Die Chronostrategie – Wie unsere innere Uhr Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinflusst

Prof. Dr. Angela Relógio leitet die Forschungsgruppe für circadiane Medizin an der Medical School Hamburg. Ihre wissenschaftliche Arbeit konzentriert sich auf die molekularen Mechanismen der inneren Uhr – mit besonderem Fokus auf die Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheitsverläufe. Mit ihrem Start-up Timeteller hat sie einen Speicheltest entwickelt, der die persönliche innere Uhr messbar macht. In ihrem Buch „Die Chronostrategie“ gibt sie alltagstaugliche Empfehlungen auf Basis neuester Forschung.

 

[Nils Behrens] (0:00 - 0:49)
Good Vibes Only und ein kleines Dankeschön von uns für euch. Wir feiern gerade eine echte Erfolgskurve und jede neue Folge knackt die neue Rekordmarke bei den Hörerzahlen. Und dafür möchte ich euch von Herzen danken.

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Und jetzt die Spaß beim Shoppen und natürlich beim Zuhören der neuen Folge.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (0:51 - 1:16)
So, aber wenn du lernen möchtest etwas, die du behalten möchtest im Kopf, dann tendenziell ist besser mehr Richtung abends. Du bist ein Studierender in der Uni und du studierst, sag mal, Medizin und willst dir die ganze Anatomie merken. So, dann machst du es lieber besser abends, aber nicht, dass du deinen Schlaf störst, sondern dass du danach wirklich trotzdem ins Bett gehst und schläfst.

Und dann bleibst du das in deinem Gedächtnis, es bleibt besser.

[Nils Behrens] (1:16 - 2:17)
Herzlich Willkommen zu HEALTHWISE, dem Gesundheitspodcast, präsentiert von Sunday Natural. Ich bin Nils Behrens und in diesem Podcast erkunden wir gemeinsam, was es bedeutet, gesund zu sein. Wir tauchen ein in Themen wie Medizin, Bewegung, Ernährung und emotionale Gesundheit.

Immer mit einem weisen Blick auf das, was uns wirklich gut tut. Warum fühlen wir uns morgens manchmal wie gerätert, obwohl wir acht Stunden geschlafen haben? Vielleicht liegt es nicht nur an der Schlafdauer, sondern einfach nur am Timing.

Mein heutiger Gast ist Prof. Dr. Angela Relogio, Molekularbiologin, Physikingenieurin und eine absolute Expertin, wenn es um unsere innere Uhr geht. Sie leitet die Forschungsgruppe für circadiane Medizin an der Medical School Hamburg und hat mit ihrem Startup Timeteller einen Test entwickelt, der die innere, individuelle Uhr messbar macht und damit die Medizin revolutionieren könnte. In ihrem Buch, die Chronostrategie, zeigt sie, wie wir durch besseres Timing fitter, gesünder und sogar länger leben können.

Ganz ohne hokus pokus, aber mit verdammt viel Wissenschaft. Und deswegen sage ich herzlich Willkommen, Prof. Dr. Angela Relogio.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (2:17 - 2:19)
Ja, vielen Dank.

[Nils Behrens] (2:20 - 2:25)
Liebe Angela, wie sehr war dein letzter Sonntag im Einklang mit deiner Chronobiologie?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (2:27 - 2:51)
Mein letzter Sonntag war ziemlich im Einklang. Das heißt, ich versuche zu aufstehen genau um die gleiche Zeit, wie ich an einem normalen Tag aufstehe. Und ich versuche einen Rhythmus zu haben, der genau zu mir passt.

Das heißt, ich mache eine gewisse Aktivität um die Zeiten, wenn sie am besten für mich sind. Ich kann dir aber ein paar Beispiele geben, wenn du möchtest.

[Nils Behrens] (2:51 - 3:05)
Ich komme gleich noch auf genügend Beispiele. Ich komme jetzt erst mal auf einen Punkt, den ich total faszinierend finde. Dein Nachname bedeutet ja Uhr.

Das heißt, wann hast du das erste Mal gespürt, dass die Zeit mehr ist als nur ein Taktgeber auf deine Armbanduhr?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (3:06 - 3:31)
Also ich vermute, das hat dann mit meinem Nachnamen überhaupt nichts zu tun. Sondern das habe ich gespürt, indem ich gesehen habe, vor allem beim Lernen, dass es eine gewisse Tageszeit gibt, wo ich tatsächlich am besten lerne. Ich merke mir Sachen am besten.

Oder ich bin schneller beim Verstehen zum Beispiel. Und dann war mir ganz schon klar, es ist nicht egal, ob ich das morgens mache oder nachmittags mache.

[Nils Behrens] (3:31 - 3:38)
Also du sprichst ja immer von der inneren Uhr. Und was ist das genau und warum ist sie so entscheidend, vor allem für unsere Gesundheit?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (3:38 - 4:19)
Also wir haben in der Tat diese eine Uhr, die wir als innere Uhr bezeichnen. Das ist eine Uhr, die macht 24 Stunden Rhythmus. Und deswegen in der Wissenschaft heißt diese Uhr circa die eine Uhr.

Das heißt circa, ungefähr, dir einen Tag. Also es ist eine Uhr, die Rhythmus macht von einem Tag, 24 Stunden. Und diese Uhr haben wir in jeder Zelle von unserem Körper.

Und er gibt diesen Takt zu etwas halb von unserer Gene. Und deswegen reguliert das nicht nur dein Schlaf- und Wahrrhythmus, sondern auch dein Immunsystem, dein Stoffwechsel, deine Laune oder die Art und Weise, wie du gewisse Sachen machst. Und deswegen ist es so wichtig.

[Nils Behrens] (4:20 - 4:27)
Was passiert denn, wenn wir uns permanent gegen unsere innere Uhr entscheiden bzw. leben? Und würde ich das auch selbst bei mir erkennen?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (4:27 - 5:05)
Ja, du würdest das sehr wohl erkennen. Dafür musst du nur überlegen, was passiert, wenn du reist. Ja, sag mal, du gehst jetzt, wir sind jetzt hier in Hamburg, du gehst von Hamburg nach New York.

Und dann sagst du, du bist ganz mude, du kommst da an und brauchst ein paar Tage, um dich anzupassen. Du hast Jetlag. Was du hast, ist, dass deine innere Uhr plötzlich nicht mehr angepasst ist mit der äußeren Welt.

Ja, weil alle deine Zellen plötzlich nicht mehr miteinander reden. Und das spürst du. Und jetzt stell dir vor, es ist nicht nur einmal Jetlag, sondern du bist ständig unter Jetlag.

Dann kannst du schon sehr gut ein Gefühl bekommen, wie krank du dich danach fühlst.

[Nils Behrens] (5:06 - 5:29)
Ja, wir kommen ja gleich noch mal drauf. Aber ich finde es ganz interessant, dass ja vor allem dieses Thema Schlafenszeit eben halt am Wochenende meistens von den Leuten ja anders gelebt wird. Aber ich habe noch mal eine andere Frage vorab.

Wie finde ich denn heraus, welcher Chronotyp ich denn eigentlich bin? Und was wiederum bedeutet das für meinen Alltag? Das heißt, man spricht ja immer von, wie heißen die beiden Vögel?

Von der Lerche und von der Eule?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (5:31 - 6:22)
Also, du hast sehr viele Arten und Weisen, das herauszufinden. Also erstmal, du konntest einfach dir selber beobachten, vor allem an einem freien Tag, Urlaub, Wochenende. Und du schaust, stehe ich eher früh an oder stehe ich eher spät?

Und dann so entsprechend bist du eher ein Lerchen oder eher eine Eule. Aber es gibt mehrere Tests, wo du so eine Art von Fragenbogen, die kannst du ausfüllen, hast du gewisse Punkte, die findest du auch in meinem Buch, aber du findest das auch online. Diese Chronotypen, die sind aber nicht spezifisch genug, dass du kannst tatsächlich so entsprechen, meinmeinungsnah, sagen, das ist die bessere Zeit, wo du gewisse Sachen machst, weil die sind zu allgemein.

Und wir sind als Menschen nicht so allgemein, als das. Und deswegen sind diese Tests, die mehr die Uhr quantifiziert kann, die sind so wichtig. Und das ist, was wir dann entwickelt haben.

[Nils Behrens] (6:23 - 7:44)
Ich finde es insofern ganz interessant, ich habe bis zur Geburt meiner Tochter, bin ich dann abends immer zum Sport gegangen. Das heißt also, wenn ich fertig mit der Arbeit war, war ich dann Joggen gegangen oder ins Gym damals. Und dann kam irgendwann meine Tochter auf die Welt, dann bin ich nach Hause gekommen nach der Arbeit und hab mich dann natürlich erstmal um meine Tochter gekümmert.

Die ist auch immer ein bisschen länger aufgeblieben, als man so heutzutage üblicherweise macht. Das heißt also meistens haben wir sie erst so gegen acht, halb neun, dass sie dann eingeschlafen ist. Das lag einfach daran, dass ich gerne auch nochmal was von ihr sehen wollte.

Das heißt also, andere legen dann ihre Kinder gerne schon um 18 Uhr ins Bett, damit sie dann den Abend frei haben. Bei mir war es andersrum, ich wollte sie eigentlich möglichst lange nochmal bei mir haben. Und von daher habe ich danach dann keine Zeit mehr gehabt zum Sport zu machen.

Dann habe ich das dann spätestens so ein halbes Jahr später dann auch an mir selbst, an meiner Körpermitte gesehen und habe dann angefangen, es umzustellen. Das heißt also, bin dann einfach so morgens Läufer geworden. Am Anfang nur Läufer, weil ich irgendwie Gewichtestämme morgens komisch fand.

Mittlerweile finde ich das auch nicht mehr komisch. Aber lange Rede wenig Sinn. Ich würde behaupten, dass ich wahrscheinlich irgendwann mal zu dem Zeitpunkt, bevor meine Tochter geboren wurde, eher die Eule war.

Was ist man dann? Ja, die Eule war. Und habe mich dann irgendwie zur Lerche umtrainiert.

Oder würdest du sagen, nein, das ist eigentlich nicht möglich. Eigentlich war die Lerche immer in dir.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (7:45 - 8:24)
Also es ist tatsächlich so, dass deine Uhr sich ändert im Laufe deines Lebens. Aber der ändert sich natürlich und nicht, weil du etwas dagegen machst. Du kannst natürlich etwas dagegen machen, aber dann zwingst du etwas.

Und das ist, was du jetzt machst. Im Laufe deines Lebens ist es so, dass Babys zum Beispiel, die haben gar keinen 24-Stunden-Rhythmus. Die sind schlafen und wach, nach deren Laune fasst.

Und das passt sich nicht zu dem Rhythmus der Eltern. Was davor ist, deren Uhr ist noch nicht synchronisiert mit der äußeren Welt. Bei kleinen Kindern ändert sich das, das ist ganz top.

Dann kommen die Teenagers, ich weiß jetzt nicht, wie alt deine Tochter ist.

[Nils Behrens] (8:24 - 8:25)
23, die ist durch.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (8:25 - 9:02)
Die ist durch, aber dann hast du vielleicht erlebt, die Teenagers sind etwas verschoben. Das heißt, die stehen normalerweise später auf, die gehen auch später ins Bett. Bei Erwachsenen, so wie du, ist es normalerweise wieder zurück.

Man hat schon die Tendenz, mehr ein Frühmensch zu sein. Allerdings, Sport ist meistens am besten eher spät und nicht früh. Also ich weiß es jetzt nicht, ich habe dich nicht analysiert, aber tendenziell würde ich denken, du hattest damals schon alles richtig gemacht und jetzt vielleicht nicht mehr so gut für dich.

Aber Hauptsache, dass du sowieso Sport machst.

[Nils Behrens] (9:03 - 9:13)
Okay, okay. Das heißt also, nimm uns doch mal mit in deinen, ich sage mal, perfekten, circadianen Tag, so vom Aufwachen bis zum Schlafen gehen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (9:13 - 9:18)
Ja, also ich würde das Beschreiben jetzt auf mich bezogen.

[Nils Behrens] (9:18 - 9:19)
Sehr gerne.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (9:19 - 10:09)
Weil ich nicht jetzt alle zuhöre oder dir selber analysiert habe. Also bei mir ist es so, dass ich habe tatsächlich meinen Rhythmus, mein Profil gemessen mehrmals und ich weiß genau, wie ich dicke und ich weiß, was am besten passt. Also sehr wichtig, und das ist natürlich wichtig für jeden Menschen, ist, dass man in der ersten halben Zeit von dem Tag, das heißt zum Beispiel bis zwölf, Licht bekommt.

Und zwar nicht das Licht, das wir jetzt hier im Raum haben, sondern das Licht von außen. Die ist immer stärker. Auch wenn es grau und auch wenn es regnet, ist es trotzdem stärker.

Die ist sehr wichtig. Vor allem diese Zeit bis zwölf, die macht einen nur stärker. Stell dir vor, du hast so eine Welle und die Hohe von dieser Welle wird sehr stark von diesem Licht beeinflusst.

Und es ist gut, dass das so ist.

[Nils Behrens] (10:09 - 10:17)
Das ist ja das, was Huberman auch eigentlich in nahezu allen seinen Interviews immer sagt. Huberman, der sagt ja immer wieder so, morgens start den Tag mit Sunlight.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (10:17 - 10:18)
Ja, absolut, absolut.

[Nils Behrens] (10:19 - 10:19)
Wenn man das nicht hat.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (10:20 - 10:26)
Und das ist sofort bewiesen. Also wenn du das nicht hast, weil du wohnst in einem Land, wo es plötzlich nur dunkel ist.

[Nils Behrens] (10:26 - 10:35)
Also selbst in Deutschland oder hier in Hamburg ist es ja, sag ich mal so, wenn ich aufstehe, normalerweise so, ich meine, selbst wenn ich um acht Uhr zur Arbeit fahre, ist es ja noch nicht richtig hell.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (10:36 - 10:51)
Ist ja nicht richtig hell, aber ist schon was hell. Und wenn du das da nicht kannst, dann konntest du probieren, ob es geht, eine kleine Pause, 10, 15 Minuten, während deiner Mittagszeit zum Beispiel, ganz kurz rauszugehen und ein Sandwich zu essen.

[Nils Behrens] (10:52 - 10:53)
Tageslichtlampen, was hältst du davon?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (10:54 - 10:59)
Die sind nicht so stark und die sind nicht das Gleiche. Also wenn du nichts anderes hast, das ist besser als nichts.

[Nils Behrens] (10:59 - 11:05)
Man sieht das ja bei Brian Johnson immer, der macht das ja in seinen Videos dann immer, dass er morgens im Bad da so einen Tageslichtstrahler dann anmacht.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (11:06 - 13:00)
Also kannst du probieren, macht man das auch. Auch in den Kitas manchmal wird es benutzt, gerade in der dunkleren Jahreszeit. Es ist hilfreich, ist aber nicht das Gleiche.

Also wenn du kannst, musst du rausgehen. Also ich persönlich mache dann gar keinen Sport morgens. Passt mir für mich nicht so gut.

Ich nehme mein Frühstück etwa eine Stunde nach dem Aufstehen und ich stehe auf etwa gegen sieben. Passt auch zu meiner Arbeit. Ich habe eine relativ flexible Arbeit, auch wenn ich sehr lange arbeite, aber trotzdem kann ich mir die Zeit einstellen.

So, dann habe ich Mittagessen oder sehr kurz etwas und was ich mache ist, ich versuche dann wieder da Licht zu bekommen und zu vermeiden, dass ich dann früh nachmittags zu Mude bin. Also ich gehe kurz raus immer. Zehn, 15 Minuten.

Das ist auch gut für den Blutzucker. Ja, also das mache ich. Dann habe ich das Glück, ich arbeite in der Nähe von HafenCity, direkt nah an der Elbe.

Da kann ich mal kurz rausgehen und dann komme ich wieder heim und habe schon wieder neue Energie. Das ist ziemlich gut. So, ich organisiere meinen Tag so, dass meistens die Meetings morgens passieren.

Gerade Sache, wenn ich Entscheidungen treffen muss, immer morgens. Und nachmittags eine andere Art von Arbeit. So mehr eine repetitive Art von Arbeit oder mehr Bericht schreiben.

Solche Art von Sachen. Oder sogar Unterricht machen. So, und dann mache ich die Sport erst später.

Also immer ab sechs zum Beispiel. Ja, kann sein Jogging oder Krafttraining oder was auch immer, aber immer später. Und wann, dann Krafttraining etwas früher als Ausdauertraining.

Ja, dann würde ich Krafttraining versuchen zwischen fünf und sechs und Ausdauertraining eher zwischen sechs und acht. Und bei uns ist abendessen gegen acht. Und das passt bei uns auch ganz gut.

Und ich vermute, ich gehe nie ins Bett bevor Mitternacht.

[Nils Behrens] (13:00 - 13:24)
Oh, tatsächlich. Das heißt also, du hast dann von Mitternacht bis sieben, sieben Stunden. Das ist vollkommen ausreichend.

Das ist ausreichend. Okay, interessant. Also vielen Dank für das Mitnehmen.

Viele hören wahrscheinlich jetzt zu und denken, klingt gut, aber mein Alltag ist zu voll für sowas. Was wäre denn aus deiner Sicht so ein niedrigschwelliger Einstieg in das Thema Chronostrategie?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (13:25 - 14:17)
Also du musst dir natürlich anpassen mit deinem Alltag. Und selbstverständlich habe ich auch jetzt nicht die Zeit, wo ich jetzt jeden Tag ins Fitness gehe. Das war jetzt ein perfekter Tag.

Also mein Tag ist auch brutal voll. So, was du, also wenn du nichts anderes machen kannst, ich würde jetzt so sehr plakativ sagen, von nichts kommt nichts, aber Menschen das Licht zu bekommen, also das ist wirklich extrem wichtig. Und gerade im Winter.

Vor allem, wenn du schon merkst, du merkst, ich fühle mich müde, ich bin vielleicht sogar ein bisschen deprimiert und ich habe keine Lust und was weiß ich, ein bisschen Licht. Und es ist tatsächlich leider so, Sport ist ein brutal gutes Medizin. Und wir sollten lieber Prävention machen als Behandlung, meine Meinung nach.

Und wenn man schafft, ein bisschen Zeit für Sport, man hat nur zu gewinnen davon.

[Nils Behrens] (14:17 - 14:33)
Ich glaube, das kennt auch jeder. Ich bin ja jemand, der nahezu alle Strecken mit dem Fahrrad macht. Und für mich ist das insbesondere in Berlin, wenn ich da unterwegs bin, ob nur morgens die Sonne scheint oder nicht auf dem Fahrrad, das macht wirklich was mit einem.

Das ist ein extremer Moodchanger, muss man wirklich auch so sagen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (14:33 - 14:39)
Das ist schon Sport genug. Also Sport kann auch sein, du gehst zu Fuß irgendwo. Sport muss nicht sein, du bist in Fitness.

[Nils Behrens] (14:39 - 15:15)
Nein, nein, also das ist auch etwas, was ich tatsächlich versuche, zu machen und ich finde es einfach, also ich fühle mich damit einfach auch wirklich besser. Ich bin mit dem Hund groß geworden, da mussten wir immer den Spaziergang nach Mittagessen machen, also mit dem Hund. Von daher kenne ich das eben ganz gut.

Was ich jetzt wirklich sehr, sehr spannend finde, du hast einen Speicheltest entwickelt, der die innere Uhr messbar macht. Also ehrlich gesagt, als ich das gelesen habe, dachte ich so, okay krass, erklär uns und unseren HörerInnen nochmal, wie funktioniert das?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (15:18 - 15:48)
Was ist die Motivation davon? Also es gibt Sachen, wo die innere Uhr extrem, extrem wichtig ist. Also nicht nur, dass du gesund bleibst, aber wann du dann krank bist.

Und es gibt etwas in unserer Forschung, die wir seit Jahren daran forschen, und das ist Krebs. Und bei Krebs, ein von den Problemen bei Behandlung ist, dass die Nebenwirkungen extrem stark sind. Wir wissen allerdings, dass diese Nebenwirkung reduziert werden kann, wann die Medikamente an die richtige Tageszeit gegeben werden.

[Nils Behrens] (15:48 - 15:49)
Tatsächlich?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (15:49 - 17:44)
Ja, und deswegen, das war die Motivation, deswegen haben wir damit gestartet. Also das Problem damals war, also wir haben mehrere klinische Studiums schon durchgeführt und viele Grundlageforschung gemacht, und unser Problem war, also wir wissen das, wir wissen, dass die Zeit eine Rolle spielt, wir wissen, dass es wichtig ist, wir haben aber keinen Weg es zu messen. Und ein Chronotub ist nicht ausreichend für sowas.

Also wir mussten etwas entwickeln und wir haben unterschiedliche menschliche Gewebe getestet und die Speichel hat sehr gut funktioniert. Also wie funktioniert dann die Testung, was es macht? Du musst uns Speichel geben, viermal am Tag, weil wir müssen eine Kurve machen, so eine Art von Profil, 24-Stunden-Profil.

Und in dieser Speichel, wir messen ein gewisses Molekül da, die heißt RNA, die zeigt uns, wie aktiv gewisse Gene von dir sind. Und dann testen wir, für die gewisse Person und die gewisse Medikamente, wann ist die bessere Zeit, diese Medikamente zu nehmen. Diese Tests benutzen wir allerdings momentan nur im klinischen Studium.

Also das steht noch in Entwicklung, das hilft schon, wir benutzen das bei Krebs, wir haben auch ein Studium in Parkinson. Bei Parkinson ist es dann ein bisschen anders, da was wir sehen möchten ist, wie können wir diesen Patienten helfen, eigentlich mit Sport, deswegen habe ich gesagt, Sport ist so wichtig. Also was jemand zu Hause hört und Parkinson hat, also man weiß, dass Sport ist eine von den Sachen, die macht, dass die Entwicklung von der Krankheit langsam wird.

Das wissen wir wirklich, sehr viel wissenschaftliche Daten. Wenn wir aber das dann machen, noch um die richtige Tageszeit für diese Person, dann ist der Effekt noch stärker. Das ist unsere Hypothese und daran arbeiten wir, das zu testen

[Nils Behrens] (17:48 - 18:26)
und ich glaube, der Schwiegervater hatte Parkinson und ich glaube, der hat von Diagnose bis er dann verstorben ist, ich glaube es waren 27 Jahre oder 28 Jahre, weil er eben halt so extrem, ist ein extrem sportlicher, passionierter Rennradfahrer gewesen und der hat einfach eine unglaubliche Konstitution einfach mitgebracht und genau was du sagst, ich hatte dann eigentlich dann sehr sehr lange davon auch tatsächlich gezehrt. Kommen wir nochmal zu dem Speichertest, das heißt also diese viermal am Tag, da gibt ihr jemanden vier Röhrchen mit und dann muss man zu bestimmten Zeiten das dann entsprechend reingeben oder muss man dann irgendwo bei euch sein, in einer Klinik sein?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (18:26 - 19:09)
Nein, es ist wie du sagst, also die Probanden oder die Patienten, die bekommen von uns unsere Timeteller-Kit, so heißt der Test, Timeteller und da sind die vier Röhrchen drin und da müssen sie praktisch Speichel geben, also das heißt, sie müssen wirklich nur spucken da drin und dann das schicken die uns im Labor und den Labor analysieren wir nicht mehr an die Probanden oder die Patienten, sondern zum Arzt, weil der Arzt, die Ärztin, die müssen dann entscheiden, was mache ich jetzt damit, ändere ich die Zeit, wann die Medizin gegeben wird oder ändere ich die Menge, die ich von der Medizin gebe, zum Beispiel an einer Zeit, wo es mehr toxisch ist, gebe ich weniger und an einer Zeit, wo es vielleicht weniger toxisch ist

[Nils Behrens] (19:18 - 19:36)
also wäre es in der Theorie möglich, irgendwann mal, dass Timeteller vielleicht dann auch auf die Endkunden zugeht und dass man dann darauf basierend, kriegt man diese vier Röhrchen, dann schickt man diese vier Röhrchen rein und danach könntet ihr ein Profil erstellen, wann soll ich Sport machen, wann soll ich essen, wann soll ich schlafen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (19:36 - 21:14)
Ja und das machen wir tatsächlich auch, aber auch momentan im klinischen Studium. Warum machen wir das so? Weil wir haben Timeteller gestartet tatsächlich mit Medizinbereichen im Hintergrund und nicht so sehr mit dem Konsumentenbereich, obwohl das auch sehr wichtig ist.

Also wir wollten ein Medizinprodukt machen, das zertifiziert ist und daran arbeiten wir momentan. Wir arbeiten auch schon zusammen mit Krankenkassen, zum Beispiel mit den technischen Krankenkassen und mit denen machen wir jetzt ein Pilotprojekt, darauf gezielt, auf Frauengesundheit sogar, kann ich dann mehr darüber sagen. So, jetzt zu deiner Frage über Zeit.

Was geben wir dann den Teilnehmern? Da geben wir tatsächlich so eine Art von Bericht, wo da steht, deine bessere Zeit zum Essen, zum Schlafen, Licht zu bekommen und Sport zu machen, genau wie du dich wünschst, nur wir verkaufen das noch nicht, wir geben das im Rahmen von diesem Studium. Es ist nicht ausgeschlossen, dass wir das tatsächlich irgendwann zum Markt bringen, sondern dass wir damit mehr Daten generieren und etwas Umsatz generieren, um damit unser Krebsstudium eher zu finanzieren.

Das war meine Idee. Aber ich wollte, wir haben ein kleines Team und ich wollte nicht, dass wir uns zu stark ablenken, von was wir eigentlich machen wollten und das war die Krebsbehandlung zu verbessern. Aber wir sehen die Potenzial auch da und wir konnten damit auch schon

[Nils Behrens] (21:18 - 21:35)
das viele von den Menschen, die hier zuhören, wahrscheinlich auch sagen, kann ich nicht diesen Test haben, weil ich finde es tatsächlich interessant, genau diese Frage, die du jetzt gerade in den Raum gestellt oder mir sozusagen, diese Saat, die du gerade so gesehen hast, wo ich mich dann frage, mache ich vielleicht zur falschen Zeit Sport?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (21:36 - 22:32)
Also kann ja durchaus sein, vielleicht mache ich aber auch zur richtigen Zeit Sport, aber du wirst deinen Schlaf auch nicht zu stark, zum Beispiel, du sollst nicht Sport machen, wenn du in einer Stunde vorhast, ins Bett zu gehen, weil das würde deinen Schlaf normalerweise verschieben, das nicht, aber sonst solltest du es machen. Aber vielleicht nur eine kleine Sache zu dem Konsumentenprodukt oder diesem Produkt, das dir sagen kann, wann ist eine bessere Zeit und das hat mir tatsächlich gezeigt, du kommst besser zurecht mit der Behandlung. Du erreichst noch nicht diese optimale Wirkung, von wann du weißt, die richtige Tageszeit etwas zu nehmen, aber du kommst trotzdem besser zurecht damit.

[Nils Behrens] (22:33 - 22:50)
Du hattest ja auch in diesem Zusammenhang jetzt gerade schon gesagt, auch wann du besser lernen kannst. Man hört ja ganz häufig, dass Leute vielleicht morgens sehr viel kreativer sind, wenn man ein Kronotypmann ist.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (22:51 - 23:03)
Also ich gehe jetzt ein bisschen weg davon, von dem Wort Kronotyp, weil ich finde die nicht so präzise genug im Vergleich zu was wir machen wissenschaftlich und gehe mehr auf deinen zirkadianen Rhythmus.

[Nils Behrens] (23:04 - 23:05)
Ich würde das auch sagen, aber ich kann es so schlecht aussprechen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (23:05 - 24:33)
Nee, das ist alles gut. Das hat aber tatsächlich damit was zu tun. Wenn du möchtest aber ein bisschen mehr wach sein, warum bist du mehr wach?

Also es gibt ein Spiel mit deinen Hormonen, die auch von deinem Rhythmus reguliert sind. Und das sind hauptsächlich zwei Hormone, die das mit dir machen. Die eine ist dein Schlafhormone, die andere ist das so bekannt als Stresshormone.

Also die eine ist Melatonin, die Schlafhormone, und die andere ist Cortisol. Aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Es ist gut, dass diese Cortisol hochgeht morgen, da sind wir mehr wach und aktiv und können Sachen wahrnehmen.

So, Melatonin geht hoch abends und diese Balance ist dann wichtig für dich. Ob du besser jetzt lernst morgens und abends, das hängt von vielen Sachen ab. Es kann sein oder wahrscheinlich es ist so, wenn du zum Unterricht gehst, ich gehe jetzt hier ein bisschen weg von deiner Frage vielleicht, aber wenn du lernen möchtest etwas, das du behalten möchtest im Kopf, dann tendenziell ist besser mehr Richtung abends.

Du bist ein Studierender in der Uni und du studierst Medizin und wirst dir die ganze Anatomie merken.

[Nils Behrens] (24:34 - 25:00)
Dann machst du das lieber besser abends, aber nicht, dass du deinen Schlaf stößt, sondern dass du danach die Leute, die das jetzt hier im Augenblick gerade hören und möglichst viel aus dieser Folge ziehen wollen und das erinnern wollen, die sollten eigentlich jetzt auf Stopp drücken, wenn sie gerade am Morgen sind und sollten lieber am Abend weiterhören. Habe ich das richtig verstanden?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (25:03 - 25:15)
Wenn sie sich nicht unbedingt alles merken, sondern sie möchten es nur verstehen, dann machen sie es lieber morgens sogar. Dann ist deine Zeit sogar gar nichts schlecht. Das ist ein guter Zeit.

Erfuhr ist gut.

[Nils Behrens] (25:16 - 26:03)
Okay, sehr gut. Ich finde es ganz interessant, wie du es auch jetzt so sagst mit dem Thema Wann kann ich was besser lernen? Wann kann ich produktiver sein?

Also da sind ja eben halt so verschiedene Punkte, die du an diesem Zusammenhang mit ansprichst. Und ich finde jetzt bei mir kann ich eben halt auch sagen, dass ich zum Beispiel dieses, was viele Leute immer haben mit dem Stresslevel. Morgens als erstes irgendwie so einen Kaffee trinken.

Da ist man jetzt, wenn man in der falschen Instagram-Bubble ist oder vielleicht auch in der richtigen, dann sagt man ja mal so auf gar keinen Fall innerhalb der ersten eineinhalb Stunden nach dem Aufstehen, weil es dann den Kortisol-Level nochmal zusätzlich nach oben bringt und damit eben zu hoch bringt. Das ist so das, was die Bro-Science bei Instagram jetzt im Augenblick so sagt. Wie stehst du denn zu dieser Aussage?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (26:05 - 27:45)
Also ich bin nicht so so konservativ oder so pragmatisch mit allen solchen Sachen. Was ich mache ist, ich würde keinen Kaffee nachmittags trinken. Wann würde ich Kaffee eher bevor zwölf oder bevor zwei trinken?

Nicht danach. Warum? Weil es deinen Rhythmus tatsächlich verschiebt.

Etwas ist, wenn du die Welle vorstellst, etwas ist die Höhe von der Welle und etwas ist, wenn diese Wellenbereich, die höchste Welle-Bereich passiert. So und die höchste Welle-Bereich kannst du auch verschieben, nach links oder nach rechts kannst du dich so vorstellen. Und umso mehr du mehr verschiebst das nach abends, umso später du dann einschläfst.

Ja und Kaffee macht vielleicht nicht so brutal, aber etwas wie einen Stundenunterschied vielleicht in deinen Rhythmus. Abhängig wie sehr du schon daran gewohnt bist oder nicht. Und deswegen am Morgens.

Also ich sehe nicht, dass ein Kaffee in den ersten Teil von dem Tag so schädlich sein konnte. Das ist natürlich menschenspezifisch. Ich würde sagen, wenn du keinen Kaffee brauchst, dann trink doch lieber keinen Kaffee.

Das ist so wie Alkohol, dann trink doch gar keinen Alkohol. Du brauchst das gar nichts, ja, tut dir nichts. Aber wenn du so sehr Kaffee magst, das ist wichtig für dich und für deine Gesundheit und Glücklichkeit, dann trink eben Kaffee, aber dann mach das bevor zwei Uhr.

Ich persönlich trinke einen Kaffee am Tag mit Milch. Also wahrscheinlich mehr Milch als Kaffee, Hafermilch eigentlich. Und ich trinke das in der Tat etwas ein, zwei Stunden nach dem Aufstehen wahrscheinlich.

[Nils Behrens] (27:46 - 28:07)
Okay, dann bist du ja halbwegs zumindest das, was die dann empfehlen. Das, was ja viele kennen, ist auch so ein berühmtes Mittagstief. Das heißt also, dass man irgendwie das Gefühl hat, so jetzt könnte ich mich auch gut wieder hinlegen.

Gibt es denn da auch einen Tipp von dir oder in deinem Buch, wie man sozusagen da etwas tun kann, um dem so ein bisschen zu entkommen?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (28:09 - 29:19)
Also ich bin kein großer Fan von Mittagsschlaf. Also ich glaube nicht, dass man das normalerweise erbraut. Ich glaube, das hat mit unserem Lebensstil sehr viel zu tun.

Zum Beispiel, du machst ein Mittagessen, das extrem schwer ist, mit sehr viel Essen drin, mehr als was du brauchst vielleicht, und dann spürst du das. Oder du hast gar kein Licht bekommen und dann spürst du das. Es ist aber jetzt auch kein Drama, wenn du einen Mittagsschlaf brauchst, dann mach das eben.

Wichtig ist, dass das kurz ist, dass man nicht wieder in diese unterschiedlichen Schlafphasen reinkommt, weil dann das ändert deine Qualität oder die Qualität von deinem Schlaf nachts. Aber sonst ist es okay. Es ist so, dass du dich mude fühlst und möchtest was dagegen machen.

Dann hilft tatsächlich das mit Licht. Das ist die einfachste Sache von allen. Aber jetzt mal aufpassen.

Damit sage ich nicht, jetzt lege dich in die Sonne und bekommst eine Menge Licht und benutzt sogar gar keinen Sonnenschutz, gerade im Sommer. Nein, das habe ich nicht gesagt. Du kannst auch im Schatten sein, trotzdem bekommst du eine Menge Licht, obwohl du im Schatten bist und ein bisschen draußen.

[Nils Behrens] (29:19 - 29:24)
Wie würdest du generell sagen, beeinflusst der Zeitpunkt unsere Mahlzeiten, unsere Gesundheit?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (29:26 - 30:32)
Es beeinflusst in dem Sinn, dass du kannst damit dein Schlafen sehr stark beeinflussen. Also man redet heutzutage sehr viel über Times Restricted Feeding. Das heißt, es gibt ein gewisses Zeitfenster, wo du essen solltest und ein Zeitfenster, wo du erfassen solltest.

Das ist tatsächlich gut für dich, das zu machen. Da musst du nur aufpassen, ob du dein Gewicht behalten möchtest oder Gewicht verlieren möchtest, weil es ist auch nicht gut, dass du Gewicht verlierst, wenn du es so nicht willst oder nicht solltest. Und damit sollten diese Fenster so angepasst.

Also das heißt, sag mal, du hast normalerweise eine 10-Stunde-Zeit, wo du essen kannst und eine 14-Stunden-Zeit, wo du dann nicht essen solltest, sowas auf der Art. Möchtest du Gewicht verlieren, dann reduzierst du das für 8 Stunden zum Beispiel. Möchtest du es nicht, bleibst du zwischen 10 und 12 Stunden, ist alles okay.

Was wir dann machen mit circadianer Rhythmus ist, wir versuchen, diese Fenster genauso zu platzieren, wie das für jeden Menschen am besten passt. Aber das finde ich schon sinnvoll, dass man tatsächlich diese Zeit hat, wo man nicht ist.

[Nils Behrens] (30:33 - 30:58)
Brian Johnson, der seine Dondal-Strategie hat, der nimmt ja seine letzte Mahlzeit morgens um 11 zu sich. Das heißt, ich weiß gar nicht, wann das ist, ich glaube, ich stehe um 5 auf, aber auf jeden Fall endet er sein Essen eben halt um 11 Uhr. Und er sagt eben halt auch in seinen Blogbeiträgen, dass umso weiter man von dem Schlafenszeitpunkt weggeht mit seiner Mahlzeit, desto besser wird man sich fühlen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (30:59 - 31:09)
Wie sind Deine Zutaten Also ich nehme meine letzte Mahlzeit nicht um 11 Uhr morgens, das wäre für mich zu früh, gerade wenn ich gegen Mitternacht ins Bett gehe.

[Nils Behrens] (31:09 - 31:09)
Ja.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (31:10 - 31:56)
Ich nehme meine letzte Mahlzeit um 8 Uhr abends. Vielleicht hat das ein bisschen zu tun, dass ich auch aus Portugal komme und 8 Uhr abends ist die normale Zeit zum Essen und am Ende ist es auch eine soziale Sache. Also man sollte sein soziales Leben nicht unterschätzen.

Das ist auch wichtig für Deine Gesundheit und wenn das gehört zu Deinem Ritual, dann solltest Du das eben so machen, weil das auch wichtig ist und hält Dich auch gesund. Ich habe keine wissenschaftlichen Daten gesehen von Brian, die mir wirklich zeigen, dass was er macht, gut ist für jede Menschen und benutzt sein sollte von jedem Menschen. Deswegen würde ich da zu nichts dagegen und nichts davor sagen.

[Nils Behrens] (31:56 - 32:34)
Ich glaube, jeder von uns kennt das natürlich, wenn man jetzt irgendwie gerade so in der Weihnachtszeit für die Nicht-Vegetarier, wenn man so eine Weihnachtsgans oder so was dann hat oder so eine Ente so am Abend. Also das ist für mich auf jeden Fall der Killer in der Schlafqualität. Umso schwer verdaulicher es ist, desto schwieriger wird es dann eben halt am Abend.

Aber Weihnachten ist nicht jeden Tag. Weihnachten ist nicht jeden Tag. Da sagst Du was, Angela.

Du siehst, irgendwie beschäftigt mich die Sportfrage noch mal so ein bisschen. Das heißt also, würdest Du trotzdem Dich trauen, eine Empfehlung rauszugeben, zu welcher Tageszeit man am meisten aus seinem Workout rausholt?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (32:36 - 33:11)
Also, wenn ich muss unbedingt, dann ja. Dann würde ich sagen, eher nachmittags ist normalerweise am besten. Okay, was heißt das jetzt für Leistungssportler zum Beispiel, die zweimal am Tag üben müssen?

Das heißt, dann mach Eure Trainingseinheit, die mehr anspruchsvoll sind, eher Richtung Nachmittags. Und die andere, dann eher Richtung Morgens. Also, zum Beispiel, wir haben auch schon gesagt, spazieren gehen ist auch Sport.

Dann eher spazieren, vielleicht morgens, aber die Jogging, dann eher nachmittags. So etwas aus der Art.

[Nils Behrens] (33:12 - 33:38)
Okay, das heißt also, morgen ist bei, nach dieser Aufnahme ist jetzt eben halt Samstag bei mir. Ich gehe wahrscheinlich mit hoher Wahrscheinlichkeit morgen früh dann um die Alster laufen und gehe dann meistens vormittags dann auch nochmal ins Gym. Das heißt, Du würdest dann sagen, dann mach es tendenziell eher am Nachmittag die zweite Einheit.

Ganz tauschen wäre ein bisschen schwierig, weil um die Alster laufen, wenn die Sonne scheint, am Nachmittag ist der Horror, weil es dann eher ein Hindernislaufen ist.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (33:39 - 33:48)
Aber Du kannst dann eher abends gehen, Alster laufen. Also, ich mache das denn eher mehr Richtung sechs oder sieben.

[Nils Behrens] (33:48 - 34:03)
Okay, interessant. Ja, ich habe es auch hier schon ein paar Mal erzählt. Ich hatte, früher habe ich immer Jugendtraining gemacht.

Montagabend hatte ich immer Yoga von 20 Uhr bis 90 Minuten. Und ich habe gesehen, dass auch selbst das mein Schlaf negativ beeinflusst hat.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (34:03 - 34:04)
natürlich, das ist sehr spät.

[Nils Behrens] (34:04 - 34:12)
Genau, weil es dann eben halb bis halb zehn und dann ist es zu spät und dann dauert es zu lange, bis mein Puls runterkommt. Das heißt, ich hatte immer schlechte Schlafwerte.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (34:13 - 34:20)
Aber Yoga passt dann ziemlich gut mehr in den ersten Teil von dem Tag. Dann kannst Du das ruhig früher machen.

[Nils Behrens] (34:21 - 34:28)
Okay, gut. Was würdest Du grundsätzlich sagen, ist der häufigste Fehler, den die Menschen machen, wenn sie abends zur Ruhe kommen wollen?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (34:29 - 34:32)
Ja, starke Licht im Badezimmer drüber von dem Spiegel.

[Nils Behrens] (34:32 - 34:32)
Ah!

[Prof. Dr. Angela Relógio] (34:33 - 35:10)
Und dann gehen sie Zähne putzen und machen diese brutal starke Licht an und schon, was passiert mit Deinem Körper ist, eigentlich sollte Melatonin steigen abends, sodass Du schlafen kannst. Melatonin reagiert sehr, sehr stark auf Licht. Aber wenn Du die Licht anmachst, dann stoppt das und dann hast Du keinen Druck mehr zum Schlafen.

Also, von den Hormonen her. Und deswegen, diese Licht im Bad, entweder idealerweise, also, vermutlich muss man sehen, was man da macht, aber idealerweise hätte man entweder ein Licht, den man abends etwas schwerer machen kann, so diese Limmerlicht zum Beispiel.

[Nils Behrens] (35:10 - 35:10)
Ja.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (35:11 - 35:13)
Oder man wechselt sich die Glowbirne.

[Nils Behrens] (35:13 - 35:14)
Okay.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (35:14 - 35:17)
Glowbirne wechseln ist lustig. Das ist wirklich ganz schlecht. Ja, ja.

[Nils Behrens] (35:17 - 35:20)
Ich stelle mir gerade so im Praxisalltag vor, dass man immer die Lampe tauscht.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (35:20 - 35:49)
Dann laufen jetzt alle Leute zum Supermarkt und holen die andere Glowbirne. Nein. Also, da muss man schon eine Lösung da finden, weil das wichtig ist.

Das Gleiche im Schlafensimmer. Also, wenn Du gern die Lesermensch bist, die vielleicht bevor einschlafen ein bisschen Licht ins Bett, das ist auch alles okay. Bringt Dir auch zur Ruhe und es schadet nicht.

Aber schön ist, dass Du dann ein Licht da hast, die wirklich schwach ist und die Dich nicht mehr so beeinflusst. Und nimm die Handy nicht mit ins Bett.

[Nils Behrens] (35:49 - 35:58)
Ja, ja. Ich habe so ein kleines Leselicht, was man so ans Buch stecken kann. Das finde ich total super.

Das ist so mein Lifehack dafür. Und das ist wirklich nicht so hell.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (35:58 - 35:59)
Wenn es nicht so hell ist, dann ist es gut.

[Nils Behrens] (36:00 - 37:00)
Das kann man sogar in verschiedenen Temperaturen Lichtfarben sozusagen da nochmal machen. Von daher. Ich möchte mal kurz, weil Du es jetzt schon mehrfach erwähnt hast, das Thema Melatonin ansprechen.

Also, bei mir ist es so, Du hast es schon als Thema Jetlag angesprochen. Bei mir ist es wirklich so, dass wenn ich immer, meistens wenn ich in die USA gehe, dann kaufe ich mir als erstes immer sehr hochdosiertes Melatonin, weil das gibt es hier in Deutschland ja nicht so. Also hier in Deutschland ist es ja auf ein Milligramm, glaube ich, irgendwie limitiert, was man irgendwie so kaufen und einnehmen darf.

Da gibt es dann Gummibärchen, die sieben, ich glaube, das Höchste, was ich mal gefunden habe, sind siebeneinhalb Milligramm Melatonin, die man da so hat, pro Gummibärchen. Und das funktioniert bei mir wahnsinnig gut. Ich bleibe dann eben halt so lange wie möglich auf, nehme dann noch zum Schlafen ein bisschen, oder kurz vorm Schlafen noch ein bisschen Melatonin und dann schaffe ich es eigentlich fast immer, den Jetlag sofort zu überwinden, so quasi mit der Hilfe.

Wie siehst du das jetzt sozusagen aus deiner wissenschaftlichen Perspektive?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (37:00 - 37:01)
Also ich würde das nicht machen.

[Nils Behrens] (37:04 - 37:06)
Gott, was ich heute alles lerne, was ich alles falsch mache.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (37:06 - 37:51)
Nein, also okay. Also Melatonin, wenn du das nimmst, es ist ein Medikament, egal ob du das in die Apothek kaufst oder ob du die Gummibärchen nimmst oder so. Das ist eine externe Sache, die du für dich nimmst.

Und ja, wir haben Melatonin in unserem Körper, aber unser Körper produziert die Melatonin in die Zeit und in die Menge, die wir normalerweise brauchen. Wenn du das nimmst extern, du weißt nicht, was es gerade die Menge von Melatonin, die in deinem Körper jetzt ist, wenn du zusätzlich Melatonin nimmst. Es kann sein, du nimmst es in die richtige Zeit, es kann sein, du nimmst es in die falsche Zeit.

Es kann sogar sein, dass du damit nicht schläfst. Das kann passieren.

[Nils Behrens] (37:51 - 37:55)
Ich träume aber sehr schlecht, wenn ich Melatonin nehme, aber schlafen tue ich wirklich sehr gut.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (37:55 - 40:02)
Also deswegen, also ich sehe das wirklich als ein Medizin. Man sollte mit Herz sprechen, bevor man das macht. Was ich empfehle für die Jetlag wäre sein, dass du versuchst, dich in die neue Zeit anzupassen, so schnell wie möglich.

Das heißt, du kommst da an und es ist Zeit zum Schlafen, dann mach nichts Aktives. Dann mach die Licht aus und leg dich ins Bett. Es ist Zeit zum Essen, weil es ist Frühstück, Mittagessen oder so, dann mach das.

Und damit versuchst du, deinen Körper anzupassen. Licht ist wirklich die stärkste Zeitgeber. Und das klingt lustig und wahrscheinlich denkt man ein bisschen, ob das irgendwelche Okos-Boko-Sachen ist, aber nicht.

Das ist wirklich fundierte Wissenschaft. Also wir nehmen das in den Bereich von Zikadian-Medizin, wir benutzen das Wort Zeitgeber für alles, was deine innere Zeit beeinflusst, die praktisch dir die Takt gibt, aber von außen kommt. Und das ist lustig, weil auch international gesehen benutzt man das Wort Zeitgeber.

Auch wenn man Englisch-Literatur schreibt in dem Feld, schreibt man Zeitgeber. Weil das Wort aus dem deutschen Bereich kommt. Und dieses Zeitgeber-Licht ist die Stärke von allem.

Warum? Weil du nimmst das Licht durch besondere Zellen von deinen Augen. Das sind nicht die Zellen, die du benutzt zu sehen, sondern eine andere Art von Zellen.

Die wurden später entdeckt. Und dieses Licht geht durch dein Gehirn und gibt dieses Signal direkt an deine Hauptuhr, die im Gehirn liegt. Weil der gerade da sitzt, in dem Platz, wirklich anatomisch gesehen.

Und damit, es wäre so, wie du jeden Tag deine Uhr auf Neustellst. Also die Uhr funktioniert mit oder ohne Licht. Aber der braucht diesen Tick von außen, um sich immer wieder neu zu synchronisieren.

Und deswegen ist dieses Licht so wichtig. Wenn du reißt und du sofort versuchst mit Licht zu spielen, das hilft dir sehr stark. Das beeinflusst dein Melatonin auch, aber auf eine mehr natürliche Art und Weise, die nicht das gleiche ist als Tabletten von Melatonin zu nehmen.

[Nils Behrens] (40:03 - 40:13)
Gut. Was sind denn noch weitere Zeitgeber? Das heißt, du sagst, der eine Zeitgeber ist das Thema Licht.

Wahrscheinlich der stärkste, wichtigste. Der zweite, wenn ich dich richtig verstanden habe, auch das Thema Mahlzeiten.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (40:13 - 40:25)
Mahlzeiten. wann du isst, ist sehr wichtig. Kaffee ist ein starker Zeitgeber auch.

Trotzdem nicht vergleichbar mit Licht, weil die Lichtdirekt dein Gehirn beeinflusst. Sport ist ein Zeitgeber auch.

[Nils Behrens] (40:26 - 40:30)
Okay. Das heißt also, wenn ich zu spät Sport mache, ist es eben halt auch ein Zeitgeber.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (40:30 - 40:51)
Definitiv. Egal wann du es machst. Das hilft dir auch, dass du deinen Rhythmus robuster zu halten.

Das macht, dass du deinen Rhythmus verschiebst. Aber nichts ist so stark wie Licht. Also ich kann mit Licht, wenn ich Licht abends gebe, kann ich, abhängig von der Stärke von dem Licht und die Zeit, dass man Licht bekommt, ich kann bis zu fünf Stunden meinen Rhythmus verschieben.

Das ist sehr, sehr viel.

[Nils Behrens] (40:53 - 41:42)
Dann gibt es ja auch Leute, die am Wochenende bewusst sagen, ich möchte jetzt nicht in zum gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen. Das heißt also, manchmal liegt es natürlich daran, dass man irgendwie aktiv ist, weil man dann irgendwie auf einer Feier ist oder sonst was. Aber ich kenne eben auch sehr viele Menschen, die am Freitagabend insbesondere dann der Meinung sind, nein, jetzt muss ich irgendwie länger aufgeblieben sein, um Fernsehen zu gucken oder keine Ahnung was, weil es ist ja Wochenende.

Das heißt, wenn man normalerweise gewohnt ist, sagen wir jetzt mal, um zehn ins Bett zu gehen, dann wird dann gerne am Wochenende bis zwölf oder eins wach geblieben, nur weil es ja Wochenende ist. Sonst würde man ja genauso wieder um sechs oder in deinem Fall sieben Uhr aufstehen. Und das will man dann am Wochenende nicht, weil da will man ja ausschlafen.

Jetzt, was sagt die Wissenschaftlerin dazu?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (41:42 - 42:42)
Also die Wissenschaftlerin sagt, dass jeder muss schauen, was für sein Leben am besten passt. Und du musst deinen Balance finden zwischen, zwischen dein Gesundheit zu halten und trotzdem ein guter Gleichgewicht mit deinem Sozialleben, mit was, was dich glücklich macht und alles, was dir Spaß macht. Das musst du schaffen.

So, dann natürlich, du kannst nicht erwarten, dass man dir sagt, ja, dann mach doch, dann schläft doch nicht oder feiert da die ganze Wochenende und da passiert nichts, das stimmt nicht, da passiert dir doch was, du hast Konsequenzen davon. Die Frage ist nur, lohnt sich das denn für dich? Und wenn es sich für dich lohnt, dann eben so, dann lohnt sich, dann machst du es eben.

Und wenn du denkst, nein, nicht, weil für mich das Wichtigste ist, dass ich sehr gesund habe, vielleicht bin ich sehr fokussiert auf Longevity, möchte ich sehr lange leben und sehr gesund, dann natürlich kannst du das alles nicht machen.

[Nils Behrens] (42:42 - 42:51)
Okay, das heißt also, die grundsätzliche Empfehlung ist, jetzt mal losgelöst davon, wo man jetzt nicht irgendwelche Abendaktivitäten hat, lieber die gleiche Zeit einzuhalten.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (42:51 - 42:54)
Das wäre lieber die gleiche Zeit, definitiv, ja.

[Nils Behrens] (42:54 - 43:02)
Also, das ist ja eigentlich einer der, der wirklich großen Schlafhacks, den die meisten immer empfehlen, ist, immer die gleiche Zeit schlafen gehen und die gleiche Zeit aufstehen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (43:03 - 43:39)
Das wäre immer das Beste. Also, das große Problem, und da kann jeder schon denken, die, vor allem Kinder zu Hause, Teenagers, ist, was mit denen passiert, ne? Weil während der Woche, da stehen die auf, sechs, sieben Uhr morgens, weil sie müssen zur Schule gehen.

Und dann am Wochenende dürfen sie schlafen und die haben manchmal einen Unterschied von Stunden, sechs Stunden, ja. Und das ist sehr viel. Das wäre so, wie diese Teenagers ständig am Reisen wären.

Und die sind ständig unter Jetlag. Und deswegen ist das so dramatisch, gerade bei der Gruppe, und deswegen wäre gut, etwas später die Schule zu starten.

[Nils Behrens] (43:41 - 43:59)
Was machen wir denn jetzt hier, eine Freundin von mir, Alina, die ist bei der Polizei und die hat immer Schichtdienst. Schöne Grüße an dieser Stelle. Das ist natürlich schon sehr hart für den Körper, weil man natürlich permanent mit diesen Jetlags ausgesetzt ist.

Was kann man denn da in solchen Fällen dann konkret dazu machen?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (44:01 - 44:16)
Also, wenn du Schichtdienst hast, dann hast du eben Schichtdienst. Und es gibt Beruf, die man sich natürlich nicht vorstellen kann ohne. Und wir brauchen die Polizei, hast du gesagt, wir brauchen Mediziner und alles möglich, ne?

Bäcker brauchen wir auch, dass sie die Brot machen und alles.

[Nils Behrens] (44:17 - 44:30)
Wobei der Bäcker, muss man fairerweise sagen, ja, sehr häufig immer früh aufsteht. Das heißt, er hat ja dann eigentlich seinen Rhythmus, während eben halt bei dem Fall der Polizei, die hat dann mal eine Frühschicht, Spätschicht, die wechseln.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (44:30 - 45:10)
Das ist, du hast recht, also das ist schon schlechter für den Körper, ja. So, da was am besten ist, ist, dass du versuchst, es gibt normalerweise diese Art von Rotation, diese Wechselung. Es ist besser, dass die Wechselung so ist, dass du startest früh und dann kommt die Spätschicht und dann hast du eine Pause und dann startest du wieder früh und dann wieder eine Spätschicht und nicht andersrum.

Du hast Spätschicht und die nächste Woche dann wieder Frühschicht und dann die Pause, ja. Also, dass du es verschiebst Richtung spät statt verschieben Richtung früh. Es gibt solche Modelle schon bei mancher Arbeit und es ist wichtig, dass dazwischen eine gewisse Pause ist.

[Nils Behrens] (45:11 - 45:17)
Entschuldigung, dann habe ich jetzt vielleicht nicht gut aufgepasst. Das heißt also, erst früh, dann spät, dann Pause?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (45:17 - 45:33)
Ja, stell dir vor, du würdest einen Tag arbeiten von 2 Uhr nachmittags bis, was weiß ich, 10 Uhr abends oder sowas und dann an die nächste Woche machst du von 10 Uhr abends bis ganz früh morgens.

[Nils Behrens] (45:33 - 45:33)
Ja.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (45:33 - 45:40)
So, nicht andersrum. Nicht startest du in der Nacht und danach startest du erst früh, als du gestartet hast.

[Nils Behrens] (45:40 - 45:44)
Das heißt aber, dir geht es immer darum, wann der Pausenpunkt kommt, sozusagen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (45:44 - 46:30)
Dann solltest du einen Pausenpunkt haben, wo du dann einen normalen Tag hast. Ah. Ja, oder ein paar Wochen, nicht einen Tag.

Also sag mal, du hättest ein paar Wochen. Damit hast du eine Pause und kommst wieder zurecht. Das wäre gut, wenn man das so organisieren kann.

Das versucht man schon bei gewissen Firmen so zu etablieren, diese Art von Rotation oder von Schichtdienst. So, dann was auch gut ist, und das ist ein von den Problemen, ist, deine Gewohnheiten, die ändern sich, ändern sich normalerweise, wenn du Spätschicht hast. Entweder tendiert man dann mehr zu rauchen, weil man die Spätschicht hat, oder man trinkt mehr Kaffee, weil man sich wach halten muss, oder man fängt an zu essen in der Nacht, weil das ist der Zeit, wo man dann wach ist.

Und das ist dann nicht so gut.

[Nils Behrens] (46:31 - 47:11)
Ich fand das mal ganz interessant. Ich habe mal einen Herren kennengelernt, der hat eine App entwickelt, die heißt Timeshifter. Ich weiß nicht, ob du die zufällig kennst.

Und da ist es so, dass man eben halt wirklich diese Jetlags eben auch versucht, möglichst gering zu halten. Und das ist ein Programm, was über, ich glaube, drei Tage oder so, bevor man weiß, dass man diesen Reiseantritt schon startet. Und da wird ziemlich genau gesagt, zu welchem Zeitpunkt welche Zeitgeber eingesetzt werden sollen.

Das heißt also genau genommen, wann sollte man schlafen, wann sollte man essen, wann sollte man Kaffee trinken, wann sollte man Licht haben und wann sollte man auch kein Licht haben. Das fand ich ganz interessant, dass die wirklich dann auch damit arbeiten, dass man dann wirklich in einer bestimmten Zeit eine Sonnenbrille auf hat, damit man eben weniger Licht im Kulisse dann hat.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (47:12 - 47:29)
Das kannst du natürlich sehr gut machen. Also es ist nur, du weißt natürlich nicht von solcher Art von Programm, was zu jeder Einzel genau am besten passt. Aber generell trotzdem ist es gut.

Du kannst dich darauf orientieren. Und das stimmt. Das sind wirklich die stärksten Zeitgeber.

[Nils Behrens] (47:30 - 47:34)
Was würdest du sagen, wie stark beeinflusst unsere circadiane Uhr unsere mentale Gesundheit?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (47:36 - 48:23)
Na sehr stark. Also gerade, wenn du denkst an Sachen wie zum Beispiel Depression. Und deswegen redet man von Winter Blues.

Also wie sagen alle in den Wintern, wir sind alle mehr depressiv und so weiter. Warum gibt es weniger Licht draußen? Und was passiert mit unserem Rhythmus?

Die wird flacher und flacher. Das passiert das gleiche als wir alt werden. Und deswegen, das ist schon sehr wichtig.

Das ist auch ein Problem jetzt nochmal zu die Teenagers. Also vielleicht komme ich zu sehr davon. Aber ich bin schon ein bisschen empfindlich, weil das ist eine Gruppe, die mir schon sehr wichtig ist.

Ich meine, das ist unsere Zukunft. Das sind die jungen Leute und wir passen nicht sehr gut auf dem auf. Also die haben auch größere Tendenz Depression zu haben, weil sie mit deren circadianen Rhythmus komplett spielen.

Oder die sind dafür fast gezwungen.

[Nils Behrens] (48:25 - 48:36)
Es gibt ja in deinem Buch auch ein extra Kapitel die Verbindung zwischen der Chronobiologie und der Langlebigkeit. Was ist dein bester Longevity Hack, um im Takt mit der inneren Uhr zu bleiben?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (48:38 - 49:17)
Also du tendierst, du hast mit dem Alterungsprozess, du nimmst das Licht nicht mehr so gut an. Deine Augen ändern sich. Und diese Zellen, die ich meinte, die so wichtig sind, die ändern sich auch.

Und damit brauchst du eigentlich fast mehr Licht, als was du bevor gebraucht hättest. Aber was du machst, ist meistens das Gegenteil. Umso älter du wirst, umso weniger raus manchmal du gehst.

Und definitiv nicht um die Zeit. Und du bist weniger in Kontakt mit Tageslicht. Und das hilft dir nicht.

Und deswegen würde ich zurückkommen auf diese Empfehlung. Licht bekommen.

[Nils Behrens] (49:18 - 49:34)
Welche Rolle spielt denn das Thema Sonnenbrille in dem Zusammenhang? Also ich meine, jeder kennt das schon. Ich jetzt hier, du wohnst in Ohlenhorst, ich in Eppendorf.

Also in dem Augenblick, wo nur der leichteste Sonnenstrahl da ist, setzen natürlich alle ihre Sonnenbrille auf, weil es cooler ist. Was macht das denn in Begründung mit unserer Uhr?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (49:34 - 50:01)
Naja, es ist auch gut für deine Augen. Du wirst auch nicht zu viel Licht bekommen. Das kann auch schädlich sein.

Du bekommst trotzdem die Licht. Also die Sonnenbrille sind trotzdem keine Maske. Du hast das normalerweise irgendwie vor dir, aber die Licht kommen durch.

Die kommen durch die Seiten und alles. Also das ist schon okay. Im Winter dann natürlich, egal ob es cool ist oder nicht, dann vielleicht doch lieber besser ohne, so dass du dann etwas mehr bekommst.

Aber im Sonne ist das überhaupt kein Problem.

[Nils Behrens] (50:03 - 50:31)
Was würdest du denn sagen, weil du es jetzt schon so mehrfach angesprochen hast, wie lässt sich denn die chronische Strategie in den Alltag von Kinder und Teenager integrieren? Also was kannst du jetzt Ich weiß nicht, wie viele Teenager hier diesen Podcast hören. Also rein von der Auswertung her glaube ich nicht so viele.

Aber es sind eben sehr, sehr viele Frauen, die theoretisch noch Teenagerkinder haben könnten von der Altersstruktur. Was würdest du denen jetzt wirklich als Tipp mitgeben, damit es eben halt unseren Teenagern besser geht?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (50:31 - 50:32)
Du meinst die Eltern?

[Nils Behrens] (50:32 - 50:39)
Genau, die Eltern. Diesen Tipp sollen jetzt die Eltern an ihre Teenagerkinder weitergeben.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (50:39 - 51:29)
Okay, dann meine Tipp an die Eltern, egal ob Mutters oder Vaters, wäre sein, erstmal, dass sie verstehen, dass wirklich die Teenager sind nicht nur, die sind nicht nur, die sind überhaupt nicht faul. Die haben tatsächlich einen anderen Rhythmus. Es ist für den echt schwer, aufzustehen.

Und es ist für den natürlich, er spät ins Bett geht. Es wäre gut, mit diesen Teenagers zu sprechen, sodass sie verstehen, obwohl sie so einen Rhythmus haben, die helfen überhaupt nicht, dieser Rhythmus, wenn sie dann trotzdem noch am Handy sind, spät abends, dann verschieben sie das noch mehr. Das bringt nichts.

Das ist vielleicht auch für den nicht das Beste, dass sie sehr viel Kaffee dann trinken und versuchen, sich wahrzuhalten. So, was würde dem dann helfen? Also wieder die Lichtsache.

[Nils Behrens] (51:30 - 51:32)
Kaffee oder Red Bull oder Bonzer oder wie diese ganzen Getränke heißen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (51:32 - 52:17)
Oh ja, ne, vorsichtig damit. Also, das wäre dann ganz gut. Sag mal, dass sie haben direkt im Schlafzimmer, wenn sie auf waren, dass dann ein starker Licht gemacht wird, dass die Fenster aufgemacht werden.

Und dann sagst du, okay, aber im Winter um sieben ist noch dunkel. Gut, dann musst du wohl die Licht wirklich benutzen. Die Schule konnte helfen mit starkem Tageslicht in den Klassenraum.

Also, artifiziell, aber stark. Das wäre ganz gut. Damit würden sie dem etwas wach bleiben.

Dann, sie sollten die Pausen auch genießen. Also, wenn es gibt immer diese Pausen in der Schule, dann versuchen rauszugehen in den Schulhof und vielleicht nicht in die Mensa zu bleiben oder in den Kaffee von der Schule zu bleiben.

[Nils Behrens] (52:18 - 52:57)
Okay. Wir kommen langsam zum Ende. Wenn jetzt jemand komplett das alles sagt, okay, das klingt alles wirklich super, aber was heißt es jetzt wirklich für mich?

Wie komme ich jetzt wirklich in meine Kronostrategie? Natürlich kann man jetzt eben halt auf jeden Fall ein Buch dazu kaufen, aber wenn ich jetzt wirklich noch mal hier zum Abschluss einfach mal so einen Tipp mitgeben kann, das heißt also, ich fange mal einfach an mit erstmal herausfinden, was ist denn mein circadianer Rhythmus? Und dann, wie kann ich den dann quasi dann auch so bedienen, dass ich das maximale Potenzial aus meinem Leben hole und möglichst lange gesund bleibe?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (52:58 - 54:26)
Also, du kannst versuchen, mit kleinen Sachen in deinen Alltag zu integrieren oder kleine Sachen zu verschieben. Normalerweise hast du die Wahl, wann das geht bei deiner Arbeit, dass du schaffst oder du entscheidest, ob du eher früh morgens oder eher mehr abends Sport machst. Das konntest du entscheiden, vielleicht, ja.

Wenn das der Fall ist, dann mach das eher abends und nicht morgens, das passt besser. Du hast wahrscheinlich die Entscheidung, dass du schaffst, mindestens 10 Minuten rauszugehen, egal ob das ist morgens oder nachmittags, dann mach es doch. Ja, also wenn diese kleine Entscheidung und man konnte beobachten, man konnte sehen zum Beispiel, wie lange verbringe ich am Computer, mit irgendwelchen Sachen zu suchen, die total unwichtig sind, die nicht für meine Arbeit sind, die nicht für mich sind oder so, dann nehme ich diese Zeit weg, dann gehe ich raus und nehme ich ein bisschen Licht.

Oder auch die Essen, die du isst, das ist natürlich deine Entscheidung. Dann versuch diese Zeitfenster zu machen mit das Essen, dass du nicht so spät isst, dass es passt irgendwie, dass zum Beispiel dein Mittagessen nicht so, so schwer ist, sodass du dann nicht mude bist, dass du deinen Kaffee nicht mehr nachmittags trinkst, sodass du dann besser schlafen kannst. Also solche Sachen sind nicht so schwer, das kann man versuchen zu machen.

Und wenn du dann dazu sagst, ja, aber davor habe ich keine Lust, ja okay, dann hat man auch keinen Tipp. Also da kann man ja nichts mehr sagen.

[Nils Behrens] (54:27 - 54:45)
Du sagst mir also, wenn ich nicht bereit bin, weil ich mittlerweile nach, jetzt ist meine Tochter geboren worden, seit 23 Jahren, das heißt seit 23 Jahren bin ich jetzt ein Morgensportler, wenn ich jetzt einfach sage, jetzt nach 23 Jahren wieder einmal zurück zu gehen auf Abendsportler ist nicht mein Ding, dann ist das meine Entscheidung.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (54:45 - 55:06)
Aber wenn es dir gut geht, dann geht es dir eben gut. Und vielleicht hast du auch nicht das Ziel, dass du möchtest, sag mal, du würdest jetzt sagen, ich will aber noch schneller werden und ich möchte noch länger laufen. Dann musstest du was ändern, sonst würde sich da nichts ändern.

Und dann würde ich sagen, probier es mal abends, vielleicht ist dein Tempo dann besser.

[Nils Behrens] (55:07 - 55:27)
Okay, also einfach ein bisschen ausprobieren, aber das, was du sagst, ist eigentlich das Wichtigste, wenn ich es jetzt so zusammenfassend sage, ist, dass man wirklich anfangen sollte, mit diesen Zeitgebern zu arbeiten und damit eben halt sich genau zu überlegen, was sind die relevanten Zeitgeber, wie setze ich sie ein und eben halt dann dementsprechend dann auch sein Leben darauf anzupassen.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (55:27 - 55:29)
Aber nicht mit Tabletten.

[Nils Behrens] (55:29 - 55:40)
Nicht mit Tabletten. Gut, die Tabletten sollte man nur nehmen, also die wirklichen Medikamente, die Medikamente, die sollte man wiederum nur nehmen, wie es dann zu seinem zirkadianen Rhythmus dann passt.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (55:41 - 55:43)
Und nachdem man mit seinem Arzt gesprochen hat.

[Nils Behrens] (55:44 - 55:47)
Ausgezeichnet. Angela, vielen Dank für dieses Gespräch.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (55:47 - 55:48)
Sehr gerne.

[Nils Behrens] (55:48 - 56:08)
Für alle, die mehr von dir lernen möchten, die können natürlich eben halt auf jeden Fall dein Buch kaufen. Es heißt Die Chronostrategie. Gesünder, fitter, jünger, im Takt mit der inneren Uhr.

Es ist im Griff von unserer Verlag erschienen und es ist auch nur ein Taschenbuch. Dementsprechend ist es auch quite affordable. 18,99 Euro.

Und ich sage erstmal vielen Dank.

[Prof. Dr. Angela Relógio] (56:08 - 56:09)
Ja, danke.

[Nils Behrens] (56:13 - 56:16)
Hast du eigentlich ein Lieblingssupplement, das du nimmst?

[Prof. Dr. Angela Relógio] (56:17 - 56:19)
Ich nehme überhaupt gar kein Supplement.

[Nils Behrens] (56:19 - 56:44)
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