Smart & nachhaltig Muskeln aufbauen — Training, Regeneration und Ernährung erklärt

Johannes Walter ist Gründer und Leiter des SŌRE Health Club in Hamburg, einem modernen Konzeptstudio, das Training, Ernährung und Lebensstil zu einem ganzheitlichen Gesundheitsansatz verbindet. Sein Ziel ist es, Fitness nicht als kurzfristiges Ziel, sondern als nachhaltige Lebensweise zu verstehen.

Im Mittelpunkt seines Ansatzes steht evidenzbasiertes Training: individuelle Programme, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen und auf die persönlichen Bedürfnisse der Mitglieder zugeschnitten sind. Ergänzt wird dies durch eine bewusste Ernährungsphilosophie, die gesunde, ausgewogene Mahlzeiten als Teil des Alltags etabliert – ohne Verzicht, sondern mit Genuss und Balance.

Johannes Walter legt großen Wert auf persönliche Betreuung und Qualität. Der SŌRE Health Club arbeitet mit kleinen Gruppen und individueller Begleitung, um Fortschritte messbar und nachhaltig zu gestalten. Gleichzeitig schafft er eine starke Gemeinschaft, in der Motivation, Austausch und gegenseitige Unterstützung eine zentrale Rolle spielen. Sein Verständnis von Gesundheit umfasst körperliche Leistungsfähigkeit ebenso wie mentale Stärke und Wohlbefinden – ein ganzheitlicher, moderner Ansatz für ein aktives und erfülltes Leben.

SORE Health Club Hamburg: https://www.sore-health-club.com/

136 Muskelaufbau ohne Mythen. Mit Johannes Walter

[Johannes Walter] (0:00 - 0:08)
Je jünger du bist, desto länger hält das anabole Fenster an. Es ist also völlig egal, wann du dein Protein konsumierst. Und Hauptsache ist, die Menge stimmt.

[Nils Behrens] (0:09 - 1:04)
Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit. Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich guttut. 

Gehen wir mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich guttut. 

Gesunde Muskeln sind nicht nur ästhetisch, sondern fundamental für Alltag, Lebensqualität und Langlebigkeit. Wir beleuchten heute, wie man möglichst effizient, nachhaltig und smart schnelle Muskeln aufbauen kann.

Johannes Walter ist Gründer und CEO des SŌRE Health Clubs in Hamburg, einem exklusiven Studium für ganzheitliches Training, Ernährung und Longevity-Strategien. Mit seinem innovativen Personal Training Light Konzept setzt er auf individuelle Betreuung in Kleingruppen kombiniert mit evidenzbasierter Ernährung und Regeneration. Als Ziel verfolgt er, Hamburg zur gesündesten Stadt Deutschlands zu machen mit dem Fokus auf nachhaltigen Muskel- und Gesundheitsaufbau.

Und deswegen sage ich herzlich Willkommen, Johannes Walter.

[Johannes Walter] (1:05 - 1:06)
Hi Nils, schön, dass ich da sein darf.

[Nils Behrens] (1:06 - 1:29)
Mensch Johannes, ich freue mich auch sehr auf das Gespräch. Ich kann mal einen kleinen Side-Fact hier erzählen. Du warst schon mal in meinem letzten Podcast und da warst du der viert erfolgreichste oder meistgehörte Podcast of all time.

Besonders stolz, vor Palina Rojinski, das war also die Benchmark. Ist ja so. Insofern, die Messlatte geht hoch, würde ich sagen.

[Johannes Walter] (1:29 – 1:33)
Ich weiß. Ich bin auch ein bisschen aufgeregt. 

Ich hoffe, ich kann das übertreffen.

[Nils Behrens] (1:33 – 1:39)
Na, schauen wir mal.

Johannes, wie wichtig ist dir der Sonntag für Regeneration oder vielleicht im Kontext von Muskelaufbau?

[Johannes Walter] (1:39 - 2:33)
Total wichtig. Also jeden Morgen am Sonntag stehe ich ungefähr um 5 Uhr auf, meditiere erstmal zwei Stunden, dann laufe ich um die... Nein, da fragst du mich gerade an der komplett falschen Stelle.

Denn wir haben ja ungefähr vor einem Jahr den Laden aufgemacht, den SŌRE Health Club. Und seitdem habe ich, glaube ich, keinen einzigen Sonntag nicht gearbeitet. Und gerade als Personal Trainer ist es so, du bist natürlich Dienstleister und dementsprechend musst du immer da sein und immer available sein.

Für mich war es viel wichtiger, dass ich mir gesagt habe, okay, den Sonntag kann ich mir nicht nehmen, den kann ich sozusagen nicht ausgleichen für den Rest der Woche, sondern ich muss jeden Tag ein Stück Regeneration einbauen. Ich glaube, das ist auch der Key-Schlüssel, um das alles auszuhalten, um resilienter zu werden. Und dazu gehört vor allem früh ins Bett gehen, acht Stunden schlafen, Handyzeit so gut es geht zu reduzieren und vor allen Dingen seine Routinen aufzubauen, wie zum Beispiel vielleicht mal meditieren.

Das ist irgendwie wie professionelles Zähneputzen, finde ich. Davor hat man gar keinen Bock, aber wenn man es dann gemacht hat, geht es einem immer besser.

[Nils Behrens] (2:34 - 3:04)
Ja, ich weiß genau, was du meinst. Ich hatte es, glaube ich, im anderen Kontext schon mal erzählt. Ich habe so einen lustigen Helm, der quasi das Haarwachstum stimulieren soll.

Und während ich diesen Helm aufsetze, meditiere ich jetzt immer morgens. Deswegen ist die Meditier-Routine tatsächlich über den Haarwachstumshelm gekommen. Das ist ganz gut.

Aber es ist ja auch egal, wo es herkommt. Zumindest tut es mir gut. Von daher ist das immer meine persönliche Auszeit.

Aber manchmal braucht man Anlässe und Gründe, die einem etwas anderem bringen.

[Johannes Walter] (3:04 - 3:11)
Und James Clear hat ja auch immer gesagt, du sollst etwas Schönes mit der Routine verbinden, die du eigentlich machen sollst. Und wenn dieser Helm ganz schön ist, dann macht das vielleicht Sinn? 

[Nils Behrens] (3:14 - 3:28)
Nein, ist er nicht. Aber gut. Komm, wir wollen über das Thema Muskelaufbau an dieser Stelle sprechen. Und deswegen lass uns doch mal direkt einsteigen.

Was sind die drei wichtigsten Prinzipien für einen möglichst schnellen Muskelaufbau? Und wie setzt du sie auch bei dir im SŌRE Health Club um? 

[Johannes Walter] (3:29 - 3:38)
Die drei wichtigsten Prinzipien. In der Reihenfolge ist, glaube ich, auch am wichtigsten. Also am Anfang ist das Training. Wenn man mal ganz doll zurückspult, war Arnold Schwarzenegger die Legende.

Und da hieß es sozusagen...

[Nils Behrens] (3:38 - 3:38)
Ist er immer noch.

[Johannes Walter] (3:40 - 4:00)
Ist er immer noch. Und der hat es ja tatsächlich gemacht. Der hat morgens anderthalb Stunden trainiert und abends. Und jeder, der das nicht glaubt, der muss sich unbedingt diese Doku auf Netflix mal anschauen.

Der hat nicht aufgehört. Also der hat so lange trainiert, bis er zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Tag absolviert hat. Das heißt, zehn Sätze für die Brust, zehn Sätze für den Arm, zehn Sätze für die Beine.

Das klingt jetzt nicht viel, aber es ist enorm. Und dafür hat er zweimal...

[Nils Behrens] (4:00 - 4:08)
Zehn Sätze vor allem. Also ich meine, da muss man jetzt mal ordentlich zuhören. Man denkt in dem Augenblick, so: wieso mache ich auch.

Nehmen wir machen zehn Wiederholungen.

[Johannes Walter] (4:09 - 5:31)
Ja, richtig. Kurze Definition. Ein Satz ist, ich zwinge dich auf den Boden, du machst Liegestütz, so viel du kannst.

Dann noch drei und dann hast du einen Satz geschafft. Und genau das hat Arnold Schwarzenegger jeden Tag gemacht. Und dann entstand so ein Paradigmenwechsel.

Weil zur Zeit gab es noch gar keine richtige Forschung für Muskelvolumen. Wie soll ich das eigentlich berechnen? Wann entsteht richtig Muskelaufbau?

Und je mehr man geforscht hat, desto mehr hat man gedacht, ja okay, wir nehmen jetzt einfach mal als probates Mittel vier Sätze pro Woche und vergleichen das mit acht Sätzen pro Woche. Und man hat herausgefunden, acht Sätze sind besser als vier. Und dann ist wieder ein bisschen Zeit vergangen.

Und dann hat man acht Sätze mit 16 Sätzen verglichen und hat gemerkt, okay, 16 Sätze sind immer noch besser. Und dann kamen sozusagen die einen Koryphäen, die meinten, ey, jetzt gibt es aber langsam Übertraining, da musst du aufpassen, sonst baust du Muskeln ab. Das hat man wieder überprüft und hat das, naja, wer hat das gedacht, noch weiter hochfahren können auf 24 Sätze.

Und mittlerweile, jetzt gerade vor kurzem ist eine Studie herausgekommen, die sagt, 51 Sätze ist das Maximum, was du recoveren kannst. Wahnsinn. 51, das schaffen wir, wenn wir beide trainieren, schaffen wir es beide zusammen nicht. Und das ist sozusagen aber das wichtigste Mittel. Das heißt, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann trainier viele Sätze, geh oft ans Muskelversagen.

Und jetzt kommt das wichtigste Punkt Nummer zwei, verletz dich nicht. Denn Regeneration, das ist sozusagen die Überschrift dessen, ist eigentlich der wichtigste Faktor. Wenn du dich nach zwei Wochen verletzt, dann hast du ein Plateau von, weil du halt nicht trainieren kannst, von mehreren Monaten wirst du wieder schwächer.

Deswegen Regeneration Punkt eins.

[Nils Behrens] (5:32 - 5:39)
Entschuldigung, nur weil ich nicht gesagt habe, die drei wichtigsten Prinzipien. Dann ist das Prinzip Nummer eins erstmal trainieren. Trainieren, richtig.

Prinzip Nummer zwei?

[Johannes Walter] (5:39 - 6:47)
Regeneration. Schlaf acht Stunden. Wenn du weniger als acht Stunden schläfst, dann reduziert sich deine Protein-Biosynthese, also bedeutet der Muskelaufbau, mindestens um 20 Prozent.

Kleine Anekdote dazu, es gibt zwei Gruppen, die wollten abnehmen. Das heißt, die waren in Kalorienrestriktion, also auf Diät. Und die eine Gruppe hat fünf Stunden geschlafen und konnte es aber am Wochenende nachholen, also nochmal zu dem Sonntag.

Und die andere Gruppe hat straight acht Stunden durchgeschlafen. Rausgekommen ist rund, also roundabout, dass 80 Prozent, also beide haben gleich viel abgenommen, aber 80 Prozent Muskeln verloren und 20 Prozent Fett nur, bei der, die zu wenig geschlafen hat, und 80 Prozent Fett und 20 Prozent Muskeln, bei denen, die genug geschlafen haben. Also wichtigster Faktor Schlaf.

Und wenn du das nicht schaffst, diese acht Stunden zu schlafen, dann mach Mittagsschlaf, das ist das zweitbeste probate Mittel. 

Punkt Nummer drei? Ernährung.

Ernährung ist das A und O. Die meisten, to be honest, meiner Kunden, die müssen nicht zunehmen, sondern eher abnehmen. Das heißt, da ist das Kaloriendefizit eher eine wichtige Rolle.

Aber wenn du Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du einen ganz leichten Überschuss. Und hier spricht man roundabout von 200 Kalorien. Keine Massephase, so wie manche Leute sagen, dass man jetzt irgendwie 3.000, 4.000 Kalorien essen muss, sondern 200 Kalorien.

[Nils Behrens] (6:47 - 7:16)
Aber da möchte ich kurz immer direkt in dieses Kalorien-Game einsteigen, weil ich habe jetzt gerade eine Grundumsatzmessung gemacht, eine uVida-Messung, die relativ präzise und anerkannt ist, sag ich mal so, und ich habe ungefähr einen Grundumsatz von 2.200, 2.230, something like that. Das ist aber mein Grundumsatz. Da habe ich mich ja noch nicht bewegt.

Das heißt also, wie komme ich jetzt sozusagen auf meine 200 Kalorien? Überschuss.

Wie ermittle ich die?

[Johannes Walter] (7:16 - 7:41)
Ja, das ist eine sehr gute Frage. Ganz billig. Und zwar, du könntest ja auf ...

Ah, du hast eine Apple Watch. Du könntest auf die Apple Watch gucken, siehst die aktiven Kalorien, die du verbrennst, addierst diese, und dann machst du das ganz strukturiert, dass du wirklich immer das Gleiche isst, was da steht. Und wenn du zugenommen hast, dann stimmt die Uhr nicht.

Und wenn du abgenommen hast, stimmt sie auch nicht. Wenn du genau gleichbleibst, dann stimmt sie. Und dann addierst du 200 Kalorien.

[Nils Behrens] (7:42 - 7:48)
Ich habe ja drei Variables. Ich habe einen Oura-Ring, ich habe eine Apple Watch und ein WHOOP Band. Vielleicht soll ich mal gucken, was die mir so alle vorgeben.

[Johannes Walter] (7:48 - 8:39)
Witzig finde ich ja, dass die Apple Watch gnadenlos überbewertet, finde ich. Das WHOOP Band ziemlich deprimierend ist, gerade wenn man Kraftsport macht. Und Oura habe ich noch keine Erfahrung gemacht.

Okay, long story short, die richtige Ernährung. Wenn du zunehmen möchtest, 200 Kalorien surplus, also Überschuss. Und wenn du Angst hast, dick zu werden, dann solltest du auf Protein setzen.

Weil Protein ist ein super cooles Tool, um Muskeln aufzubauen, im Überschuss aber nicht viel dicker dabei zu werden. Warum? Wenn du Proteine zu dir führst, dann hat dein Körper enorm viel Arbeit, das Ding überhaupt aufzuspalten.

Und enorm, noch viel mehr Arbeit zu tun, um das in eine Fettzelle sozusagen einzukonvertieren. Das bedeutet, roundabout von diesen 4,1 Kalorien, vom Protein kommen letztlich 0,51 Kalorien erst in den Fettzellen an. Und dementsprechend achte auf die Ernährung, 200 Kalorien und vor allem eine sehr proteinreiche Ernährung.

Ich glaube, alle meine Kunden unterschätzen das.

[Nils Behrens] (8:40 - 8:59)
Ja, ich würde das sofort unterstreichen, weil es natürlich auch wirklich schwer ist zu erreichen. Kommen wir doch einfach mal auf die wirkliche Menge an Protein. Wie viel Menge Protein sollte ich pro Kilo Körpergewicht zu mir nehmen?

Gibt es vielleicht auch eine Tagesverteilung oder eine Qualitätsempfehlung? Aber fangen wir erst mal mit der Frage 1 an. Wie viel?

[Johannes Walter] (9:00 - 10:35)
Ja, wir leben hier in Deutschland, da sagt man ungefähr 0,8 Gramm. Und ich würde sagen, das reicht gerade mal so aus, damit dein Immunsystem funktioniert. Das wissen die meisten ja gar nicht, dein Immunsystem ist abhängig von deinen Proteinen.

Haut, Haare, Nägel, auch für die Darmwelt superwichtig. Und deine Organe. Und wenn man sich das zum Beispiel anschaut, das größte Organ ist die Haut.

Und wenn du jetzt zum Beispiel eine supergroße Verbrennung hast, dann brauchst du im Krankenhaus eine Ernährung bis zu 4 Gramm Eiweiß pro Körperkilo. Und das ist natürlich im Tag immens. So, und wenn wir das jetzt auf Sportler betrachten, dann ist es so, du kannst gerade so die Grundbedürfnisse mit 0,8 abdecken.

Mittlerweile sagt man auch, aus Amerika stammt 1,2 bis 1,6. Alles über 2,2 Gramm wird oxidiert. Und das ist ein spannendes Thema, haben wir gerade schon mal angeschnitten.

Oxidiert bedeutet, es ist so energieaufwendig für den Körper, dass es quasi verpufft. Studie dazu, das ist die letzte hoffentlich. Wir haben zwei Gruppen, beide wieder auf Diät gesetzt.

Die eine Gruppe hat eine Low-Protein-Diät, aber beide haben die gleichen Kalorien. Und die andere hat eine High-Protein-Diät. So, zwei Wochen Intervention, beide haben gleich viel abgenommen.

Die eine Gruppe hat aber wesentlich mehr, die erste, hat wesentlich mehr Muskeln verloren und weniger Körperfett. Und die andere Gruppe hat mehr Muskeln behalten und dadurch natürlich mehr Fett verloren. Und jetzt ist es nämlich so, dann hat man der ohnehin schon High-Protein-essenden Leute noch mehr Proteine gegeben, round about 300 Kalorien.

Und das Ergebnis, und das ist krass, war das gleiche. Das heißt, die haben gleich viel abgenommen und gleich viel Muskeln behalten. Und die anderen haben natürlich mehr Muskeln verloren und Fett behalten.

Das heißt, High-Protein ist King.

[Nils Behrens] (10:35 - 11:27)
Ja, kommen wir mal zu dem Thema High-Protein. Das heißt, ich zum Beispiel mag es total gerne, während des Trainings trinke ich immer gerne, wir haben von Sunday so einen Iso-Way-Clear, weil ich kann jetzt während des Trainings keinen Milchshake-artigen Protein-Shake trinken. Dieses Iso-Way-Clear schmeckt eben halt wie ein Eistee, in meinem Fall so ein Pfirsiche-Eistee.

Das mag ich ganz gern, dass da eben halt das Wasser auch mal Geschmack hat, weil normalerweise trinke ich fast nur Wasser und Tee ohne Geschmack, also Tee natürlich mit Geschmack, aber Wasser ohne was drin. Und macht das einen Unterschied, dass ich jetzt beim, also es gab ja mal das anabole Fenster, da hatten wir im letzten Podcast auch schon mal drüber gesprochen, das scheint ja erstmal nicht so, vielleicht erzählst du mal ganz kurz, was das anabole Fenster ist. Aber ich will einfach nur, worauf ich hinaus will, ist es gut, schlecht oder neutral, dass ich während des Trainings schon Protein zu mir nehme?

[Johannes Walter] (11:28 - 12:12)
Spoiler, nein, ist super. Aber zum anabolen Fenster ist es sozusagen, du hast die letzte Wiederholung mit der Hantel gemacht und musst in die Umkleide sprinten und innerhalb von ein paar Sekunden dir schnell einen Shake fertig machen und austrinken, weil sonst ist das ganze Ergebnis verloren. Stimmt nicht.

Man hat gerade aus der Studie herausgekommen, dass es völlig egal ist, ob du vor, während oder nach dem Training deinen Shake trinkst, das anabole Fenster, das heißt die Protein-Biosynthese, wird je nach Alter und vor allem auch Trainingsalter, also wie lange du schon trainierst, determiniert. Das heißt, es kann bis zu einem Tag sogar gehen. Je jünger du bist, desto länger hält das anabole Fenster an.

Es ist völlig egal, wann du dein Protein konsumierst und Hauptsache ist, die Menge stimmt.

[Nils Behrens] (12:14 - 12:28)
Okay. Jetzt ist es ja aber so, du hast es gerade gesagt, wie viel wir eigentlich nehmen müssen, zu uns nehmen müssen. Ich wiege jetzt im Augenblick so 86 Kilo, aber damit es einfacher zu rechnen ist, sagen wir jetzt mal 80 Kilo.

[Johannes Walter] (12:28 - 12:29)
Oder 90, mir egal.

[Nils Behrens] (12:30 - 12:34)
Wir können aufrunden. Ich dachte 80 wäre einfacher. Nein, okay, wir nehmen es hier 90 Kilo.

[Johannes Walter] (12:34 - 12:35)
Zieldefinition.

[Nils Behrens] (12:35 - 13:07)
Pass auf, wir nehmen es hier 90. Jetzt sagst du, hast du gesagt, 1,6 bis 2 Gramm, ab 2,2 fängt es an zu verpuffen, dann machen wir es aber auch da nochmal 2. Das sind 180 Gramm Protein.

Wenn ich jetzt der Meinung bin, ich möchte aber nicht supplementieren, und ihr macht ja auch Ernährungsberatung, bekommt man das wirklich hin? Wenn ich mir das so überlege, ich esse dann dreimal am Tag eine Mahlzeit, und dann müsste ich ja pro Mahlzeit 60 Gramm Protein zu mir nehmen.

[Johannes Walter] (13:08 - 14:02)
Es ist wie wenn du einen Rennfahrer fragst, ist es für dich schnell 100 km/h zu fahren? Also mich jetzt gerade, weil für mich ist es total easy. Ich frühstücke beispielsweise ein Skyr, und da packe ich mir dann noch ein bisschen Proteinpulver rein.

Ach, Scheiße, ja, noch mal zurück. Ich mache mir jetzt beispielsweise 1,5 Kilo Skyr. Ich mache mir sozusagen 1 Pot Skyr, also round about 50 Gramm Eiweiß, und esse noch ein Ei dazu, und habe dann so ein paar Blaubeeren dabei.

Top. Mittagessen habe ich... Moment, ein Ei hat glaube ich 7 Gramm, das heißt du bist bei 57.

Genau, round about 60 Gramm. Dann gehe ich weiter, ich esse mittags auf jeden Fall, mega, das hatte ich gestern, Hähnchen, natürlich Demeter-Qualität, Hähnchen, und darüber lege ich mir ein Quäse. Das ist dieser Harzer Roller, der nicht ganz so eklig schmeckt.

Und das ist wirklich jetzt... Ich finde auch Harzer Käse nicht so schlimm. Aber für die Leute, die es nicht mögen, das ist jetzt...

[Nils Behrens] (14:02 - 14:17)
Ich kenne den mit Blauschimmel, der ist deutlich milder, grundsätzlich. Da braucht man nicht zwingend diesen Quäse, sondern den weißen Harzer Käse sozusagen. Das ist ja eher dieser Geruch ein Problem.

Aber ich finde, geschmacklich sind ja, ich habe es hier schon bei Sunday, sehr viele von meinen Kollegen mittlerweile davon überzeugen, finden das gar nicht so schlecht. Sehr gut, okay.

[Johannes Walter] (14:18 - 15:23)
Für die Leute, die es trotzdem nicht mögen, packt es euch einen Airfryer. Weil dadurch geht dieser ganze Geruch weg, und schmeckt letztlich wie Gouda, und hat aber immens viel Protein. Pro 100 Gramm 30 Gramm.

Und kein Fett, keine Kohlenrate, es ist halt ein richtiger Protein-Booster. Mehr als ein normaler Protein-Shake, witzigerweise, so ein Ding. Und den packst du dir aufs Hähnchen drauf, ist 200-300 Gramm Hähnchen, 100 Gramm Hähnchen haben 20 Gramm.

Das heißt, ich packe mir 300 Gramm Hähnchen und den Harzer Roller 100 Gramm drauf, ist tatsächlich locker schaffbar, wichtig auch Gemüse zu essen. Und dann haben wir ja 60-90 Gramm Eiweiß. So, dann könntest du zum Abendessen fast noch ein Eis essen, weil so viel haben wir ja gar nicht mehr zu tun.

Wir haben dann abends noch so ein kleines Steak, so würde ich es machen, mit grünen Bohnen, also frische grüne Bohnen anbraten, mit Zwiebeln, und dann so ein Light Schinkenwürfel rein. Köstlich, hat auch 27 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, 80 Gramm sind drin. Und dann haben wir noch ein Stück Steak, 200 Gramm, top.

Überschritten, die Proteinmenge.

[Nils Behrens] (15:24 - 15:43)
Die Veganer schreien natürlich jetzt auf, aber die haben jetzt unterwegs verloren. Aber auch die Vegetarier, auch schwierig, muss man ehrlich sagen. Ich glaube, du kannst es über Bohnen, über, also jede Art von Hülsenfrüchte, glaube ich, ist auf jeden Fall die mit proteinreichste Quelle.

[Johannes Walter] (15:44 - 16:50)
Tofu, was gibt es noch? Seitan, Kichererbsen, ist ja Hülsenfrucht. Genau, also das Problem leider auch noch bei den veganen Proteinquellen ist die biologische Wertigkeit.

Weil du auch noch Qualität angesprochen hast. Das ist nämlich ein Problem. Also wir können es uns jetzt so vorstellen.

Biologische Wertigkeit heißt, wie gut kann mein Körper was mit dem Protein anfangen für den Muskelaufbau, für die Regeneration. Und man hat einen Referenzwert, das ist das Vollei, ist vegetarisch. Das hat eine Biologische Wertigkeit von 100.

Das Protein, was du getrunken hast, ich glaube 104 oder ein bisschen mehr sogar. Ein Steak hat 80 und so eine Erbse hat halt 40. Bitte nicht festnageln auf die genauen Werte, aber sehr viel weniger als zum Beispiel so ein Rindfleisch, als tierisches Protein.

Das heißt, man braucht auch noch mehr von dem Protein letztlich, was vegan ist. Und das ist natürlich jetzt echt ätzend für den Veganer, weil wenn der jetzt beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, aber jetzt nicht zu dick werden möchte, weil es hat ja auch alles Kalorien letztlich, dann ist es ein Thema. Weil halt auch neben den Proteinen in diesen veganen Proteinquellen auch viele Kohlenrate oder Fette drin sind.

[Nils Behrens] (16:50 - 17:09)
Ja, verstehe ich. Wir haben jetzt zum Beispiel bei Sunday auch jetzt gerade ein neues veganes Protein rausgebracht, was eben halt auf sieben verschiedenen Pflanzen Proteinquellen dann einfach basiert. So, dass man eben halt dadurch das Profil verändert und damit die Bioverfügbarkeit und die Biologische Wertigkeit auch wieder entsprechend erhöht.

[Johannes Walter] (17:09 - 17:21)
Was habe ich vergessen zu sagen? Das ist genau richtig. Also vegane Supplements haben nichts mit veganen Proteinquellen per se.

Also wir wollen ja ohne Proteincheck machen. Aber vegane Supplements haben tatsächlich die Möglichkeit, das Aminosäuroprofil so aufzubauen, dass die Biologische Wertigkeit auch besser ist.

[Nils Behrens] (17:21 - 18:01)
Genau. Also das ist genau das, was wir da in der Stelle auch eben halt gemacht haben und versucht haben. Das heißt aber, das Thema Tagesverteilung, nehmen wir mal an, du hast es jetzt gerade mit deinem Skyr-Frühstück dann eben halt erzählt, wenn du jetzt das, den Skyr tatsächlich nochmal pimpst mit Proteinpulver sozusagen nochmal zusätzlich, könnte es ja durchaus sein, dass du dann, ich sage mal nahezu, wenn du jetzt nochmal dann vielleicht dazu noch einen Iso-Way-Clear trinkst, weil das ist ja dann nur als Flüssigkeit wahrgenommen, könntest du theoretisch auch deine 180 Gramm direkt zum Frühstück zu dir nehmen.

Ach so, ja. Wäre das dann etwas, was, also spricht da was gegen?

[Johannes Walter] (18:02 - 18:43)
Ne, außer vielleicht Magenprobleme, aber tatsächlich nicht. Also man hat mal diese Studie dazu gemacht und hat eine Mahlzeit mit vielen Mahlzeiten gemessen. Es ist quasi wieder dieses anabole Fenster.

Also durch diese hohe Proteinmenge, das Leucin in den Proteinen, ist es wie eine Art Zündkerze, was die Proteinbiosynthese ankurbelt. So, und wenn, man hatte früher die Angst, dass wenn ich jetzt nur einmal am Tag was esse, dass dadurch die Proteinbiosynthese kaputt geht. Thema Intermittierendes Fasten ist nicht so.

Das heißt, du kannst alles auch in einem One-Sitting essen. ich rate allen immer 50 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu nehmen und das ist ein optimales Ding.

[Nils Behrens] (18:43 - 19:22)
Ja, also ich trainiere, wenn ich morgens, also wenn ich trainiere, trainiere ich meistens morgens. Das heißt, natürlich mein Iso-Way Clear. Das sind dann schon so um die 30, 35 Gramm, die ich da jetzt sozusagen schon getrunken habe.

Und dann frühstücke ich meistens ein Müsli und dieses Müsli da nehme ich dann statt einer Milch nehme ich dann eben halt einen Proteinpulver sozusagen, also als quasi Flüssigkeit, ein veganes Proteinpulver, was dann eben halt, ich dann eben halt mit Wasser auffülle und dann eben halt so eine Art Kakaomilch dann eben halt daraus wird. Das heißt, also damit habe ich dann nochmal um die 50. Das heißt, also ich bin dann schon so zum Frühstück ungefähr schon bei 80, also da spricht erstmal so gar nichts gegen.

[Johannes Walter] (19:22 - 19:23)
Gar nicht.

[Nils Behrens] (19:23 - 19:52)
Gut. Sehr gut. Dann kommen wir doch mal zu dem grundsätzlichen Thema Kreatin im Training.

So, da gibt es ja, also ich habe das Gefühl, vielleicht liegt es auch an meinem Algorithmus und an meiner Bubble, aber nichtsdestotrotz, ich habe das Gefühl, das Thema Kreatin hat einen wahnsinnigen Hype sozusagen im Augenblick. Das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel. Aber jeder redet über Kreatin im Augenblick.

Und eine der großen Streitphasen ist ja vor dem Training, nach dem Training und wie viel.

[Johannes Walter] (19:53 - 20:30)
Nach dem Training. Hat ganz paar Prozente mehr Effekt. Letzten Endes, kurz zu klären.

Also ATP steigert das Kreatinphosphat in der Muskelzelle und das Zellvolumen wird größer dadurch. Da haben ja auch viele, das ist ja auch mal, wir müssen ein paar Mythen hier aufräumen. Du wirst jetzt nicht aufgeschwemmt oder dicker, wenn du Kreatin zu dir nimmst, sondern das Volumen in deiner Muskelzelle wird etwas größer.

Du hast einen höheren Querschnitt. Kannst dadurch mehr heben, also wirst kräftiger. Allerdings dieses dicker werden ist letzten Endes nur der Effekt, dass der Muskel größer wird und vielleicht hast du einfach ein bisschen zu viel Fett, was jetzt nach außen gedrückt wird und das sieht danach aus.

Allerdings wird kein Wasser unter die Haut gezogen und so weiter und so fort. 

[Nils Behrens] (20:30 – 20:32)
Eigentlich sieht man definierter aus und nicht schwammiger. 

[Johannes Walter] (20:32 – 20: 56)
Ja, würde ich auch sagen.

Ganz genau. Bisschen praller. Man ist kräftiger, kognitive Leistungsfähigkeit verbessert sich, finde ich, sollte man in der Stelle auch mal sagen.

Gerade bei Veganern, weil die durch die normale Ernährung kein Kreatin zu sich nehmen und die ATP-Synthese funktioniert effizienter. Das heißt, du hast schneller wieder verfügbar ATP. Bedeutet im Umkehrschluss, platt gesagt, ich mache einen Satz und kann relativ zügig schnell wieder einen Satz machen.

Und das ist cool.

[Nils Behrens] (20:56 - 21:58)
Ja, sehr cool. Ich sage dir persönlich, ich habe für mich und mein Training eigentlich gar keinen großen Unterschied gemerkt. Ich habe auch keinen körperlichen Unterschied bemerkt.

Das, was bei mir der größte Faktor ist, ist wirklich die kognitive Leistungsfähigkeit. Weil es nämlich ja der größte Einzelverbraucher an Energie ist das Gehirn, mit über 20%. Und da eben halt das Gehirn sich seinen ATP immer holt, egal, also das ist ja quasi die Kommandozentrale und bevor jemand anderes was kriegt, kriegt immer erst das Gehirn.

Und dementsprechend merke ich, dass es eben halt, ja, ist Fakt, dementsprechend merke ich das immer so, dass ich diese kognitive Ermüdungserscheinung dann irgendwie nicht mehr so stark habe, eigentlich fast gar nicht mehr. Also von daher, das ist so mein Thema, aber es ist eben halt tatsächlich ja auch einer der nachgewiesenen Health Claims, dass es eben halt für eine gute Schnellkraft eben auch dann eben halt hilft. Das heißt also, Schnellkraft, man denkt dann immer ans Laufen, aber es geht ja wirklich um dieses explosionsartige Machen, weil langstreckenmäßig bringt Kreatin gar nichts.

[Johannes Walter] (21:58 - 22:02)
Ja, das stimmt. Übrigens, mein Lieblingsmythos ist, dass Kreatin Haarausfall macht. 

[Nils Behrens] (22:02 – 22:05)
Ja, weil es das DHT angeblich erhöhen soll.

[Johannes Walter] (22:05 – 22: 30)
Genau, genau. Stimmt nicht. Also nochmal kurz für alle, die jetzt Sorge haben, es hat auch keine Nierenschäden, du kannst nicht zu viel nehmen, weil es wird einfach direkt wieder ausgeschieden, wenn du keine Niereninsuffizienz hast.

Und 5 bis 10 Gramm ist löblich, braucht keine Ladephase. Früher hat man auch immer gesagt, du musst Kreatin aufladen. Braucht man nicht.

Und man kann es langfristig nehmen. Also es braucht keine Kreatinkur, sondern man kann es wie das Protein, weil es ist eine semi-essenzielle Aminosäure letztlich, durchgängig nehmen und es macht nur Sinn.

[Nils Behrens] (22:30 - 23:04)
Ja, ja. Ich hatte den Professor Gießing, der eben halt dazu auch sehr viel Forschung gemacht hat, der sagt, also 5 Gramm ist auf jeden Fall unterhalb der Gewöhnungsgrenze. Das ist auch das, was ich mache, immer 3 bis 5 Gramm jeden Tag und nur an den Tagen, wo ich dann wirklich mal a), ein bisschen mehr Leistung brauche und oder aber auch teilweise, wenn ich nicht genügend geschlafen habe, aus verschiedenen Gründen, entweder weil man schlecht geschlafen hat oder weil man irgendwie keine Ahnung, ziemlich Zeit dafür hatte oder sonst irgendwie gestört wurde, dann ist es ja so, dass du ab 10 Gramm auch tatsächlich die Symptome eines Schlafdefizites damit auch ausgleichen kannst.

[Johannes Walter] (23:04 - 23:06)
Das ist mir neu. Das finde ich interessant.

[Nils Behrens] (23:06 - 23:30)
Total spannend. Dann, wie wichtig ist das Thema Ernährung? Du hast es schon so ein bisschen gesagt, wir haben es auch natürlich sehr stark jetzt schon gestriffen, aber ich hatte jetzt neulich, war ich wiederum zu Gast in einem Podcast von Business Punk und da hat mich dann der Host, Carsten, hat mich dann auch gefragt, ich bin so viel am Reisen, ich habe einen stressigen Berufsalltag, wie kriege ich es hin?

Was hättest du ihm geantwortet? 

[Johannes Walter] (22:30 – 22:32)
Wie kriege ich es hin, mich gesund zu ernähren wahrscheinlich, ne? 

[Nils Behrens] (22:33 – 23:39)
Gesund zu ernähren, gut für deine Muskulatur und nachher letztendlich ist ja das ganze Ziel auch immer nackt gut auszusehen.

[Johannes Walter] (23:39 - 24:17)
Gut, das ist ein Thema. Gut. Das größte Thema von meinen Kunden, die auch sehr viel Stress haben, ist tatsächlich erstens ein Kaloriendefizit zu erreichen, weil die sind alle, also die meisten haben sozusagen zu viel auf den Rippen und das zweite Punkt, eine adäquate Menge an Protein zu sich zu führen. Und du meinst auch stressiger Alltag, so resilient wie möglich zu sein letztlich.

Fangen wir damit an, ich würde meinen Tag einfach versuchen vorauszuplanen. Das heißt, ich habe morgen einen stressigen Tag, am Abend vorher versuche ich ein bisschen Mealprep zu machen. Das muss man ja heutzutage nicht mehr selbst kochen, sondern kann das mit zum Beispiel PrepMyMeal, mein persönlicher Favorit, ich kriege kein Geld dafür.

[Nils Behrens] (24:17 – 24:19)
Hatte ich heute Mittag? 

[Johannes Walter] (24:20 – 25:22)
Mega, oder? Es schmeckt gar nicht so schlecht, wie es aussieht.

Es sind 50 Gramm Eiweiß drin, du hast es unter 500 Kalorien, es ist top und du musst nichts vorbereiten, das ist toll. Ich esse sie sogar kalt. Mein Team macht sich immer lustig über mich, egal.

Also das vorzubereiten, dann die Aufgaben, den Tag so zu strukturieren, dass man auf jeden Fall auch Sport schafft, irgendwo das einzuplanen, dass man sich nicht ärgert, dass man es nicht schafft. Und dann kleine Snacks vorbereiten, wie zum Beispiel so ein Quäse und jetzt zum Schluss natürlich gehst du immer abends essen, das ist ein Problem, und versuche den Alkohol zu vermeiden. Das ist einfach ein krasses Thema für die Regeneration.

Du hast schlechteren Schlaf, hast am nächsten Tag mehr Hunger auf was Süßes und nimmst automatisch zu, plus versuche den Brotkorb zu vermeiden. Das ist eine ganz einfache Sache. Und wenn das dein Teller ist, dann sollte die eine Hälfte aus Protein bestehen und die andere Hälfte aus Gemüse.

Und wenn das nicht zu gewährleisten ist, weil du Pizza essen musst, dann trink vorher einen Protein-Shake. Du hast viel weniger emotional eating, also du sagst, ich brauche das, ich habe das jetzt verdient. Du bist schon vorab so ein bisschen gesättigt und kannst auch mehr das Gespräch genießen mit deinem Business-Partner.

[Nils Behrens] (25:22 – 25:44)
Ja, ja. Ich finde das tatsächlich sehr, sehr spannend. Also gerade, ich hatte das neulich, da war so dieses Family-Shared-Konzept, was ja immer moderner dann irgendwie schon seit Jahren dann wird.

Und da hatte ich dann vorher auch nochmal so einen Protein-Shake und dann merkst du einfach so genau, was du sagst. Komm, dann stelle ich mir diese kleinen Tellerchen und halte rundherum, dass du dann nicht wie so ein Berserker über diese Teller herfällst, sondern dass du dann einfach dich wirklich aufs Gespräch führen konzentrieren kannst und eher so Snacks.

[Johannes Walter] (25:44 – 25:46)
Ich hasse das Konzept übrigens.

[Nils Behrens] (25:46 - 26:13)
Ja, ich hasse es auch total. Und ich glaube auch tatsächlich, dass es einfach nur erfunden worden ist, weil es Stress aus der Küche rausnimmt, weil sie nicht mehr alles gleichzeitig bringen müssen. Aber gut, da sind wir uns einig.

Aber ich hatte eben zum Beispiel, mein Rat war auch so insbesondere auch so Bahnfahrten, was ich einfach, wenn ich nichts vorbereitet habe oder nichts organisiert habe oder sowas, ich bin dann mittlerweile ein solcher Fan von, ich hasse Reiswaffeln, aber ich liebe Linsenwaffeln. Also und die sind ja auch echt high Protein.

[Johannes Walter] (26:13 - 26:14)
Mehr Protein sogar.

[Nils Behrens] (26:15 - 26:49)
Genau. Ja, also viel mehr als Reis und schmecken, also Reis schmeckt einfach total langweilig. Es ist immer so wie so ein...

Ja, und es schmeckt auch ehrlich gesagt wie so Pappe. Und ich finde dann tatsächlich Mais oder eben Linsen oder Kichererbsen auch gut, aber die haben einfach ein bisschen mehr Geschmack und Linsen haben echt den höchsten Proteingehalt. Und wenn du das kombiniert ist hier zum Beispiel, was ich gerne mag ist, dass man gibt ja häufig auch so fertige Guacamole aus der Avocado oder aber auch da Hummus, Kichererbsen, nochmal wieder Protein.

Sowas finde ich als Snack in der Bahn super, ehrlich gesagt. Also abgesegnet?

[Johannes Walter] (26:48 – 26:49)
Ja, absolut.

[Nils Behrens] (26:49 – 27:12)
Sehr gut. So, dann kommen wir doch mal ein bisschen in das ganze Thema Supplemente. Das heißt also, wenn man jetzt so Trainingsbooster sich anschaut, wie würdest du jetzt sowas wie Kreatin versus, ich sag mal so, pflanzliche Supplements nehmen, wie Ashwagandha oder Beta-Alanin.

Ich hab hier mal zur Verdeutlichung ein paar Ashwagandha-Gummis mitgebracht hier.

[Johannes Walter] (27:12 - 27:13)
Ja, ich hoffe, ich werde da nicht müde.

[Nils Behrens] (27:15 - 27:21)
Schauen wir mal, schauen wir mal, ob irgendeine Veränderung kommt. Aber ja, sag doch mal...

[Johannes Walter] (27:21 - 28:05)
Trainingsbooster. Da gibt es bei mir eine krasse Kindheitserfahrung. Während in der Schule, weil da hab ich schon angefangen mit Krafttraining, während in der Schule über den Alkopop diskutiert wurde oder die nächste Party oder im Studium über die ganzen Clubs, haben meine Bubble und ich immer über den nächsten, neuesten Trainingsbooster geredet.

Was sind da für Inhaltsstoffe drin? Was ist da drin? Wie wach macht mich das?

Und ich hab's so geliebt. Wahnsinn. Also Trainingsbooster, mega.

Und die aktuelle Studienlage oder die These der aktuellen Studienlage ist auch nicht ganz kongruent mit der meinigen Meinung und zwar sagen die, ob du mit Trainingsbooster trainierst oder nicht, hat zero impact auf die Hypertrophie, also auf den Muskelaufbau. Ich muss da sagen, vielleicht in dem Training selbst ja, aber der Booster sorgt dafür, dass du motiviert bist, dass du Spaß beim Training hast.

[Nils Behrens] (28:05 - 28:12)
Aber dazu möchte ich auch mal ganz kurz an dieser Stelle auch einhacken. Ich hab nämlich hier auch nochmal Magnesiumschokolade. Hier, bitteschön.

[Johannes Walter] (28:12 - 28:13)
Spaß beim Snacken, ja.

[Nils Behrens] (28:14 - 28:46)
Aber ich sag es deswegen, weil es sagt ja auch die Studienlage immer wieder, dass das Thema Vermeidung von Krämpfen und Magnesium keine Studienlage zugibt. So, da kann ich dir aber immer nur sagen, weil ich, wenn ich mal dazu aus irgendwelchen Gründen im Urlaub auf Länger oder weil ich vielleicht nicht nachbestellt habe oder sonst was in der Zeit lang kein Magnesium nehme, bekomme ich Krämpfe. 

Wenn nicht, dann nicht. So, also die Studienlage ist mir dann ziemlich egal, weil ich sehe halt einfach, in dem Fall, wenn ich immer eine gute Magnesiumversorgung hab, hab ich nie Krämpfe, während wenn ich es eben nicht habe, ich sie bekomme.

[Johannes Walter] (28:46 - 28:54)
Man spricht ja auch eher von dem Elektrolyte-Gleichgewicht, letzten Endes. Und Magnesium ist ja ein Teil des Elektrolyts. Vielleicht hast du da einfach den Nagel auf den Kopf getroffen.

[Nils Behrens] (28:56 - 29:01)
Aber du sagst es eben gerade so, manchmal spiegelt sich das nicht wider, aber N gleich 1, ja.

[Johannes Walter] (29:02 -29:42)
Bei mir ist es auch bei, ja, geil. Genau, und du hast aber Motivation zum Training. Du liebst das Training und das wiederum hat auch eine andere Routine.

Wenn du jetzt in einem Labor bist und sagst, okay, Gruppe 1 trainiert mit Booster und die andere ohne, die müssen ja eh beide trainieren, das heißt, dieses habe ich jetzt Bock, gehe ich überhaupt hin, zum Training, ja oder nein, fällt dir das schon mal weg. Und deswegen sage ich, hat auch definitiv eine Wirkung auf die Hypertrophie long term. Jetzt hast du gerade Kreatin und Beta-Alanin gesagt.

Beta-Alanin, also im Vergleich zu Beta-Alanin, und Beta-Alanin ist eigentlich für mich einer der Hauptbestandteile von einem Trainingsbooster, zusammen mit Citrullin, Rhodiola rosea, eine große Menge Koffein und ganz vielem Kleinkram. 

[Nils Behrens] (29:42 – 29:43)
Aber auch Ashwagandha? 

[Johannes Walter] (29:43 – 29:51)
Auch Ashwagandha teilweise, ja, in so High-End-Dingern ist schon drin, aber dazu komme ich gleich.

So, Beta-Alanin. Kennst du Ovomaltine? 

[Nils Behrens] (29:51 – 29:54)
Ja. Dieser Schweizer Kakao.

[Johannes Walter] (29:54 - 30:25)
Genau, dieser Werbeslogan ist, mit Ovomaltine kannst du es nicht besser, sondern länger. Und genauso ist eigentlich Beta-Alanin, genauso.

Also, das heißt, du kannst, du zögerst durch die Bildung von Carnosin zusammen in der Produktion, also in deinem Körper, du nimmst Beta-Alanin zusammen mit Histidin, bildest du Carnosin, und das wiederum sorgt dafür, dass du noch drei Wiederholungen mehr kannst. Das ist für alle HYROXler mega, für alle Kraftsportler, die sagen, ja, ich will doch eigentlich ans Muskelversagen kommen und jetzt nicht noch drei Wiederholungen länger machen, gar nicht so sinnvoll.

[Nils Behrens] (30:25 - 30:29)
Also du verlängerst deine Trainingszeit ohne den Benefit, dass du mehr davon hast?

[Johannes Walter] (30:31 - 30:50)
Genau. So, Kreatin ist auch immer in einem Trainingsbooster mit drin, einfach als Basis. Ich würde aber nicht sagen, dass es einen direkten Effekt fürs Training hat, sondern wieder auch einen Long-Term-Effekt. Wenn du jeden Tag fünf bis zehn Gramm Kreatin zu dir nimmst, dann wirst du stärker und kannst mehr Sätze machen.

Das heißt, dein Volumen wird höher. Und das haben wir gerade besprochen, das ist der Schlüsselfaktor für mehr Muskelaufbau.

[Nils Behrens] (30:52 - 31:19)
Gut. Und du hattest es eben gerade beschrieben, also jetzt zum Beispiel ich, als ich das erste Mal Beta-Alanin genommen habe, wusste ich den Effekt nicht. Also es ist ja so ein bisschen, als ob du Ameisen unter der Haut hast.

Das ist ja vom Effekt her also erstmal schwerst irritierend, sage ich mal so. Aber das ist das, was du erzählst, was dir sozusagen, also das Kribbeln, gibt dir den Kick zu sagen, die Maschine wird jetzt gestartet, jetzt fängt ein hartes Training an.

[Johannes Walter] (31:19 - 32:54)
Also man sagt ja, im Marketing brauchst du immer einen Markenritual. Flensburger Pilsner, diesen Plop. Und beim Booster war das halt dieses universelle Markenritual.

Du nimmst diesen Booster und plötzlich fängt es an zu kribbeln. Du weißt, ja, jetzt geht's los. Übrigens gar kein Effekt auf deinen Körper.

Das ist total, also brauchst du nicht. Das ist kein Trainingseffekt, dass du das kribbelst oder so. Außer, dass du halt denkst, jetzt geht's los.

Du hast ja noch im Vergleich zu Ashwagandha gesagt. Ashwagandha ist für mich halt auch eher so ein Long-Term-Ding, aber es ist ja das ist ja so ein richtiger Hidden Champion finde ich. Also klar, der kommt jetzt langsam.

Ich habe das erste Mal gelesen über Ashwagandha ich glaube vor vier, fünf Jahren. Übrigens alle, die sich sehr für Nahrungsergänzungsmittel interessieren, die sollten unbedingt mal examine.com ausprobieren, weil da findest du alle Studien unverfälscht, einmal aufgewertet, aber sozusagen auch in Bezug auf Objektivität, Validität, Reliabilität, dass du weißt, okay, die Studie wurde gerade unterstützt von irgendeinem Unternehmen, die nicht, da sind so und so viele Probanden und dann wird es sozusagen gerankt.

Und da siehst du alle Effekte einmal aufgedröselt von den einzelnen Inhaltsstoffen. So, long story short, Ashwagandha ist der Hammer. Ist ja mega.

Also nur ein paar Sachen aufzuzählen. Wenn du Schilddrüsen erkrankt bist, erhöht es das T3, T4. Also bei einer Unterfunktion, mega.

Dein Testosteronwert wird gesteigert. Deine Menopause verändert sich. Das sind so Nebensachen.

Also alle sagen, man muss reduziert Stress, Cortisol, das stimmt auch. Aber du kannst auch für, ich habe ganz viele Kunden, die sagen, ich kann zwar gut einschlafen, aber nicht durchschlafen. Damit kannst du besser durchschlafen.

Dann hast du...

[Nils Behrens] (32:54 - 33:31)
Also ich kann es an dieser Stelle auch sagen, Joko Winterscheidt, der hat es auch schon mal öffentlich im Podcast gesagt, dem habe ich mal die Gummis geschickt hier. Und er schläft seitdem wie ein Baby. Ich weiß nicht, ob er sie immer noch nimmt, aber er hat sie über lange Zeit zum Einschlafen benutzt.

Dann denkt man so, weil du sagst, hoffentlich werde ich nicht müde. Aber das ist ja gerade das Spannende an diesen Adaptogenen, dass die Adaptogene ja eigentlich meistens das verstärken, was du gerade brauchst. Das heißt also, die entspannen dich oder schlafen, wenn du sozusagen nach Schlaf bist, aber sie können dich eben halt auch können eben halt auch deine Leistung wieder erhöhen und aktivieren, wenn du sie eben halt abrufst.

Also von daher, das ist ja das Spannende dabei.

[Johannes Walter] (33:33 - 33:48)
Dann sozusagen Randnotiz natürlich mehr Testosteron, habe ich schon gesagt. Mehr Muskelaufbau, mehr Fettverbrennung. Ich glaube, ich habe jetzt auf jeden Fall einen guten Bruchteil der Ergebnisse.

Und das ist krass. Also wenn man sich das anschaut, dann ist es wirklich crazy. Also ist einer meiner wichtigsten Supplements.

[Nils Behrens] (33:48 - 33:56)
Hast du denn, weil du gerade sagtest so, du hast so auch deine persönlichen Favoriten, haben wir jetzt einen noch nicht genannt? 

[Johannes Walter] (33:56 – 34:00)
Ja, viele. Omega-3. Super.

[Nils Behrens] (34:00 – 34:03)
Als Supplement, ja. Als Trainingsbooster?

[Johannes Walter] (34:03 - 35:11)
Oh, achso, Entschuldigung. Also an oberster Stelle steht tatsächlich Koffein.

Dann könnte man auch überlegen, ob man Grüntee-Extrakt mit reinnimmt. Das hat ja sozusagen eine synergetische Wirkung. Wir reden halt von L-Theanin und Koffein.

Das heißt, diese TA-TA, vielleicht kennt man den, wenn du irgendwie 10 Tassen Kaffee getrunken hast, dann sind deine Hände schwitzig und cool fürs Training ist das auch nicht. Und dieser TA-TA wird reduziert durch das L-Theanin und verstärkt aber noch diese Konzentration.

Das ist natürlich eine feine Sache. Ansonsten gibt es noch so ein paar Sachen wie Nitrate, die sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff im Muskel aufgenommen wird, dass du mehr Pumpe hast beim Training. Citrullin heißt, gibt es noch, das ist nicht ganz so effektiv, wie man früher mal gedacht hat.

Das soll auch sozusagen für mehr Muskelvolumen sorgen, dass mehr Sauerstoff im Muskel platziert wird. Ich glaube, wir sind sehr gut bedient mit Kreatin, L-Theanin und vor allem auch Koffein. Und dann gibt es ganz viele kleine verspielte Sachen.

Ashwagandha anscheinend auch. Rhodiola rosea ist auch noch so was. Ganz interessant.

Das soll allerdings etwas die Regeneration behindern. Deswegen nehmen es ganz viele Leute wieder raus. Aber die Konzentration fördern.

Also für alle Leute, die keinen Kraftsport machen, ist Rhodiola rosea auch eine feine Sache.

[Nils Behrens] (35:13 - 35:21)
Welche Supplements würdest du denn klar empfehlen, auch im Hinblick auf, ich sage jetzt mal vielleicht Vorerkrankten wie Schilddrüsen oder Herzpatienten?

[Johannes Walter] (35:22 - 35:47)
Also einen Herzpatienten würde ich definitiv nicht diesen Hardcore Booster empfehlen. Ich würde einem Schilddrüsenpatienten unter ärztlicher Betreuung natürlich, Selen empfehlen.

Aber auch Ashwagandha, haben wir gerade besprochen, dass T3, T4 auf jeden Fall angekurbelt werden könnte. Das ist eine feine Sache. Ansonsten kann man auch mal mit Mikroben schauen und sollte aber mit Jod beispielsweise ein bisschen aufpassen.

Bei Schilddrüsen.

[Nils Behrens] (35:48 - 35:59)
Okay. Dann kommen wir doch mal so ein bisschen zu dem ganzen Thema Trainingsprinzipien und Strategien. Wie sieht denn so ein typisches Trainingstagebuch aus, um den Fortschritt systematisch zu dokumentieren?

[Johannes Walter] (36:01 - 36:50)
Das Trainingstagebuch. Was sind die wichtigsten Kriterien letzten Endes für den Muskelaufbau? Wir haben Volumen und wir haben eine Progression, die wir erreichen müssen.

Das heißt, wenn du jahrelang immer das gleiche Gewicht trainierst, dann bringt es nichts. Das heißt, wir müssen eigentlich einen Trainingsplan festhalten, also das muss sozusagen in dem Tagebuch drinstehen, der immer gleich gemacht wird. Wenn du jetzt beispielsweise Tag 1 Bankdrücken machst und Tag 2 vor dem Bankdrücken Liegestütze, dann wirst du ja schlechter sein.

Beim Bankdrücken bist du total demotiviert und kannst nicht sehen, dass du eine Progression machst. Und deswegen muss der Trainingsplan mindestens für vier Wochen immer gleich sein. Und du solltest dich innerhalb dieser vier Wochen immer steigern.

Das heißt, wir müssen festhalten, die Übung, die Sätze, und wenn wir nämlich sehen, dass wir nicht besser werden, dass wir die Sätze dann erhöhen, also das Volumen erhöhen und für Fortgeschrittene noch den RIR.

[Nils Behrens] (36:51 - 36:52)
Den was? Was ist das?

[Johannes Walter] (36:52 - 36:57)
Den RIR. Reps in Reserve. Das heißt, wie viele Wiederholungen hätte ich eigentlich noch geschafft?

[Nils Behrens] (36:57 - 36:57)
Ja.

[Johannes Walter] (36:57 - 37:06)
Weil manchmal ist man ja, wenn man Bankdrücken ohne Spotter macht, dass man sagt, okay, eigentlich hätte ich noch einen geschafft. Dass man das mit aufschreibt, dass man sagt, okay, ich bin gar nicht schlechter geworden, sondern ich hatte nur keinen, der hinter mir steht.

[Nils Behrens] (37:06 - 37:06)
Ja.

[Johannes Walter] (37:07 - 37:22)
Und das sind die drei wichtigsten Faktoren. Also, dass du den Trainingsplan hast, den du immer gleich befolgst. Dass du immer das Gleiche machst, nur so kannst du sehen, dass du dich verbesserst.

Die Sätze, die du gegebenenfalls ab- oder zu-addieren musst. Abziehen oder zu-addieren. Und den RIR, wenn man mag.

[Nils Behrens] (37:24 - 37:31)
Wie optimiert ihr denn jetzt im SŌRE Health Club die Trainingsfrequenz, das Volumen, die Intensität, um wirklich das Muskelwachstum zu maximieren?

[Johannes Walter] (37:33 - 39:52)
Vergleichen wir mal den Arnold Schwarzenegger und dich? Nein, der Arnold Schwarzenegger hatte definitiv weniger Stress als du.

Denn wenn du jetzt quasi hier den ganzen Mist, den ich hier gerade quatsche, vielleicht noch rausschneiden musst und so weiter, hat der Arnold Schwarzenegger Zeit fürs Training, für Schlafen und für richtig viel Essen. Der hat nichts anderes gemacht. Und der konnte seine 50 Sätze pro Woche machen.

Du hingegen musst nach Berlin, Hamburg und so weiter und so fort. Dementsprechend hast du viel mehr Stress. Und das müssen wir zusammen eruieren.

Und das machen wir auch im SŌRE Health Club. Das heißt, wir versuchen natürlich diese 50 Sätze zu erreichen, aber ziehen adäquat ab. Als erstes frage ich dich, wie viele Tage hast du die Woche Zeit zu trainieren?

Vier beispielsweise. Dann sage ich, okay, pass auf, dann lass uns einen Oberkörpertag machen am Montag, einen Unterkörpertag am Dienstag, am Donnerstag wieder Oberkörper und am Freitag wieder Unterkörper.

Das teilen wir dann auf. Denn dein Muskel wächst zwar wie Unkraut, das heißt, der kann eigentlich jeden Tag trainiert werden, aber deine Sehnenbänder, Gelenke, die brauchen 48 bis 72 Stunden zur Regeneration. Das heißt, wenn du jetzt jeden Tag immer das Gleiche trainierst, hast du wieder eine Verletzung und dann wird es wieder länger dauern.

Das heißt, wir splitten dein Training, dein Volumen auf, auf die richtigen Tage. Dann berechnen wir dir dein Volumen, was du brauchst für einen effizienten Muskelaufbau. Und jetzt ist das Wichtigste, du kannst jede Übung unterteilen zwischen Stimulus und to Fatigue.

Das heißt, eine Ratio, auf Englisch, Stimulus-To-Fatigue-Ratio. Das heißt, eine Übung kann dich stimulieren, also Muskelaufbau stimulieren und kann dich aber auch fertig machen. So, Beispiel Kreuzheben.

Wenn du jetzt einen super stressigen Tag vor dir hast, dann würde ich niemals mit dir Kreuzheben machen, weil das hat zwar einen hohen Stimulus, aber das macht dich auch völlig fertig. Und dann bist du den Rest des Tages nicht mehr zu gebrauchen und der Podcast wird langweilig. Und wenn du jetzt sozusagen wenig Stress hast, dann packe ich dir die ganzen More-Compound-Übungen mit rein.

Wenn du jetzt aber viel Stress hast, dann machen wir das alles an Geräten beispielsweise, dass du weniger zentrales Nervensystem, Belastung hast, aber trotzdem noch viel Muskeln aufbaust. Also nochmal, ich schaue nur durch die Brille des Muskelaufbauens an der Stelle. Ich mache dann nur Maschinenarbeit mit dir, weil das dann viel weniger belastend ist, allerdings den gleichen Effekt wie ein Muskelaufbau hat.

Und genau das sind die Faktoren, dass wir einmal deinen Lifestyle eruieren, darauf aufbauen, sozusagen deinen Trainingsplan schreiben und dann alle, ja, spätestens vier Wochen dich auf eine Bio-Impedanz-Waage stellen, die dafür sorgt, dass wir gucken, okay, wie viele Muskeln hast du aufgebaut, wie viel Fett hast du verloren und so weiter und so fort und dass wir dann immer alle vier Wochen deinen Trainingsplan anpassen können.

[Nils Behrens] (39:54 - 40:28)
Jetzt habe ich, glaube ich, mein erstes Fitnesscenter, ich weiß nicht mehr genau, wahrscheinlich war ich so 16 oder 18 dann irgendwie besucht. Und da war dann der Trainingsplan damals immer schon so 3x10 Wiederholungen. Das hat sich gefühlt gar nicht so stark verändert.

Jetzt ist es so, dass es einige Trainer gibt, die schreiben einem rein, ne, versuch bei dieser Übung mal eher 15 Wiederholungen zu machen oder aber eben halt einige sagen, ab 6 ist ein Satz oder ab 5 ist ein Satz. Was ist denn jetzt richtig oder wie sozusagen sollte ich denn idealerweise trainieren?

[Johannes Walter] (40:29 - 41:44)
Ja, wir müssen mit Mythen aufräumen. Als du 16 warst, da hieß es noch 5 Wiederholungen macht dicke Muskeln, 15, 20 Wiederholungen macht dünne Muskeln. Für mehr Definition.

Das stimmt erstmal nicht. Also es ist über 5 Wiederholungen ist ein Satz, das stimmt tatsächlich. Aber letzten Endes geht es darum, solange du an deinem Muskelversagen kommst, ist es ein Satz.

Das ist sozusagen die Definition nach, also über 5 Wiederholungen. Wenn du jetzt aber 100 Wiederholungen in deinem Plan hast, dann brennt das erstmal und zwar richtig doll. Und wenn ich dir aber keine Ahnung sage oder dir eine Pistole an den Kopf halte und sage, ey, nochmal 10, dann würdest du sie wahrscheinlich schon noch schaffen.

Das heißt am Muskelversagen bist du nicht, aber am Muskel brennen. Und hier musst du ganz klar differenzieren zwischen metabolic stress, dass es brennt und das gibt auch diese Supersätze und nochmal hier was droppt und so weiter und mechanischer Last. Und die mechanische Last, die ist tausendmal, ein Vielfaches effizienter als dieser metabolic stress.

Und dementsprechend sind dann auch für den Muskelaufbau, also um wirklich hypertrophieren, sind so Sachen wie zum Beispiel Halteübungen, eine Plank und so weiter, gar nicht mal so effektiv, weil das Brennen limitiert dich, dass du bei der Plank aufhörst, aber nicht das Muskelversagen.

[Nils Behrens] (41:46 - 42:21)
Gut, dann sagen wir jetzt mal einfach mal so, ich schaffe jetzt, machen wir irgendeine Übung, nehmen wir mal Bicep Curls sozusagen. Ich mache das dann immer, diesen Bicep Curls mit einer 12,5 Gewicht. Und wenn ich dann irgendwie am Anfang schaffe ich vielleicht 10, dann irgendwann 12, dann irgendwann 14, so dann kommt ja irgendwann der Punkt, wo du dann sagst, nimm mal eine mehr.

So, dann bin ich bei 15. So, dann schaffe ich bei 15 am Anfang erstmal nur 6, aber dann trotzdem Muskelversagen. Top.

So, dann bin ich bei 8, dann irgendwann bei 10, dann wieder bei 12 und dann gehe ich auf die 17,5. Wäre das das richtige Training? 

[Johannes Walter] (42:22 - 42:43)
Ja, super. Es gibt eine Studie, man weiß nicht, ob die wirklich stimmt, die hat gesagt, es ist cool, den Muskel in verschiedenen Wiederholungsbereichen zu trainieren, also es ist mehr Hypertrophie. Das heißt, wenn du jetzt sagst, hey, heute ist Arm Day, dann könntest du zum Beispiel so auswählen, dass du die erste Übung mit 5 Wiederholungen machst, die zweite mit 8 bis 10 und dann nochmal eine mit 20 Wiederholungen.

[Nils Behrens] (42:43 - 42:45)
Aber dass das Gewicht dann nach unten geht sozusagen.

[Johannes Walter] (42:45 - 43:03)
Genau, aber das sind drei verschiedene Übungen. Du gehst mit dem Gewicht natürlich nach unten, aber wählst dann verschiedene Wiederholungsbereiche im Training aus. Ob das jetzt wirklich valide ist, das ist diese eine Studie.

Wir reden sonst über Meta-Analysen, aber hier ist eine Studie, die sagt, dass es eventuell sein kann, dass es cool ist, über verschiedene Wiederholungsbereiche zu trainieren.

[Nils Behrens] (43:04 - 43:35)
Peter Thiel, der Longevity-Arzt aus der USA, der sagt ja im Grunde genommen eigentlich für die Alltagstauglichkeit sozusagen für die, ich glaube er nennt sie immer die Olympiade der 100-Jährigen oder der Zehnkampf der 100-Jährigen, ist es viel wichtiger, nicht anzuheben, sondern runterzulassen. Weil er sagt eben halt, dass für dir das, was du im Alltag brauchst, viel häufiger angewendet ist und die Muskulatur für diese Alltagstauglichkeit besser vorbereitet. 

[Johannes Walter] (43:35 – 43:36)
Unterschreibe ich.

[Nils Behrens] (43:36 – 43:49)
Und hat das dann einen Effekt sozusagen oder bedeutet das für mich im Training, dass ich etwas ändern muss? Die meisten konzentrieren sich ja erstmal auf das irgendwie Hochzukommen und nicht so sehr auf das Runterlassen.

[Johannes Walter] (43:49 - 44:29)
Ja stimmt, da hast du recht. Gute Frage. Also die Exzentrik, das Runterlassen, ist viel wichtiger als die Konzentrik, das Hochziehen.

Und wenn wir es jetzt quasi bewerten sollten nach Wichtigkeit ist, das isometrische Halten am wenigsten effizient, haben wir gerade besprochen, das Runterlassen am effektivsten, das Hochziehen am zweiteffektivsten. Manche sagen sogar, dass das Runterlassen genauso effektiv ist wie das Hochziehen und Runterlassen zusammen. Okay, und dementsprechend sollte man natürlich die Exzentrik extrem betonen.

Für die Leute, die zum Beispiel sagen, ich will jetzt mal Klimmzüge lernen, ist das natürlich eine feine Sache, weil du kannst dich ja einmal nach oben halten und dann langsam runterlassen und alle meine Kunden, die das machen, stringent, die werden auch irgendwann sich hochziehen können.

[Nils Behrens] (44:30 - 44:44)
Alright. Alright. Wir haben das Thema Schlaf schon besprochen, das wäre jetzt hier bei mir nochmal was.

Dann lass uns mal weitergehen mit Plateaus. Wenn man irgendwann an ein Trainingsplateau kommt, welche Taktiken nutzt ihr, um sozusagen den Wachstum auch wieder anzukurbeln?

[Johannes Walter] (44:45 - 45:24)
Witzig, dass du das sagst. Ich persönlich, die einzigen Plateaus, die ich in meinem Leben hatte, waren durch Verletzungen. Das Wichtigste ist, tatsächlich keine Fehler zu machen oder sich nicht zu verletzen, weil das sind die größten Faktoren für Plateaus.

Wenn ich mich in der Schulter verletze, dann geht mein Trainingsgewicht ganz schnell wieder runter und das dauert. Zweiter Punkt ist tatsächlich, kann man es über zwei Stellschrauben drehen, einmal das Volumen anpassen, also mehr Sätze machen und sonst gibt es noch einen qualitativen Change. Also vielleicht ist dann der Zeitpunkt, wo du wirklich mal den Trainingsplan überarbeiten darfst, eine Übung austauschen darfst, um dann wieder stärker zurückzukommen.

[Nils Behrens] (45:25 - 45:38)
Was würdest du sagen, wie wichtig ist die mentale Motivation? Das heißt, ich gebe dir mal ein Beispiel. Ich hatte die Situation bei euch, da hatte ich dann irgendwie so einen Hip Raiser, wie heißt der?

[Johannes Walter] (45:41 - 45:43)
Ich kann es nicht nochmal aussprechen, ich habe es gerade gut einmal gemacht.

[Nils Behrens] (45:43 - 46:55)
Hip Thrust. Ja genau, den Hip Thrust, wo man so einen Hüftheber unter Gewicht macht und da war ich dann irgendwie gerade am Trainieren und dann hatten mich dann deine lieben Freunde Ben und Leon gesagt, ja Nils, das machst du schon ganz gut, aber da stimmt was nicht. Und ich so, was stimmt denn nicht?

Das ist zu wenig Gewicht. Und dann meinte ich, was meint ihr denn? Ich habe gerade von 40 auf 50 Kilo erhöht.

Meinten sie, ja mach mal 90. Und das war für mich so absurd, einfach wirklich so, weil ich ja mit 40 gestartet bin. Und da haben die mir dann einfach mal 90 raufgepackt und ging auch.

Und ich muss sagen, persönlich hat das für mich sehr viel geändert. Warum? Weil ich jetzt einfach diese Motivation daraus ziehe, mich zu steigern.

Und mich nervt das auch total. Ich habe jetzt bei einer Brustübung zum Beispiel, wo ich schon bei 32,5 Kilo auf jeder Seite war, bin ich jetzt mittlerweile schon wieder auf 27,5, weil ich diese Übung länger nicht mehr so ausführen konnte. Das nervt mich einfach so.

Aber die Motivation kommt aus der Steigerung. Habe ich damit meine Frage schon beantwortet? Oder wie geht ihr mit dem Thema mentale Einstellung und Motivation so um?

[Johannes Walter] (46:55 - 48:08)
Du hast sie zum großen Teil beantwortet. Ich würde es gerne noch einmal umdrehen. Ich finde, das Krafttraining sorgt dafür, dass diese Motivation sich überträgt auf den kompletten Alltag.

Das bedeutet, irgendwann hast du es so drin, wir arbeiten ja zusammen, und irgendwann würde es sogar fehlen, wenn du nicht zum Sport gehst. Angenommen, du bist jetzt am Anfang ein Sporthasser. Dann brauchst du enorm viel Motivation, um deine Routine durchzuhalten.

Nicht viel Können, nur Motivation. Über die längere Zeit hinweg kann deine Motivation ruhig sinken, denn dein Können steigt, und das gleicht wiederum das Ganze aus. Das heißt, irgendwann fragst du dich nicht mehr, soll ich zum Sport oder nicht, sondern du gehst zum Sport.

Egal, ob es dir schlecht geht, egal, ob du müde bist, egal, ob du viel zu tun hast, du hast diese Stunde für dich und machst Sport. Das überträgt sich auf deinen kompletten Alltag, dass du sagst, ich mache jetzt die Steuererklärung. Egal, ob ich Bock habe oder nicht.

Das nennt sich ja Iron Therapy. Ganz viele meiner Kunden haben auch gesagt, das hilft mir extrem, Motivation für mein Leben tatsächlich mitzunehmen. Das finde ich total cool.

Zurück zur Frage, was hat Motivation für einen Effekt auf den Muskelaufbau? Am Anfang extrem viel. Je länger du es machst, desto weniger Motivation brauchst du fürs Training.

Du machst es dann einfach.

[Nils Behrens] (48:09 - 48:41)
Letztendlich ist es dann auch eine Art von Disziplin. Routine und Disziplin. Ich finde es ganz interessant, das hatte ich neulich bei Instagram gepostet, wenn jemand diszipliniert ist, braucht er gar keine Motivation.

Letztendlich beginnt die Disziplin da, wo die Motivation aufhört. Gut, dann kommen wir mal zu dem Thema Stressmanagement.

Du hattest es schon einmal kurz angesprochen, dass eine zu hohe Cortisolausschüttung scheinbar den Muskelaufbau blockieren kann.

[Johannes Walter] (48:41 - 48:51)
So, fass mal ein Gummibärchen, oder? 20% weniger. Also 20% weniger Proteinbiosynthese, durch zu viel Stress.

[Nils Behrens] (48:51 - 48:54)
Das ist wichtig.

[Johannes Walter] (48:55 - 49:14)
Zudem ist es auch so, wenn ich viel Stress habe oder erhöhten Cortisonspiegel, habe ich am nächsten Tag mehr Hunger auf was Süßes, ich snacke mehr und ich esse mehr in einer Mahlzeit. Das Verhalten ändert sich total, weil du viel emotionaler isst. Aber du hast noch gar keine Frage gestellt.

[Nils Behrens] (49:15 - 49:21)
Doch, doch. Die Frage war, ob Stress den Muskelaufbau blockiert. Die Antwort war ja.

[Johannes Walter] (49:22 - 49:30)
Deswegen gilt es, so resilient wie möglich zu werden. Stressreduktion so gut es geht im Zaum zu halten.

[Nils Behrens] (49:31 - 50:19)
Jetzt nehmen wir mal an, dass man aufgrund von verschiedenen Faktoren die Priorisierung nicht immer hinbekommt, dass man sich wirklich um Training, Ernährung und Schlaf kümmert. Ganz einfaches Beispiel, wenn ich jetzt aus irgendwelchen Gründen vielleicht von der Geschäftsreise erst spät wieder zurückkomme, ich bin gewohnt, um 10 Uhr schlafen zu gehen, jetzt komme ich aber erst um 1 Uhr zu Hause an, dann ist ja die Frage, stelle ich mir trotzdem meinen Wecker um die gleiche Zeit, um morgens vor der Arbeit noch trainieren zu gehen oder priorisiere ich meinen Schlaf? Also, ich will einfach sagen, wir haben jetzt eben das Thema Training, Ernährung und Schlaf als die drei wichtigen Faktoren quasi definiert.

Dann ist ja die Frage, wenn ich wirklich irgendwo eine Priorität setzen muss, wie an dem konkreten Beispiel Schlafen versus Training, wie würdest du es einschätzen?

[Johannes Walter] (50:19 - 50:43)
Kein Muskelaufbau ohne Reiz. Also ja, stelle dir deinen Wecker, stehe morgens auf, mach dein Training, denn egal, wie schlecht dein Schlaf ist, du musst ja was regenerieren und wenn du gar nichts hast zum Regenerieren, dann würde dich das nicht weiterbringen. Also das Training ist sozusagen immer an erster Stelle, der Reiz ist an erster Stelle, pass natürlich mehr auf, weil die Verletzungsgefahr ist natürlich immens höher, aber du musst einen Reiz setzen, um Muskeln aufzubauen.

Danach kommt Schlaf und dann kommt die Ernährung.

[Nils Behrens] (50:44 - 51:23)
Wobei ich finde das Thema Ernährung auch wirklich nochmal ein Punkt, wir haben jetzt sehr viel tatsächlich über das Thema Protein gesprochen, wir haben sehr viel auch über Muskelaufbau gesprochen, gewissen Kalorienüberschuss, nichtsdestotrotz eigentlich kann man ja schon so sagen, das Sixpack wird ja eigentlich in der Küche gemacht. Das muss man an dieser Stelle sagen, weil dieses Thema leichter Kalorienüberschuss oder viel Protein, am Ende sind es doch alles Kalorien. Das heißt, wenn du jetzt sagst, ich kann so viel Steak essen, wie ich will, weil dadurch kriege ich nämlich nur viel Protein zu mir, stimmt ja nicht.

Also du musst ja irgendwie dann doch darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu dir zu nehmen.

[Johannes Walter] (51:23 - 52:26)
Absolut, also genau. Da geht es dann wieder um die Diät quasi, also nicht direkt den Muskelaufbau. Aber es macht mir vieles leicht, wenn ich nicht so einen Hunger habe, so ein Csraving.

Und wenn ich morgens schon aufwache, ich kenne das, also bestes Beispiel, Silvester haben wir zusammen gefeiert und dann haben wir was getrunken und am nächsten Morgen hatte ich so einen Hunger, das war unfassbar, das war zehnmal mehr als sonst. Und ich habe dann am Abend davor aber schon ordentlich gegessen, das heißt, es kann jetzt nicht sein, dass ich zu wenig Kalorien gegessen habe. Das heißt, zu schlechte Regeneration, zu schlechter Schlaf durch Alkohol, durch zu wenig Schlaf, sorgt dafür, dass ich ja nur noch ans Essen denke.

Und wenn ich den Schlaf schon mal sozusagen abgehakt habe und eben diese Cravings, diesen Hunger nicht mehr habe, dann hilft es mir natürlich auch im Umkehrschluss fürs Sixpack, weil ich weniger Verlangen nach was Süßem habe, nach einem Snack habe. Aber du hast komplett recht, also wenn ich ein Mindset aus Stahl habe, dann ist der Schlaf fast egal. Aber wenn ich dazu neige, ab und zu mal was zu snacken und dann das nicht tracke oder was auch immer, dann ist der Schlaf natürlich auch sehr wichtig, weil sonst hältst du es nicht durch.

[Nils Behrens] (52:26 - 52:57)
Ihr setzt ja bei euch im SŌRE Club auch sehr stark auf das Thema Community. Was würdest du sagen, das ist ja ein generelles, weltweites Phänomen, dass jetzt jede Art von Wellness, Health und Sportsclubs alle quasi so einen Community-Fokus haben. Auch das Thema Runclubs ist so groß wie noch nie.

Also Community ist ein Riesenfaktor mittlerweile. Was glaubst du aber, wie wichtig ist das? Man sagt ja auch häufig, die Runclubs sind das neue Tinder.

Die Leute machen das eben halt, um da jemanden kennenzulernen. 

[Johannes Walter] (52:57 - 53:00)
Das könnte ich ja nicht. Ich bin ja so verschwitzt und rot, da würde mich keiner kennenlernen.

[Nils Behrens] (53:02 - 53:49)
Aber worauf ich hinauswill, ich habe ja manchmal das Gefühl, dass dieser große Community-Hype, der im Augenblick entsteht, tatsächlich eigentlich eine Gegenbewegung ist zu den ganzen digitalen Freundschaften. Sodass man sich wirklich jetzt mittlerweile wieder genießt, eben halt auch echt im echten Leben zu sehen und zu begegnen. Und dass man das eben halt nicht mehr wie sozusagen in meiner Generation früher in erster Linie nur abends beim Feiern sozusagen macht, sondern dass man das eben halt auf eine gesunde Weise macht.

Das heißt aber, das sind ja dann eher, ich sage jetzt mal, romantische Motivationen, die dahinterstehen. Jetzt will ich aber mal eine Frage hinaus, weil ihr quasi ja auch dieses Community-Thema eben halt sehr stark herausstellt. Welche Motivation oder welchen Faktor würdest du denn dem Ganzen auch für das ganze Thema Kraftaufbau, Muskelaufbau dann auch geben?

[Johannes Walter] (53:50 - 55:20)
Du bist die Person aus den fünf engsten Leuten. Und wenn du quasi nur Leute um dich herumhast, die genauso motiviert sind wie du, die Bock haben, oder vielleicht bist du ja noch gar nicht motiviert, aber die Bock haben auf Training, die Bock haben auf Muskelaufbau, die ein ssupercoolesMindset haben und auch Lust haben eben nicht mehr abends feiern zu gehen, oder wenn dann nur noch im kleineren Rahmen, sondern das Feiern quasi auf gesunde Art und Weise im Gym machen, dann ist es das Motivierendste, was es gibt.

Ganz coole Sache, es gab eine Studie über Neujahrsvorsätze, wer die am längsten durchhält. Und zwar drei Gruppen. Die eine Gruppe, die wurde streng überwacht, also mit Monitoring, du musstest was aufschreiben.

Die andere Gruppe wurde gar nicht überwacht und die andere Gruppe hat's in Community mit ihren Freunden gemacht. Und guess what, die letzte Gruppe hat am längsten durchgehalten. Wenn man einem Raucher sagt, oder all seinen Freunden davon erzählt, dass er auch mit dem Rauchen aufhören möchte, dann fragen die ihn eine auch.

Wie hast du schon aufgehört und so weiter und so fort. Es hat einen extrem großen Faktor. Menschen laufen schneller und länger in Gemeinschaft, also Thema Runclub.

Die Leute bei uns im Gym sind so unfassbar motiviert. Die kommen öfter, weil wenn du einen Ort hast, worauf du dich freust. Deswegen haben wir das Konzept ja auch so aufgebaut, dass wir am Anfang einen superleckeren Kaffee haben.

Du bekommst den leckersten Shake in ganz Hamburg nach dem Training frisch zubereitet. Du hast bei uns die Möglichkeit, gesund Mittag zu essen oder zu frühstücken. Das heißt, alles was Spaß macht, auch gerade für den, der gar keine Lust auf Sport hat, ist da.

Das Zentrum von Spaß beim Sport ist da und das motiviert immens.

[Nils Behrens] (55:21 - 57:03)
Ich kann das nur bestätigen, weil ich bin jetzt ja ein Jahr ungefähr in Berlin oder ein bisschen länger und das Witzige ist, dass nahezu alle neuen Freunde, die ich jetzt hier in Berlin habe, gar kein bis sehr wenig Alkohol trinken. Du merkst einfach wirklich so, dass ich da, ich weiß gar nicht, ich habe es mir nicht danach ausgesucht, aber irgendwie schon mal intuitiv, ich wirklich die meiste Zeit mit den Leuten verbringe, die genauso wie ich sozusagen das Thema Alkohol eben halt eher quasi nicht brauchen, um abends essen zu gehen oder um auch Spaß zu haben und feiern zu gehen. Und das macht es natürlich sehr viel einfacher, als wenn ich jetzt sozusagen an meine, ich sage es mal, langjährigen Freunde von ganz früher denke, wo auf dem Dorf groß geworden sozusagen, Alkohol einfach wirklich so einfach Pflicht, ja Pflicht, aber auch sehr in großen Mengen einfach auch dazugehörte.

Und das merkst du schon, also dass das eben halt dich schon massiv beeinflusst, weil wenn keiner trinkt, dann hast du gar nicht so dieses Thema. Während wenn du dann der Einzige bist, der sagt, nee, ich trinke auch nichts, dann bist du ja fast in so einer Rechtfertigungssituation. Also von daher ein vergleichbares Beispiel wie deine Neujahrsvorsätze und genauso eben halt ist für alle normal Sport zu machen.

Also hier, Fuxi kennst du ja auch, die ist jetzt gerade nach Berlin gezogen und das Erste, was sie macht, also jetzt gerade mal ihr erster Dienstag in Berlin hat sie direkt mich heute irgendwie motiviert, mal irgendwie zum Rawcycle mitzukommen oder hier eine Spinningclass zu machen. Also das ist genau, was du sagst. Also das sind einfach die Dinge, die dich dann, dein Umfeld dann eben halt auch motiviert und beeinflusst.

Welche Power haben denn sozusagen dieses Thema individuelle Betreuung und kleine Gruppen bei euch jetzt im Vergleich zu so anonymen Gyms? Wie würdest du das einordnen?

[Johannes Walter] (57:03 - 57:46)
Ich glaube, dazu muss man es kurz nochmal erläutern. Also das ist Personal Training 1 zu 10. Das heißt, wir haben einen Personal Trainer, der betreut dich und noch neun weitere.

Das heißt, du hast immer die Möglichkeit, ihn anzusprechen. Mach ich das gerade richtig? Oder er sieht es natürlich auch.

Und er motiviert dich auch, wenn du da bist und sagst, komm Nils, noch zwei Wiederholungen. Oder komm Nils, noch 50 Kilo mehr. 

Das ist ja immens, also weil wie viele Menschen gibt es in anonymen Gyms, also ich komme sozusagen aus einem anderen Gym, die seit Jahren das gleiche Gewicht immer wieder bewegen. Und das ist wie, wenn ein Marathonläufer für einen Marathon trainiert und immer nur um sein Haus rumläuft. Der wird niemals besser für den Marathon.

Und genauso ist es mit dem Krafttraining auch. Klar, es ist cool, dass du dich bewegst. Das ist besser als nichts.

Aber nah dran.

[Nils Behrens] (57:48 - 58:01)
Ich komme schon zu meiner letzten Frage. Wenn HörerInnen jetzt sofort starten möchten, und das werden ja nicht alle jetzt in Hamburg zur dir kommen können, was würdest du sagen mit minimalem Equipment oder eben grundsätzlich im Alltag, was rätst du als erste Schritte?

[Johannes Walter] (58:02 - 58:02)
Ein TRX kaufen.

[Nils Behrens] (58:03 - 58:04)
Ein TRX kaufen?

[Johannes Walter] (58:04 - 58:59)
Ja, mega. Ein TRX, boah, wie soll man das erklären? Das sind Schlingen, die man sich in den Türrahmen reinhängen kann.

Und tatsächlich jede Muskelgruppe sehr, sehr effizient trainieren kann. Alle, die das bestreiten, die müssen einmal zu mir kommen. Ich konnte alle anderen davon überzeugen, dass es wirklich insane anstrengend ist.

Mir persönlich macht es weniger Spaß, weil es halt keine Maschine ist oder kein Gewicht, was ich bewege, sondern nur mein Körper selbst. Aber du schaffst es, wirklich jedes Körperteil bis zum Muskelversagen zu bringen. Und das ist cool.

Also damit sich eine Routine aufzubauen, weil ich meine, wenn man ehrlich ist, hier James Clear nochmal, die 1%-Methode. Wenn du eine Routine einprägen möchtest, dann muss es ja sofort greifbar sein und das TRX hängt in deiner Tür. Also es ist direkt nah.

Du stolperst übers Bett und hast schon alles dafür da. Und das ist mega. Und wenn du das schaffst, quasi von ein paar Übungen anzufangen und das immer wieder zu steigern, hast du mehr Fortschritte, glaube ich, als alle denken.

[Nils Behrens] (59:00 - 59:31)
Das ist ja das, was ich auch in meinen Vorträgen sage. Ich sage immer dieses One Push-Up a Day. Dass man einfach jeden Tag, also die Consistency, dass man einfach wirklich jeden Tag seine Muskeln beansprucht.

Und das ist, glaube ich, wirklich so der entscheidende Punkt. Und umso niedrigschwelliger man es dann eben halt macht. Ich könnte jetzt auch sagen, ich bin jetzt die meiste Zeit in Berlin, deswegen kann ich zu dir nicht trainieren kommen, deswegen trainiere ich halt nicht.

Ja, also wäre ja so ein Shortcut. Aber letztendlich, man findet immer Ausreden, warum man nicht trainiert, aber man findet auch immer Möglichkeiten zu trainieren. Und da ist das ja ein gutes Beispiel.

[Johannes Walter] (59:31 - 59:31)
Absolut.

[Nils Behrens] (59:32 - 59:33)
Ich sage vielen Dank für das Gespräch.

[Johannes Walter] (59:34 - 59:34)
Ich danke dir.

[Nils Behrens] (59:38 - 59:41)
Hast du denn eigentlich ein persönliches Lieblingssupplement?

[Johannes Walter] (59:41 - 1:00:10)
Tatsächlich Protein. Also es ist sehr plump, aber es ist Proteinpulver. Weil es mir hilft, erstens meine adäquate Menge an Protein zu decken.

Es schmeckt unfassbar gut, also es versüßt mir den Alltag. Ich kann es in Haferflocken, ich kann es in Skyr und so weiter einrühren. Und es ersetzt für mich alles, was ich damals geliebt habe.

Also Süßigkeiten, die Sachen vom Bäcker, die Sachen vom Bäcker und so weiter. Und ich bin trotzdem glücklich. Ich muss nicht darunter leiden.

Also Proteinpulver ist auf Platz 1.

[Nils Behrens] (1:00:12 - 1:00:37)
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