Fit ins neue Jahr: Wie du mit Bewegung Körper & Geist stärkst

Erik Jäger, besser bekannt als Hauptstadttrainer, ist einer der ersten deutschsprachigen Peloton-Instruktoren und begeistert mit über 15 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche. Mit Energie, Humor und klarer Motivation macht er Sport für alle zugänglich, vom Einsteiger bis zum Profi. Neben seiner Arbeit als Trainer engagiert er sich mit seiner Stiftung für benachteiligte Kinder und verbindet Bewegung mit sozialem Impact. Auch im Healthwise-Podcast von Sunday Natural teilt er seine Leidenschaft für Fitness, Routinen und ein gesundes, aktives Leben

[Erik Jäger] (0:50 - 1:14)
Nimm dein Ego raus, das ist vollkommen in Ordnung langsam anzufangen, weil das größte Problem was wir meistens haben, nach so einem 10 Kilometer Lauf denkt man sich so, oh ja okay, das war jetzt schon ganz schön anstrengend, mache ich vielleicht in 3-4 Tagen wieder. Macht man nicht mehr wieder, weil es einfach zu anstrengend war, weil man sich danach einfach nicht gut fühlt, weil der Körper überfordert ist, man wird vielleicht dann krank, weil das Immunsystem angegriffen ist, weil man einfach zu viel gemacht hat.

[Nils Behrens] (1:15 - 2:22)
Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils  Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet gesund zu sein. Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. So, das neue Jahr ist gestartet und mit Ihnen die alljährlichen sportlichen Vorsätze, die viele Menschen voller Motivation beginnen und oft nach ein paar Wochen wieder aufgeben. Doch wie gelingt es, die anfängliche Energie beizubehalten und Bewegung langfristig als Bestandteil den Alltag zu integrieren, das weiß mein heutiger Gast, Erik Jäger.

Bekannt als der Hauptstadttrainer, ist ein renommierter Personal Trainer, der mit seiner energiegeladenen Art sowohl im Fitnessstudio als auch auf der Paladin-Plattform Menschen zu einem aktiveren Leben motiviert. Als Experte für Fitness und Gesundheit begleitet er seine Community auf dem Weg zu mehr Ausdauer und einem gestärkten Selbstbewusstsein. Und das stets mit einem klaren, pragmatischen Ansatz.

Neben seiner sportlichen Engagement, setzt er sich auch für soziale Projekte ein und zeigt, wie man Fitness und Verantwortung vereinbaren kann. Und deswegen sage ich, herzlich willkommen, Erik Jäger.

[Erik Jäger] (2:23 - 2:28)
Nils, vielen Dank. Das ist ja ein wundervolles Intro, das hat sich ganz, ganz toll angehört. Ganz, ganz lieb von dir.

[Nils Behrens] (2:29 - 2:47)
Ja, du, ich hatte versucht, ein bisschen von der Dynamik mitzubringen, die du immer in deinen Kursen hast. Und ich muss dazu auch ganz kurz was sagen. Ich hatte tatsächlich mal so für einen Monat so ein Test-Paladin-Bike und die allererste Klasse, die ich in meinem ganzen Leben gemacht hatte, war bei dir.

Also von daher, da kannten wir uns zwar noch nicht, aber nichtsdestotrotz, ich kenne dich gefühlt schon ewig.

[Erik Jäger] (2:48 - 2:56)
Aber Nils, also du hast einen Monat getestet, hast die erste Klasse mit mir gehabt und hast es jetzt wahrscheinlich nicht mehr. Das heißt, es war dann doch nicht so überzeugend. Also meine Klasse war dann doch nicht so doll.

[Nils Behrens] (2:57 - 3:23)
Ich muss an der Stelle sagen, ich bin einfach kein Indoor-Sportler. Also ich glaube, wenn ich ein Indoor-Sportler wäre, dann würde ich das machen. Und es ist tatsächlich so, dass ich bei mir in Hamburg, als auch in Berlin, nur wenige Meter entfernt, in Hamburg ist es High-Cycle, in Berlin ist es Raw-Cycle, das heißt, also ich mag, wenn ich schon in der Turniere, muss ich zugeben, es lieber dann auch mit anderen Menschen zu tun.

Aber ja.

[Erik Jäger] (3:24 - 3:39)
Absolut, absolut gerechtfertigt. Ich finde auch gerade, dass die Chance zu haben, draußen laufen zu gehen zum Beispiel, oder wenn man zum Beispiel Rad fährt und das draußen machen zu können, in der frischen Luft oder an der frischen Luft, ist das natürlich fantastisch und auf jeden Fall vollkommen in Ordnung.

[Nils Behrens] (3:40 - 4:16)
Aber ich gebe zu an dieser Stelle und dann hören wir auch auf mit, gehen wir gleich mal in das Gespräch ein, ich gebe zu an dieser Stelle, dass es mich immer wieder reizt, weil ich dann doch ab und zu mal wieder so denke und es ist ja gerade, wir sind ja im Winter, wo ich dann manchmal denke, ach, so sich richtig mal so wirklich bis zum Anschlag auszupowern, was man ja sehr gut auf diesem Fall im Bikes machen kann, das hat schon einfach wirklich einen gewissen Reiz und das wirklich On-Demand jederzeit zu tun. Aber wahrscheinlich kommen wir im Laufe des Gesprächs nochmal vielleicht auf das Thema zu sprechen und deswegen lasst mich doch mal mit einer ersten offiziellen Frage einsteigen.

Erik, machst du an Sonntagen auch Sport, wenn du jetzt sozusagen nicht arbeiten musst?

[Erik Jäger] (4:17 - 5:04)
Also an Sonntagen ist eigentlich der Sporttag. Ich liebe es zu laufen mittlerweile, seit anderthalb Jahren bin ich jetzt fest dabei und Sonntag ist mein Long-Run-Tag und bin da so dankbar dafür, dass ich einfach die Möglichkeit habe, rauszugehen, Sport zu machen, mir einen Podcast draufzuhauen, auch gerne natürlich deinen wundervollen Podcast zum Beispiel oder auch zum Beispiel bei Paladin gibt es auch diese wundervollen Outdoor-Kurse, die wir machen und ich liebe das einfach, rauszugehen an die frische Luft. Hier in London muss man immer ein bisschen Glück haben mit dem Wetter.

Also es ist auch häufig so, dass man da gerne mal ein bisschen Regen ist dann doch schon immer da, aber wenn das nicht der Fall ist, dann ist es auf jeden Fall wundervoll, hier in der frischen Luft zu laufen.

[Nils Behrens] (5:05 - 5:12)
Ja, total. Je nachdem, wo du bist. Also ich bin in London auch sehr viel gelaufen und je nachdem, wo ich gewohnt habe, entweder im Kensington Park, Hyde Park, da sozusagen.

[Erik Jäger] (5:13 - 5:14)
Ja, sehr, sehr, sehr schöner Park.

[Nils Behrens] (5:14 - 5:44)
Sehr, sehr schön. Gerade morgens sieht man auch viele Füchse, was mich immer total überrascht hat und ansonsten bin ich dann in dem anderen Hotel, wo ich meistens gewohnt habe, bin ich dann meistens im Under Thames entlang gelaufen, einmal bis zur Tower Bridge und dann wieder zurück und auch da ist es total spannend, weil zum einen man so viele verschiedene Stadtteile durchläuft, die auch wirklich zum Teil unterschiedlich sind und zum anderen, weil man natürlich so eine unendliche Menge an echten Landmarks da hat.

Also ich meine, diese Stadt ist ja voll von Landmarks und das motiviert schon sehr.

[Erik Jäger] (5:44 - 5:58)
Ja, das ist Wahnsinn. Das ist auf jeden Fall ein sehr, sehr, sehr schöner, sehr, sehr abwechslungsreicher Lauf. Ich habe auch vor kurzem mal einen Lauf gemacht, das war so ein Test für 50 Kilometer, den habe ich leider nicht ganz geschafft, ich bin nur 40 Kilometer gelaufen und da bin ich…

[Nils Behrens] (5:58 - 5:58)
Nur Marathon.

[Erik Jäger] (5:59 - 7:04)
Nur Marathon. Bin Norden raus und war dann wirklich so zehn Kilometer einfach so im kompletten Nichts und war dann auch so ein bisschen so, naja, durch London zu laufen, durch die coolen Parks, mit den unfassbar schönen Gebäuden, mit den Wahrzeichen, das ist dann schon nochmal was anderes. Ich muss aber auch sagen, ein guter Punkt mit dem Sonntag, manchmal habe ich so einen kleinen Frust an einem Sonntag, wenn ich hier durch London laufe, weil dann sind ja auch alle draußen, gehen zu den Markets, gehen zu dem Flower Market, laufen am Kanal lang oder gehen am Kanal lang und die Läufer, die die ganze Woche, drei, vier Mal pro Woche draußen laufen und unter der Woche auch immer ganz, ganz viel Platz haben und ganz, ganz entspannt laufen, haben dann am Sonntag, kriegen keinen Respekt und keine Wertschätzung. Dann denke ich mir immer so, Leute, ihr kommt hier am Sonntag raus, spaziert hier ein bisschen rum, lasst uns doch trotzdem weiterhin unseren Lauf durchziehen, weil wir sind hier jede Woche und geben jede Woche Gas mehrmals und ihr lasst uns hier irgendwie nicht so richtig entspannt laufen und beschwert euch dann auch noch drüber, wenn wir dann irgendwie vielleicht doch mal ein bisschen zu nah an euch vorbeigejoggt sind, da deshalb von allen Seiten ein bisschen mehr Rücksichtnahme auf jeden Fall gewünscht.

[Nils Behrens] (7:05 - 7:20)
Ich finde, viel besser kann man doch das neue Jahr gar nicht bestehen und deswegen beginnen wir jetzt mal mit unserem eigentlichen Thema, nämlich den Neujahrsvorsätzen. Wie stehst du denn grundsätzlich dazu? Ist das eher ein Hype oder siehst du das auch als Chance?

[Erik Jäger] (7:21 - 8:03)
Ich glaube generell, der komplette Neujahrsvorsatz ist ein komplett falscher Ansatz. Ich habe da immer die Sache, dass Leute ja sagen, okay, ich mache jetzt Sport, weil ich, weil das Jahr neu begonnen hat. Ich nehme mir jetzt vor, Sport zu machen.

Was ist denn denn dein Ziel? Wohin willst du denn eigentlich? Was möchtest du erreichen?

Ich glaube, da muss man komplett diese ganze Denkweise verändern, weil dadurch man auch ganz, ganz häufig einfach seine Ziele nicht erreicht. Man macht nur Sport des Sporttreiben wegens und man macht nicht Sport, um irgendwas zu erreichen, um Ziele zu erreichen. Das ist generell der falsche Ansatz.

[Nils Behrens] (8:03 - 8:08)
Nein, mein Ziel wäre einmal im Leben so auszusehen wie Erik Jäger. Ich weiß nur nicht, ob ich das nochmal jemals schaffen werde.

[Erik Jäger] (8:09 - 9:01)
Dann brauchst du aber den, brauchst du den, den Fokus, dass du sagst, okay, ich nehme mir jetzt ein, also dann ist es ja auch ganz egal, wann ich anfange mit dem Sport. Dann sagst du dir, okay, in den nächsten sechs Wochen möchte ich meinen Umfang an Krafttraining beziehungsweise meine Kraftwerte um fünf bis zehn Prozent steigern, wenn du jetzt zum Beispiel gerade eben beginnst. Dann geh da Punkt für Punkt hin und arbeite dich zu diesem Ziel.

Wenn du das in sechs bis acht Wochen erreicht hast, hast du einen kleinen Haken dran gesetzt, sagst du, okay, wundervoll, ich habe jetzt mich schonmal verbessert. Ich habe das erste Ziel erreicht. Jetzt gehe ich zum nächsten Ziel und um dann dem Ziel, dem großen übergeordneten Ziel so auszusehen wie jemand, der das sein Leben lang schon macht und irgendwie zehn Trainingseinheiten pro Woche zu haben, da komme ich ein bisschen näher.

Deswegen, so sollte, so sollte der Ansatz auf jeden Fall sein.

[Nils Behrens] (9:02 - 9:14)
Was glaubst du denn, warum es uns insgesamt so schwerfällt, Bewegung regelmäßig unseren Alltag zu entdecken? Also nicht uns beiden, vielleicht, aber generell vielleicht den einen oder anderen, der sich genau diesen Vorsatz setzt mit mehr Sport.

[Erik Jäger] (9:16 - 10:37)
Ich glaube, wie ich gerade eben auch schon gesagt habe, wir haben, das ganze Thema Sport ist der komplett falsche, bei vielen das falsche Augenmerk. Viele von uns denken immer, Sport ist ein Muss. Sport muss sein.

Du musst das machen, um das zu erreichen. Du musst Sport machen, um gesund zu sein. Du musst Sport machen, um fit auszusehen.

Aus meiner Sicht sollte Sport dazu dienen, Spaß zu haben, sich besser zu fühlen und einfach gesund zu sein. Das sollte generell erstmal der komplette Ansatz sein. Das heißt, wonach suche ich mir meine sportliche Betätigung?

Das heißt zum Beispiel, suche ich mir meine sportliche Betätigung danach aus, irgendwie ein bestimmtes Körperbild zu erreichen? Oder suche ich mir mein Sport danach aus, gegebenenfalls Spaß zu haben mit Freunden, mit einer Community, mit der ich mich gegebenenfalls treffe und daraus quasi meine Sportroutinen zu gestalten? Und ich glaube, das ist erstmal der erste Punkt.

Also erstmal meine komplette Einstellung zum Sport zu verändern und dann könnte alles schon mal ein bisschen leichter und entspannter laufen.

[Nils Behrens] (10:39 - 11:13)
Ja, finde ich sehr gut nachvollziehbar. Also es gibt ja im Deutschen auch den Podcast von Marc Maslow, der sagt immer, es geht nur darum, nackt gut auszusehen. Und ich finde, das ist ja auch schon mein Ziel, sage ich mal so etwas, dass man zumindest eine Motivation hat, wie man eben sein Spiegelbild verändern kann.

Also von daher, glaube ich, geht es ja darum, was du sagst. Es geht darum, warum. Also um die große Warum-Frage.

Wenn du jetzt aber mal auf den Januar schaust, dann gibt es ja ganz viele Leute, die direkt Vollgas geben wollen, weil sie können eigentlich gar nicht abwarten, ihr Ziel zu erreichen. Was sollte man am besten beachten, bevor man loslegt?

[Erik Jäger] (11:14 - 14:53)
Also erstmal natürlich, wo steht man gerade? Wo ist mein Ist-Zustand? Womit kann ich starten?

Das ist natürlich der erste Punkt. Das heißt, sei realistisch und gehe nicht sofort ins Gym und knall dir gleich auf deine Langhantel irgendwie mehr Gewicht, als du denkst, was okay ist. Beziehungsweise knall dir nicht so viel Gewicht drauf, wo du denkst, das ist schon in Ordnung, das ist schon gar kein Problem.

Nee, ist es nicht. Fang erstmal an mit einem Bodyweight-Training. Mach erstmal 10 Minuten eine kleine Mobilisation am Morgen, damit du erstmal deine Beweglichkeit besser hast.

Fang dann an mit einem Eigengewichtskörpertraining, wo du sagst, okay, das ist erstmal was, wo der Körper einfach langsam adaptiert. Fang nicht damit an, rauszugehen und gleich 10 Kilometer zu laufen und zu denken, so 10 Kilometer bin ich ja vor 20 Jahren auch gelaufen. Nee, mach halt erstmal 1 Kilometer lockeres Jogging-Tempo, halben Kilometer gehen, nimm dein Ego raus.

Das ist vollkommen in Ordnung, langsam anzufangen, weil das größte Problem, was wir meistens haben, nach so einem 10-Kilometer-Lauf, denkt man sich so, okay, das war jetzt schon ganz schön anstrengend, mach ich vielleicht in 3-4 Tagen wieder. Macht man nicht mehr wieder, weil es einfach zu anstrengend war, weil man sich nicht gut fühlt, weil der Körper überfordert ist, man wird vielleicht dann krank, weil das Immunsystem angegriffen ist, weil man einfach zu viel gemacht hat. Also da definitiv einfach das Ego beiseite schieben und sagen, es ist ganz egal, was die anderen machen, es geht darum, was ich mache, womit ich mich wohlfühle.

Das ist der erste Punkt. Zweiter Punkt, definitiv Ziele setzen. 6 Wochen, 8 Wochen, mein Ziel ist es, z.B. ich hatte eine lustige Unterhaltung mit meiner Mutter vor 2 Monaten, da hat sie gesagt, naja, ich möchte halt gerne mal so ein bisschen mehr Sport machen. Sagst du, Mama, was ist denn dein Ziel? Naja, mehr Sport zu machen. Ich sage, das ist kein Ziel.

Dein Ziel ist es gegebenenfalls, dein Körperbild zu verändern, vielleicht etwas Gewicht zu verlieren. Ist das der Fall? Ja, das könnte sein.

Okay, dann ist das doch vielleicht ein Ziel. Dann sagst du, naja, aber ich möchte jetzt nicht Gewicht verlieren. Das ist ja auch vollkommen in Ordnung.

Wie sieht es mit dem Bauchumfang aus? Möchtest du den vielleicht gegebenenfalls verringern? Dann sagst du zu mir, ja, das stimmt.

Dann sagst du, das ist doch super. Dann nimm doch mal ein Maßband und sagst, pass auf, das ist mein Bauchumfang und den möchte ich gegebenenfalls ein bisschen verringern über die nächsten 6-8 Wochen. Da geht es ja auch nicht darum, dass man irgendwie 30 cm Bauchumfang verliert, sondern es geht einfach nur darum, so kleine Fortschritte zu erzielen.

Und es geht einfach darum, peu à peu einfach langsam Richtung Ziel zu kommen und diese Ziele langsam zu realisieren, weil das motiviert einen dann immer weiterzumachen. Dann hatte ich auch die Sache, ja, was hast du noch für ein Ziel? Ja, ich möchte einfach fitter sein.

Ich möchte mich fitter fühlen. So, okay, wie können wir das denn irgendwie sehen? Wie können wir das messen?

Zum Beispiel mit einem Unterarmstütz. Wie lange kannst du denn momentan einen Unterarmstütz halten? Na ja, so 30 Sekunden.

Dann sagst du, pass auf, du hast einen Unterarmstütz von 30 auf 60 Sekunden zu erhöhen. Würde dich das motivieren, weiterzumachen? Ja, auf jeden Fall, das ist cool.

Also einfach diese kleinen realistischen Ziele einzubauen und darauf hinzuarbeiten und das in eine Routine zu integrieren, das sind auf jeden Fall die Punkte, die man aus meiner Sicht am 1. Januar vielleicht vornehmen sollte und auch nicht gleich am 1. Januar.

Es ist auch vollkommen okay, erst mal am 1., 2. oder 3. Januar die Schäden der Silvesterparty wegzuregenerieren.

[Nils Behrens] (14:55 - 16:13)
Sehr gut, sehr gut. Aber ich finde das ganz interessant, weil ich finde, du unterscheidest dann ja schon unterschiedliche Ziele. Das eine, würde ich sagen, der Bauchumfang zu reduzieren, ist natürlich ein Ziel, wo du am Ende hin willst, während der Unterarmstütz sozusagen ja eigentlich auch ein Teil des Weges ist, weil du trainierst natürlich damit.

Das heißt also, wenn ich jetzt zum Beispiel, mich motiviert es ungemein, wenn ich einfach sehe, dass ich komfortabel in eine Gewichtsklasse höher beim Workout gehen kann. Also wenn ich jetzt wirklich mit Gewichten arbeite, sage ich mal so, dann sehe ich, ich habe jetzt bei einer Übung, die ich in Hamburg regelmäßig mache, so einen Hüftbeuger, da bin ich mal irgendwann mit 40 Kilo gestartet. Jetzt bin ich nach, ich glaube nach vier Monaten, vier Monaten bin ich bei 140 Kilo.

Da kann man jetzt sagen, okay, ich bin vielleicht zu niedrig gestartet. Nichtsdestotrotz finde ich das hoch motivierend, dass man einfach sieht, wie da so die Entwicklung ist. Das heißt also, das sind für mich Ziele, regelmäßig sozusagen.

Also eigentlich ist mein Anspruch idealerweise, einmal die Woche, dann es schaffe, irgendwo eine Scheibe draufzulegen, im wahrsten Sinne des Wortes. Das heißt also, dass ich in mindestens einer Übung, also ich gehe mehr als einmal die Woche ins Gym, aber dass ich mindestens eine Übung habe, kann ich mir schon übergehen.

[Erik Jäger] (16:13 - 18:20)
Das ist super. Das ist auf jeden Fall genau der richtige Ansatz, zu sagen, man baut sich da peu a peu hin, was ich zum Beispiel auch über einen sehr, sehr langen Zeitraum immer falsch gemacht habe, beziehungsweise vernachlässigt habe und dem nicht so viel Verantwortung beigewohnt habe, obwohl ich es für meine Klienten meistens gemacht habe, mit Notizen zu machen, wo meine Gewichte und wo meine Wiederholungen und sowas stehen. Also einfach sich zu notieren, und das ist ganz simpel und ich weiß, da werden auch immer viele sehr belächelt, gerade irgendwie unsere Bodybuilder-Kollegen, die dann halt im Gyms sind, die dann halt irgendwie ihr zerfetztes kleines Büchlein haben und nach jeder Übung die Wiederholungen beziehungsweise die Gewichte eintragen.

Das hat eine riesen Relevanz und das ist ganz, ganz wichtig, das zu tun. Ich mache es meistens digital. Ich mache es auf meinem Phone, bei Notizen, dass ich mir einfach eintrage, okay, wie viele Wiederholungen habe ich jetzt zum Beispiel beim Klimmzug gemacht, um auch da so ein bisschen zu sehen für sich selber, wie steigere ich mich und wo ist gegebenenfalls irgendwann der Moment, nach gegebenenfalls, sagen wir mal, sechs bis acht Wochen, wo man dann nach so einem wirklich schönen geradlinigen nach oben so einen kleinen Ditch hat. Dann weiß man auch ganz genau, okay, jetzt ist der Moment, gegebenenfalls etwas zu verändern.

Jetzt arbeite ich gegebenenfalls ein bisschen mehr in der Kraftausdauer oder gehe wirklich mal ins Maximalkrafttraining, wenn ich zum Beispiel die ganze Zeit und erkenne, jetzt ist Zeit, etwas zu verändern. Das ist, glaube ich, ganz wichtig und auch das, was du gerade eben gesagt hast, finde ich ganz toll, dieses, ich habe eine Übung, auf die ich mich für eine Woche oder vielleicht für zwei Wochen mal fokussiere und da mal ein bisschen darauf hinarbeite, das zu verbessern, dass man halt so ein paar Wochen hat, wo man sagt, okay, diese Woche fokussiere ich mich zum Beispiel ein bisschen mehr auf meine Squats, da versuche ich ein bisschen mehr Liebe und dann habe ich mal eine Woche, wo ich ein bisschen mehr auf meine Deadlifts arbeite oder vielleicht auf Klimmzüge und das so ein bisschen zu alternieren, um Abwechslung drin zu halten, aber auch dem Körper immer wieder neue Reize zu geben.

[Nils Behrens] (18:21 - 18:34)
Sehr gut, sehr gut. Möchtest du vielleicht einmal ganz kurz, du hast einmal eben mal über dieses Maximalkrafttraining gesprochen und die Lipatrophie-Trainingsart. Möchtest du das vielleicht für unsere Zuhörer einmal ganz kurz erläutern?

[Erik Jäger] (18:34 - 20:35)
Sehr, sehr, sehr, sehr gerne. Also, wir haben ja es funktioniert natürlich so, dass wir in bestimmten Bereichen mehr oder weniger gut funktionieren. Manche von uns sind schnell kräftiger, manche von uns sind zum Beispiel eher Leute, die einfach einen sehr, sehr hohen muskulären Umfang haben, manche haben bessere muskuläre Ausdauer und das sind ganz unterschiedliche Bereiche, Energiebereiche, aber auch wie die Muskulatur angesteuert wird, um bestimmte Bereiche zu erreichen beziehungsweise in bestimmten Bereichen besser zu werden.

Das heißt, man muss auch unterschiedlich trainieren. Ganz einfaches Beispiel, wenn man zum Beispiel krafttechnisch mehr schaffen möchte, sollte man versuchen, das Gewicht so zu verändern, dass man zum Beispiel bei, ich sag jetzt mal, drei bis vier Sätzen, die man zum Beispiel für eine Kniebeuge nutzt, der erste Warm-up-Satz ist zum Beispiel der, wo man erstmal so in die Bewegung reingeht und dann hat man drei Sätze, wo man richtig daran arbeitet, um besser zu werden.

Das heißt, ich versuche in den drei Sätzen bei sieben Wiederholungen, sagen wir mal fünf bis sieben Wiederholungen, mein Maximum an Gewicht zu bewältigen. Zum Beispiel beim letzten Satz, fünfte, sechste Wiederholung ist wirklich meine absolute letztmögliche Wiederholung, die ich schaffe mit dem Gewicht, was ich genutzt habe. Dann heißt es, ich arbeite wirklich richtig an meiner Kraft.

Da bin ich meistens ein bisschen niedriger von der Wiederholungszahl und höher vom Gewicht. Da geht man dann manchmal wirklich so bei einer One Rep Max, also der einmaligen, also das ist dann sozusagen einmal oder zweimal arbeitet man dann, zum Beispiel Sprinter, die machen zum Beispiel nur zwei Reps. Da geht es wirklich darum, hohes Gewicht zu schnappen und dann wirklich nur zweimal an das absolute Maximum zu legen und dann geht es nur darum,

[Nils Behrens] (20:39 - 20:59)
man sieht das ab und zu bei der Alisa Schmidt, das ist ja diese 400 Meter Läuferin, Sprinterin und da sieht man häufig, dass die wirklich mit so einem Langhandel dann wirklich einmal so schafft, diese Langhandel einfach mal so hochzustemmen, sage ich mal so. Man denkt immer so, macht sie das jetzt nur für Instagram oder für die Show, aber dann ist das tatsächlich dieses One Rep Thema.

[Erik Jäger] (20:59 - 22:54)
Es geht ja da, gerade bei SprinterInnen es geht ja um den einen Moment, es geht um den einen Moment der maximalen Explosionskraft, nenne ich es jetzt mal. Also aus den Startblöcken raus und dann gib ihm die ersten Meter und da geht es natürlich dann darum, zum Beispiel schneller zu sein beim Start und das hilft den Athleten dann natürlich, wenn sie eine gute Maximalkraft haben, weil dann in diesem einen Moment sie einfach das Bestmögliche an Leistung quasi rausballern können und dann gehen sie natürlich in andere Ausdauerbereiche und dann können sie dann quasi diese Runde halt weiterlaufen, gerade bei einer 400 Meter Läuferin, da geht es dann natürlich nicht nur um die Maximalkraft, beziehungsweise natürlich auch um andere Ausdauerbereiche. Und beim Maximalkrafttraining ist es zum Beispiel so, beim Hypertrophietraining geht es dann eher so um dieses klassische Pumpen, da sind wir so zwischen 7 und 12 Wiederholungen, da geht es darum, die Muskulatur ordentlich auszubrennen, aber auch einfach in der Masse mehr zu machen, das ist dann auch nicht so intensiv wie zum Beispiel beim Maximalkrafttraining ist zum Beispiel das zentrale Nervensystem extrem beansprucht, das ist zum Beispiel beim Hypertrophietraining zum Beispiel nicht so der Fall, da geht es einfach nur darum, dass die Muskulatur einfach in ihrer Größenbreite ein bisschen trainiert wird und beim Kraftausdauertraining, dass die Kombination kardiovaskuläres System und das Kraftausdauersystem sozusagen ein bisschen anzuheizen und dann alles über 15 Wiederholungen richtig schön rauszuballern, dass man halt zum Beispiel Bewegungen länger durchhalten kann.

[Nils Behrens] (22:55 - 23:03)
Also das heißt, das was ich auch jetzt mal kurz auf das Peloton Bike zurückbekomme, da habe ich ja auch, dass ich teilweise mit den Hanteln arbeite und das sind ja dann häufig auch sehr lange,

[Erik Jäger] (23:10 - 25:01)
das Peloton nimmt mir das jetzt nicht ganz so übel, aber ich finde diese Krafttrainings auf dem Bike haben aus meiner Sicht meistens eher einen mobilisierenden Faktor und so baue ich auch die Trainings da auf, also wenn ich zum Beispiel, das nennt sich ja bei uns Arms and Lightweights, die Gewichte sind meistens so gering, dass sie keinen Effekt haben auf meine Kraft, auf meine Kraftausdauer gegebenenfalls ein bisschen, weil man pumpt sich gegebenenfalls nur ein bisschen auf über die Anzahl der Wiederholungen, aber man hat keine nachhaltigen großen Effekte, vielleicht hat man ein bisschen mehr Tonus in der Muskulatur, was halt gegebenenfalls über zwei bis drei Tage anhält und dann macht man es wieder und dann ist man halt ein bisschen mehr getont und fühlt sich dabei besser, aber generell ist nichts, das sage ich bei meinen Kursen auch immer, Gewichte zu nehmen, wo ihr herausgefordert seid, diese Gewichte zu stemmen und für jemanden, der zum Beispiel wenig Krafttraining macht, für den ist auch zum Beispiel ein Gewicht zu nehmen, was gegebenenfalls nicht ganz so hoch ist, aber damit zum Beispiel zwölf Wiederholungen zu machen, eine riesige Herausforderung und damit erstmal zu Beginn ist auch komplett in Ordnung, also gerade auch das, was ich gerade erzählt habe ist, du wirst auch stärker, wenn du Kraftausdauertraining und Bodyweighttraining machst, du wirst auch stärker, wenn du Hypertrophietraining machst, aber wenn du dich professionell nach einer gewissen Vorbereitungszeit steigern möchtest im Kraftbereich, dann machst du zum Beispiel mal so ein 5x5, also 5 Sätze ab 5 Wiederholungen, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips mit Zusatzgewichten, dann bist du in dem Bereich, wo du wirklich richtig Kraft

[Nils Behrens] (25:09 - 25:51)
und das ist meistens immer so, dass ich sage mal so, ich versuche immer dann mit dem Gewicht auf 10x zu kommen und irgendwann merkt man, dass man auch 11x und 12x schafft, das ist für mich immer dieser Punkt, wo ich dann sozusagen die Scheibe drauf lege und dann bin ich meistens bei der Scheibe drauf, je nachdem wie groß die Scheibe dann im Unterschied ist, aber bin ich dann meistens dann erstmal wieder bei 6x und dann habe ich keinen Sinn, da was drauf zu legen, das wäre jetzt von deiner Logik, wie du sie gerade beschrieben hast, ist es dann ja ein kleines bisschen ein Mix von Hypertrophie und Maximaltraining, habe ich das richtig verstanden?

[Erik Jäger] (25:51 - 26:54)
Korrekt, ich würde das jetzt mal so sagen, du hast, wir können ja auch mal ein bisschen über zum Beispiel jetzt mal Supplements sprechen, um das mal ein bisschen zu verbildlichen, z.B. ein Whey-Protein zu dir, Whey-Protein regeneriert z.B., Muskulatur sagt man immer so ein bisschen schneller, ist ein schnellerer Zugang der Muskulatur bzw. des Körpers, kann schneller darauf zugreifen, du nimmst jetzt aber immer nur Whey-Protein, das heißt du regenerierst so wie es funktioniert, du baust Muskulatur auf, das funktioniert alles so peu a peu, wenn du jetzt aber jetzt auch noch ein veganes mit dazu nimmst und das Whey-Protein, wenn du verschiedene Komponenten kombinierst, wirst du wahrscheinlich über einen längeren Zeitraum höhere Effekte haben, gehe ich davon richtig aus, du kannst das jetzt nochmal kurz,

[Nils Behrens] (26:54 - 27:02)
ja, ja, ja, nein, ich überlege gerade nur, ich muss gleich ein Casein damit machen, ich mache vegan, ich mache eso-Whey und ich mache Whey,

[Erik Jäger] (27:03 - 27:09)
also das ist meine Kombination. Genau, ich habe jetzt Casein zum Beispiel, das habe ich jetzt mal reingebracht, weil früher war das immer ein Spaß.

[Nils Behrens] (27:09 - 27:16)
für alle Menschen, die so Kampfsportler und Schnellkraft und Ausdauer, ist natürlich Casein eigentlich Web of Choice.

[Erik Jäger] (27:18 - 28:39)
Und deswegen, wie du es gerade eben machst, du machst quasi dein Whey, du brauchst jetzt noch nicht deine vegane Komponente mit ein. Die eso-Whey und die vegane Komponente, wenn wir zum Beispiel mal in das Maximalkrafttraining mal rein schnuppern, auch da die Bewegung mal zu verändern, auch da mal die Intensität zu verändern von dem Training, das ist halt das, was dann quasi die anderen Komponenten sind und mit den anderen Komponenten hast du am Ende auf die lange Sicht höhere Effekte. Und ja, das ist einfach der Punkt, was wir da draußen machen, das ist auch alles vollkommen richtig und vollkommen in Ordnung und es ist großartig, dass man sich bewegt, aber wenn man noch ein bisschen eine kleine Nuance besser werden will, dann muss man halt alle 6 bis 8 Wochen sagt man so ungefähr, den kompletten Bereich einfach mal ein bisschen verändern, damit der Körper einfach einen neuen Reiz bekommt.

So mache ich das auch. Ich schwanke meistens zwischen Fokus, also 4 bis 6 Wochen, 4 bis 8 Wochen maximal Krafttraining und dann gehe ich z.B. mal zurück in den Zyklus auf Kraftausdauertraining.

[Nils Behrens] (28:40 - 29:01)
Spannend, sehr spannend. Aber wenn ich dir, hoffentlich, dir richtig zugehört habe, ist das, wenn wir jetzt wieder das Ziel der Folge machen, gut auszusehen, dann sehe ich am besten eigentlich aus, wenn ich das Hypertrophietraining mache, weil es ja nicht darum geht, eine maximale Kraft zu haben, sondern es geht darum, dass ich das Hypertrophie-Training in den Hypertrophie-Hole hole, oder?

[Erik Jäger] (29:02 - 30:16)
Ja, nein, vielleicht. Kommt wahrscheinlich auch immer auf den Körpertypen. Möchtest du mit mir gehen?

Ja, nein, vielleicht, ich habe alles gerade angeklopft. Ich glaube, gibt es 100% Körpertypen, die da super drauf abgehen und einfach, die müssen 2 Mal pro Woche einen großen Körperfettanteil haben. Es gibt aber auch Leute, das merke ich bei mir zum Beispiel sehr stark, wenn ich richtig ins Krafttraining gehe, also richtig ins Maximalkrafttraining, dann habe ich nochmal, dann merke ich wirklich richtig, wie mein Körper anfängt.

Durch diese erhöhte Belastung, auch gerade für das zentrale Nervensystem, auch gegebenenfalls für den Nachbrenneffekt, zieht der Körper einfach nochmal viel, viel mehr Körperfett. Und das aber auch kombiniert mit Cardiotraining und für mich zum Beispiel ideal, also ich brauche definitiv auch die Grundlagenausdauer-Sessions am Wochenende, um leaner zu werden. Also definitiv mein Körperfett gerade im Bauchbereich einfach zum Beispiel zu verringern.

[Nils Behrens] (30:17 - 31:44)
Wenn ich jetzt aber nochmal, ich stimme dir 100% nicht zu, aber wenn ich jetzt nochmal beim Kraftthema bleibe, das was ich jetzt momentan bei einigen Übungen, wo ich jetzt sozusagen für mich persönlich jetzt sozusagen noch mehr auf optische Veränderungen haben möchte, also ich gebe dir jetzt ein Beispiel, ich mache jetzt irgendwie Bicep-Curls, mache ich dann quasi in der Maximalkraft, oder sagen wir mal irgendwo zwischen, also so 8-10 Wiederholungen, dann bin ich eigentlich schon wieder tatsächlich mehr nervös. Gut, dann mache ich das und dann wenn ich damit durch bin, halbiere ich direkt danach das Gewicht und dann bin ich nochmal quasi dann in einer leicht veränderten Position, wo ich die Full Range of Motion schaffe, weil ich eben halt nicht so den Arm genauso gut ausgestreckt bekomme mit dem hohen Gewicht, wie ich es eben halt mit dem Halt zu hohem Gewicht mache, da wir ja immer von Arnold Schwarzenegger gelernt haben, dass Range of Motion, sozusagen Full Range of Motion das Entscheidende ist, und gerade der Bizeps also wie stark der Muskelgrund aufgibt, ist brutal. So, jetzt würde mich aber interessieren, sehe ich dann einfach nur immer aufgrund des Pumps danach dann quasi die Progression, oder würdest du auch sagen, es macht auch langfristig Sinn, was ich danach mache?

[Erik Jäger] (31:45 - 34:07)
Das kannst du auf jeden Fall, wie ich gerade gesagt habe, über 6-8 Wochen mal in einem schönen Zyklus definitiv mal so machen, das ist so ein kleiner Mix aus Hypertrophie und Kraftausdauer, das kann man definitiv machen und das hat auch seine Berechtigung und das fühlt sich auch gut an und ich glaube darum geht es ja auch ganz häufig, gerade auch in unserem breiten Sport, dass wir uns gut fühlen, dass wir nach dem Training vorm Spiegel stehen und sagen so so ganz klein. Ich glaube auch bei Männern ist es auch ganz häufig, das ist auch selber bei mir, wenn ich ein T-Shirt anhabe und es spannt am T-Shirt, man sieht so einen kleinen, der Pump ist da und das T-Shirt ist gut ausgefüllt und das fühlt sich für mich gut an, das ist für einen gewissen Zeitraum immer ganz cool, das wird dir aber jetzt wahrscheinlich im Kraftbereich, also du wirst jetzt höchstwahrscheinlich nicht viel stärker über einen langen Zeitraum, also du kannst es probieren, du wirst aber höchstwahrscheinlich, wenn du jetzt sagst, du packst halt jede Woche eine kleine Scheibe drauf, wie es am Anfang war, irgendwann wirst du ein bisschen nachlassen von der Bewegungsqualität, vielleicht ein bisschen ausweichen, Schwung holen, ich glaube, das könnte man wahrscheinlich so sehen und auch so Maximalkrafttraining zum Beispiel zu machen für den Bizeps, muss man nicht, also ich finde, da muss man halt in der ganzen Schlinge arbeiten, das heißt zum Beispiel einen Klimmzug zu machen oder eine Ruderbewegung zum Beispiel den Klimmzug zu machen, für all diejenigen von euch, die jetzt sagen, ich schaffe mal zwei Klimmzüge, gar kein Problem, geh an die Stange, zieh dich hoch, bleib kurz oben in der Position für drei Sekunden, lass dich langsam runter, zieh dich wieder hoch, so explosivartig wie möglich, lass dich langsam runter und dann springst du zum Beispiel oben hin an die Stange, und dann kräftigst du natürlich auch deinen Bizeps in der Kraft und nicht nur durch dieses Bizepskeulen, sondern halt auch durch den Klimmzug.

[Nils Behrens] (34:08 - 34:21)
Klimmzüge for the win, also in meinem letzten Büro hatte ich sogar eine Klimmzugstange, ich habe in meinen beiden Wohnungen Klimmzugstangen, also von daher, Klimmzüge liebe ich sehr, ist aber für die meisten, also wir haben ja 70% unserer Zuhörer in den Frauen, von daher müssen wir die jetzt

[Erik Jäger] (34:29 - 35:09)
auch mal ein bisschen Ja, das kann man zum Beispiel auch viel machen mit einem Partner, mit einer Partnerin, wenn man zusammen ins Gym geht, wenn es geht, einfach diesen Push zu geben, zu unterstützen, hinten an den Schultern zu greifen, beziehungsweise Schulterbänder mit hochzudrücken und dann langsam runterzulassen oder halt mit einem Band zu arbeiten oder also mit einem Superband oder was auch immer du willst, aber ich finde die einfach, müssen wir jetzt wegpiepen, ich finde die scheiße, aber es wird besser, peu a peu.

[Nils Behrens] (35:11 - 35:45)
Ich wollte gerade sagen, ich mag sie sehr, ich finde nur einfach so die Menge an Steigerungen ist so frustrierend, also wirklich jede, also wenn du, sag mal so ich schnaufe komfortabel 12, aber das schaffe ich schon sehr lang, Hast du Gewicht mit dazu eingebaut? Aber nein, ich will nur sagen, dass ich komfortabel dann mehr, also dass ich dann sage, ich möchte irgendwann mal komfortabel auf 20 kommen, halte ich für ein schwieriges Thema oder ein sehr hohes Ziel.

[Erik Jäger] (35:45 - 35:55)
Ich glaube das kannst du schaffen, wenn du jetzt schon 12 komfortabel machst und das schon über lange Zeit, dann kannst du definitiv dann auch ein bisschen was dran machen. Nimmst du Kreatin? Ja, wahrscheinlich schon.

[Nils Behrens] (35:56 - 36:35)
Ich nehme auf jeden Fall Kreatin, aber ich nehme Kreatin im ersten Leben für den Kopf ehrlich gesagt, weil ich merke, dass die kognitive Leistungsfähigkeit da sich auch verbessert. Ich möchte einmal ganz kurz ein bisschen auf deine Historie zurückkommen als Personal Trainer. Du warst ja in Berlin hier sehr bekannt als Hauptstadttrainer, hast ja auch sehr viele prominente Menschen da auch mit trainiert, aber auch andere, die auch wirklich da dran geblieben sind.

Wenn wir jetzt auf unsere neue Vorsätze zurückkommen, was würdest du sagen, was war deren Gemeinsamkeit, dass die es wirklich so durchgesogen haben?

[Erik Jäger] (36:37 - 39:54)
Das ist eine sehr, sehr gute Frage. Ich glaube das, was ich am Anfang schon ein bisschen gesagt hatte, ich glaube generell den Sport oder das Training nicht mehr als Pflicht anzusehen, sondern zum Beispiel als Belohnung für sich selber, weil ich merke, dass es ohne den Sport irgendwie alles ein bisschen schwerer fällt, dass man sich nicht mehr so gut fühlt und dass es deshalb einfach zu einer Routine geworden ist, die man nicht mehr missen möchte. Das ist so ein bisschen, keine Ahnung, wenn man morgens und abends Zähne putzt, dann fühlt man sich da auch gut und wenn man diese Routine hat und das macht, dann möchte man das auch nicht mehr missen, und ich glaube, das sind halt diese Routinen, die sich dann einbauen und man findet dann auch gegebenenfalls manchmal Sachen, wo man sagt, da habe ich richtig Spaß dran, ins Gym zu gehen, irgendwie meine Routinen durchzuziehen, wie du jetzt gerade eben sagst, irgendwie mal ein bisschen eine kleine Scheibe mehr draufzulegen, neue Dinge auszuprobieren und mir neue Herausforderungen zu stellen. Das sind die Dinge, die sich, die viele vereinen. Also ich glaube auch, dass zum Beispiel das mit dem Laufen bei vielen einfach, also bei mir zum Beispiel, diese Freiheit im Kopf, die man dann einfach mal hat, dieses wirklich mal sich rausziehen, vielleicht anderthalb Stunden mal einen lockeren Lauf zu machen und einfach sich so ein bisschen zu entkoppeln von der Außenwelt und sich zu merken, wie viel produktiver, wenn man dann auch zum Beispiel bei der Arbeit ist, aber auch wie viel mehr Aufmerksamkeit man sein Leben irgendwie geben kann, wenn man halt irgendwie sich selber mal rauszieht und ich finde, das ist das größte Geschenk, wenn man selber sich bewegen kann.

Wir alle kennen das, wenn wir irgendwie zwischendurch mal verletzt sind oder krank, wenn man denkt, ich würde jetzt gerne raus, ich würde jetzt gerne Sport machen, dann ist man halt unglücklich. Also ich glaube, das ist das, was viele vereint, Freude und Spaß am Sport zu haben, gegebenenfalls auch mit Leuten, was zusammen zu machen. Mittlerweile laufe ich auch regelmäßig mit Run-Crews zusammen oder mit Freunden zusammen, weil einfach, dass es so eine schöne Zeit ist, die man dann zusammen shared, das ist großartig und natürlich auch auf dem Laufband zusammenläuft.

Das Coole ist, also wenn wir beide zum Beispiel laufen gehen wollen würden, wir beide haben uns irgendwie was zu erzählen, haben uns lange nicht gesehen, aber Nils ist so eine Laufmaschine, er läuft irgendwie eine 4,0 auf einem Kilometer, ich schaffe leider nur eine 6,0, aber wir wollen ja trotzdem Zeit miteinander verbringen und dann ist es doch geil, wenn wir beide nebeneinander laufen können. Ich weiß genau, was du meinst.

[Nils Behrens] (39:54 - 41:11)
Ich finde, es ist sehr gut, weil du hast eigentlich verschiedene Sachen gemerkt. Du hast eingesagt, dieses Thema Atomic Habits oder diese Ein-Prozent-Regel, kennt ihr viele von, das ist James Clearbrook, dass es einfach darum geht, wenn du es irgendwann so in eine Routine reinbekommst, wie Zähneputzen. Und ich kann jetzt für mich motiviert daran gehen, ich war immer mehr der Läufer und warum bin ich motiviert daran gegangen?

Zum einen, weil die Studienlage einfach so eindeutig ist, wie wichtig es ist, eine gute Muskulatur zu haben und umso älter wir werden, umso schwieriger wird es natürlich auch, die dann entsprechend aufzubauen beziehungsweise dann auch zu halten. Ich bin da einfach so tief in diesem Longevity-Game drin, dass die Motivation ein bisschen aus der Studienlage kommt. Also das hätte ich nie gedacht, dass ich das mal irgendwann sagen würde, aber es ist eben halt wirklich so dieses Zusehen, wie man sich weiterentwickelt.

Ich habe darüber hinaus auch in Hamburg ein wahnsinnig nettes Studio, was mehr so eine Boutique-Studio ist, wo einfach immer nur maximal zehn Leute da sind, aber diese zehn Leute sind alles Leute, mit denen man sich auch gerne mal zwischendurch unterhält und trifft.

[Erik Jäger] (41:11 - 42:44)
Das sind alles Faktoren, die da mit reinkommen und wir so ein bisschen diese gegengesetzte Entwicklung haben. Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich natürlich eigentlich fokustechnisch mein Leben lang Krafttraining gemacht habe und dann irgendwie vor anderthalb Jahren angefangen habe zu laufen und bei dir ist es jetzt umgekehrt und man dann trotzdem irgendwie nach dieser Veränderung gemerkt, oh, das macht mir aber auch sehr, sehr viel Spaß. Und ich jetzt gerade irgendwie, Krafttraining ist halt für mich immer mal so ein bisschen Mittel zum Zweck.

Also ich weiß, ich laufe sehr, sehr gut und ich laufe verletzungsfrei und wo ist Holz? Und ich bin zum Beispiel seit fünf Jahren bei Paletten auch verletzungsfrei und das weiß ich oder bin ich hundert Prozent von überzeugt. Das ist, weil ich routinetechnisch mindestens vier Mal pro Woche ein ordentliches Krafttraining mache und nicht die krassen Ziele zu sagen, oh, ich müsste jetzt unbedingt irgendwie meine OneRepMax Deadlifts auf 200 Kilo bringen, sondern für mich geht es darum, irgendwie meine Bewegungsmuster durchzuziehen, die wichtig sind, damit ich einfach mich komplett ganzheitlich fit fühle und dann werde ich aber beim Laufen immer besser und das ist gerade eben mein Ziel. Also ich möchte eher gerade eben beim Laufen irgendwie mein 10k unter 40 Minuten bekommen.

[Nils Behrens] (42:45 - 42:45)
Wow.

[Erik Jäger] (42:50 - 43:05)
Das sind genau diese Ziele, die ich irgendwie habe und ich weiß nicht, ob ich da noch mal hinkomme. Ich weiß, dass ich irgendwann mal, als ich 19 war und Fußballer und das geliebt habe, da bin ich irgendwie 10 Kilometer in 38 Minuten gelaufen. Ich weiß gar nicht mal, wie ich das gemacht habe.

Also da habe ich gar nicht mal drüber nachgedacht.

[Nils Behrens] (43:05 - 43:34)
Wahrscheinlich hatte ich noch nicht mal ordentliche Schuhe und Taten, die ich schon spielen und dann haben sich angeschaut, wie viel schneller die Sprinter von damals zu heute geworden sind und das ist glaube ich nicht mal eine Sekunde. Also es ist wirklich total absurd und wir reden über Schuhe, Training, Taten, you name it.

[Erik Jäger] (43:34 - 44:28)
Aber man muss halt sagen, eine Sekunde bei dieser kurzen Distanz ist halt schon viel. Das ist genau das Gleiche wie bei den Klimmzügen. Wenn man sich halt so sagt, gemacht hat, macht man 8.

Das sind über 10% Kraftsteigerung. Also wenn ich 10% Kraftsteigerung zum Beispiel habe bei einer Kniebeuge, denke ich mir, boah, überragend. Beim Klimmzug appreciatet man das gar nicht so richtig.

Oder man macht zum Beispiel 5 mehr Liegestütze als die Woche zuvor und hat vorher irgendwie 20 gemacht und macht dann 25 oder jetzt 3 mehr. Von 10 auf 13. Das sind 30%.

Man wertschätzt das manchmal gar nicht, wie viel Prozent man dann wirklich besser wird an manchen Sachen. Und ich finde halt, 1% oder 1 Sekunde schneller beim Sprint ist schon doll. Jaja, auf jeden Fall.

[Nils Behrens] (44:29 - 44:50)
Wenn du jetzt nochmal drüber nachdenken würdest, du hast ja dann auch mit deinen Klienten dann auch wirklich viel gesprochen. Was würdest du sagen, sind so die typischen Hürden, an denen auch einige scheitern? Das heißt also, wenn die Couch dann doch zu verlocken ist, der Partykalender dann irgendwie noch zu weit ausgeweitet, man hat zu viel Reis, Abendessen, I don't know.

Gibt es da irgendwas, wo du sagen würdest, das sind so die Klassiker?

[Erik Jäger] (44:50 - 45:32)
Ich liebe aber auch gerade diese Sachen, die du aufgezählt hast. Das sind meistens eigentlich alle Sachen, die abends stattfinden. Und ich habe auch mal vor kurzem darüber gesprochen, so was mache ich?

Irgendwie ist abends die Couch immer irgendwie zu verlocken, beziehungsweise abends irgendwie Netflix, das gehört irgendwie zu meinem Alltag dazu. Sage ich so, hey, fairer Punkt. Geh doch morgens zum Training.

Gucke mich die meisten Leute an, so morgens. Ja, morgens ist es ganz schön busy, da habe ich dann irgendwie die Kinder, beziehungsweise muss irgendwie um 8 Uhr bei der Arbeit sein. Dann sage ich so, okay, wenn das nicht funktioniert mit morgens, dann sehe doch mal, wie lange sitzt du denn abends eigentlich auf der Couch?

Wie lange sitzt du abends auf der Couch, Nils?

[Nils Behrens] (45:33 - 45:34)
Oh, gar nicht, ehrlich gesagt.

[Erik Jäger] (45:34 - 48:58)
Gar nicht?

Okay, dann bist du ein ganz schlechtes Beispiel dafür. Tut mir leid. Gut, ich zum Beispiel selber bin jemand, also ich mache meistens Vormittagssport, habe natürlich den großen Vorteil, dass ich in einem Beruf bin, wo mein Arbeitgeber möchte, dass ich Sport mache.

Das gibt es bei den wenigsten. Deswegen bin ich da natürlich ein anderes Beispiel. Aber wenn ich jetzt zum Beispiel den ganzen Tag sehr, sehr viel zu tun hatte und dann ist es vielleicht 19.30 Uhr und ich sage so, boah, jetzt noch aufs Laufband oder jetzt noch laufen gehen und dann denke ich mir so, ja, 30 Minuten laufen, absolut, definitiv, das mache ich jetzt noch. Weil, ich weiß ganz genau, wenn ich jetzt die 30 Minuten nicht laufen würde, würde ich wahrscheinlich zweieinhalb Stunden auf der Couch liegen. So liege ich zwei Stunden auf der Couch und denke mir so, ja, ob ich jetzt zweieinhalb Stunden oder zwei Stunden auf der Couch liege, ist doch am Ende wirklich vollkommen egal, weil die Zeit abends hat man definitiv, um sich die mal zu nehmen, zu sagen, ich mache jetzt 20, 30 Minuten was für mich und danach belohne ich mich mit der Couch. Und ob ich da jetzt halt wie gesagt diese Länge jetzt irgendwie zwischen zwei, zweieinhalb Stunden, drei Stunden liege oder halt vielleicht eine halbe Stunde weniger, macht keinen großen Unterschied.

Man fühlt sich definitiv besser und man muss es auch nicht jeden Tag machen, sondern gegebenenfalls einmal alle, dreimal, dreimal die Woche. Bei den ganzen anderen Sachen, also ich baue es dann in deinen Alltag ein, wenn es für dich am besten passt und versuche die Ausreden nicht als Ausreden zu nehmen oder sie auf jeden Fall wahrzunehmen, zu sagen, ey, das ist jetzt nur eine Ausrede, du kannst das. Gehe morgens zum Sport, sage, ich bin kein Morgensportler.

Du bist ein Morgensportler, wenn du anfängst damit. Wenn du das beginnst, wenn du deine Routine einbaust, morgens aktiv zu sein, wirst du definitiv morgens aktiver und sportmachen können und hast dann den ganzen Tag, um die schönen Dinge zu machen, wie zum Beispiel Zeit mit der Familie zu verbringen, Zeit damit zu verbringen, deinen Hobbys nachzugehen, abends dich auf die Couch zu legen, was Leckeres zu essen, zum Business Dinner zu gehen und nicht zu denken, oh, jetzt habe ich schon wieder keinen Sport gemacht, sondern du hast es gemacht und du kannst stolz auf dich sein. Deshalb da einfach die Routinen so ein bisschen zu verändern, dahingehend, dass man das schafft.

Außerdem ein ganz, ganz wichtiger großer Punkt ist, Communities zu finden bzw. Verbündete zu finden, die mit dir gemeinsam Sport machen bzw. dich auch mal fragen, hey, wie läuft denn dein Training?

Du hast mir doch erzählt, du möchtest hier 10k unter 40 Minuten laufen, Erik. Wie läuft es denn da gerade eben? Ich bin in einer sehr, sehr leichten Situation, dass ich solche Sachen auch gerne immer bei Social Media preisgebe.

Dadurch habe ich sofort den Druck, dass die Leute wissen, okay, Erik hat das Ziel, der möchte das und das schaffen. Dann ist es auch für mich mental schwierig zu sagen, ja, jetzt schaffe ich es nicht, weil dann muss ich mich meinen Followern irgendwie offenbaren und sagen, okay, das war der Grund dafür, warum ich es nicht geschafft habe. Was vollkommen in Ordnung ist, wenn man Dinge nicht schafft.

Davon will ich jetzt auch noch mal ganz kurz, das will ich auch noch mal ganz kurz sagen. Genau, also da auf jeden Fall, ihr braucht jetzt nicht eure große Instagram Community mit rein nehmen, aber definitiv, wenn ihr euren Partner, eurer Partnerin, besten Freund, besten Freundin irgendwie sagt, hey du, ich habe das Ziel, kannst du mich dabei unterstützen, wäre zum Beispiel auch ein großer Punkt.

[Nils Behrens] (48:59 - 50:29)
Ich finde es total gut, was du sagst, es auch mit anderen Leuten zu teilen. Ich habe das tatsächlich vor zwei, drei Jahren mal gemacht, dass ich einfach sagte, ich war unzufrieden mit meiner Gymnutzung insgesamt. Also da war die Motivation noch nicht so da.

Dann habe ich einfach gesagt, ich brauche jetzt auch mein Ziel. So wie ich mein Ziel ist immer mindestens 21 Kilometer in der Woche will ich mindestens laufen. Das heißt, egal was ist, ich will immer 21 Kilometer laufen.

Nicht an einem Stück, sondern insgesamt. So, das ist immer so das, was ich sage. Das mache ich seit, keine Ahnung, seit 20 Jahren glaube ich schon mittlerweile.

So, dass ich immer diese 21 Kilometer die Woche laufe. Das ist so mein großes Ziel. Dann dachte ich, jetzt brauchst du das für das Gym auch und habe dann einfach gesagt, 100 Mal ins Gym pro Jahr.

Das klingt im ersten Blick erstmal so nach einer großen Zahl, wenn man sich das überlegt. Wir haben 52 Wochen. Das heißt, es ist eigentlich nicht mal zweimal die Woche.

Dann habe ich das wirklich auch getrackt. Dann fand ich es irgendwie immer ganz spannend zu sehen, wie weit bin ich denn so. Gerade wenn ich dann in der Kalenderwoche 30 bin und ich dann noch nicht die 60 Besucher hatte, weiß ich, du bist hinten.

Oder wenn ich schon 70 hatte, weiß ich, du bist vorne. Das ist etwas, was mich tatsächlich eine ganze Zeit lang sehr motiviert hat, wo ich dann sagte, oh verdammt, du hast diese Woche noch nicht deine zwei Gymbesuche gehabt. Auch das sind so Sachen.

Ich glaube, ich war dieses Jahr schon im Oktober bei den 100. Das war für mich für den Einstieg eine wahnsinnig gute Motivation, dass ich einmal sagte, das ist das, was ich mir als Benchmark lege.

[Erik Jäger] (50:30 - 51:46)
Genau, das ist auf jeden Fall ein super guter Punkt, um diese Routine zu integrieren, um regelmäßig zu gehen und immer wieder diesen Moment zu haben, ich muss jetzt oder ich möchte jetzt eigentlich. Das ist immer so ein bisschen die Gefahr. Da hat man immer dieses Dazwischen, dass man dann manchmal sagt, ich muss jetzt, weil ich habe ja dieses Ziel, aber möchte ich das auch, weil ich das Ziel habe?

Also möchte ich das Ziel erreichen? Also ich bin zum Beispiel genauso wie du. Ich habe mir dieses Jahr oder letztes Jahr vorgenommen, 150 Mal ins Gym zu gehen, beziehungsweise 150 Krafttraining Sessions zu machen.

Das habe ich auch geschafft. Ich hatte aber auch das Ziel, 150 Mal laufen zu gehen. Das habe ich auch knapp geschafft.

Das zusammen ist dann schon viel, aber auch da, das ist halt auch mein Beruf. Deswegen muss man das auch immer ein bisschen getrennt sehen und das sich zum Beispiel Jahr für Jahr zu nehmen und jetzt mal zu sagen, du pass auf, das mache ich, das schreibe ich mir auf, das packe ich mir in meine Notizen oder ob du es auf Instagram postest. Vielleicht hast du ja deine 100 Follower, die dann meistens ja auch deine engen Freunde sind und dann einfach nur eine Story machen.

Hey, war heute wieder im Gym. 25. Einheit von 150 dieses Jahr.

Haken dran.

[Nils Behrens] (51:46 - 51:48)
Hab ich tatsächlich in dem ersten Jahr gemacht.

[Erik Jäger] (51:48 - 51:51)
Genauso. Ich habe auch die 100.

[Nils Behrens] (51:51 - 51:52)
Session dann gefeiert.

[Erik Jäger] (51:52 - 51:58)
Und wie war die Reaktion von deinen Followern? War die positiv oder war die negativ?

[Nils Behrens] (51:59 - 52:04)
Zum 100. gab es wirklich sehr viel Positives. Am Anfang wurde es einfach nur wahrgenommen, sage ich mal so.

[Erik Jäger] (52:04 - 52:39)
Okay. Gerade auch bei Deutschen finde ich das immer manchmal schwierig. Dann kommen dann manchmal solche Kommentare, ja muss das denn sein?

Ist das denn gesund? Das ist doch viel zu viel Sport. Das ist doch viel zu viel Training.

Da denke ich mir immer so, also eigentlich ist das nicht so viel und das ist eigentlich auch genau gerade eben richtig für mich. Was für dich richtig ist, was für komplett anderes individuell betrachtet. Und jemanden dann dafür zu schämen, dass man irgendwie aktiv ist, finde ich immer ein bisschen schwierig.

[Nils Behrens] (52:40 - 52:40)
Total.

[Erik Jäger] (52:41 - 53:00)
Genau. Also da auf jeden Fall positiv zu sein und da können wir uns glaube ich immer gerade auch von westlichen und südlichen Kulturen und Ländern glaube ich immer was abschneiden, dass wir sagen, so hey, supporte doch mal.

Unterstütze doch mal die Leute, die irgendwie aktiv sind und was für sich tun und sehe das Positive darin.

[Nils Behrens] (53:00 - 54:39)
Ja, also ich versuche das tatsächlich regelmäßig. Es gibt ja wirklich permanent neue Studienlagen zum Thema Kraftsport und von daher versuche ich das eben halt manchmal auch eben wirklich zu kombinieren, dass ich dann wirklich diese Studie teile auf Instagram oder LinkedIn und das mit dem Ich-bin-gerade-da-Foto dann irgendwie verbinde. Aber da kriege ich dann auch wirklich häufig Menschen, die dann eben halt auch wirklich gerade bei LinkedIn auch immer sehr positiv zurückschreiben, dass sie sagen, ach super, ich bin hier auf dem richtigen Weg und toll, jetzt hast du mich nochmal motiviert, das noch mehr zu machen und so.

Und also ich bin da eher zum Glück scheinbar habe ich da eine relativ positive Community, die das dann auch irgendwie gut findet. Ich würde gerne noch mal einen weiteren Punkt, weil wir wollen ja eigentlich eben halt, wir mixen ja die ganze Zeit zwischen, wie sollte man trainieren, was motiviert einen und dann aber auch mal wieder zurück auf diese ganze Idee des Neujahrs Vorsätze. Und das, was ja, du hattest eben gerade so schön auf Holz geklopft und gesagt, du warst noch nicht verletzt, seitdem du jetzt bei Paladin bist.

So, jetzt ist es für mich die Frage, verletzt ist ja das eine, aber Erkältung, sage ich mal, so Viren, Corona, you name it, kann ja natürlich immer kommen und dann sollte man ja sehr, sehr vorsichtig sein. Gerade bei einer Viruserkrankung ist natürlich die Wahrscheinlichkeit, eine bleibende Herzentzündung sozusagen, davon zu tragen, ja sehr, sehr hoch. Das heißt also, man soll ja definitiv Pause machen.

Was würdest du sagen, bringt einen wieder zurück ins Game? Das heißt also, wie würdest du sagen, es können ja verschiedene Rückschläge sein, Verletzung, Erkältung, vielleicht aber auch eine sehr, sehr stressige berufliche Phase, die einen einfach nicht zum Sport kommen lässt. Gibt es irgendwas, wo du sagen würdest, das ist dein Hack, um wieder zurück ins Game zu bringen?

[Erik Jäger] (54:41 - 57:11)
Als allererstes sollte man das so sehen, lasst uns mal unseren sportlichen Alltag ganz, ganz, ganz professionell sehen. Wir haben eine Off- und eine On-Season. Wir haben Phasen, wo wir ein bisschen aktiver sind und wir haben Phasen, wo wir weniger aktiv sind.

Und lasst uns das einfach so sehen, dass wir sagen, weißt du was, das war jetzt gerade mal ein bisschen meine Off-Zeit. Ich war krank, ich war verletzt, ich hatte beruflich viel zu tun, ich war im Urlaub, ich wollte nicht zur Sache was machen, ich habe meinem Körper einfach jetzt ein bisschen was zurückgegeben, ich habe recovered, ich bin irgendwie jetzt wieder da und fange jetzt wieder neu an. Das heißt, der Top- Sportler, die Top-Sportlerin, die fängt auch nicht dann da an, wo sie vorher angefangen bzw.

wo sie aufgehört hat, sondern nimmt einfach vielleicht, ich war zwei Wochen krank, okay, dann schaue ich mir mal bitte wieder meine Werte an, die ich von vor zwei Wochen, bevor ich zum Beispiel krank geworden bin, hatte oder vielleicht auch drei und steige da wieder locker ein und baue mich dann wieder nach oben. Es ist ja immer dieser Weg, dass man peu à peu runter und dann wieder hoch, runter, wieder hoch. Das ist halt diese ansteigende Kurve immer weiter.

Ich glaube, das ist das Allerwichtigste, dass man da einfach nicht zu stark und zu streng mit sich ist. Ich höre dann immer ganz häufig auch von Freundinnen, die dann sagen, jetzt war ich krank, jetzt fange ich schon wieder von vorne an und das ist immer das Gleiche. Und ich sage so, es ist doch ganz normal, wir sind doch keine Maschinen, wir sind einfach Menschen, die halt irgendwann mal zwischendurch krank werden oder vielleicht mal verletzt sind und das ist auch ganz normal.

Sonst wären wir alle irgendwie bei Olympia. Dann wären wir alle irgendwie gerade eben dabei und würden wahrscheinlich schon acht Sekunden auf 100 Meter laufen und nicht noch was. Also das ist ja ganz normal.

Es gibt Ups und Downs und da sollte man einfach dann auf seinen Körper hören. Ich selber muss wirklich auch sagen, seitdem ich regelmäßig laufe, ich war seitdem nicht mehr krank und das sind anderthalb Jahre und habe wirklich auch seitdem nicht irgendwie das Gefühl, dass ich mal so stark von der Intensität zurückziehen musste. Ich ziehe aber trotzdem immer wieder zurück von der Intensität, gerade auch beim Laufen, weil das ganz wichtig ist, dass du im Körper zwischenzeitlich auch wieder mal diese Regeneration gibst, damit du einfach nicht ins Übertraining kommst.

Gerade auch beim Laufen. Drei Wochen intensiv, eine Woche Pullback, drei Wochen intensiv, eine Woche Pullback. Auch ganz, ganz wichtig, damit man da auch kontinuierlich einfach auch fit und gesund bleibt.

[Nils Behrens] (57:12 - 57:23)
Ja, das ist ein ganz wichtiger Punkt, den ich immer bei mir so sehe. Ich bin am Wochenende meistens so, dass ich, wenn ich in Hamburg bin, dann will ich auf der einen Seite eben halt gerne um die Erzählung, weil ich auch sehe, dass für mich so ein bisschen Heimatgefühl ist.

[Erik Jäger] (57:23 - 57:25)
Aber du willst natürlich auch ordentlich feiern gehen am Wochenende.

[Nils Behrens] (57:26 - 58:09)
Nee, nee, nee, das gar nicht. Sondern ich will aber auch gleichzeitig mein Gym in Hamburg nutzen, weil ich wohne ja die Woche in Berlin. Das heißt, also ich mache dann meistens beides.

Ich mache dann immer irgendwie meinen Lauf um die Alza und mein Krafttraining. Und ich merke dann sogar alle, wenn ich dann auch, ich mache in Hamburg mal sehr gerne den Leg Day, weil dafür die besseren Beingeräte da sind. Und dann merke ich schon so, dass ich sage, okay, hola, jetzt bin ich schon, also Montag Sport ist dann häufig dann so schon so ein bisschen schwieriger.

Und auf der anderen Seite fehlt es mir dann auch so. Also ich habe ehrlich gesagt eher das gegenteilige Problem von dem, über das wir die ganze Zeit reden. Ich habe nicht das Motivationsproblem, sondern ich muss mich teilweise dann wirklich auch dazu zwingen, genau bremsen, dass ich sage, so, nee, jetzt brauchst du jetzt auch mal einen Break.

[Erik Jäger] (58:09 - 59:54)
Wichtig ist, glaube ich, auch zu sehen, dass man zum Beispiel eine Recovery-Einheit mal selber für sich machen kann. Dass man auch sagt, man macht jetzt letztlich zum Beispiel mal auf sein Indoor Bike, muss jetzt kein Paddleten sein, im Idealfall ja, und macht zum Beispiel eine Recovery Ride, also mit einer ganz, ganz niedrigen Intensität, über 20 bis 30 Minuten, wo der Puls im absolut blauen Bereich ist. Du kannst dich noch unterhalten mit jemandem, du könntest das wahrscheinlich über eine Stunde durchhalten, einfach nur die Beine durchbewegen.

Oder die Möglichkeit zu nutzen, wenn man es hat, einen Saunagang zu haben und einen schönen Cold Plunge zu haben. Perfekte Regeneration, einfach jetzt gerade natürlich zu der Jahreszeit, mal schön in Berlin einen weißen See zu gehen und sich kurz mal einen Eisbath zu nehmen, natürlich auch toll, wenn es die Möglichkeiten dafür gibt. Sonst einfach nur mal eine kleine Stretching-Einheit, eine Yoga-Session, eine Meditation einzubauen an den Tagen, wo man sich müde fühlen sollte.

Oder wenn du jetzt sagst, du hast ein intensives Krafttraining, Beine und langen Lauf am Wochenende gehabt, ist es Quatsch, am Montag dann wieder Volldampf zu geben, sondern gib dir deinen Moment, wo du sagst, ich recovere und gebe mir ein bisschen Zeit und ein bisschen Ruhe, um zu entspannen und dem Körper ein bisschen was zurückzugeben. Da natürlich auch ganz wichtig, Fehler, den man häufig macht, an den Regenerationstagen weniger zu essen. An den Regenerationstagen sollte man meistens immer mehr essen, als an den Tagen, wo man...

Aus meiner Sicht, also ich bin jemand, der definitiv immer mehr, gerade an den Tagen, wo ich niedriger Intensität fahre, mehr esse, weil ich weiß, der Körper braucht das, um schneller zu regenerieren. Natürlich gesund, natürlich auch nur von Sunday, die wundervollen Proteine.

[Nils Behrens] (59:56 - 1:00:21)
Sehr gut, sehr gut. Gut, dann würde ich jetzt nochmal, trotzdem auch, wir haben das Thema schon ein bisschen gestreift mehrfach, aber ich glaube, einer der wichtigsten Aussagen, die man ja immer wieder hört im Zusammenhang mit Sport, nicht nur im Zusammenhang mit Neues vorsetzen ist, ich habe einfach keine Zeit dafür. Also wir haben da schon jetzt ein bisschen drüber gesprochen, aber trotz allem, versuch doch noch einmal so, ohne Nachschlag zu sagen, was redest du diesen Leuten?

[Erik Jäger] (1:00:22 - 1:02:46)
Also, setze deine Prioritäten. Das ist mein Punkt Nummer eins. Setze deine Priorität, was ist dir wichtig?

Möchtest du Sport machen? Möchtest du gesund sein? Möchtest du dich fit fühlen?

Dann wirst du die Zeit dafür finden. Beispiel meiner Seite, mir fällt Sport sehr, sehr leicht, mir fällt es aber nicht so leicht, Sprachen zu lernen. Ich möchte eigentlich gerne Portugiesisch lernen, weil ich Brasilien liebe, als Land und generell auch Südamerika liebe, aber ich kriege es nicht hin, meine Sessions mit dem Lehrer regelmäßig einzubauen, weil ich meine Priorität setze auf Training, auf Arbeit und Freizeit mit meinen Freunden.

Deshalb habe ich eindeutig zu wenig Portugiesisch-Sessions und werde deshalb auch nicht besser. Deshalb, wenn du für dich deine Priorität setzt und sagst, weißt du was, der Erik hat das gesagt, ich glaube, ich mache das jetzt ein bisschen häufiger, weil ich möchte mich besser fühlen, ich möchte ein bisschen fitter werden und ich möchte mich gut fühlen, dann setze ich mir meine Priorität zweimal pro Woche, packe ich mir in meinen Kalender, ganz wichtig, packe dir in deinen Kalender eineinhalb Stunden einen Block, ich mache Sport und dann versuche ich das routiniert durchzuziehen. Das hat auch einen Prioritätsblock, das heißt, wenn jemand auf der Arbeit zum Beispiel sagt, hättest du an dem Tag Zeit für ein Meeting, sagst du, du pass auf, das ist eine von meinen zwei Trainingseinheiten pro Woche, da kann ich leider nicht, wenn das zum Beispiel ein Lauf ist, wenn das ein lockerer Lauf, ein lockeres Training ist zum Beispiel, warum nicht ein Meeting auch mal in diese Zeit legen und sagen, ich bin mit den Kopfhörern mit dabei und höre dir zu, wenn du mir was erzählst, ich bin dabei aber beim Joggen, wenn das für dich in Ordnung ist, dann hast du beide Fliegen mit einer Klappe geschlagen, das wäre auf jeden Fall eine Sache und dann, wie ich vorhin auch schon mehrmals gesagt habe, such dir Verbündete, die dich immer wieder daran erinnern, hey, wie sieht es denn aus mit deinen Zielen, wie läuft es, hast du schon Fortschritte gemacht, kann ich dich dabei unterstützen, wollen wir eine Trainingseinheit zusammen machen, solche Sachen und natürlich die klaren Ziele sich aufzuschreiben, ist auf jeden Fall A und O, das sind so die drei großen Punkte.

[Nils Behrens] (1:02:48 - 1:04:17)
Ich glaube tatsächlich, bei mir war es so, ich bin da gerade frisch mit meiner damaligen Freundin eben halt in eine Wohnung gesogen in Hamburg und dann war gerade in dem Monat, als wir da waren, dann der Hamburg-Marathon und da ist dann damals Joschka Fischer mitgelaufen und ich finde, wenn du Vizekanzler bist und es schaffst, dich auf einen Marathon vorzubereiten, also ich glaube, es gibt wahrscheinlich keinen engeren Terminkalender als den eines, wahrscheinlich nur noch den des Kanzlers und der wiederum, den hat der Herr Arne Giskowia, den hatte ich in der Folge 11 auch schon mal, der hat ihn lustigerweise am Tag vorher, hat er den Kanzler Olaf Scholz dann da getroffen und der hat ihn gefragt, wie er es denn mit Sport macht und der sagte, er läuft zwar mit die Woche sechs Kilometer und dann sagt er, hätte ich gar nicht gedacht, dass sie das so durchziehen, dann hat er gesagt, doch, das muss ja alles organisiert werden, das heißt also, da gibt es dann eben halt ein Sicherheitsprotokoll, die Leute stehen dann da in Sportkleidung, warten auf ihn, die Strecke wird vorher einmal gecheckt, deswegen also der Druck, es zu tun, ist so groß, dass es gar nicht anders geht, aber ich will jetzt gar nicht auf den Druck kommen und ich möchte einfach nur darauf kommen, in dem Augenblick ist, ich glaube, das, was du sagst, das Prioritätenmanagement ist das alles Entscheidende, weil ich glaube, nochmal, jeder, der sagt, ich habe dafür keine Zeit, bitte schaut euch einmal an, was Joschka Fischer damals gemacht hat und der ist mehrere Marathons mitgelaufen und hat sich dafür auch gut vorbereitet, also von daher, es ist alles möglich.

[Erik Jäger] (1:04:17 - 1:05:22)
Ich glaube, dass man auch dann, was wir auch vorhin schon gesagt hatten, wenn du dann irgendwann drin bist und das machst und durchziehst über mehrere Wochen, meistens sagt man ja immer so, diese drei Monate, wenn man das dann drei Monate lang durchgesogen hat, dann möchte man auch das nicht mehr missen und aus meiner Erfahrung, gerade mit dem Laufen, Krafttraining ja auch, aber gerade jetzt weil es bei mir sehr, sehr frisch ist, nach meinem Marathon, das war im September, nee, Oktober letzten Jahres, November letzten Jahres, war das so, dass ich in zwei Wochen so ein bisschen so dieses Zurückziehen hatte von der Intensität, weil man muss dem Körper einfach ein bisschen mehr Pause geben, aber mental ging es mir zu dem Zeitpunkt nicht so gut, also da war ich, habe ich richtig gemerkt, mir fehlt es, mir fehlt einfach dieses Rausgehen, frische Luft, Peloton-Tread, drauflaufen, irgendwie so ein bisschen den Körper in Schwung bringen, das fehlt dann, also man merkt dann auch nach einer gewissen Zeit, dass man das gerne mit in den Alltag integriert und das einem wirklich, richtig, richtig gut tut.

[Nils Behrens] (1:05:24 - 1:05:36)
Also ich hoffe, dass wir jetzt alle unsere Zuhörerinnen und Zuhörer abgeholt haben und jetzt motiviert ins Jahr starten, deswegen meine allerletzte Frage, hast du denn auch neues Vorsätze?

[Erik Jäger] (1:05:38 - 1:07:11)
Neujahrsvorsätze habe ich generell nie, also ich halte davon einfach nichts, also wenn dann alle irgendwie mal anfangen, ich sehe leider, das muss ich auch nochmal sagen, ich sehe jedes Jahr das Gleiche, ich sehe jedes Jahr volles Leaderboard bei Peloton, also da auf der rechten Seite sieht man immer die ganzen Leute, die immer mitmachen, voll, das sind immer dreimal mehr als normal oder als Durchschnitt, dann hatte ich das immer beim Personaltraining, dass sich immer so viele Leute angemeldet haben und die hast du dann im Februar nicht mehr gesehen und hast sie dann auch bis Ende des gleichen Jahres auch nicht mehr erreichen können, dann haben sie sich dann wieder gemeldet, weil sie dann wieder anfangen wollten mit dir Sport zu machen, deswegen halte ich von diesen Neujahrsvorsätzen 0,0, ich habe aber auf jeden Fall immer meine drei bis sechs Monate, die ich vorausplane im Training und da habe ich auf jeden Fall auf der Agenda in diesem Monat noch, also im Januar bzw. Anfang Februar eine Sub 40 auf 10 Kilometer und im Sommer auf jeden Fall eine unter 1,30 auf dem Halbmarathon, das ist mein Ziel, weiterhin gesund bleiben, weiterhin Sport zu machen und Spaß dabei zu haben, ich werde mir auch dieses Jahr nochmal eine Sportart suchen, die ich neben meinem Kraft- und Ausdauertraining mache, die ich einfach mal nur mache, weil ich Spaß daran haben will und das sind so die drei Ziele des Jahres.

[Nils Behrens] (1:07:13 - 1:07:15)
Erik, ich sage vielen Dank für das Gespräch.

[Erik Jäger] (1:07:15 - 1:07:19)
Wie sieht es bei dir aus? Du musst es jetzt auch noch sagen, bevor wir jetzt hier abbrechen.

[Nils Behrens] (1:07:20 - 1:08:44)
Das ist eine sehr gute Frage, also bei mir sind die sportlichen Ziele, würde ich jetzt mal so sagen, sind eher überschaubar im Sinne von, weil ich glaube, da habe ich jetzt keine Benchmark in dem Sinne, weil ich sage dir ganz ehrlich, ich bin siebenmal Marathon mitgelaufen und ich habe so das Gefühl, dass ich heute auch nicht mehr schneller werde und von daher interessiert es mich auch nicht mehr so und ich finde, ich liebe die Vorbereitung auf den Marathon, aber ich liebe den Marathon selbst eigentlich nicht so, das heißt also, ich finde das tatsächlich beim Halbmarathon anders, beim Halbmarathon finde ich es eigentlich, lustigerweise, ich finde den Halbmarathon den anstrengendsten Wettkampf, ehrlich gesagt, weil es so ist, dass du beim Marathon sagt immer jeder nur toll, dass du angekommen bist, beim 10-Kilometer-Lauf geht es nur um Zeit, beim Halbmarathon geht es aber irgendwie um beides. Es geht einfach wirklich darum, dass du auf der einen Seite musst du wirklich die ganze Zeit in diesem hohen Sprint, aber trotzdem, du gehst ja wirklich ganz anders da ran in deinen Ressourcen, eigentlich vergleichbar wie beim 10-Kilometer-Lauf, nur dass es doppelt so lang geht und deswegen ist das das, wo ich tatsächlich jetzt ehrlich gesagt so ein bisschen nach unserem Gespräch darüber nachdenke, ob ich das nicht doch nochmal wieder angehen sollte, weil ich finde es eigentlich cool, muss ich sagen.

[Erik Jäger] (1:08:45 - 1:08:56)
Berliner Halbmarathon, Berliner Halbmarathon laufe ich mit und den sogenannten Hackney Half, ich weiß nicht, ob du den kennst in London, das sind meine zwei Läufe, also zwei Halbmarathon, wo ich mich schon mal angemeldet habe.

[Nils Behrens] (1:08:58 - 1:09:05)
Gut, Erik, wir haben eine Verabredung für Berlin, Halbmarathon, ich will nicht deine Zeit laufen, aber ich will nicht deine Zeit laufen, aber wir sehen uns beim Start zum Ziel.

[Erik Jäger] (1:09:05 - 1:09:21)
Du, wir können das easy machen, der Berliner Halbmarathon ist direkt nach meiner sechswöchigen Off-Time, die ich habe, wo ich nicht trainieren werde, beziehungsweise ich werde trainieren, aber ich werde nicht fokussiert trainieren, deswegen werde ich den auch nur aus Spaß laufen, den habe ich letztes Jahr aus…

[Nils Behrens] (1:09:21 - 1:09:23)
Wann ist der in London? Wann ist der in London?

[Erik Jäger] (1:09:23 - 1:09:45)
Mitte Mai, ja, aber selbst der kommt ein bisschen zu früh, ich glaube, ich brauche dann noch mal einen weiteren im Juni, also man braucht ja schon so seine zehn Wochen vorbereitet. Okay. Aber du hast vollkommen recht mit dem Halbmarathon, der ist, das habe ich beim Halbmarathon in Berlin letztes Jahr gemerkt, der hängt ab Kilometer drei, hängt sich im Kopf und es ist einfach nur anstrengend.

Voll, voll.

[Nils Behrens] (1:09:45 - 1:10:33)
Und ich finde das beim Zehn-Kilometer-Lauf ganz anders, beim Zehn-Kilometer-Lauf, ich habe in der letzten Zeit, ich laufe immer in der Staffel mit meinem Triathlon zum Beispiel in Hamburg und so, da laufen wir auch immer die Zehn-Kilometer und ich finde die Zehn-Kilometer, die flutschen so und man ist dann irgendwie, man merkt dann auf einmal, wie viel Gas man noch bei acht und neun, bei neun und zehn geben kann und das kannst du beim Halbmarathon nicht.

Also da ist nicht so, dass ich auch merke, oh, hier sind ja noch wahnsinnig viele Reserven. Ja, das stimmt. Okay, also Erik, es hat großen Spaß gemacht, wer mehr von dir sehen möchte, der sollte dir auf jeden Fall beim Instagram folgen, der Hauptstadttrainer und natürlich bei Palatine dann eben auch regelmäßig wieder eine Trainingsruhe besuchen.

Ich habe auf jeden Fall jetzt nach diesem Gespräch nochmal wieder Lust bekommen, vielleicht doch nochmal Palatine ein Next Try zu geben und sage, vielen Dank fürs Gespräch.

[Erik Jäger] (1:10:34 - 1:10:42)
Vielen, vielen Dank Nils und dir natürlich auch ein wundervolles Jahr. Und weil du es nur hören. Genau.

Euch allen. Bis bald.

[Nils Behrens] (1:10:45 - 1:10:48)
Vielleicht machst du denn eigentlich ein Lieblingssupplement?

[Erik Jäger] (1:10:48 - 1:11:07)
Ob ich ein Lieblingssupplement habe? Ich muss sagen, das Iso- Whey , beziehungsweise doch das Santo Domingo, die Santo Domingo Geschmacksrichtung ist schon sehr, sehr sexy.

[Nils Behrens] (1:11:07 - 1:11:09)
Das ist ein Proteinpulver?

[Erik Jäger] (1:11:10 - 1:11:10)
Genau, richtig.

[Nils Behrens] (1:11:11 - 1:11:13)
Ich tue mir das immer ins Müsli.

[Erik Jäger] (1:11:14 - 1:11:28)
Ich frage mich, ich bin manchmal noch bei euch ein bisschen überfordert, welche, also es gibt ihn auf jeden Fall als vegan und es gibt ihn aber auch als whey, aber ich weiß gar nicht, ob es ein ISO-Whey ist oder was.

[Nils Behrens] (1:11:28 - 1:11:46)
Es gibt beides, es gibt tatsächlich, ich glaube es gibt ihn dreimal, ich nehme immer den, ich glaube es ist tatsächlich der vegane, wenn ich es richtig weiß, weil der ist ohne Sweetener und der hat 77% Protein und deswegen finde ich ihn immer gut, weil er eben so eine hohe Proteindichte tatsächlich hat.

[Erik Jäger] (1:11:46 - 1:11:52)
Ja, der ist auf jeden Fall sexy. Sonst auf jeden Fall das Monohydrat, nehme ich täglich.

[Nils Behrens] (1:11:53 - 1:11:53)
Creatin.

[Erik Jäger] (1:11:55 - 1:12:04)
Genau, Creatin. Und dann habe ich das Magnesium, wie heißt das, Magnesiumkomplex 9.

[Nils Behrens] (1:12:05 - 1:12:17)
Das ist auch meine Empfehlung, ich mache das 9 lieber als das 11, weil in dem 11 ist noch mal Oxid drin und das Oxid brauche ich eigentlich gar nicht so, deswegen bin ich bei Magnesium 9, genauso wie du.

[Erik Jäger] (1:12:18 - 1:12:18)
Genau.