PMS Verstehen: Ursachen Und Tipps Im Überblick

Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) beschreibt einen Komplex aus weit über 150 verschiedenen körperlichen und psychischen Symptomen, die regelmäßig in der zweiten Zyklushälfte (der Lutealphase zwischen Eisprung und Menstruation) auftreten.

Typisch für das Prämenstruelle Syndrom ist sein zeitlicher Rhythmus: Die Beschwerden beginnen meist einige Tage bis zwei Wochen vor dem Einsetzen der Blutung und klingen spätestens am ersten oder zweiten Tag der Menstruation wieder vollständig ab. Obwohl PMS bereits mit der ersten Regelblutung (Menarche) beginnen kann, verstärken sich die Symptome ab Mitte 30 beziehungsweise danach in der frühen Perimenopause, da die hormonelle Regulation in diesen Lebensphasen instabiler wird.

Hier ist besondere Vorsicht geboten, da es sich bei PMDS um eine offiziell anerkannte, eigenständige psychische Erkrankung (nach DSM-5 und ICD-11)  handelt, die korrekt diagnostiziert und anschließend therapiert werden sollte. 

Die Prämenstruelle Dysphorische Störung (PMDS) ist eine besonders schwere Form des PMS, von der etwa 2 bis 8 Prozent der Frauen betroffen sind. Bei PMDS stehen extrem belastende psychische Symptome wie schwere Depressionen, Ängste, ausgeprägte Wutausbrüche oder tiefgreifende Verzweiflung im Vordergrund, die den Alltag temporär nahezu unmöglich machen.

Histamin-Kopplung: Östrogenel beeinflussen die Histaminausschüttung und kann Beschwerden verursachen bzw. verschlimmern. 
GABA-Rezeptoren: Stoffwechselprodukte des Progesterons können im Gehirn paradoxerweise Unruhe statt Entspannung auslösen.Die genauen Ursachen von PMS sind vielschichtig. Es handelt sich meist nicht um ein einfaches „Zu viel“ oder „Zu wenig“ eines einzelnen Hormons, sondern um ein verändertes Zusammenspiel der Botenstoffe und eine fehlerhafte Relation der Hormone zueinander.

Kurz erklärt:

• Hormonelle Dysbalance: Ein Ungleichgewicht zwischen Estradiol und Progesteron stört die natürliche Balance.
• Serotonin-Absturz: Sinkende Hormonspiegel ziehen den Spiegel des „Glückshormons“ Serotonin mit nach unten.
• Histamin-Kopplung: Östrogenel beeinflussen die Histaminausschüttung und kann Beschwerden verursachen bzw. verschlimmern. 
• GABA-Rezeptoren: Stoffwechselprodukte des Progesterons können im Gehirn paradoxerweise Unruhe statt Entspannung auslösen.

Die endokrinen Mechanismen im Detail:

• Das Ungleichgewicht zwischen Estradiol und Progesteron: In einem beschwerdefreien Zyklus arbeiten Estradiol und Progesteron wie eine fein abgestimmte Wippe. Nach dem Eisprung produziert der Gelbkörper Progesteron – unser natürliches „Wohlfühl-Hormon“, das beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Bei einem Progesteronmangel steigt der Progesteronspiegel jedoch nicht bzw. nicht ausreichend an (z.B. durch einen ausbleibenden Eisprung) oder fällt zu früh ab. Fehlt dieses ausgleichende Gegengewicht, entsteht eine relative Östrogendominanz: Estradiol dominiert das System, regt das Gewebe zum Wachsen an und bindet Wasser, was zu Schwellungen und Spannungsgefühlen führt. Bei einer absoluten Östrogendominanz ist der Estradiolspiegel sogar messbar erhöht, etwa weil der Abbau über Leber und Darm geschwächt ist.
• Der Serotonin-Absturz: Bei PMS-Betroffenen fällt der Serotoninspiegel in der zweiten Zyklushälfte rapide ab, was vor allem die mentalen Probleme erklärt.
• Die Wechselwirkung mit Histamin: Estrogene können die Freisetzung von Histamin beeinflussen. Durch die hormonellen Schwankungen bzw. (im Verhältnis) zu hohe Estradiolspiegel können deshalb bei manchen Frauen plötzlich histaminbedingte Beschwerden auftreten oder sich verstärken. Dazu zählen u.a. Hautprobleme, Übelkeit, Hitzewallungen, Kopfschmerzen oder Allergien.  
• Die Progesteron-Falle im Gehirn: Beim Abbau von Progesteron entsteht das Stoffwechselprodukt Allopregnanolon. Bei Frauen mit PMS reagieren die GABA-Rezeptoren im Gehirn, die normalerweise für Entspannung sorgen, empfindlich oder paradox auf diesen Stoff. Anstatt zu beruhigen, führt der Progesteronabbau dann zu innerer Unruhe und Reizbarkeit.
• Entzündungsprozesse im Gewebe: Studien belegen, dass bei Frauen mit PMS die Entzündungswerte im Blut (wie das C-reaktive Protein, CRP) kurz vor der Periode leicht erhöht sind. Dies erklärt die Neigung zu Unterleibsschmerzen, Gelenkschmerzen und allgemeinem Krankheitsgefühl.

Aufgrund der systemischen Wirkung der Hormone zeigen sich PMS-Symptome auf ganz unterschiedliche Weise. Sie lassen sich in körperliche und psychische Bereiche unterteilen:

Körperliche Beschwerden:

• Brustspannen (Mastodynie): Schmerzhafte Schwellung und extreme Berührungsempfindlichkeit der Brüste.
• Wassereinlagerungen & Verdauung: Sichtbare Ödeme an Händen, Füßen und im Gesicht, Völlegefühl und Blähbauch. Die Verdauung neigt in der Lutealphase oft zu Verstopfung, die mit Beginn der Periode rasch in weicheren Stuhl umschlägt.
• Schmerzen & Neurologie: Zyklische Migräne, Spannungskopfschmerzen, Unterleibsschmerzen, Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen sowie Schwindel oder Übelkeit.
• Haut & Haare: Vermehrte Unreinheiten („Perioden-Pickel“), fettige Kopfhaut, Hitzewallungen oder erhöhtes Schwitzen.

Psychische & kognitive Beschwerden:

• Stimmung & Emotionen: Ausgeprägte Reizbarkeit, Ängstlichkeit, grundlose Traurigkeit, Stimmungsschwankungen und das Bedürfnis nach sozialem Rückzug.
• Mentale Leistungsfähigkeit: Geistige Erschöpfung, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und das Gefühl von „Brain Fog“.

Da es keinen einzelnen Laborwert gibt, der PMS eindeutig nachweist, basiert die Diagnose primär auf einer sorgfältigen Anamnese.
Das wichtigste Werkzeug für die Diagnose sind Ihre eigenen Daten: Zunächst einmal sollte dazu der eigene Zyklus gut kennengelernt und individuell getrackt werden (z.B. mit NFP). So lässt sich genau erkennen, ob und wann ein Eisprung stattgefunden hat und ob das Progesteron in der Lutealphase stabil hoch bleibt bis kurz vor dem Einsetzen der Menstruation. Zusätzlich ist das Führen eines Symptom-Tagebuchs über mindestens zwei bis drei aufeinanderfolgende Zyklen extrem hilfreich: Wenn Sie täglich notieren, welche Beschwerden auftreten und wann diese nach Beginn der Regelblutung wieder verschwinden, lässt sich das zyklische Muster klar erkennen und von anderen Ursachen abgrenzen.

Eine ganzheitliche Therapie setzt an den Ursachen an und beginnt mit gezielten Anpassungen des Lebensstils. Häufig lassen sich die Beschwerden dadurch bereits spürbar lindern:

• Anti-PMS-Ernährung: Ernähren Sie sich den gesamten Zyklus über hormonfreundlich und integrieren Sie hochwertiges Protein, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und viel Gemüse, Kräuter und Obst. Auch fermentierte Lebensmittel sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Reduzieren Sie in der zweiten Zyklushälfte den Konsum von raffiniertem Zucker, Kaffee und Alkohol. Setzen Sie stattdessen verstärkt auf komplexe Kohlenhydrate, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
• Bewegung & Ausdauersport: Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Spaziergänge (oder jede andere Bewegungsart, die sich für sie gut anfühlt) kurbeln die Durchblutung und die Ausschüttung von Endorphinen an.
• Stressmanagement & Schlaf: Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Da Dauerstress die Progesteronbildung hemmt, sind gezielte Entspannungspausen ein wichtiger Baustein gegen innere Unruhe.

Auch die gezielte Mikronährstofftherapie bietet evidenzbasierte Möglichkeiten, um das hormonelle Gleichgewicht und das Nervensystem natürlich zu unterstützen:
Ausgewählte Mikronährstoffe:

• Vitamin B6: unterstützt die Bildung von Serotonin und Melatonin, fördert die Progesteronbildung und ist wichtig für die GABA-Synthese
• Magnesium: wichtig für die Progesteronbildung sowie die Östrogensynthese, entspannt die Muskulatur und unterstützt das Nervensystem bei innerer Unruhe
• Vitamin D3, Calcium & Zink: Calcium und Vitamin D3 unterstützen die normale Funktion von Nerven und Muskeln, was dem Körper bei hormonellen Zyklusschwankungen zu mehr Stabilität verhelfen kann. Zink schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die mentale Leistungsfähigkeit. In Kombination bilden sie eine solide Nährstoffbasis, um den Organismus in der prämenstruellen Phase physiologisch zu begleiten.

Ausgewählte Pflanzenextrakte (Phytotherapie):

• Frauenmantel: Der Frauenmantel bringt das hormonelle Gleichgewicht sanft ins Lot (3). Er kann während des gesamten Zyklus angewendet werden: In der ersten Zyklushälfte fördert der Frauenmantel den Eisprung. In der zweiten Zyklushälfte unterstützt er die Regulation der Gelbkörperhormone, reduziert prämenstruelle Stimmungsschwankungen und beugt Menstruationsbeschwerden vor (4).
• Safran: Safran kann als natürliche Alternative zur Behandlung von Stimmungsschwankungen und leichten Depressionen verwendet werden. Zwei Metaanalysen zeigen(1) (2), dass Safranextrakte im Vergleich zu Placebopräparaten bei Depression wirksam sind und die Verbesserung der Symptome mit jener vergleichbar ist, die Antidepressiva bewirken. Das Crocetin aus dem Safran kann die Spiegel der Neurotransmitter Serotonin und Dopamin im Gehirn anheben, indem es die Wiederaufnahme hemmt. Bei Frauen mit PMS ist der Serotoninspiegel in der Lutealphase niedriger als bei Frauen ohne PMS.
• Mutterkraut: Diese Heilpflanze wird auch als „Migränekraut“ bezeichnet – mit guter Evidenz: Mutterkraut wurde von der Europäischen Arzneimittelbehörde (EMA) als bewährtes traditionelles Pflanzenheilmittel zur Vorbeugung von Migräneattacken eingestuft.Zur Indikation „Migräneprophylaxe“ erschien 2015 erneut ein Cochrane-Review, der als Update einer bereits 2004 publizierten Metaanalyse alle klinischen Daten bis Januar 2015 einschloss. Dabei zeigte sich, dass die Gabe eines standardisierten Mutterkraut-Extraktes die Anzahl der Migräneattacken pro Monat signifikant senken konnte (5).

Sie sehen also, Sie haben Ihre Gesundheit zu einem großen Teil selbst in der Hand und vermeintlich kleine Veränderungen und Anpassungen können viel zu Ihrem Wohlbefinden beitragen.

Quellen:

(1) Yang X et al. (2018): Comparative efficacy and safety of Crocus sativus L. for treating mild to moderate major depressive disorder in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Neuropsychiatry Dis Treat;14:1297 – 1305
(2) Tóth B et al. (2018) The efficacy of saffron in the treatment of mild to moderate depression: a  meta-analysis. Planta Med. doi.org/10.1055/a-0660-9565
(3) Raimann C. (2012): Grundlagen der traditionellen europäischen Naturheilkunde. Schiedlberg, Bacopa
(4) Šavikin K. (2013): Ethnobotanical Study on Traditional Use of Medicinal Plants in South-Western Serbia, Zlatibor District. J. Ethnopharmacol. 146, 803–810
(5) Wider B et al. (2015): Feverfew for preventing migraine. Cochrane Database Syst Rev;4:CD002286