Vegane Ernährung meistern: 8 kritische Vitamine und Mineralsxtoffe im Überblick
Die rein pflanzliche Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit und bietet eine unglaubliche Vielfalt an köstlichen und gesunden Rezepten. Die Umstellung von einer omnivoren oder vegetarischen Ernährung auf eine vegane Ernährung erfordert jedoch auch eine bewusste Planung, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.
Während Tofu, Hülsenfrüchte und Gemüse eine Fülle an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien liefern, gibt es einige essenzielle Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln entweder nur unzureichend oder in schwer verwertbarer Form vorkommen. Diese kritischen Nährstoffe können jedoch auch denen fehlen, die sowohl Fleisch und Fisch sowie Milchprodukte essen, sich stattdessen aber sehr einseitig ernähren und sich in ihrem Alltag wenig mit Lebensmitteln und den darin enthaltenen Nährstoffen auseinandersetzen.
Welche Nährstoffe sollten Veganer:innen supplementieren?
- Vitamin B12: Es ist essenziell für die Blutbildung, den Schutz der Nervenbahnen und die Zellteilung
- Omega 3 Fettsäuren (EPA/DHA): Diese Fettsäuren sind entscheidend für die Herzfunktion, die Gehirngesundheit und die Sehkraft. Sie wirken zudem entzündungshemmend im gesamten Organismus.
- Eisen: Als zentraler Baustein des Hämoglobins ist Eisen für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Zudem unterstützt es die Energieproduktion und ein funktionierendes Immunsystem.
- Calcium: Dieser Mineralstoff ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und sorgt für die Stabilität von diesen. Außerdem spielt Calcium eine wichtige Rolle bei der Reizleitung der Nerven und der Muskelfunktion.
- Vitamin B2: Es unterstützt den Stoffwechsel bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Zudem trägt es zum Erhalt gesunder Haut, Schleimhäute und Sehkraft bei.
- Zink: Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen und der Zellteilung beteiligt und stärkt die körpereigene Abwehr. Es ist außerdem wichtig für die Wundheilung sowie die Gesundheit von Haut und Haaren.
- Selen: Als starkes Antioxidans schützt Selen die Zellen vor freien Radikalen und unterstützt die Funktion der Schilddrüse. Auch für den Erhalt von Haaren und Nägeln ist es von Bedeutung.
- Jod: Jod ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die beim Wachstum und dem gesamten Energiestoffwechsel helfen. Ein Mangel kann die kognitiven Funktionen und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Pflanzliche Lebensmittel für veganer
| LEBENSMITTEL FÜR EINE AUSGEWOGENE UND VEGANE ERNÄHRUNG | HÄUFIGKEIT UND MENGE | |
| GETRÄNKE | Mineralwasser, Tee, Kaffee (in Maßen), Schorlen (dünn gemischt) | Täglich ca. 2 Liter |
| GEMÜSE | Kohlgemüse und grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Wirsing), Aubergine, Paprika, Tomaten, Gurke | Täglich mind. 450g |
| OBST | Äpfel, Beeren, Birnen, Banane, Pflaumen | Täglich min. 300g (frisch oder TK-Obst)/td> |
| VOLLKORNGETREIDE | Reis, Brot, Müsli, Porridge (Haferflocken), Kartoffeln, Buchweizen | 2-3 Mahlzeiten je 90g (rohes Getreide oder Reis) bzw. 100-130 g (Brot) |
| HÜLSENFRÜCHTE ALS PROTEINQUELLE | Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen | Wöchentlich: 2-3 Mahlzeiten |
| WEITERE PROTEINQUELLEN | Tofu, Tempeh, Seitan, Proteinpulver | Täglich 60-160g je nach Bedarf (bei sportlichen Aktivitäten mehr) |
| NÜSSE UND SAMEN | Pekannüsse, Mandeln, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse | Täglich 20-40g |
| GESUNDE ÖLE UND FETTE | Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl, Avocado, Sonnenblumenöl, Kokosöl | Täglich 1 bis 2 Esslöffel |
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer in Deutschland empfehlenswert?
Das ist ganz individuell und hängt von der eigenen Ernährung ab. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte die zuvor genannten Nährstoffe im Blick behalten und auf Symptome wie Müdigkeit, Haarausfall oder Infektanfälligkeit achten und seinen Gesundheitsstatus bei einem Arzt oder einer Ärztin abklären lassen, um Nährstoffdefizite aufzudecken und gezielt auszugleichen.
Häufige Mikronährstoffdefizite treten bei Vitamin D (besonders im Winter und nicht nur bei VeganerInnen), Magnesium und Omega 3-Fettsäuren auf. Bei diesen kann die Supplementierung auch ohne vorherige Testung sinnvoll sein. Eisen, B-Vitamine und Spurenelemente wie Kupfer und Selen sollten erst nach einer Testung supplementiert werden.
Mehr zur Mikronährstoff-Diagnostik in unserem Podcast
Warum ernähren sich Menschen vegan?
Die Gründe für eine vegane Ernährung sind unterschiedlich: Manche Menschen verzichten aufgrund von Tierleid und Massentierhaltung auf tierische Lebensmittel.
Für andere spielt der Klimawandel eine große Rolle: die Massentierhaltung trägt in großen Teilen zu den weltweiten Treibhausgas-Ausstoßen bei, aber auch der hohe Wasserverbrauch und die Abholzung des Regenwaldes zugunsten der Produktion von Fleisch und tierischen Lebensmitteln schaden dem Klima.
Außerdem spielt für viele Veganer die eigene Gesundheit eine sehr große Rolle, denn das Krebsrisiko kann durch vegane Ernährung gesenkt werden und auch entzündliche Erkrankungen können abnehmen, sofern man sich nicht einseitig ernährt und viel Abwechslung in den Speiseplan bringt.
Häufige Fragen zu Nährstoffen bei veganer Ernährung
Der Veganuary ist eine Kampagne von der gleichnamigen Organisation Veganuary, die Menschen dazu ermutigen soll, sich im Januar und darüber hinaus rein pflanzlich zu ernähren. Dabei soll nicht der Verzicht im Vordergrund stehen, sondern der Spaß am Entdecken von neuen Rezepten und Lebensmitteln, die man in seinem Alltag bisher noch nicht eingebracht hat.
- Eisen
- B12
- Selen
- Zink
- Calcium
- Vitamin B2
- Jod
- Omega 3
Eine vegane Ernährung ist gesund, wenn man sich ausgewogen ernährt und auf die richtige Nährstoffversorgung achtet. Wie bei allen anderen Ernährungsformen sollten auf dem Speiseplan unterschiedliche Lebensmittel stehen und es sollte eine gute Balance zwischen protein- und fetthaltigen Lebensmiteln sowie Gemüse, Ballaststoffen und Kohlenhydraten geachtet werden.
Sunday Natural bietet eine große Auswahl an veganen Vitamin B12-Präparaten in Form von Kapseln, Ölen und Sprays sowie Kombinations-Präparaten an.
Das ist ganz individuell und kann nicht pauschal beantwortet werden. Bevor Kombinationspräparate oder einzelne Vitamine und Nährstoffe supplementiert werden, sollte ein Blutbild beim Arzt oder einer Ärztin gemacht werden, um mögliche Nährstoffmängel aufzudecken. So wird verhindert, dass nicht die "falschen" Vitamine und Nährstoffe bei veganer Ernährung zu sich genommen oder überdosiert werden.
Für Sportler eignen sich viele der veganen und vegetarischen Supplements von Sunday Natural. Neben Vitaminen und Nährstoffen wie Aminosäuren, Magnesium und Eisen werden auch Proteinpulver, Shakes und Proteinbars angeboten. Da Sunday Natural Partner der Kölner Liste® ist, finden sich in unserem Onlineshop viele Produkte, die SportlerInnen problemlos zu sich nehmen können.
