Eric Blaser ist Gründer des Berlin Athletic Club und setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen zu einem gesunden und leistungsfähigen Körper zu verhelfen. Für ihn ist Krafttraining der Schlüssel, um dieses Ziel zu erreichen – denn ohne gezieltes Training lassen sich viele körperliche und mentale Herausforderungen kaum bewältigen. Mit seinem ganzheitlichen Ansatz verbindet er Fitness, Bewegung und Lifestyle, um langfristige Erfolge zu ermöglichen und ein neues Bewusstsein für körperliche Stärke zu schaffen.

[Nils Behrens] (0:00 - 0:49)
Good Vibes Only und ein kleines Dankeschön von uns für euch. Wir feiern gerade eine echte Erfolgsgruppe und jede neue Folge knackt die neue Rekordmarke bei den Hörerzahlen. Und dafür möchte ich euch von Herzen danken.

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Und jetzt die Spaß beim Shoppen und natürlich beim Zuhören der neuen Folge.

[Eric Blaser] (0:51 - 1:04)
Worüber wir viel mehr reden sollten, sind Konzepte und Methoden, die dahinter stehen. Weil erst eine saubere Methode mit einem Progressive Overload und einem guten Trainingsplan macht aus einer Übung ein sinnvolles Krafttraining.

[Nils Behrens] (1:04 - 2:10)
Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Stell dir vor, du bist 80 Jahre alt. Du stehst morgens auf, schnappst dir deine Tasche, gehst eine Runde schwimmen, hebst die Einkäufe mühelos in dein Auto und fühlst dich stark, beweglich und voller Energie.

Klingt gut, oder? Doch genau dafür müssen wir heute die richtigen Weichen stellen. Mein heutiger Gast ist Erik Blaser, Gründer und CEO des Berlin Athletic Club.

Als ehemaliger Kampfsportler und Experte für Sportwissenschaft kombiniert er Biomechanik, Sportpsychologie und medizinische Leistungstests, um Menschen dabei zu helfen, langfristig stark, beweglich und widerstandsfähig zu bleiben. Sein Fokus, Training, das nicht nur Muskeln aufbaut, sondern ein Leben lang gesund und leistungsfähig hält oder wie er es nennt, Strongavity. Herzlich willkommen, Erik Blaser.

Hallo Nils. Erik, was hast du letzten Samstag für deine Strongavity getan?

[Eric Blaser] (2:11 - 2:23)
Also kein Training auf jeden Fall, wir wollen ja maximale Realness haben. Ich hatte Sonntag Ruhetag, das heißt ich habe mich am Sonntag ganz viel mit Erholung beschäftigt, vor allen Dingen gut geschlafen, gut gegessen und ich habe ein heißes Bad genommen.

[Nils Behrens] (2:24 - 2:41)
Sehr gut, ich liebe es heiß zu baden. Stellen wir uns vor, wir treffen uns heute in 35 Jahren auf einen Kaffee oder was auch immer für ein Getränk und wir erinnern uns an das Gespräch heute. Was wünschst du dir, was wir damals über Strongavity gesagt haben, was ich mit, in meinem Fall, über 85 Jahren immer noch berücksichtige?

[Eric Blaser] (2:41 - 2:54)
Also ich hoffe, dass wir uns den Satz, ohne Strongavity gibt es keine Longevity, hinter die Ohren geschrieben haben und ich hoffe, dass wir dann vor dem Kaffee, den wir in 35 Jahren trinken, auch aus dem Gym kommen gemeinsam und unsere Kniebeugen gemacht haben immer noch.

[Nils Behrens] (2:56 - 3:08)
Ausgezeichnet, finde ich sehr gut. Dann lass uns doch mal über den Begriff Strongavity, den ich ja wirklich sehr, sehr cool finde, einfach mal darüber reden, was bedeutet das für dich? Also warum ist Krafttraining ein so zentraler Baustein für ein langes und gesundes Leben?

[Eric Blaser] (3:10 - 3:46)
Also Strongavity setzt sich in aller Linie erstmal damit auseinander, nicht nur wie lange wir leben wollen, sondern wie wir leben wollen. Es geht darum, wir wollen nicht unsere Lebensspanne ins Unendliche verändern und dann schauen, okay, wie geht es uns, sondern wir wollen mit einer hohen Lebensqualität alt werden. Ich will im Alter in der Lage sein, das zu tun, worauf ich Lust habe.

Und da haben wir eben den Begriff Strongavity quasi ins Leben gerufen als so eine Verschmelzung von Longevity und Strength, also Kraft, der ganz prägnant sagen soll, hey, ohne Kraft stehen dir ganz viele Türen im Alter gar nicht mehr offen.

[Nils Behrens] (3:46 - 4:44)
Ja, es ist wirklich interessant, ich finde, ich hatte da neulich schon mal im Podcast hier auch schon darüber gesprochen, dass es sehr interessant ist, dass man doch sieht, wenn man vielen von den, ich sage mal Longevity Protagonisten so, die insbesondere auf Instagram auch sehr aktiv sind, sieht man immer wieder, wie sehr die alle sagen, dass im Grunde genommen eigentlich eine gute Muskulatur, aber vor allem eben halt auch eine gute Kraft, da komme ich jetzt gleich noch drauf, einfach wirklich so die Absicherung für Longevity ist. Und das finde ich ganz interessant, die benutzen eigentlich fast alle bewusst dieses Wort Absicherung, weil man natürlich darüber streiten kann, wenn man eben halt die Inflammationen im Körper eben sehr hoch sind oder andere Themen eben halt da sind, dass sie, also da können dann auch die gute Muskulatur kann dann im Grunde genommen eigentlich das Altern oder das, was dann zum frühzeitigen Tod oder zur Altersdegeneration führt, nicht aufhalten. Aber nichtsdestotrotz, wir reden ja heute über Strong Gravity und deswegen, was heißt denn überhaupt Kraft in dem Sinne für dich und warum ist es so viel mehr als einfach nur Muskelkraft und Masse für dich?

[Eric Blaser] (4:45 - 5:53)
Also jetzt wird es natürlich ein bisschen wissenschaftlich. Dafür bist du ja da. Das ist das Schöne an der Sportwissenschaft, das heißt mal ganz grundlegend, Kraft ist ja eigentlich ein Begriff aus der Physik.

Das heißt, wir haben Kraft ist Masse mal Beschleunigung. Genau wie wir eigentlich so ein bisschen unsere Körper als Menschen sind physikalische Gegenstände faul. Also das Glas hier steht jetzt auf dem Tisch und das will sich nicht bewegen.

Wenn ich das jetzt bewegen möchte, dann muss ich Kraft aufwenden, um diese Masse des Glases zu beschleunigen. In der Sportwissenschaft beziehungsweise im Sport geht das noch ein bisschen weiter. Da geht es um das Thema Widerstände und ich meine, der Hauptwiderstand, den wir hier auf unserer Erde haben, ist die Erdanziehung.

Wenn ich jetzt das Glas nehmen würde und fallen lassen würde, dann würde die Schwerkraft das Glas zum Boden befördern und dagegen muss unser Körper die ganze Zeit widerstehen. Das heißt, Kraft ist eigentlich eine Fähigkeit unseres Körpers, gegen Widerstände zu arbeiten oder diese zu halten. Das nennt man dann isometrische Kraft.

Klassisches Beispiel wäre ein Unterarmstütz. Da bewegen wir uns eigentlich gar nicht. Aber je länger wir diesen Widerstand, nämlich die Erdanziehung, überwinden müssen, desto anstrengender wird es.

[Nils Behrens] (5:53 - 6:05)
Ja, das ist ein sehr gutes Beispiel. Da komme ich eigentlich schon direkt zu meiner nächsten Frage, weil es gibt ja unzählig viele Trainingsmethoden. Von Maximalkraft bis zu Functional Training.

Was sind denn die Grundprinzipien eines guten Krafttrainings für dich?

[Eric Blaser] (6:06 - 7:10)
Also ein ganz wichtiger Punkt ist das Thema Progressive Overload. Das hast du eigentlich über jede Trainingsform hinweg. Deswegen versuchen wir eigentlich gar nicht zu sagen, hey, welche Trainingsvariante ist die richtige?

Weil du kannst mit dem eigenen Körpergewicht, du kannst mit Handeln, mit Langhandeln, du kannst immer dein Ziel erreichen. Das kommt sehr stark auf Präferenzen an. Was tut einem gut?

Wo fühlt man sich gut? Aber es gibt einfach so ein paar Grundprinzipien, die man einhalten sollte. Progressive Overload bedeutet, wenn du immer wieder dasselbe tust, dann wirst dein Körper sich so daran gewöhnen, dass du dann keinen Trainingseffekt mehr hast.

Das ist so die klassische Diskussion, als ich irgendwann gedacht habe, hey, Sportwissenschaftler, jetzt muss ich einen guten Einfluss auf meine Familie haben. Und dann kam ich an und wollte meiner Mutter das Thema Krafttraining verfolgen. Sag Mama, du machst jetzt Krafttraining.

Aber ich fahre doch jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit. Richtig, jeden Tag. Etwas, was wir jeden Tag immer wieder in derselben Intensität, in derselben Dauer machen, nimmt unser Körper irgendwann nicht mehr als Training wahr.

Das ist trotzdem toll. Man ist an der frischen Luft, man bewegt sich, man verbrennt Kalorien. Es ist aber kein Trainingseffekt.

[Nils Behrens] (7:11 - 8:10)
Entschuldige mich, wenn ich da kurz einhake. Ich glaube, es gibt kaum einen Podcast, wo ich hier nicht im Zusammenhang mit Longevity sage, if you don't use it, you lose it. Und ich fand das mal ganz interessant.

Mein Vater hat mal irgendwann gesagt, da war so, der ist jetzt gerade 80 geworden, aber vor zwei, drei Jahren hat er gesagt, ich glaube, ich kann eh nicht mehr lange Fahrrad fahren, weil er sagte, seine ganzen Freunde, die jetzt alle über 80 sind, können das nicht mehr, weil denen wird schwindelig, wenn sie aufs Fahrrad steigen. Und da habe ich gesagt, ja, aber das sind alles Leute, die den Winter über nicht fahren oder es irgendwie alle Jubiläume am Sonntag machen. Und er fährt ja jeden Tag.

Und es ist ja nicht so, dass er morgens dann irgendwann aufsteht und sagt, ab heute wird mir schwindelig. Ich finde ganz wichtig, dass was du sagst mit deiner Mutter, die erhält sich natürlich zumindest die Fähigkeit, wenn es jeden Tag abruft, Fahrrad zu fahren, dann wird sie sich diese Fähigkeit auch erhalten. Unbedingt.

Mir war das nochmal wichtig, kurz zur Abgrenzung. Nur das, was du ja mit dem Progressive Overload meinst, ist ja quasi das, was man dann weiterentwickelt.

[Eric Blaser] (8:11 - 9:12)
Exakt. Und auch im Fahrradfahren könnte man das machen. Man muss einfach sagen, hey, ich suche mir dann vielleicht mal eine Strecke, wo ich einen Berg hochfahre.

Was ich sonst nicht habe. Dass der Körper einen neuen Reiz bekommt. Aber im Krafttraining quasi als Grundkonstante, wir müssen kontinuierlich steigende Widerstände überwinden, damit der Körper das als Training akzeptiert und auch in Zukunft versteht.

Und dann gibt es quasi drei Grundkomponenten, mit denen wir arbeiten können. Das sind so die Stellschrauben, an denen wir arbeiten. Das ist einmal Load, also ganz klassisch das Gewicht, was wir bewegen.

Wenn ich immer dieselbe Handel nehme, wird auch da nicht mehr passieren. Das heißt, ich kann eine schwerere Handel nehmen. Dann gibt es die Time Under Tension.

Das heißt, wie viele Wiederholungen mache ich klassischerweise? Wie viel Zeit verbringt mein Muskel mit der Arbeit, die Energie aufzuwenden? Und die Range of Motion.

Benutze ich meine gesamte Bewegungsfreiheit? Das ist später noch ein wichtiger Punkt, über den wir sprechen können. Die Beweglichkeit als Teil von Kraft.

Oder an welchem Winkel arbeite ich? Und das sind eigentlich so die drei Komponenten, mit denen wir spielen können, um uns Krafttraining zu bauen.

[Nils Behrens] (9:12 - 9:30)
Okay, das heißt also einmal das Gewicht, sagtest du. Dann die Wiederholung. Und dann war im Grunde genommen eigentlich auch der Gesamtradius der Bewegung.

Exakt. Das ist ja immer ganz lustig. Ich kriege regelmäßig den Newsletter von Arnold Schwarzenegger, der sich ja selbst immer wieder sagt, wie gerne er die Leute im Gym kurieren würde, weil die eben halt die Range of Motion immer nicht vernünftig ausnutzen.

[Eric Blaser] (9:31 - 9:42)
Total. Ja. Also alleine schon, wenn ich nur einen halben Bizeps Curl mache, dann macht der Muskel auch nur die halbe Arbeit.

Also selbst im Sinne von Kraft- und Muskelaufbau ist die Range of Motion total wichtig.

[Nils Behrens] (9:42 - 10:04)
Ja, mich hat mein damaliger Chef mal im Klimmzügemachen geschlagen. Aber auch nur, weil er sozusagen seine Range of Motion sozusagen so, ich sage mal, sein Körper hat sich um 10 Zentimeter hoch und runter bewegt, während ich eben halt die komplette Range of Motion dann irgendwie so hatte. Und dann muss man einfach sagen, ist so ein Klimmzug in einer vollen Range of Motion auf jeden Fall deutlich schwerer, als wenn man nur so oben sich um 10 Zentimeter bewegt.

[Eric Blaser] (10:04 - 10:10)
Total. Also da würde ich auch lieber fünf Klimmzüge bevorzugen, die die gesamte Range of Motion durchgehen, als 50 halbe.

[Nils Behrens] (10:11 - 10:27)
Okay, das habe ich soweit verstanden. Das heißt aber, wenn wir jetzt mal diese vielen auf Instagram fancy Übungen sehen und glauben, das ist jetzt die ultimative Lösung. Wie ist denn dein Blick darauf?

Also was würdest du sagen von diesen, wenn du das machst, dann das Übungen, was funktioniert denn da wirklich?

[Eric Blaser] (10:28 - 11:26)
Also ich würde grundsätzlich, wenn man sich jetzt hier aus dem Podcast eine Sache mitnehmen sollte, sagen, es geht viel mehr um Konzepte, als um Übungen selbst. Also auf Instagram haben wir so ein bisschen einen Krieg, wer hat die beste Übung, eine Competition. Okay, ich habe coole Übungen.

Einerseits muss man sagen, das sind in der Regel relativ fortgeschrittene Leute. Das heißt, wir haben auf jeden Fall einen Gap zwischen jemandem, der sich das anschaut und das dann einfach mal so ausprobieren möchte und vielleicht sogar ein Verletzungsrisiko. Und die Leute, die natürlich das Ende von ihrem Trainingsjourney zeigen und zeigen, wie sie tolle Muscle Ups machen können.

Aber dass sie am Anfang mit einem Klimmzug mit einem Band angefangen haben, das wird eben in der Regel oft nicht gepostet. Grundsätzlich kannst du mit jeder Übung Kraft aufbauen, wenn du sie sicher ausführen kannst und wenn du sie in einem sinnvollen System einbettest. Worüber wir viel mehr reden sollten, sind Konzepte und Methoden, die dahinter stehen.

Weil erst eine saubere Methode mit einem Progressive Overload und einem guten Trainingsplan macht aus einer Übung ein sinnvolles Krafttraining.

[Nils Behrens] (11:27 - 12:06)
Okay, dann lass mich aber trotzdem nochmal für mich und vielleicht auch für unsere Hörenden verstehen mit dem Progressive Overload. Als ich damals meine allererste Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter gemacht habe, habe ich einen Trainingsplan bekommen. Da wurde mir dann in diesem Trainingsplan aufgeschrieben, du nimmst jetzt bei dieser Übung, ich sage jetzt mal 10 Kilo.

Davon machst du 10 Wiederholungen mal drei Sätze. So zwischen jedem Satz, keine Ahnung, 90 Sekunden Pause. Und das war dann mein Trainingsplan.

Lustigerweise war da, der war so. Und dann irgendwann, ich weiß nicht, nach drei Monaten oder sowas hat man dann einen neuen Trainingsplan bekommen. Aber das ist ja dann, würde ich jetzt mal behaupten, kein Progressive Overload.

[Eric Blaser] (12:06 - 12:06)
Genau.

[Nils Behrens] (12:06 - 12:33)
Wie würde jetzt, nehmen wir einfach mal ganz einfach den Bicep Curl. So, das glaube ich kann sich jeder vorstellen. Man nimmt eine Handel in die Hand und jeder hoffentlich weiß was ein Bicep Curl ist.

Wenn man fängt, im Grunde genommen der Arm streckt, ist er am Anfang unten fast gestreckt. Und dann zieht man ihn nach oben, soweit es geht. Und dann lässt man ihn wieder runter.

Das machen wir jetzt, bleiben wir bei dem Beispiel. Dreimal 10 mal 10 Kilo. So, wo fängt es an jetzt ein Progressive Overload dann zu werden?

[Eric Blaser] (12:33 - 13:33)
Also ganz klassisch würden wir jetzt sagen, hey, wir haben dreimal 10 Wiederholungen gemacht. Also 30 Wiederholungen. Und dann schauen wir, dass wir mit dem selben Gewicht in der Woche darauf erstmal die Wiederholungszahl steigern.

Das ist in der Regel ein bisschen schonender für die Gelenke und für die Anpassung, als wenn wir gleich das Gewicht steigern. Das heißt in Woche 2 würde ich dir in den Trainingsplan schreiben, 3x12 Wiederholungen bei dem selben Gewicht. Und dann können wir in der Woche darauf schauen, geht man vielleicht nochmal auf 3x15 Wiederholungen.

Und dann haben wir schon, wenn wir die drei Wochen betrachten, eine saubere Steigerung, weil du von 10 auf 12 auf 15 Wiederholungen gegangen bist. Also der Muskel mehr Arbeit leisten musste. Hier wären wir klassisch in der Time Under Tension.

Über mehr Wiederholungen muss der Muskel mehr Arbeit leisten. Und dann könnten wir sagen, hey, wir starten einen neuen Zyklus in Woche 4. Wir nehmen nicht mehr 10 Kilogramm, sondern dann hast du eine 12,5 Kilogramm-Hantel und wir starten wieder bei 10 Wiederholungen.

Und dann hast du in Stufen jeweils den Progressive Overload, damit wir auch nicht alle Faktoren auf einmal steigern. Das wäre ein bisschen zu viel.

[Nils Behrens] (13:33 - 13:49)
Das Interessante ist ja das, was du gerade beschreibst. Du hast zwar uns am Anfang diese drei Komponenten gegeben. Aber man muss ja wirklich sagen, die dritte Komponente, das heißt die Range of Motion, ist ja eigentlich im Idealfall das, was nicht diskutiert werden sollte, sondern die immer in der Maximalausführung ist.

Oder bin ich da falsch?

[Eric Blaser] (13:50 - 14:29)
Das kommt auf die Übung an. Also Range of Motion beschreibt nicht nur, ob ich eine vollständige Bewegung ausführe, sondern zum Beispiel auch, in welcher Haltung ich ein Isometric mache. Isometric ist eine Anspannung, in der ich das halte, der Unterarmstütz.

Und da haben Muskeln einen unterschiedlichen Wirkungsgrad. Zum Beispiel ist der Bizeps am stärksten in einem 90-Grad-Winkel. Also wenn ich den Ellenbogen am Körper habe und mein Unterarm im 90-Grad-Winkel zum Körper ist.

Das heißt, wo ich mir da den Winkel aussuche, beeinflusst ebenfalls, wie viel Kraft ich aufwenden kann. Das heißt, das ist schon eine Komponente, mit der man arbeiten kann. Aber du hast recht, es würde in einer Trainingsentwicklung bei einem Anfänger eher wenige Anwendung finden.

[Nils Behrens] (14:30 - 14:46)
Wie ist es denn mit der Geschwindigkeit? Da ist es ja auch so, dass man in einer schnellen Bewegung nach oben und langsam nach unten, gibt es ja auch solche verschiedenen Trainingsmethoden, dass man eher eine gewisse Dynamik damit reinbringt. Wann fängt man denn an, damit zu variieren?

[Eric Blaser] (14:47 - 16:39)
Also grundsätzlich sind das alles Tools, die man eher auf so einem Intermediat-Niveau, also in einem mittleren Trainingsniveau einbauen kann. Wir schauen immer, wenn ein Anfänger die normalen Tools und die normalen Progressionswege ausgenutzt hat und dann auf sein erstes Plateau kommt. Mit Wiederholungen und Gewichtsteigern, da passiert gerade erstmal nichts mehr, dann wissen wir, okay, der Körper hat sich langsam angepasst und jetzt fängt man an, mit sowas zu spielen.

Was du gerade beschrieben hast, ist eine klassische Anpassung im Bereich Time Under Tension. Das heißt, indem ich langsam runtergehe, verlängere ich die Zeit, die ich pro Wiederholung verbringe und dann dauert so ein Satz für 10 Bizeps-Curls auf einmal viel länger. Und dieses explosive nach oben ziehen, was hat das für eine Wirkung?

Also je nachdem, wie du es machst und mit wie viel Kilogramm du das machst, kann das deine Schnellkraft trainieren. Und dann sind wir auf einmal in einem Bereich, wir haben ja unterschiedliche Kräfte. Vielleicht ist das nochmal interessant, das ein bisschen aufzugliedern.

Wir haben die Maximalkraft als darüber gesetzte Grundfähigkeit des Körpers. Wie viel kann ich für eine Wiederholung bewegen? Und dann teilt sich das Ganze auf in Kraftausdauer.

Wenn ich deutlich weniger Prozent von meiner Maximalkraft bewege, kann ich das ganz viele Wiederholungen machen. Dann fängt der Muskel irgendwann an zu brennen und irgendwann ist er übersäuert. Dann sind wir im Ausdauerbereich.

Und dann haben wir die Schnellkraft. Die Schnellkraft unterteilt sich nochmal in zwei Komponenten. Das ist auch interessant.

Wir haben einmal die Reaktivkraft. Das ist schon eher so eine Gewebeeigenschaft von unserem Körper. Wenn ich von einer Kiste runterspringe und explosiv wieder rausspringen will, dann arbeiten eben nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unsere Sehnen, unsere Bänder mit.

Und dann haben wir die Explosivkraft. Das ist, was du gerade beschrieben hast. Wie schnell kann ich meinen Muskel ansteuern?

Da spielt aber eben nicht nur der Muskel und die Kraft selbst eine Rolle, sondern da zum Beispiel auch, was unser Nervensystem leisten kann. Wie schnell kann ich überhaupt meinen Muskel ansteuern? Das heißt, da sind wir schon wirklich in einem Bereich, der eher in das vor Ort geschrittene Krafttraining reingeht.

[Nils Behrens] (16:39 - 16:49)
Okay, dann wo wir dann schon bei dem Thema Kraft sind. Wie kräftig muss ich denn eigentlich sein, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben? Also gibt es da irgendwelche Faustregeln oder Kraftwerte?

[Eric Blaser] (16:49 - 17:28)
Also wenn man sich jetzt so in der internationalen Longevity-Literatur umschaut, das finden wir gerade raus. In dem Bereich kommt ja gerade wahnsinnig viel an Literatur raus. Es wird viel untersucht.

Wir schauen gerade, warum ist Krafttraining überhaupt so gesund und wichtig für unsere Longevity? Ist es am Ende der Muskel? Ist es die Kraft selbst?

Da passiert gerade ganz viel. Das heißt, wir versuchen uns als Sportwissenschaft dem Thema zu nähern. Wir arbeiten a mit dem Thema, was für Belastungen kommen denn im Alltag vor?

Da habe ich jetzt gerade auf dem Weg hierher nachgedacht, wie erkläre ich das? Und dann dachte ich mir, wie viel Kilogramm hat mein letzter Koffer gewogen, den ich auf einem Flug dabei hatte? Was sind so, ich glaube, 32 Kilo darf man frei für so ein...

[Nils Behrens] (17:28 - 17:29)
Wenn du Business Class fliegst.

[Eric Blaser] (17:32 - 18:08)
Also das sind auf einmal Sachen, die in unserem Alltag passieren. Wie schwer ist so ein Wasserkasten, den ich irgendwie eine Treppe hochtrage? Das sind Sachen, die kommen im Alltag vor.

Und das sollte ich auf jeden Fall mal mindestens bewältigen können. Ich habe ein persönliches Ziel für mich selbst. Ich will mein eigenes Körpergewicht bankdrücken können im Alter noch.

Das wären für mich 100 Kilo. Und wir arbeiten mit dem sogenannten Wilkscore. Das sind drei Übungen.

Das sind eine Kniebeuge, ein Kreuzheben und das Bankdrücken. Und da wollen wir beim Kreuzheben das Zweifache des Körpergewichts bewegen können. Das ist so ein Ziel, das kann man erreichen, ohne sein gesamtes Leben mit dem Krafttraining verbringen zu müssen.

[Nils Behrens] (18:08 - 18:23)
Okay, okay, okay. Ich rechne jetzt gerade nach. Ich wiege 86 Kilo und ich drücke aber im Augenblick 70 Kilo.

Allerdings zehnmal. Also ist das... Ich würde wahrscheinlich 80 schaffen, aber dann keine zehnmal.

Also 86.

[Eric Blaser] (18:24 - 18:24)
Exakt, exakt.

[Nils Behrens] (18:24 - 18:25)
Das heißt also, ich bin noch in der Range.

[Eric Blaser] (18:25 - 18:34)
Genau. Diese Range beschreibt wirklich, was schaffst du für eine Wiederholung. Das heißt, das wäre mal ein interessanter Testlauf, zu schauen, okay, bist du da drin.

Challenge accepted.

[Nils Behrens] (18:34 - 18:45)
Machen wir nächstes Mal. Dann lass uns doch mal drüber sprechen, weil wir jetzt gerade schon bei so einem Maximalkrafttraining indirekt drüber sprechen, versus so einem funktionellen Training. Was würdest du sagen ist sinnvoller für die meisten Menschen?

[Eric Blaser] (18:47 - 18:52)
Also auf jeden Fall die Grundübung einmal sauber zu machen. Das heißt, am Anfang gibt es per se gar keine...

[Nils Behrens] (18:52 - 18:58)
Magst du vielleicht einmal ganz kurz vielleicht die Unterscheidung so ein bisschen zwischen Maximalkrafttraining und funktionellem Training vielleicht einmal so erklären?

[Eric Blaser] (18:58 - 19:56)
Also populärwissenschaftlich würde man Maximalkrafttraining als das klassische Langhandeltraining beschreiben, weil es da sehr einfach ist, hohe Gewichte zu bewegen. Man hat eine Langhandel, man hat die auf dem Rücken, man macht eine schwere Kniebeuge damit, man macht das Bankdrücken und man macht das Kreuzheben. Da gibt es dann noch verschiedene Zusatzübungen.

Ein Overhead Press, wo wir die Hand über den Kopf drücken. Aber eigentlich sind es so diese drei Grundübungen. Und das funktionelle Training würde so in der klassischen Definition alles involvieren, was irgendwie mit einer Kettlebell, mit einem Ball, was so ein bisschen athletisch ist, wo man sagt, hey, ich will im Training eher einen Übertrag schaffen und Bewegungen haben, die ein bisschen komischer sind, die im Alltag vorkommen können, die ein bisschen vielleicht einbeinig sind, wo ein Balance eine Rolle spielt.

Das ist eigentlich so die klassische Unterscheidung. Aber eigentlich in dem Approach, den wir verfolgen wollen, der hoffentlich in Zukunft immer größer wird, gibt es da keine richtige Unterscheidung, sondern beides hat seinen Stellenwert und beides sollte eigentlich miteinander kombiniert werden.

[Nils Behrens] (19:57 - 20:10)
Okay, dementsprechend möchtest du auch keine Gewichtung vornehmen. Nein, es hat beides einen ganz wichtigen Platz. Gut, dann kommen wir doch zu dem wichtigen Platz.

Brauche ich dann jetzt wieder ganz viel Platz, um eine teure Kettlebell-Sammlung zu Hause zu haben? Oder geht das Ganze vielleicht sogar auch ohne Geräte?

[Eric Blaser] (20:11 - 21:00)
Also, man kann auf jeden Fall Kraft aufbauen mit dem eigenen Körpergewicht. Ein kleines Tool zu haben, hilft a, bei der Motivation, weil es etwas ist, was sehr einfach zu begreifen ist. Man hat halt eine Kettlebell und dann kann man sein Übungsrepertoire damit abrufen.

Man kommt über das Anfängerniveau heraus sehr schnell an seine Grenze. Also, wenn man 20 Liegestütze am Stück macht, ist das super, das ist toll, aber dann sind wir gar nicht mehr im Bereich Kraft. Kraft ist in der Regel bis maximal 8 Wiederholungen im Training und da muss man sich schon etwas überlegen, um das zu steigern.

Dann fängt man an, die Füße auf einen Stuhl zu packen, um das schwerer zu machen, aber auch dann kommt man ans Limit. Das heißt, mit einem Tool, mit dem man arbeiten kann, ist es sehr viel simpler und einfacher, sich einen Trainingsplan aufzubauen, den man auch durchhält. Weil sonst entsteht irgendwann Frust.

[Nils Behrens] (21:00 - 21:08)
Ich finde ja auch, ganz ohne Gerät den Bizeps zu trainieren, schwierig. Also, ganz ohne Gerät heißt, auch keine Klimmzugstangen oder so.

[Eric Blaser] (21:08 - 21:10)
Ja, das ist fast unmöglich.

[Nils Behrens] (21:10 - 21:31)
Ja, also, das ist schon, ich habe mal so eine Zeit lang so bescheuerte Übungen gemacht, wo man so sein Bein selbst anhebt und sowas. Aber das ist ja auch freudlos, muss man ja wirklich sagen. Ja, genau.

Gut, dann kommen wir mal zum Thema Beweglichkeit. Wie hängt denn Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen, bzw. welche Rolle spielt es dann sozusagen, auch diese Beweglichkeit zu erhalten?

[Eric Blaser] (21:31 - 22:40)
Also, dazu vielleicht eine kleine Geschichte. Das erste Mal, dass ich in einem Gym einen echten olympischen Gewichtheber gesehen habe, hat jemand sich mit so einem Pulli neben mich gestellt an dem Trainingsslot und hat sich warm gemacht. Und man hat gesehen, okay, der ist ein professioneller Lifter, hat ein Liftingschuh an und so ein T-Shirt von seinem Liftingverband.

Und dann machte der drei Übungen Beinkreis und auf einmal machte er einen Spagat. So neben mir, wo ich mir dachte, ja, da wird jetzt hier so ein Lifter sein. Also, wenn du dir anschaust, die richtig starken Strength-Athlets sind gleichzeitig super beweglich.

Weil wenn wir nachhaltig Kraft aufbauen wollen, die uns auch nicht einem höheren Verletzungsrisiko aussetzt, dann brauchen wir eine sehr gute Beweglichkeit. Wir wollen nicht immer durch 100% unserer Range of Motion die super hohen Kräfte aufbauen. Genauso wie ich im Krafttraining einen großen Threshold aufbauen möchte, macht es Sinn zu sagen, hey, ich bin super beweglich und dann gehe ich durch 80% meiner Beweglichkeit mit einem schweren Gewicht auf den Nacken.

Aber wenn ich mit meinem eigenen Körpergewicht mich gerade so auf den Stuhl setzen kann, dann will ich vielleicht nicht eine Kniebeuge bis ganz unten machen.

[Nils Behrens] (22:41 - 23:05)
Das finde ich ganz interessant. Das hat mich überrascht. Da ist jetzt gerade auch neulich eine Studie veröffentlicht worden, wo man eben halt sieht, was für eine hohe Beweglichkeit wirklich aktive Kraftsportler haben.

Unbedingt. Die mir nicht so bewusst waren, weil man ja eigentlich immer dieses Bild des unbewirklichen Bodybuilders vor Augen hat. Aber es ist tatsächlich so, dass man gar nicht mal so aktiv diese Spagatübungen machen muss, sondern dass viele von den wirklich guten Krafttrainingsportlern auch eine gute Beweglichkeit haben.

[Eric Blaser] (23:06 - 23:25)
Also bei einem gesunden Athleten reicht es am Anfang aus, oder bei einem gesunden Sportler, der das Training jetzt ausführt, reicht es am Anfang aus, saubere Kraftübungen durch die volle Range of Motion auszuführen. Und auch das trägt zu einer Steigerung der Range of Motion bei. Also man wird auch durch Krafttraining, wenn man es richtig macht, beweglicher.

[Nils Behrens] (23:26 - 23:50)
Ja, sehr spannend. Trotzdem, wenn wir jetzt mal die Wahl hätten, oder andersrum, ich kenne sehr viele Menschen, die sind, ich weiß, gehörte selbst dazu, ich war jahrelang ausschließlich Läufer. Und das heißt also Ausdauersportler.

Und es gibt auch genügend Leute, die ich kenne, die ausschließlich Kraft machen. Das heißt also, was würdest du denn sagen, was wäre ein smarter Mix für ein langes Leben? Also wenn du da jetzt eine Verteilung machen müsstest.

[Eric Blaser] (23:51 - 24:12)
Also ich meine, wir haben dann wieder die großen Zahlen von der WHO und anderen Institutionen. Wir wollen jede Muskelgruppe ein- bis zweimal, idealerweise zweimal pro Woche trainieren. Wenn wir also wenig Zeit haben, wären das zwei Krafttrainingseinheiten, die einen Ganzkörperfokus haben, wo wir einmal durch den ganzen Körper gehen.

Und dann haben wir den Rest der Woche Zeit für Ausdauertraining.

[Nils Behrens] (24:13 - 24:20)
Okay, aber trotz allem, wenn man jetzt sagen würde, man hat fünf Trainingstage zur Verfügung, dann würdest du sagen zwei Kraft und drei Ausdauer?

[Eric Blaser] (24:21 - 25:19)
Das kommt darauf an, in welcher Trainingsphase wir gerade sind. Also das kann man schön abwechselnd sagen, ich lege gerade den Fokus auf das Krafttraining. Ich mache eher mal drei Krafttrainingstage und ein bisschen weniger Ausdauer.

Ich würde behaupten, die meisten Leute würden davon am Anfang ein bisschen mehr profitieren. Weil das Krafttraining, wenn man noch nicht so erfahren darin ist oder vielleicht überhaupt erst anfängt, einen super starken Übertrag auch in die anderen Bereiche hat. Vielleicht so eine kleine interaktive Komponente für die Zuhörer.

Die Übung heißt Hamstring Curl. Könnte man mal kurz im Podcast pausieren, das schnell googeln und davon mal zehn Wiederholungen machen. Ihr werdet mich beim Ausführen hassen, aber ihr werdet mich lieben.

Wenn man nämlich diese Übung, das ist eine Übung für die Beinrückseite, wenn wir da ordentlich Kraft aufbauen, dann sind wir auf einmal viel bouncierend, sind viel schneller im Laufen. Das heißt, damit hat erst mal das Krafttraining unsere Leistung im Laufen verbessert. Gerade wenn wir irgendwie Hügelsprints oder so eine Geschichte machen, so Intervallläufe.

[Nils Behrens] (25:20 - 25:40)
Ich überlege jetzt gerade, wir haben ja den Vorteil, dass die Hörer auf Spotify oder die, die auf YouTube schauen, können dich ja sehen. Das heißt also, vielleicht kannst du einmal ganz kurz den Hamstring Curl vormachen und ich versuche zu beschreiben, was man sieht. Ja, gerne.

Dann schlägt mich mal kurz auf den Teppich. Dann bist du zu tief, sehe ich gerade dann so für die Kamera.

[Eric Blaser] (25:41 - 25:42)
Ja, aber du kannst es beschreiben.

[Nils Behrens] (25:42 - 25:44)
Ich beschreibe es trotzdem, ich beschreibe es trotzdem.

[Eric Blaser] (25:44 - 25:48)
Wir werden jetzt mal gucken. Das Schöne ist, die meisten Übungen haben eine tolle Adaptionsvariante.

[Nils Behrens] (25:48 - 25:50)
Also er sitzt jetzt auf dem Boden, hat die Beine leicht angewinkelt.

[Eric Blaser] (25:51 - 25:55)
Da ich hier keinen Ball habe, ist eine Variante des Walkouts.

[Nils Behrens] (25:55 - 26:13)
Also jetzt sind es im Grunde genommen eigentlich, seine Fersen und seine Schultern berühren den Boden und den Hintern nicht mehr. Ah, jetzt verstehe ich. Und jetzt wandern seine Fersen von vorne nach hinten, während er nur auf den Schultern quasi den Kontakt hatte.

Ist das richtig beschrieben?

[Eric Blaser] (26:13 - 26:14)
Ja, genau.

[Nils Behrens] (26:14 - 27:29)
Sehr gut, sehr gut. Man hat es leider doch nicht gesehen. Für alle, die jetzt hier das Video extra angeschaltet haben, bitte ich um Entschuldigung, aber es sah auf jeden Fall lustig aus.

Und von daher, naja, schauen wir mal. Das nächste Mal verstellen wir die Kamera dafür. Das ist auf jeden Fall sehr, sehr spannend.

Wenn es mir darum geht, nackt möglichst gut auszusehen, dann ist die Frage, wie komme ich am schnellsten zu diesem Ergebnis. Warum erzähle ich das? Weil man ja in der Regel, um die Muskulatur erstmal zu einem gewissen Grad zu bringen, ich ja nicht unbedingt unterkalorisch mich ernähren darf.

Das heißt also, ich brauche ja in der Regel sozusagen eher ein bisschen mehr Kalorien, damit dann der Muskel auch wachsen kann. Also zumindest brauche ich viel Protein, da können wir ja gleich nochmal kurz drauf eingehen. Aber irgendwann komme ich an den Punkt, wo die Muskeln alle schön prall sind und dann aber die Taille vielleicht noch nicht so ideal aussieht.

Das wird bei Männern wie bei Frauen so sein. Das heißt also, wie würdest du jetzt quasi, was ist sozusagen dann der Idealablauf, wo du sagen würdest, würdest du erst in den Muskelaufbau gehen und danach dann sozusagen in die Gewichtsreduktion? Oder wie wäre da so die Empfehlung, wenn es darum geht, nackt gut auszusehen?

[Eric Blaser] (27:30 - 28:01)
Also, wenn ich es mir malen dürfte in der idealen Welt, dann würde ich vor allem den Zeithorizont nach hinten rausschieben. Weil wenn wir ganz schnell an unser Ziel kommen wollen, dann befinden wir uns auf einmal im Bodybuilding. Dann machen wir reines Hypertrophietraining, wo der Kraftaspekt gar nicht so wichtig ist.

Und dann haben wir irgendwann tolle Muskeln, die vielleicht super aussehen und groß sind und auch einen gewissen Grundumsatz erhöhen. Aber die sind auf eine Art und Weise relativ dysfunktional. Also wir sind ja 70 Prozent unserer HörerInnen sind Frauen.

[Nils Behrens] (28:01 - 28:21)
Das heißt also, und wir werden die Folge voraussichtlich Ende April ausstrahlen. Die meisten gehen in den Sommerurlaub, beginnt so etwas spätestens im Juli. Das heißt, wir haben jetzt im Grunde genommen eigentlich den Mai und den Juni, vielleicht noch den halben Juli, Zeit zur Bikinifigur.

Das heißt, zweieinhalb Monate hast du jetzt.

[Eric Blaser] (28:21 - 28:40)
Dann würde ich Intervalle reinpacken. Also ein Aspekt aus dem Ausdauertraining, weil wir wirklich kurzfristig dann in ein Kaloriendefizit kommen wollen. Für so einen kurzen Zeithorizont macht es keinen Sinn, durch einen Zyklus durchzugehen, wo wir erst Muskeln aufbauen und dann in einen Cut reinkommen.

Dann würde ich eher auf das Thema Intervalle gehen und Umsatz hochschrauben.

[Nils Behrens] (28:41 - 28:57)
Okay, also selbst mich als erfahrenen Kraftsportler als auch Ausdauersportler habe ich jetzt noch nicht ganz verstanden, wie ich jetzt trainieren würde. Das heißt also, wir haben jetzt den 1. Mai.

Ich weiß nicht, was für ein Datum das ist. Nehmen wir mal an, das ist ein Wochenende. Wir starten jetzt am Wochenende.

Wie sieht jetzt meine nächste Woche aus?

[Eric Blaser] (28:57 - 29:25)
Du machst 2-3 Mal in der Woche Krafttraining und zusätzlich schauen wir, dass wir dich durch 2-3 Sessions in der Woche mit Intervallen jagen. Intervallen heißt was? Das ist eine Art des Ausdauertrainings, wo wir in einem sehr hohen, intensiven Bereich sind, wo wir dich Burpees machen lassen oder du intensiv Fahrrad fährst.

Wir wollen auf jeden Fall einen hohen Kalorienumsatz haben, wenn wir so einen kurzen Zeithorizont haben. Okay, das heißt also sowas wie Hittraining, Crossfit, sowas in der Art.

[Nils Behrens] (29:25 - 29:31)
Ja. Okay, aber das finde ich ja ganz interessant. Es gibt ja auch einige Leute, die nur Crossfit machen und meinen, dass das immer die Lösung ist.

[Eric Blaser] (29:31 - 29:51)
Wie stehst du dazu? Das kann man sehr gut machen. Das kommt darauf an, wie du deinen Trainingsplan gestaltest.

Das Problem daran ist oft, dass man zu schnell zu viel will, dass man oft zu intensiv trainiert, sich nicht genug Zeit nimmt, die Übung sauber zu erlernen. Man sieht die Leute einfach immer mit viel zu viel Gewicht im Training.

[Nils Behrens] (29:52 - 29:57)
Was würdest du sagen, wie erkenne ich, dass es zu viel ist? Oder wie erkenne ich, dass ich meinen Körper auch überfordere?

[Eric Blaser] (29:57 - 30:25)
Also das merkt man eigentlich ganz gut. A, indem du keinen richtigen Progress mehr machst. Also wenn du dein Training trackst, das ist das Schöne an Krafttraining, dass wir eine sehr einfache, nachzuvollziehende Komponente haben, nämlich eine Zahl, einen Kraftscore.

Wenn du da keinen Fortschritt mehr machst, dann weißt du, irgendwas ist off. Und wenn du dich wirklich überlastest, dann wirst du das spüren. Dann bist du müde, energielos, dann kommen so Gelenksschmerzen dazu.

Wenn du merkst, mein Körper mag das nicht, dann sind das auf jeden Fall sehr eindeutige Zeichen.

[Nils Behrens] (30:26 - 31:04)
Es gibt jetzt ja wirklich ganz viele, da bin ich jetzt wieder bei den Damen, die begeistert alle in diese Lagree Pilates Reformer-Studios laufen. Und eine Freundin von mir geht da gefühlt fünf bis sieben Mal die Woche hin. Wie ist es denn da mit dem Thema Overadaption?

Weil ich vermute mal einfach, dass das ja, also ich habe das auch mal gemacht und es ist eben halt so, dass man da ja gewisse Federn einstellen kann und man ist ja auch wirklich danach auch echt angestrengt. Aber trotz allem wird es wahrscheinlich eine gewisse, auch wie deine Mutter, mit dem Fahrradfahren-Effekt geben, oder?

[Eric Blaser] (31:04 - 31:50)
Total. Also das liegt in der Regel daran, wie so Gruppen organisiert sind. Man hat irgendwie in einer Gruppe Leute, die das schon seit zwei Jahren jeden Tag machen, übertrieben gesagt, und dann haben wir Leute, die sind das erste oder zweite Mal dabei.

Und dann steht der Instructor da vorne und muss da eine Balance dazwischen finden. Das kann man natürlich anrechnen, das kann funktionieren, aber oft passiert es vielleicht, dass man denselben Übungsdurchlauf immer und immer wieder macht und irgendwann ein Limit kommt, wo man keine Steigerung mehr hat. Und dann fällt das Thema Progressive Overload hinten raus.

Und wenn ich die selben Wiederholungen mit der selben Wiederholungsanzahl, mit dem selben Gewicht und dem selben Widerstand jetzt zum 18. Mal gemacht habe für ein halbes Jahr, dann wird der Trainingseffekt, der Anpassungseffekt auf jeden Fall sinken oder nicht mehr vorhanden sein.

[Nils Behrens] (31:50 - 32:12)
Wobei die Widerstände kann man ja bis zu einem gewissen Grad auch verändern. Genau, ja. Aber gibt es da trotzdem, also für mich wäre einfach die grundsätzliche Frage, ist es empfehlenswert, sowas eben halt ausschließlich zu machen, weil es ist ja schon ein sehr gutes Ganzkörpertraining.

Oder würdest du jetzt quasi, wenn dich jetzt jemand da ansprechen würde, was würdest du diesen Personen raten, wenn die sagen, dass der Progress nicht mehr so da ist?

[Eric Blaser] (32:12 - 32:42)
Also dann würde ich auf jeden Fall sagen, dass ein ganz gutes, grundlegendes Krafttraining mit ein paar Gewichten zu empfehlen ist. Weil wenn wir in einem Bereich sind, dass ich 10, 20 Wiederholungen von etwas mache, dann ist das in sich gar kein Krafttraining. Das heißt, das Klassische, was du gerade beschrieben hast auf so einem Pilatesgerät, da sind wir eher im Kraftausdauerbereich.

Das ist super, das hat auch seine Berechtigung für den Gelenkschutz, das ist sehr gesund für die Muskulatur. Aber das ist per Definition gar kein Krafttraining. Das heißt, das ist eine Komponente, die dann einfach fehlt.

[Nils Behrens] (32:43 - 32:48)
Wobei, ganz ehrlich gesagt, die meisten Frauen sagen ja, ich will ja auch gar nicht kräftig aussehen.

[Eric Blaser] (32:49 - 34:13)
Das versuche ich seit 15 Jahren und trainiere sehr, sehr, sehr hart dafür. Also da müsst ihr euch dann draußen keine Sorgen machen. Nur weil ihr eine Handel in die Hand nehmt, werdet ihr nicht gleich wie Hulk Hogan aussehen.

Und auch da ist gerade das Thema Krafttraining sehr, sehr spannend. Weil wenn wir im Bereich unter 8 Wiederholungen trainieren, dann setzen wir gar nicht so einen unmittelbaren Hypertrophiereiz in die Muskulatur. Also du kannst sehr viel rausholen im Bereich Kraft und Anpassung des Körpers, ohne dass dein Muskel wirklich prall werden muss.

Das heißt, wenn ich unter 8 bleibe, werden meine Muskeln nicht praller und größer? Nicht unmittelbar. Also der Anpassungsreiz der Muskulatur, was ich gerade meinte, in einer idealen Welt würde ich einen sehr langen Zeithorizont für deine Strandfigur haben wollen.

Weil die Anpassung des Muskels, wenn wir wirklich echtes Krafttraining machen, passiert eher erstmal auf einer neurologischen Ebene. Wir kriegen eine viel bessere Ansteuerung unseres Muskels über unser Nervensystem. Dann wird der Muskel als solcher, wie wir ihn jetzt haben, stärker und leistungsfähiger.

Und wenn wir diese Capacity ausgereizt haben, irgendwann durch unser Krafttraining und unsere Kraftwerte schon gesteigert haben, dann hinten ran passiert auch eine Hypertrophie des Muskels. Das heißt, auf einem längeren Zeithorizont siehst du dann genauso definiert und muskulös aus, wie jemand, der einen Bodybuilding-Trainingsplan verfolgt hat. Du bist aber viel leistungsfähiger und du kannst dich noch am Rücken kratzen.

[Nils Behrens] (34:14 - 34:24)
Das ist doch ausgezeichnet. Man spricht ja von einem sogenannten Sticking Point. Gibt es eine allgemeine Empfehlung, wie man so einen Sticking Point überwinden kann?

[Eric Blaser] (34:24 - 35:35)
Idealerweise hat man jemanden, der einen von außen betrachtet. Ein Sticking Point beschreibt einen Zustand, an dem ich keinen Progress mehr machen kann. Ich kann das Gewicht nicht mehr steigern, ich komme bei meinem Lift nicht mehr voran oder bei meiner Übung.

Und das gibt in der Regel dann ein oder auch zwei Gründe, warum das der Fall ist. Das ist eine klassische Sache, ist so eine Mobilitätsgeschichte in der Hüfte. Bei meiner Kniebeuge klappen meine Knie immer nach innen.

Dadurch kann ich meine Kraft nicht aufrechterhalten, wenn das Gewicht schwer wird und dann komme ich einfach nicht mehr voran. Idealerweise habe ich dann jemanden, der mich von außen beobachtet und mir sagen kann, Hey, also das X-Bein ist sicherlich nicht so geplant. Bei deiner Kniebeuge weißt du, ach okay, vielleicht sollte ich daran arbeiten.

Wenn wir so jemanden nicht haben, können wir uns aber auch selber filmen. Wahrscheinlich hilft uns das schon mal, das einzuordnen. Und dann finden wir idealerweise raus, woran das liegen kann.

Vielleicht sind wir zu schwach in der seitlichen Po-Muskulatur und dann arbeiten wir an genau dem Punkt. Und dann kann man so ein Trial-and-Error-Prinzip nutzen und sagen, Hey, ich habe jetzt drei Wochen an meiner seitlichen Po-Muskulatur gearbeitet. Schaffe ich es vielleicht jetzt bei der Kniebeuge, die Knie außen zu halten?

Und ah, ich kann wieder Kraft aufbauen und dann schaffe ich eben doch den Gewichtsschritt, den ich mir im Trainingsplan aufgeschrieben habe.

[Nils Behrens] (35:36 - 35:59)
Spannend, sehr spannend. Wenn ich jetzt mal in meine alte Welt als Jogger zurückkomme, welche Kraftübungen wäre denn etwas, wo du sagen würdest, die brauche ich wirklich als Jogger? Und ich meine jetzt nicht, um den Marathon oder den Halbmarathon unter 1,30 zu laufen, sondern einfach grundsätzlich.

Wenn du jetzt sagst, okay, ich jogge regelmäßig, wie deine Mutter regelmäßig Rad fährt. Was würdest du aber sagen, was sind die Kraftübungen, die ich wirklich brauche?

[Eric Blaser] (36:00 - 37:27)
Also, gerade schon gesagt im Thema Leistungsfähigkeit, Hamstring Curl, probiert es wirklich aus. Beste Übung. Dann wollen wir grundsätzlich eine saubere, starke Rumpfmuskulatur haben, weil die leistet einen Kraftübertrag, wenn wir laufen, wenn wir seitlich ausweichen wollen.

Das hilft immer, egal was wir machen und vor allem auch im Joggen. Und dann, dennoch finde ich es interessant, sich mal anzuschauen, wie Leute aussehen, wenn die beim Marathon so über die Ziellinie sich schleppen. Also, auch ich habe das selber schon durchgezogen und mich massiv überstellt.

So viel Training brauche ich nicht, das mache ich einfach schon. Und dann sieht man schon relativ klassische so Gang- und Laufbilder, wo man merkt, ah, da sieht man den Sticking Point jetzt sehr stark, weil es dann einfach beim Marathon rauskommt. Und da sehen wir so ein Eiern in der Hüfte, da entsteht dann so ein Watschelgang irgendwann ab Kilometer 30, 35, wenn man gegen die berühmte Wand läuft.

Und das heißt, da ein bisschen Stabilität draufzupacken, um zu sagen, hey, die seitliche Muskulatur der Hüfte ist stark und unterstützt uns in der Vorwärtsbewegung, das hilft auf jeden Fall. Und worum wir uns generell viel zu wenig kümmern, ist unsere Fußmuskulatur, die uns ja den ganzen Tag trägt. Alles, was wir machen, passiert auf unseren Füßen.

Und ja, unsere Füße haben Muskeln. Und wie trainiere ich die? Indem wir vor allen Dingen Kraftübungen barfuß machen.

Wir packen unsere Füße quasi den ganzen Tag in Federungen, in zu enge Schuhe. Und alleine schon Kraftübungen, einbeinige Übungen barfuß zu machen, ist schon mal ein Reiz für die Muskeln, sich auseinanderzusetzen.

[Nils Behrens] (37:30 - 37:35)
Total spannend, total spannend. Jetzt verstehe ich auch warum ich bei euch immer ohne Schuhe trainieren muss. Aber gut, dass wir drüber gesprochen haben.

[Eric Blaser] (37:35 - 37:37)
Das ist nicht nur eine persönliche Präferenz von uns.

[Nils Behrens] (37:40 - 37:47)
Dann lass uns doch mal auf die sogenannten unsichtbaren Bausteine rein, nämlich das Thema Ernährung und Regeneration. Wie sieht die ideale Ernährung für ein langes und starkes Leben aus?

[Eric Blaser] (37:48 - 38:55)
Also ich finde toll an dem Thema Krafttraining, dass wir hier in einen Bereich kommen, wo wir Ernährung nicht mehr als etwas betrachten, wo ich mir etwas verbieten muss, wo ich etwas reduzieren muss, also so eine reduktionistische Sichtweise. Sondern auf einmal, wenn wir über eine langfristige, gesunde Leistungsfähigkeit des Körpers reden, dann können wir auch Ernährung wieder als den Treibstoff, als unser Fuel betrachten. Das heißt, wenn wir uns nicht genug ernähren, wenn wir nicht genug Kohlenhydrate essen und genug Energie haben, dann werden wir auch unsere Leistungsfaktoren im Training nicht erreichen können.

Das heißt, so ganz grundlegende Regeln sind, ja, wir wollen gesund sein. Das heißt, wir wollen genug Ballaststoffe zu uns nehmen, um eine gesunde Verdauung zu haben. Das ist, wo jetzt relativ viel publiziert wird in dem Bereich.

Wir brauchen genug Proteine. Da ist so die Faustregel 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und wenn man ein bisschen tiefer einsteigen möchte, pro Kilogramm Magergewicht.

Also ich wiege 100 Kilo und ich bin bei so einem Körperfettwert von so 17 Prozent. Das heißt, dann hätte ich 17 Kilogramm, die ich da nicht mit reinzähle und würde 83 Kilogramm rechnen.

[Nils Behrens] (38:56 - 38:56)
Mal zwei.

[Eric Blaser] (38:56 - 39:30)
Mal zwei bin ich bei 166 Gramm Protein. Das ist nicht einfach. Das ist nicht einfach.

Das ist gar nicht einfach. So 100 Gramm Lean Beef, also ein Rindersteak, hat so 26 Gramm Proteine. Da müsste ich ganz schön viel von essen.

Also das ist ein Punkt, wo man sagt, hey, denk doch mal gar nicht drüber nach, was du dir verbieten musst und was du alles weglassen musst. Sondern schau mal, dass du deine Basisregeln überhaupt erreichst und dass du genug Proteine zu dir nimmst, genug Ballaststoffe. Iss mal 30 Gramm Ballaststoffe ohne Supplements, sondern nur mit Gemüse.

Da bist du satt genug. Habe ich noch keine Proteine? Ja, exakt.

Also kommt drauf an, natürlich.

[Nils Behrens] (39:30 - 39:31)
Die Hülsenfrüchte schon.

[Eric Blaser] (39:31 - 39:42)
Und dann will ich noch mal hören, dass jemand abends super viele Zuckercravings hat und Süßigkeiten essen will. Weil ich würde sagen, wenn du das alles erreicht hast an so Goals tagsüber, dann bist du wirklich voll und satt.

[Nils Behrens] (39:43 - 40:12)
100 Prozent. Wobei ich finde, die zwei Gramm schon auch wirklich dann sehr ambitioniert ist, dann wirklich ja tatsächlich auch eher für den Ausdauer. Ich sage immer so 1,5, 1,6, sage ich mal sowas.

Aber gut, die paar Gramm wollen wir jetzt auch nicht streiten. Aber nichtsdestotrotz, sagen wir mal nur, weil es einfach zu rechnen ist, 1,5. Eine 60 Kilo Frau hat dann ja auch immerhin 90 Gramm Protein.

Das heißt also auch das ist wirklich sehr, sehr viel. Schaffst du das ohne Supplementierung?

[Eric Blaser] (40:12 - 40:39)
Nein. Nein. Aber das ist auch völlig fein, würde ich sagen.

Also ein Protein-Shake am Tag, der das unterstützt, der ist auf jeden Fall in Ordnung. Weißt du, wie viele Gramm Protein ein Ei hat? Ich glaube neun.

Sechs. So sechs bis sieben. Klar, es gibt ein großes Ei und ein kleines Ei.

Aber das finde ich immer einen sehr netten Benchmark dazu, wenn man so drüber redet. Ja, ja, ich esse ja meine drei Eier irgendwie über den Tag verteilt. Ich esse ein Omelette.

Das ist nicht einfach, die Proteine zu haben.

[Nils Behrens] (40:39 - 41:27)
Nein, nein, nein. Also das ist sowieso. Und dann kommen wir nochmal zu dem Thema Bioverfügbarkeit, vegan versus nicht vegan.

Also bei Sunny ist es tatsächlich so, wir haben damals mal gestartet mit sogenannten 3K-veganes Protein. Das heißt, das sind drei verschiedene Proteinquellen. Jetzt sind wir eben halt schon auf 7K.

Wir werden bald auch 10K rausbringen. Das heißt also, auch da sieht man eben halt, umso vielfältiger die veganen Proteine sind, umso höher die Bioverfügbarkeit, umso mehr bringt es dann letztendlich dann auch. Weil, wenn man dann eben halt die Proteine nur aus einer Quelle hat, dann ist es meistens im Gegensatz zum Fleisch, wo man dann sagt, da reicht eine Quelle.

Da ist aber eben halt das Aminiosäurenprofil ja auch vollständig. Ist es beim Veganen natürlich nochmal schwieriger. Absolut.

Welche Rolle spielt denn die Regeneration? Du hast es eben schon an deinen Sonntag angesprochen. Wie erkenne ich, dass eben halt sozusagen mein Körper auch genug Erholung bekommt?

[Eric Blaser] (41:28 - 42:03)
Also das Witzige ist, wenn man jetzt quasi so ein Gespräch abschließen würde und sagt, hey, was ist das wichtigste Tool im Bereich Krafttraining? Dann würde ich immer sagen Schlaf. Also, wer nicht gut schläft, dem gehen quasi alle anderen Longevity-Benefits abhanden.

Das heißt, gut zu schlafen ist das Allerwichtigste. Da regulieren sich unsere Hormone, unser Körper entgiftet sich. Leichte Verletzungen, die wir ja im Training hervorrufen, werden in unserem Slow-Wave-Sleep, also in Tiefschlafphase 1, regeneriert.

Wer nicht regeneriert, kann auch nicht angreifen und keine Spitzenleistung bringen. Das eine gibt es unter das andere nicht. Ja, total wichtig.

[Nils Behrens] (42:03 - 42:35)
Bei mir ist es ja so, dass ich wohne ja in Hamburg und Berlin. Und in Hamburg, weißt du ja, bin ich auch im Thorgym. Du hast ja Johannes auch mal neulich kennengelernt.

Und da ist es so, dass ich, aber ich liebe es morgens um die Alster zu laufen. Das heißt also, ich laufe dann morgens meine 10 Kilometer um die Alster, also das sind 7,5 plus anderen Weg, aber egal. Ich laufe dann 10k und dann gehe ich meistens am Wochenende immer noch ins Gym.

Und meistens mache ich das Samstag und Sonntag. Das ist ja von der Regeneration wahrscheinlich dann nicht ideal.

[Eric Blaser] (42:35 - 45:53)
Oder wie bewertest du das? Also grundsätzlich, wenn du sagst, ich laufe da immer meine 10 Kilometer, dann würde ich das jetzt auf den ersten Blick einschätzen, dass das keine sogenannte Entwicklungstrainingseinheit ist. Also das ist eine Trainingseinheit, wo du dich vielleicht im Grundlagenausdauerbereich befindest, wo du deine 10 Kilometer in einer Geschwindigkeit absolvierst.

Und dann ist das vielleicht sogar, da du ja auch echt ein fitter Typ bist, einen Reiz, der deine Regeneration unterstützen kann. Das heißt, du erhöhst deine Durchblutung, was super ist für einen Muskel. Das heißt, ich würde auf jeden Fall keine All-Out-Sprints machen an dem Tag und dann nochmal Kniebeugen machen.

Klar, wenn die Muskulatur in den Beinen schon platt ist, dann wirst du da keine Spitzenleistung vollziehen. Aber es ist auf jeden Fall vertretbar, wenn man ein gewisses Fitnesslevel hat, was du auf jeden Fall hast, dass du auch zwei Einheiten am Tag trainieren kannst. Und da würde ich eher einen Trainingsplan auf einer Wochenbasis betrachten.

Das heißt, wenn du sagst, hey, das passt halt nur so in meinen Lebensstil und in meinen Kalender, wie er jetzt gerade ist, dann kannst du halt auch einen Tag unter der Woche haben, wo du vielleicht mal komplett Ruhe machst oder andere Regenerationsmaßnahmen wie Sauna einbaust. Es muss ja auch immer in deinen Lebensstil passen. Das ist das Wichtigste.

Auch wenn wir über Longevity reden, dann darf es ja nicht zu etwas werden, was einen Stressreiz auslöst. Ich meine, das ist sicherlich ein eigener Podcast in sich, aber das Thema Stress ist ja super relevant für unsere heutige Gesellschaft und omnipräsent. Und das ganze Thema Training und Krafttraining darf niemals zu einem Faktor sich entwickeln, der mehr Stress auslöst, als dass er hilft.

Wenn ich jetzt direkt starten will, was sind die ersten drei Dinge, die ich heute noch tun sollte? Also ich würde auf jeden Fall schauen, wie viele Kniebeugen du am Stück schaffst und wie viele Liegestütze. Das ist eine Sache, dafür brauchst du überhaupt gar kein Equipment, sondern das ist so ein Statuscheck, wo du sagst, hey, okay, schaffe ich 30 Bodyweight-Kniebeugen, also ohne Zusatzgewicht, sondern nur mit meinem eigenen Körpergewicht?

Und wie viele Liegestütze schaffe ich denn so am Stück? Wenn da die Antwort ist, ich schaffe unter 15 Liegestützen zum Beispiel, dann würde ich vielleicht wirklich eher mit dem eigenen Körpergewicht anfangen und schauen, dass ich da erstmal auf eine Anzahl von 10 bis 15 Push-Ups und 30 Kniebeugen komme, irgendwas in der Range. Dann würde ich auf jeden Fall mir eine Informationsquelle holen.

Und wenn ich da ein Buch empfehlen müsste, wäre es Starting Strength. Das beschreibt die Grundlagen des Langhandeltrainings. Aber auch, indem ich eine Langhandel-Kniebeuge lerne, lerne ich überhaupt erst mal, was ist eine gute Kniebeuge?

Wie soll ich dafür stehen? Wo muss mein Rücken sein? Und dann ist es wichtig, schau dir nicht 25 unterschiedliche Quellen und versuch die unter einen Hut zu bringen, sondern such dir eine solide Quelle aus, die sich für dich gut anfühlt und bei der du in der Ausführung der Übung keine Schmerzen hast und dann zieh die einfach mal durch für ein, zwei Jahre.

Und dann ist auch egal, dass es eine andere tolle Trainingsvariante gibt und ob die 5% besser ist, ist auch egal. Was viel wichtiger ist, ist, dass du konstant und konsistent eine Sache durchziehst. Dann wirst du auf jeden Fall Progress erleben.

Und dann kannst du in zwei Jahren noch mal dir ein anderes Buch kaufen und sagen, jetzt switche ich das mal, um ein bisschen Spice reinzubringen. Das wäre ja Maßnahme zwei. Und dann würde ich mir zwei Kettlebells bestellen.

Acht und zwölf Kilogramm. Das ist so das Standard-Double-Paket, wo man auf jeden Fall erst mal im Homegym was mit anfangen kann. Kannst du beide kombinieren, kannst du Übungen machen, die irgendwie ein bisschen im Balance sind, also die nicht in der Balance stattfinden.

[Nils Behrens] (45:54 - 46:17)
Das sind die drei Tools. Meine hat 16, die ist mir tatsächlich immer noch ein Tick zu schwer, ehrlich gesagt. Herzliche Grüße an Willi Schröter an dieser Stelle.

Aber das war ein Geschenk von ihm. Aber ich habe sie in erster Linie nach der Farbe ausgesucht, weil ich das gelb so mag. Ja, gelb ist super.

Die schwerste Zitrone der Welt. Ja, in der Tat. Was ist denn das beste Trainingstool oder Equipment, wenn man nur ein einziges nutzen dürfte?

Was würdest du sagen?

[Eric Blaser] (46:17 - 46:53)
Langhandel. Barbell. Ja, auf jeden Fall.

Also für die ein bisschen trainingsaffineren Zuhörer, wenn ihr 50 Kilo Bankdrücken schafft, dann nehmt mal zwei 25er Handeln in die Hand, zwei Kurzhandeln. Und das ist auf einmal viel schwerer. Viel schwerer.

Also nur weil du 50 Kilo schaffst, heißt es noch nicht, dass du das einarmig schaffst. Das ist natürlich ein toller Skill, sich dann daran zu arbeiten. Aber wenn wir über das Thema Longevity reden und Strongivity, dann ist die Langhandel auf jeden Fall das wertvollste Tool, weil wir die größten Lasten damit bewegen können.

Am sichersten mit sauberer Technik.

[Nils Behrens] (46:54 - 47:01)
Also mit zwei Einzelhandeln bin ich bei 65 versus 70, wie ich gesagt habe, eigentlich bei der Langhandel. Also das ist schon ein Unterschied von gut 5 Kilo.

[Eric Blaser] (47:01 - 47:03)
Ja, das ist auf jeden Fall ein Unterschied. Ja, total.

[Nils Behrens] (47:04 - 47:13)
Total. Jetzt wohl die härteste Frage. Wenn du nur noch eine einzige Übung für den Rest deines Lebens machen dürftest, welche wäre das und warum?

Low Bar Back Squat.

[Eric Blaser] (47:13 - 48:46)
Gar keine harte Frage. Low Bar Back Squat. So, ich glaube, das müssen jetzt alle googeln.

Du musst es beschreiben, was das ist. Das ist eine Kniebeuge mit der Langhandel auf dem Rücken. Back Squat beschreibt, die Langhandel befindet sich hinter meinem Nacken.

Es gibt auch eine Variante, wo die vorne ist. Dementsprechend der Front Squat. Und Low Bar bedeutet, dass die Handel eher tief auf dem Nacken positioniert wird.

Das sind dann so Feinheiten. Und der Low Bar Back Squat ist die Kniebeugen-Variante, bei der ich den meisten Körper einsetze. Also wo die Po-Muskulatur, die Hamstrings, über die wir vorhin gesprochen haben, die dazu kurze Story am Rande.

Es wird keinen Trainer geben, der dir das auf Deutsch gibt. Hamstrings heißt auf Deutsch Issue, kurale Muskelgruppe. Deswegen arbeiten wir in der Sportwissenschaft immer mit den englischen Titeln.

Die Kniebeuge benutzt die Hamstrings, genauso wie sie den Oberschenkel trainiert. Wenn ich ein schweres Gewicht auf dem Nacken habe, dann muss ich ja meinen Rumpf in Check haben. Mein Rumpf muss stark genug sein, dass ich meine Wirbelsäule nicht verletze dabei.

Ich muss die Arme so fest anspannen können, dass mir eine 100-Kilo-Handel nicht vom Nacken rollt und runterfällt. Das heißt, das ist Pound für Pound die beste Ganzkörperübung, die wir haben. Dadurch, dass sie eine so hohe Last auf unser Nervensystem auswirkt, weil wir uns ja falten, ich gehe ja runter und bin von dem Gewicht in so eine tiefe Position gepresst, hat die sogar eine Auswirkung auf unser Hormonsystem, weil wir eben einen hormonellen Release haben über unser Nervensystem.

Das heißt, wenn man sich die Benefits der Übung anschaut und die Komplexität, ist eine schwere Kniebeuge mit der Handel tief auf dem Nacken die beste Übung, die es gibt.

[Nils Behrens] (48:47 - 49:04)
Ich finde es ganz interessant, diese Hormonwirkung, über die haben wir jetzt gar nicht so gesprochen. Genauso wie jetzt gerade wieder, habe ich gestern in der Studie dazu gelesen, welche Wirkung es auch auf unsere Mitochondrien hat, also auch die Kraftwerke in unseren Zellen. Das ist ja schon irre, aber auch darüber könnten wir, glaube ich, wahrscheinlich eine ganze Folge machen.

Was ist dein persönliches Kraftziel für das Alter?

[Eric Blaser] (49:05 - 49:06)
100 Kilo Bank drücken.

[Nils Behrens] (49:06 - 49:17)
100 Kilo Bank, wenn du dann noch weiter so viel wiegst. Und was würdest du dir wünschen, wir hatten ja am Anfang dieses Kaffeegespräch gehabt, aber was würdest du dir wünschen, dass die Zuhörer aus diesem Gespräch mitnehmen?

[Eric Blaser] (49:18 - 49:26)
Ohne Strongivity gibt es keine Longevity. Und es ist ein Prozess, den man immer machen muss. Man muss immer dranbleiben.

[Nils Behrens] (49:28 - 49:44)
Erik, es hat Spaß gemacht. Ich habe auch wieder was dazugelernt. Und wenn ich was dazulerne, dann bin ich mir immer ganz sicher, dass der ein oder andere Hörer auch etwas dazulernen wird.

Ich sage vielen Dank für das Gespräch. Und wo kann man dich finden, wenn man dir oder deinem Team an seiner Strongivity arbeiten möchte?

[Eric Blaser] (49:45 - 50:47)
Also man findet uns auf Instagram unter Berlin Athletic Club. Athletic und Club, beides mit C. Oder unter berlinathleticclub.com.

Danke Nils. Ich sage auch nochmal danke. Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement?

Kreatin. Ein bisschen Gym Bro muss man auch sein. Nein, also Kreatin nehme ich jeden Tag.

Die Datenlage wird ja auch immer stärker. Das ist eben nicht nur unsere Muskelnhilfe zu versorgen, sondern unter Umständen sogar neuronale Benefits für unser Gehirn, für unsere Konzentrationsfähigkeit hat, wo das ja gerade sehr stark ist. Und was generell auch für Leute, die eine hohe Belastung in ihrem Alltag haben, interessant ist, wenn wir Schlafmangel haben.

Also gerade für Leute mit einem Schlafmangel hat man relativ gut herausgefunden, dass dann eben die kognitiven Einschränkungen, die man durch zu wenig Schlaf hat, zumindest kurzfristig durch Kreatin abgefangen werden können. Also wenn du mal wieder viele Meetings hast und unterwegs bist zwischen Berlin und Hamburg, immer eine kleine Kreatindose dabei. Ich bin der Letzte, den du von Kreatin hören solltest.

[Nils Behrens] (50:48 - 50:48)
Wie viel nimmst du?

[Eric Blaser] (50:49 - 51:03)
Uh, das ist viel. Also es ist, glaube ich, relativ schwierig, so einen individuellen Threshold herauszufinden, wie viel du absorbieren kannst. Das heißt, ich bewege mich zwischen 10 und 15 Gramm am Tag.

Tatsächlich? Jeden Tag? Ja, wahrscheinlich eher 10 pro Tag.

[Nils Behrens] (51:04 - 51:04)
Okay, krass.

[Eric Blaser] (51:05 - 51:13)
Ja, ich nehme so 5 Gramm relativ früh, einfach nach dem Aufstehen, so convenience. Und dann nehme ich 5 Gramm nach dem Training tatsächlich.

[Nils Behrens] (51:14 - 51:31)
Wir hatten ja hier den Kreatin-Papst Podcast, den Professor Giesing. Und der hatte gesagt, sobald man unter 5 Gramm bleibt, kommt man nicht in die Gewöhnungsschwelle, weil dann der Körper eben halt noch weiterhin seinen Kreatin aus Fleisch und anderen Lebensmitteln reservieren kann. Also über die Gewöhnung machst du dir keine Sorgen.

[Eric Blaser] (51:31 - 51:37)
Ja, also im Zweifel werde ich dann einmal im Jahr irgendwie so einen Cycle-Off machen oder in regelmäßigen Abständen.

[Nils Behrens] (51:37 - 52:02)
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