Zwischen Willenskraft und Wissenschaft: So gelingt nachhaltiges Abnehmen

Dr. Dominik Dotzauer ist Arzt und Gesundheitsberater aus Berlin mit dem Schwerpunkt auf nachhaltiger Gewichtsreduktion und gesundem Essverhalten. Anstatt auf kurzfristige Diäten setzt er auf wissenschaftlich fundierte Methoden, die langfristige Veränderungen ermöglichen. Seine Motivation kommt auch aus eigener Erfahrung mit Übergewicht und Essattacken, weshalb er Menschen heute unterstützt, entspannter mit Essen umzugehen. In Coachings, Online-Programmen und Workshops zeigt er Wege auf, wie man Heißhunger, Stressessen und alte Muster hinter sich lassen und ein gesundes Gleichgewicht finden kann.

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132 Zwischen Willenskraft und Wissenschaft Wie Abnehmen wirklich gelingt. Mit Dr. Dominik Dotzauer

[Dr. Dominik Dotzauer] (0:00 - 0:22)
Wenn man eine Sache nur macht, um sein Gewicht zu verändern, dann würde ich das auf jeden Fall als erstes empfehlen. Weil mehr von etwas essen und sich durchzuprobieren bei verschiedenen Lebensmitteln ist für viele Leute auch kein so schlimmes Problem. Also es ist keine so große Herausforderung, wie nur noch die Hälfte der Kalorien von vorher zu essen und den ganzen Tag Hunger zu haben.

[Jason Raffington] (0:23 - 1:19)
Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast präsentiert von Sunday Natural. Mein Name ist Jason Raffington und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. 

Wir alle wissen eigentlich, was wir für unsere Gesundheit tun sollten. Ausgewogen essen, uns regelmäßig bewegen, ausreichend schlafen und Stress vermeiden.

Und trotzdem scheitern wir im Alltag oft genau an diesen Dingen. Warum fällt es uns so schwer, Gewohnheiten wirklich nachhaltig zu verändern, selbst wenn wir genau wissen, was gut für uns wäre? Genau darüber spreche ich heute mit meinem heutigen Gast, Dr. Dominik Dotzauer. Er ist Arzt und Spezialist für Ernährungsmedizin und hat über nachhaltige Verhaltensveränderung promoviert. Gemeinsam mit seinem Team aus Psychologen und Sportwissenschaftlern unterstützt er Menschen dabei, ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen. Ganz ohne Diäten, ohne ständige Selbstdisziplin und vor allem ohne Verzicht.

Herzlich willkommen Dominik.

[Dr. Dominik Dotzauer] (1:20 - 1:21)
Vielen Dank für die Einladung.

[Jason Raffington] (1:21 - 1:29)
Dominik, du bist Spezialist für Ernährungsmedizin. Deshalb interessiert mich ganz besonders, wie dein Frühstück am Sonntagmorgen aussieht.

[Dr. Dominik Dotzauer] (1:29 - 1:31)
Das ist in den meisten Fällen tatsächlich nur ein Kaffee.

[Jason Raffington] (1:32 - 1:37)
Wirklich? Also skippst du dein Frühstück und isst gar nichts?

[Dr. Dominik Dotzauer] (1:38 - 1:39)
In den allermeisten Fällen.

[Jason Raffington] (1:39 - 1:41)
Bist du sonntags nur so oder auch an anderen Tagen?

[Dr. Dominik Dotzauer] (1:41 - 1:42)
An den meisten Tagen.

[Jason Raffington] (1:44 - 1:56)
Da hake ich direkt mal ein. Würdest du sagen, dass das Frühstück für die meisten Leute wichtig ist? Gibt es Leute, die das Frühstück nicht überspringen sollten?

Oder ist es etwas, was eigentlich jeder hin und wieder mal machen könnte?

[Dr. Dominik Dotzauer] (1:57 - 2:21)
Ich glaube vor allem für die Leute, die wissen, selbst wenn sie es jetzt eine längere Zeit vernünftig ausprobiert haben, auch mit genug Eiweiß, Gemüse, ein bisschen Fett, wenn sie dann noch schlecht fahren, sollten sie es auf keinen Fall auslassen. Und dann natürlich Leute, die Schwierigkeiten haben, über den Rest des Tages noch was zu essen oder an etwas Gutes, Vernünftiges zu kommen, die würden auch davon profitieren, eher mit ein bisschen Eiweiß versorgt in den Tag zu starten.

[Jason Raffington] (2:22 - 2:45)
Ich fühle mich in der Regel auch besser, wenn ich frühstücke. Es ist tatsächlich auch meine Lieblingsmahlzeit und meine größte Mahlzeit am Tag. Dominik, ich habe den Eindruck, dass viele Ärzte, was das Thema Ernährung angeht, noch nicht so gut informiert sind und nicht so richtig auf dem Schirm haben, welchen großen Einfluss die Ernährung auf unsere Gesundheit hat.

Wie bist du denn dazu gekommen? Wie kamst du denn darauf, dass Ernährung so einen wichtigen Stellenwert hat?

[Dr. Dominik Dotzauer] (2:46 - 3:58)
Ich bin ja eigentlich in einem Ärztehaushalt aufgewachsen und dazu noch übergewichtig, wollte eigentlich immer schon mein ganzes Leben lang abnehmen. Meine Mutter war immer schlank, mein Vater war übergewichtig, mein Vater ist immer noch übergewichtig und meine Mutter immer noch schlank. Wir haben uns eigentlich ziemlich gesund ernährt in der Familie, aber trotzdem irgendwie habe ich es nicht geschafft abzunehmen, obwohl ich viele Sachen ausprobiert habe, schon als Kind.

Irgendwann ist mir da praktisch einfach der Kragen geplatzt und ich habe gesagt, jetzt reicht es. Dann bin ich jeden Tag zehn Kilometer laufen gegangen und es hat leider nicht wirklich viel gebracht, wo man denken würde, Sport muss doch eigentlich helfen. Dann habe ich mich angefangen, richtig intensiv mit dem Thema zu beschäftigen, mich da richtig reingenerdet, alle Studien gelesen, alle Foren, alles, was ich finden konnte und dann mit der Zeit herausgefunden, was jetzt wirklich wirkt und dann ja auch wirklich abgenommen.

Weil ich gesehen habe, wie wenig Ärzte darüber wissen, also meine Eltern sind auch Ärzte, da habe ich dann gesagt, ich kann doch einfach Arzt werden, weil Ärzten glaubt man ja auch irgendwie alles. Also wenn ich jetzt was in die Richtung Medizin, Gesundheit machen möchte, sollte ich vielleicht lieber Arzt werden, statt Biochemie oder Ernährungswissenschaften zu studieren. Und so bin ich jetzt heute in der Position gelandet.

[Jason Raffington] (3:59 - 4:04)
Was war es dann letztendlich, was dir geholfen hat abzunehmen, wenn es nicht der Sport war?

[Dr. Dominik Dotzauer] (4:06 - 4:15)
Das war ein ganz wundersamer Trick und zwar das Kaloriendefizit, was mir dann geholfen hat, tatsächlich Fett zu verbrennen.

[Jason Raffington] (4:15 - 4:38)
Okay, davon habe ich auch schon gehört, dass das ganz hilfreich sein sollte. Du hast gesagt, ihr habt früher schon gesund gegessen zu Hause. Was bedeutet denn gesundes Essen für dich?

Weil je nachdem, wen man fragt, bekommt man ja auch häufig unterschiedliche Antworten darauf, was eigentlich gesund ist. Kannst du das irgendwie umreißen? Weil vielleicht ist das ja auch von Person zu Person unterschiedlich, was gesund ist.

[Dr. Dominik Dotzauer] (4:38 - 5:17)
Also was ich als unter gesund da verstanden habe, oder was wir da in der Familie als gesund verstanden haben, war einfach wirklich alles frisch gekocht. Bio-Amaranth-Müsli, viele Bio-Produkte, alles frisch und möglichst in Bio-Qualität. Nur wurde dann leider nicht so großartig auf die Eiweißzufuhr geschaut oder auf die Kaloriendichte, sondern es geht vor allem um dieses Label gesund, also was sich gesund anfühlt.

Das kann ja nicht schlecht sein. Und natürlich kommt man damit schlecht ins Kaloriendefizit, man nimmt zu wenig Eiweiß zu sich, stellenweise sogar zu wenig Ballaststoffe. Und da muss man sich natürlich nicht wundern, dass man nicht abnimmt.

[Jason Raffington] (5:18 - 5:30)
Viele von uns verbinden Gesundheit ja häufig mit dem Aussehen, mit dem eigenen Spiegelbild, also wie fit und wie schlank wir sind. Siehst du das auch so? Ist unser Aussehen wirklich ein guter Indikator für unseren Gesundheitsstatus?

[Dr. Dominik Dotzauer] (5:30 - 6:27)
Da wird ja meistens gesagt, dass Gesundheit und Aussehen so ganz voneinander getrennt seien. Aber tatsächlich ist ein, was viele Leute als gutes Aussehen bezeichnen, eher schon ein Indikator für einen guten Stoffwechsel, für ausreichende Muskularität, dass wir wirklich robust sind, dass wir auch einen Autounfall gut überstehen können. Also wir überleben einfach Unfälle besser, wir schaffen sportliche und Alltagsleistungen wesentlich leichter.

Ich würde tatsächlich sagen, gut aussehen zu wollen, ist eine absolut legitime Motivation und auch eine sehr gesunde Motivation, wenn es halt nicht in dieses typische Übersteigerte geht. Von daher würde ich auch sagen, alle Leute, die sich jetzt noch schämen, abnehmen zu wollen, weil sie besser aussehen wollen und denen ihre Gesundheit eigentlich gar nicht so wichtig ist, die machen, solange sie eben nicht in den total ungesunden Bereich gehen, tatsächlich etwas sehr Gesundes. Und das ist auch total in Ordnung, dass sie deswegen abnehmen wollen.

[Jason Raffington] (6:28 - 6:39)
Was sind denn die Hauptgründe, mit denen Leute zu dir kommen? Ist es tatsächlich, weil sie sagen, sie wollen gut aussehen, oder ist es dann eher, dass sie sagen, ja, ich möchte jetzt abnehmen, ich möchte mich fitter fühlen oder was anderes?

[Dr. Dominik Dotzauer] (6:40 - 7:15)
Also ich würde sagen, ist es tatsächlich oft gar nicht so sehr, dass gut aussehen wollen und das Abnehmen, das ist natürlich schon einer der Hauptgründe. Dahinter steckt dann aber, dass die Leute vieles schon ausprobiert haben, um abzunehmen, und es nicht geschafft haben und sich dann wie Versager fühlen oder zumindest so diesen Themenbereich haben, wo sie im Leben sonst alles andere schaffen, aber dann beim Essen, beim Sport immer wieder versagen und immer wieder in alte Muster zurückfallen. Und das ist eigentlich so ein Punkt, der kränkt, der schmerzt und der beschäftigt einen auch stark.

Also man hat ständige Gedanken ans Essen und ans Abnehmen und würde den Platz im Kopf auch gerne anders verwenden.

[Jason Raffington] (7:16 - 7:20)
Was sind denn die Hauptherausforderungen von den meisten Leuten, die dann zu dir kommen?

[Dr. Dominik Dotzauer] (7:21 - 7:56)
Ich würde sagen, eins der Hauptprobleme ist erst mal, gar nicht genau zu wissen, was wie wichtig ist. Weil wenn ich jetzt genau wüsste, zum Beispiel die Eiweißzufuhr ist entscheidend, das Kaloriendefizit ist entscheidend, der Schlaf ist entscheidend, dann wäre ich ja schon mal fünf Schritte weiter. Viele Leute versuchen nämlich, alles gleichzeitig richtig zu machen.

Und ich meine, das würde niemand in einem neuen Job so machen, dass man dann anfängt, alles gleichzeitig richtig gut zu machen, sondern man schaut sich halt zuerst an, was ist das Wichtigste und würde das zuerst so weit auf die Höhe bringen. Das heißt, das Priorisieren, das richtig Einordnen ist für die meisten Leute schon eines der größten Probleme.

[Jason Raffington] (7:59 - 8:11)
Ich würde noch mal einen Schritt zurückgehen und einfach mal fragen, warum wir denn eigentlich essen? Was sind denn Faktoren, die unser Essverhalten beeinflussen? Ist es nur, weil wir Hunger haben oder gibt es noch Gründe?

[Dr. Dominik Dotzauer] (8:11 - 8:58)
Ich würde es immer in drei Bereiche einteilen. Es gibt praktisch die körperlichen Ursachen. Da kann man natürlich auch eine Problematik mit dem Stoffwechsel haben, eine hormonelle Problematik.

An sich würde ich das jetzt alles unter einen körperlichen Hunger packen. 

Dann den psychologischen Hunger, also praktisch diesen emotionalen Hunger, das emotionale Essen, das wir essen, um uns besser zu fühlen. Also entweder, weil wir uns beruhigen wollen, weil wir traurig sind und uns trösten wollen oder weil wir wütend sind.

Wir kompensieren letztlich damit unsere Gefühle. 

Und dann die dritte Art, die oft unterschätzt wird, ist praktisch dieses situative Essen. Wenn ich was rumstehen habe, den visuellen Reiz, ich rieche das, ich laufe an der Bäckerei vorbei, dann werde ich die Versuchung haben, was zu essen, einfach weil es da ist.

[Jason Raffington] (8:58 - 9:47)
Also es gibt verschiedene Faktoren, die unser Essverhalten beeinflussen und dann verleiten diese Faktoren oder vielleicht auch nur einer oder vielleicht auch zwei davon uns dann mehr zu essen. Vielleicht habe ich diesen körperlichen Hunger nicht, aber weil die Schokolade gerade zu Hause rumliegt, esse ich sie dann. Das sind dann die Lebensumstände, die einen dazu verleiten.

Ich würde auf die drei Punkte gerne noch mal genauer eingehen, zum Beispiel bei dem körperlichen Hunger. Da frage ich mich dann oft, wie kann man den Leuten jetzt in Anführungszeichen beibringen, den tatsächlichen Hunger von Appetit zu unterscheiden? Weil ich habe das Gefühl, viele haben oft nicht unbedingt Hunger, sondern es ist eher der Appetit.

Das kenne ich auch von mir selbst. Ich habe gerade ein Riesenabendessen gegessen, aber für ein Tiramisu ist trotzdem immer noch Platz. Und dann esse ich es auch.

Das ist dann eigentlich eher der Appetit.

[Dr. Dominik Dotzauer] (9:48 - 11:30)
Ich würde das immer so abstufen, dass ich mir anschaue, ist denn die Umgebung so, dass ich jetzt auch ganz entspannt eine vernünftige Mahlzeit essen kann oder bin ich gerade überladen mit Reizen? Also ist hier überall ganz viel Essen kostenfrei ohne Ende verfügbar und alle anderen Leute essen auch und ich werde vielleicht sogar noch gedrängt zu essen. Das ist eine ganz andere Situation, als wenn ich jetzt in Ruhe nur die Mahlzeit da habe, die ich auch essen möchte und ich müsste jetzt irgendwo anders hingehen, um mir noch mehr zu holen oder sogar noch extra bestellen.

Also die Umgebungskomponente. Dann habe ich die körperliche Hungerkomponente. Also esse ich gerade genug Eiweiß und Gemüse und ein bisschen Fett?

Wenn ich das nicht mache, eines dieser Elemente fehlt, werde ich halt körperlichen Hunger haben und dann auch noch beim Dessert oder bei anderen Sachen über die Stränge schlagen. Nicht, weil ich undiszipliniert bin, sondern einfach, weil ich noch nicht auf meine Werte praktisch gekommen bin. Und dann gibt es natürlich noch dieses psychologische Element.

Das dann neben dem emotionalen Essen, also esse ich jetzt gerade einfach, um mich anders zu fühlen, vielleicht habe ich nervige Verwandte neben mir, muss mich beruhigen oder will nicht hochfahren oder bin traurig und esse dann deswegen oder verbiete ich mir das zu essen? Also will ich eigentlich das Tiramisu nicht essen wegen den Kalorien und verbiete es mir und werde dann deswegen gerade auch schwach, weil sich das aufstaut, das steht vor mir und dann greife ich zu oder gebe ich mir praktisch die pauschale Erlaubnis, alles zu essen, wenn ich es möchte? Einfach mit dieser Abwägung, ist es mir das wert?

Indem ich wirklich ganz ruhig und rational einmal abwäge, ist es mir im Nachhinein wert, diese Kalorien gegessen zu haben und dann nicht pauschal emotional darauf antworte, sondern wirklich eine echte Abwägung durchführe.

[Jason Raffington] (11:32 - 11:52)
Wenn wir nochmal beim körperlichen Hunger bleiben, wenn ich versuche abzunehmen und ich versuche meinen körperlichen Hunger irgendwie im Zaum zu halten, wie gehe ich da am besten vor? Du hast es schon erwähnt, Eiweiß und Gemüse, die sind ja bekanntlich sättigend. Gibt es noch andere Wege oder sollte ich dann die Hungersignale ignorieren?

Wie gehe ich da am besten vor?

[Dr. Dominik Dotzauer] (11:52 - 13:22)
Das kommt ja immer auf die Situation an. Die Frage ist ja immer zuerst, ob ich jetzt wirklich einen echten körperlichen Hunger habe. Das ist sehr schwierig, wenn man sich das Video anschaut oder den Podcast anhört, bei sich selbst klar zu sagen, was man jetzt wirklich macht.

Ich würde es auch gar nicht versuchen im Kopf zu lösen. Ich würde es immer empfehlen praktisch zu lösen, indem ich mir mal durchrechne, wie viel Eiweiß und Gemüse brauche ich denn? Wie viel Fett?

Und mir dann mal wirklich anschaue, hatte ich das jetzt gerade in den Mahlzeiten oder nicht? Wenn ich das noch nicht hatte, würde ich das erstmal erfüllen und dann weiterschauen. Wenn ich jetzt ganz spezifische Lebensmittel unbedingt essen möchte und nicht pauschal etwas essen möchte, kann ich auch davon ausgehen, dass das jetzt gerade einfach Appetit ist auf ein spezifisches Lebensmittel, das es eher so was Emotionales ist.

Und dann muss ich auch nicht unbedingt darauf reagieren. Ich könnte mir auch nur das Gefühl anschauen, das Streben danach und einfach warten. Und mit der Zeit geht das ja auch weg.

Oder ich kann mich natürlich auch frei dazu entscheiden, das dann zu essen, wenn ich mir darüber im Klaren bin, welche Konsequenzen das hat. Und das tun ja auch viele Leute nicht, dass sie wirklich schauen, wie viele Kalorien sind denn jetzt in diesem Lebensmittel drin. Will ich nur ein Stück davon essen?

Kann ich mir vielleicht nur ein Stück davon bestellen? Oder ein Stück weiter verschenken? Dass ich mir selbst praktisch helfe, in dem Rahmen zu bleiben, der für mich okay ist.

Das würden viele Leute bei den Finanzen sofort machen. Aber beim Essen denkt man oft noch nicht so drüber nach. Auch nicht, weil man undiszipliniert ist, sondern einfach, weil man es noch nicht eintrainiert hat.

[Jason Raffington] (13:23 - 13:39)
Du hast am Anfang gesagt, wir können ja erst mal drüber nachdenken, wie viel Fett oder wie viel Gemüse wir schon konsumiert haben. Und wenn wir merken, es ist noch nicht genug, dann ist es wahrscheinlich wirklich auch Hunger. Mein Körper braucht diese Nährstoffe noch.

Woher weiß ich denn, wie viel Gemüse ich essen soll? Oder wie viel Protein ich essen soll?

[Dr. Dominik Dotzauer] (13:40 - 13:48)
Wir empfehlen immer gerne 2 g pro Kilogramm Eiweiß. Also eine 70-Kilo-Person würde dann bei 140 g Eiweiß liegen.

[Jason Raffington] (13:48 - 13:52)
Das ist schon ein bisschen am höheren Ende, wenn man sich die offiziellen Empfehlungen von 0,8 anschaut.

[Dr. Dominik Dotzauer] (13:52 - 14:27)
Genau. Wir würden lieber mit mehr rechnen. Auch weil die Leute, die zu uns kommen, wollen ja auch abnehmen.

Und dann geht es nicht nur darum, abzunehmen, sondern es geht auch darum, das Ganze dann zu halten. Menschen, die abgenommen haben, die sind selbst beim gleichen Gewicht anders veranlagt und sind im anderen metabolischen Zustand auch als Menschen, die schon immer bei diesem Gewicht waren. D.h. jemand, der bei 70 kg runterdiätet ist, diese Person wird es immer schwieriger haben, an diesem Punkt zu bleiben, als jemand, der immer bei diesen 70 kg war und nicht unbedingt eine genetische Veranlagung hat, zuzunehmen.

[Jason Raffington] (14:29 - 14:55)
Du hattest jetzt auch schon erwähnt, was man gegen, in Anführungszeichen, emotionales Essen machen kann. Und zwar sich erst mal kurz einen Moment Zeit zu nehmen, darüber nachzudenken. Vielleicht mal kurz innehalten, ob ich jetzt wirklich diesen körperlichen Hunger verspüre, ob ich jetzt gerade versuche, etwas anderes zu kompensieren, wie vielleicht Stress.

Gibt es noch weitere Strategien, wie ich mit diesem emotionalen Essen umgehen kann?

[Dr. Dominik Dotzauer] (14:56 - 15:43)
Wir haben einen Klarheitsprozess entwickelt. Das ist praktisch einfach ein Schritt-für-Schritt-Prozess, wo man sich immer aufschreibt, in welcher Situation ist man, wie fühlt man sich gerade. Wir benutzen auch z.B. den Gefühlsstern gerne, der in der Psychosomatik in Hamburg entwickelt wurde, wo man dann so eine Art Stern hat, auf dem man verschiedene Gefühlszustände sehen kann. Dass man dann einfach besser wird daran zuzuordnen, in welchem Zustand man gerade ist, in welcher Situation man ist. Und man dann auch merkt Stück für Stück, was löst denn bei mir diese starken Anspannungszustände aus, dass ich traurig bin, dass ich angespannt bin. Weil ich möchte ja nicht nur in dem Moment mit dem Gefühl klarkommen, sondern ich möchte auch verstehen, warum komme ich denn überhaupt in diese Gefühlszustände, damit ich da dann auch ursächlich drangehen kann und erst gar nicht in diesen Situationen lande, wo sich so viele Gefühle aufstauen, die ich dann mit Essen praktisch runterschlucke.

[Jason Raffington] (15:43 - 16:08)
Also man erkennt dann, wenn man das regelmäßig macht, ja auch Muster. Immer wenn ich bei der Arbeit bin und mein Boss mich nervt, kriege ich auf einmal Hunger. Oder habe ich das Gefühl, Hunger zu bekommen.

Okay, ja, das ist schon sinnvoll, da mal ein bisschen zu dokumentieren, was da eigentlich passiert. Und beim dritten Punkt, die Lebensumstände, das Umfeld. Was sind da Strategien, um aufgrund des Umfeldes nicht zu überessen?

[Dr. Dominik Dotzauer] (16:10 - 16:28)
Da geben wir gerne Skripte an die Hand, dass man wirklich Wortlaut weiß, was man sagen kann. Man kommt sich da vielleicht auch ein bisschen bescheuert vor, vom Handy was vorzulesen. Man kann das stellenweise ja auch verschicken, per Nachricht.

Aber dass man einfach einen sozial plausiblen Grund hat, etwas nicht zu essen oder etwas abzulehnen.

[Jason Raffington] (16:28 - 16:35)
Also wenn ich jetzt mit Freunden beispielsweise irgendwo essen gehe oder mir irgendjemand sonst wo was anbietet, dass ich dann weiß, was ich sagen soll.

[Dr. Dominik Dotzauer] (16:35 - 17:00)
Alle unsere Klienten können ja auch immer sagen, dass ich da einen Arzt habe, der mir empfohlen hat, das wegzulassen. Und dann sinkt sofort schon die Anzahl von den Beschwerden. Oder wenn jetzt Druck gemacht wird, weil man möchte jetzt nicht unbedingt jemandem was gesundheitlich Schädliches empfehlen.

Und es ist ja auch faktisch so, wenn ich jetzt Sachen esse, von denen ich zu viel esse, zu viele Kalorien zu mir nehme und dann nicht abnehme, ist das ja faktisch gesundheitsschädlich.

[Jason Raffington] (17:02 - 17:18)
Inzwischen habe ich das Gefühl, dass viele ja auch schon wissen, was uns guttut, wovon wir vielleicht auch mehr essen sollten und wovon wir weniger essen sollten. Aber was sind denn jetzt genau die Faktoren, die dafür sorgen, dass es halt trotzdem noch so extrem schwierig ist?

[Dr. Dominik Dotzauer] (17:19 - 18:07)
Ich glaube ein großer Teil ist einfach unsere Biologie. Also alle Leute, die Schwierigkeiten haben mit dem Abnehmen. Fast alle davon werden ja auch eine Prädisposition haben.

Also mich eingeschlossen. Ich mag essen, sehr gerne. Und ich könnte es den ganzen Tag machen.

Dementsprechend fällt es mir natürlich auch viel schwieriger, als jemandem, der sich davon sogar belastet fühlt, genug zu essen. Dann gibt es natürlich noch die ganze ökonomische, soziale Realität. Also wie viel kostet es, das ganze schön leckere Essen da zu haben.

Es ist ja nicht so teuer, wie es mal vor 20, 40, 60 Jahren war. Und dann können wir auch noch überall essen. Also wir können ja nicht überall rauchen, man kann jetzt nicht überall den Whisky auspacken und trinken.

Aber essen kann man eigentlich in fast allen Situationen. Und es ist auch nicht geächtet.

[Jason Raffington] (18:08 - 18:38)
Stimmt, da haben wir schon so ein Überangebot an Lebensmitteln. Das stimmt. Wenn wir jetzt wissen, wir haben so bestimmte Gewohnheiten, wie eben, ich esse immer, wenn ich abends Fernsehen schaue.

Oder ich esse gerne was Süßes direkt nach dem Sport, weil ich dann das Gefühl habe, ich habe ja gerade was Gutes gemacht, jetzt kann ich mir mal was gönnen. Aber ich will diese Gewohnheiten loswerden. Wie gehe ich da am besten ran?

Wie durchbreche ich diese Gewohnheiten? Oder eigne mir neue, in Anführungszeichen, bessere Gewohnheiten an?

[Dr. Dominik Dotzauer] (18:39 - 20:39)
Ich würde immer empfehlen, nach Pareto vorzugehen. Also ich sehe 80, 20 anzuschauen, was bringt mir denn jetzt am meisten? Und wir haben die Erfahrung gemacht und ich würde es auch eigentlich pauschal empfehlen, da zu schauen, habe ich denn eine ordentliche Versorgung mit Nährstoffen?

Also ist denn der körperliche Hunger wirklich gelöst? Oder nicht? Und das ist in ganz vielen Fällen, auch wenn die Leute schwören, dass das der Fall ist, nicht der Fall.

Das heißt, bis man es wirklich mal dokumentiert hat, mal wirklich gemessen hat und ich weiß, da hat man einfach keine Lust drauf, da würde ich empfehlen, sich dann vielleicht auch ein Profi dazu zu holen, dass man einfach wirklich ein gewisses Commitment hat und sich das einfach mal zusammen anschaut, dass man da auch nicht einen blinden Fleck hat. Dann würde man schon sehen, wow, auf einmal habe ich viel weniger Süßigkeitenhunger, ich habe gar nicht so viele Probleme mit dem Essen, weil es einfach nur so ein Schrei nach Nährstoffen war. Wenn ich das dann erledigt habe, dann würde ich vor allem schauen, wie kann ich meine Umgebung verändern, dass A), das mit den Nährstoffen immer leicht bleibt und B), naja, was kann ich machen, damit nicht die falschen Sachen in den falschen Mengen immer wieder nah an mir dran sind.

Also meine Küche verändern, bei der Arbeit schauen, liegen da irgendwelche Süßigkeiten direkt in meiner Nähe. Kann ich es mir schwieriger machen, an Kuchensüßigkeiten, was immer meine Schwächen sind, ranzukommen? Aber C), wie kann ich auch die Dinge, die ich sehr gerne esse, wenn ich jetzt Kuchen zum Beispiel liebe, in einer gewissen Menge, in einer sehr guten Qualität, wie ich es gerne essen möchte, mir immer wieder erlauben und ganz bewusst einplanen.

Also wenn ich jetzt gerne Kuchen esse, wie kann ich in mein Lieblingscafé gehen und mir da meinen Lieblingskuchen bestellen? Nicht nur einmal im Jahr, sondern wirklich regelmäßig, weil dann mein Bedürfnis nach diesen Lebensmitteln natürlich auch befriedigt ist. Und wenn ich mir frei die Wahl gebe, diese Lebensmittel jederzeit kaufen und essen zu dürfen, dann sinkt ja paradoxerweise auch der ständige Druck, das jetzt unbedingt essen zu müssen, nur weil ich es mir eigentlich verboten habe.

[Jason Raffington] (20:39 - 21:14)
Ja, das ist schon sinnvoll, denke ich, dieses 80-20, vor allem, weil du dann halt einfach diese Verbote nicht hast. Dann nimmt das, glaube ich, auch schon mal sehr viel Druck raus, weil du weißt, okay, hin und wieder ist es okay, ich muss mich nicht schlecht fühlen, es ist eingeplant und ich muss nicht perfekt sein. Was passiert, wenn, oder wie gehst du mit deinen Klientinnen dann um, wenn doch jemand das Gefühl hat, in Anführungszeichen versagt zu haben oder irgendwas nicht hinbekommen zu haben, wie es geplant war?

Gibt es da irgendwie Strategien, damit man dann nicht denkt, ah, jetzt ist es eh egal, jetzt habe ich schon wieder zwei Kilo mehr auf der Waage und jetzt werfe ich alles über den Haufen?

[Dr. Dominik Dotzauer] (21:14 - 23:23)
Genau, daraus hat sich lustigerweise der Klarheitsprozess entwickelt, also weil dieses jetzt-ist-es-eh-egal-Pattern, dieses Verhaltensmuster, das führt ja eigentlich nur dazu, dass man dann schwarz-weiß alles hinschmeißt, also man sagt jetzt einfach, es ist jetzt eh schiefgegangen, ich soll es lassen, dabei ist genau hier das Gold versteckt. Wenn ich jetzt verstehe, was in der Situation wirklich los war und warum ich das gemacht habe, also welche sinnvolle, positive Intention dahinter gesteckt hat, dann kann ich das oft kombinieren, also wenn ich meinen Abnehmwunsch oder meinen Gesundheitswunsch kombiniere mit dem, was ich jetzt kurzfristig erreichen wollte, dann findet man oft ganz interessante Kombinationen, weil ich möchte ja nicht traurig sein oder gestresst sein, wenn das Essen mir kurzfristig hilft, mich getröstet zu fühlen oder nicht so gestresst zu sein, brauche ich erstmal eine andere Lösung, die mir den Stress rausnimmt oder wie ich den Stress verhindere, weil sonst habe ich ja nur die Wahl zwischen, ich schaffe es gestresst, zu meinem Abnehmziel zu kommen und bin gestresst und mir geht es schlecht oder ich nehme nicht ab und fühle mich dafür durch das Essen kurzfristig weniger gestresst.

Wir wollen ja eigentlich eine Gesamtlösung finden und das ist jetzt sehr ähnlich wie in einem Team Konflikt aufzulösen. Wir wollen herausfinden, was wollen denn die einzelnen Anteile von uns, was steckt für eine positive Intention in dem Verhalten, worüber wir uns da ärgern und dann kommen wir von so einem verärgerten Zustand zu einem Zustand mit mehr Verständnis und können dann auch viel bessere Lösungen entwickeln. Selbst wenn wir die nicht selbst entwickeln können, könnte ich so immer noch Freunde fragen, einen Profi und mir dann gezielt eine Lösung holen, statt mich dann einfach nur über mich zu ärgern.

Und in meiner Erfahrung ist auch oft eigentlich Scham, also viele Leute schämen sich, dass sie etwas so Simples wie ihr Essverhalten nicht im Griff haben, aber eigentlich ist das eine extrem wertvolle Alarmanlage in unserem Kopf, die uns praktisch darauf aufmerksam machen möchte, irgendein Bedürfnis oder eine Reihe von Bedürfnissen sind gerade nicht richtig befriedigt, bitte schau hier genau hin. Und weil wir uns darüber so ärgern, ist das Signal ja auch ähnlich laut wie ein Feueralarm oder so eine Katastrophenmeldung, das kann man einfach nicht überhören.

[Jason Raffington] (23:23 - 23:36)
Hast du ein konkretes Beispiel aus deiner Arbeit, was da so ein Bedürfnis sein könnte bei jemandem, mit dem du zusammengearbeitet hast, weswegen die Person dann eher zum Essen gegriffen hat und eigentlich mehr oder weniger ignoriert hat, was der Körper eigentlich brauchte?

[Dr. Dominik Dotzauer] (23:37 - 24:40)
Da fällt mir vor allem eine Klientin ein, die ist erfolgreiche Zahnärztin, alleinerziehende Mutter und leitet ja praktisch ihre ganze Praxis. Die hat es immer wieder nicht geschafft, sich da beim Essen zu kontrollieren, bis sie dann herausgefunden hat, dass es eigentlich bei ihr um das Autonomiebedürfnis ging. Sie hat sich da immer wieder von außen eingeschränkt gefühlt, sie musste bei der Arbeit das machen, sich darum kümmern, dann das, dann nach Hause gehen, sich da um das Kind kümmern und das war dann ganz simpel dadurch gelöst, dass sie einfach ganz kurze Pausen eingelegt hat mit den Aktivitäten, die sie jetzt gerne machen wollen würde.

Bei der Arbeit einfach sich fünf Minuten Ruhe zu holen und dann einfach mal sich abzuschirmen im anderen Raum oder wenn sie nach Hause kommt, dass sie dann einfach mal kurz erstmal einen Kaffee trinkt, bevor sie sich um das Kind kümmert und dem die ganze Aufmerksamkeit schenkt. Und dann war auch dieser ganze Druck auf einmal weg und dann muss sie ja nicht die ganze Zeit mehr damit kämpfen und kann ja sogar noch besser da sein in der Praxis als auch zu Hause.

[Jason Raffington] (24:41 - 25:06)
Okay, interessant. Wenn du mit Klientinnen arbeitest, wie messt ihr Erfolg? Es geht ja nicht immer nur darum, Gewicht zu verlieren, also das wäre ja jetzt ein objektiver Marker beispielsweise.

Gibt es noch andere Marker, die du wichtig findest? Also zum Beispiel neue Gewohnheiten, wie gut setze ich diese neue Aufgabe um oder wie oft habe ich nicht zu Süßigkeiten gegriffen? Gibt es da noch andere Marker?

[Dr. Dominik Dotzauer] (25:06 - 25:54)
Also ich würde da immer zwischen Input und Output Metriken unterscheiden, also im Sinne von was tue ich, was habe ich direkt unter Kontrolle als Input, wie viel Gramm Eiweiß esse ich zum Beispiel, track ich, track ich nicht, wiege ich mich, wiege ich mich nicht. Das führt ja jetzt nicht zu einer sofortigen Abnahme, aber es wird ja unweigerlich dann zu einer Abnahme führen. Und das ist ja ein Output, also wie häufig habe ich eine Essattacke?

Wie häufig, also wie schnell und wie viel nehme ich ab? Oder auch wie stark zum Beispiel werde ich beim Kraftsport? Also wie viele Kilos kann ich jetzt für wie viele Wiederholungen bewegen?

Das sind zwar alles messbare Metriken, aber ich kann mich ja nicht einfach entscheiden, dazu 30 Kilo mehr vom Boden zu ziehen oder 20 Kilo abzunehmen. Aber ich kann durchaus diese ganzen Inputmetriken mir genau anschauen und mich dann immer freuen, wenn ich ein bisschen mehr schaffe als vorher.

[Jason Raffington] (25:57 - 26:11)
Wie dokumentiert man das dann? Oder ist es einfach was, was ihr dann im Gespräch immer wieder aufbringt? Oder ist es was, wo ich Notizen mache und sage, ah ok, das habe ich heute geschafft.

Oder so viel mehr Gewicht habe ich jetzt einfach mal auf meiner Hantelstange oder sowas?

[Dr. Dominik Dotzauer] (26:12 - 28:28)
Ich denke, das Wichtigste, dass man in irgendeiner Form das Ganze trackt, also ob es so ein Spreadsheet macht, eine App, das ist eigentlich nicht der entscheidende Punkt. Wichtig ist halt nur, dass man es wirklich auf eine Art macht, wo man sich das dann anschaut und dann auch sieht, dass man sich ja verbessert hat. Weil das Gehirn streicht es ja oft weg.

Wir denken dann so, von einem Tag auf den anderen immer noch keine Veränderung. Und wenn man dann mal auf 3 Monate schaut, auf 6 Monate hat man eine riesige Veränderung durchgeführt. Schafft viel mehr und deswegen empfehlen wir auch Mittelwerte zu nehmen.

Zum Beispiel bei der Eiweißzufuhr. Da sieht man ja manchmal so eine Fluktuation, wenn man jeden Tag einträgt, wie viel Eiweiß man isst. Und dann merkt man nicht, wo der Trend ist.

Also wir benutzen ja gerne Trendlinien, dass man einfach merkt, ich habe eigentlich eine höhere Eiweißzufuhr im Schnitt geschafft. Oder manchmal auch, ich denke zwar, ich habe mehr Eiweiß geschafft, aber ich schaffe eigentlich weniger. Und dann muss ich mich gar nicht wundern, wenn ich immer hungrig bin und wieder also mehr Essattacken zum Beispiel habe, mehr esse, als ich das mir eigentlich vorgenommen habe.

Was ich dann neben dem Tracken auch noch empfehlen würde, was viel wichtiger ist, als viele von uns denken, ist, dass wir ein bisschen soziale Bestätigung bekommen. Also dass man im Gespräch oder während man schreibt, dass man etwas teilt und dann Lob, eine Wertschätzung dafür bekommt, weil das letztlich bei uns im Gehirn genauso wirkt, wie wenn wir jetzt Schokolade essen würden. Wir wollen mehr davon haben.

Das heißt, wir belohnen ja dann das Verhalten und wir verstärken es dadurch ja auch. Und dadurch werden wir es immer mehr und mehr selbst machen. Der Witz an der Sache ist ja eigentlich, dass Leute, die sehr gut in etwas sind, sich praktisch intern selbst belohnen können.

Weil wenn ich jetzt eine App programmiere, wenn ich jemanden coache, wenn ich einen Schrank aufbaue und ich weiß genau, dass ich das gerade richtig mache, dann fühle ich mich ja währenddessen viel besser, als jemand, der zum ersten Mal das Ganze versucht und noch unsicher ist, nicht so richtig weiß, ob das jetzt stimmt. Und dadurch ist ja die ganze Aktivität viel belohnender und ich brauche gar nicht so viel Verstärkung von außen. Deswegen würde ich auf jeden Fall empfehlen, dass wenn man damit Schwierigkeiten hat, man sich da in eine Gruppe integriert, wo man von außen diese Verstärkung bekommt oder sich eine Person zu holen, Profi, Freund, wie auch immer, wo man diese Verstärkung wirklich von außen bekommt.

Keine Kritik, sondern wirklich eine Verstärkung für das erwünschte Verhalten, weil das die nachhaltigste und beste Variante ist, um dauerhaft an was dranzubleiben.

[Jason Raffington] (28:28 - 29:26)
Ich möchte nochmal auf das Tracken zurückkommen, weil du auch sagtest, wenn wir uns zum Beispiel unsere Eiweißzufuhr dokumentieren, dass es dann so fluktuieren kann, wie so eine gezackte Linie, mal ist es mehr, mal ist es weniger. Ähnlich ist es ja häufig auch beim Gewicht und du sagtest, Trendlinien sind da ausschlaggebend und ich glaube, das ist auch nochmal wichtig zu betonen, weil meiner Erfahrung nach stellen sich einige Leute schon sehr regelmäßig auf die Waage und dann hast du an einem Tag auf einmal zwei Kilo mehr und dann denkst du, ich habe doch mich an meine Diät gehalten und irgendwie funktioniert es nicht und dann gebe ich vielleicht deshalb auf. Aber letztendlich wenn man die Diät weiterverfolgt, über zwei, drei Monate beispielsweise, dann sieht man, es ist ein negativer Trend.

An manchen Tagen ist es ein bisschen mehr, an manchen ist es weniger. Also es ist, glaube ich, nochmal wichtig hervorzuheben, dass es eher so auf lange Sicht klar wird, inwieweit sich die Ernährung oder inwieweit sich das Gewicht oder die Körperzusammensetzung verändert.

[Dr. Dominik Dotzauer] (29:27 - 29:58)
Es ist extrem wichtig, dass man sich nicht nur den Wert anschaut, sondern wirklich immer die Trendlinie, damit man da entweder beruhigt ist oder zurecht gestresst ist, weil wenn ich jetzt acht Wochen lang nicht abnehme, sondern vielleicht sogar zunehme, dann mache ich ja wirklich was falsch und ich sollte ja auch wirklich gestresst sein. Und das ist immer ganz lustig, weil die Leute neigen dann oft zu einem oder dem anderen Camp. Also entweder ist man zu gestresst und macht sich zu viele Sorgen oder man ist zu locker und sagt, das wird schon noch und dann ist man aber auch drei, sechs Monate damit beschäftigt, auf der Stelle zu treten.

[Jason Raffington] (29:58 - 30:32)
Dann ist es ganz gut, dann dieses Feedback zu bekommen, dass das, was ich gerade mache, nicht optimal ist, beziehungsweise mich meinem Ziel nicht näherbringt und dann kann ich eben adaptieren, was anders machen. Gibt es irgendwelche Tools, die man nutzen kann? Zum Beispiel, wenn ich jetzt meine Nährstoffe tracken will, da gibt es ja bestimmt auch Apps, wo ich dann eingeben kann, was ich gerade esse, um zu sehen, ob ich auf meinen Proteinbedarf komme.

Alternativ könnte ich natürlich auch immer hinten auf die Verpackung schauen und gucken, wie viel Protein pro 100 Gramm, aber das ist wahrscheinlich ein bisschen mühsamer. Gibt es da bestimmte Tools, die du gerne nutzt?

[Dr. Dominik Dotzauer] (30:32 - 32:33)
Ich habe halt viele Werte schon im Kopf, ist das Problem, also für mich persönlich und das würde ich aber auch empfehlen, dass man weiß, dass zum Beispiel 100 Gramm Hähnchen 20 Gramm Eiweiß haben und wenn ich dann eh ähnliche Mengen kaufe und esse am Tag, also da so modular dran gehe, dann habe ich eh immer eine gute Grundversorgung mit den wichtigsten Nährstoffen. Das wäre glaube ich die wichtigste Empfehlung vor noch allen anderen Apps, weil am Ende, oder irgendwelche Tools, weil am Ende geht es ja immer darum, dass man einfach auf eine gewisse Menge kommt, die der Körper braucht und dafür muss ich ja die Gewohnheit eintrainieren, genug von diesen Dingen zu essen. Das heißt, ich brauche einfach die richtigen Lebensmittel, von denen ich wirklich auch genug schnell auf eine möglichst leichte Art essen kann.

Da haben wir dann auch für unsere Klienten so eine Liste mit Lebensmitteln, die man auch im Supermarkt einfach kaufen und direkt essen kann, dass man gar nichts zubereiten muss, weil dann kommt man ja also auch noch mit Bildern, damit man die im Supermarkt auch möglichst leicht erkennt, weil man möchte ja einfach so leicht wie möglich die Gewohnheit eintrainieren, die richtige Menge zu essen und dann kann man den Rest sicher aussuchen, wie man möchte. Jegliche App zum Einscannen ist natürlich hilfreich, um dann zu schauen, wie viel Gramm jetzt wie viel Eiweiß haben, aber am Ende sind das ja alles nur Werkzeuge, um auf diese Grammzahl am Tag zu kommen und der wichtigste Schritt ist ja immer die Eiweißmenge zu essen. 

Das heißt, in meiner Erfahrung ist das Schwierigste für die meisten Leute, die Lebensmittel zu finden, die sie gerne essen und dann die ersten Tage bis drei, vier Wochen zu überstehen, wenn sich stellenweise ja auch noch der Geschmackssinn umstellt, dass man sich daran gewöhnt und wenn man eine Sache nur macht, um sein Gewicht zu verändern, dann würde ich das auf jeden Fall als erstes empfehlen, weil mehr von etwas essen und sich durchzuprobieren bei verschiedenen Lebensmitteln ist für viele Leute auch kein so schlimmes Problem, also es ist keine so große Herausforderung, wie nur noch die Hälfte der Kalorien von vorher zu essen und den ganzen Tag Hunger zu haben.

[Jason Raffington] (32:34 - 33:07)
Ja, ich glaube, das ist auch nochmal ein wichtiger Punkt, dass dein Ansatz eben auch der ist, dass man nicht hungert, dass man eigentlich keinen Verzicht verspürt, weil du ja satt bist, das heißt, du reduzierst deine Kalorienzufuhr nicht um 50 Prozent und hungerst die ganze Zeit, wie man es ja so gerne oft hört, dass man einfach weniger essen und sich mehr bewegen soll, aber das ist ja, glaube ich, zu einfach gedacht, sondern, dass man die Nahrungszusammensetzung einfach ändert, eben wie du schon öfter jetzt gesagt hast, mehr Protein, mehr Gemüse, mehr gute Fette und dann hat man eben diesen Verzicht nicht, dieses Gefühl nicht so sehr.

[Dr. Dominik Dotzauer] (33:08 - 33:43)
Genau, und ich würde auch sagen, das so sehr muss man auch unterstreichen, weil auch viele Leute zu einem binären Denken neigen und dann sagen, gar nicht verzichten oder komplett verzichten und dann zwischen diese beiden Zuständen wechseln. In meiner Erfahrung ist es sehr hilfreich, sich das als was Prozentuales vorzustellen oder als Kontinuum. Wir wollen in Regel einfach weiter Richtung möglichst wenig Verzicht schieben, aber wir werden bestimmt nie da ankommen, dass es absolut gar kein Verzicht, gar keine Entscheidung erfordert.

Es ist halt nur viel, viel weniger, als viele Leute befürchten.

[Jason Raffington] (33:44 - 33:56)
Gibt es aus deiner Erfahrung noch bestimmte Mythen, die du gerne mal aufdecken würdest, also Sachen, die Klientinnen zu dir sagen, wo du denkst, das ist einfach falsch, das ist veraltet oder wir wissen es inzwischen einfach viel besser?

[Dr. Dominik Dotzauer] (33:56 - 35:19)
Ich glaube vieles rund um wie gut die Ernährung sein muss, also mit einer gewissen Bio-Qualität in der und der Form, die und die Nährstoffe. Da gibt es ganz viele Mythen drumherum. Das ist ja nicht komplett irrelevant, aber die meisten Leute, die anfangen, sich mit diesen Themen zu beschäftigen oder die noch bei einem höheren Gewicht sind, keinen regelmäßigen Sport machen, für die lohnt sich das einfach nicht so sehr.

Das ist wie mit den letzten ETF-Optimierungen beschäftigt zu sein, bevor man einen Sparplan hat. Das kann man machen, aber das lohnt sich einfach nicht für die Zeit und die Energie, die man da reinsteckt. Dementsprechend wären die meisten Leute am besten dran, wenn sie sich auf ganz simple Gewohnheiten fokussieren, erstmal nur eine und dann wirklich schauen, dass sie das eine gewisse Zeit schaffen.

Das Problem ist natürlich auch daran, dass das total langweilig klingt. Und wenn man sich gerade total viel mit diesen Themen beschäftigt und ganz viele Podcasts anhört oder Videos anschaut und Bücher liest, dann will man ja auch diesen einen magischen Trick finden, der das alles viel leichter macht. Und ich glaube, wenn man an dem Punkt steht, dann sollte man auf jeden Fall sich in dem Muster erkennen und dann von dort Richtung langweilige Gewohnheiten rüber wechseln, indem man am besten sich, wie gesagt, eine Gruppe sucht, andere Leute, die das schon so leben.

[Jason Raffington] (35:21 - 36:23)
Also die Gewohnheiten scheinen langweilig zu sein, vielleicht sind sie auch langweilig, aber die sind eben der größere Hebel. Also erstmal die Eiweißzufuhr, erstmal Gemüse, bevor man dann jetzt anfängt, irgendwelche Kleinigkeiten verändern zu wollen. Das ist ähnlich wie in diesem ganzen Longevity-Feld, wo jetzt irgendwelche neuen Biohacks ständig kommen, aber wenn du nicht gut schläfst, wenn du nicht gut isst, wenn du nicht auf deinen Stresslevel achtest, dann bringt dir auch die Rotlichttherapie oder die Sauna viel weniger.

Also lieber erstmal mit den Dingen anfangen, die den größten Einfluss haben. Ich würde gerne noch ein anderes Thema anschneiden, was ich auch sehr spannend finde und was gerade auch viel diskutiert wird, und zwar die medikamentöse Unterstützung beim Gewichtsverlust. Da sind jetzt vor allem die GLP-1-Agonisten, da wird sehr viel drüber gesprochen.

Ich frage mich, wie du das siehst, ob du auch mit Medikamenten arbeitest und vielleicht sind es nicht nur die GLP-1-Agonisten, vielleicht nutzt du andere oder bist generell kein Fan von Medikamenten? Also, wie stehst du dazu?

[Dr. Dominik Dotzauer] (36:24 - 40:56)
Ich muss sagen, Abnehmmedikamente, da war ich immer ziemlich dagegen, weil alles, was gut wirkt, hat halt so starke Nebenwirkungen in der generellen Population, dass ich das nicht empfehlen würde. Ob Schilddrüsenhormone, Amphetamine, alles was richtig gut funktioniert, um Appetit zu unterdrücken, Stoffwechsel hochzufahren. Wenn man da jetzt nicht eine Erkrankung hat, einen Mangel, dann sollte man die Finger davon lassen.

Einzige Ausnahme ist vielleicht noch ADHS. Wir haben viele Klienten gehabt, die dann entweder schon wussten, dass sie ADHS haben, oder das dann bei uns entdeckt haben, und wenn die dann die richtige medikamentöse Therapie starten, dann sinkt bei denen natürlich auch ganz stark das Verlangen, jetzt durch Essen diesen Dopaminkick zu bekommen. Die haben praktisch dann ja auch gegessen, weil ihnen einfach die Stimulation gefehlt hat.

Bei den Medikamenten, also die ganzen Abnehmspritzen, GLP1-Rezeptor-Agonisten, war ich immer sehr skeptisch, weil das natürlich eine Sache ist, die man einfach eine gewisse Zeit nimmt, dann natürlich weniger isst, und das funktioniert ja auch. Man ergibt sich aber in so eine gewisse Abhängigkeit, und es ist ja keine nachhaltige Lösung. So dachte ich zumindest immer.

Bis ich dann eine Klientin erlebt habe, die bei uns im Programm tatsächlich auch 10 Kilo abgenommen hat, das auch in der zweiten Schwangerschaft auch nicht mehr so zugenommen hat, wie in der frühen Schwangerschaft, also eigentlich schon ein Erfolg, aber meiner Einschätzung nach wäre da noch mehr gegangen. Wir waren da beide nicht so ganz zufrieden mit dem Ergebnis, und wir kamen dann ein paar Monate bis über ein Jahr nochmal ins Gespräch, und sie erzählte mir dann davon, dass sie jetzt zu diesen Abnehmspritzen gegriffen hätte, und damit erstmal eine schlechte Erfahrung gemacht hätte. Sie hatte die typischen Nebenwirkungen, Übelkeit, Erbrechen, ihr ging es damit nicht gut, und sie wollte es dann auch einfach lassen, bis sie dann wieder mit ihrem Hausarzt gesprochen hatte darüber, und der die Dosis runtergesetzt hatte.

Und bei der niedrigeren Dosis hatte sie ein absolut, also fantastisches Ergebnis, sie hat weiter wunderbar abgenommen, ihr geht es super, sie hat praktisch keine Nebenwirkungen, und sie war damit sehr glücklich. Und da war ich dann natürlich schon ein bisschen verdutzt, weil ich hätte jetzt nicht damit gerechnet, dass spezifisch bei dieser Klientin es auf einmal noch so ein Ergebnis geben könnte. Dann habe ich mich noch weiter mit den Medikamenten beschäftigt, und immer mehr Klienten hatten angefragt, ob sie denn jetzt sowas machen sollen, zu wem ich sie jetzt schicken könnte, weil wir explizit gar keine medikamentöse Therapie gemacht haben, sondern wirklich die Leute nur begleiten, nur beraten haben, rund um die gesundheitlichen Themen, und dann immer zu anderen niedergelassenen Kollegen oder telemedizinisch arbeitenden Kollegen weitergeschickt haben. Dann habe ich aber Stück für Stück immer weiter bemerkt, wie viel das bringt, und vor allem auch, wenn man sich die Studien anschaut, was für erstaunlich positive Ergebnisse man dort findet.

Also auch in diesem Select Trial zum Beispiel ist ja praktisch herausgekommen, dass die Gabe von diesem Medikament zu einer geringeren Sterblichkeit führt, zu weniger Herzinfarkten, nicht einfach nur durch eine Gewichtsreduktion, sondern weil diese Medikamente auch noch weitere positive Auswirkungen zu haben scheinen auf den Stoffwechsel und insgesamt ja letztlich auf viele Systeme in unserem Körper. Letztlich sind das ja einfach Sättigungshormone, die praktisch künstlich verlängert einen längeren Zeitraum in unserem Körper wirken.

Und wenn wir uns jetzt anschauen, was die natürlich schlanken Leute von den natürlich übergewichtigen Leuten unterscheidet, dann merken wir ja schon, das kann ich auch nur unterschreiben als natürlich dicke Person, dass wir einfach mehr Hunger haben. Wir wollen mehr essen, wir haben stärkeren Antrieb, und jetzt kann man natürlich da drumherum irgendwelche Lösungen und Strukturen finden oder natürlich auch hier wieder an die Ursache gehen, weil ich mir halt auch gedacht habe, es erfordert halt einfach ein gewisses Maß von Disziplin und Durchhaltevermögen, gesund zu sein und abzunehmen und bin dann in die gleiche Falle gefallen, die ich ja lustigerweise bei vielen von meinen Klienten beobachtet habe oder beobachte, dass ich denke, dass es schwer sein muss. Also es kann irgendwie nicht richtig sein, dass etwas Wertvolles sich so leicht erreichen lässt.

Und durch diese Haltung bin ich ja dann gar nicht mehr in der Lage gewesen, die Informationen aufzunehmen, sondern habe die ja pauschal einfach zur Seite geschoben, unter dem Argument, das wäre nicht nachhaltig.

[Jason Raffington] (40:56 - 40:58)
Also du hast gedacht, das ist zu gut, um wahr zu sein.

[Dr. Dominik Dotzauer] (40:58 - 40:59)
Genau.

[Jason Raffington] (41:00 - 41:25)
Und jetzt nutzt du das schon seit einer Weile, bzw. deine Klientinnen nutzen das, und du hast positive Erfahrungen damit gemacht, vor allem bei der richtigen Dosierung, also wenn man es richtig einstellt. Du hast gesagt, das reduziert das Hungergefühl.

Jetzt frage ich mich, wie ist das bei Leuten, die nicht aufgrund von körperlichem Hunger essen, sondern beispielsweise aufgrund von emotionalem Hunger. Hilft das da auch?

[Dr. Dominik Dotzauer] (41:26 - 42:32)
Tatsächlich hilft es da auch, aber es ist keine Gesamtlösung, weil ich ja trotzdem noch das Verlangen habe, und es gibt auch noch wahrscheinlich noch nicht so bekannte Nebenwirkungen. Neben den typischen Nebenwirkungen wie jetzt Übelkeit gerade am Anfang gibt es ja auch noch den Verdacht, dass es zum Beispiel einen Anstieg von Ängsten und Depressionen geben kann. Also auch alle Leute, die das jetzt nehmen, sollten wahrscheinlich mal schauen, ob sie ängstlicher geworden sind, oder die Stimmung schlechter geworden ist.

Es kann auch sein, dass es, gerade weil es sich ja auswirkt auf das Essverhalten, also selbst wenn wir jetzt normalerweise emotional essen würden, jetzt aber nicht mehr emotional essen, dass wir jetzt immer noch das Problem haben, aber nicht mehr unser Kompensationsverhalten abrufen können, und damit natürlich unser Problem ärger wird, weil wenn wir jetzt keine andere Verhaltensmuster eintrainiert haben, die uns jetzt regulieren in dem Moment, dann geht es uns eventuell genau deswegen ja auch schlechter. Das ist jetzt noch nicht so erforscht, das müsste man sich noch genau anschauen, das wäre aus meiner Sicht aber eine plausible Erklärung, warum es jetzt manchen Leuten schlechter geht, rein psychisch betrachtet.

[Jason Raffington] (42:32 - 43:06)
Deshalb macht es wohl Sinn, nicht nur diese Medikamente zu verwenden, sondern parallel wahrscheinlich auch trotzdem die Ernährung umzustellen, wahrscheinlich auch trotzdem sich zu bewegen. Ich habe auch gehört, also klar man muss auch Sport machen, man soll dafür sorgen, dass die Muskulatur nicht abnimmt, und eben auch diese emotionalen Themen da Alternativen finden, für das, was vorher das Essen gelöst hat. Das war ja dieser Coping-Mechanismus.

Also es ist nicht nur diese Wunderspritze, sondern es ist trotzdem noch eingebettet in ein gesamtes Therapiekonzept.

[Dr. Dominik Dotzauer] (43:07 - 43:55)
Genau, ich würde es immer so betrachten, dass diese GP1-Nebenwirkungen auch einfach die Nebenwirkungen sind von einem großen Kaloriendefizit. Also die Haare können ausfallen, die Haut kann schlechter werden, eingefallenes Gesicht, auch das Osempic-Face ist eigentlich eher also Fat-Loss-Face, oder halt eben Abnehmgesicht. Man nimmt halt auf einmal ab, verliert dann eben auch Körpermasse, und das ist nichts Spezifisches, was jetzt an den Stellen verloren geht, das ist halt einfach nur so, dass viele Leute zum ersten Mal erleben, wie sie dann aussehen, wenn sie jetzt so viel abnehmen.

Und das auch, wenn sie es ohne Krafttraining und mit einer unzureichenden Eiweißzufuhr machen, aber das ist ja letztlich wirklich das gleiche, wie wenn sie jetzt einfach so eine Diät machen würden oder eine Ernährungsumstellung durchführen. Sie nehmen dann halt einfach ab und haben dann die typischen Nebenwirkungen eines Kaloriendefizits.

[Jason Raffington] (43:55 - 44:16)
Da muss man wahrscheinlich aber auch darauf achten, dass man nicht zu schnell abnimmt. Wenn man jetzt, ich sag mal in Anführungszeichen, normal abnimmt, da sollte man ja auch nicht sofort seine Kalorien halbieren und dann richtig schnell Gewicht verlieren, sondern nachhaltiger ist es ja, wenn man langsam über einen längeren Zeitraum abnimmt. Das heißt, man sollte vielleicht auch die Dosis anfangs nicht so hoch ansetzen?

[Dr. Dominik Dotzauer] (44:16 - 44:21)
Da würde ich sogar widersprechen, weil man in der Untersuchung sieht, dass wenn man schnell am Anfang abnimmt, man auch länger dranbleibt.

[Jason Raffington] (44:22 - 44:23)
Also die Motivation steigt dann.

[Dr. Dominik Dotzauer] (44:24 - 45:04)
Man sieht ja einfach, dass das klappt. Ich glaube, eines der Grundprobleme beim Abnehmen, wo viele Leute sagen, ich habe keine Motivation, ich habe kein Durchhaltevermögen, ist auch einfach das fehlende, starke, positive Signal, dass das funktioniert, was man gerade macht. Also einfach fehlende Selbstwirksamkeit.

Ich mache was und es passiert nicht viel. Und ich glaube, das ist ja logisch. Es würde ja allen so gehen, wenn wir jetzt irgendwas anfangen, keinerlei positives Feedback bekommen, viel da reinstecken müssen und es kommt nichts raus, dann haben wir da oft keine Lust, weiter dranzubleiben.

Versus ich habe einmal am Anfang direkt eine große Belohnung, dann bleibe ich auch oft viel länger dran, als wenn ich jetzt die ganze Zeit nur durchhalten muss.

[Jason Raffington] (45:04 - 45:17)
Würde der Körper dann nicht auch dagegen arbeiten, wenn ich jetzt so einen rapiden Gewichtsverlust habe, würde er dann vielleicht den Grundumsatz nicht ein bisschen runterfahren oder weniger Energie in Wärme abgeben? Also macht der Körper dann nicht irgendwie auch zu, wenn ich zu schnell Gewicht verliere?

[Dr. Dominik Dotzauer] (45:18 - 46:52)
Also es gibt kein, wenn ich jetzt nicht Muskelmasse verliere, also wenn ich auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achte, genug Krafttraining mache und jetzt nicht bei meinem Schlaf komplett darauf verzichte oder irgendwie Extreme anfange, dann gibt es keinen zusätzlichen Effekt, warum der Körper auf einmal viel weniger verbraucht. Das, was man dann wirklich beachten müsste, ist eher sowas wie Essattacken. Also viele Leute fangen dann an, zu stark Kalorien einzusparen, nicht genug Eiweiß zu essen, nicht genug Gemüse zu essen, zu viel Sport zu machen und dann nach ein paar Tagen bis ein paar Wochen gibt es dann die ersten Essattacken, die dann natürlich, wenn ich 4000 Kalorien esse, das dann wiederum einfach ausgleichen und dann hört das Gewicht halt auf einmal auf abzufallen.

Man denkt vielleicht, der Stoffwechsel ist kaputt, aber tatsächlich hat man einfach auf eine nicht so nachhaltige, zu extreme Art abgenommen, womit es natürlich technisch gesehen besser klappen würde, mit einem 500 Kalorien Defizit abzunehmen oder 20% vom Umsatz. Aber man wäre trotzdem noch in vielen Fällen besser dran, wenn man am Anfang ein bisschen was Extremeres machen würde. Gesetzt der Fall, man ist jetzt nicht in der Regeneration von einer Verletzung oder man hat eine diagnostizierte Essstörung gehabt oder hat eine, dann steht einem tatsächlich die Option offen und wie gesagt ist auch alles auf der Webseite beschrieben, können wir auch gerne verlinken.

Das geht schneller tatsächlich und ist nachhaltiger und ich glaube, das ist eine sehr gute Neuigkeit für alle Leute, die jetzt am Anfang stehen und gerne abnehmen wollen und sich Sorgen machen, dass sie es jetzt unbedingt langsam machen müssen. Das geht auch schneller.

[Jason Raffington] (46:52 - 47:03)
Wenn man dann wirklich so viel weniger isst, muss man ja auch darauf achten, dass man trotzdem noch alle relevanten Nährstoffe zuführt. Ist das was, was du auch mit im Blick hast? Nutzt du Nahrungsergänzungsmittel?

[Dr. Dominik Dotzauer] (47:04 - 47:30)
Ich würde immer Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, wo es Sinn ergibt und es gibt ja ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die ergeben ja einfach pauschal Sinn. Da kommt man einfach nicht drauf, durch die Ernährung, ob es jetzt Magnesium ist, beispielsweise oder was für viele Leute auch noch sehr hilfreich wäre, ist eine ausreichende Versorgung mit Omega 3. Natürlich kann ich da fettigen Fisch essen, aber dann müsste ich halt eben auch regelmäßig so viel fettigen Fisch essen und das ist für die meisten Leute einfach nicht so realistisch.

[Jason Raffington] (47:31 - 47:50)
Würdest du sagen, dass das eine langfristige Therapie, das kommt wahrscheinlich auf die Person an, wie lange man das nehmen soll, nehme ich an, wie stark der Gewichtsverlust sein soll und was passiert dann, wenn man es wieder absetzt? Ist das leicht? Oder sollte man es eher ausschleichen, damit man keine Nebenwirkungen bekommt beispielsweise?

[Dr. Dominik Dotzauer] (47:51 - 49:55)
Ich glaube, viele Leute würden davon profitieren, das langsam auszuschleichen und dann zu schauen, wie es abläuft. Also ich glaube, viele Menschen, bei denen das gut wirkt, werden das wahrscheinlich lebenslang nehmen wollen und wahrscheinlich auch können. Wenn wir jetzt nicht auf einmal andere Nebenwirkungen entdecken, die wir jetzt noch nicht kennen von der langfristigen Einnahme, dann ist das ja auch alles in Ordnung.

Und selbst wenn wir natürlich noch weitere Nebenwirkungen entdecken, muss man bei dem Thema immer bedenken, wir haben jetzt die sicheren Nebenwirkungen vom Übergewicht und wir haben die unsicheren Nebenwirkungen von diesen Medikamenten. Es nehmen ja wirklich viele Millionen Menschen diese Medikamente schon und das stellenweise ja auch schon seit Jahren. Und trotzdem finden wir nicht riesige Zahlen von Erkrankungen, die wir jetzt darauf zurückführen können.

Das heißt, für mich wirkt es aktuell und in Daten, die ich kenne, sehr vertretbar, das langfristig zu nehmen. Einfach weil wir diese ganzen sicheren Nebenwirkungen vom Übergewicht, von dem zu vielen Körperfett tauschen gegen sehr wahrscheinlich viel geringere, noch unbekannte Nebenwirkungen und man einfach damit besser gestellt ist, als wieder zurück zum alten Zustand zu kommen. Beim Ausschleichen, denke ich, ist halt der Punkt natürlich auch, dass ich irgendwas anderes machen muss, was dann diesen Effekt der Medikamente mir beschert.

Das heißt, wenn ich jetzt einen guten Umgang mit dem Essen gefunden habe, genug Eiweiß und Gemüse zu mir nehme, also diese ganzen langweiligen Sachen und dann auch einen guten Umgang mit meinen Gefühlen und Bedürfnissen eintrainiert habe, dass ich dann gar nicht erst so zum Essen greifen muss, dann werde ich wahrscheinlich auch die Medikamente ausschleichen können und das Gewicht dann halten können. Vielleicht gibt es eine Phase, wo es mir noch schwerfallen wird, weil es ja einfach faktisch, also ich nehme ja praktisch was weg, was von oben aufs Gewicht draufdrückt. Dann ist es ja gar nicht so unplausibel, dass es ansteigt.

Außer ich finde jetzt natürlich noch andere Sachen, die mir jetzt helfen, das Gewicht weiter unten zu halten. Ich mache weiter Fortschritte bei der Ernährung. Ich gehe besser mit mir um.

Ich verstehe vielleicht besser, was da emotional los ist und finde dafür bessere Lösungen.

[Jason Raffington] (49:55 - 49:59)
Also alles, was dann noch in diesem ganzheitlichen Konzept mit inbegriffen ist.

[Dr. Dominik Dotzauer] (49:59 - 50:25)
Vielleicht, also für viele Leute wird es wahrscheinlich auch hilfreich sein, sich da professionelle Hilfe zu holen, wenn sie da nicht weiterkommen. Oder den gesamten Prozess einfach professionell begleitet zu machen. Ob jetzt vor Ort, online, von Freunden, wie auch immer.

Ich würde immer empfehlen, das nicht alleine zu machen, weil das so ein Bereich ist, wo man ja bei sich selbst Dinge einfach übersieht. Man redet sich die Sachen schön oder man ist zu hart mit sich. Das hilft einfach mal von außen, ein objektiveres Feedback zu haben.

[Jason Raffington] (50:25 - 50:43)
Ja, das macht Sinn. Für diejenigen, die vielleicht trotzdem erstmal alleine starten möchten, hättest du deine Top 3 Tipps, um nachhaltige Verhaltensänderungen herbeizuführen, was man jetzt vielleicht zu Hause mal direkt ausprobieren kann. Gibt es da so deine 3 Lieblingstipps?

[Dr. Dominik Dotzauer] (50:44 - 52:20)
Ich würde immer empfehlen, die Umgebung so zu verändern, dass das neue Verhalten leichter ist und das alte Verhalten, was man lassen möchte, schwerer ist. Also Dinge nicht sichtbar, Dinge nicht gekauft in großen Mengen zu Hause oder andersrum, die Sachen, von denen ich mehr essen möchte, auf jeden Fall gekauft zu Hause, immer auch dabei. Wissen, wo man die jederzeit bekommt und vielleicht so eine Art Abo sich einrichten, damit die immer zuverlässig da sind.

Dann, wenn man die Umgebung verändert hat, die physische, wäre es auf jeden Fall wichtig, die soziale Umgebung zu verändern. Also wo finde ich andere Leute, die das schon so gut integriert haben, dass ich da einfach zuschauen kann, Teil davon werden kann von der Gruppe und mich dann mitreißen lassen kann und viele weitere nützliche Tipps direkt einfach bekomme. Egal, ob ich jetzt dort trainiere, da vielleicht auf eine gewisse Art essen kann oder auch einfach positive Bestätigungen bekomme dafür, dass ich auf eine gewisse Art esse oder lebe, weil das es ja auch wieder leichter macht für mich.

Und das Dritte ist auf jeden Fall, wenn irgendwas schiefgeht, zu analysieren, warum das schiefgegangen ist. Also ob man jetzt einen Klarheitsprozess verwendet, wie unsere Klienten oder sich selbst was bastelt oder es mit einem Profi durchspricht oder einem Freund. Ich würde empfehlen, das immer aufzuschreiben, durchzugehen, zu schauen, was ist situativ los, was sind meine Gedanken, was denke ich, was fühle ich und was könnte dahinterstecken.

Heutzutage kann man ja auch AI Chat-GPT verwenden und sagen, du bist Spezialist für diese Themen und dann entweder da reinsprechen, Transkript reintun oder die Notizen. Sag mir doch mal bitte, woran das liegen kann und wie ich das praktisch austesten kann.

[Jason Raffington] (52:21 - 52:50)
Hast du da nochmal einfach so eine Veränderung im Mindset, also selbst wenn was in Anführungszeichen schief geht, ist es nicht schlecht, sondern wir können das Feedback nutzen und damit arbeiten und es dann das nächste Mal besser machen. Das macht Sinn. Für die Leute, die es nicht alleine versuchen wollen, die vielleicht mit dir zusammenarbeiten wollen, wie kann man dich erreichen, wo kann man mehr von dir lernen?

Du hast auch einen Podcast, gern mal erwähnt, du hast auch einige Bücher geschrieben, also wo kann man da mehr von dir lernen?

[Dr. Dominik Dotzauer] (52:50 - 53:43)
Ich würde am ehesten empfehlen, sich auf der Webseite umzuschauen und da zu gucken, was einen anspricht, weil da gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich da selbst zu informieren oder auch mit uns zusammenzuarbeiten. Wir nehmen nur wirklich sehr wenige Klienten an und ich bin jetzt auch vor allem darauf spezialisiert, Leuten zu helfen, die entweder Unternehmer sind, Führungskräfte oder Selbstständige, weil ich gemerkt habe, da resoniert es am besten, da kann man am schnellsten am besten zusammenarbeiten. Ich würde oft dann eher sogar weiterschicken zu anderem und dann ist eine Betreuung bei uns vielleicht jetzt gar nicht möglich.

Ich würde empfehlen, einfach sich per E-Mail zu melden oder auf der Webseite umzuschauen und zu gucken, ob einen da etwas anspricht und wenn man irgendwas Spezielles sucht, was man nicht auf der Webseite findet, dann ist es von meiner Seite die herzliche Einladung, sich einfach per E-Mail zu melden oder auf LinkedIn und einfach eine Nachricht zu schreiben.

[Jason Raffington] (53:44 - 53:51)
Hast du abschließend noch irgendeine Empfehlung oder irgendein Thema, was du gerne noch teilen möchtest?

[Dr. Dominik Dotzauer] (53:51 - 54:58)
Ich glaube, eine der überraschendsten Erkenntnisse, die ich in den letzten Jahren hatte, nachdem wir mit vielen Leuten im Austausch waren, zusammengearbeitet haben beim Thema emotionales Essen, ist, dass es oft so ein Emotionsregulationsproblem ist. Wir haben Schwierigkeiten, mit unseren Gefühlen klarzukommen und mit uns selbst stellenweise und da lohnt es sich natürlich auch, mit Therapeuten zusammenzuarbeiten, aber das, was ich am ehesten empfehlen würde, ist, das Ganze immer wieder aufzuschreiben, zu reflektieren und zu schauen, was da bei einem selbst los ist, weil in unserer Erfahrung ist es selten etwas mit dem Essen oder mit diesen ganzen Tipps rund ums Training, wenn man damit so viele Schwierigkeiten hat, sondern irgendwas ist da auf eine Art und Weise verknüpft, dass es einem noch schadet und das erfordert oft ein sehr klares Hinschauen und nicht so viel neue Informationen von außen aufnehmen, weil das oft gar nicht so viele praktische Lösungen braucht, sondern erstmal ein Einfühlen in diese Zustände, in denen man Schwierigkeiten hat.

[Jason Raffington] (54:59 - 55:01)
Super. Dominik, vielen Dank für deine Zeit.

[Dr. Dominik Dotzauer] (55:02 - 55:02)
Gerne.

[Jason Raffington] (55:06 - 55:08)
Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement?

[Dr. Dominik Dotzauer] (55:08 - 55:16)
Auf jeden Fall Magnesium, weil Magnesium verbessert den Schlaf, entspannt mich und ich glaube, wir können alle von mehr Magnesium profitieren.