Kreatin: Der unterschätzte Alleskönner, Für Muskel, Gehirn und gesundes Altern

Der zweifache Doktor ist Professor für Sportwissenschaft an der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau. Durch seine Arbeiten zum Hochintensitätstraining (HIT) und sein Buch „Kreatin“ gilt er als einer der fundiertesten Experten in diesem Bereich. Seine Erkenntnisse basieren auf jahrzehntelanger Forschung und persönlicher Erfahrung.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (0:50 - 1:06)
Die können ihre Kreatinphosphat Speicher um ungefähr 30% vergrößern. Und das ist etwas, was sich auf die Leistungsfähigkeit, auf die Regenerationsfähigkeit und einige andere Faktoren definitiv auswirkt. Nachweislich und messbar auswirkt.

[Nils Behrens] (1:06 - 2:21)
Herzlich Willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Kreatin, eine Substanz, die im Körper natürlich vorkommt und insbesondere in der Sportwelt für Aufmerksamkeit sorgt. Durch seine vielseitigen Effekte auf Muskelaufbau, Leistungssteigerungen und mögliche Anti-Aging-Effekte gewinnt es zunehmend an Bedeutung.

Nicht nur für Athleten, sondern auch für Gesundheitsinteressierte. Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing ist ein deutscher Sport- und Erziehungswissenschaftler, der als Professor an der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau lehrt und forscht. Bekannt wurde er durch seine Publikationen im Bereich Muskelaufbau und Krafttraining, insbesondere durch sein weiterentwickeltes Konzept des Hochintensivitäts-Training, des HIT-Trainings auch genannt.

In zahlreichen wissenschaftlichen Arbeiten und Büchern hat er den Nutzen von Krafttraining für Gesundheit und Leistungsfähigkeit fundiert beleuchtet. Mit seinem Buch über Kreatin bietet er eine fundierte und praxisnahe Einführung zum Thema. Und deswegen sage ich herzlich Willkommen, Professor Dr. Dr. Jürgen Gießing.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (2:22 - 2:24)
Hallo, freut mich, dass ich da bin.

[Nils Behrens] (2:25 - 2:38)
Herr Gießing, ich freue mich auch schon wirklich sehr. Ich glaube, die regelmäßigen Hörer dieses Podcasts wissen, dass ich ein ganz, ganz großer Kreatin-Fan bin und deswegen meine erste Frage.

Nehmen Sie Kreatin eigentlich auch an Sonntagen?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (2:39 - 2:48)
Also die Frage könnte ich jetzt relativ leicht beantworten, aber ich würde sie gerne ein paar Minuten zurückstellen, denn ich glaube, dass aus meinen Ausführungen im Gespräch relativ schnell deutlich wird, wie die Antwort lautet.

[Nils Behrens] (2:49 - 2:57)
Okay, okay, dann merken wir uns das und ich komme nochmal darauf zurück. Also wie kamen Sie denn persönlich das erste Mal mit dem Thema Kreatin in Berührung?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (2:57 - 4:42)
Also das erste Mal mit dem Thema kam ich in Berührung, als ich das Glück hatte, eine Zeit lang in London zu studieren. Das heißt, ich habe mich schon als Student für das Thema Muskel, Muskelaufbau, Muskelstoffwechsel, also alles, was mit dem Muskel zu tun hat, auch unter gesundheitlichen Gesichtspunkten, nicht jetzt nur an Kraftaufbau und sowas, befasst. Und mir war relativ schnell klar, dass ich auch meine Abschlussarbeit darüber schreiben möchte.

Und als ich dann in London war, hatte ich natürlich, wir reden ja von Anfang der 90er Jahre, da gab es noch kein Internet und sowas. Das heißt, wenn man etwas wissen wollte, muss man in die Bibliothek gehen, musste sich die Zeitschriften raussuchen und plättern und lesen und so weiter. Und da hatte ich natürlich in England optimale Voraussetzungen, Zugang zu allen Journals und so weiter.

Und das war großartig und habe immer gelesen und gelesen. Und Anfang der 90er Jahre kam dann zufällig genau da, wo ich mich aufhielt, ein neues Thema auf, nämlich das Thema Kreatin. Und da war relativ schnell klar, das ist gut für den Muskel.

Also der Muskelstoffwechsel profitiert davon, wenn man Kreatin in ausreichender Dosierung im Muskel vorrätig hat, gespeichert hat. Und seit dieser Zeit bin ich an dem Thema drangeblieben und habe mich auch oft gewundert, warum das eine relativ geringe Rolle spielt. Also wenn man sieht, was alles so Menschen machen, um sich im Sport zu verbessern oder um der Gesundheit was Gutes zu tun.

Und dann gibt es einen Stoff, der eine nachgewiesene Wirkung hat, weil der eigentlich aus dem medizinischen Bereich kommt. Und der findet relativ wenig Beachtung. Ja, und da habe ich gesagt, dann muss ich da dranbleiben an dem Thema.

Und das hat mich aus persönlichem Interesse einfach nicht mehr losgelassen.

[Nils Behrens] (4:42 - 4:56)
Sie haben ja sogar ein ganzes Buch darüber geschrieben und das ich ja zur Vorbereitung zu diesem Gespräch auch noch lesen durfte. Beziehungsweise es ist ja auch schon etwas länger auf dem Markt. Ich werde das auch noch mal in den Show Notes verlinken.

Aber es hat sich dann scheinbar nicht losgelassen, sodass Sie dann eben tatsächlich es auch nochmal schriftlich festgehalten haben.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (4:57 - 5:10)
Genau, weil es einfach so viele unterschiedliche Themen gab und Aspekte, wo man gesagt hat, dafür ist Kreatin noch ganz gut und dafür ist es ganz gut. Und das muss man einfach mal alles zusammenfassen und auf den Punkt bringen.

[Nils Behrens] (5:10 - 5:16)
Vielleicht einfach mal als Einstieg für unsere HörerIn. Könnten Sie mal genau sagen, was ist denn Kreatin?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (5:16 - 6:59)
Ja, Kreatin ist ein Stoff, der im menschlichen Körper sogar gebildet wird. Also in allen Organismen von Säugetieren praktisch kommt Kreatin im Muskelstoffwechsel vor und damit auch bei uns Menschen. Und die gute oder einfache Nachricht, an der wir das Interview jetzt quasi schon abbrechen könnten, ist, ein gesunder Mensch kann keinen Kreatinmangel erleiden.

Das liegt daran, dass - oder ich muss sagen, ein gesunder Mensch, der sich ausgewogen und vielseitig ernährt, der kann keinen Kreatinmangel erleiden. Und das liegt daran, dass Kreatin im menschlichen Körper gebildet wird. Und zwar in einem mehrstufigen Prozess, also erstmal die Aminosäuren Arginin und Glycin in der Niere und dann in einem weiteren Stoff wird in der Leber noch Methionin, also eine weitere Aminosäure, Eiweißbaustein hinzugefügt.

Damit das Ganze funktionieren kann, brauchen wir noch verschiedene Vitamine, brauchen andere Aminosäuren, wie zum Beispiel Tryptophan. Also lange Rede, kurzer Sinn, gut ernährter und gesunder Mensch hat keinen Kreatinmangel. Für die normalen Stoffwechselvorgänge ist also genügend Kreatin im Körper.

Es gibt eine seltene Erbkrankheit, die heißt Atrophia gyrata. Das betrifft aber weltweit nur einige Dutzend Menschen. Die können kein Kreatin selbst herstellen und die nehmen es als Supplement schon seit fast 50 Jahren ein.

Und das ist auch einer der Gründe, warum Kreatin so gut erforscht ist im medizinischen Bereich und warum wir auch viel darüber wissen, dass es kaum Nebenwirkungen gibt.

[Nils Behrens] (6:59 - 7:22)
Mir ist mal aufgefallen, es wird immer gesagt, Kreatin wäre das beste Erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Witzigerweise sagt niemand der Welt, also es wird immer, Sie müssen darauf achten, es wird immer gesagt, es ist das beste Erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Aber normalerweise würden sie sagen Europas oder der Sportindustrie oder sonst was.

Aber es kommt kein Appendix daran. Das finde ich ganz lustig.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (7:22 - 7:33)
Das ist kurios, das stimmt. Und es ist tatsächlich so, es sind mittlerweile weit über 1000 Studien, die sich mit dem Stoff befasst haben. Und das ist auch ein Grund, warum wir so viel darüber wissen.

[Nils Behrens] (7:33 - 7:45)
Okay, dann was würden Sie denn sagen, warum hat gerade Kreatin, also wie ist es dazu gekommen, dass es tatsächlich so viele Studien dazu gibt? Und warum hat es so einen besonderen Stellenwert in der Fitnesswelt?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (7:45 - 9:23)
Wir wissen ja, wenn jemand Vitamin C einnimmt oder irgendwelche anderen essentiellen Stoffe, die der Körper braucht, dann kann es sein, dass das zu einer Leistungssteigerung führt. Und es gibt ja auch Studien, da gibt man 100 Leuten beispielsweise Vitamin C, um jetzt mal bei diesem Beispiel zu bleiben und stellt fest, viele davon haben eine Leistungssteigerung, können sich besser konzentrieren, können im Sport bessere Leistungen erbringen und so weiter. Warum?

Das sind diejenigen, die vorher einen Mangel hatten, die also eine ungenügende Zufuhr hatten. Und deswegen ist eine wichtige Faustregel, jeder essentielle Stoff, also jeder Stoff, den der Körper unbedingt braucht, führt dann zu einer Leistungsminderung, wenn wir zu wenig davon kriegen. So, gleicht man jetzt diesen Mangel aus, hat man relativ gesehen eine Leistungssteigerung.

Das gilt praktisch für alles. Vitamin D ist ein anderes Beispiel, wo wir das oft finden. Beim Kreatin ist es anders.

Ich habe ja eben gesagt, dass wir Kreatin, wenn wir jetzt keine Mangelernährung oder sowas haben, macht unser Körper so viel Kreatin, wie er für die normalen Stoffwechselvorgänge braucht, macht er es selbst. Aber das Kuriose ist, wenn wir ein bisschen mehr Kreatin zuführen, dann speichert er einen großen Teil davon. Das heißt, wir können insbesondere Leute, die sonst wenig Kreatin über die Nahrung zuführen, wir sprechen bestimmt noch, welche Gruppen das sind, die können ihre Kreatinphosphat-Speicher um ungefähr 30% vergrößern.

Und das ist etwas, was sich auf die Leistungsfähigkeit, auf die Regenerationsfähigkeit und einige andere Faktoren definitiv auswirkt. Nachweislich und messbar auswirkt.

[Nils Behrens] (9:24 - 9:55)
Also es ist der wirkliche Booster, sage ich mal so. Während man sonst das Gefühl bekommt, man bekommt durch andere Themen einen Boost, der dann aber eigentlich nur daran liegt, dass man wieder auf Normal-Null kommt sozusagen. Man war vorher unter Wasser und ist jetzt sozusagen wieder an der Oberfläche.

Und das heißt also, Sie sagen im Grunde genommen eigentlich bei so etwas wie Vitamin C, Vitamin D besser als gut gibt es nicht, weil entweder hat man dann eben halt genügend supplementiert, sodass man eben halt den Mangel ausgeglichen hat, aber man kann da nicht über Normal-Null wieder höher gehen, während das eben halt bei Kreatin möglich ist.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (9:56 - 9:56)
Ja.

[Nils Behrens] (9:57 - 10:16)
Okay, gut.

Aber ich meine, das ist natürlich schon mal sehr, sehr vielversprechend. Ich hoffe spätestens jetzt haben wir alle die Aufmerksamkeit unserer Hörerinnen und Hörer voll da. Und ich habe jetzt bewusst Hörerinnen und Hörer gesagt, weil Sie sagen in Ihrem Buch, dass es tatsächlich auch geschlechtsspezifische Unterschiede bei der Wirkung von Kreatinen gibt.

Wie sehen die denn aus?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (10:16 - 11:32)
Ja, die sehen so aus, vereinfacht gesagt, dass Männer mehr Kreatin zu sich nehmen, mehr Kreatin speichern, mehr Kreatin verstoffwechseln, mehr Kreatinin wieder ausscheiden und so weiter. So, das war die lange Antwort. Die kurze Antwort lautet, es gibt praktisch keine Unterschiede, wenn man Kreatinbedarf und Stoffwechsel und so weiter auf die fettfreie Körpermasse bezieht.

Die Unterschiede zwischen Männern und Frauen liegen einzig und allein daran, dass Männer in der Regel etwas mehr Lean-Body-Maß haben, im Wesentlichen etwas mehr Muskelmasse. Und die Organe sind vielleicht ein paar Prozent größer. Das war es.

Denn man muss wissen, das Kreatin, das wir zu uns nehmen und auch das, was der Körper selbst produziert, landet zu 95 Prozent in der Muskelmasse als Kreatinphosphat. Und der Rest verteilt sich über Organe und das Gehirn. Wobei das Gehirn der zweitgrößte Abnehmer sozusagen ist von Kreatinphosphat.

Und daraus erklärt sich das. Also Männer sind durchschnittlich gesehen ein bisschen größer und ein bisschen schwerer, weil sie etwas mehr Muskelmasse haben. Rechnet man das raus, bezieht man es auf die Lean-Body-Maß, haben Frauen und Männer exakt den gleichen Kreatinstoffwechsel.

[Nils Behrens] (11:32 - 11:51)
Okay, ausgezeichnet. Ich möchte jetzt ganz kurz noch mal einen kleinen Zeitsprung machen, weil Sie hatten es ja gesagt, dass Kreatin ganz ursprünglich mal aus der Medizin kam. Und deswegen mögen Sie vielleicht mal einen ganz kurzen Überblick darüber geben, wann wurde Kreatin entdeckt und wie hat es sich dann in der Wissenschaft etabliert?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (11:51 - 12:12)
Ja, entdeckt wurde es von einem französischen Chemiker namens Neffreux. Der ist 1798 oder sowas geboren worden und hat dann Mitte des 19. Jahrhunderts die Substanz entdeckt.

Das war ein ganz umtriebiger Mann, der ist über 100 Jahre alt geworden und hat bis zum Lebensende geforscht.

[Nils Behrens] (12:12 - 12:23)
Das ist schon mal gut, oder? Ich finde, das ist sehr vielversprechend. Gerade wenn Sie sagen, der ist im 18. Jahrhundert geboren worden und dann über 100 geworden.

Das sind ja natürlich dann die echten, echten Centenarians.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (12:23 - 13:37)
Ja, also der hat mit 100 noch wissenschaftliche Kongresse besucht und sowas. Also ein ganz sensationeller Typ und der hat sich ganz viel mit Stoffen, mit neuen Substanzen, also was heißt nicht neue, sondern der hat geguckt, was gibt es alles im Körper für Substanzen und was ist wichtig für den Stoffwechsel und hat die dann teilweise erstmals benannt und auch beschrieben chemisch. Also da gehören zum Beispiel so Sachen zu wie Margarine oder Glycerin.

Also der hat sich ganz viel mit Fetten befasst und hat auch das Kreatin entdeckt, dass das also im Muskel drin ist und hat ihm auch den Namen gegeben. Kreas, vom griechischen Wort kreas, das heißt Fleisch, denn Kreatin ist nur im Fleisch. Wenn wir also Kreatin über die normale Nahrung aufnehmen möchten, dann müssen wir Fleisch essen, denn es ist nirgends anders enthalten.

Das liegt daran, was ich eben gesagt habe, 95% des Kreatins wird in der Muskelmasse als Kreatinphosphat gespeichert und das ist bei Tieren auch so. Das heißt, wenn wir Fleisch essen, dann essen wir im Prinzip das Kreatinphosphat, was im Muskel des Tieres gespeichert ist.

[Nils Behrens] (13:38 - 13:45)
Das heißt also, wenn ich dann wirklich für selber Kreatin im Körper bilden möchte, muss ich Fleischesser sein?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (13:45 - 14:30)
Nein, ich brauche nur die Aminosäuren, also ich muss genügend Eiweiß. Ich kann auch über pflanzliche Nahrung die Aminosäuren zuführen, aus denen der Körper dann selber Kreatin herstellt. Das macht der Körper ja sowieso.

Also angenommen, ich esse jetzt aus pflanzlichen Quellen Aminosäuren oder auch aus Fleisch, dann kommt aber eins noch hinzu, im Fleisch ist ja über die Aminosäuren hinaus auch noch Kreatinphosphat enthalten. Das heißt, ich kriege die Aminosäuren und ich kriege noch das Kreatinphosphat und deswegen, wenn jemand sagt, ich nehme keine Nahrungsergänzungsmittel aus prinzipiellen Erwägungen, der müsste, wenn er seine Kreatinphosphat Speicher erhöhen möchte, in großem Umfang Fleisch essen. Okay.

[Nils Behrens] (14:31 - 14:50)
Kommen wir mal in der Geschichte einen Sprung nach vorne. Wir waren jetzt eben im 18. Jahrhundert, jetzt möchten wir mal ins Jahr 1992 gehen, weil, Sie beschreiben das auch in Ihrem Buch, das war ein absoluter Wendepunkt in der Geschichte von Kreatin.

Was genau ist denn da passiert und was hat diesen Durchbruch dann auch tatsächlich hervorgerufen?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (14:51 - 15:09)
Ja, das war gewissermaßen der Sprung vom rein medizinischen zum sportlichen Bereich. Und zwar war es so, dass, wie ich eben schon sagte, in der Behandlung der Krankheit Atrophia Gyrata wurde Kreatin seit vielen, vielen Jahren eingesetzt.

[Nils Behrens] (15:09 - 15:11)
Also Augendegeneration war das, glaube ich.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (15:11 - 16:16)
Ja, genau. Aber die liegt an einem Gendefekt und die Leute können kein Kreatin produzieren im Körper und nehmen es also als Supplement ein. Und das seit vielen Jahren.

Und da gab es auch schon eine Studie 1981, in der darüber berichtet wurde. Die war im New England Journal of Medicine publiziert worden. Und 1992 hat dann ein schwedisches Labor, dadurch, dass es jetzt neuere Testverfahren gab, wo man besser die Muskeln analysieren konnte und so weiter, auch sich wieder mit dem Kreatingehalt in der Muskulatur beschäftigt.

Das war 1992. Und hat in dieser Publikation nochmal diese ältere Publikation von 1981 zitiert, weil da war es nämlich so, dass die Probanden, also diese Leute, die wegen dieser Krankheit Kreatin einnehmen mussten, darüber berichtet haben, dass sie sich kräftiger gefühlt haben, stärker gefühlt haben. Und ein Sprinter war dabei, der während der Kreatin oder nach Aufnahme der Kreatinsupplementierung seine persönliche Bestleistung verbessern konnte.

[Nils Behrens] (16:17 - 16:17)
Linford Christie.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (16:18 - 17:03)
Zu dem kommen wir gleich. Der war kein Patient, sondern das war der erste prominente Nutznießer von dieser Erkenntnis.

Denn als das nämlich 1992 publiziert wurde, obwohl es wie gesagt schon über 10 Jahre bekannt war eigentlich, ist das irgendwie zur Kenntnis gelangt, dem Trainer der britischen Leichtathleten, der Nationalmannschaft. Und der hat sofort alle Sprinter Kreatin supplementieren lassen. Unter anderem Linford Christie, der sowieso schon den Europa...

Ich glaube, der hatte damals schon den Europa-Rekord über 100 Meter, bin ich mir nicht sicher. Aber Linford Christie hat dann auch angefangen, Kreatin zu supplementieren und hat alles gewonnen. Weltrekord, Weltmeisterschaft, Olympiasieg.

[Nils Behrens] (17:04 - 17:06)
Und einen neuen Europa-Rekord.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (17:06 - 17:43)
Genau. Und also praktisch alles gewonnen, was man im Sprint gewinnen kann.

Und als Christie dann darüber berichtet hat, immer die Frage, wie kann das sein, warum ist das so gut geworden, und hat sich nochmal in seinem Alter, wie gesagt, war schon über 30, nochmal so deutlich verbessert. Und da hat er dann das berichtet, dass er unter anderem von seinem Training berichtet, aber auch davon, dass er seit einiger Zeit Kreatin supplementiert. Und da war natürlich in dem Moment die Sportwelt, wie sagt man, all ears.

Alle Augen offen und alle Ohren offen. Ja, und seit der Zeit gab es einen richtigen Boom.

[Nils Behrens] (17:44 - 18:03)
Ich will es nochmal vorlesen, wirklich, weil ich fand das echt beeindruckend. Damit wurde Linford Christie der erste Athlet in der Geschichte der Leichtathletik, der gleichzeitig alle wichtigen internationalen Titel über 100 Meter hielt. Sieger der Commonwealth Games, Europameister, Weltmeister und Olympiasieger.

Also ich meine, das ist schon eine Blaupause.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (18:03 - 18:31)
Ja, wobei man sagen muss, um keine unerfüllbaren Erwartungen zu wecken, der war ja schon Weltklasse vorher, und als er dann mit Kreatin angefangen hat, hat ihm das nochmal ein paar Prozent gebracht. Das ist auch eine Größenordnung, da muss man realistisch sein. Also es führt nachweislich zu Leistungssteigerungen in verschiedenen Sportarten.

Es sind ein paar Prozent, also es ist jetzt nicht mit Doping vergleichbar oder sowas.

[Nils Behrens] (18:31 - 18:41)
Es gibt ja wirklich, wie ich schon sagte oder wie Sie auch gesagt haben, sehr viele Studien zur Leistungssteigerung durch Kreatin. Gibt es da noch andere Ergebnisse, die Sie persönlich am meisten überrascht haben?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (18:41 - 21:25)
Also erstmal muss man zu den Studien sagen. Die zeigen natürlich das, was uns auch nicht überraschen kann, nämlich dass insbesondere bei kurzen, anstrengenden Belastungen Kreatin einen signifikanten Nutzen hat. Warum ist das so?

Ganz einfach, weil die erste Energiequelle, auf die der Körper bei anstrengenden Belastungen zurückgreift, ist ATP, Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat. Und zwar weil er Phosphate direkt verstoffwechseln kann, also direkt verwenden kann als Energiequelle. Und aus allem anderen muss er erst wieder Phosphate herstellen sozusagen.

Das heißt, wenn die Phosphate aufgebraucht sind, dann kommt die anaerobe Glykolyse. Und die anaerobe Glykolyse ist eine tolle Energiebereitstellung, hat aber den Vorteil, dass sie auch sehr schnell geht und dass man sehr viel Leistung erbringen kann, hat aber den Nachteil, dass dabei sehr viel Laktat entsteht, was nicht genauso schnell wieder abgebaut werden kann. Und dadurch hat man irgendwann eine sogenannte Übersäuerung.

Mit anderen Worten, diese anstrengenden Belastungen kann man nicht endlos durchhalten, sondern muss irgendwann die Intensität reduzieren oder sogar eine Pause machen. Das kennen wir alle vom 400-Meter-Lauf oder vom Bankdrücken, wenn nach der 12. Wiederholung gar nichts mehr geht.

Und wenn jetzt viel Kreatinphosphat zur Verfügung steht, dann verschiebt sich der Moment, wann die anaerobe Glykolyse einsetzt, um ein paar Sekunden. Weil ich ja mehr Kreatinphosphat zur Verfügung habe, also damit mehr Phosphat, bevor ich auf die Kohlenhydrate zurückgreifen muss. Und das ist der Grund, warum die Sprinter ein paar Hundertstel schneller sind, warum man beim Bankdrücken zwei Wiederholungen oder drei mehr schafft und so weiter.

Und das ist wirklich ausführlich dokumentiert. Was mich überrascht ist, das war ja die Frage, was mich bei diesen ganzen Studien am meisten überrascht, was mich nicht überrascht hat, ist, dass beim Marathonlauf die Effekte sehr gering sind, weil Sprint, also kurze anaerobe Belastungsformen, sind ja beim Marathonlauf oder bei sehr langen Belastungen, machen ja einen minimalen Anteil aus. Das heißt, da hat man keine große Leistungssteigerung.

Oder bei Disziplinen, die einen Wahnsinnsanteil an Technik haben, also beispielsweise beim Hürdenlauf. Also man hat ganz klar festgestellt beim Sprint, definitiv beim Hürdenlauf müsste ja eigentlich gleiches sein, 100 cm Hürden, aber das Problem ist, wenn ich jetzt 10 % Leistungssteigerung durch Creatine habe, aber mache 15 % technische Fehler, indem ich einfach den Fuß bei einer Hürde 3 cm zu früh oder zu spät aufgesetzt habe, dann ist der ganze Vorteil wieder durch diesen technischen Fehler hinfällig.

[Nils Behrens] (21:25 - 21:30)
Das erinnert mich ein bisschen an die P-Rally Werbung aus den 90ern, Power is nothing without control.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (21:30 - 22:03)
Ja, tatsächlich. Und ja, das überrascht also nicht. Was mich hingegen überrascht, ist, wie wenig das von manchen Sportlern zur Kenntnis genommen wird. Also es gibt Sportler, die supplementieren alle möglichen Sachen, wo man sich fragt, braucht man das wirklich, aber Creatine nehmen sie nicht.

Das verstehe ich dann beispielsweise. Also es ist für mich ein überraschender Effekt. Hängt vielleicht auch mit Fehlinformationen zusammen, dass man nicht weiß, dass es funktioniert.

Oder dass man Angst vor Nebenwirkungen hat.

[Nils Behrens] (22:04 - 23:07)
Dazu meine Frage, das würde mich mal interessieren. Ich bin ja ursprünglich aus Hamburg und da läuft man immer um die Alster, wenn man so ein regelmäßiger Läufer ist. Und die ist 7,4 Kilometer einmal rumlaufen.

Und da ist immer so diese magische Grenze unter 4 Minuten zu laufen. Und unter 4 Minuten, unter 30 Minuten, unter 4 Minuten ist nicht möglich, aber unter 30 Minuten, was wiederum bedeutet, eine Geschwindigkeit von 4,8 Minuten auf den Kilometer. So, und das ist für mich ehrlich gesagt schon ein sehr ambitioniertes Thema.

Und da läuft man ja dementsprechend auch nur eine halbe Stunde. Würden Sie mir jetzt sagen, für so eine Belastung, die ja eigentlich in der Kategorie Ausdauer ist, aber dann doch schon fast in einer nahezu Sprintgeschwindigkeit, ich sage jetzt, es ist ja noch keine Sprintgeschwindigkeit, aber trotzdem schon eine deutlich erhöhte Geschwindigkeit einfach so ausmacht, würden Sie sagen, da hat Kreatin einen positiven Effekt oder würden Sie sagen, nein, das ist dann schon wirklich die Kategorie Ausdauer, da wird es wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (23:08 - 24:26)
Das kommt jetzt ein bisschen darauf an, wie man die Strecke sich einteilt. Also wenn man die mit der aeroben Dauermethode läuft, also eine bestimmte Geschwindigkeit und die hält man exakt durch, dann ist man ja permanent im aeroben Bereich. Dann würde natürlich der Vorteil, den man bei der anaeroben Glykolyse hätte, nicht stark oder gar nicht ins Gewicht fallen.

Wenn man es aber so macht, dass man Intervalle einbaut, dass man sagt, ich laufe mit einer bestimmten Geschwindigkeit und pro Runde oder pro Abschnitt habe ich einen Teil, den ich mit einer höheren Intensität laufe, dann könnte das unter Umständen etwas bringen. Oder wenn ich sage, die letzten 300 Meter versuche ich Vollgas zu geben und noch mal so eine Art Sprint anzuziehen, dann könnte es auch etwas bringen. Ansonsten ist die Faustregel im dominant aeroben Bereich hat Kreatin ganz geringe bis gar keine leistungssteigernden Effekte auf die Leistung insgesamt.

Was anderes ist es wieder, wenn wir Regenerationsfähigkeit, Trainingsintensität und sowas angucken. Denn auch jemand, der einen Marathonlauf macht, trainiert ja unter Umständen in seinem Trainingsprozess auch mit Intervallmethoden. Und da kann es durchaus etwas bringen, wenn man Kreatin supplementiert.

[Nils Behrens] (24:27 - 24:58)
Man sagt ja immer so ganz unwissenschaftlich, Kreatin erhöht die Wassereinlagerung im Muskel und dadurch sieht der Muskel größer aus. Und deswegen weiß ich, dass ganz viele Frauen immer sagen, nein, ich nehme kein Kreatin, dann habe ich ja so viel Wassereinlagerung. Und ich sage immer so, ja, aber im Muskel, dadurch siehst du definierter aus und nicht schlechter.

Aber die hören einfach nur Wassereinlagerung und dann sagen sie auf keinen Fall. Was sagen Sie denn Frauen, die jetzt quasi, vielleicht auch Männer die gleichen Ängste haben, was würden Sie denen dazu antworten?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (24:59 - 26:05)
Also erst mal, es stimmt. Wenn der Muskel mehr Kreatinphosphat enthält, dann ist auch mehr intrazelluläres Wasser im Muskel. Das stimmt.

Und dazu sage ich, das ist erst mal eine gute Sache. Also wenn man jetzt so Körperanalysen macht, dann stellt man ja oft fest, dass das Verhältnis von intrazellulärem zu extrazellulärem Wasser ungünstig ist bei vielen Leuten. Also mit anderen Worten, es ist im Zellzwischenraum.

Wenn man immer sagt Wassereinlagerung oder sowas, da meint man ja nicht in der Muskulatur. Da gehört es ja hin. Also erst mal ist das ein positiver Effekt.

Das ist das eine, was zur Beruhigung beiträgt und der andere Grund ist, es ist nicht so viel. Also wenn man es jetzt nicht grotesk überdosiert, das sind ein paar Gramm, von denen wir hier reden. Also es kann schon sein, dass ein Athlet 100, 200, 300 Gramm zunimmt, allein durch diesen Wasserspeicherendeffekt.

Das kann schon sein, ja. Aber das verteilt sich ja über den ganzen Körper.

[Nils Behrens] (26:09 - 26:13)
Also Wassereinlagerung sollte nicht das Argument sein, Kreatin nicht zu nehmen, sagen wir es mal so.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (26:14 - 26:20)
Ne, außerdem erhöht es ja nicht den Gesamtwasseranteil im Körper, sondern es zieht ja nur Wasser in die Zelle.

[Nils Behrens] (26:22 - 26:36)
Okay, ausgezeichnet. Dann würde ich uns gerne mal ein bisschen den Sportbereich verlassen, weil neben den sportlichen Effekten interessiert uns ja auch immer der Anti-Aging-Aspekt. Und was macht Kreatin denn für die Altersprävention so interessant?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (26:37 - 27:47)
Ja, dazu muss man sagen, es gibt Ansätze für Forschungsarbeiten, wo man guckt, was macht Kreatin in Zellen, die jetzt mit Muskeln und mit Gehirn gar nichts zu tun haben. Das ist aber noch relativ am Anfang. Denn das, was ich eben sagte über den anaeroben Stoffwechsel, das betrifft ja alle Zellen und alle Stoffwechselvorgänge.

Also wir kommen ja nicht nur beim Sport in die Situation, dass unser Körper ohne Sauerstoff Energie produzieren muss, sondern auch, wenn man eine Treppe hoch geht oder wenn man irgendwo eine Prellung hat oder irgendwas. Also es gibt ja viele Gründe, warum die Zellen unseres menschlichen Körpers aerob oder anaerob arbeiten. Für anaerobe Stoffwechselprozesse ist ausreichend Kreatinphosphat positiv.

Das heißt, wir profitieren auf vielfältige Weise. Zum Anti-Aging-Effekt muss man aber sagen, der stärkste Anti-Aging-Effekt hängt auch wieder mit den Muskeln zusammen. Denn was passiert denn, wenn wir normal altern?

Wir verlieren Muskelmasse.

[Nils Behrens] (27:47 - 27:48)
Sarkophanie.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (27:49 - 28:56)
Genau, das geht bis zur Sarkophanie, die als Krankheit mittlerweile definiert wird.

Und unsere Muskelmasse ist ja nicht nur problematisch, wenn sie flöten geht dadurch, dass ältere Menschen sich nicht mehr selbst versorgen können, nicht mehr in ihre Wohnung im dritten Stock kommen, ins Altersheim müssen. Also man kann davon ausgehen, dass mehr Menschen aufgrund körperlicher Schwächen nicht mehr zu Hause wohnen können als aufgrund von Demenz. Und rein von dem Motorischen abgesehen, dass ich bestimmte Sachen nicht mehr kann, die Einkäufe nicht mehr tragen kann, die Treppen nicht mehr steigen kann, ist unsere Muskulatur auch für viele andere Dinge unheimlich wichtig.

Zum Beispiel ist die Muskulatur unser größter Zuckerspeicher. Die Glykogenspeicher sind also viel, viel größer in der Muskulatur als in der Leber. Und das ist ja ein Grund dafür, warum manche Menschen Altersdiabetes bekommen, die eigentlich nie Probleme mit Diabetes hatten.

Weil ein 80-Jähriger, der nicht trainiert oder darauf achtet auf seine Muskulatur, der hat noch ungefähr die Hälfte der Muskelmasse, die er mal mit 25 hatte.

[Nils Behrens] (28:57 - 28:58)
Die Hälfte?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (28:58 - 29:28)
Ja, also wenn es blöd läuft auf jeden Fall.

Dadurch steht natürlich auch kaum noch Glykogenspeicher zur Verfügung. Die Muskeln ziehen und drücken ja auch an den Knochen. Dadurch verhindern sie Osteoporose, also wenn wir unsere Muskeln trainieren.

Lange Rede, kurzer Sinn. Wenn wir es schaffen, unsere Muskulatur bis ins hohe Alter zu erhalten, dann sind wir gesünder. Und das kann man so pauschal sagen.

Dann sind wir gesünder. Das heißt, das Risiko für bestimmte Gefäßerkrankungen...

[Nils Behrens] (29:29 - 29:34)
Das sagen alle longevity-Forscher, die sagen, die beste Altersversicherung sind Muskulatur.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (29:34 - 30:51)
So ist es. Das Krebsrisiko geht runter. Was ich eben sagte, das Risiko für Altersdiabetes sinkt dramatisch.

Also, lautet die erste Schlussfolgerung, trainiere deine Muskeln. Also nicht nur spazieren gehen, das ist sehr gut, sondern auch den Muskeln so viel Widerstand entgegensetzen, dass die erhalten bleiben, vielleicht sogar wachsen. Und da kommt wieder das Kreatin ins Spiel.

Wir wissen ja, dass für Muskelerhalt und Muskelaufbau Kreatin positiv wirkt, aufgrund der Zusammenhänge, die wir schon besprochen haben. Kreatinphosphat im Muskel gespeichert usw. Und da kann eine Kreatinsupplementierung tatsächlich etwas nützen.

Und insofern ist, was das angeht, der größte Anti-Aging-Effekt kommt durch die Unterstützung des Muskeltrainings. Und ich sage es mal ganz klar, es bringt jetzt fast gar nichts, auf der Couch zu sitzen, die Sportübertragung im Fernsehen zu gucken und dann Kreatin einzunehmen. Man muss schon selber trainieren, wenn man wirkliche Effekte haben will.

Ansonsten verpufft der Effekt der Kreatinsupplementierung zum allergrößten Teil. So, dass ich sagen würde, dann kann man es auch bleiben lassen.

[Nils Behrens] (30:52 - 31:29)
Im Grunde gilt wie immer, if you don't use it, you lose it. Aber wenn, jetzt sage ich mal so, ich habe meinen Eltern jetzt auch irgendwie Kreatin sozusagen, dann bestelle ich den immer. Und die sind grundsätzlich aktiv, die spielen Golf, die gehen viel Radfahren.

Und meine Mutter macht darüber hinaus noch einiges, hat Gymnastik und so was, mein Vater auch. Das heißt also, die Muskeln werden immer schon angesprochen, grundsätzlich. Das heißt, wenn grundsätzlich ein Muskel in irgendeiner Weise benutzt wird und man dann auch noch Kreatin dazu gibt, kann es sich positiv gegen den Muskelabbau auswirken.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (31:29 - 32:13)
Ja, wobei wir den Muskel intensiv trainieren müssen. Also Ausdauertraining reicht jetzt nicht aus für den Effekt. Ausdauertraining ist super gesund, super gesund für viele Sachen, auch für die eben angesprochene Prävention von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und so weiter.

Gefäßerkrankungen, da ist das Ausdauertraining unheimlich super. Aber es verhindert eben nicht den Muskelabbau. Da gibt es schöne Studien, da hat man Jogger verglichen über mehrere Jahre mit einer Kontrollgruppe, die gar keinen Sport gemacht hat.

Und die Läufer waren natürlich viel, viel gesünder in allen Parametern, außer beim Muskelschwund. Den hatten die fast im gleichen Umfang wie die gar nicht aktive Gruppe. Also da muss man ein bisschen aufpassen.

Man muss schon für die Muskeln auch was machen.

[Nils Behrens] (32:14 - 33:03)
Es hat mich am meisten frustriert, als regelmäßiger Läufer habe ich dann auch mal so eine Biompedanzmessung gemacht, wo man auch die Hände mit drückt und allem drum und dran. Und ich hatte überproportional viele Muskeln. Nur in den Beinen war ich durchschnittlich.

Und da dachte ich, ich als Läufer, wie kann das sein, dass ich als Läufer durchschnittliche Muskulatur an den Beinen habe? Aber tatsächlich, weil ich im Gym diesen Leg Day fast immer auch geskippt habe, weil ich immer dachte, ich bin ja Läufer. Und dann sieht man wieder, dass man keine Muskulatur aufbauen kann durchs Laufen.

Also man hat die dann, die man zum Laufen braucht, aber eine wirklich erhöhte Muskulaturmasse. Und das ist ja auch in dem Sinne schade, weil der Grundumsatz ja sozusagen stark durch die Muskulatur geprägt wird. Und die größten Muskeln sind nun mal die Beine.

Von daher kann ich nur sagen, Leg Day nicht skippen.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (33:04 - 33:06)
Ja, das ist so.

[Nils Behrens] (33:07 - 33:24)
Gut, Sie sind ja der Experte für Muskelaufbau.

Insofern, wem sage ich das? Dann kommen wir mal wieder weiter zu dem nächsten Thema, warum Menschen kein Kreatin nehmen wollen oder skeptisch sind, sage ich mal so was. Weil es immer wieder Bedenken gibt hinsichtlich möglicher Nierenschäden.

Was können wir denn darüber lernen?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (33:26 - 33:58)
Ja, fangen wir mal mit den Nierenschäden an, weil es gibt nämlich noch andere Gründe für Skepsis. Also das mit den Nierenschäden ist mit Sicherheit das am meisten verbreitetste Vorurteil oder Mythos usw. Und der kommt aber nicht von ungefähr, sondern es ist so.

Wir haben ja eben besprochen, Kreatin wird jeden Tag im Körper gebildet. Das heißt, es wird auch jeden Tag im Körper ein bisschen was abgebaut. Und das Abbauprodukt vom Kreatin ist das Kreatinin.

Und das wird über den Urin ausgeschieden.

[Nils Behrens] (33:58 - 34:02)
Das ist ja auch das, was man üblicherweise bei einem guten, ausführlichen Labor auch einmal ausgewiesen bekommt.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (34:02 - 35:27)
Ja, genau. So, und was wir ebenfalls schon besprochen haben, ist, dass die Niere einen großen Anteil an diesen Stoffwechselfunktionen hat. Also viel davon findet in der Niere statt.

Wenn jetzt eine Niere geschädigt ist, dann kann sie diese Funktionen nicht mehr erfüllen. Und es reichert sich Kreatinin an. Und dieses Kreatinin ist dann bei einer Urinprobe nachweisbar.

Dann merkt der Arzt, oh, Kreatininwert ist viel zu hoch, das könnte Nierenschaden sein. Wenn man also jetzt Kreatin zu sich nimmt, entweder weil man sehr viel Fleisch isst oder weil man es supplementiert, dann erhöht sich ja die Menge des Kreatins, was im Körper für Stoff wechselt wird. Also erhöht sich auch die Menge dessen, was ausgeschieden wird.

Wenn man also sich durchchecken lässt beim Arzt und verschweigt ihm, dass man entweder sehr viel Fleisch gegessen hat oder Kreatin supplementiert hat, dann denkt der natürlich, oh, hier liegt ein erhöhter Kreatininwert vor, das könnte auf Nierenschaden hindeuten. Das ist das Ganze. Es ist sogar so, auch die Niere braucht, damit sie gut arbeiten kann, die besteht ja auch aus Lean Body Mass, braucht ein bisschen Kreatin selbst.

Die Niere selbst ist also auch ein Kreatin-User sozusagen.

[Nils Behrens] (35:28 - 35:45)
Nur nochmal ganz kurz, heißt das, dass man denken könnte, man hat einen Nierenschaden aufgrund des erhöhten Kreatininwertes oder ist es tatsächlich so, dass die Niere, eine gesunde Niere, belastet wird durch zu viel Kreatin?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (35:46 - 36:58)
Ich sprach eben von viel Fleisch gegessen oder ein bisschen Kreatin supplementiert. Dann ist es völlig unbedenklich. Dann sieht es vielleicht nur so aus, als ob da die Niere nicht optimal arbeitet, aber sie tut es tatsächlich.

Deswegen ist ja der Kreatininwert so hoch, weil sie es vernünftig gut abbauen kann. Was anderes ist es jetzt bei Leuten, die aus welchen Gründen auch immer Kreatin überdosieren. Und das ist etwas, was gerade beim Kraftsport lange Zeit wirklich sehr verbreitet war.

Da haben die Leute teilweise 20, 30 Gramm am Tag zu sich genommen. Und das ist eine groteske Überdosierung. Und wer das macht, der ist möglicherweise nicht davor gefeit, auch die Niere zu überlasten.

Das ist wie bei allen Stoffen. Wenn man es wahnsinnig überdosiert, dann ist es nicht gut. Das ist natürlich eine Belastung für die Niere, die das Ganze dann in Kreatinin umbauen muss.

Das sollte man definitiv nicht machen. Ich sprach eben von einer normalen Ernährung, die entweder ein Kreatin supplementiert oder jemand aus einer Low-Carb Ernährung isst sehr viel Fleisch. Das packt die Niere, wenn sie gesund ist, ganz locker.

[Nils Behrens] (37:01 - 37:10)
Zur Dosierung würde ich gleich noch eine Frage stellen. Sie sprachen aber gerade an, es könnte noch weitere Nebenwirkungen geben. Was wäre das denn noch?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (37:10 - 38:18)
Auch wieder bei einer Überdosierung. Nebenwirkungen stellen wir nur fest bei Überdosierungen. Eine weitere Überdosierung ist ganz einfach Durchfall.

Magenschmerzen, Durchfall. Wer 20-30 Gramm Kreatin am Tag nimmt, dann passiert es, dass die Darmzellen beispielsweise sehr viel Wasser ziehen und das dann irgendwann wieder abgeben. Dann kriegen die Leute Durchfall.

Möglicherweise auch Krämpfe, wenn durch die Wasserausscheidung der mineraligen Haushalt durcheinander kommt. Aber, und das ist unheimlich gut untersucht, wer es normal dosiert, also wer Fleisch isst oder die übliche Menge an Kreatin supplementiert, der bekommt keine Krämpfe und auch sonst keine Probleme. Das ist jetzt wieder der Vorteil.

Denken Sie mal daran, die Leute, die diese Erkrankung haben und selber kein Kreatin produzieren, die nehmen das seit 50 Jahren. Das heißt, seit 50 Jahren werden die medizinisch begleitet und untersucht und die halten sich ja an die Dosierungsempfehlungen. Es ist noch nie eine unerwünschte Nebenwirkung festgestellt worden.

[Nils Behrens] (38:18 - 38:33)
Eine der sehr häufig diskutierten unerwünschten Nebenwirkungen, und da muss ich sagen, bin ich auch jemand, der sehr hellhörig geworden ist, ist, dass Kreatin zu Haarausfall führen kann. Ist das wissenschaftlich belegt oder ist das nur ein Mythos?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (38:33 - 40:09)
Das ist wissenschaftlich untersucht worden und diese Untersuchung hat unbeabsichtigter Weise zu dieser Fehlinterpretation geführt. Man hat nämlich festgestellt, dass unter Kreatin-Supplementierung auch die Spiegel von bestimmten Hormonen ansteigen. Dazu gehört Testosteron und auch DHT, also Dehydrotestosteron.

Und dieses DHT ist es, was für die androgenetische Allopäzie, also für die erblich bedingte Haarausfall bei Mann verantwortlich ist, weil die Haarzellen einfach sensibel darauf reagieren, dann fallen die Haare aus. So, und jetzt hat man festgestellt, Kreatin-Supplementierung hat bei einigen Probanden den DHT-Spiegel im Blut erhöht. Wenn man aber hinschaut, dann sieht man, dass das ganz, ganz geringe Mengen waren und dass die Probanden hinterher einen normalen Spiegel hatten.

Das heißt, das waren diejenigen, die vorher einen leicht erniedrigten Spiegel hatten. Und das sind Größenordnungen, die also für Haarausfall oder sowas oder auch für andere Sachen keinerlei Relevanz hat. Und man hat ja auch gedacht, vielleicht ganz gut, wenn so eine Sexualhormone ansteigt, dann hat man eine stärkere, also so eine Dopingwirkung oder man hat, nein, gar nichts.

Also dieser Anstieg sowohl vom Testosteron als auch vom DHT unter Kreatingabe, der ist so minimal und auch gar nicht bei allen Probanden, dass der keine Auswirkungen auf Haarausfall oder sowas haben kann. Aber die Leute hören einfach DHT-Anstieg, aha, DHT ist verantwortlich für Haarausfall, also gibt es Haarausfall.

[Nils Behrens] (40:09 - 40:14)
Es gibt ja auch diese Rugby-Studie, die aber ja mittlerweile auch, glaube ich, mehrfach widerlegt wurde.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (40:15 - 40:16)
Ja, ja.

[Nils Behrens] (40:17 - 40:26)
Ein weiteres spannendes Thema sind die Responder und Non-Responder bei Kreatin. Was genau bedeutet das und wie kann man herausfinden, zu welcher Gruppe man denn gehört?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (40:26 - 42:29)
Braucht man gar nicht herausfinden, weil das ist ganz einfach. Diese Einteilung in Responder und Non-Responder stammt auch wieder von diesem schwedischen Labor, die ganz viel zu Kreatin geforscht haben und die haben aus einem Quadrizeps-Teil eine Biopsie entnommen bei Probanden und haben dann mal geguckt, vorher und nachher nach Vor-Kreatinsupplementierung, Nach-Kreatinsupplementierung, wie verändert sich der Kreatingehalt in der Muskulatur und so weiter. Und da hat man festgestellt, dass es bei manchen mehr und bei manchen weniger gespeichert wird. Und dann haben die das einfach so eingeteilt.

Das heißt, die Leute, die weniger als 10 Minimol Kreatin pro Kilogramm Trockenmuskelmasse hochgerechnet hatten, die hat man einfach als Non-Responder eingestuft. Aber das ist ein irritierender Begriff, weil Non-Responder klingt ja so, als hätten die gar keine Kreatineffekte. Die hatten aber nur die geringsten von diesen Non-Responder, Quasi-Responder und Responder.

Und die Responder waren die, die mehr als 20 Minimol hatten. Also gerade mal das Doppelte. Insofern, auch wer in diese Klasse, also die meisten werden das nicht machen wollen, nämlich sich eine Muskelbiopsie entnehmen und dann gucken, wie heißt da drin, und ob man dann 10 oder 20 Minimol an Stiegel hatte, das ist eigentlich wurscht.

Und deswegen braucht uns das nicht interessieren. Außerdem ist es ja so, Kreatinphosphat wirkt in den Muskelzellen. Wir haben 656 verschiedene Skelettmuskeln und einen davon hat man untersucht, weil man muss ja auch einen Muskel nehmen, wo man gut dran kann, wo man an einer ähnlichen Stelle die Biopsie nehmen kann.

Aber hätte man jetzt... Also wir haben nicht in allen Muskeln unseres Körpers den gleichen Muskelfaseranteil, sodass also denkbar wäre, dass wenn man den einen Non-Responder in den Bizeps gestochen hätte oder in Gluteus, dass man ein anderes Ergebnis bekommen hätte. Also da muss man sich jetzt wirklich nicht verrückt machen.

Das waren eigentlich nur Laborwerte, die aus ganz anderen Gründen interessant sind, aber jetzt für den Endverbraucher keine Rolle spielen.

[Nils Behrens] (42:29 - 43:03)
Ich nehme persönlicher Kreatin aus einer ganz anderen Motivation, die gar nichts mit meinen Muskeln zu tun hat. Und Sie hatten es auch schon gesagt, dass der zweitgrößte Nutzer des Kreatins auch das Gehirn ist, weil ich tatsächlich bei mir eine deutliche Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit erfahren habe. Also es ist bei mir tatsächlich so, dass ich sagen würde, dieses Thema, dass ich irgendwann so dieses Gefühl habe, Mensch, ich brauche jetzt meine Pause, ich kann gar nicht mehr denken, habe ich nicht mehr, seitdem ich Kreatin habe.

Das heißt also, ich habe keine kognitive Ermüdungserscheinung mehr, seitdem ich Kreatin regelmäßig supplementiere. Jetzt ist die Frage, ist das ein Placeboeffekt, ist das subjektiv oder gibt es dafür auch tatsächlich einen Beweis?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (43:04 - 43:57)
Also wenn Sie sagen, ich habe das gar nicht mehr, dann könnten vielleicht andere Faktoren, muss ja kein Placebo sein, vielleicht eine bessere Schlafqualität oder sowas, könnte dann auch noch mit reinspielen. Aber Tatsache ist, dass wir mehrere Studien mittlerweile vorliegen haben, wo man festgestellt hat, dass es sich positiv auf kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Also eine richtig gut gemachte Studie hat zum Beispiel Leute so mathematische Aufgaben ausführen lassen und hat dann hinterher einfach geguckt, wie viel war richtig und falsch, aber vor allen Dingen auch gefragt, wie anstrengend war das.

Und da war es eindeutig so, dass die Leute, die Kreatin supplementiert haben, diese kognitive Leistung als weniger anstrengend empfunden haben. Ansonsten sind diese Studien immer schwer zu machen, weil wenn der eine besser rechnen kann als der andere, dann kann man nicht sagen, der eine hat besser gerechnet, weil er Kreatin supplementiert.

[Nils Behrens] (43:57 - 44:29)
Man wird nicht schlauer durch Kreatin, wollen Sie sagen. Richtig, genau, ja, das ist gut. Aber rein von der Grundlogik her ist es ja so, Sie hatten es ja gesagt, das Thema ATP hatten Sie ja auch angesprochen.

Und wenn ich es richtig verstanden habe, ist es ja auch so, dass es auch den ATP-Transport im Körper effizienter gestaltet. Und da einer der Hauptnutzen dieser hauseigenen Energie sozusagen das Gehirn ist, ist es dann ja auch irgendwie naheliegend, dass wenn das Gehirn besser mit Energie versorgt ist, es auch besser funktioniert.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (44:29 - 45:27)
Absolut, also Kreatin macht uns nicht schlauer und lässt uns nicht besser rechnen und sowas. Aber wie gesagt, erstens führt es dazu, dass kognitive Anstrengungen als weniger belastend empfunden werden. Und zweitens wissen wir vom Kreatin auch, dass es andere Faktoren abschwächen kann oder die Auswirkungen anderer Faktoren abschwächen kann, die leistungsmindernd wirken, also beispielsweise Schlafentzug oder nicht ausreichender Schlaf.

Dann kann es tatsächlich sein, dass die kognitiven Leistungen von Probanden besser werden, wenn die Kreatin supplementiert haben. So, und wenn man jetzt sagt, okay, dann habe ich das Wochenende durchgemacht und dann nehme ich halt ein bisschen Kreatin, das ist natürlich die falsche Schlussfolgerung. Sondern im Gegenteil, man sollte, wenn man weiß, wie wichtig der Schlaf ist, auf die Schlafdauer und Qualität achten.

Das ist die eigentliche Schlussfolgerung. Also man sollte Kreatin jetzt auch nicht missbrauchen und sagen, ich kompensiere damit Unzulänglichkeiten in anderen Bereichen. Das würde dem Stoff nicht gerecht.

[Nils Behrens] (45:27 - 46:06)
Ich glaube, es gibt keinem Nahrungsergänzungsmittel gerecht, das sollte niemand als Ablassbriefe irgendwie verstehen, die alle Sünden bereinigt. Also von daher, ich glaube, das ist eine generelle Aussage. Ich möchte trotzdem ganz kurz beim Gehirn bleiben, weil auch es jetzt gerade wieder eine neue Veröffentlichung gab zum Thema neurodegenerative Erkrankungen, also sprich genau genommen gezielt Demenz und Alzheimer, also die Unterform von Demenz sozusagen oder die Spezialform von Demenz und Alzheimer.

Dass es da auch schon erste Studienergebnisse tendenziell gibt, dass es da eben eine Wirkung haben könnte. Ist das bei Ihnen auch so? Also kennen Sie das Thema?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (46:07 - 46:46)
Ja, ja. Also da lese ich immer die neuesten Studien mit großem Interesse. Und da sieht man auch, dass die Forschung sich so ein bisschen verlagert.

Also das mit dem Muskelstoffwechsel, das ist jetzt so hinreichend dokumentiert und untersucht. Während diese anderen Sachen, wofür kann der Kreatinphosphatstoffwechsel noch positiv wirken? Das ist eigentlich das Thema der aktuellen und auch der Zukunft.

Und diese Dinge sind natürlich schwer zu untersuchen und zu messen. Aber alles, was wir bislang an Ergebnissen vorliegen haben, deutet tatsächlich darauf hin, dass es für verschiedene Erkrankungen hilfreich sein kann.

[Nils Behrens] (46:49 - 46:58)
Dann kommen wir doch jetzt mal wirklich zu dem Punkt, was wir schon mehrfach umkreist haben, das Thema Dosierung und Einnahmezeitpunkt. Gibt es eine goldene Regel für die optimale Kreatineinnahme?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (46:59 - 50:09)
Also ich fange erst mal mit der Faustregel an. Die Faustregel lautet, für die meisten gesunden Erwachsenen ist eine Kreatinaufnahme in der Größenordnung von ungefähr drei Gramm optimal und der Einnahmezeitpunkt ist nicht so wichtig. Das heißt, das ist jetzt erst mal die ganz kurze, wenn ich jetzt nur 20 Sekunden Zeit hätte für die Antwort, dann würde die so lauten.

Ungefähr drei Gramm Einnahmezeitpunkt ist nicht wichtig. Mit ausreichend Wasser konsumieren ist noch ein Punkt. Wie kann man es jetzt noch optimieren sozusagen?

Und da ist es ganz einfach. Also je besser ich meinen eigenen Kreatinbedarf berechnen kann und meine Supplementierung oder meine Aufnahme, die kann ja auch Fleisch enthalten, darauf abstimme, desto besser ist es. Denn jetzt könnte man ja auch, also gerade im Bodybuilding gibt es so eine Faustregel, fünf Gramm, fertig, aus.

Fünf Gramm jeden Tag, gut so. Das ist eine Übersimplifizierung, weil fünf Gramm ist für die allermeisten Menschen schon wieder viel zu viel. Und jetzt könnte man ja sagen, wo ist das Problem?

Die Niere macht Kreatinin raus und scheidet es wieder aus. Ja, das Problem ist Folgendes. Wenn wir zu viel Kreatin supplementieren, dann macht der Körper etwas ganz Normales.

Wir haben es eben angesprochen. Use it or lose it. Wenn er nicht mehr so viel Kreatin produzieren muss, weil ja über die Nahrung jeden Tag was reinkommt, und zwar sogar mehr als er braucht, dann reduziert der Körper die eigene Kreatinproduktion oder vielleicht stellt er sie sogar ganz ein.

Das ist der Grund, warum früher, als viele Leute so wahnsinnig viel Kreatin sich reingehauen haben, da hat man gesagt, du musst zwischendurch mal vier Wochen Pause machen, damit die Körpereigene Kreatinsupplementierung wieder anspringt. Wenn man es aber vernünftig supplementiert, braucht man diese Pause nicht. Dann kann man es quasi täglich einnehmen.

Übrigens, und jetzt beantworte ich die Frage, auch an Sonntagen. Sehr gut. Ja, und das ist ganz einfach.

Also am besten, ich kann jetzt nicht für alle Zuhörer genau sagen, wie viel Gramm das sind, denn das hängt davon ab, wie groß bin ich, wie alt bin ich, wie schwer bin ich, wie viel Muskelmasse habe ich, bin ich ein Mann oder bin ich eine Frau, esse ich nur Sonntagsfleisch oder esse ich jeden Tag einen Schnitzel? Und wenn ich mir einen Döner hole, ist der dann vegetarisch oder mit Fleisch? Weil ich muss gucken, wie viel Kreatin nehme ich schon über die Nahrung zu mir, das muss ich einberechnen.

Deswegen habe ich in meinem Buch auch aufgeführt, welches Fleisch enthält auf 100 Gramm wie viel Kreatin und bei welcher Zubereitungsart. Dann kann sich das jeder selber ausrechnen und gucken, weil es gibt durchaus Leute, die viel Fleisch essen, denen reicht vielleicht ein Gramm oder 0,5 Gramm am Tag, um eine optimale Zufuhr zu haben. Und ein Veganer, da kann ich schon sagen, bei denen geht es, je nach Körpermasse und Aktivität, so Richtung 2 bis 3 Gramm definitiv, was die brauchen, um ihre Kreatinsphosphatspeicher voll zu machen, weil sowohl Vegetarier als auch Veganer kriegen ja praktisch null über die Nahrung und wenn die die Kreatinspeicher voll machen wollen, müssen sie supplementieren.

Deswegen die Antwort etwas ausführlicher.

[Nils Behrens] (50:09 - 50:11)
Ja, vielen Dank dafür, ganz interessant.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (50:12 - 51:39)
Noch etwas zum Einnahmezeitpunkt.

Was man natürlich ganz gut machen kann, ist nach dem Training Kreatin zu sich nehmen, weil diesen Effekt, dass es Wasser in die Muskulatur zieht, ist ja gerade nach dem Training erwünscht. Weil mit dem Wasser gehen ja auch noch viele andere Nährstoffe in die Muskelzelle rein. Wer es also ganz optimal machen will, ist das ein schöner Zeitpunkt, weil man einen zusätzlichen Nutzen hat.

Dadurch wird jetzt nicht mehr Kreatin gespeichert oder sonst was, aber man hat eben den zusätzlichen Nutzen, dass ein paar andere Stoffe mit reingezogen werden, was ich nach dem Training möchte. Nachteil ist, ich darf es nicht vergessen. Also ich muss quasi immer daran denken, ich habe ja heute noch kein Kreatin genommen, ich will es ja nach dem Training nehmen.

Wenn ich es dann vergesse, ist es natürlich doof. Deswegen machen es manche auch so, manche Leute, dass man sagt, ich nehme morgens meine Kreatindosierung, übrigens darf man es auch in Kaffee machen. Es gab immer zwei Vorurteile.

Erstens, Koffein zerstört die Kreatin oder verhindert die Kreatinaufnahme. Stimmt nicht. Und das Zweite ist, es ist zu heiß.

Da geht das Kreatin kaputt. Stimmt auch nicht. Also wenn man sich einen Kaffee einschüttet oder einen Tee oder anderes heißes Getränk und lässt das eine Minute stehen, bis man es trinken kann oder so.

Also in dem Moment, wo ich es trinken kann, ist die Temperatur auch so, dass Kreatin nicht zerstört wird. Etwas anderes wäre es, wenn ich einen heißen Kaffee schütte und trinke es einen Tag später. Dann wären schon 15% des Kreatins kaputt ungefähr.

[Nils Behrens] (51:40 - 52:29)
Sehr interessant. Bei mir ist es so, ich reise verhältnismäßig nicht mehr so viel wie früher, aber ich reise schon ab und zu und ich reise ungern mit weißem Pulver, weil das dann Flugzeuge oder Flughäfen vielleicht für komische Fragen kommen. Und von daher ist es dann meistens so, dass ich es auf Reisen nicht nehme.

Und ich denke mir immer so, das ist ganz gut genau, weil es dann immer diese Pausen sind. Das sind meistens aber immer nur ein oder zwei Tage Pausen. Und ansonsten mache ich tatsächlich diese drei Gramm am Morgen immer.

Das heißt also, bringt diese kurze Pause eigentlich auch was um den Körper? Sie sagen ja, man braucht die Pausen eigentlich gar nicht. Aber nehmen wir jetzt mal an, ich mache es trotzdem einfach aus diesem Grund.

Bringt eine ein, zwei Tages Pause was? Oder ist es dann tatsächlich diese vier Wochen Pause, von der Sie gerade gesprochen haben?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (52:30 - 53:16)
Also diese Pause bringt nichts, sie schadet aber auch nichts. So einfach ist es. Also angenommen, man supplementiert immer in Ihrem Fall, wenn Ihr Bedarf drei Gramm ist und Sie nehmen das immer zu sich normalerweise, dann sind Ihre Kreatinphosphatspeicher gefüllt und bleiben ja auch gefüllt, weil Sie jeden Tag wieder für das, was ausgeschieden wird, die entsprechende Menge nachsteuern.

Das heißt, Ihre Kreatinphosphatspeicher sind bei 100 Prozent ungefähr. Wenn Sie jetzt zwei Tage nichts supplementieren oder drei, dann sind Sie eben bei 97 Prozent oder so was. Okay.

Anderes Thema, was man nicht machen sollte, ist, dass man sagt, jetzt habe ich fünf Tage kein Kreatin genommen, jetzt nehme ich einfach am nächsten Tag die fünffache Menge. Das soll man nicht machen, weil dann haben wir wieder diese Überdosierung, auf die der Körper blöd reagiert.

[Nils Behrens] (53:17 - 53:47)
Nein, das hätte ich auch nicht gemacht. Was ich aber tatsächlich gemacht habe, als ich eingestiegen bin, das war aber tatsächlich ein, ich nenne es ja mal Bro-Science, wenn so Freunde aus dem Sportbereich einem Tipps geben. Und mein Pro-Science-Freund hat mir damals den Tipp gegeben, ich soll am Anfang erst mal die Speicher auffüllen.

Und deswegen hatten wir tatsächlich am Anfang die erste Woche, habe ich morgens fünf, mittags fünf Gramm genommen für eine Woche. Dann eine Woche morgens fünf Gramm und dann erst die drei Gramm. Würden Sie sagen, das hat Sinn gemacht oder war es eigentlich nur Kreatinverschwendung?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (53:48 - 54:46)
Ja, war Verschwendung, hat keinen Sinn gemacht. Das Einzige, wo sowas sinnvoll wäre, ist, wenn man jetzt aus irgendeinem Grund keine Zeit hat. Also wenn Sie jetzt einen Sportler betreuen und er hat übermorgen einen Wettkampf im Gewichtheben und hat in seinem Leben noch nie Kreatin genommen, dann können Sie ja nicht erst mal dem jeden Tag drei Gramm geben bis nach vier Wochen, die speichervoll sind, sondern da würde man dann versuchen, eine Ladephase zu machen, aber die funktioniert deshalb nicht, weil der Körper bereits, ich sage mal so, die ersten fünf Gramm, die Sie da genommen haben, die hat der Körper vielleicht noch, obwohl er eher zwei, drei Gramm lieber gehabt hätte, die ersten fünf Gramm hat er wahrscheinlich noch zu 100 Prozent eingelagert. Aber dann die Nachmittagsdosis, davon wurden schon weit über 90 Prozent wieder komplett ausgeschwemmt. Also insofern, ja, war leider für die Katz, was Sie da gemacht haben.

Teurer Urin, teurer Urin.

[Nils Behrens] (54:47 - 55:08)
Ja, so teuer war es. Aber dann die zweite Frage dazu. Ich hatte mal gehört, dass angeblich das Kreatin in seiner Wirkung nach ungefähr zweieinhalb Stunden im Körper angekommen ist und neun Stunden insgesamt sozusagen quasi diesen Level hält.

Kennen Sie diese Zahlen oder sind die auch einfach sozusagen Pro Science?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (55:10 - 56:08)
Nein, ich glaube, das ist eine Verwechslung damit, dass man, wenn man jetzt Kreatin supplementiert oder zu sich nimmt, da gibt es Studien, die einen Probanden haben Steak gegessen und die anderen haben exakt die gleiche Kreatinmenge als Pulver in Wasser gelöst getrunken. Und dann hat man geguckt, wie lange hat es gedauert? Also wann kommt der Anstieg im Blut?

Wann ist das Kreatin im Blut? Und wann ist es wieder raus aus dem Blut? Wenn es wieder raus aus dem Blut, dann ist es ja in der Muskulatur, dann wird es ja umgewandelt in Kreatinphosphat.

Und das ist tatsächlich so, dass wenn man zwei Gramm nimmt, dass das dann beim Steak dauert es deutlich länger als bei einem Supplement in Wasser gelöst, weil es schneller verfügbar ist, schneller verdaut ist sozusagen, dass das innerhalb von ein paar Stunden dann komplett aus dem Blut wieder raus ist. Das heißt aber nicht, dass es aus der Muskelzelle auch schon wieder raus ist. Weil das Kreatin, was der Körper selber produziert, das kommt ja noch hinzu.

Und das macht er relativ gleichmäßig.

[Nils Behrens] (56:09 - 56:24)
Okay. Gut. Dann noch eine Frage.

Es gibt bei ganz vielen Nahrungsergänzungsmitteln ja immer sogenannte Kofaktoren. Das heißt also, sollten wir Kreatin mit anderen Substanzen kombinieren, um die Wirkung und oder die Aufnahme zu verbessern?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (56:24 - 56:26)
Ja. Wasser.

[Nils Behrens] (56:27 - 56:27)
Wasser.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (56:27 - 56:51)
Ja, das ist die einfache Antwort. Wenn wir Kreatin zu uns nehmen, brauchen wir Wasser. Erstens, weil wir es mit irgendwas trinken müssen.

Das geht ja auch mit Tee oder Kaffee, aber das besteht ja auch hauptsächlich aus Wasser. Und dadurch, dass es ja den Wassergehalt in der Muskulatur erhöht, ist es ganz gut, Wasser zu sich zu nehmen. Also wenn man drei, Sie nehmen drei Gramm, dann brauchen Sie ungefähr 300 Milliliter Wasser.

Also ein großes Glas. Dann haben Sie ja schon alles richtig gemacht.

[Nils Behrens] (56:52 - 57:07)
Ich tue es morgens, wenn ich zum Sport gehe, tatsächlich ins Gym gehe, habe ich ungefähr 800 Milliliter Wasser und da kommen meine drei Gramm rein. Das heißt also, das ist mehr als ausreichend. Und ich kann es ja auch nicht zu sehr verdünnen, weil es kommt ja trotzdem an.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (57:09 - 58:07)
Ja. Aber ich weiß, warum Sie fragen mit diesen Kofaktoren, weil man eine Zeit lang gesagt hat, man soll es mit Kohlenhydraten zusammennehmen, am besten Traubensaft und sowas oder mit Maltodextrin oder mit irgendeiner anderen Zuckerform. Und das stimmt nicht.

Vermutlich haben sich das irgendwelche Kreatinhersteller ausgedacht, damit die viel Zucker in ihrem Kreatinpräparat machen können oder sowas und es dann noch teurer verkaufen. Da gab es tatsächlich mal eine Firma in den 90er-Jahren, die hat gesagt, Kreatin mit Transportmatrix. Und diese Transportmatrix war Zucker.

Und da kann man natürlich dieses Klischee wunderbar aufgreifen und sagen, ja, weil Zucker erhöht die Kreatinspeicherung. Das ist alles Quatsch, das können Sie vergessen. Also, wenn Sie es nicht überdosieren, weil beim Überdosieren wird es ja wieder ausgeschieden, wenn Sie es nicht überdosieren, wird das Kreatin zu 100% vom Körper aufgenommen.

Man braucht also keine Kofaktoren.

[Nils Behrens] (58:08 - 58:57)
Ach, Herr Professor Giesing, Sie haben mir gerade die perfekte Überleitung zu meiner nächsten Frage gegeben, nämlich zu der Herkunft von Kreatin. Weil ich finde ja tatsächlich, Sie sagten gerade, es wäre teurer Urin. Ich finde tatsächlich, wenn man sich anschaut, wie viel eigentlich ein Gramm Kreatin kostet, finde ich, ist das ja eigentlich für das, was man dafür bekommt, relativ wenig Geld, muss man sagen.

Und dazu zu sagen, ich persönlich nehme ausschließlich immer das deutsche Kreatin, also was unter dem Markennamen CreaPur bzw. CreaVitalis eben halt verkauft wird, weil ich glaube tatsächlich, es gibt nur einen deutschen Hersteller und alle anderen sind aus China und davon gibt es auch eigentlich nur zwei richtig große. Und ja, da habe ich so meine Bedenken, sage ich mal so, wie das alles gesourcet wird und so weiter.

Haben Sie da eine Meinung zu?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (58:58 - 1:00:15)
Ja, das ist weniger eine Meinung als einfach, wenn man sich die Fakten und die Datenlage anguckt. Sie haben recht, also das Kreatin, was in Deutschland hergestellt wird, gilt international als Goldstandard. Die Kollegen im Ausland, die reden immer von German Kreatin.

Und nehmen auch nichts anderes. Aus gutem Grund, weil unsere, ich sage mal, man kennt das ja vom Bier, unser Reinheitsgebot ist ja auch etwas, was wir aus gutem Grund hochhalten. Und bei uns werden Nahrungsergänzungsmittel einfach besser kontrolliert, auch deren Herstellung, als in anderen Ländern.

Und dieses, was Sie eben sagten, dieses CreaPur, das ist ja ein eingetragenes Markenzeichen und das ist sehr gut untersucht und das ist komplett rein. Also da sind keine Verunreinigungen oder sonst was drin. Und bei dem anderen Kreatin, was eben nicht CreaPur sich nennen kann, da hat es in der Vergangenheit massive Probleme gegeben mit Verunreinigungen.

Also da hat man vermutet, dass die Firma, die das hergestellt hat, mit denselben Geräten vielleicht Medikamente oder irgendwas anderes noch an anderen Tagen produziert hat, dass so Verunreinigungen reinkamen. Es gab sogar schon mal Verunreinigungen mit Rückständen von Anabolika. Und das natürlich ganz dramatisch für Leute, die...

[Nils Behrens] (1:00:15 - 1:00:17)
Ich habe sogar mal Blausäure gehört.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (1:00:17 - 1:00:36)
Ja, gab es auch, ja. Also das ist schon... Also aus meiner Sicht gibt es auch keinen Grund, weil die Preise...

Also Kreatin ist ja eines der günstigsten Nahrungsergänzungsmittel, die es überhaupt so gibt. Und da noch zu sagen, dann nehme ich halt ein billiges, wäre aus meiner Sicht der falsche Weg.

[Nils Behrens] (1:00:36 - 1:01:32)
Ich muss ja ganz ehrlich sagen, ich finde es generell den falschen Weg, weil alles, was man an Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, sollte man ja immer tun mit einem gesundheitlichen Fokus. Und wenn dann, ich sage mal, negative Effekte durch Verunreinigungen oder andere Risiken sozusagen damit reinkommen, oder auch gegebenenfalls manchmal auch, sodass ja gar nicht das wirklich in der Dosierung drin ist, was draufsteht, dann, ja, gibt es dafür, glaube ich, sowieso keinen Grund. Also Creapur for Swin, kann man so sagen.

Das ist sicher eine gute Idee. Okay, ausgezeichnet. Dann, Thema Pausen haben wir schon gesprochen.

Dauerhaft, eine haben Sie auch schon gesagt. Komme ich doch noch mal zu meiner vorletzten Frage. Im Fitnessbereich gibt es ja viele Trends und kurzfristige Hypes.

Wie sehen Sie denn die Zukunft von Creatine? Ich meine, wenn wir jetzt schon von 1992 reden, dann würde ich sagen, ist das kein kurzfristiger Hype. Würden Sie glauben, dass es auch weiterhin so eine zentrale Rolle spielt?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (1:01:32 - 1:02:42)
Ja, das ist eine spannende Frage. Wenn ich das wüsste, also ich wundere mich ja, dass es keine größere Rolle spielt. Weil wenn ich mir anschaue, was die Leute alles so supplementieren, einige Sachen davon kann man relativ sicher ausgehen, dass es nichts bringt.

Dann ist es sehr teuer. Und dann hat man einen Stoff, der so gut untersucht ist, wo ich nur eine ganz geringe Menge von brauche. Also mich wundert das, wo der Nutzen von Creatine ja nicht nur auf den sportlichen Wert beschränkt ist, sondern auch gesundheitliche Aspekte mitspielen.

Aber das ist ja ein Phänomen im Sport. Es gibt ja immer wieder Trends und Hypes. Also sei es, man muss ja nur in den Fitnessstudios gucken, was da für Kurse noch angeboten werden.

Da gibt es ja immer mal wieder nach ein paar Jahren was Neues. Und viele Leute wollen einfach mal dann eine Abwechslung nach einiger Zeit. Und das sagen, jetzt habe ich so lange Creatine genommen, jetzt nehme ich mal irgendwas anderes.

Vielleicht spielt das auch eine Rolle. Aber ich denke immer, es geht ja darum, dem Körper was Gutes zu tun. Und das sollte die Basis für die Entscheidungsfindung sein.

Also ich bin da echt überfragt und ich gucke das mit großem Interesse mir an.

[Nils Behrens] (1:02:44 - 1:03:09)
Also Sie wünschen sich eigentlich, wenn ich Sie richtig verstehe, sogar noch mehr Hype. Weil, ganz ehrlich gesagt, wenn ich jetzt nur auf einen normalen, kleineren Drogeriemarkt gehe, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich Creatine, insbesondere Creapur bekomme, ja nicht gegeben. Also ich würde jetzt nicht darauf wetten, dass wir hier jetzt, bei mir in der Nähe, ein kleinerer DM-Markt, da würde ich jetzt nicht darauf wetten, dass ich auch wirklich da Creatine bekomme.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (1:03:09 - 1:03:19)
Ja, und wenn man sich die Regale anschaut, wie viele Produkte es da gibt. Und ich glaube, das in Deutschland am meisten nachgefragte Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium.

[Nils Behrens] (1:03:21 - 1:03:36)
Und da steht nicht mehr drauf, was das für eins ist. Das fände ich immer das Lustigste, ehrlich gesagt. Also das, ja, aber okay.

Das ist nochmal ein ganz anderes Thema. Zum Abschluss. Was würden Sie den Zuhörerinnen und Zuhörern denn als wichtigstes Takeaway zum Thema Creatine mit auf den Weg geben?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (1:03:36 - 1:05:24)
Ja, also da würde ich sagen, drei Sachen sind wichtig. Nämlich erstens, sich informieren. Warum ist das so wichtig?

Weil man ja für sich herausfinden muss, brauche ich überhaupt Creatine? Also jemand, der sich zum Beispiel in Low Carb oder No Carb, oder es gibt ja auch dieses Carnivore, also die essen nur Fleisch. Wer das macht, der braucht mit hoher Wahrscheinlichkeit gar kein Creatine, weil er übers Fleisch schon so viel zu sich nimmt.

Also informieren. Ist das was für mich, für meine Sportart? Wenn ja, gesundheitliche Aspekte.

Und wenn ich dann zu dem Ergebnis komme, ja, ich will Creatine supplementieren, dann in welcher Menge? Und da gibt es eben viele Faktoren, wie ich eben schon gesagt habe. Welche Sportart betreibe ich?

Was sind meine Ziele? Wie schwer bin ich, bin ich Mann oder Frau? Wie viel Fleisch esse ich überhaupt?

Deswegen habe ich das Buch geschrieben, dann kann man sich genau für sich selbst das ausrechnen, was man braucht. Das ist der erste Tipp, also sich informieren. Zweiter Tipp, entsprechend dosieren.

Nicht überdosieren. Viel hilft nicht viel, das ist Quatsch. Also wenn zwei Gramm die für mich berechnete Dosis sind, dann bleibe ich bei zwei Gramm und nehme nicht vier, weil ich denke, das ist dann vielleicht doppelt so gut.

Dritter Punkt, gute Creatinqualität. Wer Fleisch isst, der sollte darauf achten, dass es gutes Fleisch ist. Am besten, wie sagt man da, organic, Bioqualität, ich kenne mich da nicht so aus und nicht so aus der Massentierhaltung.

Wer Creatine supplementiert, der sollte darauf achten, dass es eben CreaPur ist, ein sauberes Creatin. Und ja, das sind die drei Punkte. Informieren, richtig dosieren, gute Qualität.

Und dann hat man alles richtig gemacht.

[Nils Behrens] (1:05:26 - 1:06:09)
Ich finde, wir haben mit diesem Gespräch alles richtig gemacht. Ich habe mich sehr darauf gefreut und wurde in keiner Weise enttäuscht. Und deswegen sage ich erst einmal vielen Dank.

Für alle, die noch mehr erfahren möchten über das, was Prof. Dr. Dr. Jürgen Giesing so macht. Der hat nicht nur ein Buch geschrieben, aber natürlich empfehle ich an dieser Stelle besonders das Buch Creatine. Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging.

Und ich kann Ihnen allen sagen, da steht noch viel, viel mehr drin, als wir jetzt gerade in dieser einen Stunde besprochen haben. Und vor allem hat man eben auch konkret diese Tabellen, um sich eben auch noch seinem idealen Creatin-Bedarf dann eben auch besser nähern zu können. Und ja, deswegen nur noch mal vielen Dank.

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (1:06:10 - 1:06:10)
Sehr gerne.

[Nils Behrens] (1:06:14 - 1:06:17)
Was ist denn nach Creatine eigentlich Ihr Lieblings-Mikronährstoff?

[Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing] (1:06:17 - 1:07:01)
Das kann ich ganz einfach beantworten. Creatine ist der Nährstoff, den man braucht. Weil Ernährung ist so individuell.

Der eine isst nur Fleisch, der andere isst Veganer, der nächste darf kein Schweinefleisch und so weiter. Das heißt, der eine hat vielleicht einen Eisenmangel, der nächste hat einen Magnesiummangel. Generell kann man sagen, ein Stoff oder eine Stoffgruppe, die sehr viel auch gesundheitlich leisten kann, sind Omega-3-Fettsäuren.

Weil davon kriegen wir praktisch alle zu wenig. Das wäre also, wenn ich es jetzt zusammenfassen müsste, wenn ich nur eine Antwort geben dürfte, wären es Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten muss ich sagen, genau der Stoff, den jemand braucht, weil er ihn über die Nahrung nicht aufnehmen kann oder möchte.