Warum andere Sportarten Krafttraining nicht ersetzen

Torben König ist Personal Trainer und Experte für effizientes Krafttraining und gezielte Supplementierung. Er arbeitet mit ambitionierten Menschen, die wenig Zeit haben und mit klaren Prinzipien messbare Fortschritte erreichen möchten.

Auf seinem Instagram-Kanal vermittelt er Trainingswissen ohne Hype und zeigt, wie Technik, Trainingssteuerung und Konstanz zusammenspielen.

Mehr über ihn erfährst du hier: https://torben-koenig.com/ & https://www.instagram.com/torben_koenig/ 

 

212 Krafttraining & Muskelaufbau: Das musst du wissen, um Fortschritte zu machen! Mit Torben König

[Torben König] (0:00 - 0:10)
Das heißt, Verletzungsprävention ist quasi so wichtig, um quasi stetig trainieren zu können. Weil irgendwann, wenn du irgendwie nicht sauber trainierst, wirst du später in dem Gelenk Probleme bekommen.

[Nils Behrens] (0:10 - 1:00)
Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Muskelaufbau ist längst mehr als nur ein Fitnessziel. Er ist eine der unterschätzten Gesundheitsstrategien unserer Zeit.

Und trotzdem halten sich harnäckige Mythen, die uns eher ausbremsen als voranbringen. Torben König ist Personal Trainer und Experte für effizientes Training und gezielte Supplementierung. Auf seinem Instagram-Kanal zeigt er, wie man mit klaren Prinzipien messbare Ergebnisse erzielt, ohne Hype, ohne Bullshit.

Er arbeitet mit ambitionierten Menschen, die wenig Zeit haben, aber viel erreichen wollen. Und genau das macht seinen Ansatz so relevant. Und deswegen sage ich herzlich willkommen, Torben König.

 

[Torben König] (1:00 - 1:01)
Moin, vielen Dank.

[Nils Behrens] (1:02 - 1:14)
Mensch Torben, wir sitzen hier zugegebenermaßen in nicht so longevity-gerechter prallen Sonne im Griechenland, im Daios Cove. Und es ist ein paradiesischer Ausblick.

Also man muss sagen, es gibt ja schlimmere Podcast-Studios als dieses, oder?

[Torben König] (1:14 - 1:16)
Ja, ist nicht schlecht, kann man sich dran gewöhnen.

[Nils Behrens] (1:17 - 1:21)
Sag mal Torben, wie wichtig sind denn deine Sonntage für deinen persönlichen Muskelaufbau?

[Torben König] (1:21 - 1:33)
Meine Sonntage, also, ja für den Muskelaufbau mache ich da in der Regel nichts. Das ist eigentlich so ein Tag, wo ich morgens probiere, immer Paddel spielen zu gehen.

[Nils Behrens] (1:33 - 1:33)
Oh, jeden Sonntag?

 

[Torben König] (1:34 - 1:57)
Ja, bei mir ist der spätere Sonntag immer, wo ich Training gebe. Aber der Vormittag gehört quasi mir. Und da probiere ich morgens Paddel zu spielen und dann mit meiner Freundin frühstücken zu gehen.

Und dann anschließend kommt die Arbeit. Von daher ist da Krafttraining weniger der Fall.

[Nils Behrens] (1:57 - 2:08)
Na, aber klingt doch auf jeden Fall nach einer sehr guten Routine. Wir wollen heute über das Thema Fitnessmythen hier sprechen. Und ich muss dir ja wirklich sagen, im Daios Cove ist ja das beste Gym überhaupt.

Warst du schon drin?

[Torben König] (2:08 - 2:10)
Ja, ich war heute Morgen da.

[Nils Behrens] (2:10 - 2:28)
Also es ist mein Lieblingshotel-Gym auf der Welt.

Und trotz allem, ich gucke da ja immer gerne Leuten auch selbst beim Training zu, so nebenbei, wenn ich dann in den Pausen bin. Und selbst mir fallen ja immer einige Fehler so auf. Wie geht es dir so, wenn du in so einem Gym bist, bist du auch mal kurz davor zu sagen, mach das mal anders?

[Torben König] (2:28 - 2:39)
Sehr. Also ich frage mich immer, warum die Trainer da nicht hingehen. Es ist auf jeden Fall so, dass man sehr viele sieht, wo man auf jeden Fall Sachen optimieren kann. Auf jeden Fall, ja.

[Nils Behrens] (2:40 - 2:48)
Wir wollen heute mal so ein bisschen über das Thema Fitnessmythen sprechen. Was würdest du sagen, ist eine der Fitnessmythen, die du, wenn du es könntest, am liebsten sofort streichen möchtest?

[Torben König] (2:51 - 3:22)
Ich glaube, das hat sich mittlerweile auch so ein bisschen relativiert. Das war früher schon, glaube ich, eine größere Thematik. Aber in meinen Augen wissen es immer noch zu wenige.

Die in meinen Augen relevanteste Übung ist die Kniebeuge von allen Übungen. Und da haben, glaube ich, immer noch recht viele die Wahrnehmung, dass die Knie nicht über die Fußspitze sollen. Wenn man diesem Hinweis quasi folgt, wird man keine ganze Kniebeuge machen.

Und das schafft Dysbalancen.

[Nils Behrens] (3:23 - 3:24)
Das wusste ich auch noch nicht.

[Torben König] (3:25 - 3:28)
Okay, machst du Kniebeuge quasi wirklich nur, dass du ...

[Nils Behrens] (3:28 - 3:29)
Ich mache gar keine Kniebeugen.

[Torben König] (3:29 - 3:36)
Du machst keine Kniebeugen.

Ja, das ist die Übung, die, sagen wir mal, eigentlich die meisten Vorteile mit sich bringt.

[Nils Behrens] (3:36 - 3:49)
Das ist ganz lustig. Wir hatten hier schon eine Folge mit Erik über das Thema Muskelaufbau. Und er sagte auch, wenn er nur eine Übung sagen dürfte, die man in Zukunft nur noch weitermachen dürfte, sagte er auch, das war dieses Lower Bar Back Squat sozusagen.

[Torben König] (3:50 - 3:50)
Back Squat.

[Nils Behrens] (3:51 - 4:04)
Also quasi mit einer Langhandelstange hinten auf dem Rücken Kniebeugen machen. Und das war im Grunde genommen eigentlich das, was er auch sagte, die effizienteste und wichtigste Übung überhaupt ist.

[Torben König] (4:04 - 5:51)
Unbedingt. Es gibt so verschiedene Sachen, die sich eigentlich nicht wegzudiskutieren lassen. Und das ist einmal kompletter Bewegungsradius des Gelenks.

Und das ist eine Sache, die zum Beispiel bei der Kniebeuge nur möglich ist, wenn man mit den Knien deutlich über die Zehenspitzen geht. Ansonsten wirst du nicht quasi in die volle Beugung des Knies kommen, dass der Oberschenkel die Wade quasi abdeckt. Wenn du darauf achtest, dass das Knie nicht über die Zehenspitze geht, wirst du nur mit dem Po nach hinten gehen.

Und das ist der zweite Nachteil. Du willst bestenfalls bei der Kniebeuge, dass der Oberkörper möglichst aufrecht ist, sodass der Unterrücken in der quasi vertikalen Position von der Stange oder vom Gewicht ist. Umso weiter dein Unterrücken quasi weggeht, und das ist, wenn du quasi wieder das Knie nicht rüberbringst, wird der Rücken verhältnismäßig hoch belastet.

Und das bringt halt, du schaffst plus auch muskuläre Disbalancen. Also wenn du jetzt nur dir das Kniegelenk mal anschaust, ist es so, dass du den inneren Oberschenkel nur von, oder sagen wir mal primär von 0 bis 90 Grad trainierst. Das heißt von der vollen Beugung bis 90 Grad, da wo die meisten Leute rüber, also eigentlich nur runter gehen, und dann in den letzten 15 Grad in der Streckung wird der innere Oberschenkel trainiert.

Bedeutet, die Leute, die diesen Mythos quasi noch glauben, die trainieren nur den äußeren Oberschenkel und das schafft eine große Disbalance zwischen inneren und äußerem Muskel, was einfach...

[Nils Behrens] (5:51 - 6:26)
Probleme nach sich zieht natürlich auch insbesondere, also ich kenne das Problem tatsächlich als Läufer, dass wenn irgendwann dann der äußere Muskel zu stark trainiert ist, dass dann anfängt die Kniescheibe sich auch schief hochzuziehen. Also das ist tatsächlich eines der Probleme. Aber trotz allem witzig, also ich habe das bisher noch nie gehört, und wundere mich immer, dass ich nicht so tief runterkomme bei meinen Kniebeugen, wie ich gerne möchte.

Also wenn ich mal welche mache. Aber es war ja tatsächlich so, solange ich denken kann, bloß nicht über die Knie in den Zehenspitzen und stell dir vor, du würdest dich auf einen virtuellen Stuhl setzen. So war ja im Grunde immer die Ansage, wie man Kniebeugen machen sollte.

Woher kommt denn das?

[Torben König] (6:29 - 8:32)
Das sind ja gewisse Mythen, die sich herumtreiben. Also ich kann dir nicht sagen, woher das kommt. Ich glaube auch, es fühlt sich erst mal intuitiv nicht richtig an, die Knie aktiv nach vorne zu drücken.

Es ist aber einfach, plus da ist ein weiterer Mythos, a ist da nicht zu viel Druck auf dem Kniegelenk. Und ja, es ist mehr Druck auf dem Kniegelenk, aber es ist irrelevant. Und dann, wenn die Ausführung richtig ist.

Und das ist die nächste Thematik. Wenn man mal schaut, wie Leute die Übung ausführen, ist das Tempo sehr, sehr entscheidend. Das ist quasi, was auch sehr viele nicht beachten.

Es gibt ja quasi vier Bewegungsmuster bei jeder Übung. Heißt, nehmen wir mal jetzt nur die Kniebeuge. Ich gehe immer vom Ablassen oder fange immer beim Ablassen an.

Das heißt, Ablassen, wie lange lässt du ab? Wie lange bleibst du unten? Wie schnell gehst du hoch und wie lange bleibst du oben?

Das Ablassen ist das Relevanteste überhaupt für Verletzungsprävention. Weil du dort immer das Gewicht kontrollierst. Die meisten achten nicht auf die Exzentrik.

Das heißt, wenn man jetzt mal schaut, wie machst du Bankdrücken? Die meisten fliegen runter und drücken das irgendwie so hoch. Wenn du das Gewicht aber sehr langsam kontrollierst, hast du einmal den großen Vorteil, dass dir das Gewicht nicht ins Gelenk schießt.

Und das Zweite ist, in der Exzentrik hast du das höchste Kraftentwicklungspotential. Das heißt, das wird einfach von den meisten einfach gar nicht benutzt. Weil es natürlich leichter ist, schnell runterzugehen und sich dann irgendwie rauszudrücken.

Aber das Potenzial in der Exzentrik, ich sehe es kaum bis gar nicht im öffentlichen Studio. Das ist so ein bisschen meine special Waffe, weil die einfach keiner nutzt, habe ich das Gefühl. Die aber einfach so logisch ist.

 

[Nils Behrens] (8:33 - 8:35)
Du hattest auch vier Zyklen, das war die erste sozusagen.

[Torben König] (8:35 - 8:48)
Nein, also jede Übung besteht aus vier Bewegungsmustern. Das heißt, du gehst runter, das ist eins.

Wie lange bleibst du unten in der Position? Wie lange gehst du hoch? Und wie lange bleibst du oben? Das sind diese vier.

[Nils Behrens] (8:49 - 8:53)
Und dann sagst du, der Schlüssel im Wachstum liegt da.

[Torben König] (8:54 - 8:59)
Der Schlüssel liegt in der Exzentrik, auf das Ablassen. Das ist quasi die entscheidendste Position.

[Nils Behrens] (9:00 - 9:08)
Ich habe mir eine Frage aufgestellt, viele Menschen trainieren regelmäßig, aber sehen trotzdem keine Veränderungen. Würdest du sagen, dass das einer der Gründe ist oder gibt es noch mehr?

[Torben König] (9:08 - 9:35)
Das ist, sagen wir mal, ein wichtiger Faktor. Der zweite ist natürlich, wie strukturierst du deinen Trainingsplan? Also wenn du jetzt von null kommst, ist es relativ egal, was du machst, weil von null schaffst du immer eine Entwicklung.

Und die meisten machen ja dieses Bankdrücken, dreimal zwölf Wiederholungen. Das ist der Klassiker. Oder zwischen acht und zwölf Wiederholungen ist ja der Klassiker.

[Nils Behrens] (9:35 - 9:36)
Ich habe immer gelernt, dreimal zehn.

[Torben König] (9:36 - 10:57)
Genau, dreimal zehn, viermal acht, irgendwie sowas. Und das ist auch, wo du von null auf ein gewisses Level kommt jeder. Aber dann ist man relativ schnell limitiert, weil du quasi mit diesem Programm irgendwann an ein Plateau kommst.

Und wenn du dann quasi keine neuen Veränderungen schaffst, wirst du auch keine neuen Reize quasi setzen können, um dich quasi entwickeln zu können. Und das ist quasi das Entscheidende. Du musst quasi immer natürlich bestenfalls kleine, stetige, strukturierte Reize setzen, um dich quasi auch stetig zu entwickeln.

Und das ist das eine. Das heißt, du musst auch mal in anderen Wiederholungsbereichen arbeiten. Und dann sind halt Faktoren wie Bewegungsausführung.

Wenn du wirklich den kompletten Weg gehst, ist es sehr, sehr hilfreich. Wenn du gewisse Disbalancen schaffst, heißt, du gehst nur den halben Weg bei der Kniebeuge, wirst du früher oder später Probleme bekommen, was dich auch wieder aus der Bahn werfen wird. Das heißt, Verletzungsprävention ist quasi so wichtig, um quasi stetig trainieren zu können.

Weil irgendwann, wenn du irgendwie nicht sauber trainierst, wirst du früher oder später in dem Gelenk Probleme bekommen. Und das ist auf jeden Fall auch eine Sache. Das heißt, es sind mehrere Sachen, die eine Rolle spielen.

 

[Nils Behrens] (10:58 - 11:39)
Naja, aber ich finde, wir können es ja schon mal einzeln aufgeben. Ich finde ja, das, was bei mir den größten Unterschied gemacht hat, ist genau das, was du ansprichst. Nicht dieses 3x10, sondern, und ich finde das ganz witzig, Arnold Schwarzenegger hat so zwei Lieblingsthemen in Sachen Training. Das eine ist tatsächlich, dass er sagt, wenn du 10 Wiederholungen machst, dann darf die Erste nicht so aussehen wie die Zehnte.

Das heißt, die Zehnte muss man schon sehen, dass du auch nicht elf schaffen würdest. Das heißt, er sagt, man muss dann eben auch wirklich den Körper bis ins Maximale belasten. Da sehe ich irgendwie so einen gewissen Ja-Aber-Moment jetzt hier in deinem Gesicht.

Oder interpretiere ich den falsch?

[Torben König] (11:39 - 12:07)
Ja, auf jeden Fall Ja-Aber. Du musst immer Kontext sehen. Heißt, wenn du jetzt, also ich trainiere und wie ich coache, arbeite ich quasi in Wellen.

Das heißt, mal ist der Plan, letztendlich hast du immer, das ist immer wie so eine Waage, Muskelaufbau, Kraftentwicklung. Das sind letztendlich die Arbeiten zusammen, aber trotzdem kannst du den Fokus mehr auf Muskelaufbau bzw. mehr auf Kraftentwicklung setzen.

[Nils Behrens] (12:08 - 12:09)
Muskelaufbau ist das, was ich sehe?

[Torben König] (12:09 - 13:43)
Muskelaufbau ist quasi exakt das, was du im Spiegel siehst. Und das ist so, sagen wir mal in dem Range 8 bis 12 Wiederholungen. Und da geht es, da geht es das, was Arnold quasi sagt.

Du musst quasi dort mehr in diese muskuläre Ermüdung gehen. Das heißt, wenn du da wirklich den zehnten, elften, zwölften Wiederholungen rausquetscht, ist es sehr, sehr gut, aber es ist so, dass der Muskel dann sehr, sehr schnell ermüdet. Und das ist quasi in der Phase von, das ist für Muskelaufbau super hilfreich, in einer gewissen Phase.

Wenn du aber die Thematik Kraftentwicklung hast, spielt das Nervensystem eine große Rolle. Auch da hast du wieder, natürlich arbeitet es zusammen, aber du hast das muskuläre und das nervliche System. Und wenn du dort quasi arbeitest, geht es vielmehr darum, quasi auch dein Nervensystem erst mal zu aktivieren, um letztendlich Kraftwerte zu schaffen, die letztendlich möglich sind.

Wenn du jetzt da direkt, also da ist es so, wenn ich jetzt zum Beispiel in einer Kraftentwicklungsphase bin und 8 Sätze Kniebeuge mache. Also so, das ist vielleicht gleich die nächste Thematik. Also 8 Sätze, 4 bis 2 Wiederholungen.

Also Kraftentwicklung ist 6 bis 1 Wiederholung in der Regel. Das heißt alles, was über 6 Wiederholungen sind, bist du letztendlich von 6 bis 8 im Hybrid. Da arbeitest du Muskel- und Kraftentwicklung auf dem gleichen Level.

Alles über 8 Wiederholungen ist mehr Muskelwachstum. Und Kraftentwicklung ist mehr, also bis bei 6 bis 1 Wiederholung.

[Nils Behrens] (13:43 - 13:45)
Warum sagst du 6 bis 1? 1 bis 6 könnte man auch sagen.

[Torben König] (13:46 - 15:46)
Ja, das ist, weil ich ein bisschen, wenn ich jetzt zum Beispiel dir einen Plan geben würde und sage, Nils, 8 Sätze, 4 bis 2 Wiederholungen. 30% Gewichtsrange. Bedeutet, wenn du es jetzt schaffst, nehmen wir mal an, Bank drücken, 100 Kilo zu drücken, vielleicht für 2 Wiederholungen, macht es nicht viel Sinn, quasi direkt mit 100 Kilo zu starten, weil dein Nervensystem noch gar nicht bereit dafür ist.

Aber du möchtest innerhalb der ersten 7 Sätze, also der letzte Satz soll der schwerste Satz sein. Und du möchtest nicht innerhalb der ersten 7 Sätze dich so verausgaben, dass du muskulär ermüdest. Und das ist so ein bisschen, was Arnold ja sagt, das musst du immer im Kontext sehen.

Wenn du viele Wiederholungen machst, dann ermüdest du den Muskel, aber danach wird deine Leistungskurve abfallen. Wenn du aber für Kraftentwicklung trainierst, musst du quasi eine steigende Leistungskurve haben. Das heißt, du musst am Anfang Gewicht nehmen, was dich quasi beansprucht, aber dich nicht ermüdet.

Das heißt, was sich Stück für Stück dein Nervensystem aktiviert auf diesen einen schweren Satz. Das heißt, wenn wir jetzt nur mal das Beispiel Bank drücken, 8 Sätze, 4 bis 2 Wiederholungen, du schaffst 100 Kilo im letzten Satz für 2 Wiederholungen, würdest du quasi mit 70% dieses Wertes quasi starten. Das heißt, du startest mit 70 Kilo für 4 Wiederholungen.

Und dann gehst du in 4 Kilo-Schritten hoch. Und 70 Kilo für 4 Wiederholungen schaffst du relativ easy. Da würdest du sogar 2 Wiederholungen mehr schaffen.

Da würdest du auch 6 Wiederholungen schaffen. Das willst du aber bewusst nicht machen, um deine Muskeln quasi nicht zu ermüden. Sondern das ist primär dafür da, dein Nervensystem zu aktivieren und zu wissen, alles klar, jetzt geht es gleich los für den letzten schweren Satz.

Und das ist für die Kraftentwicklung super entscheidend. Das heißt, muskuläre Ermüdung ist für ein gewisses Training super hilfreich, aber für ein gewisses Training sagen wir mal, auf jeden Fall nicht hilfreich.

[Nils Behrens] (15:46 - 16:10)
Okay, das heißt, was ich zum Beispiel beim Bankdrücken, um mal ein konkretes Beispiel zu machen, die Kilo der Stange sind 20 bei uns im Gym. Das heißt, wir haben 20 Kilo Eingewicht. Was ich meistens immer mache, ist, dass ich am Anfang mal so 20 Wiederholungen mit dieser 20-Kilo-Stange mache, um einfach mal den Muskel in Bewegungstemperatur zu bringen.

Sehe ich dein Gesicht schon wieder an?

[Torben König] (16:10 - 16:34)
Nein. Brauchst du nicht. Du brauchst nicht 20 Wiederholungen machen.

Es macht Sinn, 4, 5, 6 Wiederholungen zu machen. Es kommt immer darauf an, von wo kommst du und wo willst du hin. Wenn du jetzt extreme Kraftwerte hast, dann macht man auch nicht einen Warm-Up-Satz, sondern machst du zwei Warm-Up-Sätze.

So dass du dann vielleicht genau das so ein bisschen vielleicht aufgeteilt hast. Was sind deine Werte beim Bankdrücken?

[Nils Behrens] (16:36 - 17:27)
Normalerweise würde ich jetzt, je nachdem, ob man schräg oder nicht schräg ist, schräg schaffe ich ein bisschen weniger. Aber wenn ich jetzt so klassisch flach bin, dann würde ich jetzt so sagen, komfortabel fühle ich mich mit 70. Da schaffe ich dann meine 10-12 Wiederholungen.

Und ich fühle mich deswegen mit 80, da schaffe ich wahrscheinlich die 2-4 Sätze. Aber das Problem ist eben auch so, wenn mir da jetzt nicht ein Personal Trainer an der Seite steht, dass ich mich dann auch immer ein bisschen unwohl damit fühle. Aber nichtsdestotrotz, fange ich mit 20 Kilo meistens an und dann nehme ich die 70 und die 70 versuche ich dann eben 10-12 Wiederholungen zu machen.

Das ist sozusagen mein normales Training. Das habe ich jetzt verstanden. Das mache ich dann für den Muskel-Masse-Wachstum, aber nicht für die Kraftwachstum.

[Torben König] (17:27 - 17:36)
Ja, genau. Damit wirst du tendenziell Muskeln aufbauen, aber es ist, sagen wir mal, irrelevantes Gewicht, um stark zu werden.

[Nils Behrens] (17:36 - 17:41)
Okay, und für Longevity muss man ja sagen, ist ja die Muskelkraft viel relevanter als die Muskelmasse.

[Torben König] (17:41 - 19:48)
Exakt. Die Kraftentwicklung ist super, super entscheidend. Und, das ist das, was ich meine, man arbeitet in Wellen, heißt, es ist sehr sinnvoll, auch in gewissen Zeiten auf Muskelwachstum zu gehen.

Du verschenkst halt sehr viel Potenzial, wenn du halt nur in diesem Gebiet bleibst. Wenn du mal in dieses Gebiet gehst von, okay, ich schaffe jetzt, was du meinst, du schaffst 10 Wiederholungen mit 70 Kilo Bankdrücken. Dann wirst du vielleicht mal eine Phase, dann würde ich drei Phasen quasi für die Kraftentwicklung bei dir machen.

Das ist dann eine Phase mal 8 bis 6 Wiederholungen, wo du von 70 auf 80 Kilo kommst, auch alleine. Oder wenn du merkst, ah, okay, ich fühle mich unsicher mit der langen Hand, dann würde man auf Kurzhandeln gehen. Dann kommst du von 8 bis 6 Wiederholungen auf 80 Kilo und danach würde man auf 6 bis 4 Wiederholungen gehen.

Dann würdest du vielleicht auf 85 bis 90 Kilo kommen. Und wenn man dann noch mal eine letzte Phase mit 4 bis 2 Wiederholungen macht, wirst du irgendwie Richtung 90 Kilo kommen. Und diese Kraft, die du dort entwickelt hast, wenn du dann wieder zurückgehen würdest auf 5 mal 12 bis 8 Wiederholungen oder deine 10 bis 12 Wiederholungen, wirst du nicht mehr 70 Kilo machen, sondern wirst du locker 75 bis 80 Kilo schaffen.

So arbeitest du dich dann auch in den hohen Wiederholungszahlen deutlich, also hilft es dir letztendlich auch. Und das ist halt letztendlich, diese Kraftentwicklung ist halt wie so ein Invest. Wenn du da halt rein investierst, bringt dir das letztendlich dann auch wieder für den Muskelwachstum unfassbar viel.

Und das stimmt auch nicht so ganz, letztendlich ist Volumen auch entscheidend. Wie viel gibst du in die einzelne Übung rein? Bedeutet, wenn du jetzt, das ist ja das, was die meisten machen, die machen 3 Sätze oder 4 Sätze, das ist auch dabei.

Wenn du aber jetzt mal Richtung 4 bis 6 Wiederholungen gehst, solltest du Minimum 6 Sätze machen. Heißt, um auch ein gewisses Volumen zu haben und damit wirst du auch quasi gleichzeitig Muskeln aufbauen, auch wenn der Fokus Richtung Kraftentwicklung geht.

[Nils Behrens] (19:50 - 20:48)
Okay, ich habe so eine kleine Challenge mit Johannes Walter in Hamburg, er hat dieses Zorgym und er hat dieses eine Gerät, das gibt es hier in dem Daios Cove Hotel auch, das ist eben halt so dieser klassische Row Rücken, also Low Row sozusagen, wo man einmal an den Rücken zieht, sozusagen diese Ruderbewegung. Und da bin ich jetzt bei 117 Kilo, das ist die viertletzte Platte. Davon schaffe ich 5.

Und Johannes schafft 110, deswegen ärgere ich ihn damit immer so ein bisschen. Ja, sehr gut. Aber mein Ziel ist es ja, damit ziehe ich ihn mal ein bisschen auf, dass ich sage, du brauchst mal ein neues Gerät, damit du ankommen kannst.

Wenn jetzt mein Ziel wäre, tatsächlich bei der untersten Platte anzukommen, das heißt, es sind jetzt irgendwie, keine Ahnung, es steigert sich glaube ich immer um 7 Kilo, das heißt also es fehlen noch 21 Kilo, die noch dazukommen müssten und so. Und wenn ich jetzt das Ziel habe, diese letzten 21 Kilo irgendwann auch nochmal zu heben, dann würdest du mir was genau empfehlen?

[Torben König] (20:49 - 20:50)
Also wie viele Wiederholungen schaffst du davon jetzt?

[Nils Behrens] (20:51 - 20:51)
5 bis 6.

[Torben König] (20:51 - 22:31)
5 bis 6 Wiederholungen, okay.

Dann ist es die Frage, wo ist dein schwächster Punkt? Wahrscheinlich, wenn du ranziehst, die letzte Position beim Ranziehen. Das heißt, das kannst du mal nutzen und das ist jetzt aktuell, sagen wir mal, dein Schwachpunkt in dieser Bewegung.

Und dementsprechend würde ich mal Fokus darauf setzen, dass du diesen Schwachpunkt zeitlich überlädst. Das heißt, es geht nicht immer nur um die Exzentrik, sondern das wäre jetzt, wenn du jetzt die, nehmen wir mal so ein Beispiel, die vier Bewegungsmuster. Erstmal ist das nur das Ablassen.

Auch da würde ich, also ich würde, das Tempo heißt dann 4-0-1-4. So, das sind 4 Sekunden ablassen, 0, also ich komme gleich auf die Wiederholungszeilen, 0 Sekunden in der Streckung, weil das ist irrelevant, zügig ranziehen, könnte auch ein X sein, 1 oder X und 4 Sekunden hier halten. In der Position, wo du am schwächsten bist, quasi schaffen wir einen oder wirst du quasi verhältnismäßig stärker, weil wir diesen Bewegungspunkt quasi zeitlich überladen.

Und da geht es jetzt erstmal nicht darum, von 117 auf 123 zu kommen, sondern es geht darum, erstmal das Verhältnis quasi auszugleichen, dass du dort in dem Verhältnis einfach stärker wirst. Das heißt, da wirst du wahrscheinlich sogar mit weniger Gewicht arbeiten, aber im Verhältnis wirst du hier stärker. So, und wenn das quasi einmal, das würde ich erstmal zuerst machen, um quasi, dass du gleichmäßig stark wirst in der Bewegung.

Und danach würde ich definitiv darauf gehen, dass du mit, sagen wir mal, 8 Sätzen 4 bis 2 Wiederholungen machst.

[Nils Behrens] (22:32 - 22:33)
Aber dann starte ich niedriger.

[Torben König] (22:33 - 24:05)
Dann startest du niedriger, für 4 Wiederholungen.

Und da würde ich jetzt zum Beispiel auch sagen, 4 Wiederholungen, Tempo wäre 5-0-1-0, das heißt, 5 Sekunden ablassen, Konzentration auf die Exzentrik, weil die Exzentrik ist auch sehr korreliert mit deinem relativen Kraftentwicklungspotenzial. Das heißt, dass du deutlich stärker wirst, letztendlich leicht runtergebrochen. Und das heißt, du würdest anfangen mit 70% von dem Startgewicht, wären dann, was weiß ich, 75, 80 Kilo.

Das würdest du 4 mal machen, kontrolliert ablassen. Danach von den 8 Wiederholungen, das heißt, du machst dann 4, 4, 4, 3, 3, 2, 2, 2 von den Wiederholungen in den 8 Sätzen. Und gehst dann Stück für Stück quasi die Leiter hoch vom Gewicht.

Und so wirst du deutlich stärker. Das heißt, einmal, wahrscheinlich werdet ihr keine 8 Sätze machen, 8 Sätze kommt immer so ein bisschen drauf an, aber letztendlich, umso spezialisierter du trainierst, desto mehr Fortschritte wirst du auch dort machen. Du willst wenig Streuung der Reize haben.

Das heißt, konzentrier dich auf die Übungen, die relevant und wichtig sind. Ich würde nicht, ehrlich gesagt, das als erste Zugübung machen, weil es deutlich bessere Übungen gibt, aber es ist völlig okay, wenn du sagst, du willst dort jetzt erstmal stärker werden. Dann würdest du großen Fokus auf diese Übung setzen und dann wirst du relativ schnell, sage ich in 6 Wochen, wirst du das Gewicht easy machen.

[Nils Behrens] (24:05 - 24:05)
In 6 Wochen?

[Torben König] (24:06 - 24:21)
Ja, also du wirst, ich würde 2 Phasen da einbauen. Jede Phase dauert ungefähr 3 Wochen. So und dann wirst du, denke ich mal, diese 4 Platten hochkommen.

Wenn du einmal die Woche quasi Pull machst. Genau.

[Nils Behrens] (24:22 - 25:00)
Dann gibst du mir eigentlich eine gute moderative Brücke zu meinem nächsten Punkt, das Thema Pull. Jetzt ist es so, es gibt ja, ich sage mal so, ich habe das ganz früher, meine Trainingspläne wurden mir so geschrieben, dass ich dann sage, es gibt einen Tag, wo ich nur Pull mache, also alles, was ich an mich heranziehe, was dann meistens für Rücken und Bizeps gut ist. Oder aber eben halt dann einen Tag Push, wo ich eben halt alles, was so Bankdrücken dann zum Beispiel wäre, aber eben halt was auch den Trizeps trainiert.

Das heißt also einmal quasi die Vorderseite, einmal die Rückseite, nur eben halt beim Arm ist es andersrum.

[Torben König] (25:01 - 25:01)
Ja, ja.

[Nils Behrens] (25:03 - 25:31)
Und dann gibt es eben halt andere Ansätze, dass man einfach sagt, okay, ich trainiere quasi beides ohne Pause direkt hintereinander. Das heißt also, ich gehe dann eben halt vom Bankdrücken, eben halt vom Push direkt zu Pull über, und dann mache ich dann erst die Pause und dann eben halt weiter in dieser Logik, dass man eben halt immer den Counterpart sozusagen trainiert. So, erstmal grundsätzlich, was hältst du grundsätzlich davon?

[Torben König] (25:31 - 27:01)
Also, du trainierst ja so viermal die Woche, richtig? So, also ich halte von, wenn du viermal die Woche trainierst, halte ich von beiden Varianten quasi, ich will nicht sagen relativ wenig, aber ich würde beide Varianten nicht nehmen. Weil du, auch da im Schnitt macht es sehr viel Sinn, es kommt ein bisschen auch auf dein Level drauf an, aber es macht sehr viel Sinn, jede Muskelgruppe zweimal zu trainieren.

Und wenn du quasi drei Trainingspläne hast und viermal trainierst, verschenkst du so ein bisschen das Potenzial. Das heißt, du trainierst nicht zweimal, sondern 1,3 mal ungefähr. So, das heißt, das ist gut, aber nicht ideal.

Also, wenn du viermal die Woche trainierst, weil das ist ideal, ehrlich gesagt. Reicht. So, dann würde ich aber splitten in Oberkörper und Unterkörper.

Weil du halt quasi dann jede Muskelgruppe zweimal trainieren kannst. Unterkörper halt primär Beine. Und im Oberkörper, das ist jetzt ja quasi die Thematik, würde ich quasi nicht Supersätze, sondern Kopplungssätze machen.

Beim Supersatz, wie du eben das erzählt hast, machst du ja Bankdrücken, zum irgendeiner Pullübung, sagen wir mal den Klimmzug. Großer Nachteil, wenn du auf Kraftentwicklung gehst, ist quasi, dass du mit einem relativ hohen Puls in die Pullübung gehst.

[Nils Behrens] (27:02 - 27:14)
Einfaches Beispiel ist der Butterfly. Den Butterfly kannst du in beide Richtungen benutzen. Das heißt, man hat einmal die Brustpressbewegung und einmal die Rückenzugbewegung.

Das ist eben das, was man sehr gut als Supersatz machen kann.

[Torben König] (27:14 - 30:14)
Was ich letztendlich kritisiere an dem Supersatz ist, du hast jetzt Butterfly, wo du quasi dein Potenzial ausschöpfen kannst. Dann gehst du aber ohne Pause in den Reverse Butterfly. Das heißt, du gehst mit einem relativ hohen Puls, nicht ermüdet, relativ hoher Puls, ermüdet von der Vorübung in den Butterfly Reverse rein.

Das heißt, dort wirst du, außer auch da wieder Kontext, wenn du in diesem Muskelwachstum, in diesen 10 bis 12 Wiederholungen und einfach nur auf reine Ermüdung gehst, wirst du einen Trainingseffekt haben, aber du wirst niemals stärker in der zweiten Übung. Du musst, um stärker zu werden, bis zu einem gewissen Level, wirst du immer stärker. Aber dann, wo die meisten merken und immer weiter trainieren, aber nicht weiterkommen, musst du smart trainieren.

Da ist es so, dass es nicht so einfach ist, um eine Übung relevant zu trainieren. Das heißt, du müsstest, ich finde Butterfly und Reverse Butterfly sind zwei wirklich schlechte Übungen, das muss man echt mal sagen. Ich würde Push und Pull, dann würde ich Bankdrücken und Klimmzug als Beispiel nehmen.

Das sind die mit Abstand wichtigsten Übungen. Für Push ist es das Bankdrücken. Der Vorteil an dem Kopplungssatz ist, dass du Bankdrücken eine Minute 20 oder wenn du noch auf nicht so einem hohen Niveau bist, 90 Sekunden Pause, Klimmzug 90 Sekunden Pause, Bankdrücken 90 Sekunden Pause.

Letztendlich ist es wie ein Supersatz, nur dass du zwischen den Übungen eine Pause machst, um für beide Übungen ideal wieder erholt zu sein. Aber du hast trotzdem den Vorteil, dass du zwischen Bankdrücken und Bankdrücken letztendlich drei Minuten Pause hast. Dein Muskel, Brust und Trizeps kann sich drei Minuten und vor allem dein Nervensystem kann sich drei Minuten erholen.

Das heißt, diese Kopplungssätze sind super gut, um zeiteffizient zu sein. Wenn du jetzt nur auf Push gehen würdest, Bankdrücken machst und auf Kraftentwicklung gehst, brauchst du drei bis vier Minuten Pause, um den nächsten Satz machen zu können. Es geht nicht nur um deinen Puls, es geht auch um dein Nervensystem.

Das muss sich auch erholen. Kleiner Themensprung, aber wenn du jetzt mal einen Usain Bolt trainieren siehst, der trainiert 75 Minuten, der macht fünf Sprints und zwischen jedem Sprint, also auf 90 Prozent zwischen jedem Sprint, hat er 10 bis 15 Minuten Pause. Weil der natürlich auf so einem hohen Niveau trainiert, aber wenn der drei Minuten später nach seinem nächsten Sprint so einen großen Leistungsabfall hat, und so musst du es letztendlich auch auf das Training betrachten.

Und wenn du die Pausen nicht ideal machst, immer einen Leistungsabfall haben. Und dann wirst du nicht mehr relevant trainieren.

[Nils Behrens] (30:16 - 30:42)
Wir haben ja überwiegend weibliche Hörer. Und da ist es so, dass ich würde sagen, der Butterfly eins von den Geräten ist, wo ich sehr häufig Frauen auch drauf sitzen sehe. Jetzt hast du gerade eine Aussage getroffen, wahrscheinlich schreiben jetzt ganz viele in die Kommentare rein, warum ist der Butterfly schlecht?

Also ist das etwas, was du jetzt für mich als Mann grundsätzlich sagst, oder findest du die generell nicht so ideal?

[Torben König] (30:42 - 31:10)
Nee, die Übung kannst du eigentlich, letztendlich ist es egal, ob du Mann oder Frau bist, ich sage nicht, dass es eine schlechte Übung ist, aber es gibt deutlich bessere Übungen. Und das Bankdrücken, oder auch das Kurzhanteln, für die meisten macht Kurzhanteln sehr viel mehr Sinn, weil du letztendlich wirst du links, rechts gleich stark. Plus, wenn du keinen Spotter hast, ist es...

[Nils Behrens] (31:10 - 31:11)
Jemand, der dir die Stange hält

[Torben König] (31:11 - 32:44)
Genau, wenn du keine Unterstützung hast, kannst du es auch mal abwerfen, oder da passiert nichts, solange es dir nicht in die Mitte fällt. Das heißt, das ist für dich natürlich, man hat ein sicheres Gefühl. Und auch die Bewegungsausführung ist, sagen wir mal, deutlich leichter umzusetzen.

Das heißt, ich springe ein bisschen in den Themen, aber bei der Ausführung des Bankdrückens ist es sehr entscheidend, dass der Ellbogen zum Rumpf ist. Auch das ist vielleicht auch so, was sehr viele falsch machen, dass sie denken, dass der Ellbogen ungefähr 90 Grad zum Rumpf sein muss. Die idealste Position sind 42 Grad, sagen wir mal 45 Grad quasi zum Rumpf.

Das ist quasi die natürlichste und gesündeste Position für die Schulter. Es ist wie, als würdest du jemanden wegschubsen. Du würdest nie jemanden hier oben wegschubsen.

Aber letztendlich kommen wir zur Brustpresse verglichen zum Bankdrücken. Das ist einfach das, was ich meine. Es ist die Übung, die komplementärer ist.

Das heißt, dort hast du deutlich mehr Muskulatur, die beansprucht wird. Das heißt, es ist deutlich effizienter, wenn du das Bankdrücken, fünf, sechs Sätze Bankdrücken machst. Du sprichst deutlich mehr Muskulatur an beim Bankdrücken als bei der Brustpresse.

Du verschenkst einfach ein bisschen Zeit. Du könntest in der Zeit viel mehr Muskulatur ansprechen.

[Nils Behrens] (32:45 - 33:04)
Gut, dann lass uns doch mal einfach auf einen idealen Plan geben. Das heißt, du würdest jetzt sagen, wenn ich viermal die Woche trainiere, dann ist es so, dass man einen Tag Oberkörpertag, einen Tag Beine macht. Und beim Oberkörpertag, wie hießen die Komplementärsätze?

 

[Torben König] (33:06 - 33:07)
Kopplungssätze.

[Nils Behrens] (33:07 - 33:19)
Die Kopplungssätze. Und würdest dann schon die Gegenspieler berücksichtigen.

Das heißt also, dass man z.B. ein Bizeps-Curl macht und dann irgendwann, einen Augenblick später, Trizeps trainiert.

[Torben König] (33:19 - 33:50)
Genau, das wäre eine Option. Wenn man jetzt auf einem normalen Level ist, würde ich isoliert Bizeps und Trizeps gar nicht trainieren. Sondern ich würde, nehmen wir mal jetzt für dich vielleicht ein Oberkörpertraining, eine Stunde trainieren.

Mehr würde ich auch nicht empfehlen. Dann würde ich sechs Sätze Bankdrücken mit sechs Sätzen Klimmzügen quasi koppeln. Du hast zwischen jedem Satz 90 Sekunden Pause.

[Nils Behrens] (33:51 - 33:59)
Jetzt müssen wir wieder daran denken, dass wir so viele weibliche Zuhörer haben. Und Klimmzüge sind ja grundsätzlich etwas, was Frauen anatomisch nicht so gut können.

[Torben König] (33:59 - 33:59)
Ja.

[Nils Behrens] (34:00 - 34:01)
Von der Prädisposition her.

[Torben König] (34:01 - 34:35)
Auch da, das ist natürlich, es gibt natürlich, es ist wie so eine Klasse. Man arbeitet wie in so einem Schulsystem. In welcher Klasse bist du, wenn du einen Klimmzug schaffst, bist du für eine Frau quasi Oberstufe.

Und dann je nachdem, auf was für einem Level du bist. Aber letztendlich muss jeder diese Schulklassen durchgehen, um hochzukommen. Das heißt, wenn du keinen Klimmzug kannst, macht es sehr viel Sinn, eine Lattzugmaschine zu starten.

[Nils Behrens] (34:35 - 34:36)
Das ist diese Stange, die man von oben hat.

[Torben König] (34:36 - 38:21)
Genau, wo du den Lattzug machst. Und das ist quasi eine sehr ähnliche Übung. Wenn du da ein gewisses Kraftniveau entwickelt hast, dann würde ich quasi beim Klimmzug, auch da sechs Sätze, nur zwei bis drei Wiederholungen machen und mich nur auf den Weg runter konzentrieren.

Weil, wir haben ja gelernt, der Weg runter, die Exzentrik, ist dort, wo du das höchste Kraftentwicklungspotenzial hast. Und dieses, nur den Weg runter, wollen wir zeitlich stark überladen. Das heißt, du würdest vielleicht auch mit einem Gummiband, je nachdem, was für ein Level du bist, aber du würdest dich oben ranhängen, probieren und dann einfach wirklich nur sieben Sekunden ganz, ganz langsam ablassen.

In die volle Streckung, weil wir wollen wieder kompletten Bewegungsradius. Dann steigst du wieder auf deine Bank hoch, hängst dich oben ran und das sind nur drei Wiederholungen. Das heißt, du hast 21 Sekunden insgesamt Belastung.

Und wenn du das für sechs Sätze machst, hast du letztendlich doch ein relativ hohes Trainingsvolumen. Aber die Übung, dadurch, dass es nur drei Wiederholungen sind, kannst du, sagen wir mal, relativ hohe Intensität haben. Und wenn du das zehnmal machst, dann ermüdest du so schnell, dass du im vierten Satz eigentlich schon tot bist.

Das heißt, lieber weniger Wiederholungen, mehr Sätze, Pause dazwischen, sodass du jedes Mal stärker und stärker bist. Und so wirst du auch relativ schnell einen Klimmzug schaffen. Natürlich, auch da wiegst du 55 Kilo oder wiegst du 75 Kilo als Frau.

Wie lang sind deine Arme? Das ist natürlich, umso größer du bist, umso länger deine Arme, umso schwerer, desto deutlich schwerer ist und umso mehr Frau du bist. Also ich meine, wenn du eine Frau bist, ist es einfach super schwer, einen Klimmzug zu schaffen.

Aber so würdest du relativ schnell quasi, oder das ist der beste Weg, um einen Klimmzug zu lernen. Und wenn du nur auf das, also Krafttraining ist relativ simpel. Du drückst im Oberkörper oder du ziehst was ran.

Das ist letztendlich die zwei Bewegungsmuster. Überkopf, natürlich gibt es noch horizontal, vertikal. Aber letztendlich ist es ziehen und drücken.

Und es ist die größte Zugübung. Und du solltest quasi die meiste Zeit des Trainings mit der Übung verbringen, die den besten Outcome verspricht. Und das ist letztendlich, wenn es die größte Übung ist, die den besten Outcome verspricht, solltest du sehr viel Zeit in dieser Übung verbringen.

Das heißt, A-Block wäre dann Bankdrücken, Klimmzug oder die Vorstufe des Klimmzuges, um dort hinzukommen. B-Block ist letztendlich, damit hast du Brust, Bizeps, Rücken, Trizeps durchgespielt. Weil du auch im Klimmzug hast du sehr viel Bizeps.

Im Bankdrücken hast du sehr viel Trizeps und Schulter sowieso. Und im B-Block konzentrierst du dich auf quasi die Übung, die eigentlich keiner macht. Letztendlich, das sind so sehr, sehr wichtige Übungen, um quasi die Gelenke ausbalanciert stark zu bekommen.

Das heißt, die Übung Bankdrücken, Brustpresse, jegliche Übung, die man in der Regel macht, das ist alles Innenrotation der Schulter. Das heißt, die Außenrotation der Schulter sollte dann vielleicht mal im B-Block, das sind dann kleine Sätze. Dort macht es sehr viel Sinn, quasi mehr Wiederholungen am Anfang zu machen.

Das ist auch so ein bisschen muskelabhängig. Manche Muskeln machen sehr viel mehr Sinn, im höheren Wiederholungszahl zu trainieren. Da wäre es dann im B-Block, konzentrierst du dich auf die kleinen Übungen, um letztendlich eine ausbalancierte Schulter zu bekommen.

[Nils Behrens] (38:21 - 38:24)
Also Schulter, kann man ja eine Schulterpresse wahrscheinlich, oder?

[Torben König] (38:24 - 38:43)
Genau, das wäre wieder Innenrotation. Eine Außenrotation wäre zum Beispiel, wenn du jetzt, man nennt es umgangssprachlich Face-Pull, letztendlich ist es, aber du ziehst nicht zum Gesicht, sondern es ist letztendlich gesünder, wenn du Richtung, also ich nenne es Rudern mit Seilzug zum Hals.

[Nils Behrens] (38:47 - 38:48)
Beschreibe es doch einmal ganz kurz.

 

[Torben König] (38:48 - 38:59)
Genau, ein Seilzug. Exakt, du hast einen Seilzug, du sitzt schön aufrecht, hast einen Seilzug und willst es ungefähr auf Brustbeinhöhe einstellen, hast den Seilzug und ziehst dann aktiv.

[Nils Behrens] (39:00 - 39:01)
Idealerweise mit so einem Y-Seil.

[Torben König] (39:02 - 39:06)
Mit diesem Y-Seil?

[Nils Behrens] (39:06 - 39:07)
Ich hätte jetzt gedacht, du nimmst dieses Seil.

[Torben König] (39:07 - 39:13)
Ne, das Beste wäre wirklich so ein Seil, was du halt auch bewegen kannst.

[Nils Behrens] (39:17 - 39:22)
Ja, genau, das ist das Beste, wenn du so ein Seil hast.

[Torben König] (39:22 - 40:00)
Und in dem Fall möchtest du die Ellbogen auf Schulterposition haben, schön aufrecht sein und dann ziehst du quasi zum Hals und probierst mit den Händen hinter die Ohren zu bekommen. Da trainierst du quasi die Außenrotation der Schulter. Auch da ist es quasi, wenn wir jetzt nur das Tempo wieder nehmen würden, würde ich anfangen mit 2-0-1-2 also 2 sekunden kontrolliert wieder ablassen.

Wir wollen immer die Exzentrik immer sehr kontrolliert machen. 0 Sekunden in der Streckung, zügig ranziehen und die schwerste Position wollen wir zeitlich überladen, weil dort ist man im Verhältnis am schwächsten. Das heißt, hier probiert man 21, 22.

[Nils Behrens] (40:00 - 40:02)
Also er hält sich gerade nach hinten, die das Video nicht sehen.

[Torben König] (40:05 - 40:26)
Genau, weil du dort quasi im Verhältnis am schwächsten bist und das quasi das Relevanteste ist, um letztendlich die Schulterblätter zusammen zuziehen, was sehr sehr gut ist für die Haltung. Das ist das, was du vorher gemacht hast.

[Nils Behrens] (40:27 - 40:31)
Aber damit würdest du ja dann bei dem Schädelthema keinen Kombinationssatz machen.

[Torben König] (40:31 - 41:38)
Nein, das würde ich im A-Block, in den großen Übungen, würde ich darauf achten. Und du könntest ja, du könntest schon quasi im B-Block dann quasi das machen und dann könntest du vielleicht nochmal in dem Fall Schulter drücken, weil du überall im Oberkopf quasi nichts wegdrückst. Und da könnte man das, je nachdem, das ist immer so, entweder du baust eine Bauchübung ein oder du machst Schulter drücken oder wenn du noch wirklich Schulterprobleme bekommst, dann würde ich noch eine weitere Rotationsübung reinbauen, je nachdem.

Das heißt, das muss man immer schauen, wo sind deine Schwachstellen oder was möchtest du priorisieren. Aber letztendlich, so würde ich immer vorgehen. Größte Übung und dann quasi wo ist das schwächste Glied. Das raus suchen und quasi isoliert.

Das ist halt eine kleine Übung, aber die ist super wichtig, um letztendlich langfristig diese großen Übungen machen zu können. Du kannst nicht immer nur Bankdrücken, Klimmzug machen. Du musst die Schulter in dem Fall so austrainieren, dass die quasi stark genug ist.

Also dein Außenrotator wird dich irgendwann limitieren, dass du im Bankdrücken zum Beispiel nicht weiterkommst.

[Nils Behrens] (41:48 - 42:16)
Aber du, wir sind jetzt von der Zeit her schon ein bisschen fortgeschritten. Nichtsdestotrotz, ich will auch da wieder auf unsere weiblichen Hörer eingehen, weil die trainieren ja meistens immer lieber Beine. Da sind wir jetzt ja bei dem Thema.

Du hast jetzt gesagt, die Kniebeuge ist die beste Übung überhaupt. Du hast schon beschrieben, wie man sie richtig macht. Jetzt sag doch mal ganz kurz: wie sollen jetzt unsere Zuhörerinnen ihren Bein Tag strukturieren, wie ist das?

[Torben König] (42:17 - 43:17)
Die meisten Frauen konzentrieren sich natürlich auf die hintere Kette. Das heißt, hinterer Oberschenkel, Po unter Rücken. Und das ist in der Kniebeuge, sagen wir mal, der Teil wird auch trainiert, aber im Verhältnis wird natürlich beim Kreuzheben das deutlich mehr beansprucht.

Das heißt, ich würde auch bei den Frauen mehr das Kreuzheben einbauen um quasi das zu unterstützen. Aber wenn du jetzt zusätzlich noch irgendeinen anderen Sport betreibst, was weiß ich, Paddle, Fahrradfahren, macht es sehr viel Sinn, die Kniebeuge zu machen, weil du halt einfach, ach so, ich sollte dir erst mal erklären, fangen wir mal an mit dem vernünftigen Plan. Ich würde es so machen, dass du letztendlich nur drei Übungen machst.

Du machst fünf Sätze in der Kniebeuge.

[Nils Behrens] (43:17 - 43:18)
Mit oder ohne Gewicht?

[Torben König] (43:19 - 44:49)
Genau, aber um und bei, halten wir es mal simpel, um und bei sechs Wiederholungen in dem Bereich. Wirklich voller Fokus auf die Exzentrik, das heißt, sehr langsam ablassen, vier Sekunden ablassen, kann man einfach mal so pauschal sagen. Und da ist es wirklich um Kopf zählen 21, 22, 23, 24 und dann bist du erst unten.

Das heißt, in der Hauptübung, dann da machst du mehr für die vordere Kette. Und dann in der B-Übung würde ich den, da kann man quasi eine Übung machen, wo man sagt, ja okay, da konzentriere ich mich wirklich auf die hintere Kette. Letztendlich, ob du dann den Beinbeuger machst, ob du einen Hip Thrust machst oder Bulgarian Split Squats machst, das ist so ein bisschen, von wo kommst du, das ist für jeden unterschiedlich wichtig, aber das heißt da würde ich um die vier Sätze machen. Kniebeuge und Kreuzheben würde ich selten zusammen in einem Plan machen, weil du relativ hohe, sagen wir mal, du musst immer auf den unteren Rücken gucken.

Der untere Rücken ist irgendwann nach der Kniebeuge, also ist der schon vorermüdet. Und wenn du vorermüdet in eine sehr große Übung gehst, das heißt, egal ob, sagen wir mal, du musst immer hochgehen, weil du halt im Kreuzheben sehr viel Druck auf dem unteren Rücken hast.

[Nils Behrens] (44:49 - 44:52)
Okay, das heißt, wir haben jetzt Kniebeuge und dann nehmen wir danach mal den Hip Thrust.

[Torben König] (44:52 - 44:52)
Genau.

[Nils Behrens] (44:52 - 44:59)
Das ist das für alle, die es nicht kennen, wo man so ein Gewicht in einer Leistenhöhe hat und wo man versucht, dann eben die Hüfte nach oben zu bringen.

[Torben König] (44:59 - 45:38)
Exakt, so. Und da würde ich 4 Sätze, auch um und bei 6 Wiederholungen machen. Entscheidende Position ist dort wenn du hochdrückst, die oberste Position. Die ist schwer zu halten das würde ich so 1 sekunden machen. Und dann 3 sekunden kontrolliert ablassen.

Ungefähr 4 mal 8 bis 6 Wiederholungen. Denken wir wieder an Gewichtsrange, dass du dich auf einen schweren Satz steigerst. Und im letzten Satz, im C-Block würde ich den Rückenstrecker trainieren.

Und dort würde ich 3 mal 12 bis 8 Wiederholungen machen. Also im ersten Satz 12, im zweiten Satz 10.

[Nils Behrens] (45:38 - 45:39)
Was meinst du jetzt mit Rückenstrecker?

[Torben König] (45:39 - 45:52)
Ach so, das ist 45 Grad Rückenstrecker. Das ist, so heißt glaube ich das Gerät. Das ist der Rückenstrecker.

Wie nennt man es? Backextension.

[Nils Behrens] (45:53 - 45:56)
Ah ja, das ist da, wo man quasi gegen einen Widerstand nach hinten drückt.

[Torben König] (45:56 - 46:34)
Ja, du legst dich quasi, das ist wie so eine, ja, es ist in einem 45 Grad Winkel quasi ist diese, letztendlich, ja, dieses Gerät. Und du legst dich quasi vorne drauf und klappst quasi bis zur Hüfte und klappst dann quasi deinen Oberkörper runter und dann gehst du quasi hoch. Ja, man muss vielleicht einfach mal einmal kurz googeln.

45 Grad Backextension oder 45 Grad Rückenstrecker, wo du primär, sagen wir mal den unteren Rücken auftrainierst, dein Po als auch den hinteren Oberschenkel. Ja, das wären so die 3 Übungen die ich machen würde.

[Nils Behrens] (46:35 - 47:18)
Wo wir jetzt eben halt jetzt sozusagen schon mal das Training optimiert haben, gucken, was wir mit Supplements noch an dieser Stelle jetzt machen können. Der Hype um Proteine ist ja sehr, sehr groß. Das heißt also momentan habe ich das Gefühl, es ist so, alles wird, was eigentlich als ungesund bekannt ist, wird jetzt irgendwie dadurch gesund, dadurch, dass es jetzt aber mal ganz viel Protein hat.

Und ich finde es so lustig, ich habe natürlich sogar gesehen, da haben sie High-Protein-Hackfleisch verkauft, wo du denkst, naja, also wie soll da mehr Protein drin sein, als normalerweise drin ist, sage ich mal so. Aber wie ist dein Zugang zum Thema Protein? Was empfiehlst du da deinen Klienten?

[Torben König] (47:19 - 47:25)
Also auch tendenziell mehr, weil die meisten zu wenig zu sich nehmen.

[Nils Behrens] (47:25 - 47:29)
Also die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt ja 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

[Torben König] (47:29 - 49:26)
Das ist sehr veraltet. Also ich meine, die DGE empfiehlt Sachen, die in meinen Augen häufig nicht sinnvoll sind. Auch diese 800 internationale Einheiten, Vitamin D3, das ist ja, also ich meine, damit wirst du niemals dein Vitamin D Level auf ein Optimum.

Es geht immer, also die DGE empfiehlt das, um zu überleben. Das ist Hartz 4. Du willst aber auf ein Optimum kommen.

Und das wirst du damit nicht schaffen. Und auch da, es ist natürlich, selbst wenn du keinen Kraftsport machst, würde ich mehr Protein zunehmen, weil es sehr wichtig ist für viele Sachen. Also einmal, um quasi auch abzunehmen.

Letztendlich hast du diese drei Baustoffe oder Makronährstoffe. Protein, das ist der Baustein. Und dann hast du die zwei Energie quasi Makronährstoffe.

Das ist Fette als auch Kohlenhydrate. Und es macht sehr viel Sinn, in jeder Mahlzeit immer den Baustein drin zu haben und dann sich auf eine der beiden Energiequellen zu konzentrieren. Und das ist dann auch wieder abhängig davon, wie viel Sport machst du, wie hoch ist dein Körperfettanteil, was für Sport machst du.

Dann macht es mehr Sinn, sich mehr auf Kohlenhydrate oder Fette zu konzentrieren. Aber immer mit dem Baustein Protein. Also damit wirst du letztendlich einen geringeren Körperfettanteil haben und aber auch einfach die anderen Vorteile haben.

Also Protein sättigt am meisten. Es stabilisiert dein Blutzuckerspiegel. Das heißt, deine Müdigkeit wird nicht so reinkommen.

Du wirst jetzt nicht in irgendwelche Heißhungerattacken kommen und sowas. Das heißt, dieser Blutzuckerspiegel, das ist quasi das, was dich durchgehend stabilisiert. Das ist so enorm hilfreich, um einfach gut durch den Tag zu kommen.

Deswegen, ja, pauschal sind ja diese zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht immer so im Raum. Das ist eine super Zahl.

[Nils Behrens] (49:27 - 50:14)
Konkret, wenn eine Frau 60 Kilo wiegt, dann sollte sie 120 Gramm Protein zu sich nehmen. Das heißt, wenn wir jetzt davon ausgehen, dass man drei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, wären das ja 40 Gramm Protein pro Mahlzeit. Das ist ja wirklich schon nicht ohne zu erreichen, sage ich mal so.

Also wenn man jetzt einfach mal so überlegt, wenn man, ich habe eben gerade das High-Protein-Hackfleisch genommen. Ich glaube Hackfleisch, also Rindfleisch hat einen Proteinanteil von 23 %. Das heißt, man kann sich das ja dann ausrechen wenn man 40 g protein haben möchte. Dann sagen wir mal, wenn man ein Rind haben möchte, weiß man ja, wie viel Fleisch man dann eben halt essen müsste.

Jetzt wollen viele aber auch gar nicht so viel Fleisch und schon gar kein Rotes haben. Gut, da kann man sagen, Puten und Hähnchen haben auch viel Protein. Aber nichtsdestotrotz, du redest doch bestimmt mit deinem Klienten darüber.

Was machst du da?

[Torben König] (50:15 - 51:01)
Der leichteste Hack ist veganes Proteinpulver. Gerade wenn man sagt, um wirklich täglich etwas zu dir zu nehmen, würde ich sagen, veganes. Und da macht das geschmacklich.

Bei veganen gibt es natürlich auch Qualitätsunterschiede. Und da würde ich auf Erbsen oder Reis gehen. Tendenziell nicht auf Soja oder auf Weizen-Eiweiß.

Aber das ist ein easy Hack für jeden. Und einfach auch Ernährung ist Struktur und das ist Vorbereitung. Und du willst möglichst wenig Vorbereitung für dein Essen haben, damit es realistisch umsetzbar ist.

[Nils Behrens] (51:01 - 51:02)
Warum gehst du eher auf vegan?

[Torben König] (51:03 - 52:24)
Was ich empfehle ist, je nachdem wie die Verträglichkeit bei dir ist, aber wenn du zum Beispiel Laktoseintolerant, Casein und so was nicht gut verträgst, dann ist vegan die gute Variante für dich. Wenn du aber keine Problematik damit hast, würde ich dir empfehlen maximal viermal in der Woche auf Whey zu gehen. Also Whey ist ein extrem gutes Protein.

Trotzdem dreimal die Woche, wenn du jeden Tag ein Shake zu dir nimmst und was sehr hilfreich ist, um deinen Proteinbedarf zu decken, würde ich trotzdem dreimal vegan nehmen, um letztendlich das Risiko einer Unverträglichkeit einfach zu reduzieren. Und dort ist die Menge gar nicht so relevant, sondern die Frequenz ist sehr entscheidend. Bedeutet, du kannst am Tag dann auch, was weiß ich, sogar zwei Whey-Protein-Shakes trinken.

Solange du aber drei Tage kein Whey zu dir nimmst, ist quasi die Chance, dass du eine Unverträglichkeit bildest, deutlich geringer, als wenn du jeden Tag Whey zu dir nimmst. Und dementsprechend empfehle ich minimum dreimal vegan, besser viermal und an drei Tagen Whey, wenn du eine gute Verträglichkeit.

[Nils Behrens] (52:24 - 52:49)
Jetzt ist es ja so das das Aminosäurenprofil von Pflanzen nicht so exakt ist wie das von tierischem Protein. Also wir haben bei Sunday deswegen verschiedene Alternativen. Wir haben jetzt ein Protein, das hat drei verschiedene Pflanzenquellen. Dann haben wir eins, das hat sieben.

Und ich glaube, es kommt jetzt noch eins, das hat zwölf. Ich glaube, das ist auch das Maximum, was der Markt ist, wenn ich das sage, zwölf oder 14. Aber das heißt, würdest du auch sagen, dass eine Vielfalt an originären Pflanzenquellen vorteilhaft ist?

[Torben König] (52:49 - 53:00)
Ja, 100 Prozent. Also so Vielfalt ist immer gut. Ja, Punkt.

Vielfalt ist immer gut.

[Nils Behrens] (53:00 - 53:09)
Okay, dann was ist denn jetzt noch relevant an Supplements aus deiner Sicht für Leute, die aktiv sind, die sportlich sind, die auch Leistungsziele haben?

[Torben König] (53:09 - 54:15)
Wir haben gar nicht über das Thema Schlaf gesprochen. Schlaf ist die Basis. Sagen wir mal so, wenn du, wenn du nicht gut schläfst, ist es sehr schwer, gut zu trainieren und dich gut zu ernähren.

Wenn du schlecht schläfst, wirst du schlechtere Entscheidungen treffen, was Ernährung als auch Trainingsentscheidungen angeht. Dementsprechend, das sollte passen. Wichtigstes Supplement oder was auch da wieder.

Du hast es vorhin auch schon einmal im Nebensatz gesagt oder als wir Mittag gegessen haben. Magnesium spielt in so vielen Prozessen im Körper eine wichtige oder einen Kofaktor. Und dementsprechend ist das ein Supplement, was ich jedem empfehlen würde.

Und umso mehr Sport du treibst, umso mehr Stress du hast, desto höher sollte die Dosierung sein. Auch da vielleicht kleiner anfangen und gucken, bekomme ich Nebeneffekt, wenn man zu viel nimmt, Durchfall. So bekomme ich Durchfall.

Nee, bekomme ich nicht. Okay, Stück für Stück leicht hochgehen. Da würde ich grundsätzlich so zwei bis vier Gramm empfehlen, was relativ viel ist.

[Nils Behrens] (54:17 - 54:25)
Und da hat man ja je nachdem, in welchem Salz es gewonnen ist, auch eine höhere Verträglichkeit. Auch so das Magnesiumoxid, was man so am häufigsten bekommt, ist ja das günstigste. Da kriegt man schneller Durchfall.

[Torben König] (54:26 - 55:16)
Oxid würde ich nicht empfehlen. Ich glaube, das hat eine Aufnahmefähigkeit von vier Prozent. Das heißt irrelevant.

Das sind. Du hast ja verschiedene Magnesium Formen. Wenn du zum Beispiel Schlafprobleme hast, wäre das Magnesiumbisglycinat.

Die Wahl. Aber ich würde immer ein Komplex aus diesen Formen wählen, um die verschiedenen Vorteile zu haben. Das heißt, Magnesium ist super wichtig.

Vitamin D3 plus K2. Da musst du nochmal darauf achten, dass es MK7 ist. Das ist die beste Kombi für die Aufnahmefähigkeit.

Omega-3-Fettsäuren. Du hast ein Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6. Und du willst einfach ein ideales Verhältnis schaffen.

Und da macht es sehr viel Sinn, zusätzlich Omega-3 zu supplementieren. Für die meisten. Chlorella würde ich grundsätzlich empfehlen.

Für die Darmgesundheit ist es super gut. Für die Entgiftung.

[Nils Behrens] (55:20 - 55:22)
Du hast ja mein Lieblings- Supplement noch ausgelassen.

[Torben König] (55:22 - 55:23)
Ach so, Creatin.

[Nils Behrens] (55:23 - 55:23)
Natürlich.

[Torben König] (55:24 - 55:42)
Ja, Creatin. Extrem gutes Supplement. Würde ich auch jedem empfehlen.

Auch jeder, der keinen Sport treibt, würde ich es empfehlen. So und da gehen die Studien ja immer weiter Richtung auch da mehr ist besser. Für den Sport, nur für die körperliche quasi Performance reichen um die 5 Gramm.

[Nils Behrens] (55:42 - 55:51)
Ja, 3 bis 5 Gramm sagt Professor Gießen, der ist so einer der Creatin-Papst sozusagen. Selbst der sagt, 3 bis 5 Gramm ist eigentlich das, was ideal ist.

[Torben König] (55:52 - 56:07)
Und aber für die kognitiven Vorteile, so wie ich es jetzt quasi mitbekomme, sind 10 bis 20 Gramm und auch stetig. Aber also ich will mich jetzt gar nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber das ist etwas, was ich höre, was jetzt gerade so ein bisschen...

[Nils Behrens] (56:07 - 56:25)
Ich nehme tatsächlich diese über 10 Gramm, wenn ich schlecht geschlafen habe. Also wenn ich eine zu kurze Nacht hatte und performen muss, dann nehme ich über 10 Gramm und dann sind die Effekte, die negative Effekte von für wenig Schlaf weg, was die kognitive Leistungsfähigkeit betrifft. Also ganz wichtig ist jetzt keine Anleitung für Schlafmangel, sozusagen, sondern ist nur für den Fall, wir müssen mal ausgleichen.

[Torben König] (56:25 - 57:05)
Ja, aber ich denke in dem Fall, weil ich meine, das ist das best erforschte Supplement und die ganzen Mythen, die es hat, stimmen einfach nicht. Und es gibt keine großen Nachteile oder es gibt keine Nachteile oder Nebenwirkungen. Dementsprechend würde ich jetzt denken, ist keine Empfehlung, aber ich setze es so um, 10 bis 20 Gramm täglich, wenn es keine...

Verbessert jeden Tag meine kognitiven Prozesse. Dafür muss ich keine schlechte Nacht haben. Aber es ist jetzt nicht...

Und ich sehe nicht die negative Offside. Deswegen ist es in meinem Kopf, es macht sehr viel Sinn, 10 bis 20 Gramm um durchgehend die Vorteile zu haben. Genau.

[Nils Behrens] (57:06 - 57:28)
Ja, ich glaube damit haben wir relativ viel abgedeckt. Ich denke, dass man jetzt weiß, wie man trainieren muss. Man weiß, dass man, auch wenn es nur im Nebensatz ist, dass ohne guten Schlaf man keinen guten Trainingseffekt hat.

Du sagst, dass man idealerweise eben halt viermal die Woche Kraft machen sollte, Ausdauer viel zu wahrscheinlich auch.

[Torben König] (57:28 - 58:14)
Also ich sage nicht, dass man, du kommst auch mit einmal die Woche Kraft, kommst du voran. Viermal die Woche ist ideal, aber wer kriegt viermal die Woche hin? Also ich meine, wenn du viermal die Woche trainierst, würde ich den Split Oberkörper-Unterkörper machen.

Wenn du jetzt einmal die Woche trainierst, solltest du ein Ganzkörper- Krafttraining machen. Damit wichtig ist, dass du es stetig machst und nicht vier- bis sechs Wochen mal irgendwie viermal die Woche. Dann lieber, wenn du merkst, ich schaffe es nur einmal die Woche oder mir bringt das gar keinen Spaß, dann ist das ein Pflichtprogramm, dass du es einmal die Woche, aber konstant über das ganze Jahr machst.

Damit wirst du trotzdem Erfolge fahren, aber es ist, man muss natürlich, dass immer die Erwartungshaltung, trainierst du einmal die Woche, ist ganz klar, dass du natürlich nicht die Erfolge fahren kannst, als wenn du drei- bis viermal die Woche trainierst. Trotzdem wirst du Erfolge fahren, wenn du es konstant quasi umsetzt.

[Nils Behrens] (58:14 - 58:27)
Du hast ja auch einen Paddle-Club und jetzt gibt es vielleicht ganz viele Leute, du hast auch schon gesagt, ganz begeistert Paddle spielen, du hast gesagt, mindestens einmal die Woche am Sonntag. Jetzt gibt es Leute, die spielen drei- bis viermal die Woche Paddle und sagen, ich mache doch Sport. Was sagst du denen?

[Torben König] (58:28 - 59:35)
Die betreiben ihre Sportart. Das heißt, die werden Paddle, werden die auch stetig besser, werden die drei- bis viermal die Woche Paddle machen, aber in der körperlichen Komponente macht es auch da, ihr müsst Kraft, wenn ihr Krafttraining nicht mögt, was völlig okay ist, müsst ihr es als quasi verpflichtend sehen, um eure Fun-Sportarten zu machen. Das heißt, wenn du viermal die Woche Paddle spielst oder irgendeine andere Spielsportart, wirst du früher oder später Probleme bekommen, weil es halt, das ist wie so ein Verschleiß und du musst einmal Minimum die Woche Krafttraining machen, um quasi dagegen zu arbeiten, um letztendlich die körperliche Komponente so aufzubauen, ein Gerüst aufzubauen, um dreimal Fahrrad fahren zu gehen, um dreimal Paddle spielen zu gehen und was weiß ich. Um das langfristig machen zu können, musst du einmal die Woche Minimum investieren, um nicht nach, was weiß ich, beim Paddle nach sechs Wochen, dass die Schulter kaputt ist und dass du merkst, boah ne und dann musst du hast eine Zwangspause.

Das heißt, es hilft dir.

[Nils Behrens] (59:36 - 59:53)
Gut, dann nehme ich jetzt einfach mal mit aus dem Gespräch. Also erstens, man sollte idealerweise in der Woche ein bis viermal trainieren, wenn man eben splittet, dann kann man eben halt Oberkörper, Unterkörper, man sollte, aber das Beste ist, wenn man zweimal die Woche quasi eine Muskelgruppe anspricht.

[Torben König] (59:53 - 59:54)
Verstanden? Im Schnitt.

[Nils Behrens] (59:55 - 1:00:23)
So, dann haben wir jetzt weiterhin gelernt, man muss seinen Schlaf priorisieren, weil nur so kann es eben halt funktionieren. Wenn man supplementiert, hat wahrscheinlich den größten Effekt für das ganze Training eben halt das Thema der Muskulatur, hat das Thema Proteine, dass man also eine aufreichende Proteinzufuhr hat, was nicht nur was für den Muskelaufbau zu tun hat, sondern eben auch für Sättigungsgefühl und Wohlbefinden und last but not least, man kann andere Sportarten machen, aber sie ersetzen nicht das Krafttraining.

[Torben König] (1:00:23 - 1:00:24)
Exakt, ja.

[Nils Behrens] (1:00:25 - 1:00:26)
Torben, es hat richtig Spaß gemacht.

[Torben König] (1:00:26 - 1:00:27)
Ich danke dir.

[Nils Behrens] (1:00:27 - 1:00:42)
Ich hoffe, ich habe nichts vergessen, weil es hat sich tatsächlich in der Sonne mein Laptop so sehr erhitzt, dass ich ihn jetzt nicht mehr benutzen konnte, aber für alle, die noch mehr erfahren wollen, die können natürlich zu dir in Hamburg ins Studio kommen und oder eben halt dir auf Instagram folgen. Du heißt da Torben_koenig, glaube ich?

[Torben König] (1:00:42 - 1:00:45)
Nee, Torben unterstrich König mit O-E.

[Nils Behrens] (1:00:46 - 1:00:53)
Ah, sowas, okay. Und können wir auch nochmal in die Show Notes hier reinstellen und ansonsten sage ich danke für das Gespräch.

[Torben König] (1:00:53 - 1:01:00)
Ja, vielen Dank, es hat sehr viel Spaß gemacht und ich entschuldige mich, dass ich so ein bisschen immer in den Themen sehr gesprungen bin. Ich hoffe, das hat man trotzdem...

[Nils Behrens] (1:01:00 - 1:01:01)
Ich habe es alles verstanden.

[Torben König] (1:01:01 - 1:01:02)
Super, alles klar, wunderbar, vielen Dank.

[Nils Behrens] (1:01:06 - 1:01:08)
Hast du ein persönliches Lieblings- Supplement?

[Torben König] (1:01:09 - 1:01:45)
Ja, Magnesium. Also das ist auf jeden Fall, das ist das, wo ich wirklich auch merke, viele Sachen nehme ich und spüre keinen Effekt. Also ich spüre, dass es, ich bin nie krank, ich merke, dass ich super, super gut funktioniere, aber wirklich bei Magnesium spüre ich wirklich, wenn ich das nehme, dass ich deutlich besser funktioniere.

So, das merke ich richtig. Vielleicht ist es irgendwann auch ein bisschen psychologisch, dass man abends das dann wirklich nimmt und denkt, ich habe es gestern nicht genommen, jetzt kann ich nicht einschlafen. Aber bei mir ist es so, wenn ich im Bett liege und vergessen habe, mein Magnesium zu nehmen, dann kann ich nicht einschlafen.

[Nils Behrens] (1:01:47 - 1:02:30)
Bei mir ist es tatsächlich so, ich reise sehr ungern mit weißem Pulver und deswegen reise ich meistens immer ohne Kreatin und ich merke das immer so, gerade in längeren Aufenthalten, dass ich mir denke, ah, hättest du doch mal ein bisschen Kreatin mitgenommen. Also das ist so bei mir, das ist immer meine Zwangskreatin- Pause und ich merke das leider tatsächlich, dass es mir nicht gut tut. Wenn euch diese Folge gefallen hat, würde es mir sehr helfen, wenn ihr eine Bewertung bei Apple Podcast oder Spotify hinterlasst.

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