Nahrungsergänzungsmittel richtig einnehmen

Uns erreichen viele Fragen dazu, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist und ob bestimmte Präparate morgens, abends oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollten. Dabei gilt vor allem eines: Die regelmäßige Einnahme ist in den meisten Fällen wichtiger als der exakte Einnahmezeitpunkt. Für eine optimale Unterstützung der Körperfunktionen ist vor allem eine kontinuierliche Zufuhr von essenziellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen entscheidend. Deshalb ist es sinnvoll, eine Einnahmeroutine zu finden, die sich langfristig gut in den Alltag integrieren lässt.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, Supplements mit ausreichend Wasser einzunehmen und die jeweilige Verzehrempfehlung des Produkts zu beachten. Je nach Nährstoff und individueller Verträglichkeit können bestimmte Einnahmezeitpunkte dennoch sinnvoll sein. Worauf dabei zu achten ist und welche Kombinationen sinnvoll sein können, erklären wir in den folgenden Abschnitten.

Für viele Nahrungsergänzungsmittel spielt die genaue Tageszeit keine entscheidende Rolle. Einige Nährstoffe werden jedoch abhängig von ihrer Zusammensetzung oder individuellen Verträglichkeit bevorzugt morgens, abends oder gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen.

B-Vitamine, die den normalen Energiestoffwechsel unterstützen und zur Verringerung von Müdigkeit beitragen, werden von manchen Menschen tagsüber bevorzugt und daher häufig morgens oder mittags eingenommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin eignen sich dagegen vor allem für die Einnahme am Abend. Auch bestimmte Magnesiumverbindungen wie Magnesiumglycinat (Magnesium unterstützt die normale Funktion von Psyche und Nervensystem) sowie Aminosäuren wie Glycin, Taurin oder L-Theanin werden von vielen Anwendern gerne als Teil einer Abendroutine verwendet.

Auch die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel mit oder ohne Mahlzeit eingenommen werden sollten, hängt vom jeweiligen Wirkstoff ab. Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K sowie Omega-3-Fettsäuren werden am besten gemeinsam mit einer Mahlzeit eingenommen, idealerweise zusammen mit etwas Fett. Dadurch können sie vom Körper besser aufgenommen werden.

Andere Nährstoffe werden dagegen häufig zwischen den Mahlzeiten eingenommen. Aminosäuren oder bestimmte Mineralstoffe eignen sich teilweise besser für die Einnahme außerhalb größerer Mahlzeiten. Gleichzeitig kann die persönliche Verträglichkeit eine wichtige Rolle spielen. Manche Menschen vertragen bestimmte Präparate nüchtern problemlos, während andere empfindlicher reagieren und die Einnahme zu einer Mahlzeit bevorzugen.

Auch Getränke können die Aufnahme einzelner Nährstoffe beeinflussen. Nahrungsergänzungsmittel sollten daher möglichst mit Wasser eingenommen werden. Kaffee, schwarzer Tee oder zuckerhaltige Getränke eignen sich nicht immer zur Einnahme, da sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinflussen können.

Viele Nahrungsergänzungsmittel können problemlos miteinander kombiniert werden. Auch in Lebensmitteln kommen Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und andere Nährstoffe natürlicherweise gemeinsam vor und ergänzen sich oftmals sinnvoll.

Besonders bekannt sind Kombinationen wie:

• Vitamin D zusammen mit Vitamin K2 und Magnesium
• Vitamin C gemeinsam mit Eisen
• Curcumin zusammen mit Piperin aus schwarzem Pfeffer
• B-Vitamine als aufeinander abgestimmter Komplex

Gleichzeitig können sich bestimmte Nährstoffe in höheren Dosierungen gegenseitig in ihrer Aufnahme beeinflussen. Vor allem Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium, Kupfer oder Zink nutzen teilweise ähnliche Aufnahmewege im Körper. Werden einzelne Mineralstoffe langfristig in sehr hohen Mengen ergänzt, kann dies das Gleichgewicht anderer Nährstoffe beeinflussen.

Für die meisten Menschen sind solche Wechselwirkungen bei einer ausgewogenen Ernährung und üblichen Dosierungen jedoch meist unproblematisch. Grundsätzlich empfiehlt es sich dennoch, sehr hohe Einzelmengen nicht dauerhaft ohne ärztliche Begleitung einzunehmen und die jeweiligen Verzehrempfehlungen zu beachten.

Ein zeitlicher Abstand kann insbesondere bei hochdosierten Einzelmineralstoffen sinnvoll sein. Bei Unsicherheiten oder individuellen Fragestellungen empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten.

Die optimale Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann individuell sehr unterschiedlich sein und hängt unter anderem von Ernährung, Lebensstil, Alter, Gesundheitszustand oder bestehenden Nährstoffwerten ab.

Grundsätzlich empfiehlt es sich, die jeweilige Verzehrempfehlung des Produkts einzuhalten. Besonders bei hochdosierten Präparaten sollte die Einnahme nicht dauerhaft ohne fachliche Begleitung erfolgen.

Sinnvoll ist es außerdem, Nahrungsergänzungsmittel möglichst bedarfsorientiert einzusetzen. Statt wahllos zahlreiche Präparate zu kombinieren, kann es hilfreich sein, bestimmte Blutwerte überprüfen zu lassen und die Ergänzung individuell darauf abzustimmen. Für persönliche Dosierungsempfehlungen oder bei bestehenden Erkrankungen empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten.

Nahrungsergänzungsmittel dienen als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Sie sind nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt.

Viele Menschen fragen sich, ob Kapseln geöffnet werden können, wenn das Schlucken schwerfällt. Grundsätzlich sind Kapseln für die Einnahme im Ganzen entwickelt worden. In vielen Fällen können Pulver-Kapseln jedoch geöffnet und der Inhalt beispielsweise in Wasser oder Kräutertee eingerührt werden.

Nicht geeignet sind dafür koffein- oder zuckerhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzer Tee, sofern keine andere Empfehlung vorliegt.

Einige Präparate sollten jedoch nicht geöffnet werden. Dazu gehören unter anderem magensaftresistente, zeitverzögerte oder empfindliche Formulierungen wie bestimmte Probiotika oder Produkte mit speziellen Bakterienkulturen. Hier kann das Öffnen die Stabilität oder die optimale Aufnahme der Inhaltsstoffe beeinträchtigen.

Auch Eisenpräparate sollten mit Vorsicht behandelt werden, da Eisenpulver bei direktem Kontakt unter Umständen Zahnverfärbungen verursachen kann.

Für Menschen, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln haben, können außerdem flüssige Darreichungsformen eine Alternative sein.

Manche Nahrungsergänzungsmittel können bei empfindlichen Personen Übelkeit oder Magenbeschwerden verursachen. Häufig liegt dies jedoch weniger am Produkt selbst als an Einnahmezeitpunkt, Dosierung oder Darreichungsform.

Folgende Anpassungen können helfen:

• Einnahme gemeinsam mit einer Mahlzeit
• Aufteilen der Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen
• Einnahme nicht direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Sport
• Wechsel zu besser verträglichen Verbindungen
• ausreichend Wasser zur Einnahme

Auch die Form eines Nährstoffs kann eine Rolle spielen. So wird beispielsweise Magnesiumglycinat häufig besser vertragen als Magnesiumoxid.

Bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheiten sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden. 

Je nach Präparat kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel über den Tag zu verteilen, anstatt alle Produkte gleichzeitig einzunehmen. Dadurch lässt sich die Verträglichkeit häufig verbessern.

Ein beispielhafter Einnahmeplan könnte folgendermaßen aussehen:

• Frühstück: B-Vitamine oder Multivitaminpräparate
• Mittagessen: Fettlösliche Vitamine oder Omega-3
• Zwischen den Mahlzeiten: Aminosäuren
• Abend: Magnesium oder bewährte Präparate für die Abendroutine

Die Reihenfolge kann individuell angepasst werden. Entscheidend ist vor allem, eine Routine zu finden, die langfristig gut in den Alltag passt.