Longevity Fitness Test: Wie du mit funktioneller Krafttraining deine gesunde Lebensspanne verlängerst

Nico Airone ist Sportjournalist und Performance-Coach mit einer einzigartigen Kombination aus medialer Expertise und mentalem Tiefgang. Als erfahrener Reporter bringt er sportliche Höchstleistungen und emotionale Momente auf den Punkt – klar, präzise und nah dran am Geschehen. Gleichzeitig begleitet er als Coach Athlet:innen und Teams auf dem Weg zu mehr mentaler Stärke, Fokus und nachhaltiger Performance. Seine Mission: Körper und Kopf in Einklang bringen – im Spitzensport wie im Alltag.

 

Lesetipp: Nico Airones Buch "Biohacking: 22 geniale Wege zu deinem besseren Ich" bietet weitere praktische Tipps zur Selbstoptimierung durch Training, Schlaf, Mindset und Co

 

[Nils Behrens] (0:00 - 0:49)
Good Vibes Only und ein kleines Dankeschön von uns für euch. Wir feiern gerade eine echte Erfolgskurve und jede neue Folge knackt die neue Rekordmarke bei den Hörerzahlen. Und dafür möchte ich euch von Herzen danken.

Als kleines Zeichen unserer Wertschätzung gibt es jetzt etwas Besonderes für euch. 10% Rabatt auf alles im Shop bei sunday.de, exklusiv für unsere Healthwise-Community. Einfach beim Checkout den Code HEALTHWISE10 angeben, es groß geschrieben und direkt sparen.

Aber Achtung, nur für kurze Zeit gültig, also lieber jetzt als später klicken und eure Favoriten sichern. Bundles sind zwar ausgenommen, aber sonst steht alles in der ganzen Sunny-Welt euch offen. Code HEALTHWISE10 eingeben, Rabatt genießen und gesünder leben.

Und jetzt die Spaß beim Shoppen und natürlich beim Zuhören der neuen Folge.

[Nico Airone] (0:51 - 1:15)
Warum dieses Thema Griffkraft eben auch entscheidend ist, korreliert eben mit Lebensdauer. Und das hat natürlich jetzt keinen kausalen Zusammenhang per se. Das heißt, wenn ich jetzt meine Griffkraft trainiere, werde ich unbedingt älter.

Das ist ein Indikator. Genau, man kann Rückschlüsse ziehen auf die körperliche Aktivität des Menschen. Und Menschen, die körperlich aktiv waren ihr Leben lang, haben oftmals eben diese höhere Griffkraft.

Und daher kommt die Korrelation.

[Nils Behrens] (1:15 - 2:37)
Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheits-Podcast präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Dietz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen einen Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Was nützt der fitteste Bizeps, wenn du nicht mehr ohne Hilfe vom Boden aufstehen kannst? Der Longevity Fitness Test zeigt, wie gut dein Körper wirklich fürs Leben gerüstet ist.

Heute, morgen und mit 80. Nico Airone ist Sportjournalist, Performance-Coach und ein echter Pionier, wenn es um die funktionelle Fitness mit Sinn und Verstand geht. Sein Spezialgebiet, Trainingskonzepte, die nicht nur stark machen, sondern vor allem lange gesund halten.

Wie der Longevity Fitness Test, den er mitentwickelt hat. Wenn jemand weiß, wie wir unseren Körper auch mit 80 noch souverän durchs Leben tragen, dann er. Und deswegen sage ich herzlich willkommen, Nico Airone.

Vielen Dank für die Einladung, Dietz. Ich freue mich, hier zu sein. Ja, Nico.

Ich habe mich sehr darauf gefreut. Nico, du bist ja einer der führenden Journalisten bei der Zeitschrift Men's Health. Und ich würde sagen, das hat mich in meiner Jugend wirklich begleitet.

Ich erinnere mich noch an die verschiedenen Titel. Eigentlich ging es immer nur darum, wie man möglichst schnell an den Waschbrettbauch kommt. Und ich glaube, das Einzige, was mir variiert hat, war die Zeit.

Waschbrettbrauch in sechs Wochen, Waschbrettbrauch in sechs Tagen, Waschbrettbrauch in sechs Stunden. Aber irgendwie ging es immer nur darum. Ich glaube, es hat sich ein bisschen geändert heute, oder?

[Nico Airone] (2:37 - 4:02)
Ja, absolut. Wobei es natürlich nach wie vor der Inbegriff eigentlich körperlicher Fitness zumindest für Männer ist. Da können wir gleich nochmal ein bisschen differenzieren.

Aber grundsätzlich ist es nach wie vor natürlich irgendwie ein Ziel, was man am Strand vorzeigen möchte. Vielleicht auch nur für sich selbst. Im besten Fall nur für sich selbst.

Und es ist aber natürlich so ein bisschen verschoben mittlerweile. Also wir haben einen Fokus, es gibt auch Cover mit Shirt. Ja, auch ganz wichtig.

Tatsächlich. Und letztendlich ist es aber so, dass wir versuchen zu motivieren nach wie vor. Aber eben auch nicht nur uns über die Körpermittel zu definieren, sondern es kann eben auch, es gibt ganz unterschiedliche Körpertypen, es gibt ganz unterschiedliche Sportler beispielsweise auch.

Also Spitzensportler, die eben nicht diesem Ideal entsprechen, aber trotzdem eine unfassbare Fitness an den Tag legen. Und das kann man natürlich und sollte natürlich auch würdigen und das wird es auch. Also Fitness ist weit mehr als der Waschbrettbauch, hat eben auch eine Menge mit körperlicher Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu tun.

Und dahin entwickelt sich das Ganze auch. Also auch in Sachen Sportjournalismus, Men's Health, Women's Health eben auch. Dass es nicht nur darum geht, das Optische abzurufen.

Das ist eine schöne Motivation und motiviert auch selbst. Und für viele ist es auch die Einstiegsdroge, sage ich mal, die Menschen zum Thema Fitness bewegt. Und das ist schön nach wie vor.

Auf der anderen Seite ist natürlich wichtig, dass wir bis ins hohe Alter, wie du schön im Intro gesagt hast, leistungsfähig bleiben und vor allem unabhängig auch bleiben und körperlich intakt sind, möglichst lange.

[Nils Behrens] (4:02 - 4:10)
Möglichst lang. Du, wir sind jetzt schon voll mit drin. Dabei habe ich meine erste Frage, die ja immer eine Sonntagsfrage ist, noch gar nicht gestellt.

Das heißt also Nico, was hast du für deine Fitness getan?

[Nico Airone] (4:11 - 4:15)
Das ist ganz spannend. Also bei mir ist der Sonntag der ultimative Rest Day.

[Nils Behrens] (4:16 - 4:18)
Ja, du machst also quasi die Erholung.

[Nico Airone] (4:18 - 5:16)
Genau, genau. Ganz, ganz wichtig. Also viele hätten jetzt wahrscheinlich erwartet, ah, da war Nico eine Stunde laufen, dann im Gym.

Ja, genau das Gegenteil war der Fall. Was aber nicht bedeutet, dass ich nicht körperlich aktiv bin. Das ist auch ein wichtiger Punkt.

Jetzt gerade, du sagst es, wir sind schon mittendrin in den Longevity-Strategien. Bei mir ist es so, dass ich versuche, auch an Ruhetagen, also an Tagen, an denen kein Fitnesstraining per se stattfindet in irgendeiner Form, dass ich dann natürlich auch auf Bewegung setze. Und bei mir ist das verbunden mit Zeit, mit der Familie.

Ich habe zwei kleine Kinder. Der eine ist nicht mal ganz so klein, mit dem kann ich schon eine Menge machen. Also schwimmen gehen etwa oder auch viel draußen im Moment.

Ja, das Wetter wird langsam frühlingshaft. Insofern viel Zeit an der frischen Luft. Das ist ein Faktor, aber auch eben Bewegung.

Ja, meine 10.000 Schritte sind da, ohne dass ich darauf achten müsste. Schon mal abgedeckt. Und bei mir ist es so, dass ich tatsächlich sechs Tage die Woche trainiere.

Also Mischung aus Kraft- und Kardiotraining. Und den letzten Tag, also wirklich den Familientag am Sonntag, dann ruhig gestalte. Was aber nicht heißt, dass keine Bewegung stattfindet.

[Nils Behrens] (5:16 - 5:25)
Das, was so lustig ist, was ich in meiner Recherche zu diesem Gespräch gelernt habe, ist, du warst ja mal, was man eigentlich sagen würde, so ein echter Lauchmal. So eigentlich, oder so ein Bleistifttyp.

[Nico Airone] (5:25 - 5:25)
Hempfling.

[Nils Behrens] (5:26 - 5:38)
Hempfling, gib genügend Worte dafür. Und ich würde mal sagen, also ich habe dich mal beim Eisbaden gesehen. Also heute siehst du nackt gut aus.

Danke. Und jetzt ist ja die Frage, was hast du gemacht?

[Nico Airone] (5:38 - 5:43)
Ja, eine ganze Menge. Also damals war es wirklich so, ich habe 67 Kilo gewogen.

[Nils Behrens] (5:44 - 5:45)
Wie groß bist du?

[Nico Airone] (5:45 - 5:51)
Bei 1,86 Größe. 1,86, bist du nur zwei Zentimeter kleiner als ich. Ja, und das war wirklich mir zu wenig.

[Nils Behrens] (5:51 - 5:54)
Ja, ich glaube, so leicht war ich mit 1,88 nie.

[Nico Airone] (5:55 - 7:41)
Nee, es war wirklich auch offensichtlich, dass ich ein, ja, dass mein Körpertyp einfach in diese Richtung tendiert. Von Haus aus, von Grund auf. Was aber auch mit dem Sport, den ich selbst betrieben habe, zu tun hat.

Das heißt, ich war ein sehr guter Ausdauersporter, was auch damit zusammenhängt, dass ich viel Fußball gespielt habe, Zeit meines Lebens, also immer im Amateurbereich, aber schon ambitioniert. Und das hat natürlich auch eine Auswirkung gehabt auf meinen Körper, wobei ich auch damals, das muss ich sagen, das ist über 15 Jahre her, auch keine Ahnung hatte, wie man sich sinnvoll ernährt, um eben auch ein bisschen Muskulatur aufzubauen. Ich habe wirklich als Jugendlicher, wurde ich natürlich auch ein Stück weit damit aufgezogen, muss ich ehrlich gestehen.

Und das war hinten raus, das war natürlich unangenehm in dem Moment, aber hinten raus natürlich eine ultimative Motivation, das zu verändern. Und ich habe dann das Glück gehabt, dass ich durch meinen Zugang und auch meine Zeit, die ich jetzt lange bei diesem Fitnessmagazin auch bin, Möglichkeiten gesehen, mich selbst zu entwickeln, aber auch diese Tools zu lernen, um das Ganze weiterzugeben. Das ist für mich so richtig los, dass ich gesehen habe, es geht nicht nur, zum einen geht natürlich eine ganze Menge über die Themen Ernährung und Training, zum anderen aber auch über die weiteren Tools, die wir heute alle irgendwie auf dem Schirm haben.

Das ist einmal Stressbekämpfung, das ist das Thema Schlaf, das ist das Thema Motivation, Mindset, also all diese Dinge, die irgendwie eine gesunde Rundum-Fitness voraussetzen beziehungsweise erzielen. Da haben wir viele Tools heute an der Hand, aber ich habe die damals alle kennengelernt und war erstmal total geflasht, dass das möglich ist. Das hat bei mir ganz gut funktioniert und diese Motivation habe ich dann weitergegeben und bis heute im Prinzip, sprechen mir Leute auch darauf an, du einmal mehr, und diese Entwicklung ist natürlich für mich heute, darf man vielleicht stolz drauf sein, und ist aber auch für mich…

[Nils Behrens] (7:41 - 8:39)
Man darf absolut stolz drauf sein. Ich finde, man darf sich jetzt nicht komplett immer darüber definieren, weil wir sind ja teilweise wirklich so sehr im Außengetrieben und man muss jetzt nicht so einen perfekten Körper haben wie du, um glücklich zu sein, würde ich jetzt mal so sagen, aber vor allem finde ich, es ist ja ein schöner Anreiz zu sehen, dass es geht, also dass man sowohl, ich habe jetzt lustigerweise gerade gestern von der Jo Wynsch, das ist ja auch eine Hamburgerin, Hamburger Influencerin, die eben halt sehr, sagen wir mal viel war in der Vergangenheit und jetzt eben halt auch so eine Body Transformation dann eben halt hinter sich hat und die hat jetzt gerade eine Reel gepostet, wo sie dann irgendwie so die ganzen Statements von den Männern früher sowieso, du bist eher nur ein Freund für mich und jetzt wo sie eben hot ist, dann auf einmal dann alle bei ihr anstehen und sagen so, hey gib mir doch nochmal eine Chance und sowas alles, also ich glaube auch da ist ein, wie soll ich sagen, natürlich im Nachhinein auch eine gewisse Genugtuung, die man auch dabei hat.

[Nico Airone] (8:40 - 9:51)
Ja schon, auf der einen Seite, auf der anderen Seite ist es natürlich so, dass Perfektion auch wirklich individuell ist und Perfektion auch nur das Endziel sein kann, weil man wird nicht an diesen Punkt kommen, auch bei mir nicht, was nicht heißt, dass ich heutzutage für Leistungsfähigkeit trainiere und heutzutage schaue, dass ich eben gewisse Benchmarks mir setze, die erreiche in Sachen Fitness, heißt eben aber auch Cardio, auch da bin ich natürlich gewillt, möglichst diesen Bereich gut abzudecken und wie gesagt, Perfektion kann immer nur das Endziel sein, ich würde sagen, eine optimale Fitness, die sollte man versuchen zu erreichen und da, ja, das ist schön, wenn man auch andere mit dabei begleiten kann, Teil jetzt auch meines Alltags ist ja das Personal Training, ich habe ein kleines Studio in Hamburg-Eppendorf, da mache ich nur 1 zu 1 Training und betreue eben auch Menschen und sehe schöne Entwicklungen von Menschen, die auch mit Übergewicht irgendwann ihre Blutdrucksenker absetzen können, glücklicherweise und solche Entwicklungen sind natürlich unfassbar schön zu sehen, nicht nur, weil es in Richtung Gesundheit geht, sondern eben auch, weil die Menschen zufriedener werden und das zu spüren ist ein unfassbarer Antrieb für mich.

[Nils Behrens] (9:51 - 10:20)
Du, ich glaube das sofort, ich habe so viel Muskelmasse, wie noch nie in meinem Leben und ich war immer der Meinung, das wissen wir ja, dass die Muskulatur nach dem 25. Lebensjahr abnimmt und ich habe immer gedacht, na gut, wenn ich das damals nicht so auftrainiert habe, dann geht es auch nie wieder. Klar werde ich jetzt niemals den Körper von Arnold Schwarzenegger bekommen, nichtsdestotrotz sehe ich eben, dass ein Muskelaufbau auch noch mit 50 möglich ist und deswegen, it's never too late.

[Nico Airone] (10:25 - 10:38)
Wenn man mit 75 und aufwärts tatsächlich noch Muskulatur aufbauen kann und Kraft aufbauen kann, das ist genial, weil vor 10 Jahren hätte man das verneint und gesagt, da geht nicht mehr viel. Heute wissen wir durch Untersuchungen wissenschaftlicher Art, dass wir da noch eine Entwicklung hinlegen können.

[Nils Behrens] (10:38 - 11:02)
Ja und die eine Studie, die mich besonders motiviert, die haben eben halt wirklich Menschen im Rentenalter mal wirklich ein Jahr lang richtig hart trainieren lassen und haben dann, du kennst die Studie wahrscheinlich, nach vier Jahren noch den Effekt davon gesehen. Ich weiß nicht, ob wir das gehört haben, aber auf jeden Fall konnte man noch vier Jahre später dann diesen Effekt des Muskelaufbaus sehen und das ist ja auch hoch motivierend, finde ich.

[Nico Airone] (11:02 - 11:11)
Absolut, ja, wir haben Longterm-Effekte und die sind natürlich genial und die begleiten uns natürlich auch, also vor allem, wenn wir diese Pause eben nicht machen.

[Nils Behrens] (11:12 - 11:23)
Absolut, absolut. Deswegen lass uns doch jetzt mal wirklich einsteigen in das Thema Longevity. Deswegen einmal nochmal, also Longevity als Definition gesund alt werden.

Wie hängt das wirklich mit der Fitness zusammen?

[Nico Airone] (11:23 - 12:41)
Die Fitness bildet für mich die Basis des Ganzen. Also ist das Antrieb, vielleicht als Einstieg auf der optischen Ebene, dass man ein bestimmtes optisches Ziel im Auge hat, der sich dort dem nähern will und das ist genial, das ist wirklich, man kann es als Einstiegsdroge bezeichnen im positiven Sinne, weil wir keine negativen Effekte, seitdem man geht ins Übertraining, feststellen können. Das bedeutet, wenn ich mir diese Tür öffne, dann habe ich eben auch die anderen Komponenten, die sich gegenseitig positiv beeinflussen.

Das heißt, wenn ich trainiere, schlafe ich besser. Wenn ich trainiere, kann ich Stress besser abbauen. Das ist ein körperlicher Stress in dem Moment, aber es befähigt mich, mit Stress besser umgehen zu können.

Dann habe ich kognitive Benefits auf anderer Ebene, das heißt Konzentrationsfähigkeit, das was wir gerade hier versuchen zu tun, das fällt uns auch leichter. Wir haben auf Herz-Kreislauf-Ebene unfassbare Benefits. Also die ganzen positiven Effekte, die sind ein Übertrag auf unterschiedlichsten Ebenen der Gesundheit.

Das ist das Schöne am Krafttraining, eben auch am Ausdauertraining. Das muss ich immer mit dazu sagen. Es ist für mich wirklich eine Basis, ein Einstieg in die Welt der Gesundheitsoptimierung in beidem Sinne.

[Nils Behrens] (12:41 - 13:18)
Ich finde, das sagst du sehr gut. Es ist ein sehr guter Einstieg, und da komme ich immer wieder zu dem Punkt, wenn man über Longevity spricht. Alles, was wir heute für das Thema Longevity tun, ist ja etwas, was sich auch heute schon auszahlt.

Weil, im Zweifel, ich weiß nicht, ob du heute schon etwas trainiert hast, ich habe zumindest meine Liegestütze heute Morgen schon gemacht, und ich fühle mich ja besser danach. Ich fühle mich sofort besser danach. Nicht erst, wenn ich 80 bin.

Und das ist ja glaube ich immer das, was auch so motivierend ist. Und deswegen, wo wir schon das Thema Liegestütze angesprochen haben, kommen wir doch mal zu dem Longevity-Fitness-Test. Das heißt also, wie sieht der genau aus, und aus welchen Übungen besteht er?

[Nico Airone] (13:18 - 14:25)
Ja, es ist ein spannender Test. Ich habe den nicht komplett selber entwickelt. Der beruht ein Stück weit auf meiner Weiterentwicklung.

Aber ursprünglich sind es zwei amerikanische Trainer, die zwei unterschiedliche Tests gemacht haben. Das ist einmal der Joe DeFranco, einmal der Dr. John Rusin. Und letztendlich habe ich auf diesen beiden Tests, die sind sehr unterschiedlich, einen eigenen entwickelt, mit meiner Erfahrung aus über 10 Jahren Personal Training.

Und eben als Sportjournalist habe ich auch eine Menge mitbekommen, gesehen, auch mit Weltklasse-Athleten gearbeitet, aber auch mit, ich sage mal, Alltagshelden. Und das ist eben schön, dass wir da mittlerweile dann doch Gemeinsamkeiten haben zwischen diesen beiden Tests. Und ich habe versucht, das zu vereinen.

Und da gibt es eine schöne Zusammenstellung aus zum einen Beweglichkeitsübungen. Das heißt, wie beweglich ist beispielsweise deine Hüfte? Kannst du vom Boden aufstehen, ohne die Hände zu benutzen?

Das ist die Einstiegsübung. Aber da gibt es eben auch Dinge, wie zum Beispiel das Aushängen an der Klimmzugstange. Da wird deine Griffkraft getestet.

Da gibt es kraftrelevante Übungen, wie zum Beispiel den Chin-Up, also den Klimmzug mit den Daumen nach außen. Wer ihn nicht direkt vor Augen hat, weiß jetzt, was gemeint ist.

[Nils Behrens] (14:25 - 14:40)
Oh, Daumen nach außen, das ist gut, dass du es sagst. Mir hat mal irgendjemand gesagt, dass die sozusagen Klimmzüge mit Daumen nach außen, diejenigen wären die sozusagen, damit würde ich es mir zu leicht machen. Und deswegen habe ich dann irgendwann umgestellt auf Daumen nach innen.

[Nico Airone] (14:41 - 14:56)
Das ist korrekt. Du bist ja aber auch schon ein Level weiter, muss man dann sagen. Für den Einstieg ist quasi der Untergriff, so nennt man das, Klimmzug der leichtere.

Der Parallelgriff ist ganz ähnlich. Also die beiden Varianten würde ich durchgehen lassen. Parallelgriff bedeutet, die Handflächen zeigen zueinander.

[Nils Behrens] (14:56 - 14:58)
Das ist mein einfachster, also meinen Parallelgriff schaffe ich am meisten.

[Nico Airone] (14:58 - 15:55)
Genau, das geht den meisten so tatsächlich. Die meisten Menschen, die trainieren, die haben da am wenigsten Probleme. Das ist für mich auch der Einstieg, wenn ich Menschen einen Klimmzug beibringe, aber sie beginnen eben nicht mit der Variante, dass sie sich von unten hochziehen, sondern von oben langsam runterlassen.

Und da habe ich wirklich schöne Erfolgsgeschichten. Gemeinsame Bekannte von uns, die Dr. Maren Kemper, die hat mit 52 ihren ersten Klimmzug geschafft. Maren ist alter Fahrrad, verdammt.

Ich glaube, sie macht da kein Geheimnis draus. Aber grundsätzlich ist es so, dass sie gesagt hat, ich will das irgendwie mal schaffen mit über 50. Und ich habe gesagt, ja klar, machen wir.

Und wir sind diesen Weg gegangen. Sie war sehr fleißig im Training und hat es tatsächlich gepackt. Und das ist doch eine unfassbare Motivation, mit über 50 Jahren das zu beginnen, weil sie hat vorher wirklich gar kein Krafttraining betrieben.

Und das ist genial, dass wir eben wissen, auch als Einsteiger kann man diese Erfolge ...

[Nils Behrens] (15:55 - 16:09)
Du, die beiden Ladies hier, Lifestyle of Longevity, die ja auch einen sehr erfolgreichen Podcast haben, die haben auch erzählt, dass sie irgendwie mit Mitte 40, glaube ich, oder Anfang 40, 43, ca.

[Nico Airone] (16:09 - 16:49)
40, 45 Jahren es ist tatsächlich die Königsdisziplin, ist der Obergriff-Klimmzug. Also das wäre dann der Pull Up im Englischen, Pull Up und Chin Up, so im Unterschied. Und der hat natürlich mehr Relevanz für die Rückenmuskulatur.

Die Arme können relativ stark helfen, was den Chin Up oder den Parallelgriff-Klimmzug betrifft. Deswegen ist für mich der ideale Einstieg sozusagen die das Bewegungsmuster des Tragens, also des Carries, im Englischen wäre der Farmers Walk, also zwei Gewichte links und rechts am Körper zu halten und damit zu marschieren.

[Nils Behrens] (16:50 - 17:00)
Wir gehen auf alles gleich mal im Detail ein. Das heißt also vielleicht einmal nur vorab nochmal gefragt, was war die Idee dahinter? Warum gerade diese sieben Übungen und keine anderen?

[Nico Airone] (17:01 - 19:16)
Zum einen, weil sie abdecken, was im Alter noch möglich sein soll. Das heißt Thema Mobilität, also Beweglichkeit. Bin ich in der Lage, meine Hüfte so zu positionieren, dass ich vom Boden aufstehen kann, ohne die Hände zu benutzen?

Das ist ein Beispiel. Das andere ist, dass Schultermobilität abgefragt wird, wenn ich in diese Klimmzugposition gehe. Das Hängen ist jetzt gemeint, also gar nicht das Hochziehen.

Dann sind es natürlich Kraftelemente und all diese Übungen sind a, leicht umzusetzen. Man braucht jetzt keine Maschinen. Es gibt ja auch wunderschöne Maschinen, die auch Longevity-Fitness-Tests abbilden und auch sehr schöne Ergebnisse liefern.

Aber wir haben hier wirklich einen Test, den kann jeder und jeder zuhause machen. Das ist genial. Man braucht ein paar Gewichte, man braucht eine Stange und dann ist das Ganze möglich.

Oder man macht ein Probetraining in der Fitnessstudio for free, wenn man dann nicht schon ohnehin angemeldet ist. Das wäre natürlich auch ein Weg und man kann es testen. Das ist der eine Punkt.

Der andere Punkt ist, dass die Übungen sehr alltagsnah sind. Das heißt, die Bewegungen, die wir abdecken, sind wirklich Bewegungen, die wir in unterschiedlichsten Alltagssituationen eben auch durchführen müssen. Und wenn wir da eine gewisse Kraft an den Tag legen und die auch entwickeln im besten Fall.

Es ist ja nicht das Ziel, dass wir diesen Test machen und dann nie wieder zur Handel greifen, sondern es soll ja vor allem der Einstieg sein, öfter mal zur Handel zu greifen. Und dementsprechend ist es so, dass ich diese Übungen sehr sinnvoll finde, weil sie unterschiedliche Bewegungen im Alltag abdecken. Bestes Beispiel ist der Reverse Lunge, also der Ausfallschritt nach hinten.

Er ist sehr kontrolliert, anders als den Ausfallschritt nach vorne zu machen. Da habe ich dann eine kontrolliertere Bewegung. Und diese Position, diese Lunge-Position, diese Ausfallschritt-Position ist sehr athletisch.

Wir erkennen dieses Muster in vielen Sportarten auch wieder. Und auch die einbeinige Fähigkeit, einbeinige Übungen gegen den Widerstand, also in dem Fall tatsächlich noch etwas mehr als dem eigenen Körpergewicht durchzuführen für eine gewisse Wiederholungszahl. Diese Fähigkeit sollen wir uns möglichst lange erhalten.

Und jetzt sind wir noch vergleichsweise jung. Also ich werfe uns jetzt mal in eine Alterskategorie. Danke.

Aber in der Zukunft ist es natürlich so, dass man das, was man jetzt schafft, man muss ja rückwärts rechnen. Wenn man mit 80 noch in der Lage sein will, tatsächlich vielleicht einen halben Klimmzug zu schaffen, dann sollte man jetzt in der Lage sein, vielleicht mehr als einen zu schaffen.

[Nils Behrens] (19:16 - 19:56)
Absolut, absolut. Zum Reverse Lunge kann ich sagen, habe ich gestern gemacht mit ein bisschen zu viel Gewicht und habe mir direkt eine leichte Zerrung gehört. Aber ich möchte mal vorne einsteigen.

Und jetzt, liebe Hörerinnen und Hörer, können Sie auch im Grunde um eigentlich selbst sich mal fragen, vielleicht haben Sie gerade den Platz und den Raum. Was schaffe ich denn eigentlich so? Und damit komme ich eben halt mal zum Ersten.

Also ohne Einsatz der Arme vom Boden aufstehen. Da kennt man vielleicht die ein oder anderen Bilder so aus Instagram, TikTok, wo die Leute meistens im Schneidersitz starten und dann eben aus dem Schneidersitz so hochkommen. Jetzt ist die Frage an den Experten.

Muss es der Schneidersitz sein oder ist es eigentlich egal? Oder ist der Schneidersitz vielleicht sogar leichter, um hochzukommen?

[Nico Airone] (19:56 - 20:55)
Einigen fällt es leichter, die eine gewisse Hüftmobilität mitbringen. Da brauchen sie gar nicht so viel Kraft einzusetzen, weil die Beweglichkeit in der Hüfte gegeben ist. Gerade Frauen haben da etwas größere Vorteile, weil sie von Natur aus da etwas mehr Spielraum haben.

Als man benutzt man eigentlich etwas mehr die Kraft und hat da vielleicht Defizite, dann gibt es einen kleinen Trick. Man kann sich leicht auf den Rücken rollen, mit etwas Schwung arbeiten, weil man das noch gar nicht hinbekommt. Das heißt, Rücken rund machen, nach hinten rollen und dann auf beide Füße, wie in einer tiefen Kniebeuge.

Mit diesem Schwung kann man sich dann relativ gut aufsetzen. Das geht schon und das lasse ich auch gelten, weil da sichergestellt ist, wir haben trotzdem natürlich eine volle Flexion, also eine volle Beugung des Kniegelenks und auch eine Hüftbeugung. Sich aus dieser auszurichten, wenn auch mit Schwung, das ist eben eine Grundlage, die wir sicherstellen sollten.

Und damit ist das Thema, wenn man das schafft, für mich abgehakt mit dem grünen Häkchen.

[Nils Behrens] (20:55 - 21:24)
Sehr gut. Ich habe das tatsächlich, als mir das erste Mal jemand davon erzählt hat, war ich am Strand von Ibiza und habe dann gesagt, okay, probiere ich mal und habe dann aus dem Schneidesatz raus und das war easy, aber es lag natürlich daran, dass man den Sand links, rechts so ein bisschen als Stütze hatte. Von daher, als ich es dann nochmal versuchte, jemanden zu Hause auf normalem Boden vorzumachen, habe ich es dann leider nicht mehr so easy geschafft.

Aber gibt es da grundsätzlich, wo wir jetzt schon bei Tricks sind, einen Unterschied, ob ich Schuhe oder nicht Schuhe anhabe? Würdest du sagen, dass man es barfuß oder mit Schuhen besser kann?

[Nico Airone] (21:25 - 22:20)
Ja, hängt so ein bisschen vom Boden ab, aber grundsätzlich ist es so, dass du natürlich ein Grip am Boden dir einen Vorteil verschaffst. Aber es geht jetzt auch nicht darum, da möglichst die Voraussetzungen zu optimieren. Also klar, mit Sand ist es einfacher.

Auf der anderen Seite sollte ich da, wenn ich merke schon, dass ich mich, man kann natürlich auch den Weg wählen, dass man seine Hüfte so bewegt, also die Oberschenkel nach außen bringt, sich in eine kniende Position bewegt von der Sitzenden aus und sich dann aufstellt. Wenn man diesen Weg wählt, dann ist natürlich auch klar, dann sollte Hüftmobilität vorhanden sein. Und wenn die nicht vorhanden ist, dann habe ich eben relativ schnell festgestellt.

Das ist das Schöne auch an dieser Übung. Es geht super schnell. Ich weiß, habe ich da Bedarf, wenn ich merke schon, das fühlt sich aber, ist aber schwierig, jetzt die Hüfte so zu drehen, dass ich in eine günstigere Position komme, um mich aufzurichten.

Dann weiß ich schon, was ich zu tun habe eigentlich.

[Nils Behrens] (22:20 - 22:38)
Was habe ich denn zu tun? Wenn ich es jetzt sage, tatsächlich, wenn die, wenn jetzt vielleicht, ich hoffe, dass die ein oder andere von den HörerInnen jetzt schon es mal versucht hat. Also wie gesagt, einmal auf den Boden setzen und dann, egal wie, haben wir jetzt gerade gelernt, Hauptsache, man nimmt die Hände nicht zur Hand aufzustehen.

Wenn es jetzt nicht geklappt hat, was machen wir jetzt?

[Nico Airone] (22:39 - 23:28)
Dann gibt es eine schöne Übung, die kann ich relativ einfach beschreiben. Das ist der 90-90-Stretch zum Beispiel. Der bringt ein, also das ist eine Kombinationsübung.

90-90 bedeutet, ich stütze mich ab, setze mich auf den Po und schiebe mein Knie auf die Seite neben mir. Und 90-90 deswegen, weil die Hüfte 90 Grad gebeugt ist und das Knie 90 Grad gebeugt ist. Das Gleiche mache ich mit dem anderen Bein, ist aber dann auf der Innenseite abgelegt.

Das heißt, ich lege meine beiden Beine seitlich zur Seite, stütze mich hier auf. Was ich dann mache, ist, dass ich das Bein, in dem Fall jetzt bei mir das rechte, öffne. Das heißt, meine Hüfte nach außen, mein Bein nach außen schiebe, dadurch die Hüfte öffne.

Und diese Bewegung, die hilft allein schon, sich dahingehend zu entwickeln, das Aufstehen irgendwann besser hinzukriegen.

[Nils Behrens] (23:28 - 23:32)
Aber mache ich das dann als dynamische Bewegung, das auf und zu, auf und zu sozusagen?

[Nico Airone] (23:32 - 25:17)
Genau, das wäre eine Möglichkeit. Die andere Möglichkeit wäre, dass ich dann soweit mein Knie nach außen bringe, die Hüfte öffne und das linke Knie in dem Fall bleibt auf dem Boden. Die Hüfte darf offen sein, so offen wie möglich.

Und dann drücke ich einmal ganz kurz beide Füße, beide Fersen in den Boden, hebe dann beide Knie an, dass die Füße, die Beine parallel sind, auf dem Boden sind, die Fersen in den Boden pressen und dann mache ich das Ganze zur anderen Seite. Das habe ich wie so ein Pendel. Gehe ich dann hin und her, sodass ich eben beide Seiten gleichermaßen bearbeiten kann und diese positiven Effekte auf die Beweglichkeit mitnehmen kann.

Und das mache ich hin und her vier, fünf Mal. Das ist eine schöne Warm-up-Übung auch, egal vor welchem Training. Und das ist eben eine schöne Sache.

Deswegen auch die erste Übung in dem Test, weil es eben aufwärmt und auch beispielsweise die Reverse Lunges besser durchführbar sind, wenn ich vorher eine Aufwärm-Übung gemacht habe. Hätte ich das mal bloß gemacht gestern. Und das ist es.

Ja, das ist essentiell. Da kommen wir vielleicht noch zu. Im Training, ich sage mal ab 40, also Krafttraining für Longevity, sollte immer ein Warm-up beinhalten, was mich nicht nur spezifisch, also nicht nur die einzelnen Übungen, die im Trainingsplan stehen, mit weniger Gewicht oder mit gar keinem Gewicht durchzuführen, wenn es Bodyweight-Übungen sind.

Nein, man sollte eben darüber hinaus auch noch drei, vier, fünf, ja, irgendwann wird es auch zu lang. Aber drei bis fünf zu der Sweet Spot, da bewege ich mich meistens, dass ich mit meinen Kunden und Kundinnen im Training drei bis fünf Übungen nutze, um sie auf die Belastung vorzubereiten. Und es kann auch sein, dass wir eine eben nur nutzen, um das Herz-Kreislauf-System mal ein bisschen hochzufahren, leicht anzuschwitzen.

Ja, man kennt das Gefühl vielleicht. Sie kennen das Gefühl, dass man sich dann mit einem leicht erhöhten Puls eben auch besser in das Training hineinfühlen kann.

[Nils Behrens] (25:18 - 25:27)
Sehr gut. Wollen wir dann mal zur zweiten Übung weitergehen, weil ich glaube, sonst kommen wir heute nicht mehr durch. Absolut.

Das Aushängen an der Klimmzugstange. Erklär doch mal kurz, was heißt das?

[Nico Airone] (25:28 - 27:17)
Das ist auch eine schöne Übung, die grundsätzlich auch dem Warm-up noch zuzuschreiben ist. Ja, ich nutze die auch sehr gerne als allererste Übung im Gym, egal mit wem ich gerade trainiere. Da gilt es wirklich, möglichst lange zu hängen.

Das heißt, mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange zu hängen. In dem Fall ist es aber der Obergriff. Darf auch der Parallelgriff sein.

Obergriff bedeutet, Daumen zeigen nach innen. Ist das wichtig? Das ist in dem Fall wichtig, weil viele den, also der Chin-Up, Daumen nach außen, Untergriff, da haben wir ein Problem, dass wir die meisten von uns gar nicht die Schulterbeweglichkeit mitbringen.

Also es ist einfacher, das Hochziehen ist schwerer im Obergriff. Das Hängen ist leichter. Und dementsprechend haben wir hier einen Check.

Ist es überhaupt möglich? Es gibt auch genug Menschen, die Probleme haben, die Schulterbeweglichkeit gar nicht mitbringen, um diese Position optimal zu kommen. Wir wollen nämlich eine Position, wo der Oberarm direkt neben den Ohren ist.

Und das verlangt natürlich schon eine gewisse Mobilität. Das verlangt, dass der Latissimus gestretcht werden kann. Also das ist nicht so ganz ohne, aber die meisten kriegen es gut hin.

Die höhere, die größere Schwierigkeit ist vielmehr, möglichst lange in dieser Position zu hängen. Und da habe ich natürlich auch eine Benchmark. Also sind wir bei Frauen bei einer Minute, bei Männern bei zwei Minuten.

Und das ist schon für viele, die jetzt nicht regelmäßig Krafttraining betreiben, recht ambitioniert. Und warum dieses Thema Griffkraft eben auch entscheidend ist, korreliert eben mit Lebensdauer. Und das hat natürlich jetzt keinen kausalen Zusammenhang per se.

Das heißt, wenn ich jetzt meine Griffkraft trainiere, werde ich unbedingt älter. Aber ich habe den Vorteil, man kann eben... Sein Indikator.

Genau, man kann Rückschlüsse ziehen auf die körperliche Aktivität des Menschen. Und Menschen, die körperlich aktiv waren ihr Leben lang, haben oftmals eben diese höhere Griffkraft. Und daher kommt die Korrelation.

[Nils Behrens] (27:17 - 27:51)
Also ich kann mich jetzt hier an dieser Stelle outen. Meine Griffkraft ist, glaube ich, schon wirklich ganz ordentlich. Ich habe eine gemessene Griffkraft von 58 Kilo.

Und damit bin ich auf jeden Fall nach jeder Statistik im absoluten Outrange. Und ich schaffe nicht mal ganz eine Minute. Das heißt also, das, was du gerade beschreibst, diese zwei Minuten dranhängen, also bin ich noch weit von entfernt.

Also ich muss mich da noch verdoppeln. Also von daher, man sieht also hier jetzt an der Stelle, dass es zwar ein interessanter Indikator ist, aber eben halt scheinbar muss man auch das vielleicht irgendwie trainieren.

[Nico Airone] (27:51 - 28:13)
Ich weiß es nicht. Ja, ist super, dass du das schon an den Tag legst, dass du diese einmalige, diese kurze Kraftentfaltung drauf hast. Das ist schon mal gut.

Das ist die Basis. Und so werden die Studien... Wird in Studien ja auch gemessen.

Hier beim Hängen an der Klimmzugstange ist das Schöne, dass wir, anders als bei der Messung, die du gemacht hast, dass wir hier eben auch die Relation zum Körpergewicht haben. Das heißt, wir haben hier das Thema...

[Nils Behrens] (28:13 - 28:14)
Willst du mir sagen, ich bin einfach zu schwer?

[Nico Airone] (28:14 - 29:04)
So wollte ich es jetzt nicht ausdrücken. Aber wir haben das Thema Relativkraft. Und das ist natürlich spannend.

Also die Relation, wie kräftig bin ich im Vergleich zu meinem Körpergewicht. Und das ist natürlich ein wichtiger Faktor. Und natürlich gibt es Menschen, die...

Deswegen ist der BMI auch keine gute Messung oder kein Messwert, den wir sonderlich loben sollten. Denn es gibt natürlich Menschen mit mehr Muskelmasse, die, was ja positiv ist, wenn man es nicht übertreibt, bis zu einem gewissen Grad, die haben natürlich mehr zu tun in dem Fall. Du mittlerweile wahrscheinlich auch.

Dort hängenzubleiben, weil Muskelmasse schwerer ist als Körperfett. Das heißt, wir haben in der Position vielleicht Schwierigkeiten. Auf der anderen Seite ist meine Meinung als Trainer, sollte man trotzdem in der Lage sein, zwei Minuten dort zu hängen und das auch zu trainieren, weil das verlangt natürlich auch eine gewisse für diese kleinen Muskeln im Unterarm eine gewisse Kraftausdauer.

[Nils Behrens] (29:05 - 29:51)
Ich finde es auch wirklich total interessant, dass ich da so in Anführungsstrichen ablose, weil ich ja auch wirklich... Also ich mache fünfmal die Woche mindestens Klemmzüge. Das heißt, es ist jetzt nicht so, dass meine Zeit an der Stange nicht da wäre oder sowas.

Und trotz allem ist es tatsächlich, wie du sagst. Also ich habe in der Summe, würde ich sagen, sechs bis acht Kilo bin ich schwerer als mein Normalgewicht jetzt im letzten Jahr geworden. Und ich habe nicht unbedingt an Fett zugenommen.

Also von daher, es ist tatsächlich so. Bei BMI-mäßig bin ich sowieso schon raus, sozusagen. Da gelte ich als übergewichtig.

Und fühle mich trotzdem gut dabei. Also naja. Kommen wir doch mal zu einem anderen Punkt der relativen Kraft, die Liegestütze.

Wie viele Liegestütze sollen denn Männer beziehungsweise Frauen schaffen?

[Nico Airone] (29:51 - 30:17)
Ja, das ist ein wichtiger Punkt. Gut, dass wir darüber sprechen, weil tatsächlich da... Es gibt die Liegestütze und es gibt die Liegestütze.

Es ist wirklich so, dass die meisten, wenn man jetzt auf der Straße jemanden ansprechen würde, hier vor der Tür des Podcast-Studios, jemanden auf der Straße fragen würde. Hey, mach doch mal. Wie viele Liegestütze schaffst du?

Da würde ich vermutlich nicht eine durchgehen lassen. Ja, weil die Form, wir haben die alle gelernt. Und auch das ist für viele...

[Nils Behrens] (30:17 - 30:41)
Entschuldige, darf ich da einmal ganz kurz anhaken, weil ich diese Geschichte so liebe. Die möchte ich an dieser Stelle mal ganz kurz zitieren. Mohamed Ali wurde auch mal gefragt, wie viele Liegestütze er denn schafft.

Kennst du die Geschichte? Irgendwie... Seine Antwort waren sieben bis acht.

Und da war dann der Redakteur so ein kleines bisschen irritiert und dachte so, wie sieben bis acht? Und dann meinte er so, nicht mehr. Und dann meinte er, nee, er fängt immer erst an zu zählen, wenn er nicht mehr kann.

Auch genial.

[Nico Airone] (30:42 - 32:17)
Ja, so kann man es auch machen. Aber es ist ja so, auch das ist natürlich für viele Menschen oder gerade bei Männern irgendwie die Einstiegsübung. Also öffnet die Welt der Fitnessübungen.

Für mich hat sie das zumindest als Kind. Tatsächlich irgendwie war es sein Ziel, mal zehn zu schaffen. Und da war man ganz stolz.

So, und warum geht jetzt keiner durch? Es geht keiner durch, weil wir meistens einen viel zu breiten Griff haben. Das heißt, die Menschen legen die Hände zu weit auseinander.

Das ist Problem Nummer eins. Da ist schon der Bewegungsradius verkürzt. Das heißt, der Weg nach unten ist geringer.

Okay, das heißt, enge, eng. Genau, eng bedeutet aber nicht zu eng. Also keine Trizeps oder Diamond Push-Ups.

Genau, die sind relativ... Aber müssen die Ellbogen direkt am Körper sein? Ja, nicht komplett.

Die sollten nicht am Körper kleben. Aber ich sage mal so, wenn Tennisball zwischen die Oberarme und den latissimus, den breiten Rückenmuskel hier, passt, dann ist es optimal. Ja, das heißt, die dürfen leicht nach außen gehen, müssen nicht direkt am Körper kleben.

Von da aus wieder hochdrücken. Es gibt eine schöne, eine schöne Messung. Man soll sich einmal komplett auf den Boden legen, dann die Arme an den Körper ziehen.

Und dann hat man eigentlich neben den Schultern die optimale Position. Aha. Ja, also einmal flach auf dem Boden liegen, die Ellbogen ranziehen und dann hat man für seine individuelle Körperstatur die optimale Liegestützposition.

Wenn man sich von da aus hochdrückt, ist es perfekt. Und das ist meistens enger, als man denkt. So, dann haben wir das nächste Problem, dass die...

Die Leute machen sich natürlich einfach. Ja, es liegt in der Natur des Menschen. Wir stellen die Füße zu breit auf.

Ja, da haben wir im Prinzip vier Pfeiler. Das ist auch schlecht. Eigentlich wollen wir aber drei haben.

Ja. Alright. Die Füße komplett zusammen.

Punkt Nummer zwei. Punkt Nummer drei ist...

[Nils Behrens] (32:17 - 32:32)
Ich finde, es kommt aber... Ich möchte an dieser Stelle mal kurz eine Lanze brechen, weil ich habe das nämlich immer genauso gemacht, dass ich immer hinten eng zusammen gemacht habe. Und dann dachte ich immer so, es gibt ja so viele Push-Up-Varianten, so diesen Commander-Push-Up, Batman-Push-Up und keine Ahnung was, wie sie alle...

Oder Spider-Man? Nee, Batman gibt es nicht. Spider-Man.

[Nico Airone] (32:32 - 32:32)
Genau.

[Nils Behrens] (32:33 - 32:47)
Es war ein anderer Action-Held. Und die sind wirklich, also auch diese einarmigen, die sind ja wirklich unmöglich zu schaffen, wenn man hinten eng ist. Das heißt also, ich finde, man muss zumindest an dieser Seite sagen, fairerweise kommt es drauf an, welche Art von Push-Up man auslöst.

[Nico Airone] (32:47 - 32:49)
Da gebe ich dir absolut recht. Ja, wir sind jetzt aber bei der Basis und da...

[Nils Behrens] (32:49 - 32:50)
Wir sind bei der Basis. Sorry.

[Nico Airone] (32:50 - 33:59)
Sollten wir es hinkriegen, die Füße komplett eng zu halten. Und dann ist natürlich das nächste Problem, dass oftmals die Körpermitte nicht aktiviert ist. Das heißt, wir haben eine Hüfte, die, gelinde gesagt, durchhängt, am Boden ist, während der Oberkörper schon wieder oben ist.

Also auch da, wir wollen gerade sein wie ein Brett. Deswegen sage ich immer, der erste Coaching-Cue, den ich so gebe, die erste Anweisung aus Trainersicht ist meistens, dass ich sage, Po und Bauch anspannen. Dann haben wir eine aktivierte Körpermitte und dann haben wir wirklich diesen geraden Körper.

Und dann gehen wir runter. Komplett runter heißt eben nicht, dass der Kopf nach unten geht und die Nasenspitze den Boden berührt. Das ist schön, wenn sie das tut, aber wir sollten eben möglichst weit mit der Brust zum Boden kommen und uns dann wieder hochdrücken.

Und davon, ja, das ist dann die Benchmark für Männer nur 40. Ist jetzt ambitioniert, wenn man die mal so durchführt, wie ich es hier gerade beschrieben habe. Heißt eben auch kontrolliert eine Sekunde runter, eine Sekunde wieder hoch, in einem regelmäßigen, durchweg kontrollierten Tempo.

Und bei Frauen 15 Stück und damit haben viele, ist bei vielen eine Herausforderung, weil Frauen grundsätzlich bei Übungen, die die unteren Extremitäten betreffen, also die untere Körperhälfte, sind sie deutlich stärker.

[Nils Behrens] (34:00 - 34:04)
Das ist dieses ganze Pilates, Reforma, Lagree, da machen die uns alle platt.

[Nico Airone] (34:05 - 34:43)
Absolut, absolut. Und auch bei Beinübungen generell, also wenn ich mir die Reverse Lunge zum Beispiel anschaue, haben Männer oftmals Probleme. Frauen haben da eine gewisse Grundkraft schon und lieben auch eben, also wenn man so an das klassische Bauch, Beine, Po Training denkt, ja, das ist irgendwie im Fitness, in der Fitnesswelt so behaftet, dass Frauen lieber diese Übung trainieren, den Oberkörper aber eher außen vor lassen.

Und wir können uns da vom anderen Geschlecht so ein meiner Ansicht, denn Männer profitieren natürlich maximal davon, wenn sie auch ihren Po, großen Gesäßmuskel beispielsweise, trainieren, mal abgesehen davon, dass es der größte Muskel unseres Körpers ist.

[Nils Behrens] (34:44 - 34:49)
Was sieht abends im Club halt einfach besser der Bizeps aus, als der Oberschenkel?

[Nico Airone] (34:49 - 35:50)
Ja, es kommt darauf an, wie tief du runter guckst, also wenn du dir die Jeans anguckst und siehst, okay, auch dazu gibt es spannende, spannende Storys. Ja, also ich habe ein bisschen was vom Jody Frank, habe ich schon erwähnt, ein bisschen was mitgenommen. Der hat, ist eine Legende im Football, im American Football als Coach, als Trainer und die haben sich immer angeschaut, okay, wie ist die andere Mannschaft behaftet muskulär, müssen sie Angst haben vor der gegnerischen Mannschaft?

Und da wurde immer nur ein Blick, wurde immer aus den Gesäßmuskeln geschaut. Haben die muskulöse Hintern, ja, dann ist es natürlich ein Indiz dafür, dass sie eine gewisse Kraft haben und gerade im American Football ist es natürlich entscheidend, aber auch in vielen anderen Sportarten, ja, und den können wir eben, da haben wir gleich die nächste Übung, im Reverse Lunge, im Ausfallschritt nach hinten eben auch gut nutzen, um uns wieder nach oben zu bewegen, ja, und da wollen wir natürlich auch den kompletten Bewegungsradius ausnutzen, das heißt, das hintere Knie darf einmal leicht den Boden berühren oder kurz vorher abstoppen und dann geht es wieder nach oben. Das vordere Bein macht die Arbeit.

[Nils Behrens] (35:51 - 35:59)
Entschuldige, ganz kurz, sorry, wir müssen zur Sicherheit einmal ganz kurz nochmal den Reverse Lunge wirklich erklären, weil ich glaube nicht, dass ihn jeder kennt, also erzähl doch einmal.

[Nico Airone] (35:59 - 36:56)
Also zu deutsch erstmal rückwärtiger Ausfallschritt, ja, wir stellen uns beide Füße parallel hin, ja, kleiner, kleiner Abstand zwischen den Füßen, vielleicht Tennisball dazwischen, eine Faust dürfte dazwischen passen und dann machen wir einen großen Schritt nach hinten, ja, fangen wir mit dem rechten Bein an. Das rechte Bein geht weit nach hinten, landet dort auf der Zehenspitze, wir beugen auch das hintere Bein, aber vor allem auch das vordere, sodass im vorderen Bein 90 Grad erzielt werden, ja, darf auch gerne etwas kleiner sein der Winkel, ja, also ungefähr aber ein rechter Winkel im vorderen Bein, so und wenn wir diese Tiefe erreicht haben, dass das hintere Knie fast den Boden berührt, drücken wir uns aus dem linken Bein, also aus dem vorderen, wieder zurück, etwas kraftvoll, sodass wir wieder in der Ausgangsposition landen, beide Füße wieder nebeneinander stehen, das heißt den Schritt nach vorne machen. Davon sollten wir acht Wiederholungen hinkriegen und zwar mit bei Frauen 35 Prozent ihres Körpergewichts in der Hand, bei Männern sind es 45.

[Nils Behrens] (36:57 - 37:01)
Ach so, das ist also der Test ist mit zusätzlichen Gewicht, das heißt...

[Nico Airone] (37:01 - 37:11)
Genau, man kann also Kurzhantel nehmen und das aufteilen, also es sind dann vielleicht, je nach eigenem Körpergewicht, vielleicht zwei Zehn-Kilo-Hantel in beiden Händen, also durch zwei in dem Fall, oder aber...

[Nils Behrens] (37:11 - 37:14)
Aber dann wiegt man ja auch nur, ach so, ja, 35 Prozent des Körpergewichts, ja, ja, ja.

[Nico Airone] (37:14 - 37:27)
Oder aber man nimmt einen langen Hantel auf die Schulter, dann braucht man es natürlich nicht durch zwei teilen, auch das wäre möglich. Beides machbar, beides intensiv, wobei es einfacher ist, mit den Kurzhanteln zu arbeiten, weil da der Schwerpunkt niedriger ist.

[Nils Behrens] (37:27 - 37:29)
Oben natürlich der Schwerpunkt nicht nochmal so kompliziert ist, okay.

[Nico Airone] (37:30 - 37:30)
Genau.

[Nils Behrens] (37:30 - 38:13)
Ja, das heißt, also nehmen wir jetzt mal einfach mal, du sagst jetzt 45 Prozent des Körpergewichts, also wir haben ja die Großteil unserer Hörer sind ja Frauen, so 35 Prozent des Körpergewichts, so die meisten von unseren Hörern sind vielleicht, weiß ich nicht, 60, 65 Kilo, dann irgendwie sowas, so gehen wir jetzt mal, Gott jetzt habe ich mich etwas eingelassen, aber sagen wir mal so, roundabout 20 Kilo, sage ich mal, sowas wären ja 33 Prozent, wenn man 60 Kilo wiegt, das heißt also, wir sind mal großzügig, nehmen wir einfach mal 33 Prozent, 35 Prozent, das heißt also mit einer 20 Kilo, das heißt 10 Kilo auf jeder Seite, acht Reverse Lunges. Genau.

Und acht heißt, in dem Fall zählt wahrscheinlich eine Seite gleich ein halbes Mal, das heißt also beide Seiten ausgeführt sind dann acht, oder wie zählst du?

[Nico Airone] (38:13 - 38:21)
Ich gehe sogar so weit, dass ich eine Seite komplett erst abarbeiten lasse, dann machen wir eine Pause und dann ist die andere Seite dran. Ah, du wechselst nicht? Ich wechsle nicht.

[Nils Behrens] (38:22 - 38:24)
Okay, okay, nevertheless, es sind eigentlich 16 Ausführschritte.

[Nico Airone] (38:24 - 39:53)
Ist intensiver, ja genau, es ist intensiver, weil natürlich beide Beine irgendwo auch mitarbeiten, ja, auch wenn ich jetzt das linke Bein im ersten Teil der Übung vorne habe, muss das rechte Bein natürlich so ein bisschen stabilisieren und meistens ist der zweite Teil dann deutlich schwieriger, aber man hat eben, das ist das Psychologische, das Spannende daran ist, wenn man, wenn man es geschafft hat, diese Benchmark gesetzt hat, ja, und acht Wiederholungen geschafft hat, oder auch weniger, dann schafft man es mit dem anderen Bein eben meistens, wenn man eine kleine Pause zuvor einbaut, auch. Das ist so psychologischer Vorteil, ja, wenn man mit dem starken Bein, generell fürs Training vielleicht auch ein kleiner Hack für dich, früher hat man immer gesagt, bei einarmigen oder bei einbeinigen Übungen sollte man mit dem schwachen Bein anfangen, weil das, weil man da noch frischer ist, ja, ist eine Möglichkeit, ist gar nicht falsch, aber ich mache es mittlerweile so, auch im Coaching, dass ich erst die starke Seite anfangen lasse, weil dann habe ich eben diese Benchmark, dann hast du es geschafft, genau, und ich weiß, dass ich das mit der anderen Seite eben auch schaffen muss und meistens funktioniert es tatsächlich, ja, plötzlich hat man diese Kraft, ja, und das ist ein psychologischer Faktor, Mentaltrick, wenn man so will, und das ist genial und das klappt eben da bei den Reverse Lungesit ganz gut.

Ich bin eh ein Riesenfan dieser Übung, darf natürlich nicht vergessen, wenn wir jetzt von dem Zusatzgewicht sprechen, man sollte sich hierfür warm machen, weil wir hierfür natürlich mit Zusatzgewicht eine höhere Belastung haben, du hast es gerade erwähnt, auch da Verletzungsanfälligkeit im Zweifel, das heißt, Warm-Up in diesem Fall 4 bis 5 Wiederholungen pro Bein, nur mit dem eigenen Körpergewicht, dann eine kurze Pause und dann darf man das natürlich gerne.

[Nils Behrens] (39:53 - 40:39)
Das habe ich gemacht, das habe ich gemacht, hat trotzdem nichts gemacht, egal, ich kann ja jetzt erst mal ein bisschen pausieren. Wir haben schon das Thema Chin-Up hier jetzt zumindest mal erläutert, was es ist, es ist ein Klimmzug mit den Daumen nach außen. Würde dir die Übung in der Theorie, wenn ich jetzt eine Stange habe, die mir auch Hammer Curls möglich macht, das heißt also, das wäre dann den, wie sagtest du, Parallelgriff, so würde das auch gehen oder würdest du sagen, nein, weil der ist ja der, wie du es gerade zumindest formuliert hast, der einfachste.

Das wäre okay. Wäre okay. Also, liebe Hörerinnen und Hörer, den habe ich jetzt hier rausgehandelt für euch.

Wir sagen also ein Chin-Up entweder im Parallelgriff oder eben halt im Griff mit dem Daumen nach außen.

[Nico Airone] (40:40 - 40:49)
Und das ist, wenn ich da nochmal einhaken darf, das ist die Übung, bei der die meisten sagen, ach, schaffe ich nicht und sind dann ganz enttäuscht.

[Nils Behrens] (40:50 - 40:59)
Es ist doch auch physiologisch so, dass Frauen tatsächlich nicht so gut dafür vorbereitet sind, Klimmzüge zu machen. Also, die Anatomie der Frau ist dafür eigentlich nicht so gut vorbereitet, wie die Anatomie des Mannes, habe ich mal gelesen.

[Nico Airone] (41:00 - 41:23)
Ja, das ist richtig. Auf der anderen Seite ist es natürlich das ultimative Ziel für Frauen, das hinzubekommen. Also, du glaubst gar nicht, wie viele Frauen zu mir kommen und sagen, ich habe ein Ziel.

Also, diese ganzen optischen Sachen, ja, will ich auch. Aber wenn ich so auf Performance, an Performance-Gesichtspunkte denke, dann ist es wirklich der Klimmzug. Das würde ich gerne mal schaffen.

[Nils Behrens] (41:23 - 41:25)
Ich wollte mal einen Human Flag mal schaffen, aber okay, das glaube ich.

[Nico Airone] (41:26 - 42:17)
Das ist eine andere Nummer. Aber es ist tatsächlich ein ambitioniertes Ziel. Ja, gebe ich zu.

Nichtsdestotrotz ermutige ich an der Stelle immer, wenn es nicht klappt, weil die meisten schaffen es dann wirklich länger als gedacht, sich langsam runterzulassen. Hängt natürlich ein bisschen mit dem eigenen Körpergewicht auch zusammen. Also, nicht nur ein bisschen, sondern sehr stark.

Was man natürlich aber auch wieder positiv beeinflussen kann durch das Training an der Klimmzugstange. Das heißt, wenn man sich beispielsweise 10 Sekunden von oben, also man darf sich dann gerne eine Erhöhung an die Stange schieben. Man startet dann mit dem Kopf über der Stange und lässt sich langsam runter bis in die komplette Strecke der Arme.

So, diesen Weg zu gehen, wenn man das 30 Sekunden lang schafft, dann ist man in der Lage, sich einmal hochzuziehen. Also, es kommt relativ genau hin. Also, in 90 Prozent aller Fälle haut das genau hin.

[Nils Behrens] (42:17 - 42:23)
Ich sehe das bei mir im Gym sehr häufig, dass die Damen meistens immer so ein Gummiband nochmal so als Unterstützung dazu nehmen.

[Nico Airone] (42:23 - 43:08)
Kann man machen. Ja, ist jetzt nicht komplett falsch. Auf der anderen Seite gibt dieses Band genau an der falschen Position die Hilfe.

Ja, das heißt, du willst eigentlich, du bleibst meistens, wenn du dich hochziehst, bleibst du meistens so bei der Hälfte, drei Viertel der Strecke hängen. Und eigentlich willst du dieses untere, dieses Initiale trainieren. Ja, und nicht dir diese maximale Hilfe.

Und da gibt das Band nämlich die größte, durch den erhöhten Zug, die größte Hilfe an der Position ganz unten. Das heißt, die willst du aber eigentlich trainieren. Und wenn du da sozusagen dir Hilfe holst und den Trainingseffekt ein Stück weit rausnimmst, weil wirklich da gerne mal ein relativ strammes Band benutzt wird, dann habe ich natürlich genau den gegenteiligen Effekt.

[Nils Behrens] (43:09 - 43:12)
Ist das bei diesen Geräten besser, wo man die Knie so drauf legt? Die gibt es ja auch.

[Nico Airone] (43:12 - 43:24)
Auch das kann man machen, aber auch das ist eine komplett andere Funktion des Körpers. Du möchtest ihm eigentlich, also du hast natürlich das ganze Thema Core-Stabilität, was du außen vor lässt. Das heißt, die Körpermitte...

[Nils Behrens] (43:24 - 43:29)
Okay, Nico, dann streichen wir jetzt Geräte, streichen wir jetzt Bänder.

[Nico Airone] (43:29 - 43:29)
Gerne.

[Nils Behrens] (43:30 - 44:00)
Wie schafft es, also erst mal die Zahlen. Die Zahlen sind, finde ich, relativ ermutigend. Eine Frau muss einen Chin-Up schaffen und Männer müssen drei Chin-Ups schaffen.

So, dann würde man sagen, okay, das klingt ja erst mal zumindest wie ein machbares Ziel, so grundsätzlich. Das heißt also, deine Empfehlung, um da hinzukommen, ist also noch mal sich eine Erhöhung irgendwie zu besorgen, um dann quasi schon mal in Position zu bringen und dann langsam runterzulassen. Das ist besser als Band und es ist besser als diese Geräte.

[Nico Airone] (44:01 - 45:17)
Absolut, weil es total spezifisch ist. Es ist wirklich der Rückwärtsablauf dieser Übung, den ich ja ohnehin machen muss. Also wenn ich...

Ich nehme mal an, du schaffst diese drei Klimmzüge. Wenn du diese drei machst, musst du dich ja dreimal auch runterlassen bis in die komplette Streckung. Das heißt, der Teil ist eh das, was du drauf haben müsstest.

Der Klimmzug ist für mich ja nicht oben komplett, sondern du müsstest dich eh runterlassen. Und durch dieses langsame Runtergehen hast du unterschiedlichste Effekte. Aber der Haupteffekt ist eben der, dass wir diese Bewegung trainieren im Rückwärtsdurchlauf und dann irgendwann nach 30 Sekunden in der Lage sind, uns auch einmal hochzuziehen.

Das ist genial. Deswegen ermutige ich an der Stelle immer, trainiert das. Und die Effekte sind eben auch...

Ich merke das selber bei mir, wenn ich länger... Ich variiere meinen Trainingsplan sehr, sehr stark. Alle vier Wochen gibt es was Neues.

Mache ich übrigens generell so, dass ich sage, nach vier Wochen ist ein neuer Trainingsplan fällig. Wenn ich selber mal eine Weile keine Klimmzüge gemacht habe und die dann vielleicht auch noch mit Zusatzgewicht irgendwann wieder einbaue, ich habe einen unfassbaren Bauchmuskelkater. Und das ist spannend, weil genau da merke ich eben, dass die Körpermitte unfassbar aktiv sein muss und wir vielleicht auch auf Crunches am Ende des Trainings verzichten können im Zweifel und eine viel größere Effizienz haben im Training, wenn wir mit Klimmzügen arbeiten.

[Nils Behrens] (45:17 - 46:13)
Deswegen, also ich habe bei mir im Büro hatte ich früher immer eine und habe es geliebt, auch mal zwischendurch, wenn man einfach sagt, wenn die Uhr mal wieder sagt, wir stehen mal wieder auf. Und so ist es, wenn ich meistens aufgestanden habe, dann kurz mal Klimmzüge gemacht und dann auch gar nicht so viel. Also gar nicht so viel, das klingt jetzt relativ, aber immer so fünf oder irgendwie sowas, wo ich nicht zu sehr ins Schwitzen komme.

Aber es ist schon das, was du sagst. Also Griffhaltung an dieser Stelle ist noch mal wirklich elementar. Also ich kann es im Augenblick, würde ich sagen, ist mein Rekord im Parallelgriff ist 17.

Im Chin-Up sozusagen bin ich ungefähr bei 15 und bei dem normalen bin ich ungefähr bei 13. Also du siehst das eigentlich, je nachdem, wie ich die Hand halte, es immer zwei weniger sind. Und deswegen glaube ich tatsächlich, wenn man die Möglichkeit hat, im Parallelgriff zu starten, wäre das so meine Empfehlung eigentlich an alle, dass das wahrscheinlich die beste Möglichkeit ist, erste Erfolge zu erzielen.

[Nico Airone] (46:13 - 46:29)
Absolut. Ja, gebe ich dir recht. Und du bist ja auch schon auf einem hohen Level, muss man sagen, wenn ich jetzt die Zahlen höre.

Da macht es natürlich auch Sinn für die oder den ZuhörerInnen, die diese Übungen wirklich auch vielleicht schon drauf haben, dass man da mit Zusatzgewicht arbeitet. Machst du wahrscheinlich auch, oder? Nein.

[Nils Behrens] (46:29 - 46:50)
Nein, okay, dann wird es höchste Zeit. Ich weiß, ich weiß, aber das wiederum finde ich so, egal, müssen wir jetzt nicht. Es geht ja hier nicht um mich, es geht um den Test.

Gehen wir weiter. Weitsprung. Ja.

So, Weitsprung. Das heißt also, was muss man denn beim Weitsprung erreichen und wie kann ich mir das vorstellen? Bei Weitsprung denke ich jetzt wiederum an Bundesjugendspiele, wie lange anläuft und dann irgendwie in diese Sandkiste läuft.

[Nico Airone] (46:50 - 48:40)
Ist das damit gemeint? Nicht ganz. Also ich begebe mich in eine Position.

Erstmal lege ich mich auf den Boden. Das heißt, ich kann meine Körperlänge relativ simpel bestimmen, indem ich mich auf den Boden lege, dort eine Markierung mache, mir zwei Linien ziehe, einmal dort, wo die Füße sind und einmal dort, wo der Kopf endet. Und dann muss man nicht mit Kreide machen, aber grundsätzlich kann ich mir dort zwei Gegenstände hinlegen und dann habe ich eine Startlinie und eine Ziellinie.

Und dann begebe ich mich auf die Startlinie. Die Fußspitzen sind vor der Linie und von dort aus gehe ich in die Knie und beide Füße sind parallel zueinander. Das heißt, eine Kniebeugenposition.

Ich mache eine minimale Kniebeuge, vielleicht ein Drittel, ein Viertel vielleicht sogar nur. Gehe runter und Arme gehen nach hinten und dann springe ich vor, so weit ich kann und dort, wo ich lande, das ist dann mein Wert. Und das ist eben spannend, weil diese explosive Art der Kraftentfaltung, die geht noch viel, viel schneller verloren, als die Kraft, die wir ohnehin abbauen, je älter wir werden.

Das heißt, warum? Ist auch logisch, weil wir als Kinder unfassbar viele dieser Bewegungen machen. Also wenn ich meinen Sohn angucke, der ist fünf, der springt den ganzen Tag.

Der liebt das. Und auch die Kleine, die ist zwei, die fängt auch schon damit an. Es ist wirklich sehr spannend zu sehen.

Bei Kindern ist es elementarer Bestandteil ihres Bewegungsdrangs, dem nachzukommen, diesem Springen und auch von hohen Dingen zu landen. Auch das ist natürlich ein schönes Gefühl, wenn sie im Flug sind. Aber auch das ist Alltag.

Das ändert sich, je älter wir werden. Und ich glaube, ich kann da für viele Menschen sprechen, ab 40 macht man das kaum noch. Es sei denn, man betreibt Sportarten, in denen es elementar ist, was super ist.

[Nils Behrens] (48:40 - 48:44)
Man sieht das bei den Crossfit-Boxen häufig, dass die immer diese komischen Schaumstoffwürfel da haben, wo sie dann immer drauf springen.

[Nico Airone] (48:45 - 49:12)
Was auch total gut ist, was eine Übung wäre, mit der man, die ich auch empfehle, um diese Explosivkraft zu erhalten, weil es genial ist. Also die Sprungkraft an der Stelle, ich habe dieses Abfedern nicht zu extrem. Das heißt, die Verletzungsanfälligkeit bei den Boxsprüngen auf die Box hinauf ist geringer.

Und das ist genial. Man kann das nutzen. Ja, ist eine schöne Übung.

Sollte natürlich aber auch sicherstellen, dass die Höhe sinnvoll gewählt ist und da behutsam einsteigt.

[Nils Behrens] (49:12 - 49:36)
Also ich kann dir da eine kleine Geschichte aus meinem Leben erzählen. Ich war mal bei der Headquarter von Techno Gym in Italien und die haben das in Zement gegossen. Das heißt, also du hast dann da diese verschiedenen Boxen dann eben halt als Zementpilone.

Und ich habe mich dann auch so von Box zu Box höher gearbeitet. Und irgendwann bin ich an die Box gekommen, auf die ich nicht mehr gekommen bin. Und das ist bei so einer Zementbox schon sehr, sehr schmerzhaft, ehrlich gesagt.

[Nico Airone] (49:36 - 50:03)
Absolut. Ja, ich habe da auch schon die ein oder andere Verletzung mal mitsehen können, beobachten können im öffentlichen Gyms. Also das passiert.

Deswegen bitte nicht so nachmachen, dass wir hier eine zu hohe Box wählen. Minimal anfangen mit der kleinen Erhöhung. Das genügt schon.

Und der Weitsprung ist eben auch was, wo viele dann ab 40 aufwärts scheitern. Aber auch das kann man trainieren und verbessern.

[Nils Behrens] (50:03 - 50:21)
Sehr gut. Sehr gut. Lilly ist hier heute unsere Podcast Operatorin.

Lilly, wir machen ja nachher mal ein paar Tests hier, wenn wir noch einen Augenblick Zeit haben. Sehr gut. Gut, dann kommen wir schon zur letzten Übung, dem Farmer's Walk oder Farmer's Carry.

Ich glaube, beides kennt man immer wieder so. Ja. Was ist denn das?

[Nico Airone] (50:22 - 51:20)
Das ist der Gang mit Einkaufstüten, wie ich ihn so schön nenne. Alltagsnah geht es kaum. Also ich habe zwei Gewichte in den Händen und marschiere.

Gewichte wären dann im Alltag vielleicht die Tüten, die Getränkekisten, was auch immer. In der Fitnesswelt wären das zwei Kurzhanteln oder aber eine sogenannte Trap Bar, also eine Langhantel mit einer Aussparung innen drin, deswegen Trap Falle, in die ich mich rein stelle und links und rechts an zwei Griffen das Ganze festhalte. Da gilt es eben auch mit diesem Gewicht gerade aufrecht mit Spannung in der Körpermitte zu marschieren.

Und da auch wieder das Thema Griffkraft spielt eine Rolle. Ja, auch die Körpermitte, die Kraft in der Körpermitte spielt eine Rolle. Und auch die Beine machen sich dann vielleicht schon bemerkbar, weil ich ein paar Reverse Lunges schon hinter mir habe in dem Fall, wenn ich den kompletten Test durchführe.

So, das sollte man eben als Frau mit 65, 75 Prozent des eigenen Körpergewichts schaffen für eine Minute. Recht ambitioniert.

[Nils Behrens] (51:20 - 51:23)
Also 60 Kilo Frau, eine Kilo, 30 Kilo rechts, 30 Kilo links.

[Nico Airone] (51:23 - 51:56)
Korrekt, genau. Eine Minute lang ist für die meisten gar nicht so ohne, aber ist machbar. Ja, vielleicht machbarer als der Klimmzug, wenn man es noch nie vorher gemacht hat.

So und als Mann sind das sogar 100 Prozent. Das heißt, das komplette eigene Körpergewicht auf zwei Kurzhanteln verteilt, wenn man die zur Verfügung hat, marschieren und gucken, wann man aufgeben muss. Ja, dann natürlich das saubere Ablegen.

Ganz, ganz wichtig. Ja, in die Knie gehen. Man hat es vielleicht anhand von Getränkekisten irgendwann mal gelernt.

Ja, der gerade Rücken in die Knie gehen. Das ist eben wichtig, gilt generell für jede Übung, die wir machen bei der Gewicht.

[Nils Behrens] (51:56 - 52:28)
Ich kann dir ganz ehrlich sagen, ich habe das schon mehrfach eben auch versucht und trainiert. Und mein großes Thema ist da wirklich immer so diese schon eine gewisse Angst, weil in meinem Fall sind es ja irgendwie mindestens 40 Kilo rechts, links so, also eher 45 so. Und wenn du das dann die ganze Zeit so hältst und du es ja wirklich dann auch ausreizen willst, so, dann hast du immer die Angst, dass es dann so dich schlagartig verlässt, die Kraft und dir auf einmal dann da 45 Kilo auf die Füße fallen.

Das ist recht. Ja, rechts, links.

[Nico Airone] (52:29 - 53:00)
Das ist richtig. Deswegen wäre vielleicht für dich die Trapper, wenn du im Gym trainierst, die ein Trapper hat, da wäre es vielleicht die bessere Variante. Auf der anderen Seite ist es so, dass du natürlich wahrscheinlich, da sprechen wir hier über zwei Sekunden oder drei, ja, die du früher ablegst.

Ja, und die machen in dem Fall wirklich auch nicht den Bock fett. Also wenn du tatsächlich 57 Sekunden schaffst mit deinem eigenen Körpergewicht und sagst, okay, die drei Sekunden, da wäre es mir jetzt fast runtergefallen. Das wäre für mich trotzdem in Ordnung, würde ich durchgehen lassen.

[Nils Behrens] (53:00 - 53:07)
Okay, aber jetzt meine Frage, um mir meine Angst zu nehmen. Du hast ja diesen Test ja schon häufiger durchgeführt. Wie oft hast du gesehen, dass es jemandem auf die Füße gefallen ist?

[Nico Airone] (53:08 - 53:32)
Nicht einmal. Nicht einmal. Was ich auch mache tatsächlich ist, um es ein bisschen zu erleichtern, ist, dass ich so eine Schaumstoffbox, über die du gerade gesprochen hast, so aufstelle, dass die Hände, wenn die am Körper hängen, links und rechts, dort das Gewicht abstellen können.

Das heißt, man muss gar nicht zwingend runter. Aber man muss ja gehen, oder? Man muss gehen, genau.

Man hält dann einfach im richtigen Moment kurz an und hat dann natürlich auch nie die Gewichte über den Füßen. Eigentlich hast du sie seitlich am Körper.

[Nils Behrens] (53:32 - 54:04)
Ich weiß, ich weiß, aber du weißt doch, wie es immer so ist. Dann fällt das dann doch, na egal. Es gibt manchmal, also ich muss mich an dieser Stelle outen, es gibt so ein paar sportliche Übungen, wo ich dann echt immer komische Ängste entwickle und die da, wie gesagt, 70 Prozent unserer Hörerinnen weiblich sind.

Es gibt wahrscheinlich auch den einen oder anderen Yoga-Fan und ich weiß nicht, wie viel Yoga du in deinem Leben schon gemacht hast, aber es gibt ja diese eine Übung, die Krähe. Weil der Krähe steht mal auf seinen Händen und legt im Grunde genommen seine Beine auf den Oberarmen ab. Und ich habe da eine panische Angst, dass ich irgendwann vorne überfalle und mir das Nasenwein breche.

[Nico Airone] (54:06 - 55:02)
Wahrscheinlich würdest du eher eine Rolle vorwärts machen, aber auch das, ja. Das ist natürlich auch, genau, auch solche Übungen sind spannend. Auch das hat wieder mit Relativkraft ein Stück weit zu tun, auch wenn wir über Yoga sprechen.

Aber ja, grundsätzlich ist es so, dass ich die Angst da beim Farmer's Walk auf jeden Fall nehmen kann. Ich habe wirklich viele dieser Tests durchgeführt und es ist nicht einmal passiert. Und die Übung natürlich auch jetzt abseits des Tests ist wirklich funktionell und trainiert den ganzen Körper.

Das ist genial. Also auch selbst die Schultern, wo man denken würde, was haben die damit zu tun? Man muss natürlich ein Stück weit damit, dass Gewicht nicht am Knie hängt oder am Oberschenkel hängt die ganze Zeit, gegenhalten.

Das heißt, das Gewicht die ganze Zeit leicht statisch nach außen drücken. Und das ist eben das, was wir aus dem Seitheben kennen vielleicht, eine klassische Schulterübung. Das heißt, auch wenn man richtig einen Farmer's Walk vielleicht für vier Sätze mal in einem Trainingsplan hat mit entsprechendem Gewicht, kann man auch schon mal mit einem Schultermuskelkater rechnen.

[Nils Behrens] (55:02 - 55:13)
Okay, jetzt haben ja unsere HörerInnen hoffentlich alle diesen Test jetzt inzwischen parallel durchgeführt. Und jetzt sagen wir mal so, sie haben nur in zwei Übungen bestanden. So, was nun?

[Nico Airone] (55:14 - 56:01)
Trainieren. Jetzt beginnt das Training. Nein, das ist natürlich nur ein Startpunkt.

Ja, und ich wirklich, auch wenn es nur wirklich eine Übung ist oder auch gar keine. Ja, das sollte immer Motivation sein, etwas daran zu ändern. Das heißt, irgendwann in der Lage sein, wenn es wirklich gar keine Übung war, eine zu schaffen.

Da beginnt das Training und da kann man dann spezifisch, wahrscheinlich sollte man sich, wenn man jetzt wirklich nicht so viele Übungen von Grund auf schafft, sich Support holen. Ja, professionellen Support im Sinne von einem Trainer, der einen Trainingsplan entsprechend entwirft, schreibt oder aber sich, wenn man im Fitnessstudio angemeldet ist, ist es vielleicht sogar inklusive. Oder es gibt auch genug gute Online-Coaches heutzutage, von denen man sich Unterstützung holen kann und das als Zielsetzung auch angibt.

Ja, ich möchte in der Lage sein, diese Übung irgendwann zu schaffen.

[Nils Behrens] (56:02 - 56:14)
Und sag mal, wie regelmäßig sollte man den Test dann wiederholen? Ich sage mal, wenn jetzt heute das jemand gemacht hat, nicht geklappt, jetzt geht er mal eine Woche ins Gym und sagt so, jetzt nochmal und dann sagt er, klappt immer noch nicht, jetzt gebe ich auf. Ist wahrscheinlich vielleicht ein bisschen zu kurz.

[Nico Airone] (56:15 - 57:01)
Absolut, ja, ich würde mal acht Wochen ins Land ziehen lassen. Ja, ist immer ein schöner Zeitraum. Sechs bis acht Wochen, da passiert wirklich was.

Im Zweifel eher acht. Da passiert wirklich, was auch die Kraftentwicklung betrifft, eine ganze Menge. Und wenn man da noch an ein paar Faktoren schraubt, wenn wir über Relativkraft und Körpergewicht auch sprechen, ja, vielleicht ein bisschen auf seine Ernährung zu achten, ja, dass man in die richtige Richtung sich bewegt, vielleicht beim zweiten Test ein bisschen leichter ist sogar, ist das optimal.

Wenn man dann noch zwei, drei, vielleicht sogar viermal die Woche Krafttraining betreibt, ja, viermal ist für die meisten schon sehr ambitioniert, ja, sprechen wir vielleicht von dreimal im Idealfall, dann ist das natürlich auch ein Faktor, der sich dann entwickelt. Nicht nur die Kraft geht hoch, sondern auch die Muskulatur wird hoch gehen im besten Fall, ja, und ich nehme die ganzen positiven Gesundheitseffekte nebenher mit.

[Nils Behrens] (57:02 - 57:27)
Welche Trainingsform bringt mich denn am schnellsten weiter, wenn ich in mehreren Bereichen Defizite habe? Was meinst du mit Trainingsform? Weiß ich nicht.

Gibt es irgendwas, wo du sagst, so dass das hilft mir jetzt besonders, sozusagen, um um ranzugehen? Also sei es jetzt irgendwie sehr viel Bodyweight Training oder sehr viel Core-Training oder sehr viel isoliert bestimmte Bereiche zu trainieren?

[Nico Airone] (57:28 - 57:43)
Ja, total gute Frage. Ich bin ein Riesenfan von Ganzkörpertraining grundsätzlich. Das heißt, was viele machen, kennen Sie aus dem Bodybuilding, ja, die Woche zu splitten.

Einen Tag trainiere ich nur den Oberkörper, einen Tag nur die Beine oder aber noch kleiner, ja, einen Tag trainiere ich nur die Schultern, ja, das hat man früher gemacht.

[Nils Behrens] (57:44 - 57:44)
Ja.

[Nico Airone] (57:44 - 58:05)
Ist vielleicht für professionelle Bodybuilder auch ein Weg ans Ziel nach wie vor, aber ein Großteil von uns, nehme ich mal an, ist das nicht. Dementsprechend ich selber mache vier bis fünf Mal die Woche Krafttraining und mache jedes Mal Ganzkörpertraining. Und das ist spannend, weil das tatsächlich auch zur Folge, also für den Alltag ist es wirklich optimal.

[Nils Behrens] (58:06 - 58:10)
Es dauert auch nur vier Stunden und deswegen, das kann man ganz leicht nebenbei integrieren.

[Nico Airone] (58:11 - 58:18)
So ist es nicht. Also es ist tatsächlich so, Ganzkörpertraining hat den Riesenvorteil, dass ich immer bereit bin für die Dinge, die deswegen.

[Nils Behrens] (58:18 - 58:19)
Aber Niko, wie lange brauchst du?

[Nico Airone] (58:19 - 1:00:15)
Eine Stunde. Eine Stunde. Ich bin nie länger als eine Stunde im Gym.

Okay. Das ist genial. Heißt eben auch, dass ich natürlich effizient arbeite und die Muskelgruppen trainiere, die relevant sind.

Primär große Muskelgruppen, ja. Ich habe auch mal isolierte Übungen wie für die Griffkraft oder Unterarme, für die Waden, Bauch, was auch immer. Aber grundsätzlich, der Fokus liegt auf den großen Muskelgruppen.

Eine Stunde Training und das bedeutet eben aber auch, gerade wenn man öfter ins Gym geht, dass man verschiedene Ganzkörpereinheiten hat. Das heißt nicht immer das Gleiche zu machen. Du glaubst gar nicht, wie viele Menschen zu mir kommen und sagen das erste Mal und sagen, ja Niko, ich trainiere schon so, aber ich mache halt immer das Gleiche.

Dreimal die Woche gehe ich ins Gym, mache immer das gleiche Training. Ich frage mich, also Respekt, dass du das trotzdem durchgezogen hast. Es ist ja stinklangweilig.

Aber das solltest du natürlich dringend ändern, ja. Und zwar so, dass man natürlich vielleicht am Montag im Idealfall das gleiche Training macht, wie am nächsten Montag. Das sollte schon der Fall sein.

Das heißt, wir wollen eine Wiederholung, damit wir Progressionen haben, damit wir eine Leistungsentwicklung haben. Denn Training per se, also die Definition für Training ist Leistungssteigerung. Das wollen wir schon sicherstellen.

Aber wir können eben mit Ganzkörpertraining den Vorteil mitnehmen, dass wir für alles bereit sind, was das Leben für uns bereithält und wofür wir auch leistungsfähig sein wollen. Wenn zum Beispiel mich mein Sohn fragt, wollen wir heute draußen Fußball spielen, dann will ich keinen Beinmuskelkater haben, wie ich ihn habe nach einem harten Beintag, wie ich ihn vor zehn Jahren vielleicht gemacht habe. Das war natürlich eine andere Nummer.

Aber heute war es ja also Stichwort Longevity-Krafttraining. Da ist es viel sinnvoller, den kompletten Körper trainiert zu haben, trotzdem die Effekte mitzunehmen, da diese nicht gering hat. Da gibt es auch schöne Untersuchungen zu, dass ich die positiven Effekte auf den Muskelaufbau auf die Kraftentwicklung mitnehmen kann, obwohl ich jedes Mal den gesamten Körper fordere und nicht eine Körperhälfte komplett zerstöre, wie man so schön sagt.

Deswegen, wenn man es auf den Punkt bringen will, stimulieren, aber nicht zerstören.

[Nils Behrens] (1:00:15 - 1:00:37)
Okay, sehr gut, sehr gut. Ich habe tatsächlich auch, also bei mir ist es so, ich habe vier Trainingstage, aber kein komplettes Ganzkörpertraining schon, sondern immer mit Schwerpunkten. Das ist dann Schwerpunkten, weil mit Brust, aber ich mache auch andere Teile sozusagen.

Schwerpunkt Beine, aber andere Teile so. Aber ich mache schon auch diese 4-Minute-Woche. Komme ich zu meiner letzten Frage.

Mal ganz praktisch. Welche Mini-Challenge gibst du unseren HörerInnen mit, um heute noch anzufangen?

[Nico Airone] (1:00:38 - 1:02:30)
Ja, du hast es gerade schon erwähnt. Also, was ich super fände, ist natürlich, wenn viele von ihnen jetzt einfach diesen Test mal durchführen. Zu Hause, das wäre genial.

Und jetzt, du hast darüber gesprochen, du hängst mal an einer Klimmzugstange relativ regelmäßig zwischendurch. Und das ist die Mini-Challenge, die ich vielen von euch einmal gerne mitgeben würde für den Alltag, denn das ist jederzeit möglich. Das heißt, wir können jederzeit aufstehen.

Das sollten wir auch gleich mal machen, jetzt nach einer knappen Stunde sitzen. Unbedingt. Und eine Übung durchzuführen.

Das nenne ich in meinem Buch Mikro-Workout. Ja, ist ein fancy Begriff dafür, dass man einmal aufsteht und den Puls hochbringt und einmal eine Aktivierung hat für die Muskelgruppe, die daran arbeitet. Das heißt, an der Stelle, wir haben jetzt genug über Reverse Lunges, über rückwärtige Ausfallschritte gesprochen.

Die dürfen Sie jetzt einmal durchführen. Am Steuer vielleicht nicht, aber zu Hause oder wo auch immer gerade diese Episode gehört wird. Einmal zehn Ausfallschritte pro Bein machen.

Darf auch gerne im Wechsel sein, in dem Fall. Muss nicht testgetreu sein. Und danach einmal kurz auf den Körper zu hören.

Der Puls geht etwas hoch. Wunderbar. Die Durchblutung zum Hören funktioniert besser.

Das heißt, ich bin leistungsfähiger, gerade auch, wenn ich jetzt vielleicht etwas kognitiv Forderndes vor mir habe. Auch das ist möglich. Und da habe ich natürlich auch Riesenvorteile.

Und ich habe also auch diese Art von Training. Das hat, gibt es auch schöne Untersuchungen zu. Gibt sogar ein Buch, das heißt Easy Strength, dass man sich selbst durch diese kleinen Mini Workouts, wenn man dann eine kleine fordernde Komponente hat, immer mal wieder über den Tag verteilt, in puncto Kraft verbessern kann.

Das ist genial. Also man muss gar nicht vier Sätze mit Klimmzügen nacheinander machen mit einer Pause dazwischen, sondern wenn man nur wirklich seine Kraft verbessern will, dann reicht es auch, diese Sätze über den Tag verteilt durchzuführen. Hauptsache ist, man führt sie durch.

Also auch dadurch kann man sich in puncto Kraft verbessern.

[Nils Behrens] (1:02:30 - 1:03:31)
Das ist genau das, was ich dir erzählte mit meiner Klimmzugstange. Das ist so eine 30 Euro, 40 Euro zahlreiche Stange, die man in so einen Türrahmen gemacht hat. Und einfach mal zwischendurch, wirklich so, man hat ja diese Variables, die einen immer erinnern, mal wieder aufzustehen.

Wenn man dann einmal kurz rangeht und dann mal schnell, wenn man natürlich irgendwo in dem Status ist, dass man welche machen kann, aber einfach mal so zwischendurch ein paar Klimmzüge machen. Danach fühlt man sich so gut, weil man einfach wirklich, wie du schon sagst, sehr viele Muskeln auch aktiviert. Welche wie die Bauchmuskeln, wo man gar nicht drauf kommen würde.

Nico, es hat großen Spaß gemacht. Vielen, vielen Dank für alle, die mehr von Nico erfahren wollen. Er hat ein Buch geschrieben.

Es heißt Biohacking, 22 geniale Wege zu deinem besseren Ich. An dieser Stelle sehr zu empfehlen. Das zweite darüber hinaus natürlich alle, die Men's Health kaufen.

Bist du auch in der Women's Health? Gelegentlich. Gelegentlich, gelegentlich.

Und ansonsten gibst du ja auch noch weitere Tipps auf deinem Instagram Account, dem natürlich dann auch an dieser Stelle folgen. Und last but not least, die, die in Hamburg sind, können natürlich dann auch bei dir oder nimmst du keine Mandanten mehr an in Erdnorf vorbeischauen?

[Nico Airone] (1:03:31 - 1:03:52)
Doch, tatsächlich. Also sehr gerne, sehr gerne melden. Ich freue mich über alle, die mit dem Thema in Bewegung kommen wollen.

Wo findet man dein Studio oder welcher Seite? Nicoalrone.de mit Bindestrich dazwischen. Aber der einfachste Weg ist auch über Instagram mich anzuschreiben.

Ich antworte da über, ja auf schnellstem Wege auf alle Nachrichten, die dir eintreffen. Freue ich mich. Nico, danke für alles.

Vielen Dank, Nils.

[Nils Behrens] (1:03:56 - 1:03:58)
Es ist nur noch ein Supplement Wirkstoff. Nein, welcher wäre das?

[Nico Airone] (1:03:58 - 1:04:11)
Oh, wahrscheinlich wäre es, also um jetzt mal, wahrscheinlich hast du tausend Mal gehört, aber wahrscheinlich wäre es Creatin. Same, same here. Aber, aber ich muss sagen, wenn du, wenn du grundsätzlich, wenn du jetzt nicht diesen Zusatz gesagt hättest, hätte ich gesagt Beta-Alanin.

[Nils Behrens] (1:04:11 - 1:04:14)
Oh, wirklich? Gott, oh Gott, das ist mein Albtraum-Supplement.

[Nico Airone] (1:04:14 - 1:04:24)
Ich weiß, ich weiß, dass viele darauf fast allergisch reagieren, aber ich mag diesen Effekt. Ich mag dieses Kribbeln auf der Haut. Es motiviert mich unfassbar, im Training noch mehr Gas zu geben.

Also es ist spannend.

[Nils Behrens] (1:04:25 - 1:04:33)
Beta-Alanin ist ein Trainingsbooster, der einem das Gefühl gibt, als ob man so Brausepulver geschluckt hätte oder 1000 Ameisen unter der Haut hat.

[Nico Airone] (1:04:33 - 1:04:50)
Und ja, wichtig ist, dass man mit der Einsteigerdosis davon beginnt. Ansonsten hat man dieses relativ starke Kribbeln auf der Haut. Aber ich habe mich daran gewöhnt und nehme es gelegentlich immer mal wieder gerne, wenn ich so auch Trainingstage habe, wo ich vielleicht erst mal so reinfinden muss ins Training.

Ja, ein Stück weit extra Motivation brauche.

[Nils Behrens] (1:04:51 - 1:05:21)
Gibt es bei Sunnynatural auch. Also von daher kann man gerne bestellen. Cool.

Wenn euch diese Folge gefallen hat, würde es mir sehr helfen, wenn ihr eine Bewertung bei Apple Podcast oder Spotify hinterlasst. Damit ihr nichts verpasst, abonniert unseren Newsletter. Dort geht es nicht nur um diesen Podcast.

Meistens stellen wir euch da ganz neue Produkte vor, zu denen es dann auch immer einen Einführungsrabatt-Code gibt, der aber nur 24 Stunden gültig ist. Und das wäre ja blöd, wenn man das verpasst. Also den Newsletter findet ihr unter www.sunday.de slash Newsletter.