erzählt, was wir so machen. Ich bin selber ja Tennisspieler und da wird es dann relevant, wenn ich ein Tennismatch hab, wo ich weiß, das wird länger als eine Stunde dauern. Dann muss ich natürlich auch mir überlegen, was mache ich denn während des Tennismatches?

Was mache ich nicht nur während einer Trainingswoche, sondern was mache ich während der Belastung? Und wenn eine Belastung beispielsweise länger als 45-60 Minuten dauert, dann muss ich mir auch überlegen, okay, wie kann ich Regeneration schon während der Belastung beeinflussen beziehungsweise der Ermüdung entgegenwirken, indem ich zum Beispiel schon Kohlenhydrate während der Belastung zuführe. Das ist erstmal so im Hinblick auf Kohlenhydrate mal ein ganz allgemeiner Hinweis.

Dann hast du ja dieses anabole Fenster erwähnt und auch die Eiweißzufuhr. Wie gesagt, wir sind wieder bei denen, die regelmäßig Sport machen. Da kann man eigentlich sagen, das anabole Fenster ist fast immer auf.

Wir sollten dafür sorgen, dass wir über den Tag hinweg und über die Woche hinweg und über unsere Trainingsphasen hinweg ausreichend mit Eiweiß versorgt sind. Da gibt es unterschiedliche Angaben, aber wir können sagen, bei jemandem, der 4-5 Mal die Woche Sport macht, liegen wir so zwischen 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist vollkommen ausreichend und wenn wir das gut verteilen auf 3 gute Mahlzeiten am Tag, dann sind wir safe.

Dann ist das eigentlich ausreichend. Und darauf sollten wir achten und das klingt erstmal so trivial, aber wenn man mal anfängt, seine Ernährung zu tracken für ein paar Tage, wird man schnell merken, das ist gar nicht so einfach, auf die Menge Eiweiß zu kommen. Auch das ist immer eine gute Empfehlung, gerade im Hinblick auf Ernährung.

Einfach mal für ein paar Tage mit einer App, funktioniert das ja heutzutage super, die Ernährung zu tracken. Das ist immer so ein Selbsterkenntnisweg, ein Prozess und ein Lernprozess. Dann sieht man schnell, okay, so einfach ist das gar nicht, auf diese Eiweißmenge zu kommen, wenn ich viel trainiere.

Wenn ich da Schwierigkeiten habe, kann ich natürlich immer noch überlegen, zumindest einmal am Tag einen Eiweißpulver zu nutzen, weil ich weiß, es fällt mir sonst sehr schwer, über meine normale Ernährung auf die Menge Eiweiß zu kommen. Das sind erstmal die wichtigsten Makronährstoffe, aus sportlicher Sicht könnte man sagen. Auf Mikronährstoff-Sicht wird es dann zum Teil ein bisschen komplizierter.

Da gilt erstmal aus regenerativer Sicht, diejenigen, die sich sehr ausgewogen ernähren, mit viel Obst und Gemüse, mit ausreichend Eiweiß, die sind schon mal gut aufgestellt, auch was die Regeneration angeht. Schlaf ist da vielleicht sogar noch ein bisschen einfacher. Es geht natürlich darum, Schlaf zu optimieren, und zwar auf zwei Ebenen.

Schlafdauer und Schlafqualität. Jeder, der so ein bisschen in sich hineinhorcht, weiß eigentlich selber ganz gut, wie viel Schlaf er braucht. Diejenigen, die vielleicht davon sprechen, dass sie nie gut einschlafen können, immer Einschlafprobleme haben, die können zum Beispiel als allererstes mal den Kaffee am Nachmittag weglassen.

Also irgendwie einfache Maßnahmen umsetzen und ausprobieren, die dafür sorgen, dass man besser schlaft. Das hat natürlich auch ein bisschen was mit der Schlafumgebung zu tun. Da gibt es verschiedene Stellschrauben, und wenn ich das hinbekomme, dann bin ich schon ziemlich gut aufgestellt, was Regeneration angeht.

[Jason Raffington] (44:46 - 45:39)
Ja, das macht total Sinn. Das wären für mich auch die ersten zwei großen Hebel für Regeneration, Schlaf und Ernährung. Und wie du sagst, auf den Proteinbedarf zu kommen, vor allem wenn man sportlich aktiv ist, ist extrem schwer.

Deshalb ist für viele ein Proteinshake, vielleicht auch sogar zwei Proteinshakes, eine gute Ergänzung. Und was du auch gesagt hast, was ich auch sehr gut und wichtig finde, ist, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, weil wenn du versuchst, all dein Protein in eine Mahlzeit zu packen, das wird sehr schwer. Protein ist sehr sättigend, also ist das gar nicht so einfach.

Wenn wir noch kurz beim Thema Ernährung und Protein bleiben. Also wir haben jetzt Proteinpulver angesprochen. Für viele sportlich Aktive sind noch andere Nahrungsergänzungsmittel gerne genutzt, darunter auch die BCAAs.

Was hältst du von BCAAs? Sind die sinnvoll? Braucht man sie nur in bestimmten Situationen oder sind sie vielleicht ein bisschen overhyped?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (45:39 - 46:22)
Sind sinnvoll. Ich meine, sie sind ja auch Bestandteil vieler Eiweißpräparate und wenn ich gelernt habe, dass ich vielleicht ein Eiweißpräparat benötige und dementsprechend vielleicht auch BCAAs, also essentielle Aminosäuren, dann ist das sinnvoll. Ich würde das nie unreflektiert tun.

Also ich würde schon immer empfehlen, mal die Ernährung zu tracken für ein paar Tage. Da sieht man dann ganz genau, wie gut ist man so versorgt, auch mit Eiweiß bzw. Aminosäuren und dann kann man überlegen, okay, hier, ah, da hapert es noch an der anderen Stelle.

Jetzt kann ich vielleicht entweder meine Ernährung anpassen oder ich supplementiere.

[Jason Raffington] (46:25 - 46:47)
Du hast auch über die ausreichende Energiezufuhr gesprochen. Also das ist natürlich auch eine Grundlage, dass wir gut regenerieren können, dass unser Körper Energie hat. Wie sieht es aus, wenn wir verletzt sind?

Also wenn die Regeneration wirklich aufgrund einer Verletzung stattfinden sollte, sollten wir unsere Energiezufuhr reduzieren, weil wir uns weniger bewegen oder braucht der Körper tatsächlich mehr Energie oder gleichermaßen viel Energie, wenn wir verletzt sind?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (46:47 - 48:04)
Ja, gute Frage. Wir würden ja dann auch bei einer Verletzung nicht mehr von Regeneration sprechen, sondern von Rehabilitation. Zumindest aus sportlicher Sicht würden wir das immer unterscheiden.

Regeneration, immer die Erholung von der normalen Müdung und Rehabilitation die Erholung von einer Verletzung. Es ist schon so, dass wir während der Verletzungsphase, insbesondere in der ersten Reha-Phase normalerweise weniger Energie benötigen, weil wir nicht mehr so viel Sport machen wie vorher. Nicht mehr so intensiv, nicht mehr so lange.

Das heißt ganz allgemein müssen wir natürlich unbedingt die Energiezufuhr dem Bedarf anpassen. Das heißt also aber auch, wenn wir jetzt zum Beispiel zwei Wochen in den Urlaub fahren und da plötzlich viel weniger Sport machen, weil wir das sozusagen auch als Sportpause nutzen, was vielleicht ja die ein oder anderen ambitionierten Freizeitsportlerinnen und Sportler so machen. Auch da müssen wir dann aufpassen, dass wir die Energiezufuhr entsprechend anpassen.

Natürlich braucht die Reha auch Energie, weil wir machen die Reha ja aktiv und auch die Heilung ist ein Prozess, der aktiv unterstützt werden kann. Aber im Vergleich zu der Situation, wo wir fit sind und Sport machen, brauchen wir sicherlich weniger Energie. Deswegen sollten wir auf jeden Fall die Kohlenhydratzufuhr dann immer angemessen anpassen, je nachdem wie viel Energie wir so verbrauchen.

[Jason Raffington] (48:07 - 48:43)
Sie hatten jetzt auch schon kurz die Nahrungsergänzungsmittel angeschnitten. Ich will da nochmal kurz drauf eingehen, denn es gibt sehr viele Supplements, die im Rahmen von Sport gerne eingenommen werden, aber nicht jeder braucht jedes und nicht jedes ist unbedingt gut. Ich denke da jetzt zum Beispiel an Antioxidantien.

Wir haben über Entzündungen und Muskelschäden gesprochen und viele denken vielleicht, ich sollte vielleicht etwas Anti-entzündliches einnehmen. Aber da muss man ja, soweit ich weiß, auch vorsichtig sein, wenn ich zum Beispiel trainiere und danach Vitamin C und Vitamin E kombiniere. Ist das zu empfehlen oder ist das eher kontraproduktiv?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (48:44 - 50:08)
Weder noch, würde ich sagen, aktuell. Also, es ist eine schwierige Frage, weil es immer auf das konkrete Setting angeht und es ja massenhaft Nahrungsergänzungsmittel gibt. Du hast ja jetzt ein Beispiel genannt und diese unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmittel sollen ja dann auch ganz unterschiedliche Ebenen der Ermüdung oder der Regeneration adressieren.

Insgesamt muss man sagen, aus regenerativer Sicht gibt es kaum ein Nahrungsergänzungsmittel, was jetzt wirklich so richtig überzeugend ist, wo man sagen würde, das sollte jeder ausprobieren. Es gibt, und da haben wir ja auch zu Beginn ganz kurz drüber gesprochen, es gibt ja immer Wirkungstheorien. Wir wissen, wie Ermüdung abläuft und dann gibt es Wirkungstheorien von Nahrungsergänzungsmitteln und dann würde man erstmal sagen, das passt ja eigentlich so, wie du jetzt ja auch davon gesprochen hast, Antioxidantien helfen vielleicht, die Entzündung zu kontrollieren oder die Heilung zu unterstützen.

Aber man muss sagen, wenn ich es jetzt aus einer reinen wissenschaftlichen Brille beantworten würde, es gibt keinen überzeugenden Nachweis, dass das ein Muss ist, dass das wirklich jetzt hilft. Es schadet dann im Einzelfall auch nicht unbedingt, aber ich würde es jetzt nicht propagieren. Es gibt ein paar Nahrungsergänzungsmittel, wo ich eher sagen würde, das macht in Einzelfällen durchaus Sinn.

Das würde ich bei Antioxidantien so nicht zum Beispiel sagen.

[Jason Raffington] (50:11 - 50:49)
Ich dachte jetzt tatsächlich auch eher, dass Antioxidantien oder anti-inflammatorische Nahrungsergänzungsmittel diese natürliche Entzündungsreaktion des Körpers unterdrücken und die wollen wir ja haben, um die Anpassung zu bekommen. Das ist auch ähnlich mit nicht steroidalen Antirheumatikern, also mit Ibuprofen beispielsweise. Wenn ich jetzt ins Fitnessstudio gehe und trainiere und danach eine Ibu einnehme, würde ich denken, dass das diese Entzündung unterdrückt und dann eventuell die Anpassung negativ beeinflusst.

Da muss man dann vorsichtig sein, denn was man nimmt, auch wenn Vitamin C beispielsweise in vielerlei Hinsicht sehr gut ist, ist das Timing direkt nach dem Training wahrscheinlich weniger optimal.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (50:49 - 52:58)
Das ist ja nochmal eine andere spannende Perspektive. Diese Überlegung oder dieses Gedankenexperiment wir machen was, was diesen Primärtrainingsreiz abschwächt. Wie du gesagt hast, Entzündungen, Muskelkater, sind ja alles Signale dafür, da passiert gerade was im Körper.

Weil der Körper nutzt diese Entzündung ja auch als Anpassungssignal, das ja dann im Anschluss Muskulatur zum Beispiel aufbaut. Und dann kann man natürlich sagen, wenn jetzt wirklich systematisch dauerhaft Antioxidantien eingenommen werden, die immer wieder diese Entzündung unterdrücken auf dieser Ebene, die ja sozusagen erstmal gut ist, könnte man sagen, weil sie Anpassungssignal sind, dass dann die Anpassung geringer ausfällt. Es gibt so ein paar vorläufige Befunde dazu, die tatsächlich darauf hindeuten, dass das sein könnte, aber aus rein wissenschaftlicher Sicht können wir hier noch keine abschließenden Schlüsse ziehen.

Es gibt ja das andere Beispiel Kälte. Kälte soll ja auch entzündungshemmend wirken und tut das im Einzelfall auch nachweislich. Das heißt, man könnte sagen, wenn ich das dauerhaft einsetze, zum Beispiel nach Krafttraining, reduziert sich so ein bisschen die Krafttrainingsanpassung im Sinne von Muskelwachstum oder Steigerung der Kraftleistung.

Dazu gibt es tatsächlich auch Daten, die das zeigen, aber der Effekt ist nicht so hoch. Ich würde sagen, insbesondere im freizeitsportlichen Bereich, wo wir immer noch ein relativ hohes Anpassungspotenzial haben, weil wir weit weg davon sind, komplett austrainiert zu sein, ist dieser Effekt nicht so sehr sportpraktisch relevant. Ich habe bisher auch in meiner Laufbahn noch keinen Freizeitsportler oder eine Freizeitsportlerin getroffen, die tatsächlich systematisch nach jedem Krafttraining drei-, viermal die Woche in die Eistonne hüpft.

Ich glaube, das ist ein spannender Gedanke und ein spannendes Gedankenexperiment, was aber aus sportpraktischer Sicht bislang noch nicht so eine richtig hohe Relevanz hat aus unterschiedlichen Gründen. Aber es ist interessant, darüber nachzudenken. Erstmal sind die Schlüsse, die man da so rauszieht, völlig richtig, so wie du es ja auch gesagt hast.

[Jason Raffington] (53:00 - 53:48)
Ich glaube, das macht dann auch Sinn, da zu differenzieren, wie du schon sagst. Für Freizeitsportler ist es wahrscheinlich weniger relevant. Vielleicht, wenn der Effekt wirklich so ist, dass man die Entzündungsantwort unterdrückt und dadurch die Anpassung unterdrückt, ist es vielleicht trotzdem etwas, was man tut, wenn man Leistungssportler ist und jetzt drei Tage Turnier hat und sagt, okay, ich habe jetzt die Entzündung, aber ich will am nächsten Tag fit sein.

Dann unterdrücke ich die Entzündung, indem ich jetzt in die Eistonne gehe, indem ich jetzt Vitamin C oder Ibuprofen nehme. Dann ist mir jetzt die Anpassung nicht so wichtig, wie dass ich am nächsten Tag nochmal performen kann. Ich glaube, da kann man dann wahrscheinlich situativ entscheiden, was mehr Sinn macht.

Aber für jemanden, der jetzt wirklich Muskeln aufbauen will und langfristig fitter werden will, der sollte vielleicht nicht nach jedem Training in die Eistonne gehen oder nicht nach jedem Training eine Ibu nehmen, um den Schmerz zu reduzieren.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (53:48 - 54:59)
Eine Ibu würde ich sowieso ja auch nicht empfehlen. Wer nur mit Ibu trainieren kann, das ist blöd. Da bestehen ja irgendwelche Problematiken.

Das sollte ich sowieso ja irgendwie vermeiden. Kälte ist halt wie eine Art natürliches Schmerzmittel. Das kann man im Einzelfall durchaus anwenden.

Es gibt natürlich Szenarien, wo ich das empfehlen würde. Ich würde zum Beispiel jedem – jetzt war ja gerade die Leichtathletik-EM – ich würde jedem 10 Kämpfer und jede 7 Kämpferin empfehlen, am Ende des ersten Wettkampftages möglichst alle potenziell sinnvollen Regulationsmaßnahmen auszuschöpfen. Dazu gehört dann eben auch Kälte, um bestmöglich erholt in den zweiten Wettkampftag zu starten.

Da kommt es ja nicht darauf an, ob ich jetzt irgendeine Art von Anpassung so ein bisschen verhindere. Ich muss in diesen 2 Tagen topfit sein und meine Leistung abrufen. In solchen Szenarien macht das natürlich Sinn.

Aber wenn ich jetzt 3 Monate Krafttrainingsintervention mache mit 3 Krafttrainingseinheiten die Woche, da habe ich sowieso so viel Zeit zwischen den Einheiten, dass ich regeneriere. Da muss ich jetzt nicht noch systematisch nach jedem Krafttraining eine Kälteanwendung machen.

[Jason Raffington] (55:02 - 55:58)
– Ja, du sagst, du würdest empfehlen, dass man alle möglichen Regenerationstools ausschöpft. Lass uns da doch mal ein bisschen tiefer reingehen. Wir haben jetzt über Ernährung und Schlaf gesprochen.

Das ist natürlich die Basis, die fundamentalen Regenerationstools. Aber es gibt natürlich viel mehr. Wir haben jetzt über die Eistonne gesprochen.

Also Eis oder Kälte kann sinnvoll sein. Was mir da auch noch im Rahmen von Kälte in den Kopf kommt, ist die Kältetherapie während des Trainings. Ich weiß, dass man zum Beispiel die Handflächen kühlen kann, um die Körpertemperatur zu senken.

Denn das Blut, das durch die Hand fließt, wenn es dann wieder zurück in den Körper fließt, senkt dann die Körpertemperatur. Dadurch können enzymatische Prozesse leicht ablaufen und man erschöpft nicht so schnell. Zumindest die Theorie, von der ich weiß.

Vielleicht kannst du das bestätigen oder korrigieren, wenn ich falsch liege. Ist das was, was sinnvoll wäre, um auch die Regeneration schon während des Trainings zu pushen?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (55:59 - 58:10)
Also das sind ja jetzt schon auch natürlich so Einzelfälle oder Details. Man ist ja jetzt wieder in das Training reingezoomt sozusagen. Wir sprechen dann häufig ja im Hinblick auf Kälteanwendungen von Pair Cooling.

Also wir wenden Kühlmaßnahmen während der Belastung an, um die hitzebedingte Ermüdung so ein bisschen zu hinauszuzögern. Und dieses Handflächen Innenkühlung ist ja ein Ding, was so ein bisschen sich im Krafttraining verbreitet hat oder zumindest ein Thema ist. Es gibt nicht viel mehr als eine Handvoll Studien dazu, die so 50-50 sind.

Also ungefähr die Hälfte kann einen leichten Effekt nachweisen im Hinblick auf die Steigerung der Trainingsleistung, wenn ich das mache und die andere Hälfte nicht. Und deswegen ist es nicht überzeugend, dass das jetzt sinnvoll ist während des Krafttrainings, zumal es ja auch durchaus ein organisatorischer Aufwand ist. Ich brauche irgendwas, was dann meine Handinnenflächen kühlt.

Aber nichtsdestotrotz gibt es natürlich Belastungssituationen, insbesondere bei heißen Umgebungsbedingungen, wo ich als Sportler oder als Sportlerin ganz automatisch zu kühlenden Maßnahmen greifen will. Das Beste, ich komme jetzt aus dem Tennis und das ist dafür ein gutes Beispiel, weil Tennis fast ganzjährig unter zumindest auf höherem Leistungsniveau unter relativ warmen Umgebungsbedingungen stattfindet. Dort wird auch immer viel gekühlt, einfach auch deshalb, weil wir die Möglichkeiten haben.

Wir haben halt ständig Seitenwechselpause und dann stehen da Eishandtücher bereit, der Ventilator, kalte Getränke. Das sind alles Maßnahmen, die uns den Hitze-Stress so ein bisschen wegnehmen, zumindest subjektiv. Objektiv gelingt uns das aber nicht so richtig, die Erhöhung der Körperkerntemperatur damit zu regulieren.

Also wir wissen, das ist eher ein Tropfen auf dem heißen Stein. Es fühlt sich ein bisschen angenehmer an, während einer Belastung unter heißen Umgebungsbedingungen, aber nennenswert den objektiven Hitze-Stress reduzieren tut sich dadurch auch nicht.

[Jason Raffington] (58:13 - 58:36)
Wenn wir noch beim Thema Kälte sind, wie ist es mit Verletzungen? Weil da hört man immer mal andere Sachen. Angenommen ich habe mir jetzt den Knöchel verdreht, ich bin umgeknickt.

Soll ich den Knöchel kühlen? Soll ich Wärme drauflegen? Also da gibt es unterschiedliche Empfehlungen.

Was sagst du dazu? Also jetzt sind wir wieder bei Dehabilitation und nicht Regeneration, aber vielleicht kannst du da trotzdem ein bisschen Licht ins Dunkel bringen.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (58:37 - 59:36)
Ja, nur ganz allgemein, weil da möchte ich mich auch nicht so weit aus dem Fenster lehnen, weil ich nicht der Reha-Experte bin. Aber es ist schon so, wenn man in die Datenlage schaut, dass sich da ein bisschen was ändert. Also du hast es ja gerade auch so ein bisschen angedeutet.

Lange Zeit wurde bei Verletzungen, zum Beispiel aber auch in der Reha-Phase nach einer Operation, sehr viel gekühlt. Weil es halt schmerzlindernd ist. Also auch eine Art natürliches Energetikum ist.

Und das ändert sich aktuell. Also es wird in der Akutphase durchaus weiter hingekühlt. Also ich bin jetzt gerade frisch umgeknickt.

Kühle ich mal direkt, um vielleicht auch eine zu starke Entzündungsreaktion oder Schwellung zu verhindern. Aber dann ist es tatsächlich eher so, dass man versucht, durch wärmende Maßnahmen oder aktivierende Maßnahmen den Stoffwechsel anzuregen, um die Heilung besser zu unterstützen. Und das ändert sich, glaube ich, jetzt gerade durchaus so im therapeutischen Kontext, dass nicht mehr über Tage hinweg oder so gekühlt wird.

[Jason Raffington] (59:37 - 59:51)
Wie sieht es aus mit anderen Wärmeanwendungen? Also jetzt abgesehen von Verletzungen, wie sieht es aus mit Sauna als Regenerationstool? Das ist tatsächlich etwas, was ich persönlich sehr gerne nach dem Training mache.

Ich weiß nicht, ob das einfach nur subjektiv positiv ist oder ob es auch wirklich die Regeneration unterstützt.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (59:52 - 1:02:09)
Wärme tut gut. Das heißt, wir fühlen uns danach normalerweise gut. Wenn wir zum Beispiel Muskelkater haben, wird auch der ein bisschen reduziert.

Wenn wir Muskelsteifigkeit fühlen, fühlen wir uns danach wieder beweglicher. Wir haben ein gesteigertes Wohlbefinden. Das heißt, vieles spricht aus subjektiver Ebene für die Wärme.

Aus objektiver Sicht spricht nicht so viel für die Wärme. Aus regenerativer Sicht. Die Daten zeigen, dass wir über Wärme nicht tatsächlich schneller regenerieren.

Aber auch da wiederum dieser Aspekt, wir fühlen uns einfach besser. Wir erfahren ein besseres Körpergefühl, haben ein höheres Wohlbefinden. Und deswegen spricht auch nichts gegen, das zu tun.

Es kann helfen, die Regenerationsphase besser zu überstehen. Es kann helfen, beispielsweise am nächsten Tag mit einem besseren Gefühl aufzuwachen. Zu sagen, okay, gestern vor der Sauna habe ich mich ziemlich schlecht gefühlt.

Jetzt habe ich gestern Abend ein paar Saunagänge gemacht, habe danach super geschlafen und heute fühle ich mich super und let's go. Ich bin motiviert, starte die nächste Trainingseinheit. Also in dieser Hinsicht kann man das machen.

Es ist aber auch da kein Muss. Einfach weil die objektiven Effekte nicht so hoch sind. Wärme ist allerdings auch da hingegen noch ganz interessant.

Im Einzelfall kann Wärme, insbesondere auch Hitze, auch ein Trainingseffekt übrigens sein. Das heißt, ich kann auch sagen, ich gehe nicht in die Sauna regelmäßig, um schneller zu regenerieren, sondern ich erhoffe mir Hitzeanpassung, um dann bei einer Belastung unter Hitzebedingungen besser schritzen zu können. Beispielsweise gibt es auch noch andere Theorien, beispielsweise, dass regelmäßige Hitzeexposition Muskelhypertrophie unterstützen kann.

Es gibt erste Daten dazu, die zeigen, dass Personen im höheren Lebensalter, die sehr regelmäßig in die Sauna gehen, seltener unter Sarkopenie leiden, also Muskelschwund. Also es gibt im Hinblick auf Wärme und im Übrigen auch zum Teil Kälte nicht nur diesen Regenerationsaspekt, sondern auch den Aspekt, es könnte auch ein Trainingsreiz sein, ein zusätzlicher.

[Jason Raffington] (1:02:13 - 1:02:29)
Spannend, dann gehe ich auf jeden Fall nach dem Training weiterhin in die Sauna. Wie sieht das aus mit, also Massage hatten wir auch schon kurz anfangs angesprochen im Kontext von Muskelkater, also sowohl Massage als auch Massage ganz. Was ist da deine Einschätzung?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:02:29 - 1:03:33)
Ja, grundsätzlich würde ich sagen, sind die Maßnahmen ganz allgemein gesagt eher überschätzt, wenn man die Datenlage vergleicht mit den Versprechen, die einige Anbieter propagieren und die so kursieren auf dem Markt. Man muss immer differenzieren, vieles ist situationsanhängig, aber gerade dieser Bereich der Massage ist deswegen durchaus weit verbreitet, weil er auch hier häufig von vielen Sportlerinnen und Sportlern als sehr angenehm, als wohltuend und als wohlbefindend steigernd wahrgenommen wird. Das kann mitunter auch ein Placeboeffekt sein, was ja nicht schlimm ist und auch deswegen auch hier auf dieser Ebene würde ich sagen, subjektiv spricht da durchaus was dafür, das zu machen, wer das machen möchte, aber auch hier würden wir sagen, objektiv beschleunigt ist die Regeneration nicht.

Und deswegen würde ich hier sagen, man kann es machen, man muss es aber nicht machen. Also es ist kein Dogma, dass wir sagen würden, das ist so eine gute Regenerationsmaßnahme, die sollte jeder machen. Das ist mitnichten der Fall.

[Jason Raffington] (1:03:36 - 1:03:56)
Ich denke, es kommt wahrscheinlich auch nochmal drauf an, was für eine Art Massage man bekommt. Ich bin persönlich kein Fan von so seichten Massagen, wo man nur gestreichelt wird. Also ja, kann sich gut anfühlen, aber ich habe das Gefühl, es muss schon ein bisschen wehtun, damit es eine Wirkung hat, damit es die Muskulatur lockert, dass es die Durchblutung anregt.

Also da gibt es wahrscheinlich je nach Massage nochmal unterschiedliche Effekte auf den Körper.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:03:56 - 1:06:50)
Auf jeden Fall. Und das Wichtigste ist, glaube ich, auch bei diesen ganzen komplementären Maßnahmen, die bei aktiver Erholung beginnen und bei verschiedenen Regenerationstrends, wie eben jetzt diese TerraGun oder MassageGun endet, dass es immer sehr situationsabhängig ist. Also dass selten ein pauschales, eine pauschale Empfehlung ausgesprochen werden kann.

Sondern wir immer uns auf die Situation fokussieren müssen und dann immer nochmal differenzieren müssen zwischen diesen objektiven Effekten und den subjektiven Effekten. Das Schöne ist, wir können nicht so viel falsch machen, weil die meisten Maßnahmen jetzt auch nicht schädlich sind. Aber wir müssen jetzt auch nicht den Druck verspüren.

Ich muss mir jetzt unbedingt für 600 Euro Recovery Boots kaufen oder so, weil sonst regeneriere ich nicht gut genug. Das heißt, da würde ich sagen, da gibt es keinen Druck, da viel Geld in die Hand nehmen zu müssen. Dann lieber das Geld investieren in einen guten Trainer oder eine gute Trainerin oder gutes Trainingsequipment zur Optimierung des Trainings.

Das wäre dann eher meine Empfehlung. Und ich möchte nur mal ein Beispiel geben. Man sagt ja durchaus aufgrund der Datenlage aktive Erholung, dieses Auslaufen, dieses Cooldown nach einem Training, das hat aus regenerativer Sicht eigentlich keine Bedeutung.

Also wir werden so oder so gleichermaßen schnell regenerieren. Das wäre so eine pauschale Empfehlung. Wir können dieses aktive Erholen sein lassen.

Aber jetzt gibt es doch ganz spezifische Anwendungsszenarios, wo man sagen könnte, es macht vielleicht doch Sinn. Wir hatten ja jetzt gerade die Schwimm-EM, wo auch die deutschen Schwimmerinnen und Schwimmer sehr erfolgreich waren. Es gibt teilweise Settings, wo die Schwimmerinnen und Schwimmer an einem und demselben Tag in einem Abstand von weniger als einer Stunde zwei Heats haben oder zwei Finalläufe.

Das heißt, gerade in so einem Setting kann es tatsächlich Sinn machen, dass man sich so ein bisschen aktiv erholt. Denn wir wissen, dass aktive Erholung diese stoffwechselbedingte Acidose schneller reduziert. Und wenn also die Pause zwischen zwei Belastungen weniger ist, als eine Stunde oder eineinhalb Stunden, dann kann ich plötzlich sagen, ja, da macht es wirklich Sinn, objektiv eine aktive Erholung zu machen.

Wenn ich jetzt aber hingehe und sage, okay, ich habe jetzt heute einen intensiven Spinning-Kurs gehabt, meine Laktatwerte waren richtig hoch und morgen habe ich die nächste Einheit, deswegen laufe ich mich jetzt oder fahre mich jetzt aus, damit die Laktatwerte wieder möglichst schnell runter gehen, dann würde ich sagen, das macht keinen Sinn, weil die Laktatwerte sind sowieso nach 90 Minuten wieder unten, auf dem hohen Bereich.

Und das ist viel kürzer als die Zeit zwischen den beiden Trainingseinheiten. Und mit diesem Beispiel will ich nur klarmachen, viele dieser Maßnahmen haben pauschal nicht unbedingt die hohe Bedeutung. Im Einzelfall kann aber situationsabhängig eine Maßnahme dann doch an Bedeutung gewinnen.

[Jason Raffington] (1:06:52 - 1:07:13)
Also es ist ähnlich wie mit den Markern, die uns sagen, ob wir bereit fürs nächste Training sind. Da hat es Dir ja gesagt, dass der subjektive Marker tendenziell wichtiger ist als der objektive und auch hier bei diesen Recovery-Tools, da sind jetzt vielleicht die Daten objektiv nicht so stark für ein Tool, aber wenn sich jemand damit besser fühlt, sei es durch Sauna, sei es durch Massage, hat es auf jeden Fall trotzdem einen Wert.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:07:15 - 1:07:16)
Absolut, ja.

[Jason Raffington] (1:07:16 - 1:08:20)
Okay, sehr gut. Also kann man jetzt auch nicht sagen, das eine Tool ist besser als das andere. Ich würde trotzdem gerne mal, Du hast jetzt schon ein paar gute Beispiele genannt, aber einfach nochmal zwei Szenarien durchgehen, wie Du hier die Erholung gestalten würdest, wenn Du jetzt beispielsweise der Trainer wärst.

Ich bin jetzt mal ein bisschen selfish und nehme mal meine eigene Situation und sage, ich trainiere dreimal die Woche Kraft, also ich gehe ins Gym und einmal die Woche oder ein bis zweimal die Woche Ausdauer an unterschiedlichen Tagen. Was würdest Du da empfehlen, wo ich den Hauptaugenmerk drauf lege, wenn es um Regeneration geht? Und vielleicht noch direkt als Anschluss, wie würdest Du das abgrenzen zu Empfehlungen, die Du einer Person geben würdest, die für einen Marathon trainiert, denn ich glaube, im nächsten Monat ist in Berlin der Marathon und vielleicht hören jetzt ein paar Leute zu und denken, okay, wie kann ich trainieren und mich gleichzeitig dann auch gut regenerieren, seien wir die Person trainiert, vier bis fünf Tage die Woche für einen Marathon, also Ausdauertraining und ich auf der anderen Seite mache Kraft und Ausdauer.

Wie unterscheiden sich hier die Empfehlungen?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:08:20 - 1:11:33)
Ja also, ganz allgemein eigentlich kaum, also ich würde hier immer den Fokus auf Ernährung und Schlaf setzen, was jetzt die Regeneration angeht. Ich würde hinzufügen, dass bei vier bis fünf Trainingseinheiten die Woche je nachdem, wie ich die verteile, gerade im Freizeitsport ist es ja häufig so, dass ich dann zwei bis dreimal innerhalb der Woche trainiere und dann zwei Einheiten auf das Wochenende lege, weil dort häufig mehr Zeit ist. Das heißt, ich habe zwei Regenerationstage, wo ich gar keinen Sport mache und habe dann aber ja auch noch so ein bisschen eine Art wellenförmige Trainingsplanung, dass es ja auch Einheiten dabei gibt, die jetzt nicht am Anschlag laufen, sondern vielleicht bei fünf Laufeinheiten in Vorbereitung auf dem Marathon sind da mit Sicherheit auch ein, zwei oder drei Einheiten dabei, die relativ sanft sind, also nicht so intensiv und da kann man sagen, da muss man eigentlich gar nicht so viel Angst haben, dass man nicht schnell genug regeneriert, weil der Körper regeneriert ja sowieso. Das heißt, wenn ich hier mich angemessen ernähre und auf einen guten Schlaf achte, dann werde ich hier gut regenerieren, dann muss ich nicht noch an irgendeinem Punkt in die Eistonne hüpfen, mich massieren lassen oder in die Sauna gehen. Das heißt, das wäre meine Empfehlung.

Ich würde die Angst davon nehmen, sagen, man muss da jetzt irgendwie was machen. Ich würde in deinem Setting sagen, also Schlaf, Ernährung passt. Wenn du die Gelegenheit hast und das kein großer Aufwand ist, weil zum Beispiel in dem Gym, in dem du trainierst, auch eine Sauna vorhanden ist und dir das gut tut, dann mach das.

Gar kein Problem. Achte im Anschluss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und dann ist das okay. Ich würde im Falle des Marathon-Trainings empfehlen, nicht am Tag vor dem Marathonlauf in die Sauna gehen, weil das ist nochmal so ein Stressor, der dann vielleicht zu stark auf wichtiger Ebene ermüdet.

Das wäre so meine Empfehlung. Eine wichtige Empfehlung sowieso in meinem Kontext der Regeneration, kein Alkohol mehr. Im besten Fall.

Alkohol konkurriert sehr stark mit der Regeneration auf unterschiedlichen Ebenen. Also das wäre so eine pauschale Empfehlung, die ich auch immer aussprechen würde. Und dann ist man sehr gut schon aufgestellt.

Und dann würde ich immer mit den Personen im Einzelfall sprechen. Also auch mit dir. Was hast du denn für Erfahrungen gemacht mit dem Jenseits von Ernährung und Schlaf, wo du das Gefühl hattest, die haben dir geholfen an der einen oder anderen Stelle?

Und das Gleiche gilt auch für die Person, die sich auf den Marathon vorbereitet. Und welche Maßnahmen sind vielleicht dann, die dir geholfen haben, auch relativ leicht praktisch anwendbar? Und dann kann man daraus so aus diesem Gespräch einen Regenerationsplan aufstellen.

Aber viel der Regeneration auf dieser Ebene ist auch die Trainingsplanung selbst. Also, dass man schon mal hingeht und sagt, okay, ich stopfe jetzt fünf Trainingseinheiten nicht auf drei Tage, sondern ich verteile das angemessen auf die Woche, dass ich zwischendurch eben einen Regenerationstag zum Beispiel habe, aber auch ein kontinuierliches Training über die Woche verteilt.

[Jason Raffington] (1:11:35 - 1:12:36)
Ja, ich glaube, du hast noch mal was Wichtiges gesagt, und zwar, was auch praktikabel ist. Denn wir haben jetzt über verschiedene Tools gesprochen und nicht jeder hat Recovery Boots zu Hause, nicht jeder hat eine Sauna oder eine Eistonne. Also, das ist dann alles relativ hinfällig, wenn man das sowieso nicht zur Verfügung hat.

Also, für viele ist vielleicht ein Faszienball oder eine Faszienrolle das, was die haben. Und tatsächlich sind das auch meine zwei Lieblingstools. Also, ich habe eine Faszienrolle und die ist jeden Tag im Einsatz und ich fühle mich damit gut, subjektiv.

Und ich merke, dass dadurch auch der Bewegungsradius oder der Range of Motion besser wird. Also, ich merke, dass das auch für mein Training gut ist. Aber das ist subjektiv für mich.

Ich kenne andere Leute, die haben keine Lust auf diesen Schmerz auf einer Faszienrolle. Und dann ist es halt nicht das Richtige. Also, ich glaube, dieser individuelle Ansatz, den du jetzt schon oft hervorgehoben hast, ist wirklich extrem wichtig.

Denn da ist kein One-Size-Fits-All-Ansatz, der für alle gleichermaßen wirkt. Abgesehen von den Grundlagen Ernährung und Schlaf, da gibt es, glaube ich, relativ viel Spielraum für jeden, das zu finden, was für ihn oder sie gut funktioniert.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:12:37 - 1:14:04)
Und ja, ich möchte an dieser Stelle vielleicht auch nochmal betonen und damit mache ich mir bei einigen Unternehmen nicht unbedingt Freunde. Das, was du gesagt hast, es ist viel auch Subjektivität und die Marketingversprechen, die häufig kommuniziert werden von Produktenherstellern, die stehen eben nicht im Einklang mit der Datenlage. Wir sehen durchaus das, was du ja auch berichtest, gute subjektive Effekte, die auch relevant sind.

Ich will die gar nicht schlechtreden. Auch ein Placebo-Effekt kann sehr relevant sein in bestimmten Settings. Und alleine, dass ich weiß, ich habe zwar starken Muskelkater, aber ich habe was, was den Muskelschmerz vielleicht lindert oder mir ein besseres Gefühl gibt, ohne dass ich jetzt eine Ivo einschmeißen muss.

Alleine das ist ja schon super. Aber die Produkte werden häufig deutlich aggressiver vermarktet, mit deutlich größeren Versprechen. Und das ist eine klare Diskrepanz zwischen der nachgewiesenen Wirksamkeit und den Marketingversprechen von vielen Herstellern.

Ich meine, ich bin in der dankbaren Situation, dass ich nicht so einen Interessenskonflikt habe und das aussprechen kann. Und ich weiß auch, dass ich mir dann vielleicht im Einzelfall keine Freunde machen, aber ich will dafür nur darüber aufklären, dass man da nicht hineinfallen sollte auf diese Marketingversprechen und dann vielleicht im Einzelfall auch viel Geld ausgeben für etwas, was gar nicht unbedingt so notwendig ist.

[Jason Raffington] (1:14:07 - 1:14:25)
Ja, das ist ein guter Punkt, ein wichtiger Punkt. Zum Abschluss würde ich gerne noch fragen, was unsere Zuhörerinnen und Zuhörer aus deiner Sicht über Regeneration verstehen müssen, wenn sie langfristig fitter und leistungsfähiger werden wollen. Also was wäre jetzt nochmal so die Quintessenz, das Take-away, was du allen mitgeben möchtest, die zuhören?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:14:25 - 1:16:13)
Regenerieren tun wir immer. Das Wichtigste aus meiner Sicht, auch aus Public-Health-Sicht zum Beispiel, aus sportlicher Sicht, ist erstmal, dass wir trainieren. Und bis dann aus sportlicher Sicht Regeneration relevant wird, ist es dann auch ein weiter Weg, weil dann müssen wir schon sehr viel trainieren, dass wir dann irgendwie an einer bestimmten Stelle ein Risiko hätten, Training, Belastung und Regeneration sind ein Missverhältnis.

Heißt also, wenn wir die WHO-Vorgaben der körperlichen Aktivität erfüllen, was für viele ja schon eine Herausforderung ist, gar keine Frage, das sind nämlich vier bis fünf Trainingseinheiten die Woche, dann ist das alles noch total entspannt und der Körper regeneriert ganz automatisch, ausreichend. Und für viele im Freizeitsportbereich ist ja eigentlich das Sportheim die Regeneration vom Berufsalltag. Das heißt, das ist auch für mich die eigentliche Regenerationsmaßnahme.

Ich kümmere mich oder sorge mich nicht darum, wie regeneriere ich nach meinem Sport, sondern ich habe eher die Sorge, wie regeneriere ich mich von meinem Berufsalltag und dafür mache ich Sport. Also das ist nochmal eine wichtige Take-Home-Message, dass man schon differenzieren muss zwischen Leistungs- und Spitzensportlerinnen und Sportlern und Freizeitsportlerinnen und Sportlern, obwohl es natürlich auch sehr ambitionierte Freizeitsportlerinnen und Sportler gibt mit hohen Trainingsumfängen. Und dann würde ich einfach sagen, wenn ich jetzt etwas empfehlen würde, was auch leicht umsetzbar ist, dann auf jeden Fall auf Alkohol verzichten, guten Schlaf umsetzen und entsprechend auf die Ernährung achten und dann sind das Dinge, die ganz gut laufen und ganz kurzfristig ist es eben vor allen Dingen, Alkohol verzichten und Schlaf optimieren, das geht immer schon mal ganz gut und fix.

[Jason Raffington] (1:16:16 - 1:16:46)
Sehr gut, ich denke, das ist für die meisten machbar, auch wenn es hier und da vielleicht manchmal ein bisschen schwerfällt, auf den Alkohol zu verzichten oder doch mal früher ins Bett zu gehen, aber im Grunde sollte es eigentlich machbar sein, also für die, die wirklich Wert auf Regeneration legen und dadurch auch ihre Fitness zu verbessern, ist das denke ich sehr machbar. Vielen Dank für die Infos, Thimo. Gibt es Möglichkeiten für unsere Zuhörerinnen und Zuhörer, mehr von dir zu lernen?

Hast du einen Social Media Account oder eine Website?

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:16:47 - 1:17:38)
Ja, also gerne kann man mir über Instagram schreiben, man kann gerne mir per Mail schreiben, man findet mich auch relativ leicht über die Hochschulseite von uns, dort bin ich dann auch mit E-Mail-Adresse hinterlegt und das ist deshalb ja auch vielleicht für die eine oder andere Zuhörerin, den einen oder anderen Zuhörer interessant, weil Regeneration eben vielfach auch sehr individuell ist. Das ist hoffentlich auch so ein bisschen rausgekommen in unserem Gespräch, dass Regeneration sehr stark abhängig ist von dem ganz konkreten sportlichen Setting und deswegen manchmal das so ein bisschen unzufrieden ist, diese pauschalen Empfehlungen und im Detail wird es dann schon zum Teil interessant und deswegen, wer mehr wissen möchte oder noch mal ganz konkrete Regenerationsszenarien auch diskutieren oder besprechen möchte, ist natürlich herzlich eingeladen, kann mich jederzeit gerne kontaktieren.

[Jason Raffington] (1:17:41 - 1:17:42)
Super. Vielen Dank, Thimo.

[Prof. Dr. Thimo Wiewelhove] (1:17:42 - 1:17:43)
Vielen Dank dir, Jason.

[Jason Raffington] (1:17:48 - 1:18:16)