Laufen mit Leichtigkeit: Wie du mit kleinen Schritten langfristig gesund, fit und glücklich wirst

Ingalena Schömburg-Heuck ist ehemalige Profi-Langstreckenläuferin, Diplom-Sportwissenschaftlerin und heute als Laufcoach, Personal Trainerin und Ernährungsberaterin aktiv. Nach einer erfolgreichen Karriere im Leistungssport – unter anderem als Deutsche Meisterin im Halbmarathon – nutzt sie ihre Erfahrung heute, um Menschen für Bewegung, gesunde Ernährung und mentale Stärke zu begeistern. Unter dem Namen @leni_runner inspiriert sie auf Social Media eine große Community mit authentischen Einblicken in ihr Leben als Trainerin, Mutter und leidenschaftliche Sportlerin.

[Nils Behrens] (0:00 - 0:49)
Good Vibes Only und ein kleines Dankeschön von uns für euch. Wir feiern gerade eine echte Erfolgskurve und jede neue Folge knackt die neue Rekordmarke bei den Hörerzahlen. Und dafür möchte ich euch von Herzen danken.

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Und jetzt, viel Spaß beim Shoppen und natürlich beim Zuhören der neuen Folge.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (0:51 - 1:01)
Und du kannst ganz viele Laufverletzungen vermeiden, wenn du einfach ein gewisses Stabi-Programm auch da wieder etablierst und stabilisierst in deinem Trainingsplan, am besten einfach schon auch mit eintragen.

[Nils Behrens] (1:01 - 2:01)
Herzlich willkommen zu Healthwise, dem Gesundheits-Podcast präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Dietz Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Laufen kann so viel mehr sein als nur Bewegung. Es kann zum Anker im Alltag, zur mentalen Ausgleich und zur Kraftquelle für ein gesundes Leben werden.

Doch wie findet man den Einstieg? Bleibt dran und macht das Laufen zu einem festen Bestandteil seines Lebens ganz ohne Druck. Unsere heutige Gästin ist Inga Lena Schönburg-Heug und bekannt unter Leni Runner.

Als frühere Spitzenspielläuferin, heutige Laufcoachin und Ernährungsberaterin weiß sie ganz genau, wie wir mit Bewegung, Achtsamkeit und der richtigen Haltung nicht nur fitter, sondern auch zufriedener werden können. Leni zeigt uns, dass Laufen weit mehr als ein Sport sein kann, nämlich eine Lebensphilosophie mit ganz viel Herz, Disziplin und Leichtigkeit. Und deswegen sage ich herzlich willkommen, Inga Lena Schönburg-Heug.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (2:01 - 2:03)
Hi Nils, danke für die Einladung.

[Nils Behrens] (2:03 - 2:11)
Ach Leni, ich freue mich wirklich wahnsinnig darauf, dass wir dieses Gespräch führen. Ich habe jetzt ja schon über 300 Interviews gemacht, aber ich habe noch nie über meinen Lieblingssport, das Laufen, gesprochen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (2:12 - 2:12)
Verrückt.

[Nils Behrens] (2:12 - 2:21)
Ja, total verrückt. Und deswegen ist das wirklich ein richtiger Herzens-Podcast, muss man jetzt hier sagen. Und ich bin mal gespannt, ich bin mir auch ganz sicher, dass auch ich noch was dazu lernen kann.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (2:22 - 2:29)
Ja cool, ich freue mich sehr. Ja, ist ja auch ein Herzensthema für viele und deswegen richtig toll. Ich freue mich und bin gespannt, was du daraus lernen wirst und mitnehmen wirst.

[Nils Behrens] (2:30 - 2:38)
Ich bin auch selbst gespannt und deswegen komme ich zu meiner ersten Frage. Meine erste Frage ist ja meine Sonntagsfrage und deswegen frage ich dich, Leni, läufst du eigentlich auch jeden Sonntag?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (2:39 - 2:57)
Nein, tatsächlich nicht mehr, nein. Ich laufe immer dann, wenn es passt und natürlich habe ich auch immer wieder einen Trainingsplan, der mir ein bisschen Struktur gibt. Aber meistens, gerade jetzt als Mutter und Selbstständige, muss ich mich da doch auch auf den externen Rhythmus auch mit anpassen.

Von daher laufe ich, wann immer es geht und gestalte so meinen Alltag auch drumherum.

[Nils Behrens] (2:57 - 3:11)
Ja, was immerhin es geht, finde ich so ganz lustig. Du hast gerade erzählt, ich weiß nicht, gerade mit der Bahn hier, die ja überpünktlich war, nach Berlin gekommen. Und du hast erzählt, dass du deine Laufsachen auch dabei hast.

Also ist das normal, dass du die immer irgendwie an der Frau hast?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (3:12 - 3:41)
Also ich sage mal so, wann immer es die Möglichkeit gibt, laufen zu gehen, gerade auch in fremden Städten, dann versuche ich das immer mit einzubauen. Ich liebe Berlin, ich liebe Berlin auch fürs Laufen, also durch den Tiergarten und all die schönen Sightseeing-Punkte kann man Laufen viel besser erleben. Und deswegen habe ich gedacht, wenn ich heute die Chance habe, noch die Laufschuhe zu schnüren, dann werde ich das auf jeden Fall machen.

Und dann habe ich sie lieber dabei, als dann da zu stehen und mich in den Café setzen zu müssen, quasi, weil der Zug noch nicht fährt. Ja, immer schön, Orte laufen zu erkunden, ist sowieso ein Traum.

[Nils Behrens] (3:42 - 4:12)
Ich liebe es, ich liebe es, ich finde es total gut. Es gab eine Zeit lang auch mal so einen Trend, der nannte sich Sightrunning und das habe ich wirklich mal in Kopenhagen gebucht. Das fand ich total schön, da haben wir dann wirklich einen, das war so ein Sportstudent und der ist dann mit uns anderthalb Stunden Joggen durch Kopenhagen gelaufen.

Und da siehst du natürlich schon nochmal deutlich mehr und du siehst es anders, als jetzt sage ich mal so was auf dem Fahrrad zum Beispiel. Beim Fahrrad musst du dich viel mehr noch auf den Verkehr und alles konzentrieren und du kannst natürlich viel einfacher auch mal stehen bleiben, ohne dass du dann irgendwie gleich den ganzen Bürgerschein verbarrikadierst, sage ich mal so.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (4:13 - 4:45)
Total, also ich finde egal in welcher Form, in Bewegung eine Stadt zu erkunden immer toll, weil man einfach viel mehr spürt und viel mehr die Vibes auch von der Stadt mitbekommt, als wenn man ja einfach irgendwie nur so durchrauscht in Anführungsstrichen oder mit einem Bus, einem Sightseeing-Bus unterwegs ist. Also auch Paris ist ein Traum in Laufschuhen. Man kommt einfach irgendwie ganz anders an Orte und viel schneller und erlebt die Stadt eben auch auf eine ganz andere Art und Weise.

Und deswegen ja einmal mehr Laufschuhe immer irgendwie dabei haben. Es gibt so oft kleine spontane Momente, man muss nur auch offen dafür sein.

[Nils Behrens] (4:45 - 4:54)
Hundertprozentig, hundertprozentig. Jetzt komme ich eigentlich zu meiner ersten richtigen Frage. Erinnerst du dich noch an den Moment, als du das erste Mal so richtig dich ins Laufen verliebt hast?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (4:54 - 5:58)
Ui, gute Frage. Also tatsächlich ist Laufen ja so ein Prozess. Also viele, die jetzt auch hier zuhören, werden vielleicht sagen, Laufen ist nicht so mein Ding, weil ich habe irgendwie nie so den Flow gefunden.

Und deshalb denke ich einmal mehr, Laufen ist wirklich ein Prozess, den man lernen kann, lernen muss vielleicht sogar auch. Und wenn man es sechs bis acht Wochen mal regelmäßig, dreimal pro Woche gemacht hat, dann kommt man auch in den Flow und dann spürt man so richtig diese Laufliebe. Das heißt, es ist so diese Liebe auf den ersten Blick.

Da kenne ich wenige, die das beim Laufen empfinden, sondern es ist schon ein Prozess, dass man das Laufen lieben lernt. Und ich habe das relativ früh schon durch auch einfach den Zufall in Anführungsstrichen kennengelernt. Als Kind war unser Nachbar immer da, hat gemeint, komm, gehst du mit uns laufen?

Sein Sohn ist gelaufen, es gab kleine Volksläufe und ja, dann bin ich da so ein bisschen in dieses Laufen auch nebenbei reingerutscht, habe viele andere Sportarten gemacht, aber bin dann so mit 14, 15 so richtig ins Laufen reingekommen. Und seitdem ist es einfach mein ständiger Begleiter quasi. Bester Kumpel und ja, beste Bewegungsform für mich an welchen Orten auch immer.

[Nils Behrens] (5:58 - 6:04)
Ja, kann ich hundertprozentig nachvollziehen. Was bedeutet Laufen für dich denn heute, also im Vergleich zu deiner aktiven Zeit als Leistungssportlerin?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (6:05 - 7:12)
Heute ist es für mich der Moment der Ruhe, der Pause, der Zeit für mich. Was jetzt nicht heißt, dass Ruhe immer nur langsames Laufen durch den Wald bedeutet, sondern heißt für mich auch Gas geben, auspowern, Intervalle rennen, auch schon auch immer noch manchmal gewissen Zeiten nachzueifern. Aber es ist einfach das, wo ich mich wiederfinde, wo ich ich bin, wo ich ja total stark mich selber spüren kann und auch letztlich dadurch auch ein gutes Gefühl für mich einfach erlangen kann.

Laufen ist irgendwie Kopf und Körper zugleich. Man ist ausgepowert vom Körperlichen, aber man hat auch den Kopf wieder auf Leichtigkeit gebracht. Man ist danach einfach glücklicher und zufriedener.

Und deswegen ist Laufen für mich immer noch der beste Ausgleich und eben auch der beste Begleiter in guten wie in schlechten Zeiten. Wenn es mir gut geht, dann gehe ich rennen und mir geht es noch besser. Und wenn es mir schlecht geht, wegen welchen Challenges auch immer, dann geht es mir danach immer wieder besser.

Und das finde ich auch so toll am Laufen. Das Gefühl ist einfach grandios. Und natürlich gibt es auch Tage, an denen man mal nicht so in den Flow kommt oder es auch nicht so läuft.

Aber das gehört dazu. Und trotzdem ist es eben in der Summe betrachtet einfach extrem wertvoll, das Laufen als Kumpel und Begleiter eben zu haben.

[Nils Behrens] (7:13 - 7:39)
Ja, 100 Prozent. Bei mir ist es wirklich auch so, ich habe eine ganze Zeit lang auch immer gesagt, ich brauche nicht zu meditieren, weil ich gehe laufen. Und so ist es auch so.

Also ich kenne das wirklich so, wie du es auch so beschreibst. Ich habe eine ganze Zeit lang immer mir meine Kleidung morgens dann schon so in den Flur gelegt, so alles bereit gelegt, sodass ich dann eigentlich nur noch rein stolpern musste und loslaufen musste. Und ich hatte manchmal das Gefühl, dass ich erst so nach ein, zwei Kilometern aufgewacht bin.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (7:40 - 8:33)
Wahnsinn. Ja, aber tatsächlich sag ich auch immer, Laufen ist für mich wie Meditation und wie andere Yoga machen. Also ich komme vom Laufen zurück und mein Kopf ist wieder klar.

Ich habe die besten Ideen. Also früher schon während des Abiturs zum Beispiel bin ich mit Karteikarten laufen gegangen und habe gelernt. Da habe ich immer wieder mal kurz drauf geguckt, habe mir meine Schlagworte geholt, darüber nachgedacht, nochmal überprüft.

Und das war die beste Form. Ich meine, Dichter sind früher auch immer gegangen und jetzt, wir laufen es halt, aber es ist egal in welchem Tempo. Aber ja, habe früher teilweise sogar einen kleinen Zettel und einen Stift dabei gehabt, weil ich beim Laufen einfach super kreativ bin und der Kopf einfach ganz anders frei wird, als wenn ich am Tisch sitze.

Und deswegen treffe ich mich auch gerne mit Freunden zum Laufen oder zum Spazierengehen oder zum Wandern, weil es einfach ganz andere Gespräche sind, die man da hat, als wenn man sich gegenüber sitzt. Und deswegen, nächstes Mal den Podcast machen wir, glaube ich, noch irgendwo auswärts. Schade, die einzige Challenge ist der Ton.

[Nils Behrens] (8:34 - 8:36)
Ah, das hätten wir hinbekommen mit den Mikros, das hätten wir schon hinbekommen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (8:36 - 8:38)
Okay, nächstes Mal. Nächstes Mal, ich freue mich jetzt schon drauf.

[Nils Behrens] (8:39 - 9:14)
Und es ist wirklich genau das, was du beschreibst. Ich mache das so, wenn ich irgendwo eine Präsentation halten muss oder keine Ahnung, wenn ich mal eine Rede halten darf oder solche Sachen, dann schreibe ich die gedanklich tatsächlich beim Laufen. Also ich habe jetzt noch keinen Stift und Zettel dabei, aber ich habe es dann wirklich so, wo ich dann immer nochmal durchgehe und dann direkt wirklich so, bevor ich dann irgendetwas anderes mache zu Hause, fange ich dann an, das einmal kurz die Struktur runter zu skripten.

Weil, genau wie du sagst, also die Sauerschaft ist einfach so präsent sozusagen im Kopf. Man macht das ja meistens morgens, wo man dann sowieso dann, also ich gehe meistens morgens laufen. Bist du Morgensläuferin?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (9:14 - 9:15)
Boah, wie es halt passt.

[Nils Behrens] (9:15 - 9:16)
Wie es halt passt, okay, gut.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (9:16 - 9:48)
Da bin ich nicht mehr so flexibel, aber ja. Aber morgens ist es natürlich besonders schön, also gerade an einem Tag wie heute jetzt, so Frühlingstage, Sommertage sind natürlich genial, gerade morgens. Aber hinsichtlich Stift und Zettel, damals war das halt noch ein bisschen anders mit den Handys.

Heutzutage hat man ja irgendwie sein Handy dabei und dann schreibt man sich da vielleicht die Notiz sogar mal kurz rein. Aber ja, so oder so. Manchmal kommt man auch so in den Flow, dass man gar nicht mehr so klar über Dinge nachdenkt, sondern einfach so läuft und einfach, ja, eben meditativ abwesend ist quasi.

Und das ist auch total schön.

[Nils Behrens] (9:48 - 10:09)
So, jetzt müssen wir ein bisschen aufpassen. Jetzt reden hier zwei Laufenthusiasten. Eine, die es mal sehr, sehr professionell gemacht hat, eine, der es einfach immer noch sehr, sehr gerne in seiner Freizeit tut.

Wir müssen jetzt ja auch mal an Menschen denken, die sagen, ich bin einfach kein Lauftyp. Also gibt es ja diese Aussage, dass sie einfach sagen, Laufen ist nichts für mich, Laufen ist mir zu langweilig. Keine Ahnung, was sagst du denn zu denen, die sagen, bei ihnen passt es nicht?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (10:10 - 12:34)
Also ich sage mal so, es gibt Menschen, für die ist wirklich das Laufen nicht der richtige Sport. Das ist auch okay. Also muss auch nicht sein.

Es gibt genügend andere schöne Sportarten. Hauptsache, man findet einen Sport, mit dem man sich identifizieren kann und der einem gut tut. Weil ich bin schon überzeugt, wer keinen Sport macht, dem geht ganz viel verloren an wirklich Wohlbefinden, Gesundheit, Selbstwertgefühl und eben einfach einem anderen Ich.

Ich habe auch gerade jetzt letzte Woche eine ganz inspirierende Frau bei mir als Personal Trainer Kundin gehabt, die 55 Kilo abgenommen hat und jetzt Marathon läuft. Und die hat mir so schöne Geschichten erzählt, was das mit ihr gemacht hat, innerlich, in ihrem ganzen Alltag, in ihrem Leben, mit dem ganzen sozialen Umfeld. Und wie sie sich völlig anders fühlt, als sie sich jemals hätte vorstellen können, wie man sich fühlen würde, wenn man sowas hat wie den Sport und so ein eigenes gutes Körpergefühl, was sie früher nie hatte als übergewichtige, adipöse Frau, die gar nicht an Bewegung denken konnte, die nicht in die Hocke gehen konnte, um mit ihren Kindern zu spielen.

Und die dann gesagt hat, ich möchte da einfach raus. Und deswegen auch da, vor drei Jahren hätte ich zu ihr gesagt, Laufen ist nicht dein Sport. Aber sie hat selber für sich dann gesagt, ich arbeite mich da eben heran und gehe schrittweise mit dem Abnehmen, mit Radfahren, mit Schwimmen und anderen Sportarten, um eben dann in ein gewisses Körpergefühl zu kommen, um eben auch das Ganze gut verträglich zu machen.

Weil Laufen ist natürlich auch eine belastende Sportart. Aber zurück zur Frage, ganz wichtig, wer sagt, Laufen ist nicht mein Ding, der sollte es wenigstens einmal probiert haben, wenn er diese Aussage für sich trifft. Und probieren heißt für mich, wie ich es vorhin schon sagte, sechs bis acht Wochen, dreimal pro Woche laufen gehen, weil wir einfach in einen gewissen Flow reinkommen müssen, unser Körper auch diese Endorphine, diese Belastung, das Ganze einfach aufbauen muss.

Und wer dann noch sagt, Laufen ist einfach nicht meins, das ist okay. Und vielleicht noch ein Punkt, viele kommen in das Laufen in schwierigen Lebensphasen auch. Ich kann da ganz viele Geschichten erzählen von Kunden, aber auch von vielen, die mir auch schreiben, die sagen, ich habe irgendwie irgendeinen Schicksalsschlag gehabt, ich habe meinen Job verloren oder ich war auf der Suche wieder nach was Neuem, ich war unzufrieden.

Und so kamen sie ins Laufen und plötzlich hatten sie auch wieder diesen Best Buddy, möchte ich sagen. Und dann ist das geblieben. Also gebt nicht auf, wer es wirklich probieren will, der muss es einfach wirklich nochmal probieren.

Und ich denke, gebt ihm nochmal eine Chance, das ist wirklich absolut wert.

[Nils Behrens] (12:35 - 13:16)
Dann lass uns doch mal zu den häufigsten Einstiegsfehlern kommen. Also ich kann jetzt ja mal damit einsteigen, wie es bei mir war. Ich habe dann damals einfach ein paar Schuhe genommen, die habe ich mir irgendwann im Sale irgendwie gekauft.

Ich weiß gar nicht mehr, wofür ich sie eigentlich gekauft habe. Aber die sahen so halbwegs laufschuhig aus und mit denen bin ich dann angefangen loszulaufen. Und dann habe ich relativ schnell Knieprobleme bekommen tatsächlich.

Und das heißt also, ich meine, letztendlich ist es ja eine sehr, sehr günstige Sportart, muss man ja wirklich so sagen, im Vergleich zu den meisten anderen, weil der Equipmentbedarf ist ja schon überschaubar. Das heißt, Fehler Nummer eins wahrscheinlich falsches Schuhwerk? Definitiv.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (13:17 - 14:27)
Ja, ganz häufiger Fehler. Klar, ich meine, wenn man dann sagt, ich will jetzt laufen gehen und dann muss man erst mal Schuhe kaufen, verstehe die Hürde. Aber ich denke, für alle, die wirklich sagen, hey, ich will jetzt, ich habe da Bock drauf, ich möchte es probieren.

Der Schuh ist essentiell, weil natürlich auch der Spaß auf der Strecke bleibt und das gute Gefühl auf der Strecke bleibt, wenn man mit dem falschen Schuh läuft. Eben wie bei dir Knieschmerzen. Du kommst aber auch gar nicht erst in so einen guten Laufbewegungsflow.

Also ich sehe häufig Läufer in Sneakern im Park und denke mir, das sieht nicht gut aus. Es sieht nicht fließend aus und es ist sicherlich ein wesentlich mehr Kampf, als wenn man mit einem guten Laufschuh, der auf dich selber abgestimmt ist, eben auch unterwegs ist. Und natürlich für alle, die jetzt mehr laufen und die wirklich da Wettkämpfe anstreben, Marathon, Halbmarathon, ähnliches.

Das ist schon auch eine Wissenschaft für sich, da einen guten Schuh oder mehrere gute Schuhe zu finden. Aber für den Einsteiger ist es einfach nur wichtig, dass man einen Sportschuh anzieht, der eine gewisse Dämpfung hat und der eben sich gut anfühlt. Also man sagt beim Laufschuhkauf tatsächlich auch rein schlüpfen und wohlfühlen.

Wenn das schon mal gegeben ist, dann hat man schon mal den ersten guten Schritt getan. Und wenn man dann weiter dabei bleiben möchte, dann würde ich mich unbedingt mal beraten lassen und einen guten Laufschuh kaufen.

[Nils Behrens] (14:27 - 14:31)
Beraten lassen heißt, in ein spezialisiertes Geschäft dafür aufzugehen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (14:31 - 15:05)
Tatsächlich, ja. Also ich würde keinem raten, im Internet Schuhe zu kaufen. Und immer, wenn ich Lauffotos poste, fragen mich auch oft die Leute, weil sie den Schuh schön finden, Leni, was ist das für ein Schuh, den will ich haben?

Dann sage ich immer, das ist der und der Schuh, aber das heißt noch lange nicht, dass er dir passt. Also so gerne ich das auch sagen würde, kauf ihn. Der ist super, ist halt mein Fuß und meine Lauftechnik und meine Geschwindigkeit eine andere als die von anderen.

Und deswegen muss man wirklich immer sagen, jeder Laufschuh ist individuell unterschiedlich oder jede Person ist individuell unterschiedlich. Und deswegen muss man einfach auch Schuhe kaufen, die für einen persönlich auch passen und für die Ansprüche auch passen.

[Nils Behrens] (15:06 - 15:15)
Ansprüche, ich glaube, das ist ein ganz entscheidender Punkt, weil letztendlich ist es ja auch immer die Frage, was willst du für einen Lauf machen? Weil es ist ja schon ein Unterschied, ob du einen Marathon laufen willst oder einen Fünf-Kilometer-Sprint.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (15:15 - 15:58)
Absolut, genau. Also läufst du auch auf der Straße oder läufst du mehr im Gelände? Bist du viel auch bei Regen unterwegs oder wiegst du eben 50 Kilo oder wiegst du 100 Kilo?

Das sind auch so Faktoren, die da mit reinspielen. Aber jetzt wollen wir mal nicht die Hürde zu groß werden lassen. Das ist nur der Laufschuh.

Es ist relativ einfach, einen Basislaufschuh zu finden. Und das ist das Wichtigste zum Einstieg. Wer einen guten Laufschuh hat, der kann eigentlich schon loslegen.

Und ich sage mal, sonst Equipment-seitig muss man heutzutage sagen, das ist jetzt nicht so wichtig. Und das kriegt man auch überall für wirklich kleines Geld. Auch ein gutes Einstiegsequipment mit einer Laufhose, die nicht scheuert und einem Lauft-T-Shirt und einem guten Bra für die Frau.

Und dann kann man eigentlich echt schon loslegen.

[Nils Behrens] (15:58 - 16:25)
Ja, das war auf jeden Fall damals noch, als ich angefangen habe zu laufen, waren so Funktions-Shirts unfassbar teuer. Also die haben dann wirklich echt noch viel Geld gekostet heutzutage, wie du schon sagst. Also du kannst es im Internet, du kriegst es aber auch selbst bei schwedischen Discounter-Läden sozusagen.

Ich bin echt überrascht, wie viele gute Laufschirts H&M wirklich da schon hat. Also nicht bezahlte Werbung, aber trotz allem, ich finde, die sind okay.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (16:25 - 16:30)
Für den Einstieg ist es okay. Wer dann häufiger läuft, der merkt dann schon den Unterschied. Das muss man echt sagen.

[Nils Behrens] (16:30 - 16:48)
Natürlich, also das ist ja immer das, was ich so interessant finde. Wenn du jetzt nur diese eine Stunde läufst, dann geht eigentlich fast alles, was funktioniert, so. Während wenn du dann tatsächlich mal in dieses Langstreckentraining dann reingehst, dann merkst du schon, jedes Scheuern spielt dann schon auch eine Rolle, muss man einfach so sagen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (16:48 - 17:45)
Total, und auch der Geruch muss man sagen. Also wirklich auch so, da ist schon, also wer bereit ist und auch sich es leisten kann, dem würde ich schon immer ganz generell im Alltag ein nachhaltiges Handeln an die Hand legen. Und da lieber ein gutes Shirt kaufen und eine gute Hose als was Billiges.

Aber es soll jetzt nicht daran hindern, dass man laufen geht, dass man sagt, ich habe halt keine Hose. Das meine ich. Von daher, wenn das jetzt besser wäre.

Aber ja, es ist vieles möglich und gerade für den Einstieg. Ich glaube, man muss es einfach auch immer mal machen und nicht so viel drüber nachdenken. Also ich bin schon auch eine, die gerne auch mal impulsiv einfach auch mal was ausprobiert.

Und gerade für so zum Einstieg, da es laufen jetzt wirklich keine gefährliche Sportart und es ist wirklich einfach toll. Und wer das einmal fühlt, wenn man durch die Stadt rennt morgens, bevor alle aufstehen oder auch mal am frühen Abend durch einen Park und mal Zeit für sich hat, der wird merken, was das Laufen auch wirklich zu bieten hat und wie viel mehr es halt einfach ist, als nur eben Bewegung und Anstrengung.

[Nils Behrens] (17:46 - 18:15)
Kommen wir zum Thema Seitenstiche. Also das erinnere ich noch, das war bei mir auch ein großes Einstiegsproblem. Ich habe dann damals eine Empfehlung bekommen, dass man irgendwie zwei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen irgendwie sollte.

Und da habe ich tatsächlich wirklich so, sozusagen so geatmet. Ich weiß das noch genau, bis ich dann irgendwann auch mal mit so einem anderen erfahrenen Läufer gelaufen bin. Und der meinte, was atmest du denn da so komisch?

Aber ich weiß noch, dass das wirklich für mich ein Problem war. Kennst du das Thema auch bei deinen Klienten?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (18:15 - 18:51)
Absolut. Also Seitenstechen ist ein regelmäßiges Thema. Wer regelmäßig gär aber läuft, der wird es auch verlieren.

Ich sage mal, die Ursachen sind sehr divers. Also gerade das Thema Atmung kann da mit reinspielen, wenn man sich nebenbei unterhält. Das können Einsteiger oft noch nicht so gut, weil dann die Atmung eben nicht so gleichmäßig ist und man eher zu Seitenstechen tendiert.

Ein weiterer Punkt kann aber eben auch sein, das falsche Essen vor dem Laufen oder zu spätes Essen. Also es ist einfach der Darm, der Bauch, der Magen noch zu voll ist, sodass man einfach kein gutes Grundgefühl hat. Und Laufen ist einfach eine Sportart mit Erschütterungen.

Das heißt auch da immer vorher nochmal überlegen, wann habe ich mein Lauftraining geplant und was esse ich davor.

[Nils Behrens] (18:52 - 18:57)
Wie viele Stunden vorher würdest du sagen, wenn man jetzt nicht was ganz leichtes wie eine Banane oder so ein Shake nimmt?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (18:58 - 19:27)
Also tatsächlich ist das ein bisschen unterschiedlich von Person zu Person. Ich habe so einen Saumagen. Ich kann auch noch kurz vorm Laufen irgendwie was Größeres essen und es tangiert mich nicht so, wenn ich einen Dauerlauf mache.

Bei Intervallen natürlich wieder was anderes. Aber ich würde schon raten, die letzte Hauptmahlzeit drei bis vier Stunden davor zu essen und dann zum Beispiel eine Stunde davor nochmal eine reife Banane oder eine Breze oder einen Riegel, der dann eher kohlenhydratreicher ist als proteinreicher. Und dann geht es meistens ganz gut.

Regelmäßig trinken und dann läuft es, würde ich sagen.

[Nils Behrens] (19:27 - 19:29)
Ich könnte dir ein bisschen Magnesiumschokolade ansprechen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (19:30 - 19:41)
Oh, lecker. Tatsächlich gehe ich ja jetzt nicht laufen, da kann ich das nehmen. Aber Magnesium ist echt so ein Punkt.

Unter Belastung, vor allem unter Wettkampfbelastung, würde ich kein Magnesium nehmen, wenn ich das sagen darf. Gerne.

[Nils Behrens] (19:42 - 19:42)
Du darfst alles sagen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (19:43 - 20:52)
Ich brauche auch mein Magnesium am Abend. Ich nehme immer Magnesium, weil ich da einfach auch einen Mangel habe. Und wenn ich es nicht nehme, sehe ich das dann immer so bei meinem jährlichen Blutcheck ab.

Und dann denke ich so, okay. Aber unter Belastung ist Magnesium nicht so optimal. Kann eben ein bisschen abführend wirken.

Und da habe ich auch schon die eine oder andere Marathon-Geschichte gehört oder auch erlebt. Zum Glück nicht persönlich. Wie hieß die noch?

Ja, die hatte auch mal ein großes Problem damit. Damals war allerdings auch die Sportnutrition auch noch nicht so optimiert, muss man sagen. Also ich sage mal, so wirkliche Race-Nutrition für einen Halbmarathon-Marathonläufer ist ja inzwischen unfassbar gut geworden.

Also es gibt super Möglichkeiten. Sollte man unbedingt auch drüber nachdenken. Wenn man eben sagt, ich laufe einen Marathon, ist die Ernährung das A und O.

Muss man planen, muss man trainieren, dann läuft es auch. Aber Magnesium unter Belastung würde ich tunlichst abraten. Wer Krämpfe unter Belastung bekommt, der sollte Natrium nehmen und eben auch ausreichend trinken und Kohlenhydrate aufnehmen.

Und manchmal ist es auch ein Zeichen für einfach zu schnelles Laufen und zu wenig Training. Aber bitte Magnesium vermeiden. Der Schuss kann mal nach hinten losgehen, wenn ich das so sagen darf.

Oder wenn man das so sagen kann, im wahrsten Sinne des Wortes.

[Nils Behrens] (20:52 - 21:29)
Absolut, absolut. Ich bin immer noch bei den Fehlern und ich bin immer noch ein bisschen beim Equipment. Also wir haben jetzt über das Thema Seitenstriche gesprochen, wir haben über Schuhe gesprochen, die sonstige Ausstattung.

Ich möchte trotzdem noch mal ganz kurz auf Ausstattung einmal zurückspringen. Weil, das habe ich jetzt neulich mal wieder festgestellt, da waren alle meine Laufsocken irgendwie scheinbar in der Wäsche und dann habe ich einfach so ein paar, sahen aus wie Tennissocken, also Sportsocken so einfach angezogen. Und es war einfach nur ein kleiner 5K-Lauf oder sowas.

Und ich habe doch gemerkt, wie schnell dann da doch auch irgendwie was anfängt zu scheuen. Also ich würde jetzt mal sagen, wenn ich jetzt vielleicht meine Priorisierung vornehmen würde beim Equipment, würde ich wahrscheinlich dann Schuhe auf eins, aber wahrscheinlich die Socken schon auf zwei setzen. Würdest du da zustimmen?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (21:30 - 22:48)
Good point, auf jeden Fall. Also die Socken haben großen Wert auch letztlich für die Stabilität des Fußes im Schuh, muss man sagen. Also jetzt zum Beispiel so dünne Socken an hat, die eher ein bisschen glatt sind, rutscht auch manchmal der Fuß mehr im Schuh.

Auch das ist super unangenehm, kann Blasen geben, kann blaue Zehennägel mit verursachen, kann eben generell zu Scheuerstellen führen oder auch Druckstellen an den Zehen, zwischen den Zehen würde ich auf jeden Fall vermeiden und fühlt sich einfach auch nicht so gut an zu laufen. Und wie du sagst, so mal kurz in die Tennissocke reingeschlüpft oder in die normale Baumwollsocke, dann ist der Geruch danach teilweise auch nicht so toll, auch für die Schuhe, muss man sagen. Also es sind schon viele Faktoren und ich bin zum Beispiel auch ein wahnsinniger Kompressionsfan.

Ich trage schon seit ich mit 18, kenne ich Wettkampfbilder von mir mit Kompressionssocken, weil sie mir einfach wahnsinnig gut tun, also wirklich so Knie hoch, weil sie einfach auch nochmal zusätzlich den Blutabfluss eben optimieren und unterstützen und mir ein total gutes Laufgefühl geben. Und deswegen auch da, da gibt es ja spezielle Sportkompressionssocken, mit denen man einfach auch nochmal ein besseres Gefühl haben kann und letztlich eben auch all die Effekte, wie du sie gerade auch genannt hast oder Probleme, wie du sie genannt hast, im Sinne des Rutschens oder der Blasen und so weiter, kann man dadurch eben auch vermeiden. Also definitiv Laufsocke, Sportsocke, ganz essenziell.

[Nils Behrens] (22:49 - 23:02)
Interessant, die Kompressionssocken, ich habe die auch immer eine Zeit lang mal benutzt, insbesondere meistens immer im Winter, weil ich einfach lieber kurz mit einer kurzen Hose laufe und dann ist es natürlich so, wenn du in die Minusgrade gehst, dann geben die auch mal ein bisschen Wärme mit dabei, sag ich mal so.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (23:02 - 23:03)
Super gut, ja.

[Nils Behrens] (23:03 - 23:17)
Aber ich weiß auch nicht, ich bin nie so dauerhaft sozusagen Wärme gewonnen, aber ich bin natürlich auch auf einem anderen Leistungsniveau wie du. Also lass uns doch nochmal über die Fehlerliste nochmal weiter schauen. Haben wir noch was, wo du sagen würdest, das gehört auch noch mit auf die Fehlerliste für den Einstieg?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (23:17 - 24:24)
Mei, ich sage mal, für den Ersteinstieg ist es noch nicht relevant, aber für alle, die halt weiterlaufen, länger laufen, ist schon das Thema Pulsmessung, Herzfrequenzmessung relevant. Der absolute Einsteiger kann sich auch in seiner Atmung orientieren. Immer dann, wenn er nach Hause kommt und einen hochroten Kopf hat und völlig fertig ist, wird er wissen, es war zu schnell.

Das kann er mal machen, einmal in der Woche, aber nicht bei den drei Läufen pro Woche, dann wird man nicht vorankommen. Also da sagt man tatsächlich, so das Ausbilden der Grundlagenausdauer findet eben in einem Bereich statt, wo du dich nebenbei noch gut unterhalten könntest. Das heißt Zone-2-Training, Grundlagenausdauer im Bereich 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz quasi.

Das heißt für alle, die sagen, okay, ich will mir noch kein Pulsmesser kaufen, keinen Brustgurt zulegen oder ähnliches, weil ich aber auch noch nicht genau weiß, ob ich jetzt länger laufe oder nicht. Die können sich wirklich ganz gut an der Atmung orientieren. Also Laufen ohne zu schnaufen oder eine Atmung, die eben so ist, dass ich nebenbei sprechen könnte, ist ein guter Indikator für Grundlagenausdauertempo.

Wann immer ich das Gefühl habe, es kommt eher so Richtung Schnappatmung oder wirklich total ausgepowert, dann ist es auf Dauer zu schnell.

[Nils Behrens] (24:25 - 24:34)
Spielt die Atmung jetzt für erfahrenere Läufer auch nochmal eine Rolle? Hast du das festgestellt, dass du durch eine gegebenenfalls Umstellung der Atmung nochmal die Performance verbessern kannst?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (24:34 - 25:32)
Definitiv. Also da steht ja auch oft im Raum das Thema Nasenatmung. Über die Nase bekommt man zwar nicht so viel Sauerstoff, so viel Luft in den Körper, in die Lunge, wie wenn man über den Mund atmet.

Trotzdem kann es auch ein sinnvoller Trainingsreiz sein zu sagen, okay, ich versuche wirklich bewusst mehr über die Nase zu atmen, um eben dadurch letztlich teilweise auch fünf bis zehn Schläge höhere Herzfrequenz zu haben. Aber das muss man auch trainieren, muss man sehr gezielt auch mit einsetzen. Aber definitiv hat die Atmung eine ganz große Rolle, sowohl für den Einsteiger als auch für den Leistungssportler.

Und man kennt ja inzwischen auch diese Nasentapes, die es jetzt ganz viel wieder neu gibt. Also gab es früher auch schon und das ist ja auch, wie so häufig die Trends, ein Up and Down. Aber momentan glaube ich wieder ganz schön hoch im Kurs.

Und selbst bei Wettkämpfen, jetzt am Wochenende war ich beim 10 Kilometer Volkslauf, wirklich so ein kleiner städtischer Lauf, habe ich auch einige wieder mit dem Nasentape gesehen, weil es einfach helfen soll, die Nase so ein bisschen mehr zu öffnen und entsprechend eben ja auch mehr Sauerstofftransport zu ermöglichen.

[Nils Behrens] (25:32 - 25:42)
Ja, ich war jetzt gerade auf dem Live Summit und da gab es auch, also liefen sehr viele Leute während des Summits mit diesem Nasentape da rum. Also ist ja auch ein Statement, würde ich jetzt mal so sagen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (25:42 - 25:43)
Absolut, ja.

[Nils Behrens] (25:44 - 26:17)
Ich erinnere mich dann, als es dann losging mit dem ersten Läufen, als ich sozusagen meinen Wiedereinstieg in das regelmäßige Laufen hatte, habe ich das so gemacht, dass ich glaube ich immer so, ich weiß gar nicht mehr, 3 Minuten oder 5 Minuten, wahrscheinlich war es wahrscheinlich nur 2, ich weiß es nicht, aber auf jeden Fall, ich bin dann eine bestimmte Zeit gelaufen. Nehme jetzt mal einfach mal die niedrigste Zahl an, 2 Minuten gelaufen, eine Minute gegangen, 2 Minuten gelaufen, eine Minute gegangen. Und dann habe ich das dann sukzessive gesteigert, bis ich dann irgendwann die halbe Stunde durchlaufen konnte.

Ist das noch so ein probates Verfahren, was du empfehlen würdest? Oder würdest du sagen, nee, das macht man eigentlich nicht mehr?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (26:17 - 27:43)
Absolut, alles richtig gemacht, würde ich sagen. Und schau, jetzt bist du zum regelmäßigen Läufer geworden. Also tatsächlich ist das immer noch ein probates Mittel und eine sinnvolle Methode, eine sinnvolle Methode für den Laufeinstieg.

Weil, ja, es hilft nichts gleich eine halbe Stunde am Stück, oder manche können das, aber eben auch nicht alle, gleich eine halbe Stunde am Stück zu laufen und dann eben völlig fertig anzukommen. Es ist wie mit so vielem, wir müssen es halt einfach erst mal uns erarbeiten, Schritt für Schritt. Und das Schöne am Laufen ist, und das kannst du sicher genauso bestätigen, wie ganz, ganz viele andere Läufer da draußen, alles, was du mal trainiert hast, ist nie weg, sondern du kannst es relativ schnell reaktivieren.

Und beim Laufen merkt man extrem schnell Fortschritte. Also da reichen eben drei, vier Wochen und du läufst plötzlich wesentlich schneller, fühlst dich wesentlich leichter, hast einen wesentlich niedrigeren Puls und kannst trotzdem schneller laufen. Also die Leistung verbessert sich beim Laufen immens schnell, wenn man eben eine gewisse Konstanz hat.

Ich sag mal, einmal pro Woche ist einfach zu wenig. Zweimal pro Woche wäre schon ganz gut, aber dreimal pro Woche wäre optimal. Also wer dreimal in der Woche laufen geht, der wird wirklich innerhalb kürzester Zeit ganz große Fortschritte merken.

Und deswegen in der Art und Weise mit dem Gehen und Laufen im Wechsel, ist ja quasi die Einstiegsart der Intervalle, ist optimal. Und so steigert man sich Woche für Woche eben und verlängert immer mehr die Belastungszeit, also die Laufzeit reduziert, die Gehpausen. Und dann ist man in der Regel wirklich auch, oder viele schaffen es innerhalb von sechs bis acht Wochen, dann 30 Minuten auch am Stück zu laufen.

[Nils Behrens] (27:43 - 28:12)
Ich glaube, es war deutlich schneller nochmal so. Aber es war genau wie du sagst. Also man muss schon dabei bleiben.

Man muss eben halt idealerweise jeden zweiten Tag dann das auch wirklich dann so machen. Und dann geht es dann schnell. Und das ist ja auch da schön, weil man ja dann echte Erfolge dann ja auch damit dann sieht, weißt du.

Wenn du dann sagst, okay, am Anfang sind es die zwei Minuten, dann irgendwann sagt man, drei gehen auch und fünf gehen auch und so. Also finde ich schon sehr, sehr gut. Würdest du sagen, dass es einen besten Zeitpunkt gibt im Laufe des Tages, wo man laufen sollte, oder würdest du sagen, es ist total individuell?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (28:13 - 29:38)
Da muss man jetzt auch wieder so ein bisschen abwägen. Ich sage mal so, bevor du nicht läufst, läufst du zu einem schlechten Zeitpunkt in Anführungsstrichen, oder? Also einfach so.

Ich bin da auch total pragmatisch, muss ich zugeben. Also war ich schon früher, aber jetzt als Mutter muss ich auch mal um zwölf Uhr laufen gehen, weil es halt nicht anders in den Tag reinpasst oder in meiner Mittagspause. Das ist auch okay.

Dann versuche ich mir eine andere Strecke auszuwählen oder ja, vielleicht auch die Intensität anzupassen. Aber bevor ich eben nicht laufen gehe, nehme ich halt den Kompromiss in Kauf. An sich, wenn man die Wahl hat, sage ich jetzt mal, ist es schon meistens, gerade auch in den heißeren Monaten gut, natürlich nicht in der Hitze zu laufen und in der stehenden Luft vielleicht auch der Großstadt, was nicht so optimal ist.

Deswegen ist es eigentlich rein von der Luftqualität am besten morgens zu laufen, wenn eben ja einfach alles wieder erholt ist auch von der Nacht oder eben auch am frühen Abend, je nachdem, wie es halt für einen am besten auch reinpasst in den Alltag. Und ich sage mal, die Zeiten zwischen Oktober bis April ist es im Grunde relativ egal, weil es von den Temperaturen her gut geht und da kann man auch seinem eigenen Rhythmus folgen. Also es gibt natürlich Läufer, die sagen, ich bin eher so der Morgentyp und andere sagen, boah nee, morgens da jetzt auch noch den Wecker stellen geht für mich gar nicht und dann auch noch vielleicht nüchtern oder nur mit einer Kleinigkeit im Bauch, weil nüchtern Training ist ja auch nicht mehr so beliebt.

Gerade nicht bei Frauen soll man ja nicht mehr machen. Früher hat ja keiner darüber geredet. Früher bin ich zwei Stunden nüchtern laufen gegangen.

Heute wird man dafür blöd angeguckt, weil man es einfach nicht mehr machen sollte.

[Nils Behrens] (29:38 - 29:39)
Warum sollte man es nicht machen?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (29:39 - 30:34)
Weil neue Studien eben auch so zeigen, weil man es einfach besser weiß auch, dass es für Frauen auch Zyklusbeschwerden geben kann, dass es einfach den weiblichen Hormonhaushalt durcheinander bringt und das von daher betrachtet nicht so optimal ist. Aber auch hier muss man sicherlich auch die persönlichen Themen auch mit in Betracht ziehen, wenn jemand damit kein Problem hat, weil er auch so hormonell gut aufgestellt ist und auch energetisch gut aufgestellt ist, dann denke ich, kann man sich da schon auch an sich selber orientieren. Es gibt immer Studien und Fakten und dann gibt es aber immer noch das Ich.

Und deswegen bin ich immer ein Freund davon, auch selber abzuwägen, wer bin ich und was brauche ich und was tut mir persönlich gut und nicht immer nur darauf zu hören, was andere sagen. Deswegen ein bisschen nüchtern laufen finde ich persönlich okay. Je nach Person eben auch.

Aber gerade wer eben sagt, ich möchte morgens gerne laufen, weil es mir da auch gut reinpasst, der muss natürlich dann auch immer noch mal die Zeiten ein bisschen besser im Blick haben, wie er es dann gut unterbringen kann.

[Nils Behrens] (30:36 - 31:05)
Ja, ich bin persönlich so vom Abendsläufer zum Morgensläufer geworden, weil als meine Tochter geboren wurde, war es dann einfach so, dass ich, wenn ich abends nach Hause gekommen bin, auch Zeit mit meiner Tochter verbringen wollte. Von daher und dann, nachdem man sie dann irgendwie ins Bett gebracht hat und man schon kuschelig dann sozusagen mit dem Kind im Bett lag, dann nochmal wieder rauszugehen, gerade dann vielleicht auch so zum Herbst, Winter hin, das habe ich nicht mehr gefühlt, ehrlich gesagt. Und deswegen musste ich mich dann zwangsläufig einfach umstellen, dass ich dann auf morgens gehe.

Aber ja, das ist ...

[Ingalena Schömburg-Heuck] (31:05 - 32:13)
Es gibt so viele Möglichkeiten. Ich glaube, wir müssen einfach auch da, wie gesagt, Pragmatismus, Flexibilität sind wichtige Merkmale, die wir brauchen, um eben so etwas auch mit unterzubringen. Wir können ganz viel schaffen, wenn wir es wirklich wollen.

Und wenn wir sagen, ich möchte das Laufen jetzt wirklich als neuen Kumpel mit dabei haben, dann ist es wichtig, sich gerade zu Beginn aber auch zu überlegen, okay, was sind meine Zeitfenster? Wie kann ich mir das in meinen Terminplan tatsächlich mit eintragen, damit es da keine Ausreden gibt, sondern es steht da halt drinnen, das sind meine drei Einheiten, bezieht auch das soziale Umfeld mit ein, finde ich auch immer cool. Also wirklich auch zu sagen, komm, mein Freund oder mein Mann oder meine Familie, ich möchte das jetzt angehen, ich habe dieses Ziel, ich möchte das Laufen für mich jetzt als neuen Sport hier mit etablieren, ich brauche auch Zeit für mich und das sind meine drei Lauftage.

Einmal laufe ich morgens um sieben, dann kümmert sich vielleicht jemand anderes, vielleicht laufe ich auch mal zur Arbeit und am Wochenende kriegt man es sowieso, denke ich, mindestens einmal mit unter und vielleicht noch ein zweites Mal dann während der Woche einmal am Abend und schon hat man seine drei Einheiten mit integriert und eben, wenn man es wirklich will, dann kriegen es viele hin, nicht alle und es gibt Phasen, da geht es vielleicht nicht so gut, aber die übersteht man auch und dann kann man später nochmal einsteigen.

[Nils Behrens] (32:15 - 33:24)
Du hast es ja schon gesagt, dass damals mit den Handys und sowas alles ja noch nicht ganz so stark war, als du dein Abitur gemacht hast, aber bei mir war es ja genauso, da bin ich noch mit dem iPod gelaufen und ich glaube, davor gab es noch nicht mal den iPod, da habe ich noch irgendwie, ich weiß nicht, ob ich einen Walkman hatte, egal. Also auf jeden Fall, worauf ich hinaus möchte, ist, ich habe noch ein Lauftagebuch geführt, das heißt, so ein richtig physisches Heft warte ich da, wo ich dann immer eingetragen habe, an welchen Tagen ich gelaufen bin, wie viele Kilometer, welche Zeit etc. pp.

Warum war mir das so wichtig? Weil du natürlich dann auch sozusagen am Ende der Woche so ein Wochenresümee ziehen konntest und es gibt ja natürlich immer dann die Fälle, wo man dann sagt, okay, wenn ich mir vorgenommen habe, mindestens dreimal zu laufen, viermal zu laufen, vielleicht auch, um nach einem Plan zu laufen oder sonst was, dann siehst du es natürlich viel offensichtlicher, dass du dein Ziel nicht erreicht hast. Also es war immer eine Seite, eine Woche und dann siehst du halt, wie viele Einträge da so sind.

Ich fand das damals schon sehr, gerade in dieser Anfangszeit, sehr, sehr motivierend. Das machen Apps zwar auch, aber eben halt nicht ganz so transparent, weil du siehst halt nicht diese Lücken. Zumindest in meiner App siehst du nur untereinander, wann ich wie gelaufen bin.

Kannst du nachvollziehen, worauf ich hinaus möchte?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (33:24 - 35:34)
Ja, total. Also ich sehe das auch viel eben bei Kunden, die sagen, sie brauchen so eine gewisse Struktur und letztlich natürlich auch immer wieder auch Kontrolle. Also nicht nur von intern, von sich selber, sondern eben teilweise auch von außen, dass man sagt, okay, ich brauche irgendwie den Coach, der mir sagt, was ich trainieren soll.

Ich brauche den Kumpel, der mich da auch mit motiviert und auch jemanden, der für mich auch immer wieder mal kontrolliert und sagt, hey, mache ich das richtig oder nicht? Und deswegen sehe ich das eben sehr häufig auch bei meinen Kunden in der Form, dass sie dann auch wirklich nachfragen und sagen, war das jetzt okay? Und ich gebe da gerne Rückmeldung und ich finde es super wichtig, aber ich animiere schon auch immer dazu zu sagen, okay, du musst auch selber lernen, auf dein Gefühl auch zu achten, weil wir können nicht immer nur nach Trainingsplan trainieren und wenn dann mal irgendwie sich ein Infekt anbart, dann muss ich auch mal eine Pause machen.

Also ist auch völlig okay. Aber deswegen habe ich auch letztes Jahr eben so einen Online-Laufcoach veröffentlicht, wo man wirklich 100 Videos zum Thema Laufen findet für unterschiedliche Leistungsgruppen. Also für den Halbmarathonläufer, für den Marathonläufer, aber auch für 5 und 10 Kilometer.

Das sind einzelne Programme mit individuellen Themen, die eben auf diese jeweilige Zielgruppe abzielen. Also wir haben insgesamt eben über 500 Videos produziert und die Läufer bekommen da eben ganz viel Hintergrundwissen und so auch ganz viel Motivation und können einfach, wenn sie zum Laufen gehen, nochmal kurz sagen, okay, ich mache noch eine kurze Aktivierung oder wie war das jetzt nochmal mit dem Thema Ernährung vor dem Laufen, dann schaue ich mir das Video nochmal kurz an und dann gehe ich los.

Und gleichzeitig gibt es eben auch über 30 Trainingspläne für verschiedene Zielzeiten und verschiedene Wettkämpfe eben, ob ich Halbmarathon oder Marathon oder 10 Kilometer laufe. Und so kann man sich so eine gewisse Grundstruktur bauen und dadurch ist man auch irgendwie noch mehr in diesem Thema Laufen drinnen und hat mehr Austausch und ist Teil von dieser ganz großen Familie, was auch oft Halt gibt und ganz schön ist. Und wir haben so eine große WhatsApp-Gruppe, da ging es heute Morgen auch schon wieder ab, als ich im Zug saß, zu den verschiedensten Wettkämpfen oder eben auch Erfahrungsberichten oder Verletzungen, was auch immer halt uns Läufer dann auch so persönlich betrifft.

Und auch ganz spannende Themen, über die man vielleicht sonst auch nicht so spricht, Beckenboden, Darm und so weiter. Aber super interessant, weil am Ende sind wir eine ganz große Familie und wir haben alle irgendwie, sitzen wir in einem Boot, haben alle ähnliche Themen.

[Nils Behrens] (35:35 - 35:53)
Total, total. Lustig, was du Darm sagst, ich erinnere, hast du früher auch Achim Achilles diese Kolumne gehabt? Ich habe sie wirklich total geliebt und da hat er dann tatsächlich auch das verdammte Unbehagen, was denn ist, wenn du mitten auf der Laufstrecke bist und dann auf einmal der Darm sich sehr laut meldet.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (35:53 - 35:55)
Gehört leider auch dazu, findet man Lösungen.

[Nils Behrens] (35:56 - 36:05)
Findet man Lösungen. Deswegen, aber du hast gerade etwas gesagt, dass man vorher ein bisschen was zur Aktivierung macht. Was machst du da, hast du ein Ritual, was du vor und nach dem Training sozusagen machst?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (36:06 - 36:11)
Immer wieder, nicht immer, aber ich finde es total gut. Also ich meine, jetzt bin ich auch nicht mehr Anfang 20 und kann irgendwie Kilometer schrubben.

[Nils Behrens] (36:11 - 36:12)
Siehst aber gut aus.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (36:12 - 36:55)
Danke. Kilometer schrubben ohne Ende, ohne dass ich was davon merke irgendwann. Aber jetzt bin ich Ende 30 und merke halt einfach, mein Körper hat schon einige Kilometer Intus.

Und auch so, es ist nicht mehr so mal eben nebenbei irgendwie erledigt. Und deswegen, ich mache total gerne so leichte aktivierende Übungen mit dem Loopband zum Beispiel, was ich mir um die Knöchel lege. Und es dauert keine fünf Minuten und ich fühle mich einfach sehr viel frischer, wenn ich zum Laufen losgehe.

Auch ein bisschen Mobilisation für die Hüfte. Und genau, dann mache ich mein Training. Und anschließend kann man natürlich sehr gerne auch ein bisschen dehnen oder mobilisieren.

Aber das ist so gar nicht mein Thema. Da müsste ich viel besser drin werden. Aber das ist so das, was am ehesten Mal hinten runterfällt in der Prioritätenliste bei mir.

[Nils Behrens] (36:56 - 37:41)
Das ist bei mir genau andersrum. Bei mir ist es so, dass ich schon oft dehne danach. Also auch nicht ewig lang, zwei, drei Minuten sage ich immer sowas.

Aber ich mache das Dehnen schon ganz gerne. Und ich aber dieses Vorab-Mobilisieren fast nie mache. Ich merke aber, wenn ich es nicht gedehnt habe wiederum, dass ich dann, wenn ich dann am nächsten Tag, was öfter mal passiert, dass ich dann am nächsten Tag schon wieder laufe, dann nicht ganz so gut sozusagen in die Gänge komme.

Dann brauche ich ungefähr einen Kilometer, bevor es sich gut anfühlt zu laufen. Also da bin ich manchmal echt überrascht, wie schwer ich sozusagen starte, also wie wenig gut es sich anfühlt wirklich so. Und das ist bei mir ganz stark davon abhängig, ob ich sozusagen dann bei meinem letzten Lauf nochmal eine Dehnung danach gemacht habe.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (37:41 - 37:45)
Spannend. Muss man nur darauf achten, wenn man es so sagt. Entschuldige, ich wollte dich nicht unterbrechen.

[Nils Behrens] (37:45 - 37:45)
Nein, bitte.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (37:45 - 38:22)
Aber wenn man dehnt, also wer jetzt auch mal schneller läuft oder intensiver oder auch einen Wettkampf gelaufen ist, der sollte nicht statisch länger dehnen, sondern wenn überhaupt dann so in kurzen, ja kurz nur mobilisieren, sage ich jetzt mal, oder dann lieber nochmal ein bisschen zeitversetzter mit der Faszienrolle arbeiten oder mit Recovery Boots oder mit einer Selbstmassage die Beine einfach ein bisschen auflockern. Aber unmittelbar danach sollte man dann auf keinen Fall in statische Dehnungen reingehen, wenn eh schon ein Muskel vorbelastet ist, sage ich jetzt mal.

Und dann vielleicht lieber in die Variante gehen, am nächsten Morgen eine gewisse Aktivierung vorher machen. Dann dauert eben auch nicht lange und fühlt sich einfach oft viel besser und dann läuft es los und ist gleich schon im Flow.

[Nils Behrens] (38:22 - 38:23)
Ich werde mir mal deine Videos anschauen.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (38:23 - 38:24)
Ja, gerne.

[Nils Behrens] (38:25 - 38:33)
Was würdest du sagen, sind deine Top-3-Tipps in Sache Motivation an den Tagen, wo man vielleicht sagt, dass der innere Schweinehund dann doch ein bisschen laut geworden ist?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (38:34 - 39:51)
Also definitiv sich immer das Gefühl danach wieder in den Kopf holen. Ich finde, das ist für viele das zentrale Gefühl, dass man sich wieder überlegt, hey, wenn ich dann wieder zu Hause bin, dann bin ich zufrieden, da bin ich glücklich, da fühle ich mich besser. Weil wer das einmal erlebt hat, der kann das immer wieder rekapitulieren für sich auch im Kopf und sagen, ja stimmt, das war schon echt richtig gut.

Also sich das auch in den Kopf holen. Dann natürlich auch langfristige Ziele für sich auch noch mal mit wieder visualisieren und sagen, nein, ich habe mir doch vorgenommen, ich will die zehn Kilometer am Stück laufen können. Und das ist mein Ziel, ich habe was vor.

Und auch das ist ja generell eine Übertragung, die wir für unseren Alltag, für unser Leben, für andere Entscheidungen auch brauchen, dass wir uns Ziele setzen, an denen wir auch dranbleiben. Und dass es zwar manchmal der erste Schritt schwer ist, aber wenn wir ihn überwunden haben, dann ist es einfach auch geschafft und danach fühlen wir uns auch von unserem Selbstwertgefühl so viel besser. Also auch da doch noch mal zu sagen, komm, ich kann das schaffen.

Und andere haben auch ähnliche Herausforderungen. Also ich bin jetzt keine, die so gerne im Vergleich immer unterwegs ist, aber doch immer wieder auch zu sagen, stimmt, es wird bestimmt meiner Freundin ähnlich gehen oder den anderen Läufern, aber man schafft es trotzdem. Also ruhig sich auch da Motivation eben wieder schaffen und sagen, komm, ich baue mir auch meine Brücken, die mir gut tun und einfach versuchen, vielleicht sonst auch ein bisschen abgespeckter, ein kürzeres Training zu machen.

Hauptsache, man macht es.

[Nils Behrens] (39:51 - 40:00)
Hauptsache, man macht es. Ich habe mal Laufshirts für einen Firmenlauf produziert, da stand hinten drauf, egal wie langsam du läufst, du schlägst jeden, der zu Hause geblieben ist.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (40:00 - 40:20)
Ja, aber genau so ein Satz, der hilft ja total, sich auch immer wieder in den Kopf zu holen. Es gibt so viele, die machen es eben nicht. Und auch daran eben sich vielleicht manchmal auch dann aufzubauen, zu sagen, nee, aber ich kann das schaffen.

Und es gibt so viele coole Momente, die dadurch entstehen. Also ich habe schon die besten Gespräche beim Laufen irgendwo geführt, mit Menschen, die ich kennengelernt habe oder durch das Laufen.

[Nils Behrens] (40:22 - 40:28)
Ich hatte sogar schon mal eine Bewerberin, die hat sich als Sportwissenschaftlerin beworben, mit der habe ich das Bewerbungsgespräch Laufen geführt.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (40:28 - 40:36)
Cool, ja genau. Also eben, man muss sich auch Brücken bauen und immer Glas halb voll und nicht halb leer sehen. Und auch das hilft für solche Momente manchmal.

[Nils Behrens] (40:37 - 40:46)
Total. Du bist ja auch als Ernährungsberaterin ausgebildet und berietst ja deine Kleinen auch. Was ist aus deiner Sicht die ideale Ernährung rund ums Laufen?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (40:47 - 41:10)
Also ich sage mal so, generell muss die Basisernährung stimmen. Ausgewogene, grundsätzliche Ernährung. Und immer dann, wenn es eben nahe an den Wettkampf heranrückt oder ans Training, dann muss man ein bisschen sensibler sein, gerade was jetzt das Thema Ballaststoffe angeht, aber eben auch fettige Lebensmittel oder auch sehr eiweißreiche Lebensmittel.

Da macht man dann schon einen gewissen Kompromiss hinsichtlich der Optimierung für das Laufen selber.

[Nils Behrens] (41:11 - 41:14)
Also diese drei Sachen, die du genannt hast, Ballaststoffe, Eiweiß und Fette, weglassen?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (41:15 - 43:33)
Genau, auf jeden Fall reduzieren. Und auch da muss man aber immer sagen, je intensiver eine Belastung, desto wichtiger eben die Reduktion von Ballaststoffen, Eiweißen und Fetten, weil sie eben den Darm mehr belasten als jetzt schnell verfügbare Kohlenhydrate. Das heißt auch, wann immer wir sagen, es geht in Richtung eines intensiven Trainings, dann greifen wir eben eher zu einem weißen Brot oder einem weißen Toast, als jetzt normalerweise würde ich jetzt immer das Vollkornbrot bevorzugen.

Aber das kann einem einfach ein bisschen schwerer im Bauch liegen. Und je nach Sensibilität des eigenen Magen-Darm-Trakts kann einem das natürlich auch mal den Laufen ein bisschen verderben. Und das wäre schade drum.

Und deswegen auch da, ich nehme auch immer gerne die Bananen für mich so als Bild. Also derjenige, der jetzt sagt, ich gehe bald zum Laufen, der sollte halt nicht die grüne Banane essen, weil die grüne Banane einfach sehr viel mehr Stärke enthält, sehr viel mehr Ballaststoff enthält und dadurch den Darm viel mehr belastet als die leicht bräunliche Banane, die einfach schon, wie soll man sagen, vielleicht sogar leicht vorverdaut ist, quasi weil sie reifer ist und entsprechend mehr schnell verfügbaren Zucker, schnell verfügbare Kohlenhydrate enthält. Und das heißt auch da kannst du durch einfaches, ich nehme diese nicht, sondern jene auch schon viel Wirkung haben und entsprechend ein besseres Laufgefühl haben. Aber auch wenn es um die Situation nach dem Laufen geht, je intensiver wir gelaufen sind, eben auch da nach einem Wettkampf oder nach einem Intervalltraining, desto wichtiger ist ja auch die Regeneration.

Und auch die wird gerne vergessen, weil wir gehen dann rennen und dann kommen wir zurück und dann ist irgendwie so duschen und erledigt. Aber gerade unsere Ernährung nach dem Laufen hat natürlich wesentlichen Einfluss auf die Auswirkungen, auch auf die Verarbeitung unseres Körpers für das Training, ob wir danach uns wirklich besser fühlen, ob wir uns verbessern oder eben nicht. Das heißt auch da, je intensiver wir unterwegs waren, desto mehr Kohlenhydrate brauchen wir unmittelbar nach der Belastung, aber auch natürlich Eiweiße.

Das heißt auch da brauchen wir vor allem Eiweiße natürlich zum strukturellen Aufbau, aber eben auch zur Regeneration von unserer Muskulatur. Und generell je intensiver eine Belastung, desto mehr sollte man zu sich nehmen. Das heißt ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der ersten Stunde ist nicht wenig, aber deswegen spreche ich auch bewusst von der intensiven Belastung.

Und circa 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wäre eine optimale Menge nach einer intensiven Belastung. Wenn wir nur entspannt eine Dreiviertelstunde gelaufen sind, dann gilt natürlich diese Regel nicht. Da schaue ich einfach, wonach ich mich fühle.

Da reicht auch eine Saftschorle beispielsweise.

[Nils Behrens] (43:34 - 43:48)
Du wirst wahrscheinlich ja einige von deinen Mandanten haben, die ja auch kommen, weil sie abnehmen wollen. Und da muss man ja wirklich sagen, weil wir gerade das Thema Ernährung ansprechen, also nur durch Laufen das Gewicht zu reduzieren, wird ja tendenziell schwierig, oder?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (43:49 - 45:50)
Das gilt generell. Jeder, der Gewicht reduzieren will, braucht eine Mischung aus Ernährung und Bewegung. Ich meine die Rechnung mit, wir müssen mehr verbrauchen, als wir zu uns nehmen, um abzunehmen, die ist relativ einfach gemacht.

Aber natürlich bewirkt das Laufen nicht nur einen Kaloriendefizit, sondern auch einen Muskelaufbau. Es bewirkt letztlich aber auch ein Anregen eines Stoffwechsels. Und diese rein faktischen Kalorien, auf die ich sowieso nicht so stehe, muss ich zugeben.

Aber ich verstehe natürlich auch Leute, die sagen, sie sind in einem Abnehmenprozess, dass sie irgendwas als Orientierung brauchen. Und da zählen Anfangskalorien schon. Aber im späteren Verlauf, finde ich, sollten wir auch wieder mehr Gefühl für Lebensmittel bekommen und brauchen dann die Kalorien auch nicht mehr.

Aber besonders zu Beginn, wer sagt, ich möchte abnehmen, der sollte immer auf beides achten. Der sollte ein gutes Bewegungspensum aufbauen. Das heißt, mindestens dreimal pro Woche eben auch sich aktiv mit einem Herzkreislauf fördernden Reiz bewegen.

Das heißt, mindestens 70 Prozent der HFmax. Alles drunter ist zwar schon auch stoffwechselanregend, energieverbrennend und so weiter. Aber immer dann, wenn wir sagen, wir wollen auch wirklich einen Fortschritt sehen, brauchen wir eben auch einen trainingswirksamen Reiz.

Und der beginnt bei, ich sage jetzt mal, 70 ist gut. 65 kann man vielleicht auch nehmen, 65 Prozent der HFmax quasi. Aber wer jetzt eben keine Herzfrequenzmessung hat, der sollte auf jeden Fall außer Atem sein.

Sich aufs E-Bike setzen und dann gemütlich fahren oder auf einem normalen Fahrrad, das ist jetzt noch kein trainingswirksamer Reiz. Man braucht schon wirklich die Atmung, eine Belastung, die dann da ist. Genau, also die Mischung aus einem guten Bewegungspensum, was auch flottes Spazierengehen sein kann, aber auch mal schwimmen oder auch Home-Fitness-Übungen, ganz basic angefangen.

Die müssen nicht hochintensiv sein, einfach nur Körpergewichtsübungen können auch schon helfen, Muskulatur aufzubauen, Energie zu verbrauchen und dann eben natürlich auch die Ernährung anpassen. Das heißt, da dann nicht nach dem Laufen sagen, ich nehme jetzt irgendwie meine riesen Kohlenhydratmenge zu mir, sondern da gilt es dann eher, generell Kohlenhydrate einfach ein bisschen reduzierter zu sich zu nehmen, vor allem langkettige Kohlenhydrate zu essen und vermehrt auf Eiweiß und gesunde Fette zu achten.

[Nils Behrens] (45:51 - 46:03)
Insgesamt ist es ja so, du hast jetzt schon mehrfach so gesagt, Pulsmessung etc. Das ist ja sehr viel über diese ganzen Laufgadgets oder Lauf-Apps und ich weiß nicht was messen, tracken usw. Wie ist so dein Zugang dazu?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (46:04 - 47:18)
Ich finde es wichtig und richtig, mit einer Laufuhr oder welcher auch immer gearteten Methode da auch zu messen, weil es einfach auch motiviert. Wir sehen unseren Status Quo und wir sehen auch mal auch einen Prozess, hoffentlich. Sonst machen wir was verkehrt, aber auch das kann uns ja helfen.

Ich bin aber keine, die jetzt da total hörig ist. Also wenn mir jetzt meine Uhr sagt, ich habe schlecht geschlafen und ich fühle mich gut, dann sage ich mir jetzt nicht, oh ja, ich fühle mich echt total schlapp, weil meine Uhr sagt mir, ich habe schlecht geschlafen und ich bin auch total müde. Sondern ich versuche mir immer auch da die Brücken zu bauen und irgendwie was Positives daraus mitzunehmen.

Zu sagen, ja stimmt, ich habe auch nicht so richtig gut geschlafen. Ich versuche es heute Abend vielleicht Dinge zu verändern. Liegt ja auch manchmal an gewissen Verhaltensweisen, die nicht richtig waren.

Eben zum Beispiel zu spät noch Kaffee getrunken oder mein Magnesium nicht genommen. Stimmt, hatte ich vergessen. Dann schlafe ich auch nicht so gut.

Und wenn ich mir das dann wieder bewusst mache, dann hilft mir das vielleicht für die nächste Nacht. Und ich verändere das und schlafe dann hoffentlich besser. Also ich bin generell ein total positiver Typ.

Und ich glaube, wenn wir es schaffen, Dinge, Signale eben für uns so zu deuten, dass sie uns am Ende aber doch helfen, was Gutes daraus mitzunehmen, dann kann uns so eine Uhr auch helfen. Ich kenne aber auch Personen, für die ist das einfach nicht das Richtige, weil sie sich davon immer wieder runterziehen lassen. Und dann würde ich sie auch für eine gewisse Zeit einfach erst mal ablegen und versuchen, mehr aufs Gefühl wieder zu hören.

[Nils Behrens] (47:19 - 47:32)
Dir folgen ja sehr viele Menschen auf Instagram. Da sind ja wahrscheinlich viele dabei, die auch einen vollen Büroalltag haben. Und was würdest du sagen, ist sozusagen dein Tipp an die, die sagen, ich habe einfach keine Zeit dafür?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (47:33 - 49:24)
Das ist wirklich eine Challenge, definitiv. Und ich kenne immer wieder Geschichten, wo mir auch Leute schreiben und sagen, Lini, ich weiß einfach nicht, wie und wo ich irgendwie Sport unterbringen kann. Und sie versuchen alles.

Dann ist es manchmal so. Dann muss man auch einfach in gewisser Weise auch sagen, okay, ich hoffe auf eine Lebensphase, die dann wieder anders wird, weil es manchmal wirklich einfach nicht geht. Aber wenn man das so sagen kann, ich würde halt immer auch dann empfehlen zu sagen, okay, was sind vielleicht auch Alltagswege, die ich irgendwie, ich sage jetzt mal sportlich zurücklegen kann.

Gibt es irgendwie eine Chance, wo ich sage, ich kann mit dem Fahrrad einen Teil meines Arbeitswegs zurücklegen. Ich kann meine Kinder vielleicht mit dem Fahrrad in den Kindergarten und in die Schule bringen. Oder ich kann mir da noch diese kleinen Momente mit rausnehmen.

Oder ich schaffe mir die kleinen Momente vielleicht auch abends und trainiere einfach daheim, auch ohne Laufband oder ohne ohne Cycling irgendwas, sondern ich mache meine mein Homeworkout für diese zehn Minuten. Ich schneide mir irgendwie das Ganze raus. Und ich bin auch, manche sagen auch, sie wissen gar nicht, wie ich meinen Alltag immer so schaffe, weil ich auch immer ziemlich viele Sachen auf der Uhr habe und echt viele Bälle in der Luft habe.

Aber ich glaube, ich schaffe genau diese Dinge, weil ich meinen Sport noch nebenbei habe und weil ich mir auch sicher bin, dass ich den brauche und dass ich auch echt viele Hebel immer wieder auch in Gang bringe oder umlegen muss, um das hinzubekommen. Dann kommen halt meine Kinder mal mit und begleiten mich auf dem Fahrrad oder laufen auch mal mit mir oder was auch immer. Also so, ich glaube, wer es wirklich will, viele, wenn sie es wirklich überlegen, kriegen dann doch so eine Kleinigkeit irgendwie organisiert.

Aber ich kann das nicht auf jeden umlegen. Am Ende ist jede Lebenssituation eine eigene und ich kann es nur jedem wünschen, dass er irgendwie das schafft, auch sein soziales Umfeld und seine familiären Herausforderungen so zu organisieren, dass er irgendwie ein Zeitfenster findet. Aber es passt sicherlich auch nicht immer.

[Nils Behrens] (49:25 - 49:36)
Ja, also ich bin damals zum Marathon gelaufen, als ich den Joschka Fischer gesehen habe, der dann quasi in Hamburg den Marathon gelaufen ist. Und ich sage dann immer so, also ich glaube, es gibt kaum einen zeitintensiveren Job als Außenminister.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (49:37 - 49:44)
Annalena Baerbock, weißt du was, die läuft im Monat. Also ich habe mal gelesen, mindestens 400 Kilometer.

[Nils Behrens] (49:44 - 49:45)
Im Monat?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (49:45 - 50:10)
Im Monat, 100 Kilometer pro Woche. Stand, glaube ich, im Zeitinterview. Ich wollte es nochmal prüfen, ich werde es nochmal nachlesen.

Aber ich meine, die sieht man ja wirklich viel laufen, die ist super fit, die findet die Zeit. Und ich meine, gerade jemand, wie du sagst, Joschka Fischer oder eine Annalena Baerbock, die wirklich extrem viel Stress und Druck haben, die finden diese Zeit. Auch Habeck ist ja viel gelaufen, auch jetzt im Wahlkampf.

[Nils Behrens] (50:10 - 50:40)
Selbst Olaf Scholz. Und Olaf Scholz hat das, da hatte ich ja nochmal den Arne Griskoviak hier. Und der hatte ihn gerade am Tag, als wir dann die Aufnahme hatten, vorher getroffen.

Und der hat ihn gefragt, ob er dann auch laufen würde oder Sport macht. Und dann hat er gesagt, ja, er schafft so zwei, dreimal die Woche, fünf Kilometer. Und dann meinte er, wow, ist ja ganz beeindruckend, dass er das schafft.

Und dann hat er gesagt, naja, da hängt halt einfach gewisse Leute dran. Da muss ja sein Sicherheitspersonal bereit sein, in Laufschuhen und allem Drum und Dran. Deswegen ist das fest terminiert.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (50:40 - 50:41)
Ja, total.

[Nils Behrens] (50:41 - 50:57)
Und deswegen, ich glaube halt einfach, also Gott, nochmal, es gibt wirklich so viele Menschen, die wahrscheinlich irgendwelche anderen noch Probleme, Schicksale, keine Ahnung was haben. Aber irgendwie denke ich mir immer wieder so, wenn es diese Menschen schaffen, dann denke ich mir, dann kann es eigentlich fast jeder. Fast.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (50:57 - 51:13)
Ja, sind schon Vorbilder, auf jeden Fall. Und deswegen einfach mal überlegen, was sind die Zeitfenster. Und wenn es nicht das Laufen ist, dann ist es vielleicht das Radfahren.

Und selbst wenn es nur der Arbeitsweg ist oder Alltagswege, Hauptsache man kommt in Bewegung. Das ist für mich das A und O, welcher Sport auch immer das am Ende ist.

[Nils Behrens] (51:13 - 51:25)
Du coachst ja sehr viele Menschen. Hast du da einen besonders berührenden Moment, der dir so spontan einfällt, wo du sagst, okay, das motiviert dich in dem, was du tust?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (51:25 - 53:55)
Ja, tatsächlich wirklich der Moment von letzter Woche, den ich ja auch zu Beginn des Gesprächs schon erwähnt habe. Das war schon für mich extrem berührend, auch wenn ich sie jetzt nicht auf dem kompletten Weg begleitet habe. Aber das hat mich schon auch innerlich wieder sehr verändert.

Auch meine Einstellung zu Dingen, die man schaffen kann oder nicht schaffen kann. Oder ja, auch welche Herausforderungen man eben so haben kann. Ich hatte aber auch schon ganz tolle Momente, auch mit einer Läuferin, die zum Beispiel aus einer Magersucht kam und dann in so eine Anorexia Athletica reingerutscht ist.

Also diese Mischform aus Bewegung und sehr viel Sport. Und die ich dann begleiten durfte auf ihrem Weg raus aus dieser Krankheit. Also sofern man das sagen kann, dass man da jemals rauskommt, das weiß ich nicht.

Aber das weiß wahrscheinlich auch keiner. Aber zumindest in einem jetzt extrem stabilen, persönlichen und sportlichen Moment oder wie sie jetzt so unterwegs ist. Und das war wirklich ein ganz schöner Prozess, weil ja viel mehr dranhängt als nur, ich gehe jetzt Joggen oder nicht.

Sondern da hängt halt ganz viel Gesundheit und ganz viel Mindset und ganz viel Erfahrung und einfach auch irgendwo Krankheit in gewisser Form mit dran. Und wir haben da echt viel, viel, viel gearbeitet. Persönlich, mental, sportlich.

Mussten da erstmal total zurückfahren und uns da wirklich schrittweise aufbauen. Aber das hat mich schon sehr berührt und auch sehr bewegt, wie man da mit einem gemeinsamen Prozess eben da auch viel erreichen kann. Und dass sie jetzt zu einer total glücklichen Frau geworden ist, die früher immer in ganz vielen Zwängen unterwegs war.

Und da gibt es viele Geschichten in die eine oder andere Richtung. Vom Zunehmen, vom Abnehmen, von der Couch Potato zum Marathonläufer. Und ja, es ist richtig, richtig schön.

Und jetzt zuletzt, auch durch meine eigenen Kinder, mache ich auch viele Kindertrainings bei uns in Bamberg zu Hause. Das nenne ich Cat-Training. Die sind jetzt so zwischen viereinhalb und sechseinhalb, sind so die Vorschulkinder quasi oder die Kleinstkinder.

Und dann geht es so bis zur fünften Klasse. Und auch da ist es wirklich ganz, ganz toll zu sehen, was die Kinder so mitnehmen. Und da geht es nicht nur um den Sport und um das Bewegen und ums Gewinnen oder um die Leistung, sondern da geht es viel mehr um all diese persönlichen Komponenten, die die Kinder lernen.

Das heißt Fairness, Miteinander sein, Gewinnen und Verlieren eben auch. Und ja, auch wir haben ein dunkelhäutiges Kind mit dabei, was mal irgendwie gehänselt wurde, worüber dann gesprochen wurde. Und man da einfach Lösungen findet.

Und deswegen, der Sport verbindet so richtig Kinder, Menschen, uns alle und entwickelt einfach Persönlichkeiten, was der Sport einfach schaffen kann.

[Nils Behrens] (53:56 - 53:56)
Toll.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (53:56 - 53:57)
Finde ich richtig schön.

[Nils Behrens] (53:57 - 54:03)
Richtig schön. Und was ist die wichtigste Lektion, die du übers Laufen sozusagen über dich gelernt hast?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (54:04 - 54:26)
Leichtigkeit. Also früher im Leistungssport war ich sehr druckgetrieben, sehr leistungsgetrieben. Also ganz als Kind bin ich aus Freude und Leichtigkeit gelaufen.

Es hat mir einfach Spaß gemacht. Ich fand es einfach schön. Dann bin ich blöderweise eben auch in den Leistungssport gerutscht, aber schon auch in so eine gewisse Essstörungsphase dann auch, die dann natürlich durch gute Leistungen nicht unbedingt nur besser wurde.

Weil man dann über Gewicht ist halt irgendwie beim Laufen auch immer ein Thema.

[Nils Behrens] (54:27 - 54:30)
Wie heißt dieser Satz? Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (54:31 - 56:02)
Okay, den kenne ich gar nicht. Wow. Ja, also es hat sich auch viel verändert.

Es ist gar nicht mehr so stark, finde ich. Also ja, klar. Andere würden jetzt immer noch sagen, Leni, du bist viel zu dünn.

Aber ich bin halt Sportlerin. Ich fühle mich total athletisch. Ich fühle mich total stabil in meinem Essen und in meinem Verhalten.

Ich habe damit kein Problem mehr. Aber wenn ich an früher denke, dann hatte ich das. Und dieser Druck aus dem Leistungssport, der hat mir ganz viel genommen.

Also wirklich ganz viel Freude und eben auch Leichtigkeit. Ich habe viel schlechtere Leistungen gebracht, weil ich viel zu viel Druck verspürt habe, bis ich aufgehört habe dann mit dem Leistungssport wegen einer Verletzung. Und dann erst einige Jahre später, 2015, beim Wings for Life in München an den Start gegangen bin, ohne irgendein Ziel zu haben.

Ich wollte einfach nur joggen. Ich hatte gar nichts vor und bin da am Ende fast 50 Kilometer gelaufen. Hab den Lauf in München gewonnen und dachte, wow, verrückt.

Das hat mich irgendwie extrem stolz gemacht. Und ich war so trotzdem auch extrem traurig, weil mir das gezeigt hat, was der Kopf letztlich auch mit ausmacht und was ich mir in meiner Leistungssportzeit auch oft genommen habe an Leistungen aufgrund von diesem Druck. Und deswegen auch da die Erinnerung auch für alle da draußen, die zuhören.

Leichtigkeit ist einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg, sowohl für den Sport als auch für den Alltag. Man muss nicht immer zu verbissen und mit zu viel Druck an Dinge rangehen, sondern auch manches auf sich zukommen lassen. Und ohne jetzt zu sagen, dass Ehrgeiz eine schlechte Eigenschaft ist.

Ich bin sehr ehrgeizig, aber der Ehrgeiz kann auch oft hemmen. Also bleibt auch bei euch und lasst manches einfach auch auf euch zukommen. Dann läuft es oft am allerbesten.

[Nils Behrens] (56:02 - 57:05)
Ich weiß genau, was du meinst. Ich hatte das tatsächlich, wir haben ja schon über Laufzeiten gesprochen, bei mir war es schnellste, fast eine Stunde lang. So war es bei dir auch, weil mein schnellster Marathon war 3,42.

Und der hat mir wirklich keinen Spaß gemacht. Da war ich wirklich, ich weiß auch nicht, ich war nicht gut drauf. Und der hat mich wirklich sehr, sehr angestrengt.

Und dann bin ich ein Jahr darauf, bin ich dann, oder was? Ja doch, ein Jahr darauf bin ich dann 3,48 gelaufen. Und das fühle ich sich an wie ein Wellnessurlaub.

Also es war wirklich so, wo ich dann wirklich für mich merkte, bei dem einen hatte ich eigentlich das Ziel, möglichst dicht an die 3,30 ran zu kommen. Hat nicht sonderlich gut geklappt, wie man an der Zeit sieht. Und bei dem anderen habe ich einfach gesagt, ich laufe einfach.

Und dann genau, was du sagst. Und ich finde dann dieses, ich laufe einfach mit 3,48 ist immer noch eine okayische Zeit für einen normalen Sportler, sage ich mal sowas. Und trotzdem hat mir diese, das ist ja auch eine Zeit, die du da investierst, diese 4 Stunden Lauf, dann da viel, viel mehr Spaß gemacht.

Das hat mir viel mehr Lebensfreude einfach rausgegeben.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (57:05 - 58:38)
Ja verrückt, aber es gibt halt auch solche Tage und solche Tage. Ich denke, man hat vieles in der Hand. Also auch da, du kannst sehr viel planen bei einem Marathon oder für einen Halbmarathon.

Wenn du so viel trainierst, dann versuch auch die Dinge, die du beeinflussen kannst, zu beeinflussen. Also ich sage jetzt mal, das Training gut zu machen, die Ernährung während des Rennens gut umzusetzen, alles was Equipment und so weiter angeht vorzubereiten und eben auch den Kopf entsprechend auf, ja, ich habe da jetzt Bock drauf einzustellen. Weil am Ende geht es ja für, ich sage jetzt mal, die Allermeisten um nichts mehr als um einen selber.

Also ich früher, klar, da waren meine Sponsoren, da waren meine Partner, da war meine Familie, da waren meine Freunde, denen ich es vermeintlich irgendwie auch zeigen musste und irgendwie auch eine gewisse Leistung abrufen musste. Aber am Ende ging es auch wiederum um mich, um mein Ego, um meine Position und natürlich auch um meinen Erfolg. Irgendwo bin ich jetzt deutsche Meisterin oder bin ich es nicht.

Aber all das sind so Faktoren, die damals für mich natürlich groß reingespielt haben, aber die ich viel besser hätte umlegen müssen. Und ich sage mal, die meisten, die jetzt hier zuhören, laufen am Ende wahrscheinlich wirklich für sich persönlich, für ihr eigenes gutes Gefühl. Und deswegen versucht, die Dinge, die ihr beeinflussen könnt, zu beeinflussen.

Stellt euren Kopf auf, ich habe jetzt Bock darauf ein und alles andere muss man halt auch leider ein bisschen auch annehmen, wenn das Wetter schlecht ist, wenn man einfach nicht den richtigen Tag erwischt. Gerade bei Frauen wissen wir jetzt auch sehr viel mehr über das Thema Zyklus und Leistungsfähigkeit zu verschiedenen Zyklusphasen. Und selbst da muss man sagen, ist auch jede Frau wieder anders.

Die eine merkt es mehr, die andere weniger, die andere gar nicht. Aber es gibt Faktoren, die können wir nicht beeinflussen und die müssen wir dann so annehmen, wie sie es sind. Und dann gibt es auch wieder einen anderen Tag, da läuft es vielleicht dann wieder richtig gut.

[Nils Behrens] (58:38 - 58:53)
Zu dem Thema läuft es richtig gut. Als ich das neulich mal erzählt hatte, als es mir so schwer fiel, dann sozusagen diesen Lauf zu machen, kam die Frage, was ich dann an Kraftsport gemacht habe. Und ich habe wirklich in der aktiveren Läuferzeit gar keinen Kraftsport gemacht, zero.

Findet das in deinem Coaching statt?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (58:54 - 1:00:40)
Definitiv. Also es ist ganz wichtig, dass wir ausreichend Stabilitätstraining machen oder Krafttraining, wie auch immer wir es bezeichnen wollen. Ich sage mal, fortgeschrittene Läufer können sehr gerne auch mit Gewichten arbeiten, mit Langhantel oder auch kleinen Hantelgewichten auch mal an der Maschine was machen.

Für die meisten Einsteiger oder fortgeschrittenen Einsteiger, sage ich jetzt mal, reicht es oft, mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Also ganz klassisch im Bereich der Planks zu arbeiten, vor allem über die Diagonale viel zu machen, weil wir das ja beim Laufen eben letztlich auch in unserer Laufbewegung haben. Und da können kleine Gewichte, wie jetzt wirklich kleine Hanteln oder mal Kettlebells ergänzend dazugenommen werden.

Ich würde da immer empfehlen, mindestens zweimal pro Woche, 10 bis 30 Minuten Stabi-Training mit zu ergänzen. Hilft auf jeden Fall für die Verletzungsprävention, hilft letztlich natürlich schon auch für unsere grundsätzliche Haltung und Position und für unsere Lauftechnik eben auch. Und deswegen ist es super wichtig, gerade auch so einbeinige Übungen zu machen, Beinachsenstabilität und das findet in meinem Training immer statt oder auch in meinem Coaching, weil ich es als elementar ansehe und auch leider selber natürlich auch immer wieder die Erfahrung gemacht habe, wenn ich es selber nicht mache, dass ich mich dann verletze und auch ganz viele Läufer, die zu mir kommen aufgrund von Verletzungen, weil sie sagen, ich möchte jetzt wieder da rauskommen und ich brauche mehr Struktur. Wenn du die fragst nach dem Thema Stabilitätstraining, Krafttraining, dann geht es meistens Richtung Null.

Und du kannst ganz viele Laufverletzungen vermeiden, wenn du einfach ein gewisses Stabi-Programm auch da wieder etablierst und stabilisierst in deinem Trainingsplan. Am besten einfach schon auch mit eintragen, dann ist es mit dabei. Und in meinem Online-Coach findet man auch super viele Videos, wo man einfach mitmachen kann, weil man keine Ideen dazu hat, dass man einfach sagt, okay, ich rufe mir halt das Video Beinachsenstabilität auf und mache da meine 15 Minuten, weil das ein sehr spezifisches, laufspezifisches Stabi-Programm eben ist.

[Nils Behrens] (1:00:41 - 1:00:42)
Beckenboden ist da auch ein Programm?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (1:00:43 - 1:02:11)
Findet nur am Rande statt, ehrlich gesagt, ja, leider. Du hast recht, ganz wichtiger Punkt. Ich bin auch Beckenboden-Trainerin, habe eine Ausbildung gemacht, damals nach der Geburt von meinem ersten Sohn, weil ich gesagt habe, das Thema ist mir nie untergekommen, bis ich jetzt selber geboren habe und ein Kind habe und merke so, okay, da gibt es so Themen, die sind wichtig.

Eigentlich schlimm genug, dass es so lange gebraucht hat. Und dann habe ich mir gedacht, ne, da muss ich jetzt ran. Und es ist mega spannend, aber tatsächlich findet es momentan in meinem Alltag noch zu wenig Zeit, zu wenig Raum, auch in meiner Kommunikation, obwohl es extrem wichtig ist.

Und mich sehr häufig Frauen anschreiben und sagen, wie gehe ich jetzt eigentlich um? Ich habe ein Kind bekommen oder ich bin schwanger oder ich habe eben Beckenbodenprobleme, ich kann nicht laufen, ohne dass ich dann eben auch Wasser verliere, Flüssigkeit verliere, Urin verliere. Und da kann man auf jeden Fall was dagegen tun.

Und alle Frauen, die jetzt sagen, ja, stimmt, ich habe so eine gewisse Belastungsinkontinenz und gehe vielleicht auch deswegen nicht mehr laufen. Das muss man angehen. Das kann man nicht akzeptieren, wenn man jetzt nicht 60 ist.

Mit 60 kannst du sagen, okay, oder 50, je nach Persönlichkeit oder Person, gibt es ja auch inzwischen gute Möglichkeiten, auch operativ was zu machen. Aber für alle, die jetzt noch jung sind und sagen, sie haben eben aufgrund der Geburten oder auch aufgrund von anderen Faktoren eben Beckenbodenprobleme viel, die wirklich sagen, sie haben so eine klassische Belastungsinkontinenz quasi, die können über ein gezieltes Beckenbodentraining ganz viel erreichen. Und da sollte man jetzt nicht nicht laufen gehen, nur weil man dieses Thema hat, sondern beide Themen angehen.

Beckenboden stabilisieren und laufen gehen.

[Nils Behrens] (1:02:12 - 1:02:23)
Sehr gut, sehr gut. Dann komme ich schon zu meiner letzten Frage. Wenn du den Hörerinnen zum Abschluss eine Sache auf den Weg geben dürftest, ich sage mal so deinen ganz persönlichen, ultimativen Lauf-Lifehack, welcher wäre das?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (1:02:24 - 1:02:50)
Ja, was soll ich sagen? Just do it. Also probiere es.

Du bist der Chef über dein Leben. Du bist der Chef darüber, was mit dir passiert und wo du hinkommst. Und du kannst ganz viel bewegen für dich persönlich, für, ja, auch einfach für dich.

Move to improve ist auch so ein Leitspruch von mir und deswegen geh es einfach an. Du kannst ganz viel schaffen, wenn du es wirklich willst. Und wir sind so stark.

Wir Frauen, wir Männer, wir alle. Wenn wir es wirklich wollen, dann schaffen wir es.

[Nils Behrens] (1:02:51 - 1:03:06)
Ich bin jetzt highly motivated. Ich war zum Glück heute Morgen schon laufen, aber ich hätte schon Lust, wieder laufen zu gehen. Insofern sage ich vielen Dank für das Gespräch.

Für alle, die noch mehr über Leni lernen möchten, die können sich auf jeden Fall den Instagram-Account Leni Runner anschauen und können da wahrscheinlich dann auch einen Link zu deinem Online-Programm finden, oder?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (1:03:06 - 1:03:16)
Auf jeden Fall, ja. Und schreibt mir gerne. Ich freue mich immer über Austausch mit allen Läufern und alle, die Bock auf das Thema haben.

Sehr, sehr gerne. Schaut gerne mal vorbei.

[Nils Behrens] (1:03:16 - 1:03:17)
Vielen Dank.

[Ingalena Schömburg-Heuck] (1:03:17 - 1:03:18)
Dankeschön.

[Nils Behrens] (1:03:22 - 1:03:23)
Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement?

[Ingalena Schömburg-Heuck] (1:03:24 - 1:03:41)
Ich habe ein Lieblingssupplement, klar. Essential für mich als Läuferin ist natürlich das Magnesium. Ohne Magnesium läuft nicht so viel auf Dauer.

Und, ja, definitiv, Magnesium gehört dazu. Und bei mir auch das Thema Eisen ist das zweite Wichtige, was ich eigentlich dauerhaft supplementieren muss.

[Nils Behrens] (1:03:41 - 1:04:05)
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