VO₂max: Die unterschätzte Superkraft für Gesundheit & Fitness

Dr. Golo Röhrken ist Arzt und Sportwissenschaftler mit dem Schwerpunkt, medizinisches Wissen gezielt für gesundes und leistungsorientiertes Training einzusetzen. Er verbindet Trainingswissenschaft mit moderner Präventiv- und Leistungsmedizin, um Überlastungen zu vermeiden und die Gesundheit seiner Athleten langfristig zu sichern. Neben individueller Trainingsplanung bietet er medizinische Diagnostik wie Blutanalysen und Leistungsdiagnostik an, um Training und Regeneration evidenzbasiert zu steuern. Sein Ansatz ist darauf ausgerichtet, sportliche Erfolge mit nachhaltiger körperlicher Gesundheit zu vereinen.

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131 VO2 max Die unterschätzte Superkraft. Dr. Golo Röhrken

[Dr. Golo Röhrken] (0:00 – 0:32)
Einsteiger müssen halt enorm dabei aufpassen, nicht zu schnell zu viel zu wollen. Das heißt, nicht zu denken, sie sind schon sehr weit, sondern ehrlich zu sich zu sein und zu sagen, was ist so die letzten drei, vier Jahre sportlich passiert. Wenn man fortgeschrittener wird, dann macht es halt Sinn, wirklich diese Trainingszonen zu verbessern und auch zwischen Zone 1 und 2 klar zu unterscheiden.

Und wenn man dann natürlich sehr fortgeschritten ist, Richtung Wettkämpfe sich orientiert, Profiathlet ist sonst was, dann wird es halt immer kleinschrittiger. Dann wird es halt mehr so eine Rocket Science, wo man dann genau gucken kann, was kann man jetzt noch einbauen und welche fancy Methoden kann man jetzt noch verbessern.

[Nils Behrens] (0:34 – 1:40)
Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural! Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Ausdauertraining ist mehr als Joggen für die Seele. Es kann unser biologisches Alter senken, die Mitochornien auf Trab bringen und sogar die Gehirngesundheit verbessern.

Wer versteht, wie VO2max und Zone 2 Training wirklich funktioniert, kann mit minimalem Aufwand maximale Wirkung erzielen. Dr. Golo Röhrken ist Arzt, Sportwissenschaftler und ehemaliger Triathlet mit neun Ironman Finishes. Er ist Experte für Gesundheit und Leistungsfähigkeit und coacht diverse Leistungssportler und Hobbyathleten.

Mit seiner Arbeit verbindet er Wissenschaft und Praxis von VO2max Messungen über individuelle Trainingsplanung bis hin zu metabolischer Gesundheit. Auf seiner Plattform und in seiner Praxis zeigt er, wie moderne Diagnostik Menschen hilft, ihren Körper besser zu verstehen und smarter zu trainieren. Und deswegen sage ich herzlich willkommen, Dr. Golo Röhrken. 

[Dr. Golo Röhrken] (1:40 – 1:41)
Hi Nils, schön, dass ich hier sein darf. 

[Nils Behrens] (1:42 – 1:53)
Ach lieber Golo, ich freue mich auch sehr, dass du da bist. Ich komme zu meiner ersten Frage.

Was bedeutet dir der Sonntag und wie sieht ein idealer regenerativer Sonntag im Sinne einer VO2max Optimierung aus?

[Dr. Golo Röhrken] (1:53 – 2:09)
Sehr gute Frage. Sonntag ist bei mir immer auch so ein bisschen mein Off-Day. Ich mag es aber relativ gerne mit einem langen Hike oder einer langen Radfahrt zu kombinieren, also draußen zu sein, in der Natur zu sein.

Aber es ist jetzt nicht so ein klarer, strukturierter Trainingstag.

[Nils Behrens] (2:09 – 2:55)
Kein klarer, strukturierter Trainingstag. Ja, bei mir ist es immer eher anders, weil ich am Wochenende meistens in Hamburg bin und dann habe ich A), meinen Lieblingsgym da und B), laufe ich sehr gerne in die Alster. Also bei mir ist es immer genau andersrum.

Ich habe am Sonntag immer so eine doppelte Sporteinheit, aber dafür mache ich dann vielleicht an den anderen Tagen ein bisschen weniger. Schauen wir mal. Wir wollen heute über das Thema VO2max reden.

Und das ist ja wirklich, man muss sagen, in dieser Longevity-Bereich, wenn man jetzt so Peter Attia und Huberman und so folgt, dann sagen die ja immer so die beiden größten Sportindikatoren, die man so hat, ist Grip Strength und VO2max. Im Englischen klingt ja eh immer alles besser. Vielleicht sollten wir erst mal unseren ZuhörerInnen mal erklären, was denn sich hinter dem Begriff VO2max eigentlich genau verbirgt und warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist.

[Dr. Golo Röhrken] (2:55 – 3:28) 
Genau, also die VO2max oder die V2max, ist die maximale Sauerstoffausnutzung in unserem Körper. Also es ist wirklich, wie viel Sauerstoff wir ausnutzen. Also es ist nicht nur, wie viel wir reinbekommen über die Lungen, sondern dann, wie viel transportiert wird und wie viel denn in unseren Zellen wirklich umgesetzt wird.

Und es ist ein sehr, sehr guter Wert, einerseits, um die Leistungsfähigkeit zu beschreiben. Also Profiathleten verbrauchen halt deutlich mehr Sauerstoff in ihrem Körper, als jetzt ein Hobbyathlet. Und andererseits zeigt es sich eben, dass es so wichtig ist für Langlebigkeit und eben auch, um lange gesund zu bleiben.

[Nils Behrens] (3:28 – 4:00)
Ich finde das Spannende, was Attia auch mal gesagt hat, ist, dass das ja auch ein relativ träger Wert ist. Träger im positiven Sinne. Also wenn ich jetzt dir die Aufgabe geben würde, du würdest sie lösen, aber nichtsdestotrotz, wenn jemand normalerweise sagt, pass mal auf, jetzt musst du mal richtig Gas geben und in einer Woche gucken wir nochmal, wie sich dein VO2max verändert hat, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass man eine signifikante Änderung innerhalb von einer Woche oder auch von einem Monat hinbekommt, signifikante Änderung, ja relativ gering. Oder bin ich da falsch?

[Dr. Golo Röhrken] (4:00 – 4:22)
Ja oder Jein. Also es gibt halt schon so Fast-Booster-Protokolle. Also die V2max ist auch schon in den 60ern und 70ern relativ stark erforscht worden.

Und es gibt auch Protokolle, wie man sehr, sehr, sehr schnell die V2max steigern kann. Die Frage ist dann aber, wie groß ist dann die Nachhaltigkeit? Weil wenn man es sehr, sehr schnell boostet, ist die Gefahr auch immer sehr groß, dass man sehr schnell auch wieder zurückfällt.

[Nils Behrens] (4:23 – 4:56)
Aber nochmal zu meiner Frage, was denn eigentlich so, warum es so wichtig ist für die Gesundheit. Weil jetzt bei dem Thema Grip Strength, nur mal zum Vergleich, da geht es ja nicht wirklich darum, dass Menschen mit einer größeren Griffkraft länger leben, sondern da ist ja Griffkraft einfach nur ein Indikator dafür, dass man eben halt insgesamt schon mal gut trainiert hat. Wenn man jetzt das bei V2max genau, würde man da sagen, ist das genauso?

Oder kann man schon sagen, dass diese Verwertung von Sauerstoff im Körper schon eine klare Aussage darüber macht, wie gut sozusagen du im Ausdauersport dann trainiert bist?

[Dr. Golo Röhrken] (4:56 – 5:02) 
Also die V2max gibt einen sehr guten Rückschluss darauf, wie gut sind die Mitochondrien und wie gut ist das Herz-Kreislauf-System.

[Nils Behrens](5:02 – 5:07)
Aber Mitochondrien kann ich ja theoretisch auch durch Kraftsport trainieren, oder?

[Dr. Golo Röhrken] (5:07 – 5:50)
Ja, aber um so Stoffwechselwege anzugehen, braucht man wirklich Ausdauersport. Und dafür muss man dann auch wirklich an der V2max arbeiten.

Und wenn man jetzt zum Beispiel die V2max sich anguckt, dann sagt es sehr viel darüber aus, wie gut ist das Herz-Kreislauf-System. Und wenn das Herz-Kreislauf-System gut funktioniert, sind Schlaganfall, Herzinfarkt natürlich vom Auftreten her geringer. Und andererseits eben wie gut sind auch unsere Mitochondrien.

Und Mitochondrien haben eben ganz viel auch mit Krebs zu tun. Das heißt, wenn wir gesunde, gute Mitochondrien haben, haben wir meistens eine bessere Zellpolizei. Und die fördern Zellen auch daran, dann auch ein Apoptose-Mechanismus zu geben, also auch in so einen Zelltod.

Und damit haben wir eigentlich dann schon einen sehr großen Rückschluss auf die drei häufigsten Todesursachen in westlichen Industrienationen wie Herzinfarkt, wie Kardiovaskuläre Erkrankungen, wie Krebs.

[Nils Behrens] (5:50 – 5:55) 
Magst du mal einmal ganz kurz noch zur Sicherheit erklären, was mit den Mitochondrien sind?

[Dr. Golo Röhrken](5:55 – 6:30)
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke von unseren Zellen. Das ist ein relativ interessantes Organell, was eben dafür sorgt, dass unser Stoffwechsel mit Sauerstoff arbeiten kann und dadurch halt Energie produzieren kann, auf einem sehr einfachen und langfristigen Weg. Also die sind ganz wichtig, um lange Energie zu geben.

Die sind aber auch ganz wichtig, um eine Zellgesundheit zu haben. Also wenn wir viele gesunde Mitochondrien haben, dann haben wir meistens gesündere Zellen, weil die eine eigene Erbinformation haben. Und diese eigene Erbinformation sorgt dafür, dass Mitochondrien auch Zellen abtöten können, was ganz wichtig ist, um halt gesunde Zellen zu haben, langfristig gesehen.

[Nils Behrens] (6:30 – 7:35)
Ich finde es immer so lustig, weil wir haben das tatsächlich in der Zeit, wir haben ja mal gemeinsam so ein bisschen beim Landshof gearbeitet, oder was heißt ein bisschen, du warst ja so frei drin, ich war fest drin. Auf jeden Fall ist es da schon so, dass wir gesehen haben, dass viele von unseren Gästen, haben wir sie genannt, Patienten wie auch immer, dass die dann immer so interessiert sind an so NAD-Plus-Booster. Das heißt also, in den Mitochondrien wird ja quasi als Treibstoff dann das NAD-Plus verarbeitet und die dann eben halt dann ganz heiß sind, um dann NAD-Plus in Form von NMN oder Infusion oder NR zu nehmen.

Aber wenn die Mitochondrien einfach im Arsch, Entschuldigung, suboptimal funktionieren, kannst du noch so viel extra Treibstoff reintun. Es funktioniert halt nicht, wenn die Maschine kaputt ist sozusagen. Und deswegen finde ich ganz interessant, dass man nochmal so wirklich sieht, wie gut die Mitochondrien dann einfach auch funktionieren, dass du das dann auch daran beurteilen kannst.

Was passiert denn physiologisch im Körper, wenn wir unsere VO2max steigern? Du hattest schon gesagt, es gibt so ein Fast-Booster-Protokoll, aber wie schnell kann ich sie denn realistisch dann auch tatsächlich steigern?

[Dr. Golo Röhrken] (7:35 – 8:18)
Ja, also man kann so signifikante, also klare Veränderungen von Mitochondrien und auch von, sage ich mal, von der VO2max erwarten, würde ich sagen, so nach acht bis zwölf Wochen. Und da würde ich immer empfehlen, eher ein grundlagenorientiertes Training zu absolvieren. Also eher daran zu arbeiten, dass man so Fundament und Ausdauerfundament wirklich aufbaut, also viel auch in so einem Low-Intensity-Niveau sich bewegt.

Und das bewegt sich klassischerweise so unterhalb von 80% der maximalen Herzfrequenz. Das ist bei Leuten, die unsportlich sind, kann das auch schon mal ein langer und schneller Walk zum Beispiel sein oder sich aufs Laufband zu stellen, mit Steigungen daran auch zu arbeiten. Wenn man jetzt jemanden hat, der sehr hochleistungsaktiv ist, sind das meistens dann lockere Grundlagensessions auf dem Fahrrad oder zum Beispiel im Laufen.

[Nils Behrens] (8:18 – 8:24)
Ja, 80% davon, das ist dann schon die sogenannte Zone 2?

[Dr. Golo Röhrken] (8.24 – 8:44)
Genau, also man untergliedert so ein bisschen im Low-Intensity-Bereich zwischen Zone 1 und Zone 2. Zone 1 ist eher so Aktivregeneration und Zone 2 ist dann so diese klassische Zone 2, die halt sich so bei, ja, man definiert es meistens mit Laktat, aber jetzt in dem Fall würde ich halt sagen, so zwischen 70 und 80% der maximalen Herzfrequenz bewegt.

[Nils Behrens] (8:44 – 9:01)
Das ist ja was, was mir dann, je nachdem, was für ein Device ich habe, aber man kann das ja häufig dann auch sich ausweisen lassen. Also entweder trägt man eine Apple Watch oder Garmin oder eine irgendwie geartete Smartwatch und dann sehe ich ja, in welcher Zone ich bin. Oder wie verlässlich sind diese Angaben dann?

[Dr. Golo Röhrken] (9:01 – 9:25)
Genau, also für einen Anfänger reicht es auch total aus, auch zu sagen, ich bin jetzt im Low-Intensity-Niveau, ich muss jetzt auch nicht perfekt die Zone 2 irgendwie auch treffen und dafür ist Garmin, Apple Watch, wie auch immer, total ausreichend. Je fortgeschrittener man natürlich dann wird, desto wichtiger wird dann auch eine bessere Diagnostik und eine genauere Zonenanalyse. Und im Hochleistungsbereich macht dann natürlich auch eine Leistungsdiagnostik oder andere Tools halt nochmal super, super viel Sinn.

[Nils Behrens] 9:25 – 9:32)
Und wie kann ich mir das dann vorstellen? Also wie messe ich dann jetzt sozusagen professionell, wo meine Zone 2 ist?

[Dr. Golo Röhrken] (9:32 – 10_28)
Okay, also wenn du jetzt zum Beispiel professionell wirklich mal deine Zone 2 bestimmen lassen möchtest, dann würde ich dir empfehlen, in eine Spiroergometrie zu gehen. Das ist eine Leistungsdiagnostik, wo nochmal genau deine Leistungsfähigkeit einfach auch bestimmt wird, wo du zum Beispiel auf dem Fahrrad oder auf dem Laufband bis zur Ausbelastung dich steigerst und dabei musst du dann Stufenprotokolle machen, das heißt relativ lange Stufen, die dich immer mehr steigern, aber die sehr langsam dauern, um wirklich dann auch in den Bereich zu kommen, wo du dich auslastest. Und darüber kann man dann ganz genau so seine Zone 2 zum Beispiel auch bestimmen. Witzigerweise ist das ein Unterschied, ob man seine V2 Max bestimmen lassen möchte oder seine Zone 2, also dafür braucht man zwei Protokolle.

Das kann man nicht alles in einem machen. Und für den Anfänger und Anfängerin macht es meistens mehr Sinn, Zone 2 zu bestimmen und vielleicht Gadgets zu benutzen, wie Uhren zu benutzen für die V2 Max. Und für jemanden, der sehr fortgeschritten ist, da sollte man dann sicherlich beides genau bestimmen.

[Nils Behrens] (10:28 – 11:11)
Ich fand das wirklich interessant. Ich habe das neulich bei JIRS hier in Berlin gemacht, da habe ich eben so eine Spiroergometrie gemacht, auf dem Fahrrad. Und da haben die mir gesagt, also da war das Ziel tatsächlich V2 Max, und da haben die mir gesagt, dass der Wert wahrscheinlich etwas niedriger wäre, weil ich einfach vom Sport, ich fahre zwar sehr, sehr viel Fahrrad als Fortbewegungsmittel, aber ich bin, was das Thema Sport wiederum betrifft, eigentlich eher der Läufer.

Und sie haben eben halt dann mir gesagt, dass sie eigentlich einen höheren Wert, oder ich hätte einen höheren Wert erzielen können, hätten wir die Messung im Laufen gemacht. Ist das eine Erfahrung, die du auch bestätigen kannst, oder würdest du sagen, das ist schon relativ ähnlich?

[Dr. Golo Röhrken] (11:11 – 11:39)
Also wenn du jetzt wirklich austrainiert bist im Laufen, dann hast du sicherlich eine höhere V2 Max im Laufen, weil es ist immer sportartspezifisch, also man muss es immer auch sportartspezifisch messen. Meistens erreicht man aber im Radfahren etwas höhere Werte als im Laufen, zumindest der Laie. Weil jetzt jemand, der mit dem Laufen zum Beispiel noch nicht ganz so fortgeschritten ist wie du, dann wird es halt schwierig für den, sich komplett auszulasten.

Deswegen macht man jetzt mit einem Hobbyathleten, oder wenn jetzt jemand bei uns neu ins Coaching kommt, dann macht man halt immer eine V2 Max-Messung eigentlich auf dem Fahrrad.

[Nils Behrens] (11:39 – 11:44)
Okay, das heißt also, dann ist mein V2 Max dann doch relativ realistisch da gemessen.

[Dr. Golo Röhrken](11:44 – 11:47)
Vielleicht, also wo warst du da genau, wenn ich fragen darf?

[Nils Behrens] (11:47 – 12:02)
Ja, darfst du fragen. Das ist für mich etwas frustrierend. Ich war nämlich bei 45, und ich habe sowohl bei meiner Uhr als auch bei meinem Ring, habe ich immer einen von 55.

Das heißt also, das ist schon ein signifikanter Unterschied gewesen.

[Dr. Golo Röhrken] (12:02 – 12:08)
Okay, und wie bist du ausgestiegen? Also hattest du Muskelschmerzen, hattest du Atemnot? Woran bist du ausgestiegen?

[Nils Behrens] (12:10 – 12:45)
Warum ich ausgestiegen bin? Es war ehrlich gesagt so ein bisschen, das Gesamtsetting war so ein bisschen, es wurde noch nebenbei Laktose abgenommen. Dann kam aus meinem Ohr nicht mehr genügend Blut raus an der Stelle.

Dann war das Laktose-abnehmen so ein bisschen komplizierter geworden und allem Drum und Dran. Also es war, glaube ich, mich hat dieses Gesamtsetting so ein ganz kleines bisschen überfordert. Aber ich würde sagen, der Hauptgrund war schon der Widerstand irgendwann.

Ich bin dann relativ hoch im Widerstand gewesen, sodass ich sagte, okay.

[Dr. Golo Röhrken] (12:45 – 13:09)
Okay, also was häufig ist bei Leistungsdiagnostik, ist, dass irgendwann die Trittfrequenz auch so weit abfällt, dass die Geräte nicht mehr so gut messen können. Und dann kann man es halt motorisch nicht mehr richtig aufrechterhalten. Und dann unterschätzt das den V2-Max-Wert.

Das kann sein. Das andere ist, dass wenn du noch Laktat abgenommen hast, vielleicht war das Protokoll auch zu lange. Also vielleicht hast du lange Stufen gemacht und es war nicht ganz genau gut für einfach deinen V2-Max-Wert.

Deswegen muss man da immer so ein bisschen an die Ursache denken.

[Nils Behrens] 13:09 – 13:39)
Ich hab die Werte da. Wir werden das danach noch mal besprechen.

Lass uns doch mal trotzdem in die Zone 2 zurückkommen. Warum glaubst du, ist das tatsächlich so ein Gamechanger, eigentlich so im Zone 2 zu trainieren?

Weil normalerweise würde man ja immer denken so, Mensch, jetzt habe ich immer richtig hart trainiert. Also hart trainieren meinen ja die meisten dort auch Auspowern mit.

Und wenn ich mich nicht richtig ausgebaut habe, habe ich ja nicht richtig Sport gemacht. Und du sagst jetzt ja gerade, nee, mach mal lieber langsam.

[Dr. Golo Röhrken] (13:39 – 14:42)
Ja, also man muss sich so vorstellen, dass Profi-Ausdauerathleten trainieren zum ganz, ganz, ganz Großteil in niedrigen Intensitäten, im Low-Intensity-Niveau. Und das baut ein sehr robustes System auf, rein so physiologisch betrachtet. Also ganz viele Anpassungen, gerade so in unserem Herz-Kreislauf-System, wie eine Vergrößerung des Herzmuskels und eine ökonomische Vergrößerung, also dass das Herz wirklich langfristig gesehen sich verändert, passiert gerade auf Grundlagenseite.

Also durch diese langen Belastungen, die man dann einfach auch hat. Und auch so Mitochondrien-Anpassungen, die langfristigen, passieren vor allen Dingen durch diese langen Ausdauerbelastungen. Und dann gibt es immer noch diese Sessions, die High-Intensity-Sessions, die Key-Sessions, die Dinge, die man auf Social Media postet.

Das sind die Sessions, die on top kommen. Und der Laie sieht meistens dann eben diese High-Intensity-Sessions und dieses No-Pain-No-Gain. Und jetzt will ich mich maximal verändern.

Und es ist natürlich auch sehr, sehr schön und es ist auch sehr attraktiv, auch sehr schnell probieren, Fortschritte zu machen. Aber langfristig sich wirklich zu verändern und Ausdauersport zu verstehen, wird immer über die Grundlage passieren.

[Nils Behrens] (14:42 – 15:22)
Ich finde es ganz spannend, was du erzählst, weil wir hatten auch einen, der Leiter unserer Sportwissenschaft, der hat auch immer damals immer gesagt, so Mensch, dieses Hit-Training, sei es CrossFit oder jetzt so angesagt High Rocks oder sonstige Themen, dass er sagt, das ist alles super, das bringt auch schnelle Ergebnisse, aber es ist eher so Cherry on the Cake. Und der eigentliche Kuchen wird eben halt in der Langsamkeit, also sprich eben halt im Tun gemacht. Also wenn man sich nur eben halt immer nur in diesem Hit-Bereich dann eben halt bewegt, wird man schnelle Veränderungen zwar grundsätzlich am Körper vielleicht sehen, aber es ist eben halt, ja, wahrscheinlich ähnlich wie dein Fast-Protokoll, was du am Anfang so beschrieben hast.

[Dr. Golo Röhrken] (15:22 – 16:04)
Ja, genau. Also ich glaube, das Ding ist eben auch, es hat auch viel mit Identifikation zu tun. Also wie identifiziere ich mich?

Identifiziere ich mich als jemand, der gerne Sport macht und das gehört zu meinem Leben dazu, das ist meine primäre Identifikation, dann fällt es mir auch leichter, mein Ausdauertraining zu machen, was eher so einen meditativen Charakter hat und was locker ist und eben diese Grundlagen baut. Oder brauche ich halt diesen Kick, diese schnellen Fortschritte, muss ich immer bis zur Belastungsgrenze gehen, dann reizt mich natürlich in gewisser Weise auch ein High-Intensity-Training. Und High-Intensity-Training hat Vorteile, mal, ja, also wenn man es bewusst mal einsetzt, hat es Vorteile strukturiert, aber langfristig betrachtet macht den größten Unterschied immer die Grundlage aus.

[Nils Behrens] (16:04 – 16:22)
Viele Leute kommen ja über eine Motivation. Und wenn wir jetzt einfach mal so die Motivation nehmen, okay, wenn du wirklich deinen Fettstoffwechsel aktivieren möchtest oder deine Insulin-Empfindlichkeit verbessern willst, dann, und auch die betreuen reale Gesundheit, dann habe ich dich gerade richtig verstanden, dann auf jeden Fall so ein Tu, oder?

[Dr. Golo Röhrken] (16:22 – 16:52)
Ja, total. Also ich würde gar nicht sagen, so ist es entweder oder. Dann macht es natürlich Sinn, Zone-2-Training zu benutzen als Basis, auch ein anständiges Krafttraining mit dazu aufzubauen.

Das sind dann auch so Dinge. Zone-2-Training, Krafttraining gehört irgendwie miteinander mit dazu. Gerade auch wenn man so Stoffwechselgesundheit und so was nämlich auch mit anguckt.

Und dann kann man ja auch, wenn man dieses Grundlagen-Niveau aufgebaut hat, mal mit HIT-Training ein bisschen rumexperimentieren. Nur Zone-2 sollte so das Basismolekül und der Basisbaustein sein dabei.

[Nils Behrens] (16:52 – 17:00)
Wie oft in der Woche würdest du denn ein Zone-2-Training einbauen grundsätzlich, um eben halt einen echten Effekt auf die VO2max zu haben?

[Dr. Golo Röhrken] (17:00 – 17:10)
Okay, also so ein Anfängerprotokoll, wir hatten jetzt zum Beispiel auch mit dem Jenke-Experiment oder so in der Art, wo ich halt auch Leute hatte, die irgendwie zuerst sehr unsportlich waren.

[Nils Behrens] (17:10 – 17:23)
Also vielleicht ganz kurz ein Punkt, also Jenke-Experiment, das war ein Experiment mit dem Moderator Jenke auf ProSieben, wo es eben darum ging, seine Longevity zu verbessern. Da durftest du ja mit dabei sein.

[Dr. Golo Röhrken] (17:23 – 18:05)
Ganz genau. Und mit denen habe ich dann ein Sportprogramm eben auch aufgesetzt, wo es auch so darum ging, genau in der VO2max zu arbeiten. Und da hatten wir am Anfang eben auch, sage ich mal, Voraussetzungen, wo Jenke noch sehr unsportlich war und auch Ausdauersport ein bisschen noch abgelehnt hat. Und sein Sohn auch.

Und dann ging es am Anfang, würde ich sagen, mit vier bis fünf Stunden die Woche an Zone 2 Training. Und in Kombination mit Krafttraining habe ich gute Fortschritte einfach auch gesehen. Das ist, würde ich sagen, immer so das, was man braucht.

Also Minimum drei Stunden. Vier Stunden ist besser, so dass man Minimum, sage ich mal, so vier Einheiten die Woche ist gut.

[Nils Behrens] (18:05 – 18:49)
Bei mir so ein durchschnittlicher Tag in Berlin sieht immer so aus, ich fahre eine Viertelstunde zur Arbeit. Dann nach der Arbeit fahre ich eine Viertelstunde eher nach Mitte, treffe mich da mit irgendwelchen Leuten und dann fahre ich immer eine halbe Stunde nach Charlottenburg. So, auf dem Fahrrad.

Und ich würde sagen, ich fahre schon meistens relativ schnell. Es gibt zwar Ampeln dazwischen und alles Drum und Dran, aber trotz allem, ich glaube, ich würde sagen, da wo ich mich bewege, komme ich so, bin ich so gerade auf der Grenze zwischen Zone 1 und Zone 2. Gerade bei dem Rückweg bin ich eigentlich, weil ich da auch mehr Strecken habe, wo ich durchfahren kann, schon relativ viel auf Zone 2.

Wäre das aus deiner Sicht Stunden, also es ist ja eine Stunde am Tag, die ich anrechnen könnte oder würdest du sagen, nein?

[Dr. Golo Röhrken] (18:49 – 19:11)
Nein. Ich muss ehrlich sein. Es ist schon wichtig, dass man, wenn man Zone 2 trainiert, dass man wirklich lange in diesem Bereich bleibt. Und dass man nicht diese Fluktuation immer drin hat.

Und dann reicht es dann auch, manchmal die ein oder zwei Minuten Ampelphasen sind dann einfach auch manchmal so der Killer. Und es ist schon wichtig, dass man bei einer Session sich schon 30 bis 45 Minuten auch in dieser Zone einfach auch bewegt.

[Nils Behrens] (19:11 – 19:12)
Na gut, na gut, also doch die Alsterrunde.

[Dr. Golo Röhrken] (19:12 – 19:13)
Mhm, die Alsterrunde ist fein.

[Nils Behrens] (19:13 – 19:27)
Okay, sehr gut. Wie lässt sich denn Vio2Max konkret trainieren? Das heißt also jeweils von der Zone 2 oder gibt es auch eine Art von, wie du sagst, VO2Max-Booster-Protokoll?

[Dr. Golo Röhrken] (19:27 – 20:39)
Genau, also wenn wir jetzt so sagen, wir haben jemanden, der irgendwie noch nicht ganz so sportlich ist und wir würden so dreimal die Woche Zone 2 Training vielleicht auch machen. Und wir haben eine gewisse Basis und wir sehen halt Anpassungen. Also die Person verbessert sich in dem Bereich.

Dann könnte man sicherlich jetzt noch zusätzlich eine High-Intensity-Session noch zum Beispiel mit einbauen. Aber auch da wiederum, High-Intensity-Sessions, die so in Fitnesskursen meistens stattfinden, sind nicht richtige High-Intensity-Sessions, wie wir sie im Ausdauersport formulieren. Weil im Ausdauersport willst du eben über einen langen Zeitraum bei 90 Prozent von deiner maximalen Herzfrequenz sein.

Also das heißt, eine High-Intensity-Session ist dann kein Sprintkurs, wo man am Ende nochmal dreimal 30 Sekunden sprintet und dann hat man eine High-Intensity-Session. Sondern zum Beispiel eine High-Intensity-Session ist so viermal fünf Minuten im High-Intensity-Bereich mit zwei Minuten Pause dazwischen. Also auch da ist es wichtig, dass man halt eine Session nimmt, die wirklich explizit an der V2Max arbeitet.

Und dieses ganze Programm, was ich jetzt so gerade beschrieben habe, also dass man ein großes Fundament setzt auf diese Zone 2 und dann noch ein bisschen High-Intensity-Session dazu macht, bezeichnet man so als polarisiertes Training. Wo man so einen sehr großen Fokus setzt auf Zone-2-Training und man macht noch ein bisschen High-Intensity mit dazu.

[Nils Behrens] (20:39 – 21:44)
Ich finde es interessant, was du gerade sagst, weil gerade dieses Thema, was in Fitnesskursen oder sonst was eben so angeboten wird. Ich gebe dir mal ein konkretes Beispiel. Dieses Indoor-Cycling ist zum Beispiel so etwas, wo ich immer dachte, Mensch, ist das krass intensiv, so vom Training her.

Und da habe ich dann wirklich mal die Uhr mitlaufen lassen. Dann habe ich eben halt festgestellt, zum einen, dass ich gar nicht so hoch in den Puls komme, wie ich dachte, obwohl ich schon, sage ich mal, so etwas tendenziell eher dazu tendiere, höher zu gehen, sage ich mal, als das, was empfohlen ist, was den Widerstand betrifft. Aber auch vor allem durch diese ganzen, ich sage mal, ständige Veränderung der Griffe und dieses Hin-und-Her-Bewegen und allem darüber dran, man dann doch nicht so high reingeht, wie man jetzt irgendwie in einer Sprintphase jetzt auf dem Ergometer oder so was sonst normalerweise machen würde.

Darüber hinaus schwitzt man ja immer sehr, sehr stark. Und ich dachte immer so, Mensch, deswegen hat man sich so ausgebraut. Und dann habe ich aber festgestellt, dass der Kalorienverbrauch gar nicht so hoch ist, sondern dass ich eher so doll schwitze, weil die anderen auch alle so schwitzen.

Das heißt, der Raum wird einfach warm. Das heißt, also eigentlich ist es dann, also ich habe es für mich eigentlich als Resümee gezogen, dass ich dachte immer so, es fühlt sich an wie Hittraining, ist aber keins.

[Dr. Golo Röhrken] (21:44 – 22:24)
Ja, das ist eben, glaube ich, häufig ein Problem, auch generell bei Fitnesskursen, weil es sehr viel auch mit Entertainment natürlich auch zu tun hat. Und das ist ja auch in Ordnung, weil viele Leute verbinden ja auch mit Sport Qual und dann müssen sie sich auch so ein bisschen entertainen. Nur wenn man natürlich irgendwie anfängt, strukturiert zu trainieren und wirklich systematisch auch an etwas arbeiten möchte, wie in der V2Max, ist es eben wichtig, dass man in bestimmten Intensitäten wirklich bleibt und da auch genau kontrolliert, sage ich mal, das trainiert.

Und dann auch, sage ich mal, in so Kursen, zum Beispiel dann probiert mal vier Minuten irgendwie sehr hart sich zu belasten, aber kontinuierlich. Und nicht eben Sprint, wieder Pause, aufstehen, sondern wirklich gleichmäßig Intensitäten abzuservieren.

[Nils Behrens] (22:24 – 22:55)
Ja, die Christine Zeller, die hatte ich ja auch schon mal im Podcast. Die hat ja diesen Podcast Lifestyle of Longevity und die macht tatsächlich, das fand ich ganz überraschend, das Hittraining auch wirklich immer nur beim Laufen. Das heißt also, die hat dann wirklich so ihre Intervalle, wo sie dann einfach dann diese vier Minuten harte Belastung dann eben halt dann macht.

Also sprich, dann eben halt versucht so schnell zu laufen, dass sie eben halt in die Zone 5 kommt. Und dann eben halt wieder Unterbrechung, dann wieder Zone 5 und so weiter. Also sie läuft im Grunde eigentlich, die macht so ein Intervall-Hit-Lauftraining sozusagen.

Das wäre dann aus deiner Sicht okay?

[Dr. Golo Röhrken] (22:55 – 23:41)
Ja, also ich bin kein großer Freund von High-Intensity-Training im Laufen, muss ich dir sagen, weil es sehr muskuloskeletal halt beanspruchend ist und sehr gute Läufer können das machen. Da zeigt sich aber auch in Protokollen, dass es vielleicht besser ist, auf dem Laufband das zu absolvieren mit 4 bis 6 Prozent Steigung, weil du dadurch deine Muskelschäden halt reduzieren kannst. Und wo es sehr, sehr gut funktioniert, ist halt im Radfahren und im Rudern und im Skilanglaufen.

Und wenn du das einmal die Woche machst, ist das ein ultimativ effektives Training. Und da gibt es natürlich auch mittlerweile so viele Möglichkeiten, das auch bei sich zu Hause zum Beispiel als Setup aufzubauen. Du hast über Pieter Attia gesprochen, der irgendwie auch sein Indoor-Bike zu Hause stehen hat.

Und das ist einfach ein Setup, womit man sehr, sehr einfach sehr gute Intervalle auch absolvieren kann und ein sehr hochwertiges Training sehr schnell machen kann.

[Nils Behrens] (23:41 – 24:01)
Okay, dann werden wir mit Sicherheit den ein oder anderen Zuhörer, Zuhörerin hier haben, die so ein Bike zu Hause haben. Ich denke jetzt gerade an so einen Kettler-Ergometer. Der Volksergometer von der Bild-Zeitung, der steht immer noch im Keller, der wird jetzt nach oben geholt.

Wie sieht denn jetzt die Empfehlung dazu aus?

[Dr. Golo Röhrken] (24:01 – 24:44)
Okay, gut. Wenn man jetzt so ein Ergometer hat, dann würde ich sagen so ein gutes 10-minütiges Warm-up ungefähr, bei dem man erstmal Herzfrequenz nach oben bringt, Muskeln aufwärmt, vielleicht ein, zwei kleine motorische Sprints, so einfach nur, um die Motorik vorzuwärmen. Und dann wäre sicherlich ein gutes Workout, dass man 4x5 Minuten Intervalle absolviert und in diesen Intervallen probiert, so sich bei 88-90% der maximalen Herzfrequenz einzupendeln.

Man spricht da wissenschaftlich von einem ISO-Effort. Das bedeutet, dass es wirklich gleichmäßig sein soll, also ISO-gleich. Und diese 4x5 Minuten sollten eigentlich immer gleich hart sein, aber schon auch sehr hart.

Und dazwischen macht man dann 3 Minuten lockere Trappause oder Trittpause in dem Fall.

[Nils Behrens] (24:44 – 25:27)
Trittpause heißt aber langsam weiterradeln, sozusagen. Das heißt also, für mich heißt das dann konkret, wenn ich jetzt zum Beispiel nicht den Kettler Ergometer habe, sondern, um hier kein Markenbashing zu machen, den Kettler Spinning Bike, da kann man ja die Intensität sehr schnell verändern bei diesen Spinning Bikes. Das heißt also, wenn ich dann jetzt wirklich so reingehe und sage so, okay, jetzt beginnen diese 5 Minuten, dann mache ich dann ein paar Umdrehungen Widerstand rein, gebe dann Gas, solange bis ich auf eine Trittfrequenz komme, sodass ich dann quasi diese 88% erreiche.

Und das versuche ich 5 Minuten lang durchzuhalten. Wenn ich jetzt dann die 3 Minuten Pause habe und danach dann wieder diese 5 Minuten, dann sollte ich idealerweise vielleicht alles wieder so gleich machen. Gleiche Trittfrequenz, gleiche Widerstand.

[Dr. Golo Röhrken] (25:27 – 25:52)
Genau, richtig. Also vor allen Dingen, ich würde es auch nach Körpergefühl und Herzfrequenz steuern. Meistens brauchst du im ersten Intervall, kommst du dann meistens so in die 88-90% von der Herzfrequenz, weil die Herzfrequenz einen gewissen Delay hat.

Also die brauch immer länger, um sich anzupassen. Und dann in den Intervallen, also in dem zweiten, in dem dritten, in dem vierten, in dem fünften, kommst du halt schneller in die Zielherzfrequenz. Und dann in den letzten, zum Beispiel im vierten Intervall, sicherlich musst du dann aufpassen, dass du nicht zu hoch dann einfach hochgehst von der Herzfrequenz her.

[Nils Behrens] (25:52 - 26:01)
Okay, okay, das habe ich jetzt so verstanden. Gibt es für dich grundsätzliche Unterschiede im Training für Einsteiger versus Fortgeschrittene? 

[Dr. Golo Röhrken] (26:01 – 26:57)
Ja, enorme Unterschiede. Also Anfänger profitieren davon, wenn man auch noch eher unstrukturiert trainiert, wenn man auch noch nicht einen Unterschied macht, zum Beispiel zwischen Zone 1 und Zone 2, also einfach ein Low-Intensity-Training macht, davon profitieren Einsteiger enorm. Und Einsteiger profitieren eigentlich von allem natürlich, was man ihnen einbaut, in Bewegung, in Training, sage ich mal, Fortschritte zu machen. Einsteiger müssen halt enorm dabei aufpassen, nicht zu schnell zu viel zu wollen.

Das heißt, nicht zu denken, sie sind schon sehr weit, sondern ehrlich zu sich zu sein und zu sagen, was ist dir die letzten drei, vier Jahre sportlich passiert. Wenn man fortgeschrittener wird, dann macht es halt Sinn, wirklich diese Trainingszonen zu verbessern und auch zwischen Zone 1 und 2 klar zu unterscheiden. Und wenn man dann natürlich sehr fortgeschritten ist, Richtung Wettkämpfe sich orientiert, Profiathlet ist sonst was, dann wird es halt immer kleinschrittiger, dann wird es halt mehr dann so eine Rocket Science, wo man dann genau gucken kann, was kann man jetzt noch einbauen und welche fancy Methoden kann man jetzt noch verbessern.

[Nils Behrens] (26:57 – 28:11)
Bei mir war es wirklich so, ich hatte mich damals mal auf den, witzigerweise, auf Berlin-Marathon vorbereitet und ich hatte in dem Jahr schon den Hamburg-Marathon gelaufen und war von daher eigentlich gut trainiert, muss man sagen. Also ich war eigentlich so, also der Hamburg-Marathon ist immer im April, der Berlin ist, glaube ich, im September, aber auf jeden Fall, ich war dann so in der Vorbereitung dafür und habe dann nochmal meinen Plan etwas angepasst und wollte dann gezielt durch Intervalltraining sozusagen meine Leistungen auch nach oben bringen. Und da ist mir genau das passiert, was du beschrieben hast, das heißt, ich habe mir ein Überlastungssyndrom gelaufen, also ein Schienbeinkantensyndrom genau genommen, aber was eben halt ganz klar durch diese hohe Belastung war.

Und das war jetzt auch kein Altersthema, ich war da irgendwie, ich glaube 31 oder 32, also es ist jetzt noch nicht so, dass man sagen kann, okay, das, aber ich kam eigentlich aus einem guten Trainingszustand und trotz allem ist das dann eben halt passiert. Wenn man jetzt sagt, okay, wenn man das verhindern möchte, du hast ja auch gerade gesagt, du bist kein Fan von Hittraining beim Laufen, wenn ich aber auch trotzdem auf ein Laufziel hintrainiere, könnte ich sozusagen diese Leistungssteigerung, obwohl ich eigentlich Läufer bin, obwohl ich auf ein Laufziel hintrainiere, dann trotzdem auf dem Ergometer dann quasi dieses Training dann absolvieren?

[Dr. Golo Röhrken] (28:11 – 29:01)
Mhm, gute Frage. Ich glaube, hier ist es ganz wichtig zu sagen, es gibt natürlich verschiedenste Trainingsphasen, die du durchlaufen sollst, um auf einen Marathon zum Beispiel zu trainieren. Und Marathon ist natürlich nachher die ganz spezifische Komponente.

Aber du brauchst ja dieses Fundament und das, worüber wir jetzt sprechen, das brauchst du ja alles vorher. Also du musst ja letztendlich diese Zone 2 aufbauen, du brauchst ein gutes Kraftniveau, du musst technisch sauber aufgestellt sein. Und das sind die Dinge, die unsexy sind, die will immer niemand machen, sondern alle wollen nachher nur das Ziel machen und dann kommt halt Marathon-Zwölf-Wochen-Plan.

Ja, bei 80 Prozent funktioniert der, aber bei 20 Prozent, die werden halt ausgefällt durch Übertraining und Verletzungen. Und das ist eben wichtig, dass man halt im Vorhinein das Setup sich genau anguckt. Wo stehst du?

Krafttraining richtig gut, Zone-2-Training richtig gut, V2-Max richtig gut, High-Intensity gut. Und danach dich spezifisch auf den Marathon vorzubereiten. Das ist das Entscheidende eigentlich.

[Nils Behrens] (29:01 – 29:14)
Krafttraining habe ich, glaube ich, damals gar nicht gemacht. Also von daher wissen wir jetzt schon eine Komponente, die auf jeden Fall fehlte. Viele von unseren HörerInnen sitzen ja viel am Schreibtisch.

Wie kann man denn den V2-Max trotzdem verbessern mit, ich sage jetzt mal, einer begrenzten Zeit?

[Dr. Golo Röhrken] (29:14 – 29:43)
Mhm, ja, gute Frage. Ich glaube eben, dass man hier sagen muss, dass nur Bewegung reicht halt leider nicht aus. Also nur jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen und Fahrrad zur Arbeit zu fahren reicht nicht. Es braucht halt schon die Ausdauersessions. Da hat man aber gute Effekte eigentlich schon, wenn man, sage ich mal, so 30, 45 Minuten zum Beispiel absolviert. Zum Beispiel in der Mittagspause kann man das vielleicht einbauen.

Im Fitnessstudio oder vielleicht auch, ja, vielleicht eine Runde laufen gehen, wenn man es schafft. Und damit kann man sicherlich schon gute Fortschritte an Baustellen erzielen.

[Nils Behrens] (29:43 – 30:00)
Welche Rolle spielt grundsätzlich das Thema Altersbewegung?
Wie du sagst, diese 10.000 Schritte, das mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, also all diese Faktoren, die ja sozusagen nicht als Sport klassifiziert sind, sondern einfach eine Bewegung ist, die mich von A nach B bringt.

[Dr. Golo Röhrken] (30:00 – 30:35)
Also Bewegung ist halt schon enorm wichtig, einfach auch um diese Alltagstauglichkeit zu erhalten und dass wir lange im Alter halt noch eine Stoffwechselgesundheit haben, dass unser System halt einfach noch funktioniert und dass unsere Bänder, Sehnen und Gelenke halt auch noch gut geschmiert werden. Und wenn wir halt uns zu wenig bewegen, dann zeigen ja eigentlich fast alle Studien, dass es halt zu krassen Alterserscheinungen kommt und auch zu vielen Verschleißerscheinungen, sodass das eben so die Basis ist. Nur die V2max ist eben noch ein Wert, der zusätzlich dazu noch aufgebaut werden muss.

Und da reichen eben meines Erachtens nach diese Alltagsbewegungen nicht aus.

[Nils Behrens] (30:35 – 30:39)
Kommen wir mal zu den zwei Klassikern Stress und Schlaf. Hat das auch eine Auswirkung?

[Dr. Golo Röhrken] (30:39 – 31:46)
Ja, enorm. Also ganz, ganz, ganz enorm. Einerseits Schlaf ist...

Ohne guten Schlaf, ohne gute Erholung wird kein Trainingsprogramm gut funktionieren. Muskeln regenerieren sich, Herz-Kreislauf-System regeneriert sich eben primär durch Schlaf und auch durch gute Erholung. Und es gibt auch Gründe, warum Hochleistungsathleten auch so viel schlafen.

Meistens auch mehr als so... Die trainieren natürlich auch noch deutlich mehr, aber die trainieren auch schon... Die schlafen eben auch mehr wie neun Stunden eigentlich jede Nacht.

Und ohne guten Schlaf wird es wirklich schwierig. Das andere ist auch ein Thema, was, finde ich, immer zu wenig diskutiert wird, ist das Thema emotionale Resilienz und auch so Stress. Also wie gut kann man auf Stress reagieren und damit auch copen?

Und hier kann einem Sport eben auch enorm helfen, auch eine gewisse Stressresilienz auch aufzubauen und auch das auch als Ventil zu benutzen in gewisser Weise, um stressresistenter zu werden. Man muss aber auch sagen, dass es auch bis zu einem gewissen Grad nur funktioniert, sondern ich glaube, man muss auch immer an seinen eigenen Baustellen auch immer sich dessen bewusst machen und daran auch arbeiten und nicht nur mit Sport auch von diesen Baustellen auch ein bisschen weglaufen.

[Nils Behrens] (31:46 – 32:06)
Ja, oder nicht dann zu viel Stress auch wieder darüber zu machen. Ich glaube, das ist auch nochmal ein wichtiger Punkt. Jetzt, glaube ich, haben viele von den HörerInnen gesagt, okay, das klingt alles sehr spannend und jetzt sieht man ja, dass da auch massive Unterschiede sind zwischen den gemessenen Daten der Wearables und der Spiroergometrie.

Was würdest du uns sagen, ab wann lohnt sich eine Spiroergometrie zu machen?

[Dr. Golo Röhrken] (32:06 – 33:13) 
Mhm, gute Frage. Ich finde, ehrlich gesagt, die Daten von den Wearables sind halt schon mal ganz gut als erster Indikator, wenn man das, sag ich mal, so ein bisschen benutzt. Was man dann aber auch benutzen kann als nächstes sind halt auch so Leistungstests, also so Cooper-Tests zum Beispiel oder auch mal ein 6-Minuten-Test.

Der gibt einem auch schon einen guten Wert. Mit einem 6-Minuten-Test kann man relativ gut seine V2max bestimmen.

Das heißt, man verausgabt sich wirklich einmal für 6 Minuten maximal auf einem Ergometer und über die Wattwerte, also über die wirklich, die Leistung, die man dabei produziert, kann man relativ gut seine V2max auch kalkulieren. Und das ist sehr valide. Das wird auch in sehr, sehr vielen Studien zum Beispiel benutzt, auch zu Langlebigkeit oder auch zu Performance-Werten.

Und darüber hat man dann schon mal eine relativ gute Aussagekraft. Und wenn man das hat, dann kann man zum Leistungsdiagnostiker gehen und sagen, ich bin der und der, ich habe ungefähr diese Werte. Können wir jetzt nochmal eine Leistungsdiagnostik machen?

Und das ist gut, weil Leistungsdiagnostik misst immer kleine Unterschiede. Leistungsdiagnostik misst keine großen Unterschiede, sondern wirklich nur kleine Unterschiede. Und deswegen macht es halt Sinn, dass man ungefähr eine Vorstellung hat, bevor man dann eine V2max-Diagnostik genau macht.

[Nils Behrens] (33:14 – 33:19) 
Welche Werte sind denn neben V2max noch spannend, bei so einer Leistungsdiagnostik zu machen?

[Dr. Golo Röhrken] (33:19 – 33:45)
Also neben der V2max ist natürlich so Zone 2 sehr, sehr wichtig, um sich das halt genau anzugucken, was passiert bei niedrigen Lactatwerten.
Lactatmessung auch, sehr gerne, ja. Dann aber auch eine lange Diagnostik dann auch wirklich zu benutzen und zu machen. Aber auch, das sagt sehr viel darüber aus, wie gut ist auch so die Leistungsfähigkeit im Alltag.

Und wie gut ist man auch aufgestellt kardiovaskulär. Das ist eigentlich Minimum genauso wichtig wie die V2max.

[Nils Behrens] (33:45 – 33:49)
Magst du einmal vielleicht erklären, was die Lactatschwelle ist?

[Dr. Golo Röhrken] (33:49 – 35:00)
Ja, Lactat ist ein Zwischenmolekül, was wir benutzen für unseren Energiestoffwechsel. Wo wir halt mit feststellen können, wo bewegt sich gerade ganz genau unser Stoffwechsel. Und Menschen, die nicht so leistungsfähig sind, haben bei Ruhe teilweise schon sehr hohe Lactatwerte, die dafür sprechen, dass der Stoffwechsel nicht mehr ganz so gut funktioniert.

Dass auch sowas wie Insulin zum Beispiel nicht mehr ganz so gut funktioniert. Also diese Insulinsensitivität nicht mehr so gut funktioniert. Und dass der Stoffwechsel halt so ein bisschen schon Richtung Problematik geht.

Und das sagt viel darüber aus, wie gut können wir Kohlenhydrate und wie gut können wir Fett verstoffwechseln. Und je leistungsfähiger wir sind, desto geringer sind eigentlich die Lactatwerte bei einer bestimmten Belastung. Und anhand von diesen Lactatwerten können wir dann in der Sportwissenschaft genau analysieren, wo bewegen wir uns genau.

Also welche Zonen haben wir ganz genau? Wo wir jetzt darüber gesprochen haben, sind wir im Low-Intensity-Bereich, sind wir im Medium-Intensity-Bereich oder sind wir im High-Intensity-Bereich? Und das ist sehr wichtig, um sein Training danach zu steuern.

Und hier bietet sich halt an, eine Lactatdiagnostik zu machen, als Goldstandard, um damit dann eben auch die Zonen nochmal genauer zu analysieren, zu bestimmen.

[Nils Behrens] (35:00 – 36:10)
Ich habe das Beispiel in diesem Podcast auch schon ein oder das andere Mal erzählt. Ich wollte tatsächlich einmal unter 30 Minuten um die Alster laufen. Die Alster hat eben 7,4 Kilometer.

Das heißt, unter 30 Minuten brauche ich eine Geschwindigkeit von 14,8 kmh. Und dann habe ich eine Leistungsdiagnostik gemacht und da lag meine Lactatschwelle bei 14,2 kmh. Das heißt also, mir fehlten eigentlich 0,6 kmh, sozusagen, um eben halt, ich sage mal, ohne Übersäuerung diese halbe Stunde durchzuhalten.

Da haben wir dann sechs Wochen Programm gemacht, auch mit Höhentraining und Intervalltraining und allem drum und dran. Und danach haben wir dann wieder eine Leistungsdiagnostik gemacht und lag ich dann bei 15,2 kmh. So, und dann sagte nur die leitende Sportwissenschaftlerin dann zu mir, also, in der Theorie müsstest du es jetzt schaffen.

Hat geklappt, hat geklappt. Mit 29,48.

Ich sage immer, ein gutes Pferd springt auch nicht höher, als es muss, aber auf jeden Fall hat es geklappt. Und ich fand das aber trotzdem sehr faszinierend, wie genau man dann doch wirklich auf so 0,6 kmh quasi runter genau das messen kann. War das, also, ist das wirklich so genau oder ist das letztendlich auch nur eine Scheinannäherung?

[Dr. Golo Röhrken] (36:10 – 36:38)
Ne, also das ist dann schon genau. Also, wir machen das auch mit Ironman-Athleten zum Beispiel, die sich auf ein Ironman vorbereiten. Und dann machen wir kurz vorher nochmal eine Leistungsdiagnostik, wo wir dann wirklich alle Rennpaces, so wie jetzt bei dir, das war ja letztendlich auch ein Rennpace, den du damit bestimmt hast, wir damit das einfach festlegen und bestimmen.

Und das haben wir auch zum Beispiel beim Sieger vom Ironman Hamburg haben wir es auch so gemacht, dass wir halt wirklich einmal den alle Werte haben durchspielen lassen und on paper sah es gut aus und in der Realität hat es dann auch funktioniert. Also, ja.

[Nils Behrens] (36:38 – 36:52)
Ich finde, es gibt einem einfach so vom Kopf her auch ein gutes Gefühl, dass man einfach weiß, der Körper kann das. Also, ich finde, das ist schon ein wichtiger Punkt. Was würdest du sagen, wie oft sollte man denn seine Trainingszonen überprüfen?

Also, wie oft verändern sich die denn auch signifikant?

[Dr. Golo Röhrken] (36:52 – 37:07)
Also, ich würde von Anfang an schon sagen, wenn es am Anfang schon Sinn macht, direkt nach vier Wochen ist es auch regelmäßig zu prüfen, wenn man dann ein bisschen fortgeschrittener ist, meistens so alle acht bis zwölf Wochen. Und das ist eigentlich so ein Tonus, in dem man sich auch gut dann einfach auch bewegen kann, um da eine gute Aussage auch zu treffen.

[Nils Behrens] (37:07 – 37:33)
Ich habe uns ja hier mal, das haben wir jetzt, neuen Nutrashock Magnesiumschokolade mitgebracht, weil ich gebe uns jetzt mal als kleinen Energiepower mal ein Stück Schokolade zwischendurch, um nämlich dann gleich jetzt die moderative Brücke zum Thema Ernährung zu bringen. Welche Rolle spielt die Ernährung bei der, schön mit vollem Mund jetzt ja, welche Rolle spielt die Ernährung bei der VO2max Optimierung? Also, gibt es bestimmte Mikro- oder Makronährstoffe, die hier besonders wichtig sind?

[Dr. Golo Röhrken] (37:33 – 38:07)
Ich glaube, hier muss man einerseits unterscheiden, dass es natürlich so einen quantitativen Aspekt gibt bei der Ernährung und einen qualitativen. Und quantitativ ist es schon wichtig, dass man auch genug Kohlenhydrate an Bord hat, eben um zum Beispiel seine VO2max zu testen und um zum Beispiel auch High Intensity Sessions durchzuführen. Es gibt immer so ein bisschen so dieses Ding von den Low Carb Athleten, die, sage ich mal, so viel aus der Fitnessszene kommen, zum Beispiel, ich mache relativ viel High Rocks Events und da gibt es super viele Low Carb Athleten.

Das klappt aber im High Intensity Bereich nicht. Selbst wenn die von der Herzfrequenz super, super hoch sind, dann können die sich gar nicht so ausbelasten, weil die Kohlenhydratspeicher halt komplett leer sind.

[Nils Behrens] (38:07 – 38:19)
Ja, aber das fand ich ganz interessant, der Frodeno hat lustigerweise, der Podcastgast, den ich heute Morgen schon hatte, hat mir gesagt, dass der wohl scheinbar voll auf Low Carb und Keto sozusagen gesetzt haben soll.

[Dr. Golo Röhrken] (38:19 – 39:39)
Also so wie ich das verstanden habe, bei Frodeno war es damals immer so ein Nutrient Timing, also das heißt, die haben dann immer Low Intensity Sessions relativ wenig gemacht und nüchtern und viel auch Keto gemacht und dann aber High Intensity Sessions immer gefuelled. 

Also es ist so, wie es zum Beispiel wissenschaftlich eigentlich so abgebildet wird und man darf aber auch nicht ganz unterscheiden, dass jemand wie Jan Frodeno, der einen ultimativen Hochleistungsmotor hat, der super, super viel einfach sich auch austrainiert hat, auch seinen Körper ganz anders kennt, als jetzt jemand, der zum Beispiel anfängt mit dem Sport. Und ich habe viele Athleten, die vielleicht auch eher Anfänger sind und auch vielleicht da jetzt irgendwie auch gerade reinkommen und die machen oft den Fehler, dass sie halt sich unterversorgen mit Energie.

Und dann gibt es zum Beispiel auch in der Medizin so das Red S, das ist das relative Energiedefizit-Syndrom und das ist immer gar nicht so ungefährlich. Das heißt, wenn man seinen Körper zu lange unterversorgt mit Kohlenhydraten, dann entstehen auch Probleme wie hormonelle Probleme, wie Ermüdungsbrüche, wie Verletzungen, weil man eben dem Körper bei der Belastung nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung stellt. Und das ist, glaube ich, was, was man so berücksichtigen sollte.

Und dann ist es auch so, natürlich wenn wir uns den qualitativen Aspekt angucken, dass man halt schon gucken muss, dass man auf hochwertige Lebensmittel einfach setzt und sich gut versorgt. Und das ist auch bei vielen Profiathleten ein sehr großes Problem, muss man sagen.

[Nils Behrens] (39:39 – 39:57)
Hast du denn was festgestellt? Das sind ja die Makros sozusagen, also Fett, Protein, Kohlenhydrate sozusagen bei den Mikronährstoffen. Hast du da irgendwas festgestellt, was du vielleicht mal gesehen hast, wenn da entweder ein großer Mangel besteht oder aber eben halt wenn man sozusagen damit stärker arbeitet, dass das nochmal so ein Game Changer sein kann?

[Dr. Golo Röhrken] (39:57 – 40:33)
Ja, es gibt schon so krasse Auffälligkeiten auch bei Athleten, die man im Vorhinein auch echt sich angucken sollte. Also ein ganz großes Ding ist auf jeden Fall Ferritin und Eisenwerte, dass man die sich auf jeden Fall vorher anguckt. Und man kann schon sagen, dass gerade auch Frauen, aber auch junge Männer einfach oft ein Problem haben mit Eisenstoffwechsel.

Und das fällt dann auch schon in den einfachen Blutwerten auch einfach schon auf. Und da ist einfach auch so zum Beispiel der Wert, der durchgegeben wird, sage ich mal so, gerade auch in deutschen Ärztekreisen ist meines Erachtens nach vom Ferritinwert einfach auch zu niedrig, den man, sage ich mal so sagt. Also klassischerweise sagen wir irgendwie, ich glaube, 20 Nanogramm pro Liter.

Und das ist zu wenig.

[Nils Behrens] (40:33 – 41:04)
Ja, die Referenzwerte, die meisten Laborreferenzwerte sind bei Männern, nee, bei Frauen von 15 bis 150. Und bei Männern von 30 bis 300. Also die Range ist einfach so völlig absurd weit, dass man dann einfach sagt, okay, und gerade, du sagst das eben halt an, sprichst eben halt an, auch bei Frauen, ich meine, wenn eine Frau dann tatsächlich der Referenzwert bei 15 beginnt und die hat einen von 17, dann steht im Laborbericht alles grün.

Und wenn die mal dann ihre Tage bekommt, dann wird die mit Sicherheit... dann wird wahrscheinlich der Puffer nicht mehr reichen.

[Dr. Golo Röhrken] (41:04 – 41:40)
Ja, und das geht so schnell. Einfach auch durch mehr Laufvolumen zerstört man auch Erythrozyten zum Beispiel, auch in so rote Blutkörperchen, in seinen Fußsohlen. Und wenn man die dann auf einmal 50 Kilometer die Woche laufen lässt, dann sind die sofort in der Anämie drin.

Und da muss man halt auch dann schon gucken, so im Vorhinein, wo bewegen die sich gerade ganz genau. Das ist wichtig, gerade im Eisenwert ist das sehr wichtig. Vitamin D ist auch so ein Thema, was sicherlich in unseren Breiten jetzt keine, sicherlich auch den Hörer von deinem Podcast sicherlich jetzt irgendwie keine Überraschung ist, dass die Werte auch meistens nicht ganz so optimal, sag ich mal, eingestellt sind.
Magnesium ist auch so etwas relativ häufig.

[Nils Behrens] (41:40 – 41:42)
Obwohl wir gerade die Magnesiumschokolade hier hatten.

[Dr. Golo Röhrken] (41:42 – 42:02)
Das ist dann auch wieder ein bisschen was Individuelles, finde ich. Also bei manchen funktioniert Magnesium. Es gibt auch Menschen, die haben generell einen sehr hohen Muskeltonus.

Und da zum Beispiel, finde ich, klappt Magnesium sehr, sehr gut. Und wenn die zum Beispiel mehr Sport machen, zum Beispiel ich hatte eine Hyrox-Partnerin, die hatte einen ultimativ krassen Muskeltonus. Und wenn die Magnesium genommen hat, ging es der 10 mal besser.

Und das ist immer so noch eine gewisse individuelle Sache, wo man dann noch mehr drauf gucken muss.

[Nils Behrens] (42:02 – 42:17)
Was empfiehlst du nach einer harten Ausdauereinheit für die Regeneration? Also Stichwort im Hinblick auf Ernährung, Schlaf oder aktive Erholung.

[Dr. Golo Röhrken] (42:17 – 42:59)
Also ganz wichtig ist schon auch da Kohlenhydrate und Protein relativ schnell auch wieder herzustellen, um diesen Open Window Effekt zu verringern. Open Window Effekt ist, wo das Immunsystem direkt nach einer Session erstmal down geht. Und das merkt man manchmal gar nicht.

Also man trainiert relativ hart und dann hat man auch keinen Hunger. Aber man sollte dann sehr schnell sich so 40, 50 Gramm an Kohlenhydrate zuführen. Können auch ein bisschen einfache Kohlenhydrate sein, das ist meistens nicht so ein Problem.

Und dann auch Protein relativ schnell auch mit dazu zu geben. Da direkt nach der Session so 0,5 Gramm pro Kilogramm empfehle ich da eigentlich relativ. Und das sind so die Basisdinge, die man auf jeden Fall, sage ich mal, so gewährleisten sollte, finde ich, nach der Session direkt.

Das ist eigentlich das Wichtigste.

[Nils Behrens] (42:59 – 43:07)
Okay, sehr gut. Was wäre dein Wunsch für die Zukunft der Trainingskultur? Sollen alle Menschen irgendwann ihren V2Max kennen?

[Dr. Golo Röhrken] (43:07 – 43:34)
Das wäre natürlich schon ein Wunschgedanke in gewisser Weise, aber ich würde es gar nicht so abstrakt sagen, sondern sagen, ich glaube, was wichtig ist, dass die Menschen einen besseren Überblick haben über ihre Fitness und dass sie mehr Spaß daran haben, auch Fitnessziele zu erreichen. Das muss nicht immer ein Wettkampf sein, aber dass sie Spaß daran haben, jetzt irgendwie, wie du sagst, weiß ich nicht, wenn sie es irgendwie schaffen, in 40 Minuten um die Alster zu laufen oder irgendwie sowas in der Art. Und dass das mehr in unsere Kultur irgendwie Einklang findet.

[Nils Behrens] (43:34 – 43:36)
Nicht, dass ihr das hier falsch versendet. Bei mir war es unter 30 Minuten.

[Dr. Golo Röhrken] (43:36 – 43:41)
Ja, ich weiß, ich weiß. Ich wollte jetzt die Bar nicht ganz so tief setzen hier für deine HörerInnen.

[Nils Behrens] (43:41 – 43:56)
Okay, okay. Dann lass uns doch mal jetzt hier dann wirklich einen, sag ich mal so was, jetzt hier einen kleinen Shoutout für unsere HörerInnen machen. Das heißt, also was würdest du denen raten, wenn sie dir nach dieser Folge sagen, ja, ich will loslegen wie fangen sie jetzt am klügsten an?

[Dr. Golo Röhrken] (43:56 – 44:31)
Ja, würde ich sagen, consistency ist key, dass man ein Programm einbaut, vielleicht mit den drei, vier Mal die Woche, wo man sagt, ich arbeite an meiner Zone 2. Das wird gar nicht so aufwendig vielleicht sein, wie man sich es zuerst vorstellt. Und das ist auch gut so, dass man es halt einfach in seinen Alltag integrieren kann.

Und dann aber bitte vier bis acht Wochen durchziehen. Und diese Geduld zu haben, das durchzuziehen. Und dann halt auch probieren, in schwierigen Phasen das auch weiterhin durchzuziehen.

Aber nicht zwei Wochen Vollgas geben, sich sein komplettes Leben auf links zu drehen und dann nach vier Wochen festzustellen, das ist nicht haltbar und Sport ist einfach nicht das Richtige für mich.

[Nils Behrens] (44:31 – 44:43)
Ich sag vielen Dank fürs Gespräch. Wer mehr erfahren will, der schaut am besten mal auf doc-golo.com vorbei. Oder hört den Podcast, der heißt Rocket Science.

Da teilst du auch regelmäßig die spannenden Einblicke deiner Arbeit.

[Dr. Golo Röhrken] (44:43 – 44:44)
Vielen Dank, ja.

[Nils Behrens] (44:49 – 44:54)
Golo, hast du denn persönlich ein Lieblingssupplement? Also irgendeinen Wirkstoff, auf den du selbst schwörst?

[Dr. Golo Röhrken] (44:54 – 45:11) 
Ich muss sagen, ich hab angefangen, mehr Antioxidantien zu verwenden. Und ich war am Anfang ziemlich skeptisch. Aber mittlerweile brauch ich die, hab ich so das Gefühl.

Also ich hab das Gefühl, dass ich dadurch besser regeneriere. Und dass ich auch Trainingsessions besser durchziehen kann.

[Nils Behrens] (45:11 – 45:29)
Das ist ja mein zweitgrößter Game-Changer gewesen. War wirklich Astaxanthin. Also bei mir Nummer eins Game-Changer, sag ich mal Kreatin.

Aber Astaxanthin ist für mich wirklich und ist ja ein sehr potentes Antioxidant. Hat für mich einen riesen Unterschied gemacht. Was ist deins dann, was du dann einnimmst?

[Dr. Golo Röhrken] (45:29 – 45:34)
Ich nehm halt relativ hochdosiert CE. Und das funktioniert halt bei mir relativ gut.

[Nils Behrens] (45:34 – 46:00)
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