Low Carb, Paleo oder doch Vegan? - Wie ernähre ich mich gesund? Mit Jason Raffington

[Nils Behrens] (0:00 - 0:49)
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[Jason Raffington] (0:50 - 17:03)
Wenn wir also gesunde Gewohnheiten etablieren, statt diese strikten Regeln einzuhalten, haben wir mehr Flexibilität. Und man kann auch mal essen gehen ohne Schuldgefühle zu haben. Denn was am Ende extrem wichtig ist, ist das Dranbleiben.

Und das gelingt mit diesen gesunden Gewohnheiten deutlich besser als mit strikten Diätplänen. Herzlich Willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Mein Name ist Jason Raffington und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet gesund zu sein.

Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit. Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. In dieser Solo-Episode beschäftigen wir uns mit einer Frage, die sich wahrscheinlich jeder von uns schon einmal gestellt hat.

Was soll ich eigentlich essen? Wie soll ich mich ernähren? Oder anders formuliert, gibt es so etwas wie die beste Ernährungsform?

Es scheinen sehr viele verschiedene Antworten auf diese eine Frage zu geben, je nachdem wen wir fragen oder wo wir recherchieren. Vegetarisch, vegan, keto, carnivore, low carb, high carb, saisonal, regional und natürlich am besten auch noch ausgewogen. Jeder schwört auf etwas anderes.

Und jedes dieser, ich nenne es mal Lager, präsentiert oft sehr überzeugende und beeindruckende Erfolgsgeschichten, in denen zum Beispiel jemand viel Gewicht verloren hat oder eine Krankheit besser in den Griff bekommen hat. Sie verweisen vielleicht auch auf Studien, die beweisen sollen, dass ihr Weg oder ihre Ernährungsform die beste ist. Vielleicht gibt es auch noch eine vermeintlich gute Netflix-Doku, die uns dann vollständig überzeugen soll.

Das Ergebnis ist dann aber, dass wir wahrscheinlich noch verwirrter und verunsicherter sind als vorher, weil all diese Lager scheinen ja gute Argumente zu haben. Was wir aber eigentlich wollen, ist ziemlich ähnlich. Wir möchten im Grunde nur gesund sein, wir wollen uns vital fühlen, Energie haben und dabei im besten Fall auch noch gut aussehen.

Wir suchen also nach einer Ernährungsweise, die für uns funktioniert und das am besten langfristig. Aber genau hier kommt vielleicht die wichtigste Erkenntnis dieser Folge direkt ins Spiel. Und zwar, dass es diese eine Ernährungsform für alle oder diese eine beste Ernährungsform für alle einfach nicht gibt.

Und es gibt sehr gute und nachvollziehbare Gründe dafür. Und einige davon schauen wir uns jetzt mal genauer an. Aber wir werden auch darüber sprechen, wie wir unsere Ernährung optimieren können, egal welcher Ernährungsform wir folgen.

Grund Nummer eins, warum es keine universell beste Ernährung für alle gibt, ist, dass wir Menschen einfach unglaublich verschieden sind. Das klingt sehr logisch und sehr simpel, aber wir scheinen das oft zu vergessen, wenn wir über unsere Ernährung sprechen. Wir haben unterschiedliche Vorlieben, unterschiedliche Tagesabläufe, Budgets, Verträglichkeiten.

Manche von uns haben zum Beispiel Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption, Histaminprobleme. Wir haben unterschiedliche Kochkenntnisse oder Skills und nicht jeder hat Lust täglich frisch zu kochen oder hat nicht die Zeit dafür, ganz klar. Die für uns richtige Ernährung hängt auch von unserem Alter ab, von unserem Geschlecht, unserer Kultur und unseren Genen.

Deshalb ist diese Vorstellung oder die Idee von der perfekten Ernährungsform für alle einfach nicht realistisch. Vergleichen wir einfach mal zwei Personen. Auf der einen Seite haben wir einen Studenten, der viel Sport treibt.

Er lebt in einer WG und hat ein paar Lebensmittelunverträglichkeiten. Auf der anderen Seite haben wir eine berufstätige Mutter mit drei Kindern, die kaum Zeit zum Kochen hat. Die Lebensumstände und die Personen sind einfach sehr unterschiedlich.

Und wenn wir jetzt beiden den gleichen Ernährungsplan vorsetzen, dann wird er aus verschiedenen Gründen scheitern. Der Student kann vielleicht nicht kochen und er hat das Geld nicht, um sich die Bio-Lebensmittel zu kaufen, die auf dem Plan stehen. Die Mutter kann zwar kochen und sie kann sich die Bio-Lebensmittel kaufen, aber sie hat keine Zeit.

Und die Kinder wollen nur Nudeln mit Ketchup und Fruchtzwerge zum Nachtisch, was sehr verständlich ist. Welches Kind liebt keine Fruchtzwerge? Aber von Brokkoli und von selbstgemachtem Sauerkraut brauchen wir gar nicht erst anfangen, auch wenn beides sehr gesund ist.

Wir sehen also, dieser One-Size-Fits-All-Ansatz funktioniert nicht, zumindest nicht, wenn wir über Ernährung sprechen. Und eine Ernährungsweise, die für Person A funktioniert, kann für Person B aus verschiedensten Gründen unmöglich sein oder kann sogar schädlich sein. Grund Nummer 2, warum es nicht die eine universelle Ernährung für alle gibt, ist, dass viele Ernährungsweisen effektiv sein können, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind.

Wenn wir uns zum Beispiel traditionell lebende Völker anschauen, finden wir Beispiele für ganz unterschiedliche Ernährungsformen, also ganz unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen. Aber all diese Ernährungsformen sind trotzdem mit Langlebigkeit assoziiert, also mit geringeren Raten an unseren typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Übergewicht. Rund ums Mittelmeer wurde beispielsweise traditionell sehr pflanzenbasiert gegessen, das heißt viel Gemüse, viel Obst, viel Fisch, Olivenöl, Nüsse und Saaten.

Die Inuit in den arktischen Regionen hingegen haben sehr viele tierische Produkte gegessen, das ist also sehr fett- und sehr eiweißreich, weil Pflanzen sind dort kaum verfügbar. Dann gibt es die Kitawans im Südpazifik, die sich eher fettarm, aber kohlenhydratreich ernähren, also sehr viel Wurzelgemüse, aber auch Obst und Fisch. Und wenn wir bei uns schauen, finden wir ganz unterschiedliche Ernährungsformen, die auch alle funktionieren können.

Auf der einen Seite des Spektrums haben wir zum Beispiel die vegan lebenden Menschen, die sich eher high carb ernähren. Auf der anderen Seite des Spektrums haben wir die Carnivor-Bevölkerung, die natürlich mehr Fett und Protein konsumiert. Aber auf beiden Seiten des Spektrums finden wir Leute, die sehr gesund sind.

Und woran liegt das? Naja, weil es einige Gemeinsamkeiten zwischen diesen Ernährungsformen gibt, wenn sie denn gut durchgeführt werden. Die erste Gemeinsamkeit ist erstmal die bewusste Auseinandersetzung mit der Ernährung, ganz egal ob Keto, Vegan, Carnivor oder Mittelmeer-Diät.

Eine höhere Aufmerksamkeit rund um unsere Ernährung führt in der Regel dazu, dass wir bessere Entscheidungen treffen, zum Beispiel wenn wir im Restaurant sind oder wenn wir einkaufen. Die zweite Gemeinsamkeit ist der Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel. Das heißt, die Qualität der Lebensmittel ist viel höher, weil bei keiner Ernährungsform wird empfohlen Chips und Cola zu priorisieren.

Die dritte Gemeinsamkeit ist, dass eine gute Ernährung Nährstoffmängel eliminiert oder zumindest reduziert. Das heißt, je mehr frische und unverarbeitete Lebensmittel wir essen, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und gesunde Fette nehmen wir auch auf. Das heißt, wir gleichen Mängel aus und fühlen uns dadurch automatisch gesünder, ganz egal, welcher Ernährungsform wir folgen.

Die vierte Gemeinsamkeit ist, dass eine gute Ernährung hilft, Appetit und Sättigung zu kontrollieren. Zum Beispiel passiert das bei der Keto-Ernährung durch viel Fett oder moderate Mengen an Proteinen. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung passiert das durch Volumen, durch viele Ballaststoffe von Obst und Gemüse.

Es kann auch einfach durch das Weglassen von industriell verarbeiteten Lebensmitteln passieren, weil die uns immer zum Überessen anregen. Das heißt, wenn bestimmte Kernbedingungen erfüllt sind, also Bewusstsein, Qualität der Lebensmittel, Nährstoffversorgung und Appetitkontrolle, sind viele verschiedene Ernährungsweisen möglich, ganz egal, wie die Makronährstoffzusammensetzung aussieht. Grund Nummer drei dafür, dass es keine universelle Ernährung für alle gibt, ist, dass nachhaltige Gewohnheiten viel wichtiger und effektiver sind als starre Regeln.

Vielleicht habt ihr das auch schon mal erlebt oder auch mal ausprobiert, einem strikten Diätplan zu folgen. Es ist sehr schwer, zum Beispiel, vielleicht habt ihr versucht, auf Zucker zu verzichten, auf köstliche Schokolade zu verzichten, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen oder keine Kohlenhydrate mehr zu essen. Es ist nicht einfach, weil das Leben kommt dazwischen.

Es gibt Geburtstage, man ist im Urlaub, es gibt einfach stressige Situationen, wo man dann doch Lust auf dieses Stück Schokolade hat oder man ist auf einer Veranstaltung oder will einfach mal mit Freunden essen gehen. Und wir sehen, dass diese strikten Pläne einfach unflexibel sind und die führen dazu, dass wir dieses Alles-oder-nichts-Denken etablieren. Wenn wir dann doch mal, in Anführungszeichen, einen Fehler machen und was essen, was wir nicht essen sollten oder nicht essen wollten, fühlen wir uns schlecht und schmeißen am Ende alles über den Haufen.

Viel besser und viel nachhaltiger und sinnvoller ist es, sich gute Gewohnheiten anzueignen, zum Beispiel buntes Gemüse und Protein zu jeder Mahlzeit zu essen, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, Softdrinks nach und nach mit Wasser und Zitrone zu ersetzen. Es ist auch wichtig, auf unsere Hunger- und Sättigungssignale zu hören, beziehungsweise diese Signale erstmal wieder richtig deuten zu lernen. Weil oft essen wir nämlich nicht, weil wir hungrig sind, sondern weil es Essenszeit ist, Mittagspause zum Beispiel.

Oder einfach, weil das Essen gerade verfügbar ist. Wenn wir also gesunde Gewohnheiten etablieren, statt diese strikten Regeln einzuhalten, haben wir mehr Flexibilität. Und man kann auch mal essen gehen, ohne Schuldgefühle zu haben.

Denn was am Ende extrem wichtig ist, ist das Dranbleiben. Und das gelingt mit diesen gesunden Gewohnheiten deutlich besser als mit strikten Diätplänen. Also ich denke, wir haben verstanden, dass es nicht die eine beste Ernährung für alle gibt.

Trotzdem möchte ich euch noch ein paar grundlegende Prinzipien oder ein paar Grundsätze einer guten Ernährung mitgeben, die als Orientierung dienen können, damit wir dann doch irgendwie wissen, was wir essen sollten. Der erste Grundsatz oder die erste Orientierungshilfe ist, dass Protein der wichtigste Makronährstoff ist, auf den wir achten sollten. Ja, Fett ist auch wichtig.

Es gibt auch essentielle Fettsäuren, die extrem wichtig sind. Kohlenhydrate haben auf jeden Fall auch ihre Daseinsberechtigung. Ich will Kohlenhydrate keineswegs schlecht reden.

Aber wir sollten auf jeden Fall auf Protein achten, weil Protein hilft uns, uns satt zu fühlen. Es unterstützt unseren Stoffwechsel, hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten, wenn wir Körpergewicht reduzieren wollen und natürlich auch Muskelmasse aufzubauen, wenn wir Gewicht zunehmen wollen. Weil in der Regel, wenn wir zunehmen wollen, wir wollen eigentlich kein Fett zunehmen, sondern wir wollen Muskelmasse zunehmen.

Und wenn wir abnehmen wollen, wollen wir in der Regel auch keine Muskelmasse verlieren, wir wollen Fett verlieren. Das heißt, wenn wir ausreichend Protein essen, erreichen wir beides. Bei jeder Mahlzeit können wir überlegen, was ist hier meine Proteinquelle?

Es könnte Fisch sein, Fleisch, Eier, griechischer Joghurt. Für Vegetarier und Veganer wären es Bohnen und Linsen. Hier sollten wir uns aber auch bewusst sein, dass es beides auch Kohlenhydratquellen sind.

Und was ich selber sehr hilfreich finde, sind Proteinpulver. Weil es ist tatsächlich extrem schwer, den Proteinbedarf am Tag zu decken. Also Proteinpulver können hier sehr, sehr hilfreich sein.

Punkt Nummer zwei ist, dass wir unverarbeitete Lebensmittel priorisieren sollen. Das ist eigentlich klar. Wir wissen, dass alle Lebensmittel, die so nah am Ursprung wie möglich sind, haben den höchsten Nährstoffgehalt.

Also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse. Und je höher der Verarbeitungsgrad, desto weniger Nährstoffe hat das Lebensmittel. Also klar, nochmal als Beispiel.

Eine Kartoffel hat viele Nährstoffe, eine Pommes hat dann schon weniger. Und Chips mit irgendeinem exotischen Geschmack haben noch weniger Nährstoffe. Plus einige Zusatzstoffe, die wir nicht wollen und nicht brauchen.

Das ist jetzt natürlich kein Verbot. Das heißt nicht, wir dürfen niemals verarbeitete Lebensmittel essen. Das macht natürlich auch keinen Spaß.

Aber als Orientierung könnte hier die 80-20-Regel gelten. Wenn wir 80% unserer Lebensmittel in guter Qualität und vollwertig essen, kann man auch mal Ausnahmen machen und 20% nicht so optimale Lebensmittel konsumieren. Grundsatz Nummer drei ist, viel Obst und Gemüse zu essen.

Kennen wir auch alle. Ich sage gerne, isst den Regenbogen. Denn eine Vielfalt, also viel buntes Obst und Gemüse steht auch für Nährstoffvielfalt.

Und als kleine Herausforderung, die ihr euch selber mal stellen könnt, wäre 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche auszuprobieren. Für viele ist das gar nicht so einfach, weil wir haben eben alle unsere Lieblinge. Sachen, die wir regelmäßig kaufen, die uns gut schmecken, die wir kennen.

Aber als Challenge könnte man mal sagen, okay, ich probiere 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus. Da könnt ihr einfach zu Hause Liste führen. Das mache ich auch so.

Und schreibe mir auf, was ich kaufe oder was ich zubereite und streiche das weg. Und wenn ich sehe, oh, ich bin schon bei Donnerstag und ich habe erst fünf verschiedene Sachen gegessen, dann gehe ich einkaufen und kaufe mir noch mehr. Punkt Nummer vier ist, achte auf deine Energiebilanz.

Ob wir zu- oder abnehmen, hängt in erster Linie von der Kalorienbilanz ab. Ja, es gibt noch weitere Faktoren, die unser Gewicht beeinflussen können, aber die Energiebilanz ist extrem wichtig. Und wenn wir uns vollwertig ernähren, wenn wir viel Protein essen, wenn wir uns bewegen und gut schlafen, dann fällt die Kontrolle der Energiebilanz auch um einiges einfacher.

Also ich sage nicht, man muss jetzt Kalorien zählen, aber trotzdem ein Verständnis dafür entwickeln, ob wir mehr essen oder mehr Energie zuführen, als wir eigentlich brauchen. Schlaf ist Punkt Nummer fünf. Und auf den ersten Blick hat Schlaf nicht viel mit unserer Ernährung zu tun, aber tatsächlich ist Schlaf extrem wichtig für unsere Ernährung.

Denn Schlaf beeinflusst unseren Appetit, unsere Energie, unsere Hormone, wie zum Beispiel Grelin und Leptin. Also Grelin ist das Hungerhormon. Wenn wir schlecht schlafen, steigt Grelin an und wir sind hungriger am nächsten Tag.

Wir haben mehr Lust auf schnell verfügbare Kohlenhydrate, mehr Lust auf Süßes. Also wir haben mehr Cravings. Und gleichzeitig sinkt Leptin, das Sättigungshormon.

Das heißt, die Sättigung tritt später ein. Das heißt, wir essen automatisch mehr, wenn wir schlecht schlafen. Und zuletzt Prinzip Nummer sechs ist, dass wir langsam und achtsam essen sollten.

Wir sollten uns Zeit nehmen, unser Essen gut kauen und dafür sorgen, dass wir erstmal unsere Hunger- und Sättigungssignale wieder spüren. Denn die setzen erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Und wenn wir schnell essen, wenn wir uns das Essen reinschaufeln und uns vielleicht noch einen zweiten Nachschlag nach fünf Minuten holen, hat unser Körper gar keine Zeit, uns zu sagen, dass er gesättigt ist.

Das heißt, wir essen mehr, als wir vielleicht müssten. Außerdem hilft es uns, unser Essen besser zu verdauen. Also wenn wir langsam essen, ist unsere Verdauung besser.

Wir fühlen uns vielleicht hinterher nicht so schwer, nicht so träge. Haben vielleicht keine Übelkeit. Also ich kenne das persönlich, wenn ich dann doch mal schnell esse, dann geht es mir danach auf jeden Fall nicht so gut.

Ich bin auch generell ein sehr langsamer Esser. Ich bin immer der Letzte am Tisch. Aber das war schon immer so.

Also ich versuche das gar nicht aktiv zu machen. Aber es kann helfen, aktiv langsamer zu essen. Sich erstmal bewusst zu machen, wie schnell man dann doch tatsächlich isst.

Und häufig essen wir schneller, wenn wir abgelenkt sind. Das heißt, wenn wir nebenher Fernsehen schauen, wenn wir auf unser Handy gucken. Das heißt, ruhig und achtsam essen kann sehr hilfreich sein, weniger zu essen und unsere Portionen besser zu kontrollieren.

Nochmal die Grundprinzipien zusammengefasst. Wir wollen Protein priorisieren. Wir wollen unverarbeitete Lebensmittel essen.

Obst und Gemüse. Je bunter, desto besser. Wir achten auf die Energiebilanz.

Wir essen langsam und achtsam. Und wir schlafen ausreichend. Ja, das klingt alles super simpel.

Und ihr denkt vielleicht, wow Jason, das ist nichts Neues. Aber fragt euch, ob ihr wirklich all diese Sachen auch langfristig durchführt. Weil die meisten von uns machen das nicht.

Und ja, besondere Diäten oder Diätpläne aus Magazinen klingen vielleicht vielversprechender und spannender. Aber was ich aufgezählt habe, sind wirklich die absoluten Basics. Und wir sollten versuchen, die Basics drin zu haben, bevor wir uns irgendeine tolle, spannend klingende Ernährung aus irgendwelchen Magazinen raussuchen.

Die beste Ernährung ist also nicht Keto, nicht vegan, nicht Paleo oder irgendwas Spezifisches. Die beste Ernährung ist die, die individuell funktioniert. Die langfristig funktioniert.

Und zwar auch an unseren schlechtesten Tagen. Sie baut auf gesunden Gewohnheiten auf. Und sie deckt unseren Nährstoffbedarf.

Aber sie berücksichtigt auch unsere individuellen Lebensumstände und Vorlieben. Es gibt also nicht diese eine magische Pille. Und es gibt auch nicht das ultimative Diätgeheimnis.

Ich hoffe, ihr konntet was mitnehmen. Vielleicht die Obst- und Gemüse-Challenge. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Und bis bald.