Die optimale Supplement-Strategie: Welche Nahrungsergänzungen wirklich sinnvoll sind

Jason Raffington ist Health & Nutrition Coach und Senior Product Specialist bei Sunday Natural.

047 Die optimale Supplement-Strategie. Mit Jason Raffington

[Jason Raffington] (0:51 – 1:08)
Es ist ein Modell, was ich sehr, sehr sinnvoll finde, weil es hilft uns herauszufinden, welche Nährstoffe für uns die Priorität haben und welche vielleicht nicht so wichtig sind. Weil es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel da draußen. Und oft klingen alle gut, aber man braucht in der Regel nicht so viele. 

[Nils Behrens] (1:26 – 2:03)
In einer Welt, in der Ernährung immer komplexer wird und der Zugang zu nährstoffreichen Lebensmitteln nicht immer gewährleistet ist, gewinnen Nahrungsergänzungsmittel zunehmend an Bedeutung. Doch welche Supplements bilden die unverzichtbare Basis für unseren Körper, um ihn optimal zu versorgen und wie können wir sie gezielt einsetzen, um unsere Gesundheit zu unterstützen? Jason Raffington ist ein ausgebildeter Health & Nutrition Coach.

Darüber hinaus ist er unser Health, Education & Senior Product Specialist bei Sunday Natural. Auf unserem Instagram-Account erklärt er uns regelmäßig, was wir schon immer über Supplements wissen wollten und das tut er auch heute hier bei uns. Und deswegen sage ich herzlich willkommen Jason Raffington.

[Jason Raffington] (2:03 – 2:05)
Hallo Nils, ich freue mich wieder dabei zu sein. 

[Nils Behrens] (2:05 -2:24)
Ja, du hast ja zwischenzeitlich schon mal meinen Platz hier übernommen und noch mal ein kleines Interview geführt. Also von daher sind wir ja sozusagen, bist du ja so Co-Host, muss man ja schon mal sagen.

Nichtsdestotrotz musst du trotzdem durch meine erste Sonntagsfrage durch. Da ich dich ja schon einmal was nach Sonntag gefragt habe, jetzt mal was Neues. Wie war denn einfach dein letzter Sonntag?

War der gesund? 

[Jason Raffington] (2:24 – 2:58)
Ich würde sagen, der war gesund. Also Sonntage sind für mich immer Bikram-Yoga-Tage.

Also ich starte mit Bikram-Yoga, das ist Hot-Yoga bei 40 Grad für 90 Minuten. Das ist eine anstrengende Session, aber macht Spaß. Man fühlt sich sehr gut und refreshed hinterher.

Und sonntags ist auch noch mein Tag, an dem ich gerne vorkoche. Da verbringe ich so ein, zwei Stunden in der Küche und koche für die Woche vor, damit ich unter der Woche weniger Stress habe und immer was Gesundes zu essen habe. Wie an stressigen Tagen, wie wenn ich jetzt im Podcast-Studio sitze und keine Zeit habe, irgendwie noch was zuzubereiten.

Dann habe ich es einfach ready. Also würde ich sagen, Sonntag ist schon gesund gewesen, der letzte. 

[Nils Behrens] (2:58 – 3:39)
Meal-Prep, Meal-Prep.

Ich bin beeindruckt. Aber eigentlich habe ich auch nichts anderes erwartet. Wir wollen heute mal über das Thema Supplements reden.

Und da hast du ja eine sehr hohe Expertise, weil es ja auch dann eigentlich das ist, was du auch täglich machst. Du berätst ja da sehr viele Menschen da regelmäßig zu. Und wir haben in dem Vorwege mal über das sogenannte Pyramiden-Modell gesprochen.

Also dass man im Grunde, ähnlich wie bei der Ernährung, gibt es eine Ernährungspyramide, die ja manchmal auch so ein bisschen umstritten ist. Aber die kennen die meisten vielleicht noch aus dem Schulunterricht. Und so ähnlich gibt es ja dann auch, oder zumindest hast du sie jetzt für dich so entwickelt, oder woher sie herkommt, auch eine Nährstoff-Pyramide.

Magst du das mal kurz erklären, wie das gemeint ist? 

[Jason Raffington] (3:39 – 4:14)
Ja, also das ist ein Modell. Ich habe das tatsächlich nicht erfunden.

Das habe ich von Andrew Huberman, den du ja auch schon öfter mal in deinem Podcast erwähnt hast. Also da geht der Credit an ihn. Aber das ist ein Modell, was ich sehr, sehr sinnvoll finde.

Weil es hilft uns herauszufinden, welche Nährstoffe für uns die Priorität haben und welche vielleicht nicht so wichtig sind. Weil es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel da draußen. Und oft klingen alle gut, aber man braucht in der Regel nicht so viele.

Also es hilft uns herauszufinden, was die Priorität hat und was vielleicht weniger wichtig ist.

[Nils Behrens] (4:14 – 4:33)
Ich kann an dieser Stelle nur ganz kurz sagen, da bin ich ganz schlimm. Ich kriege ja alle Sunday Newsletter und jedes Mal, wenn einer kommt, denke ich, das brauche ich, das brauche ich auch.

Und irgendwann merkt man dann doch tatsächlich, also die Gäste bei mir in der Wohnung lachen dann immer schon so ein bisschen, wenn sie meine Batterie an Produkten da sehen.

[Jason Raffington] (4:33 – 5:55)
Bei mir ähnlich. Also ich bin jetzt auch schon seit drei Jahren bei Sunday und anfangs haben mich die Newsletter auch immer gecatcht und ich hatte dann immer Lust, mir das gleich zu kaufen. Aber inzwischen habe ich mich ein bisschen besser unter Kontrolle.

Also die Pyramide, wie du schon gesagt hast, ist wie die Ernährungspyramide. Wir haben unten erstmal die Basis. Das sind die Nahrungsergänzungsmittel oder Nährstoffe, die den größten Hebel für unsere Gesundheit haben.

Also die am meisten auswirken können. Und das sollte die Basis sein. Das sind die wichtigsten.

Und wenn wir die Basis abgedeckt haben, kommen wir in die zweite Ebene. Das ist die Personalisierungsebene. Und dann kommt es eben auf die Person an.

Bin ich jetzt zum Beispiel Sportler, benutze ich vielleicht eher Produkte, die meinen Sport unterstützen. Proteinpulver, Kreatin, Aminosäuren. Bin ich schwanger, dann Schwangerschaftsvitamine.

Da ist natürlich Folat ganz vorne mit dabei. Versuche ich, meinen Energiestoffwechsel zu unterstützen. Wenn ich immer müde bin, dann sind es vielleicht B-Vitamine oder Magnesium.

Also man guckt auf sich selbst. Was ist mein gesundheitliches Ziel? Wo will ich hin?

Was brauche ich gerade? Und dann kommen wir in die dritte Ebene. Das ist sozusagen die Experimentierebene.

Und da nehme ich dann die Produkte, die ich einfach gerne mal ausprobieren will. Wenn du eben diesen Newsletter bekommst und etwas klingt cool, und du hast die ersten zwei Ebenen abgedeckt, dann kannst du dir dann noch dieses neuartige Produkt bestellen, wenn du noch Geld übrig hast. Und genau, das sind so die drei Ebenen.

[Nils Behrens] (5:55 – 6:31)
Noch Geld übrig haben ist ein wirklich guter Punkt. Ich habe manchmal das Gefühl, die könnten mir mein Gehalt auch in Supplements ausstellen. Aber gut, da kommen wir zum anderen Punkt.

Lass uns doch mal dann über die Basis sprechen. Wir haben ja in der Folge, die du aufgenommen hast, redest du ja auch darüber, welche Sachen man normalerweise testen sollte. Das heißt also auch, wir sind grundsätzlich ja ein Fan von machen, messen, machen.

Andersrum, ne? Messen, machen, messen. Es geht darum, erstmal zu messen, was man braucht, dann es eben halt umzusetzen und dann nochmal zu gucken, ob es dann funktioniert.

Nichtsdestotrotz, ich glaube, in diesem Basislayer, da sind Sachen drin, die mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit sehr viele Menschen brauchen, oder? 

[Jason Raffington] (6:31 – 7:34)
Genau. Ich würde trotzdem vorher erstmal drei Fragen stellen.

Und zwar, wie ist meine Ernährung? Wie ist mein Schlaf? Und wie ist mein Budget?

Weil die Pyramide, die kann bei jedem anders aussehen. Die sieht nicht bei jedem gleich aus. Also wenn ich jetzt zum Beispiel sage, ich habe ein relativ kleines Budget, dann ist meine Basis vielleicht nur ein Produkt, vielleicht ein Multi, weil dann decke ich sehr viele Nährstoffe ab und kann meinen Körper damit eben breitflächig versorgen.

Wie sieht meine Ernährung aus? Ernähre ich mich vielleicht vegan? Dann sind natürlich B12 und Omega-3, Zink, die Nährstoffe, die bei veganer Ernährung kritisch sind, dann sind die extrem wichtig für mich.

Und wenn ich schlecht schlafe, weil Schlaf einfach so ein wichtiger Hebel für unsere Gesundheit ist und eigentlich alles beeinflusst, dann würde ich sagen, wenn ich schlecht schlafe, dann versuche ich erstmal, meinen Schlaf zu optimieren. Dann wären Produkte, die eben meinem Schlaf zuträglich sind, dann wären die sozusagen meine Top-Produkte. Für mich persönlich sind jetzt beispielsweise Magnesium, Vitamin D und Omega-3 meine absoluten Basisprodukte.

[Nils Behrens] (7:34 – 7:47)
Oh, und Magnesium jetzt, ich möchte nur damit nicht zu viel Zuschriften gleich kommen, weil du sagst, was waren denn jetzt die Schlafprodukte, weil du so ein Beispiel gebracht hast. Auf jeden Fall ist Magnesium ja auch da etwas, was eine sehr gute Wirkung auf den Schlaf hat. 

[Jason Raffington] (7:47 – 816)
Andere Produkte wären Melatonin, sehr bekannt.

Persönlich, ich vertrage Melatonin nicht so gut. Es gibt einige Leute, die sich am nächsten Tag so ein bisschen matschig fühlen. Da gehöre ich dazu, deshalb nehme ich kein Melatonin.

Ich würde dann eher zur Vorstufe 5-HTP oder L-Tryptophan greifen. Dann kann der Körper selbst entscheiden, wie viel Melatonin er daraus bildet. Und da fühle ich mich dann in der Regel am nächsten Tag ein bisschen besser.

Alternativen wären auch GABA, das wirkt auch entspannend. Und wie du sagst, Magnesium, vor allem Magnesium-Glycinat und Magnesium-Treonat.

[Nils Behrens] (8:16 – 8:48)
Okay, also wir sind jetzt gerade in dem Basis-Layer angekommen.

Eine sehr große Anzahl von Personen, die sagen, ich brauche zum Beispiel Magnesium. So, das war der eine Punkt, den du gesagt hast. Magnesium ist ja, ich glaube, ich hatte den Podcast mit Inia Ruge, da habe ich gesagt, dass sie an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist.

Sie meinte, nein, sogar über 600. Also wir können uns, glaube ich, darauf einigen. Es sind auf jeden Fall sehr, sehr viele Prozesse im Körper, die alle Magnesium brauchen.

Von daher ist es, glaube ich, ganz, ganz wichtig, Magnesium auf jeden Fall zu nehmen. Dann sagtest du, als nächstes war? 

[Jason Raffington] (8:48 – 9:50)
Vitamin D.

Es ist auch an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt, auch Knochenstoffwechsel. Man merkt auch, wenn es jetzt Winter wird, wir nehmen den Podcast jetzt gerade Anfang Oktober auf, jetzt ist auch die Zeit, wo wir Vitamin D nicht mehr über die Sonne herstellen können. Das ist, wenn man jetzt mal rausguckt, es regnet gerade, es ist sehr grau.

Und man kann auch auf sein Handy gucken, in die Handy-App, in die Wetter-App, Entschuldigung. Da ist der UV-Index angegeben. Und wenn der unter drei ist, dann heißt das, man kann kein Vitamin D mehr über die Sonne produzieren.

Und jetzt ist eben die Zeit, wo jeder im Grunde von Vitamin D profitiert, weil es eben anders nicht möglich ist, seinen Spiegel zu erhöhen oder seinen Spiegel aufrecht zu erhalten. Und deshalb ist es so ein bisschen saisonal. Im Sommer würde ich es vielleicht aus der Basis rausnehmen, wenn ich dann viel in der Sonne bin.

Aber leider auch bei uns, ich meine, selbst wenn die Sonne scheint, viele von uns sind halt im Büro oder sonst wo bei der Arbeit und sind halt nicht draußen während der Zeit, in der man Vitamin D produzieren kann. Das ist so zwischen 10 und 15 Uhr. Also vielleicht ist es auch für viele im Sommer sinnvoll, Vitamin D zu supplementieren.

[Nils Behrens] (9:50 – 10:04)
Naja, und wenn man dann immer noch den ganzen Leuten folgt, die alle sagen, wie schlimm es wäre, ohne Sonnencreme in die Sonne zu gehen und wenn man dann eben halt eine 50er Sonnencreme drauf hat, dann wird die Vitamin-D-Produktion ja auch noch mal weiter reduziert. 

[Jason Raffington] (10:04 – 10:21)
Dann steht man schlecht da. Aber wenn wir jetzt in einem Land leben würden, wo die Sonne scheint, wenn wir jetzt irgendwo in Süditalien die ganze Zeit wären, dann wäre es nicht Teil der Basisversorgung.

Deshalb muss man immer drauf gucken, wo lebt man, wie ist der eigene Lebensstil. Deshalb ist die Basis für jeden ein bisschen anders. 

[Nils Behrens] (10:21 – 10:39)
Ich finde, es ist ja immer so ein bisschen wie bei Batman und Robin.

Man schaut sich einen Batman-Film an und keinen Robin-Film, aber so ein bisschen wie bei Batman und Robin ist ja immer der D3 K2 in der Kombination. Also würdest du das mit in die Basis einfach mal reinnehmen, weil es schon irgendwie automatisch für dich mit dabei ist oder nicht unbedingt? 

[Jason Raffingot] (10:39 – 11:20]
Ich würde es mir wahrscheinlich einfach machen und ein D3 K2 Produkt nehmen.

Wir hatten öfter schon die Anfrage von Leuten, die sich gewundert haben, dass wir D3 auch ohne K2 anbieten und dann meinten sie, ja D3 wirkt ja gar nicht ohne K2, aber das ist nicht so. Also D3 wirkt auch ohne das K2. Es ist nur der Grund, dass die Einnahme von Vitamin D3 die Calciumaufnahme im Darm erhöht und das K2 sorgt dann dafür, dass das Calcium dorthin transportiert wird, wo es hingehört.

Also das D3 wirkt auch ohne, aber das K2 ist trotzdem ein Kofaktor und ich denke es ist sinnvoll, es trotzdem zusätzlich mit einzunehmen. Also es sei denn, ich habe K2 schon in irgendeinem anderen Produkt, dann würde ich vielleicht ein reines D3 nehmen, aber es schadet nicht, das K2 mit dazu zunehmen. 

[Nils Behrens] (11:20 – 11:42)
Ich habe tatsächlich jetzt von meiner Ärztin ein K2 Mono sogar noch empfohlen bekommen, also von daher auf Basis meiner Blutwerte.

Von daher man sieht eben halt, dass manchmal auch nur weil es kein Headliner ist, er dann trotzdem auch mal dazu werden kann. Okay, wir hatten jetzt schon Magnesium, das eine Vitamin D mit K2, dann hattest du Omega 3 noch erwähnt.

Was ist da der Hintergrund zu? 

[Jason Raffington] (11:42 – 13:03)
Ja, Omega 3 ist extrem wichtig und wir sehen das auch, es ist gefühlt seit Jahren einer unserer Topseller bei Sunday und es spielt eine sehr wichtige Rolle für unsere Hirnfunktion, für unser Herz, für unsere Sehkraft und es ist entzündungshemmend, das sorgt dafür, dass unsere Zellmembran fluide bleiben, dass der Stoffaustausch richtig stattfinden kann und ich habe letztens eine sehr spannende Studie gelesen, die ist von 2021.

Da wurden Raucher und Nichtraucher verglichen und innerhalb dieser zwei Gruppen waren dann auch Raucher mit hohem Omega 3 Index und niedrigem Omega 3 Index und Nichtraucher mit hohem und niedrigem Omega 3 Index, also sozusagen vier Gruppen. Für die, die es nicht wissen, der Omega 3 Index, der gibt den prozentualen Anteil von EPA und DHA, den Omega 3 Fettsäuren in den Erythrozyten an, also in den roten Blutkörperchen. Ein Omega 3 Index über 8 ist gut, unter 8 ist verbesserungswürdig.

Also es gab diese vier Gruppen und sie haben gesehen, dass Raucher mit einem hohen Omega 3 Index das gleiche Sterberisiko hatten wie Nichtraucher mit einem niedrigen Omega 3 Index, das heißt ein niedriger Omega 3 Index, auch wenn man nicht raucht, ist nicht gut. Man sagt immer, hör auf zu rauchen, das erhöht deine Sterblichkeit oder das Risiko zu sterben, man könnte aber genauso gut sagen, hey, dein Omega 3 Index ist niedrig, nimm jetzt Omega 3, weil sonst hast du ein erhöhtes Sterberisiko. 

[Nils Behrens] (13:03 – 13:06)
Also Omega 3, meine ich, ist das neue Rauchen.

[Jason Raffington] (13:06 – 13:42)
Genau, so kann man das sagen. Okay. Also deshalb ist es ein sehr wichtiges Supplement und das ist auch was, was im Alter wichtig ist.

Es gibt auch viele Studien, auch Meta-Analysen, die sagen, dass die Gesamtsterblichkeit, die gesamte Mortalität steigt, wenn du einen niedrigen Omega 3 Index hast. Deshalb tatsächlich die drei Produkte, die ich genannt habe, Magnesium, Vitamin D und Omega 3 sind für mich tatsächlich Longevity-Supplements, weil es Studien gibt, die zeigen, wenn da die Spiegel nicht gut sind, ist dein Risiko zu sterben einfach höher. Und das sind auch die Produkte, die ich meiner Mutter empfehlen würde, plus Proteinpulver, also im Alter sowieso.

Deshalb, das sind so meine Top-Produkte. 

[Nils Behrens] (13:42 – 14:06)
Ja, ganz spannend. Ich hab ja auch, seitdem ich bei Sunny arbeite, wirklich, fragen mich ja regelmäßig Leute, was ich denn alles so nehmen sollte und meine Basis ist tatsächlich noch ein Tick breiter, wobei man fairerweise sagen muss, du hast ja auch das Multivitamin zwischendurch mit reingebracht, also von daher wäre da ja auch viel mit abgedeckt.

Aber bei mir ist zum Beispiel auch immer noch das Q10 mit dabei. Für dich auch Basis, oder? 

[Jason Raffington] (14:06 – 14:42)
Für mich ist das bisher noch nicht in der Basis, aber früher oder später, weil im Alter, ich weiß nicht mehr, ab wie vielen Jahren, aber ich weiß, ab 40 nimmt er schon stark ab.

Ich glaube, er nimmt aber schon früher ab, also der Q10-Spiegel. Das heißt, je älter man wird, desto sinnvoller ist es auf jeden Fall.

Und wenn man es halt nicht über die Nahrung aufnimmt, also Q10, ich weiß gar nicht, wo es überall drin ist, ich weiß nur, dass es im Herz drin ist, also in Organen und das essen viele nicht. Ich persönlich bin ein großer Fan. Wenn ich es kriegen kann in guter Qualität, dann esse ich das auch.

Das ist meine Q10-Quelle bisher, aber früher oder später werde ich es wahrscheinlich auch in Nahrungsergänzungsmittelform zu mir nehmen. 

[Nils Behrens] (14:42 – 14:59)
Okay, dann hätte ich noch mal Zink mit reingenommen, weil ich es ein bisschen als Absicherung für das Thema Immunsystem habe und es ja grundsätzlich auch vorteilhaft für den Testosteronspiegel sein soll. 

[Jason Raffington] (14:59 – 16:40)
Ja, Zink ist auf jeden Fall ähnlich wie Magnesium an extrem vielen Prozessen im Körper beteiligt. Sehe ich auch als sinnvoll an, als Basisversorgung.

Vor allem, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, da ist es halt auch ein kritischer Nährstoff. Man findet Zink auch in tierischen Produkten, Fleisch, Fisch, in Austern ist Zink sehr viel drin. Ich esse sehr gerne Austern, deshalb ist das meine Basis-Food-Versorgung sozusagen.

Alle paar Wochen mal eine Auster essen. Aber wenn man sich jetzt vegetarisch oder vegan ernährt, dann ist es eben eher in Getreide, in Hülsenfrüchten, in Nüssen und Saaten. Und da ist es wichtig zu wissen, dass es eben weniger bio-verfügbar ist.

Denn diese Getreide enthalten eine Substanz, die heißt Phytinsäure und die bindet das Zink. Die gibt das Zink dann nicht so frei, wenn wir das Lebensmittel essen. Das heißt, wir müssen mehr von diesem Lebensmittel zu uns nehmen, um diesen Zinkbedarf zu decken.

Und es ist ganz spannend, auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die haben ja für die meisten Nährstoffe Empfehlungen für die Tagesmindestzufuhr. Und wenn man nach Zink schaut, sieht man drei verschiedene Spalten, und zwar für Menschen, also Empfehlungen für Menschen mit einer hohen Phytatzufuhr. Das sind dann wahrscheinlich Veganer, die halt hauptsächlich pflanzenbasiert essen, klar.

Für Menschen mit einer mittleren Phytatzufuhr, die noch ein bisschen tierische Produkte essen, und Menschen mit einer geringen Phytatzufuhr, die hauptsächlich oder viel tierische Produkte essen. Und je höher die Phytatzufuhr, desto mehr Zink brauchst du eben. Und ich glaube, das wissen viele nicht.

Deshalb ist aber Zink tatsächlich ein kritischer Nährstoff für Veganer und Vegetarier. Da muss man wirklich gut drauf achten. 

[Nils Behrens] (16:40 – 17:27)
Ja, und ich hatte dann noch als weiteren Punkt auf meiner Liste, habe ich auch immer gerne die B-Vitamine.

Das liegt aber bei mir wirklich daran, dass ich finde, das ist ja neben der Tatsache, dass man auch da schnell in einen Mangel gerät, weil ich jetzt nicht crazy viel Fleisch esse, zum Beispiel. Und selbst in dem Fleisch, was man so isst, ich meine, das ist ja mittlerweile heutzutage auch sehr, sehr oft zugefüttert. Und von daher bin ich immer gut mit den B-Vitaminen.

Ich finde aber auch, dass sie mir vor allem eine gute Energie geben, muss ich wirklich sagen. Also ich habe das Gefühl, dass gerade so die Kombination aus B-Vitamin und Q10, also dass man sozusagen die Vorstufe für die Mitochondrien sozusagen als Brennstoff und dann die gut geschmierten Mitochondrien, die Kraftzellen dann mit den Q10, dass das eine gute Kombination wirklich dann in dem Fall ist. 

[Jason Raffington] (17:27 – 17:35)
Ja, das glaube ich sofort.

Also ich glaube, B-Vitamine, da macht man auch nichts falsch. Das ist auch eine gute Basis. 

[Nils Behrens] (17:35 – 18:13)
Und dann hatten wir ja noch in dem Gespräch, was du mit Elisabeth geführt hast, da hat sich auch nochmal das herausgestellt mit dem Thema Selen.

Also ich hatte das zum Beispiel früher nicht mit drin. Das hatte ich dann jetzt auch auf Empfehlung meiner Ärztin dann nochmal zusätzlich reingenommen. Das ist das Thema eben halt Selen, weil wir eben halt im Selenmangelgebiet hier grundsätzlich sind.

Und ich tatsächlich auch immer wieder gesehen habe, dass ich einen Selenmangel habe. Ich versuche das meistens, oder habe es die ganze Zeit immer versucht, über Paranüsse irgendwie so ein bisschen auszugleichen. Aber da weiß ich auch nicht, ich habe die Paranüsse meistens gegessen, wenn ich auf Reisen war, wenn ich dann so kurz einen Appetit hatte.

Dadurch, dass ich jetzt nicht mehr so viel reise, esse ich auch nicht mehr so viel Paranüsse. Deswegen supplementiere ich auch da wieder. 

[Jason Raffington] (18:13 – 18:59)
Das ist auf jeden Fall auch eine gute Idee.

Für die, die es nicht gehört haben, das war ein früherer Talk zum Thema Diagnostik. Und da haben wir darüber gesprochen, dass eben häufige Mängel eben auch ein Selenmangel ist. Und ja, es macht schon Sinn.

Für mich ist es aktuell nicht in meiner Basis, weil in meiner letzten Analyse mein Selenspiegel gut war. Aber tatsächlich sieht man das bei vielen Leuten, dass eine Unterversorgung oder ein tatsächlicher Mangel da ist. Und da schadet es nicht, ein gutes Selenprodukt zu nehmen.

Da könnte man Natriumselenid nehmen, das ist wasserlöslich, das ist schwerer überzudosieren, da kann man auf jeden Fall sich auch einen Gefallen tun. Aber wenn man ein Multi nimmt, da ist in der Regel auch Selen drin, da ist auch Zink drin, dann hat man eben die Basis abgedeckt. Aber wenn man merkt, man hat einen tatsächlichen Mangel oder eine Unterversorgung, kann ein Einzelpräparat da auf jeden Fall nochmal sinnvoller sein.

[Nils Behrens] (18:59 – 19:13)
Ich glaube, da sind jetzt auch meine, was ich als Basislabel zeichne, würde jetzt so auch meine Empfehlung abgedeckt, was so das ganze Thema Mineralstoffe und Vitamine betrifft. Wenn ich jetzt aber nochmal so weiter drüber nachdenke, wie siehst du denn das Thema Probiotika und Präbiotika? 

[Jason Raffington] (19:13 – 19:54)
Das ist auch sehr wichtig, weil natürlich die Darmgesundheit ein extrem großer Hebel für unsere allgemeine Gesundheit ist.

Und ich glaube, es ist sehr weit verbreitet inzwischen, dass der Darm bei den meisten Leuten nicht optimal ist. Also Leaky Gut ist ja schon fast ein Trendbegriff geworden. Man hört den in den ganzen Gesundheitsforen sehr häufig.

Das heißt, die Darmwand ist durchlässig und das kann eben systemisch also im ganzen Körper Schaden anrichten, wenn Nahrungsbestandteile eben in den Blutkreislauf kommen, wo sie nichts zu suchen haben und der Körper reagiert dann darauf mit Entzündungen. Deshalb können Pro- und Präbiotika da sehr sinnvoll sein, einfach um die Darmflora, das Mikrobiom, zu unterstützen. 

[Nils Behrens] (19:54 – 20:05)
Und dann nur noch meine letzte Frage, weil es vielleicht dann auch weiß ich auch nicht, ob es nicht dann vielleicht dann doch schon die nächste Stufe nach oben kommt, aber wie siehst du den Bereich der Adaptogene?

[Jason Raffington] (20:05 – 20:54)
Die können auf jeden Fall auch sehr sinnvoll sein, vor allem, weil... Naja, sinnvoll ist immer die Frage, für wen.

Deshalb wollte ich gerade sagen, für Leute, die viel Stress haben, für die können Adaptogene, wie beispielsweise Ashwagandha oder Rhodiola, können sinnvoll sein, weil die eben die Stressantwort modulieren. Die können dir halt helfen, so ein bisschen runter zu kommen, wenn du sehr gestresst bist. Und wenn man jetzt eben einen stressigen Job hat beispielsweise, dann ist es auf jeden Fall sinnvoll.

Ich persönlich nehme gerade keine Adaptogene. Ich habe ein Ashwagandha zu Hause stehen, nehme es aber eigentlich nicht. Ich habe viele Produkte rumstehen, die ich nicht nehme, weil ich das Gefühl habe, ich brauche sie gerade nicht, aber es kann sehr sinnvoll sein.

Da kommt es wieder darauf an, wen du fragst. 

[Nils Behrens] (20:54 – 22:08)
Geht mir genauso. Ich nehme ehrlich gesagt immer nur, weil sie auch bei mir zu Hause stehen, die Ashwagandha Gummies, weil ich sie einfach auch sehr, sehr lecker finde.

Aber es ist mehr so ein, wie soll ich sagen, so ein guilty pleasure, wo ich denke, naja, vielleicht mache ich damit auch ein bisschen was Gutes und nicht habe, aber tatsächlich, also bei mir kommt es ganz stark darauf an, wann ich sie nehme. Das heißt also, auf der Packung steht drauf, eine halbe Stunde vorm Schlafen gehen. Wenn ich sie nehme, wenn ich so abends nach Hause komme und nach dem Abendessen direkt, aber dann nicht direkt schlafen gehe, dann wirken sie sehr, sehr gut bei mir.

Dann habe ich wirklich, ich sehe das ja, ich track ja auch mein Schlaf, schlafe ich signifikant besser. Wenn ich sie ganz kurz vorher nehme, habe ich diesen Unterschied eigentlich nicht mehr. Also diese halbe Stunde vorher wäre für mich scheinbar zu wenig, sondern bei mir funktioniert jetzt eher so zwei, drei Stunden vorm Schlafen gehen.

Aber dann funktioniert es wirklich extrem gut, dass ich nicht nur wahnsinnig gut einschlafe, sondern auch eine sehr gute Tiefschlafphase am Anfang habe. Also von daher sieht man, dass da Ashwagandha schon seine Wirkung zeigt. 

Dann lass uns doch mal schauen, inwieweit, sage ich mal so, jetzt die nächste Ebene quasi geprägt wird von unserem Lebensstil, von unseren Gewohnheiten oder, weil du hattest sie ja schon mal ganz kurz so ein bisschen angerissen.

[Jason Raffington] (22:08 – 22:21)
Genau. Wie gesagt, es kommt darauf an, was so die eigenen Ziele sind. Wie gesagt, wenn ich jetzt Sport mache, dann nehme ich eben die Produkte, die meinen Sport ein bisschen unterstützen können.

[Nils Behrens] (22:21 – 23:16)
Und wollen wir da vielleicht mal ganz konkret ruhig nochmal reingehen? Du hast es schon ganz kurz angerissen, aber bei dem Thema Sport gibt es ja einige Sachen, sage ich mal so. Für mich ist ja immer das interessant, du hattest Proteine eben angesprochen.

Das ist so witzig, weil für mich ist Proteine immer lustigerweise gar kein Nahrungsergänzungsmittel. Das ist für mich schon fast Nahrung. Das liegt aber einfach daran, dass ich schon so viel davon, also es gibt einfach nahezu keinen Tag, wo ich nicht Proteine supplementiere.

Weil ich einfach zumindest die Werte, die selbst die deutsche Gesellschaft für Ernährung mittlerweile vorgibt mit 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht, das schaffe ich durch meine normale Ernährung seltenst, ehrlich gesagt. Von daher gibt es eigentlich bei mir kaum einen Tag ohne Proteinzusatz, sage ich mal so. Von daher ist es für mich schon eine Nahrungsergänzung, aber es ist für mich fast schon mehr Nahrung, lustigerweise.

[Jason Raffington] (23:16 – 23:51)
Ja, ich sehe das genauso. Bei mir genauso. Also es ist sehr schwer den Proteinbedarf zu decken und in meiner Arbeit als Ernährungscoach sehe ich das auch, wenn ich mit Leuten spreche und ihnen ein Ernährungsprotokoll mitgebe und mal schaue, was sie über den Zeitraum einer Woche so zu sich nehmen.

Ich habe noch niemanden gesehen, der ausreichend Protein isst. Und das dann auch wirklich mal schwarz auf weiß zu sehen, ist dann für die auch sehr eindrücklich. Und viele wissen dann auch gar nicht, okay, wo ist denn jetzt Protein drin, was ist denn Protein?

Und selbst die, die es wissen, merken dann erstmal, okay, es ist ja wirklich nicht viel. Es sind eher Kohlenhydrate und wir sind halt eine sehr kohlenhydratlastige Gesellschaft. Total.

[Nils Behrens] (23:51 -  24:30)
Ich meine, das ist ja einfach die Tatsache, wenn man sich überlegt, wenn man mal auf Reisen ist, was kriegst du irgendwie unterwegs auf Reisen? Und das ist ja fast immer ein Brötchen mit irgendwas drauf. Und deswegen, also ich hole mir fast immer, zugegebenermaßen auch, weil ich es gerne mag, aber ich hole mir fast immer so ein Mozzarella-Tomate-Brötchen, weil ich aber zumindest glaube, dass es von allem, was im Bäckerregal ist, das ist, was am meisten Protein hat.

Ich wüsste jetzt nicht, was mehr hätte, ehrlich gesagt. Außer Eierbrot, aber da habe ich immer Angst vor, dass das dann vielleicht noch von gestern da liegt. Ei würde ich beim Bäcker, glaube ich, niemals kaufen.

Aber ja, wir kommen vom Thema ab. Also Protein wäre das eine, was sozusagen in die Stufe 2 gehört. Das nächste wäre, wenn wir jetzt bei den Sportlern bleiben.

[Jason Raffington] (24:30 – 25:14)
Genau, also da gibt es einiges. Ich kann mal von mir selbst erzählen, also ich bin jetzt kein Profisportler oder sonst was, aber ich mache viel Sport eigentlich jeden Tag und das ist auf jeden Fall so meine Ebene 2, die Sportsupplements. Und da ist es bei mir Proteinpulver, essentielle Aminosäuren, das kombiniere ich dann auch, weil das hat tatsächlich zusammen eine noch stärkere Wirkung.

Aber essentielle Aminosäuren, für die, die es nicht wissen, das sind neun Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung oder eben über Supplements zuführen. Und es gibt eine ganz spannende Studie, die gezeigt hat, dass 3 Gramm von diesen essentiellen Aminos die gleiche Wirkung auf die Proteinbiosynthese, also die Herstellung von Proteinen hat wie 20 Gramm Whey, also Whey-Protein.

[Nils Behrens] (25:14 – 25:21)
Deswegen gibt es ja mal ganz viele Leute, die glauben, sie brauchen keine Proteine, sondern sie brauchen nur die essentiellen Aminosäuren. Wie ist denn da dein Meinung zu dem?

[Jason Raffington] (25:21 - 
Ich denke, die haben auf jeden Fall, also die wirken auch ohne Whey, aber ich denke, eine Kombination ist am effektivsten.

Das wurde auch in dieser Studie gezeigt. Die haben nämlich ganz viele verschiedene Kombinationen ausgetestet und ich kombiniere halt beides. Wenn ich mich jetzt für eins entscheiden müsste, das ist schwierig, das kann ich nicht, weil ich koche auch sehr gerne und backe sehr gerne mit dem Whey-Protein.

Ich packe überall Protein rein, auch schon morgens in meinen Bulletproof-Coffee mache ich auch schon Proteinpulver rein oder in Banana-Bread oder Brownies. Überall ist bei mir Protein drin. Also es ist einfach sehr convenient.

Wohingegen diese essentiellen Aminos als Kapseln, das macht ja nicht so viel Spaß. Aber deshalb kombiniere ich beides. Abgesehen davon ist natürlich Kreatin sehr sinnvoll für Sportler, aber auch für nicht sportlich aktive Menschen, weil es auch eine positive Wirkung auf die Hirnfunktion hat.

Dann kann man vor dem Sport theoretisch auch Beta-Alanin nehmen. Das wirkt so ein bisschen anregend. Ich hatte es auch schon probiert.

Ich vertrage es nicht so gut, deshalb habe ich es wieder gestrichen. Ich vertrage es überhaupt nicht.

[Nils Behrens] (26:20 - 26:39)
Es ist ja wirklich so, als ob du so Ameisen unter der Haut hast. Es kribbelt überall. Die Studienlage sagt ja auch, dass der wirkliche Effekt erst eintritt, wenn du es wirklich regelmäßig nimmst.

Regelmäßig diese Ameisennummer, da habe ich gesagt, das ist nichts für mich. 

[Jason Raffington] (26:39 – 26:59)
Same, das macht keinen Spaß. Meine drei Haupt-Fitness-Supplements sind Kreatin, Proteinpulver und essentielle Aminos.

Je nachdem, welchen Sport ich mache, wenn ich mal wieder zum Bikram Yoga gehe, noch Elektrolyte, weil eben ein großer Wasserverlust stattfindet und da ist es sinnvoll. Und natürlich Magnesium. Das ist aber sowieso die Foundation, aber das spielt auch schon mit in die Sportkategorie.

[Nils Behrens] (26:59 – 27:08)
Was ist mit AAKG? Das ist ja auch so ein Longevity-Thema, wird es ja sehr häufig auch mal mitgebracht. Hast du aber bei dir nicht in der Routine?

[Jason Raffington] (27:08 – 27:55)
Ich habe aber tatsächlich, jetzt wo du es sagst, Arginin und Citrullin. Also das, was du sagst, ist Arginin-Alpha-  Ketoglutarat.

Ich nehme reines Arginin. Ich bin ehrlich gesagt mit der Studienlage zu AAKG nicht so vertraut. Ich weiß nicht, ob das vielleicht noch eine bioverfügbare Form von Arginin ist, aber für die, die es nicht wissen, Arginin weitet die Blutgefäße.

Es regt die Stickstoffmonoxidsynthese an und das weitet die Blutgefäße und das sorgt dann eben für eine bessere Sauerstoffversorgung. Das heißt, wenn deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt sind, regenerierst du besser. Du hast mehr Ausdauer und dafür benutze ich das.

Und Citrullin ist da eigentlich mein Produkt der Wahl, weil das, glaube ich, auch noch mal bioverfügbarer ist und länger im Blut verweilt als Arginin. 

[Nils Behrens] (27:55 – 28:38)
Ich nehme Arginin auch. Neulich hatte ich dann den Reinhard Hannen vom Kinderwunschzentrum hier, der mir dann erst mal erzählte, dass das ein natürliches Viagra wäre, weil es dadurch eben auch die Schwellkörper, die dann gebraucht werden, dafür besser auch versorgen würde.

Ein positiver Side-Effekt. Wo ich dann auch sage, ich habe es eher aus einer sportlichen Perspektive genommen, aber das wollte er mir dann auch nicht mehr glauben.

Aber gut. Damit haben wir die Sportler mal gesagt. Wenn wir jetzt mal rein die sehr gestressten Leute nehmen, dann rutschen wir wahrscheinlich relativ schnell wieder auf die Adaptogene, oder?

[Jason Raffington] (28:38 – 28:50)
Genau, die Adaptogene sind da eine gute Wahl. B-Vitamine natürlich, Magnesium, das sind so, denke ich, die Standards für Stress. Rhodiola wäre, also Rhodiola ist auch eine Adaptogen, genauso wie Aschwagandha.

[Nils Behrens] (28:50 – 28:53)
Rhodiola nehme ich auch viele als Trainingsbuchstab vorab. 

[Jason Raffington] (28:53 – 28:56)
Das habe ich tatsächlich selber so noch nicht ausprobiert. 

[Nils Behrens] (28:56 – 29:05)
Ich auch nicht, weil ich lustigerweise immer dachte, wegen Adaptogene, dass man es abends nimmt, aber man soll es wohl tatsächlich eher morgens nehmen und Aschwagandha abends.

[Jason Raffington] (29:05 – 29:11)
Genau, also das wären, denke ich, so die Hauptnährstoffe, die mir da jetzt einfallen. 

[Nils Behrens] (29:11 – 29:44)
Schlaf haben wir ja jetzt einmal schon sowieso kurz angerissen.

Insofern würde ich sagen, sind wir vielleicht, natürlich gibt es ganz viele Spezialisierungen. Ich frage mich eigentlich, ehrlich gesagt, weil auch da erinnere ich mich an das Interview, was du mit Elisabeth geführt hast, weil sie hat ja eine der ersten Punkte, die sie aufgeführt hat, ist ja, dass das Thema Eisenmangel, insbesondere bei Frauen, jetzt ist die Frage, wir haben es jetzt in der Weder-noch-Kategorie, also wir hatten es jetzt weder bei Basis noch beim Mittel-Layer. Bei Spitze würde ich es jetzt wahrscheinlich auch nicht denken, sondern warum fand es noch nicht statt?

[Jason Raffington] (29:44 – 30:16)
Für Männer ist Eisen jetzt nicht so wichtig wie für Frauen. Deshalb kommt es wieder darauf an, mit wem du sprichst. Als Frau könnte ich es mir schon im Basislayer vorstellen, vor allem wenn man eine starke Blutung hat, dann verliert man eben viel Eisen.

Aber für alle anderen, die jetzt vielleicht auch generell viel Fleisch essen, ist es vielleicht nicht so notwendig. Also da kommt es wieder auf das Individuum an. Aber ich kann es mir auf jeden Fall auch sehr gut im ersten Level sozusagen vorstellen.

[Nils Nehrens] (30:16 – 30:56)
Ja, ich finde bei Eisen ist es tatsächlich so eins der Sachen, wo ich immer das Gefühl hatte, dass ich da wirklich lieber messen würde. Also ich bin da, ich weiß nicht, wie oft ich das schon hatte, dass ich dann Leute habe, wo ich sage, Mensch, für mich sind das offensichtliche Kandidaten für einen Eisenmangel. Und nichtsdestotrotz sage ich dann immer, geh mal zum Arzt und miss das.

Das finde ich ganz interessant, auch da zu dem Interview, was du mit Elisabeth geführt hast, weil ganz häufig kommen die dann immer wieder und sagen so, nee, der Arzt hat gesagt, das ist alles okay. So, und dann sind wir wieder bei dem Thema Referenzwert und Optimalwert. Also wie hattest du es so schön gesagt?

Na ja, eine Vier ist auch noch ein Referenzwert. Man fällt damit ja nicht durch, aber optimal ist es nicht. 

[Jason Raffington] (30:56 – 31:29)
Total, also da ist auf jeden Fall noch Raum nach oben und nur weil wir keinen starken Mangel haben, heißt es nicht, dass wir gut versorgt sind.

Der Körper, den kann man optimieren und viele sind ja auch Selbstoptimierer, aber viele geben sich eben auch einfach mit dem Minimum zufrieden. Und eine andere Analogie ist, ich würde jetzt auch nicht nur so viel Wasser trinken, dass ich nicht gerade verdurste, sondern ich will so viel trinken, dass mein Körper optimal funktioniert, dass ich mal sprinten kann, dass ich mal in die Sauna gehen kann, dass ich einfach ein bisschen Resilienz habe, so ein bisschen Puffer vor Stressoren oder vor anderen Einflüssen. 

[Nils Behrens] (31:29 – 31:32)
Kommen wir doch mal zur Spitze der Pyramide.

[Jason Raffington] (31:32 – 31:56)
Ja, wie gesagt: Die Spitze, das ist das, wenn wir noch ein paar Euro übrig haben. Und was Neues ausprobieren wollen. Und das aber auch nur, wenn wir die ersten zwei Level abgedeckt haben. Also wenn wir wissen, wir haben die größten Hebel schon umgelegt, wir haben das Beste für unsere Gesundheit getan und wollen jetzt einfach was Neues ausprobieren, dann befinden wir uns in der Spitze und dann können wir mal gucken, was wir da noch einnehmen wollen.

[Nils Behrens] (31:56 – 33:15)
Bei mir ist ganz klar an der Spitze oben Taurin im Augenblick drin, wo ich einfach nach dem Gespräch mit Bas Kast, das war, glaube ich, Folge Nummer 6, die wir gemacht haben, da er sagte, dass die Studienlage im Augenbelick einfach so viel versprechend ist, allerdings noch nicht an Menschen. Und das ist natürlich dann tatsächlich etwas, was ich jetzt für mich dann sage, so okay, selbst wenn das Studienprotokoll jetzt noch nicht da ist, wo man eigentlich möchte, aber die Versprechen sind da relativ groß. Also um es nochmal kurz zu wiederholen, die Basis dieser Studie war zu gucken, ob ein 50-jähriger Mann, der nur noch den halben Tauringehalt eines 30-jährigen Mannes hat, also alle Lebewesen haben ja Taurin, und er hat dann eben in dem Zusammenhang gesagt, die Frage wäre, hat er nur noch die Hälfte an Taurin, weil er alt wird, oder wird er alt, weil er nur noch die Hälfte an Taurin hat.

Und die Studienlage an Mäusen, also erst an Sandwürmern, dann an Mäusen und dann an Rhesusaffen, haben alle die zweite These unterstrichen, was natürlich dann vielversprechend wäre, dass einige der Altersdegenerationen dann aufgehalten werden, wenn man eben halt das Taurin zu sich nimmt. Und von daher ist das bei mir etwas, wo ich es eindeutig eben halt jetzt nicht in irgendeine, also es ist für mich weder die Basis noch diese Funktionslehre, sondern es ist einfach das, was ich jetzt sozusagen, die Wette, die ich jetzt im Augenblick gerade eingehe, auf längere Jugend in der Hoffnung, dass dann die Studienlage irgendwann sich auch bestätigt, dass es so ist.

[Jason Raffington] (33:15 – 33:48)

Ja, Taurin ist sehr spannend und das ist tatsächlich in meiner Basis und zwar in Form von Magnesium-Taurat.

Das ist die Form Magnesium, die ich am liebsten einnehme. Ich habe auch Komplex da, aber ich merke bei der Einnahme von Magnesium-Taurat, dass es meinen Schlaf positiv beeinflusst, weil Taurin auch beruhigend aufs Nervensystem wirkt. Viele kennen es vielleicht aus Energydrinks und denken, Taurin regt an, aber das ist eigentlich das Gegenteil.

Und man kann auch nicht genug Energy, also man kann seinen Taurinbedarf nicht über Energydrinks decken, das will ich nur mal kurz nebenbei sagen.

[Nils Behrens] (33:48 – 33:53)
Also ein Gramm, also man soll ja, ich in meiner Größe soll drei Gramm nehmen, das heißt also drei Dosen Red Bull, meinst du das ist jetzt eine schlechte Idee? 

[Jason Raffington] (33:53 – 34:29)
Also vor allem vorm Schlafen gehen, da beruhigt es sich auf jeden Fall nicht. Wie gesagt, ich nehme Magnesium-Taurat, manchmal nehme ich es auch als Mono und da nehme ich auch, ich glaube, zwei Gramm vorm Schlafen gehen und ich merke, ich schlafe besser, also ich schlafe eigentlich relativ gut ein, aber ich habe das Gefühl, ich schlafe tiefer und ich träume intensiv interessanterweise.

Also ich merke da auf jeden Fall einen Unterschied, wohingegen bei anderen Magnesiumpräparaten merke ich es weniger. Deshalb denke ich einfach, es hat einen positiven Effekt und ja, fühle mich bisher eigentlich ganz gut damit, vertrage es ganz gut. 

[Nils Behrens] (34:29 – 34:32)
Hast du noch ein, zwei andere Ideen für die Spitze?

[Jason Raffington] (34:32 – 34:54) 
Das ist sehr individuell, also es gibt aber tausende Produkte auf dem Markt, also ich muss mal überlegen, ob es gerade was gibt, was ich persönlich mal austesten möchte. Jetzt, wo wir drüber gesprochen haben, vielleicht mal AAKG, also das könnte mal spannend sein. Sonst alles ist möglich, würde ich sagen.

Alles ist möglich, alles ist möglich, ja.

[Nils Behrens] (34:54 – 35:23)
Mir wurde jetzt gerade noch mal, aber ich weiß gar nicht, ob es dann in die Spitze wirklich reingehört, mir wurde jetzt tatsächlich noch mal, also Bor wurde mir jetzt noch mal gegeben, also Bor, K2 und Calcium sind jetzt bei mir neu, aber dann noch mal so ein roter Reisextrakt, das waren jetzt so die vier neuen Sachen, die bei mir jetzt gerade reingekommen sind und von daher, die gehören bei mir jetzt alle noch nicht in die Basis und müssen hoffentlich auch nicht bleiben, die sind eher die Ergebnisse von meinen Blutwerten. 

[Jason Raffington] (35:23 – 35:25)
Hast du einen Vitamin D-Test machen lassen? 

[Nils Behrens] (32:25 – 35:46)
Ich habe ein ganz großes Blutbild machen lassen und da war dann unter anderem eben halt auch ein, ich habe da tatsächlich zu viel Vitamin D und dann zu wenig Calcium, was ja häufig dann eine Korrelation ist und deswegen, um das jetzt sozusagen ein bisschen gegen auszugleichen, ist das jetzt die Kombination.

Von daher können wir an dieser Stelle nur den HörerInnen sagen, dass sie idealerweise messen, oder? 

[Jason Raffington] (35:46 - 
Das ist eigentlich immer die beste Wahl, ja also es gibt natürlich so ein paar Basics, die man denke ich relativ sicher nehmen kann, dazu gehört Magnesium, die meisten haben einen Magnesiummangel, ich denke Vitamin D jetzt in dieser Jahreszeit ist auch ziemlich safe und Omega 3, also eigentlich meine Basis.