Mikronährstoffe für das Gehirn: So bleiben Fokus und mentale Energie stark

Dr. Alina Lessenich setzt sich für ganzheitliche Gesundheit und ein bewusstes, selbstbestimmtes Leben ein. Über ihre „Body-Mind-Soul Academy“ vermittelt sie Wissen zu Themen wie Mikronährstoffmedizin, Entgiftung, Gehirngesundheit und natürlichen Wegen zur Stärkung des Immunsystems. Ihre Programme, Podcasts und Workshops zielen darauf ab, Menschen praktisch umsetzbare Strategien an die Hand zu geben, um mehr Energie, innere Balance und langfristiges Wohlbefinden zu erreichen. Dabei kombiniert sie moderne Erkenntnisse mit einem ganzheitlichen Blick auf Körper, Geist und Seele.

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126 Mikronährstoffe für deine Gehirngesundheit. Mit Dr. Alina Lessenich

[Dr. Alina Lessenich] (0:00 - 0:20)
Ähnlich wie Magnesium ist auch Vitamin D an der Produktion und der Regulation von Neurotransmittern wie Dopamin und GABA beteiligt. Eine der wichtigsten Rollen von Vitamin D ist aber dessen Bedeutung für Bildung, Erhalt und Regulation der Synapsen des Gehirns, der Strukturen zwischen Nervenzellen, an denen die Signalübertragung stattfindet.

Herzlich willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Dr. Alina Lessenich und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen allen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich guttut.

Herzlich willkommen zu einer kleinen Übersicht über die Mikronährstoffbedürfnisse unseres Gehirns. Viele von euch haben sicherlich bereits einen ganz guten Überblick darüber, welche Mikronährstoffe generell wichtig sind für unsere Gesundheit. Dabei immer mehr Menschen unter Symptomen wie Fatigue, also allgemeiner Erschöpfung und Schwäche, Brain Fog, also Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, depressiven Verstimmungen, Ängsten, Reizbarkeit oder Schlafstörungen leiden.

Und da diese Symptome Anzeichen für ein leistungsschwaches, ja in einigen Fällen sogar für ein bereits erkranktes Gehirn sein können, möchte ich euch heute mal die Liste der Mikronährstoffe vorstellen, die ganz besonders wichtig sind für die Gesunderhaltung und die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Und ich möchte euch auch zwei kleine Biohacks, zwei Energiebooster fürs Gehirn verraten. 

Fangen wir an mit den Mikronährstoffen, die den meisten von euch sicher bekannt sind als wichtige Bestandteile vieler Nahrungsergänzungsmittelprotokolle, als da wären Magnesium, Vitamin D, Vitamin C, die B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod und Eisen.

Generell braucht unser Gehirn alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die auch der Rest des Körpers benötigt. Aber die Dinge, die ich euch gerade aufgezählt habe, sind essenziell für die Bildung unserer Neurotransmitter, wie für die Bildung von Serotonin, unserem Glücks- und Wohlfühlhormon, Dopamin, unserem Motivationshormon oder Melatonin, unserem Schlafhormon. Damit sind sie unter anderem essenziell für unsere mentale Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung, für gute kognitive Fähigkeiten und guten Schlaf.

Näher eingehen möchte ich auf Magnesium, Vitamin D, Jod, die B-Vitamine und die Omega-3-Fettsäuren, da Mangelzustände dieser Mikronährstoffe, die bei vielen Menschen vorhanden sind, unter anderem mit der Entstehung von Depressionen in Zusammenhang gebracht werden. Schauen wir zunächst auf Magnesium. Magnesium fördert guten Schlaf, da es an der Bildung unseres Schlafhormons Melatonin beteiligt ist.

Magnesium wirkt Depressionen und Angstzuständen entgegen, da es auch für die Produktion und die Wirkung vieler weiterer Neurotransmitter benötigt wird. Zum Beispiel braucht es Magnesium für die Bildung unseres Glücks- und Wohlfühlhormons Serotonin, aber Magnesium unterstützt auch das GABA-System, das heißt, Magnesium ist wichtig für die Wirkung des einzigen hemmenden, entspannenden, angstlösenden Neurotransmitters des Gehirns, der Gamma-Aminobuttersäure. Einer Übererregbarkeit des Nervensystems und Stresszuständen wirkt Magnesium entgegen, indem es die Reizweiterleitung an Nervenzellen stabilisiert.

Magnesium ist darüber hinaus essenziell für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns. Das Gehirn gehört neben dem Herzen und der Muskulatur zu den Geweben mit der höchsten Dichte an Mitochondrien, an Energiekraftwerken, da das Gehirn eines der stoffwechselaktivsten Organe ist. Unser Gehirn benötigt riesengroße Mengen an Energie, welche in den Mitochondrien des Gehirns gebildet wird in Form unseres Energiespeichermoleküls ATP, Adenosintrifosphat, und dieses ATP muss an Magnesium gebunden werden, damit eine stabile Speicherform entsteht.

Das heißt, Magnesiummangel bedeutet Energiemangel, was sich in Bezug auf das Gehirn unter anderem durch Erschöpfung und Konzentrationsstörungen zeigt. Für unsere Gehirngesundheit ist es also essentiell, für optimale Mengen an Magnesium im Gehirn Sorge zu tragen, und das können wir besonders gut mit Hilfe einer besonderen Form von Magnesium, nämlich dem Magnesium-Threonat. Unser Gehirn ist durch die sogenannte Bluthirnschranke, eine selektiv-durchlässige Schranke zwischen Gehirn und Blutkreislauf, besonders geschützt, sodass Erreger, Toxine, viele Medikamente, aber eben auch Mikronährstoffe nicht ohne weiteres ins Gehirn gelangen können.

Das Magnesium-Threonat ist nun extra dafür entwickelt worden, die Bluthirnschranke in besonders hohem Maß zu überwinden und in großen Mengen ins Gehirn zu gelangen. Die Empfehlung vieler Mikronährstoffmediziner ist es deshalb, einen Teil unseres täglichen Magnesiumbedarfs über die Einnahme von Magnesium-Threonat zu decken. Ich zum Beispiel nehme mittags Magnesiumglycinat und Magnesiumtaurat und abends vor dem Schlafen gehen Magnesium-Threonat ein.

Kommen wir zum Vitamin D. Viele von euch haben sicher bereits den Begriff Winter Blues gehört, eine Bezeichnung für depressive Störungen in den Herbst- und Wintermonaten, die unter anderem mit einem Vitamin-D-Mangel in Zusammenhang gebracht werden. Wie wichtig Vitamin D für unser Gehirn ist, sieht man schon alleine daran, dass ein Großteil der Zelltypen des Gehirns, unter anderem Nervenzellen, aber auch Gliazellen, die Immunzellen des Gehirns, Rezeptoren für Vitamin D besitzen.

Ähnlich wie Magnesium ist auch Vitamin D an der Produktion und der Regulation von Neurotransmittern wie Dopamin und GABA beteiligt. Eine der wichtigsten Rollen von Vitamin D ist aber dessen Bedeutung für Bildung, Erhalt und Regulation der Synapsen des Gehirns, der Strukturen zwischen Nervenzellen, an denen die Signalübertragung stattfindet. Die regelmäßige Supplementierung von Vitamin D sowie auch eine regelmäßige Testung des Vitamin-D-Spiegels gehören also ebenfalls zu den wichtigsten Maßnahmen für die Gesunderhaltung unseres Gehirns.

Kommen wir zum Jod. Die Supplementierung von Jod zur Bildung unserer Schilddrüsenhormone ist gängige Praxis, genauso wie die Sicherstellung eines ausreichend hohen Jod-Spiegels während der Schwangerschaft, da es bei einem Jodmangel der Mutter zum Kretinismus des Kindes kommen kann, der unter anderem durch irreversible Hirnschäden mit geistiger Retardierung gekennzeichnet ist. Jod hat sowohl Bedeutung für die Gehirnentwicklung als auch für die Gehirnfunktionen sowie auch für unser Energieniveau.

Dementsprechend kann ein Jodmangel zu Erschöpfung, depressiven Verstimmungen, Konzentrationsstörungen und kognitiven Beeinträchtigungen führen. Und zwar zum einen indirekt über einen Mangel an Schilddrüsenhormonen, zum anderen aber auch direkt. Die genauen Mechanismen hierfür werden noch untersucht, aber viele Bereiche und Strukturen unseres Gehirns scheinen auf einen Jodmangel negativ zu reagieren, wie zum Beispiel unser Hippocampus, die Hirnregion, die enorm wichtig für Lernen und Gedächtnis ist.

Da die Jodierung von Speisesalz zwar dazu geführt hat, dass wir heutzutage Krankheitsbilder wie den Jodmangelkropf und den Kretinismus so gut wie nicht mehr sehen, die Menge an Jod, die wir über Salz zu uns nehmen, aber für eine optimale Versorgung unseres Körpers und unseres Gehirns absolut nicht ausreichend ist, ist wie beim Magnesium und Vitamin D auch die regelmäßige Supplementierung ein wichtiger Baustein für ein gesundes Gehirn. Die B-Vitamine sind unerlässlich für Gesundheit und Funktionen unseres Gehirns, zum Beispiel für die Produktion von Neurotransmittern, die Signalübertragung im Gehirn und die Energieversorgung unserer wichtigsten Schaltzentrale.

Herausgreifen möchte ich kurz das Vitamin B12, welches, wenn wir auf Gehirngesundheit schauen, sowohl an der Produktion von Neurotransmittern als auch an der Energieproduktion beteiligt ist, darüber hinaus aber auch entscheidend ist für den Schutz unserer Nervenzellen, zum Beispiel über Aufgaben bei Bildung und Erhalt der Myelinscheiden, der Schutzschicht, der Ummantelung von Nervenzellen. Ein Mangel an B12 kann sich in Erschöpfung, Kopfschmerzen, Gedächtnisstörungen, Sehstörungen, Tremor, also Zitteranfällen, psychischen Beeinträchtigungen bis hin zur Psychose und Parkinson- und MS-ähnlichen Symptomen äußern und die durch einen B12-Mangel ausgelösten Beeinträchtigungen des Nervensystems können irreversibler Natur sein. Aus diesem Grund empfehlen zahlreiche Mikronährstoff-Experten prophylaktisch, insbesondere aber bei Erschöpfungszuständen und dem Vorliegen neurodegenerativer sowie psychischer Erkrankungen, Vitamin B12 zu substituieren.

Essenziell wichtig für unsere psychische Stabilität und für Denkvermögen und Gedächtnis sind auch die Omega-3-Fettsäuren DHA, Docosahexaensäure und EPA, Eicosapentaensäure. Ein hoher Omega-3-Spiegel korreliert mit guten kognitiven Fähigkeiten und einer guten Stimmung. Das verwundert nicht, wenn man weiß, dass die Trockenmasse unseres Gehirns zu ca. 60% aus Fett besteht und dass das DHA einen großen Teil davon ausmacht. Je höher die Omega-3-Spiegel im Gehirn, desto kürzer die Reaktionszeit. Je höher die Omega-3-Spiegel im Gehirn, desto besser die Konzentrationsfähigkeit.

Und je höher die Omega-3-Spiegel im Gehirn, desto geringer das Risiko an einer Depression zu erkranken bzw. verbessert ein Anheben der Omega-3-Spiegel die klinischen Symptome der Majorendepression, einer besonders schweren Form der Depression. Übrigens sind Omega-3-Fettsäuren, insbesondere das DHA, während der Schwangerschaft essenziell für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen des Fötus und eine ausreichende Zufuhr, kann das Risiko für postpartale Depressionen der Mutter senken.

So viel erstmal zu den Mikronährstoffen, deren Supplementierung sowohl für unsere allgemeine Gesundheit als auch für unsere Gehirngesundheit empfehlenswert ist. Nun zu ein paar Substanzen, die wir für spezielle Indikationen einsetzen können. Da hätten wir zunächst mal das Cholin.

Cholie ist eine essenzielle vitaminähnliche Substanz, die enorme Bedeutung für Lernen, Gedächtnis, Konzentrationsvermögen und mentale Leistungsfähigkeit hat. Zum einen über die Bildung und den Erhalt der Synapsen des Gehirns und zum anderen als Vorläufer unseres Hauptneurotransmitters für das Gedächtnis, nämlich als Vorläufer des Acetylcholins. Eine optimale Funktion des cholinergen Systems ist zwingend notwendig für den Erhalt unserer Gehirngesundheit.

Jedoch mangelt es vielen von uns an Cholin, welches der Körper zwar selbst herstellt, oft aber nicht in ausreichenden Mengen. Insbesondere Vegetarier und Veganer sind hier betroffen, da wir die größten Mengen an Cholin in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Innereien vorfinden. Cholin lässt sich zur Unterstützung des Gedächtnisses glücklicherweise aber gut substituieren, zum Beispiel in Form von Ceticholin, auch CTP-Cholin genannt, einer einzigartigen Form von Cholin, welche in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, dem Gehirn zur Bildung von Acetylcholin zur Verfügung zu stellen und die kognitive Gesundheit zu fördern.

Des Weiteren möchte ich euch die Möglichkeit vorstellen, bei depressiven Störungen die Produktion eures Glücks- und Wohlfühlhormons Serotonin über die Einnahme von Tryptophan oder 5-Hydroxytryptophan, abgekürzt 5-HTP, zu unterstützen. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan, essenziell bedeutet, dass unser Körper diese Aminosäure nicht selbst herstellen kann und sie deshalb über die Ernährung zugeführt werden muss, wird im Gehirn zu 5-Hydroxytryptophan umgewandelt, aus welchem dann Serotonin entsteht. Ein Mangel an Tryptophan kann Ursache für depressive Verstimmungen sein.

Aber nicht nur das. Studien zeigen, dass Einnahme von Tryptophan als auch die Einnahme von 5-HTP die Serotoninmenge erhöht und bei Stimmungsschwankungen, chronischen Kopfschmerzen und auch Migräne unterstützend wirken kann. Ihr könnt beide Substanzen gleichzeitig substituieren oder nur eine allein.

Hier gilt es wirklich die Wirksamkeit auszutesten, da der Transport dieser beiden Moleküle über die Bluthirnschranke hinweg von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Die beiden Dinge, die hierbei zu beachten sind, sind erstens die Tatsache, dass Tryptophan bei im Körper vorliegenden Entzündungen, wie zum Beispiel in Infektsituationen oder beim Vorliegen einer Autoimmunerkrankung, diese entzündlichen Prozesse noch verstärkt und gar nicht erst ins Gehirn hineingelangt, sodass in diesem Fall nur 5-HTP eingesetzt werden sollte. Und zweitens, dass es bei gleichzeitiger Einnahme von Tryptophan und 5-HTP mit Antidepressiva wie den SSRIs, den selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Hämmern und auch weiteren Medikamenten, die die Menge an Serotonin im Körper erhöhen, zum potenziell lebensbedrohlichen Serotonin-Syndrom kommen kann, welches mit Symptomen wie Durchfällen, Verwirrtheit, Tremor, Blutdruckschwankungen, Herzrasen etc. einhergeht. Von diesen beiden Kontraindikationen mal abgesehen, können die Substituierung von Tryptophan und 5-HTP eine wunderbare und wirksame Unterstützung bei depressiven Verstimmungen sein. 

Jetzt zu den beiden Biohacks für mehr Energie und Leistungsfähigkeit eures Gehirns.

Einigen unter euch, insbesondere den Sportlern, wird L-Carnitin bekannt sein als Substanz, die vor allem im Ausdauersport geschätzt wird, da sie die Energiegewinnung aus Fett steigern kann. Es braucht L-Carnitin für die Fettverbrennung, da es Fettsäuren in die Mitochondrien hineintransportiert, wo ja die Verbrennung von Fett zur Produktion von Energie stattfindet. Nun gibt es eine besondere Form von Carnitin, das Acetyl-L-Carnitin, oft auch als LK, also mit seiner Abkürzung ALCAR, bezeichnet, welches in der Lage ist, die Bluthirnschranke in besonders hohem Maß zu überwinden, sodass es die Fettverbrennung im Gehirn und damit die Energiemenge im Gehirn erhöhen kann.

Darüber hinaus hat LK aber noch weitere positive Wirkungen auf unsere oberste Schallzentrale. Über eine Ähnlichkeit zum Gedächtnisneurotransmitter Acetylcholin ist LK in der Lage, Acetylcholin Rezeptoren zu aktivieren und dadurch unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit zu verbessern. Es gibt sogar Studien, welche eine unterstützende Wirkung bei Alzheimer und Demenzerkrankungen zeigen.

Weitere Studien zeigen signifikante Verbesserungen bei Depressionen durch die Einnahme von Acetyl-L-Carnitin sowie auch eine Schutzwirkung, was Schädigungen des Gehirns durch Toxine anbelangt. LK ist also ein echter Geheimtipp für mentale Klarheit, Fokus und Energie. Abschließend möchte ich euch noch den absoluten Energieturbo für euer Gehirn vorstellen, nämlich das Kreatin.

Auch Kreatin wird den Sportlern unter euch ein Begriff sein, und zwar als Muskelbooster, da es, und das ist ein offizieller Healthclaim, da es die Schnellkraft der Muskulatur, d.h. die Explosivität eures Workouts erhöht. Kreatin ist aber nicht nur ein Muskelbooster, sondern auch ein Energiebooster über eine schnelle, sauerstoffunabhängige, d.h. nicht an die Atmungskette in den Mitochondrien gebundene, Bildung von ATP. Eine Supplementierung mit Kreatin zeigt deutliche positive Effekte, unter anderem bei Erschöpfungszuständen, Brain Fog, Depressionen, Alzheimererkrankungen und Parkinson.

Diese zeigen sich jedoch erst bei einer höheren Dosierung des Kreatins als der allgemeinen Empfohlenen, deshalb hier ein paar Infos zur Anwendung. Die allgemein empfohlene tägliche Dosis für Kreatin liegt bei ca. 5g.

Diese Menge scheint gerade ausreichend, um die Muskulatur mit Kreatin zu versorgen. Erst wenn diese mit Kreatin gesättigt ist und ein Überschuss an Kreatin vorliegt, gelangt dieses auch ins Gehirn. Positive Wirkung auf unsere mentale Leistungsfähigkeit können wir in der Regel bei Dosen zwischen 10 und 20g feststellen.

Eine kürzlich abgeschlossene, zweimonatige Studie an Alzheimer-Patienten, welche täglich 20g Kreatin eingenommen haben, hat eine Verbesserung aller kognitiven Parameter gezeigt und das Ganze ohne, dass dabei Nebenwirkungen aufgetreten werden. Kreatin scheint ein sehr sicheres Supplement, Langzeitstudien mit solch hohen Dosen gibt es noch nicht, wobei zu hoffen bleibt, dass diese in der Zukunft noch durchgeführt werden. Für eine kurzfristige Steigerung unserer kognitiven Leistungsfähigkeit und unseres Energieniveaus ist Kreatin jedoch ein echter Biohack.

Für kurze Zeiträume, in denen ihr eine große Leistungsfähigkeit und großen mentalen Fokus benötigt, könnt ihr Kreatin wunderbar in den angegebenen Dosierungen zwischen 10 und 20g einsetzen. In Studien wurde auch gezeigt, und viele Biohacker nutzen diesen Effekt bereits mit großem Erfolg, dass 15-20g Kreatin nach einer Nacht, in der ihr nur wenig oder schlecht geschlafen habt, eure kognitiven Fähigkeiten in vielen Fällen so stark erhöht, dass euer Gehirn sogar leistungsfähiger ist, als nach einer guten Nacht ohne die Einnahme von Kreatin am nächsten Morgen. Übrigens ist Kreatin fast ausschließlich in rotem Fleisch und Fisch enthalten, sodass es insbesondere für Vegetarier und Veganer unter euch sehr wertvoll sein kann, Kreatin langfristig zu supplementieren.

Zusammengefasst benötigt unser Gehirn also eine gute Grundversorgung mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Große Bedeutung und große Mangelzustände sehen wir bei Magnesium, Vitamin D, Jod, den B-Vitaminen und den Omega-3-Fettsäuren. Ganz besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, aber auch zur Unterstützung von Gedächtnis und Kognition bei Mischköstlern ist Thiolin.

Tryptophan und oder 5-Hydroxytryptophan können eine effektive Unterstützung bei depressiven Verstimmungen sein. Und Acetyl-L-Carnitin und Kreatin sind wahre Fokus- und Energiebooster, die euch insbesondere in Phasen, in denen große Leistungsfähigkeit gefragt ist, wunderbare Unterstützung sein können. Soweit der kleine Überblick über die Mikronährstoffe, die eure Gehirngesundheit, eure mentale Leistungsfähigkeit und euer Energieniveau unterstützen können.

Ich hoffe, ihr konntet etwas für euch mitnehmen. Vielen Dank für euer Interesse und bis zum nächsten Mal!