Proteinquellen: Biologische Wertigkeit, Aminosäureprofil & Kombinationen
Was sind Proteine?
Proteine sind hochmolekulare organische Verbindungen, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Als essenzielle Makronährstoffe bilden sie die Grundbausteine des Körpers und werden täglich über die Nahrung aufgenommen. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse, zur Erhaltung von Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Wie funktioniert der Muskelstoffwechsel?
Der Proteinmetabolismus basiert auf einem ständigen Auf-, Ab- und Umbau körpereigener Eiweiße. Täglich werden im Körper Muskelproteine umgesetzt und Aminosäuren zwischen Muskelgewebe und Plasma ausgetauscht.
Essenzielle Aminosäuren dienen dem Organismus als grundlegende Bausteine für die körpereigene Proteinbildung. Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse sowie zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Gerade im höheren Lebensalter ist eine ausreichende Zufuhr an Proteinen über die tägliche Ernährung wichtig, um die Erhaltung der Muskelmasse optimal zu unterstützen.
Was sind essenzielle (unentbehrliche) Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die als fundamentale Bausteine für körpereigene Proteine und Peptide dienen. Für den Menschen sind 20 proteinogene Aminosäuren relevant. Aus diesen werden funktionelle und strukturelle Komponenten aller Körperzellen aufgebaut.
Für den menschlichen Organismus sind neun dieser Aminosäuren unentbehrlich (essenziell), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und diese deswegen über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Für Erwachsene sind dies:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan und
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Valin (für Säuglinge gilt zudem Histidin als unentbehrlich)
Welche biochemische Sonderstellung nehmen Tyrosin und Cystein ein?
Die Sonderstellung von Tyrosin und Cystein: Diese beiden proteinogenen Aminosäuren können vom Körper selbst aufgebaut werden, benötigen dafür jedoch essenzielle Aminosäuren als Ausgangsbasis. Der Organismus synthetisiert Tyrosin aus Phenylalanin und Cystein aus Methionin.
Welche Rolle spielt die Verdauungsgeschwindigkeit bei verschiedenen Eiweißarten?
Bei der Aufnahme von Proteinen gibt es Unterschiede bezüglich zeitlicher Bioverfügbarkeit und Resorptionskinetik (Verdauungsgeschwindigkeit). Direkt nach dem Training eignen sich leicht verdauliche Proteine, um dem Körper zeitnah Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Langsam verdauliche Proteine wie Casein werden hingegen bevorzugt vor dem Zubettgehen eingenommen. Dadurch wird die Aminosäureversorgung der Muskeln auch über mehrere Stunden hinweg unterstützt. Proteine tragen zur Erhaltung sowie zur Zunahme von Muskelmasse bei.
Warum sollte man verschiedene Proteinquellen kombinieren?
Die Kombination mehrerer Proteinquellen hat den Vorteil, dass dadurch ein komplettes Aminosäurenprofil abgedeckt werden kann. Das ist besonders dann wichtig, wenn zum Beispiel durch eine vegane Ernährung unvollständige (inkompletter) Proteinquellen aufgenommen werden.
Die Kombination muss nicht in einer einzigen Mahlzeit erfolgen, die Aufnahme verschiedener Proteinquellen über den Tag verteilt ist ausreichend. Wer verschiedenen Proteine in seinem Ernährungsplan kombiniert, hat weitere positive Effekte: Es werden vermehrt unterschiedliche Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufgenommen, wodurch der Nährstoffbedarf besser gedeckt wird. Zusätzlich verbessert sich dadurch die Resorptionsgeschwindigkeit (Menge an Stoffen, die pro Zeiteinheit vom Körper aufgenommen werden).
Was ist der PDCAAS-Score und wie wird die Proteinqualität damit gemessen?
Der PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score bzw. Verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score) wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation (FAO) als wissenschaftliche Methode zur Bewertung der Proteinqualität in der menschlichen Ernährung definiert. Der Scort löste andere Berechnungsverfahren wie die klassische biologische Wertigkeit weitgehend ab.
Die Berechnung des PDCAAS basiert auf zwei Faktoren:
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Das Aminosäurenprofil (Amino Acid Score, AAS): Hierbei wird das Spektrum der essenziellen Aminosäuren eines Lebensmittels mit einem menschlichen Referenzbedarfsmuster verglichen. Die am wenigsten enthaltene Aminosäure bestimmt die theoretische Qualität des Proteins.
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Die fäkale Verdaulichkeit (Protein Digestibility, PD): Dieser Wert gibt an, welcher prozentuale Anteil des aufgenommenen Proteins im Verdauungstrakt tatsächlich absorbiert wird.
Die Formel lautet: PDCAAS = AAS (Aminosäure-Index) x PD (fäkale Verdaulichkeit)
Was bedeuten die Werte im Vergleich?
Man misst den Scort auf einer Scala von 0 - 1(oder 100%). Der Wert 1,0 bedeutet, dass das Protein nach der Verdauung 100 % oder mehr der benötigten essentiellen Aminosäuren pro Gramm liefert.
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Werte von 1,0 erreichen viele tierische Proteine sowie das pflanzliche Sojaprotein-Isolat.
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Einzelne pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen oder Kichererbsen) liegen verdaulichkeitsbedingt meist knapp darunter (ca. 0,70 bis 0,89).
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Getreideproteine oder isolierte Saaten (wie Hanfprotein) liegen aufgrund einzelner limitierender Aminosäuren (z. B. Lysin) meist im Bereich von 0,40 bis 0,60. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lassen sich diese Lücken jedoch optimal ausgleichen, um eine vollständige Aminosäureversorgung zu erzielen
UL= Tolerable Upper Intake Level (deutsch: tolerierbare obere tägliche Einnahmemenge)
Pflanzliche Proteine vs. tierische Proteine (Lebensmittel)
Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zeichnet sich häufig durch eine natürliche Ballaststoffmenge und einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren aus. Pflanzliche Proteinquellen weisen ein individuelles Aminosäureprofil auf und unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren (wie BCAAs) von tierischen Proteinquellen. Durch die gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine lässt sich eine vollständige Aminosäureversorgung erzielen. So tragen die pflanzlichen Proteine genau wie die tierischen Proteine zur Erhaltung und Zunahme der Muskelmasse sowie zur Erhaltung normaler Knochen bei.
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LEBENSMITTEL (PRO 100g GEGART) |
KOHLENHYDRATE | BALLASTSTOFFE | GESÄTTIGTE FETTSÄUREN | HAUPTVITAMINE & MIKRONÄHRSTOFFE | ERNÄHRUNGSPSYCHOLOGISCHE BEWERTUNG / BESONDERHEITEN |
| TOFU (NATUR) | ca. 1,4 g | ca. 1,5 g | ca. 0,8 g (bei 4,8 g Gesamtfett) | B-Vitamine (B1, B2, B6), Folsäure, Vitamin E, Calcium, Zink | Kein Vitamin B12. Gilt als hochwertiges, leicht in Sportgerichte zu integrierendes pflanzliches Protein. |
| TEMPEH (FERMENTIERT) | ca. 2,0 g | ca. 4,8 g | ca. 1,3 g (bei 11 g Gesamtfett) | B-Vitamine (Riboflavin, B6, Folat), Vitamin E, Magnesium, Eisen | Kein biologisch aktives Vitamin B12 (enthaltene Spuren sind für den Menschen unwirksam). Sehr ballaststoffreich durch die Verarbeitung ganzer Bohnen. |
| KICHERERBSEN (GEGART) | ca. 17,2 g (v. a. komplexe Stärke) | ca. 5,0–6,0 g | ca. 0,3 g (bei 2,4 g Gesamtfett) | Sehr reich an Folsäure (Folat), Vitamin B1, Vitamin B6, Eisen, Zink | Sehr ballaststoff- und kohlenhydratreich. Extrem fettarm; sorgt für langanhaltende Sättigung und liefert langsame, komplexe Energie fürs Training. |
| HÄHNCHENFLEISCH (BRUSTFILET) | 0 g | 0 g | ca. 0,3 - 0,8 g (bei 1 - 2 g Gesamtfett) | Vitamin B12, Niacin, Vitamin B6, Zink, leicht verfügbares Eisen | Keine Folsäure, keine Ballaststoffe, keine Kohlenhydrate. Mageres, weißes Fleisch, das als leicht verdauliche tierische Proteinquelle dient. |
| MAGERFISCH (z.B. KABELJAU) | 0 g | 0 g | ca. 0,1 g (bei 0,6 g Gesamtfett) | Vitamin B12, Vitamin D, Selen, Jod | Keine Kohlenhydrate, keine Ballaststoffe. Liefert leicht verdauliches tierisches Eiweiß und ist eine wertvolle, natürliche Jodquelle. |
| FETTFISCH (z.B. LACHS) | 0 g | 0 g | ca. 1,5 - 2,5 g (bei 13.0 g Gesamtfett) | Vitamin D (sehr hoch: ca. 4,2 µg), Vitamin B12, Vitamin A, Selen | Hervorragende Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) mit entzündungshemmender und herzschützender Wirkung. |
UL= Tolerable Upper Intake Level (deutsch: tolerierbare obere tägliche Einnahmemenge)
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Quellenverzeichnis:
1.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2020): Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport (Pressemitteilung). Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/
2.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2024): Fisch jede Woche. DGE-Lebensmittelempfehlungen. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/fisch/
3.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2024): Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen. DGE-Lebensmittelempfehlungen. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/huelsenfruechte-und-nuesse/
4.Lebensmittelverband Deutschland e. V. (2021): Kochen fürs Immunsystem – Mikronährstoffe im Fokus. Folge 1: Wasserlösliche Vitamine. Berlin: Lebensmittelverband Deutschland e. V. Online verfügbar unter: https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20211214-kochen-fuers-immunsystem-folge-1
5.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2025): Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d/
6.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2020): Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://ernaehrungs-umschau.de/wp-content/uploads/2026/free_pdfs/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
7.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (o. J.): Bewertung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen in Lebensmitteln. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/lebensmittel-und-futtermittelsicherheit/bewertung-der-stofflichen-risiken-von-lebensmitteln/bewertung-von-lebensmittelinhaltsstoffen/bewertung-von-kohlenhydraten-fetten-proteinen-in-lebensmitteln/
8.Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (o. J.): Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. Online verfügbar unter: https://www.bfr.bund.de/lebensmittelsicherheit/bewertung-der-stofflichen-risiken-von-lebensmitteln/bewertung-von-lebensmittelinhaltsstoffen/bewertung-anderer-stoffe-in-lebensmitteln/gesundheitliche-bewertung-von-aminosaeuren/
9.Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2024): 15. DGE-Ernährungsbericht. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/dok/wissenschaft/ernaehrungsberichte/15eb/15-DGE-Ernaehrungsbericht.pdf
10.ProteinDB (2026): PDCAAS & DIAAS: Proteinqualität wissenschaftlich erklärt. Online verfügbar unter: https://proteindatabase.de/artikel/pdcaas-diaas-proteinqualitaet Akademie für Sport und Gesundheit (ASG) (o. J.): PDCAAS: Definition, Berechnung und Tabelle. Online verfügbar unter: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/pdcaas.html
11. Online Fitness Academy (OFA) (o. J.): PDCAAS: Protein digestibility-corrected amino acid score. Online verfügbar unter: https://www.online-fitness-academy.de/magazin/pdcaas.html
Freiwillige Deklaration auch nicht deklarierungspflicht. Stoffe
