Vitamin D: Wirkung, Mangel und Dosierung

Alles Wichtige über Vitamin D: Wirkung, Mangel und Symptome. Die richtige Dosierung im Sommer und Winter. Was man beim Kauf beachten sollte.

Vitamin D – Was ist das überhaupt?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine besondere Stellung unter den Vitaminen einnimmt. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen wirkt es nicht als Coenzym, sondern wird im Körper zu einem Hormon umgewandelt, das als wichtiger Botenstoff zahlreiche körperliche Prozesse steuert.

Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen wird der Bedarf an Vitamin D nicht vornehmlich über die Nahrung gedeckt, sondern durch die Sonne: Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung auf die Haut vom Körper selbst produziert werden und die Sonne ist mit großem Abstand unsere wichtigste Quelle für Vitamin D. Eine ausreichende Sonnenexposition ist somit auch der Schlüssel für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel. 1

Nur wenige Menschen bekommen jedoch in unseren Breitengraden tatsächlich genügend Sonne, um ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Aufgrund des in den westlichen Industrienationen weit verbreiteten Sonnen-Mangels, ist darum besonders im Winter eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sehr zu empfehlen. 2–4

Sunday Natural bietet hierzu ein großes Sortiment an hochwertigen Vitamin-D-Präparaten.

Vitamin D3 im Körper

Die vom Körper mit Hilfe der Sonne gebildete Form von Vitamin D wird als Vitamin D3 bezeichnet. Daneben gibt es noch eine zweite Form – das Vitamin D2 – welches von einigen Pflanzen gebildet wird und besonders in Pilzen zu finden ist. Vitamin D2 kann vom Körper zwar auch verwertet werden, Vitamin D3 ist jedoch diversen Studien zufolge die deutlich wirksamere Form und auch die Form, die unser Körper natürlicherweise selbst produziert.

Bevor Vitamin D im Körper aktiv werden kann, durchläuft es zwei Umwandlungsschritte. Zunächst wird es in die Transport- und Speicherform 25-OH-Vitamin-D3 umgewandelt, dann in einem weiteren Schritt in das aktive Vitamin-D-Hormon Calcitriol.5

Diese Umwandlung findet einerseits zentral in der Leber und Niere statt, andererseits verfügen aber auch die meisten Körperzellen über die nötigen Enzyme, um Vitamin D3 selbst nach Bedarf in das aktive Vitamin-D-Hormon umzuwandeln.

Vitamin-D-Wirkung: So wirkt das Sonnenvitamin

Fast alle unsere Körperzellen in den verschiedenen Organen und Geweben verfügen über spezielle Vitamin-D-Rezeptoren. Das aus Vitamin D3 gebildete Hormon Calcitriol dockt an diese Rezeptoren an und steuert so das Erbgut und die Funktion unserer Körperzellen. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich unter anderem im Darm, dem Herzen, dem Gehirn, an unseren Immunzellen und in der Haut.

Überall im menschlichen Körper werden ausreichende Mengen Vitamin D benötigt, um eine normale Funktion der Zellen und Organe zu gewährleisten. Vitamin D steuert auf diese Weise unter anderem

  • die Aufnahme von Calcium im Darm
  • dem Knochen-, Zahn-, Gelenkaufbau
  • das Immunsystem
  • die Muskelfunktion
  • die Zellteilung

Vitamin-D-Forschung

Bereits seit Jahrzehnten erforschen Wissenschaftler intensiv die Wirkung von Vitamin D – und dennoch kommen stets neue Wirkungsmechanismen und Wirkungsbereiche ans Licht.

Vitamin D wird derzeit im Zusammenhang mit zahlreichen Krankheiten erforscht, wobei die genaue Wirkungsweise und das therapeutische Potenzial on Vitamin D in vielen Fällen noch ungeklärt ist. Zu den derzeit intensivsten Forschungsfeldern gehören: 6–9

  • Knochenkrankheiten wie Osteomalazie und Osteoporose
  • Autoimmunerkrankungen
  • Diabetes (Typ 1)
  • Depressionen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Neurologische Erkrankungen
  • Krebs
  • Neurologische Erkrankungen (z-B. Alzheimer)

Vitamin D und Knochen

Vitamin D ist ein zentraler Faktor für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne. Bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts ist bekannt, dass Vitamin D Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat. Im Laufe der fortschreitenden Industrialisierung trat in dieser Zeit vor allem bei Kindern vermehrt die Knochenkrankheit Rachitis auf. Als Ursache wurde ein Mangel an Vitamin D festgestellt, der durch die berühmte Behandlung mit Vitamin-D-reichem Lebertran behandelt wurde.

Mittlerweile wissen wir, dass Vitamin D nicht nur eine wichtige Rolle bei der Heilung von Rachitis spielt, sondern sich auch auf andere Weisen positiv auf die Gesundheit der Knochen auswirkt. 10–14 Zusammen mit Vitamin K2 gewährleistet Vitamin D eine normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor aus dem Darm und ist für deren Einbau in die Knochen zuständig.

Dabei wirkt Vitamin D über zwei wesentliche Mechanismen:

  1. Regulation des Calcium-Spiegels
    Durch den Blutspiegel des Vitamin D wird die Calcium-Aufnahme im dem Darm gesteuert Bei einem Vitamin-D-Mangel kommt es zu einer Demineralisierung der Knochen und einem gestörten Knochenaufbau.15–17

  2. Steuerung wichtiger Knochenzellen und Knochenproteine
    Zusammen mit Vitamin K2 steuert Vitamin D über die Regulierung wichtiger Proteine auch die Verwertung des Calciums und hilft so, neue Knochenmasse aufzubauen und außerdem vorhandene Knochenstrukturen zu erhalten.13,14,18

Wichtig ist dabei nicht nur das Vitamin D selbst, sondern auch Kofaktoren wie Vitamin K2, Magnesium und natürlich Calcium, die gemeinsam für die Gesundheit der Knochen verantwortlich sind.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel für die Knochengesundheit liegt dabei bei circa. 30-60 ng/ml.

Vitamin D und das Immunsystem

Das große Forschungsinteresse an Vitamin D zur Behandlung und Prävention vor Krankheiten rührt vor allem von der zentralen Rolle des Vitamin D in der Modulation und Aktivierung der Immunabwehr her.19,20

Man unterscheidet in unserem Immunsystem zwischen

  1. der angeborenen (unspezifischen) Immunabwehr und
  2. dem erworbenen (spezifischen bzw. adaptiven) Immunabwehr

Vitamin D spielt eine Rolle in beiden Bereichen.

Vitamin D und das unspezifische Immunsystem

Das unspezifische Immunsystem reagiert sofort beim Eindringen von Bakterien, Viren, Pilzen, Parasiten und bekämpft diese schnell und wirksam innerhalb weniger Stunden.

Vitamin D wirkt hier auf gleich mehrfache Weise: Zum einen ist es für die Reifung und Aktivierung der Makrophagen nötig, sogenannten Fresszellen, ei eindringende Erreger zerstören. Zum anderen  fördert Vitamin D die Ausschüttung spezieller körpereigener Abwehrstoffen wie Cathelicidin und Defensin, die wie eine Art „körpereigene Antibiotika“ wirken und eindringende Bakterien zerstören. 21–24

Vitamin D und das erlernte/spezifische Immunsystem

Das spezifische Immunsystem wird erst aktiviert, wenn der Erreger die unspezifische Abwehr überwunden hat – quasi als zweite Verteidigung des Körpers – oder wenn der Erreger bereits bekannt ist.

Vitamin D spielt hier eine recht komplexe, modulierende Rolle. Vitamin D steuert eine ganze Reihe von Immunprozessen und Immunzellen, wie die natürlichen T-Killerzellen, die T-Helferzellen und T-Gedächtniszellen und darüber auch die Ausschüttung der wichtigsten Immunbotenstoffe. 20,25

Insgesamt unterdrückt Vitamin D entzündliche Abwehrprozesse und sorgt dafür, dass die Immunantwort des Körpers nicht außer Kontrolle gerät – wie dies zum Beispiel bei chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen der Fall ist.

Ein ausreichender Vitamin D-Spiegel unterstützt daher beide Teile des Immunsystems gleichermaßen. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann hingegen zu einer geschwächten Immunabwehr führen, was wiederum die Anfälligkeit gegenüber Erregern, sowie das Risiko eines schweren Krankheitsverlaufes erhöht.

Gerade im Winter ist es darum wichtig, einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel aufrecht zu erhalten, denn Vitamin D kann laut verschiedener Studien die Gefahr, an Erkältungen und Grippe zu erkranken, deutlich reduzieren. 26–28

Vitamin D und Autoimmunerkrankungen

Eine Autoimmunerkrankung entsteht durch eine fehlerhafte Abwehrreaktion des Immunsystems auf die körpereigenen Zellen. Da Vitamin D Immunreaktionen nicht nur begünstigt, sondern auch unterdrücken kann, wird Vitamin D intensiv im Zusammenhang mit verschiedenen Autoimmunerkrankungen erforscht.29

Vitamin D unterdrückt gezielt verschiedene Immunzellen, die eine entscheidende Bedeutung bei der Entstehung von Autoimmunkrankheiten spielen könnten – insbesondere die Helferzellen Th1 und Th17.

Derzeit wird die Rolle von Vitamin D bei folgenden Krankheiten erforscht, wobei genaue Ergebnisse aber vermutlich erst in einigen Jahren zu erwarten sind.

  • Arthritis
  • Rheuma
  • Diabetes Typ 1
  • MS
  • chronischen Entzündungen im Darm

Vitamin D und Muskeln

Auch in den Muskelzellen befinden sich Vitamin D-Rezeptoren, die genaue Rolle des Vitamin D ist auch hier jedoch noch unklar. 30–33

Ein Vitamin D-Mangel könnte Muskelschwäche begünstigen, was gerade bei älteren Menschen zu Stürzen und Brüchen führen kann.

Außerdem begünstigt Vitamin D hier:

  • die Produktion des wichtigen Muskelaufbau-Hormons Testosteron
  • die Verstärkung der Calcium-Aufnahme in den Muskelzellen
  • die Verstärkung der Phosphat-Aufnahme in den Muskelzellen
  • die Regulierung der Muskelkontraktions-Proteine Aktin und Myosin
  • den Anstieg von Typ-2 Muskelzellen

Vitamin D und der Zellzyklus

Der Zellzyklus besteht ganz vereinfacht aus der Zellteilung, dem Wachstum, der DNA-Replikation (Vervielfältigung der DNA) und der Vorbereitung auf die Mitose (Zellteilung). Vor jedem dieser Schritte, wird an sogenannten Kontrollpunkten die Gesundheit der Zelle und die Integrität des Erbmaterials überprüft.

Vitamin D spielt eine große Rolle bei der Regulierung dieses Zellzyklus, indem es an diesen Kontrollpunkten den Zellzyklus kranker oder mutierter Zellen unterbrechen und die Zelle zum Zelltod anregen kann. 34

Diese Funktion macht Vitamin D zu einem zentralen Element zur Gesunderhaltung aller Gewebe.

Vitamin D-Mangel

Vitamin D stellt einen Sonderfall unter den Vitaminen dar, da es nicht vornehmlich über die Nahrung aufgenommen wird, sondern zum größten Teil durch die UVB-Strahlung der Sonne in der Haut produziert wird.

Diese Unabhängigkeit von Nahrungsquellen ist leider nur ein scheinbarer Vorteil, denn Aufgrund des Lebensstils in den westlichen Industrienationen bekommen die wenigsten Menschen genug Sonne, um ausreichende Mengen Vitamin D zu produzieren.

Während der Wintermonate ist dies in vielen Ländern sogar schlicht nicht möglich, da die Sonnenintensität in allen europäischen Regionen nördlich von Rom ab Oktober nicht mehr ausreicht, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen.

Studien belegen entsprechend, dass ein Großteil der Menschen in Deutschland (80-90 Prozent) von einem zumindest leichten Vitamin D-Mangel betroffen ist. 2,4,35,36

Symptome eines Vitamin D-Mangels

Dadurch, dass Vitamin D einen großen Einfluss auf so viele verschiedene Bereiche unseres Körpers hat, können die Symptome umso vielfältiger auftreten und umso gravierender werden, je länger sie andauern.

Als leichte Symptome werden berichtet:

  • Negative/ depressive Grundstimmung
  • Müdigkeit/ Schwindel / Energielosigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Immunschwäche
  • Schlafprobleme
  • Schwache Gliedmaßen
  • Kurzsichtigkeit
  • Beunruhigung/ Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen

 Langfristig entwickeln sich jedoch starke Symptome wie

  • Knochenkrankheiten (z.B, Rachitis, Osteomalazie)
  • Infektanfälligkeit
  • Immunstörungen
  • Schmerzen

Folgen eines Vitamin D-Mangels

Die Folgen eines Vitamin-D-Mangels für Knochen, Nerven, Zellen, das Gehirn und verschiedene Organe, können möglicherweise gravierend sein, wenngleich die Forschung hierzu bisher keine eindeutigen Ergebnisse liefern konnte.

Folgen für die Knochen:

Aufgrund des durch den Vitamin-D-Mangel bedingten Mineralstoffmangels muss der Körper Minerale unter anderem aus den Knochen entziehen, was die Knochenstruktur schädigt. Des Weiteren besteht gerade bei kleinen Kindern das Risiko, an Rachitis zu erkranken, da sich das Skelett noch im Aufbau befindet.

Folgen für die Nerven:

Vitamin könnte eine Rolle beim Schutz der Nerven spielen, denn einerseits steuert es bestimmte Botenstoffe im Gehirn, die die Verbindungen zwischen den Neuronen erhalten und andererseits hilft es durch seine Immunfunktion beim Schutz vor chronischen Entzündungen und Giftstoffen. 37–40

Vitamin D und Zellen:

Bis zu 2000 Gene stehen unter dem Einfluss von Vitamin D – der Stoffwechsel Entgiftungsprozesse, die Energiegewinnung und die Erhaltung der Zellen und Organe sind dabei betroffen. Ein Mangel kann zu einer Störung der Zellfunktionen, Stoffwechselprozesse und des Zellzyklus führen, was weitreichende Konsequenzen für die allgemeine Gesundheit hat

Vitamin D-Mangel Ursachen

Vitamin D-Mangel wird in fast allen Fällen durch eine mangelnde Sonnenexposition ausgelöst, der durch den modernen Lebensstil stark begünstigt wird.

Evolutionär gesehen sind unsere Körper nicht an unsere heutige Lebensweise angepasst, sondern eher an eine Lebensweise, wie wir sie noch bei vielen indigenen Völkern beobachten können: leichte Bekleidung, Aufenthalt fast ausschließlich im Freien. Dies führt zu einer ganzen Reihe von Problemen in der Vitamin-D-Versorgung. Hier sind die wichtigsten Faktoren für den weit verbreiteten Sonnenmangel: 41–43

  1. Sonnen-Mangel im Winter
    Gerade in den Ländern über dem 42. Breitengrad , also oberhalb von Rom, steht die Sonne zwischen Oktober und März so tief, dass zu wenig UV-Strahlen durchkommen. Die im Sommer aufgefüllten Vitamin D-Depots des Körpers sind nach ca. 2 Monaten zur Hälfte aufgebraucht, was die Menschen anfälliger für Erkrankungen macht.

  2. Zu wenig direkter Sonnenkontakt
    Wer sich zu selten sonnt, auch im Sommer, läuft Gefahr, einen unzureichenden Vitamin D-Spiegel zu bekommen. Vitamin D kann nur bei direkter Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut produziert werden. Das Tragen langer Kleidung verhindert die Produktion von Vitamin D.

  3. Zu viel Zeit in Innenräumen
    Viele Menschen halten sich beruflich bedingt den Großteil des Tages in einem geschlossenen Raum auf und verbringen einen Großteil ihrer Freizeit ebenfalls in Innenräumen – zum Beispiel vor dem PC oder Fernseher. Während dieser gesamten Zeit kann auch bei strahlender Sonne kein Vitamin D produziert werden. Zudem ist nur der UVB-Anteil des Sonnenlichts Vitamin-D-aktiv – dieser ist aber nur in der Zeit von etwa 11 Uhr bis 16 Uhr ausgeprägt – dies entspricht bei den meisten Menschen der Arbeitszeit.

  4. Unsachgemäße Sonnenschutzmittel-Verwendung
    Aufgrund von Angst vor Hautkrebs durch die Sonne tragen viele Menschen übertrieben viel Sonnencremes oder Sprays auf. Diese verhindern die Entstehung von Vitamin D auf der Haut um bis zu 95%, weswegen empfohlen wird, sich je nach Hauttyp erst 10-30 Minuten nach Beginn des Sonnenbades einzucremen.44–47 Wichtig ist, die Haut langsam an die Sonne zu gewöhnen und nie so viel zu sonnen, dass eine starke Hautrötung entsteht. Außerdem ist bei der Besonnungszeit der Hauttyp zu beachten – dunkelhäutige Menschen können länger sonnen als hellhäutige Menschen.

  5. Übergewicht
    Adipöse Menschen haben oft einen geringen Vitamin D-Wert, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird. Übergewichtige Menschen können darum nur Teile des in der Haut produzierten Vitamin D auch wirklich nutzen. Dazu kommt, dass übergewichtige Menschen oft zu wenig Zeit in der Sonne verbringen, was die Vitamin D-Zufuhr noch weiter reduziert.

  6. Alter/ Krankheit
    Aufgrund der eingeschränkten Mobilität oder Bettlägerigkeit bewegen sich alte Menschen und kranke Menschen in der Regel zu wenig im Freien.. Außerdem sinkt im Alter die Fähigkeit zur Produktion von Vitamin D über die Haut - gleichzeitig aber steigt der Bedarf, weshalb hier besonders leicht ein Mangel entsteht.48

  7. Dunkle Haut
    Personen mit dunkler Hautfarbe, die in den nördlichen Breitengraden leben, müssen deutlich mehr Zeit in der Sonne verbringen, um die gleiche Vitamin D-Menge zu bilden.

Ein leicht bis stark ausgeprägter Vitamin D-Mangel entsteht, wenn eine Unterversorgung von Vitamin D aufgrund der oben genannten Gründe über einen Zeitraum von länger als zwei Monaten anhält.

Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel ist daher für fast alle Menschen mindestens im Winter sinnvoll. Auch im Sommer ist ein Vitamin-D-Mangel jedoch weit verbreitet, da viele Menschen die Dauer und Qualität ihrer Sonnenexposition stark überschätzen.

Wer ist von Vitamin D-Mangel besonders betroffen?

Folglich sind folgende Personengruppen besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen:

  • Alle Menschen oberhalb des 42. Breitengrades
  • Stadtbewohner (gerade in Großstädten)
  • Personen, die oft viel Sonnencreme verwenden
  • Dunkelhäutige Menschen
  • Ältere Menschen
  • Chronisch Kranke
  • Personen im Nachtdienst oder in Wechselschicht
  • „Stubenhocker“ (Arbeit/privat)
  • Adipöse Menschen

Vitamin D und die Sonne

Die UVB-Strahlen des Sonnenlichts sind der wichtigste Schlüssel für einen gesunden Vitamin-D-Spiegel. Durch diese Sonnenstrahlen wird Vitamin D in der Haut produziert.

Die Menge und Geschwindigkeit der Vitamin D-Bildung ist dabei unter anderem abhängig vom Hauttyp, der Jahres- und Tageszeit, der Bewölkung und natürlich der Bekleidung.

Im Hochsommer kann der Körper in Badebekleidung etwa 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D produzieren. 49,50

Mindestens benötigt der menschliche Körper circa 2000 IE (Internationale Einheiten), um einen Vitamin D-Mangel zu vermeiden 51 und bis zu 3000 bis 5000 IE, um optimale Vitamin-D-Spiegel zu erhalten.52

Bildung des Vitamin D in der Haut

Die  UVB-Strahlung macht nur circa 2-10 Prozent der gesamten UV-Strahlung der Sonne aus und ist auch nur in der Zeit zwischen 11 und 16 Uhr ausgeprägt.53

Die UVB-Strahlung dringt durch die oberen Hautschichten und lässt aus 7-Dehydro-Cholesterol, einer Form von Cholesterol, das Prävitamin D3 entstehen. Diesen Vorgang nennt man Photolyse.

Anschließend wird dieses Prävitamin-D3 unter Einfluss der Wärme zu Vitamin D3 umgewandelt und in der Leber durch Enzyme in die zirkulierende Form 25-OH-Vitamin D verwandelt. Die endgültige Form 1,25-Dihydroxy-Vitamin D3 wird dann entweder in der Niere oder nach Bedarf durch die Zellen selbst gebildet.41

Wichtige Faktoren

  1. Breitengrad:
    Oberhalb des 42. Breitengrades (Rom) kommt es vor allem im Winter durch den niedrigen Sonnenstand zu beschränkter Vitamin D-Produktion

  2. Tageszeit
    Ab einem Sonnen-Winkel von unter 45 Grad wird kein Vitamin D mehr produziert. Dies ist morgens und abends der Fall und besonders im Winter aufgrund der Kälte und der frühen Dunkelheit problematisch für den Körper. Das meiste Vitamin D wird um die Mittagszeit zwischen 11 und 16 Uhr produziert. Zudem spielt der Einfallswinkel der Sonne eine wichtige Rolle: Liegend verdoppelt sich die Vitamin D-Produktion.

  3. Kleidung
    Natürlich wird eine optimale UVB-Aufnahme dann gewährleistet, wenn die Strahlung am ganzen Körper eindringen kann. Bei langer Kleidung reicht die Hautfläche von Gesicht und Händen nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

  4. Hauttyp
    Es wird davon ausgegangen, dass der Mensch sich im Laufe seiner Evolution den Wetter- beziehungsweise Sonnenverhältnissen angepasst hat. Deshalb produzieren Menschen mit blasser Haut wesentlich schneller Vitamin D als Menschen mit dunkler Haut. Im Sommer braucht ein Mensch vom Hauttyp 1 (Blass, rothaarig) lediglich 10 Minuten MIttagssonne, ein Mensch vom Hauttyp 5 oder 6 (dunkle Haut, schwarze Haare) bis zu 30-40 Minuten, um die gleiche Menge Vitamin D zu produzieren

  5. Sonnenschutzmittel
    Durch Sonnenschutzmittel wird die Produktion von Vitamin D stark verringert. Normalerweise benötigt der Körper auch kaum Sonnenschutzmittel, da sich bei langsamer Gewöhnung und bewusstem Sonnenverhalten ein natürlicher Eigenschutz bildet. Wichtig ist es, die Haut langsam an die Sonne zu gewöhnen und in Maßen zu sonnen.

Der optimale „Sonnen-Guide“

  • Ermitteln Sie Ihren optimalen Eigenschutz-Wert, um so Hautrötung und Sonnenbrand vorzubeugen. Dieser Wert ist abhängig von Ihrer Bräunung und Ihrem Hauttyp. Er wird in MED (Minimale Erythemdosis) gemessen und ist von Person zu Person unterschiedlich.
  • Gewöhnen Sie ihre Haut zunächst langsam an die UVB-Strahlung, am besten schon im Frühling.
  • Sollten Wetter und Job es zulassen, dann sonnen Sie sich am besten täglich!
  • Wenn Sie sich sonnen, am Besten in Badekleidung – nur Gesicht und Arme alleine reichen nicht aus.
  • Die Hälfte Ihrer MED-Zeit über sollten Sie auf Sonnenschutzmittel verzichten. Anschließend können Sie Kleidung und/ oder Sonnenschutzmittel einsetzen.

Vitamin D aus Solarien?

Moderne Solarien erstellen eine Mischung aus UVA- und UVB-Strahlung. Eine wöchentliche Besonnung von 15-20 Minuten entspricht einer Vitamin-D-Aufnahme von bis zu 10.000-20.000 IE. Trotzdem sollte man nicht zu viel Zeit im Solarium verbringen, denn der Anteil an UVA-Strahlung, welche für die Hautalterung zuständig ist und durch die Produktion freier Radikale Hautkrankheiten begünstigt, ist relativ hoch.54

Das Lichtspektrum in Solarien entspricht nicht dem natürlichen Spektrum der Sonne und ist auch nicht an gesundheitlichen, sondern an kosmetischen Gesichtspunkten ausgerichtet. Eine dauerhafte Nutzung von Solarien muss daher eher kritisch gesehen werden. Aufgrund des hohen Risikos von Hautschäden, sind Vitamin-D-Präparate hier die bessere Option.55

Vitamin D im Winter

In Deutschland tritt während des Winters bei circa 80 Prozent der Menschen eine Unterversorgung mit Vitamin D auf.35 Durch diesen Vitamin-D-Mangel bedingt sind Menschen im Winter anfälliger gegenüber Krankheiten, da die Vitamin D-Speicher schnell abnehmen und die Immunabwehr geschwächt wird.

Der Körper ist jedoch dringend auf eine konstante Versorgung mit Vitamin D angewiesen und ein jährlich wiederkehrender saisonaler Mangel kann erheblichen negativen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit nach sich ziehen.

Es gibt drei Wege, den Vitamin D-Spiegel auch im Winter aufrecht zu erhalten:

Vitamin D-haltige Lebensmittel

Da in wenigen Lebensmitteln viel Vitamin D enthalten ist (vor allem Fisch, aber auch Pilze), müsste man sich recht einseitig ernähren und große Mengen Vitamin-D-haltige Lebensmittel konsumieren. Gerade für Vegetarier und Veganer eine schwierige Angelegenheit.

Solariums-Besuch

Wie oben bereits beschrieben, kann ein Solariums-Besuch durchaus sinnvoll sein, denn er treibt den Vitamin D-Spiegel deutlich nach oben. Gleichzeitig aber ist ein Solariums-Besuch auch risikobehaftet aufgrund der hohen Strahlung.

Vitamin D-Präparate

Die praktischste, bequemste und günstigste Alternative ist sicherlich die Einnahme von Vitamin D-Präparaten. Diese gibt es in verschiedenen Formen und Dosierungen, die eine optimale Versorgung für jeden Anwendungsfall möglich machen.

Vitamin-D-Präparate

Die Auswahl an Vitamin-D-Präparaten ist mittlerweile sehr groß – die Qualitätsunterschiede leider auch, weshalb es sinnvoll ist, bei der Auswahl einige wichtige Punkte zu beachten.

Dosierung/Wirkstoffgehalt

Für jeden Anwendungsfall bieten sich verschiedene Dosierungen an, Informationen hierzu finden sich zum Beispiel weiter unten in diesem Artikel oder in unserem detaillierten Artikel zur Vitamin-D-Dosierung.

Wie verschiedene Untersuchungen zeigen, enthalten viele Vitamin-D-Präparate am Markt tatsächlich weit weniger Wirkstoff, als auf dem Etikett ausgewiesen.56–59  Der Grund hierfür ist vermutlich zum einen in der Schwemme von billigen Vitamin-D-Rohstoffen aus Asien zu suchen, die derzeit den Markt dominieren, zum anderen in unsachgemäßer Verarbeitung. Sunday Natural verwendet für die Vitamin-D-Produkte ausschließlich hochwertige Premium Wirkstoffe aus den USA und Europa, durch unsere eigene Manufaktur in Berlin stellen wir zudem sicher, dass unsere Produkte mit der größten Sorgfalt und Genauigkeit produziert werden.

Reinheit

Vitamin-D-Öle und Vitamin-D-Kapseln können völlig ohne Zusatzstoffe hergestellt werden, während Tabletten und Softgels fast immer Produktions- und Hilfsstoffe wie Siliziumdioxid oder Magnesiumstearat sowie Farb-/ Geschmacksstoffe enthalten. Unser Vitamin-D-Sortiment besteht darum aus Ölen und Kapseln. Alle Präparate von Sunday Natural werden mit dem Anspruch absoluter Reinheit und ohne jegliche unnötige Zusätze hergestellt.

Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, dass nur zusammen mit Ölen und Fetten vom Körper aufgenommen werden kann, haben Öle eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit und stellen bei Vitamin D die erste Wahl dar.

Dabei sollte hochreines MCT-Öl als Träger verwendet werden, da nur dieses eine optimale Haltbarkeit zeigt. Herkömmliche Pflanzenöle zersetzen durch die enthaltenen oxidierten Fettsäuren das Vitamin D und führen so zu einem Verlust der Wirksamkeit.60

Für unsere Kapseln verwenden wir spezielle Wirkstoffe aus pulverisierten Vitamin-D-Ölen, so dass auch hier eine optimale Verwertung gewährleistet ist.

Kofaktoren

Vitamin D wirkt sehr eng mit Vitamin K2 zusammen, so dass eine gemeinsame Einnahme beider Vitamine zu empfehlen ist. Sunday Natural bietet ein großes Sortiment kombinierter Präparate an.

Dabei ist darauf zu achten, dass Vitamin K2 MK7 in seiner all-trans-Form verwendet wird. Das Vitamin K2 existiert in zwei verschiedenen Molekül-Formen, die als trans- und cis-Form bezeichnet werden und sich durch einen unterschiedlichen geometrischen Aufbau unterscheiden. Nur die trans-Form des Vitamin K2 kann vom Körper verwertet werden. Präparate mit einem hohen cis-Anteil zeigen darum kaum biologische Wirksamkeit. 61–63

Ungeachtet der Herstellerangaben auf dem Etikett, findet auch in diesem Bereich ein weitreichender Etikettenschwindel statt, wie eine aktuelle Studie zeigen konnte: Trotz Deklarierung als „all-trans“ K2, enthielten einige der in der Studie untersuchten Supplemente gar keine Vitamin K2 und viele andere nur 30% trans-K2.64

Sunday Natural enthält garantiert zu 99% die trans-Form von Vitamin K2-Mk7

Vitamin D-Dosierung

Die unterschiedlichen Angaben über die genaue Dosierung von Vitamin D können sehr verwirrend sein. Empfehlungen variieren hier von Organisation zu Organisation sehr stark.

So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 800 IE für Erwachsene, die Endocrine Society 2000 IE und der Vitamin D Council 5000 IE.

Hier eine kleine Übersicht der Empfehlungen zur Einnahme im Winter.

Babys

(bis 1 Jahr)

200 IE

400 IE

400-1000 IE

300-1000 IE

-

Kinder

(1-14 Jahre)

200 IE

800 IE

600-1000 IE

600-5000

-

Erwachsene

(15-65 Jahre)

200 IE

800 IE

1500-2000 IE

3000-6000

3000-5000

Schwangere/

Stillende

200 IE

800 IE

1500-2000 IE

3000-6000

-

Senioren

(ab 65 Jahre)

200 IE

800 IE

1500-2000 IE

3000-6000

-

*Vitamin-D-Council empfiehlt 70-90 IE pro Kilogramm Körpergewicht. Werte sind mittlere Werte.

Während die Empfehlungen der EU und der DGE vermutlich ausreichen, einen extremen Mangel und einen Verfall der Knochengesundheit zu verhindern, sind sie nach Meinung vieler Vitamin-D-Experten wie Holick, Heaney. Hollis und Cannell nicht ausreichend, um auch die Wirkungen des Vitamin D auf das Immunsystem und die Zellteilung aufrecht zu erhalten.

Als Hersteller von Vitamin-Präparaten ist es uns nicht erlaubt, Dosierungen zu empfehlen, welche durch die EU-Gesetzgebung nicht unterstützt werden. Es sei aber angemerkt, dass die aktuelle Studienlage weitgehend die Werte der Endocrine Society und des Vitamin-D-Council unterstützt.

Vitamin-D-Therapie

Sunday Natural stellt ausschließlich Nahrungsergänzungen her, die nachfolgenden Ausführungen zur therapeutischen Anwendung von Vitamin D dienen der reinen Information.

Ein schwerer Vitamin-D-Mangel wird zumeist durch eine gezielte Vitamin-D-Kur behandelt.

Dabei wird zunächst eine hochdosierte Stoßtherapie durchgeführt, um die Körperspeicher zu füllen und den Blutspiegel auf einem bestimmten Wert zu normalisieren. Danach wird dieser Blutwert durch eine niedriger dosierte Erhaltungstherapie stabilisiert.

Stoßtherapie/Vitamin-D-Kur

Eine Stoßtherapie ist dann sinnvoll, wenn bereits ein akuter Vitamin D-Mangel vorliegt und die Vitamin D-Speicher rasch aufgefüllt werden müssen. Verschiedene Therapeuten haben verschiedene Protokolle zum genauen Vorgehen, der Grundansatz ist jedoch, über einen kurzen Zeitraum ein per Formel errechnete Menge Vitamin D einzunehmen, um die Vitamin-D-Werte auf einen Wunschwert anzugeben.

Die errechnete Menge wird entweder in einer sehr hohen Einzeldosis, oder verteilt auf mehrere kleinere hohe Dosen eingenommen. Aktuelle Forschungen unterstützen eher den zweiten Ansatz, da so extreme Schwankungen des Vitamin-D-Spiegels vermieden werden.

Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 und Magnesium wird empfohlen.

Erhaltungstherapie

Eine Erhaltungstherapie ist praktisch identisch zur Nahrungsergänzung dazu gedacht, die Versorgungslücken zu schließen und den gewünschten Blutwert aufrecht zu erhalten. Dabei unterscheidet sich die nötige Vitamin-D-Dosis natürlich stark im Sommer und im Winter.

Ungefähre Richtwerte für Erwachsene liegen dabei:

  • im Sommer bei 400-2000 IE
  • im Winter bei 3000-5000 IE

Diese Werte gelten jedoch lediglich als Richtwerte, da der individuelle Bedarf unterschiedlich ausfallen kann und abhängig sind von der tatsächlichen Sonnenexposition, der Jahreszeit, dem Alter und dem individuellen Vitamin-D-Stoffwechsel

Vitamin D Test

Der Grund für die unterschiedlichen Empfehlungen zur Dosierung sind sehr unterschiedliche Ansichten über den Vitamin-D-Bedarf und den Bereich optimaler Blutspiegel. Während für die Erhaltung der Knochengesundheit Blutspiegel von 30 ng/ml vermutlich ausreichend sind, ist dies für alle anderen Wirkungen des Vitamin D wahrscheinlich zu wenig – optimale Blutspiegel liegen hier zwischen 35 und 60 ng/ml.

Starker Mangel

< 20 ng/ml

Unterversorgung

20 – 30 ng/ml

Optimale Werte

40 – 60 ng/ml

Überdosierung

> 200 ng/ml

Ein Vitamin-D-Test ist zur genauen Einschätzung der Vitamin-D-Versorgung dringend zu empfehlen. Ein Test hilft nicht nur, die Versorgung über die Sonne realistisch einzuschätzen, sondern auch, den tatsächlichen Bedarf sicher zu ermitteln. Die Verwertung von Vitamin D ist bei jedem Menschen unterschiedlich, weswegen die gleiche Menge Vitamin D nicht notwendigerweise zu einem gleichen 25(OH)D Wert führt.

Für einen Vitamin-D-Test gibt es zwei Optionen

  1. Klassischer Bluttest beim Arzt
    Der klassische Vitamin D-Test findet beim Arzt statt und wird durch Blutabnahme in der Armbeuge vollzogen. Die Kosten von etwa 20 Euro werden bisher noch nicht von den Krankenkassen übernommen, da diese noch nicht in den Katalog als Vorsorgeuntersuchung angekommen sind. Sollte demnach kein ärztlich bedingter Verdacht auf einen Mangel bestehen, müssen die Kosten selbst getragen werden.

  2. Vitamin D-Test-Kit
    Mittlerweile gibt es alternativ Vitamin-D-Tests für zuhause. Dies Tests kommen mit einer sehr kleinen Menge Blut aus. Durch einen Stich in die Fingerkuppe werden einzelne Tropfen Blut gewonnen und einem Probe-Röhrchen anschließend per Post an ein Labor geschickt. Diese Methode ist fast schmerzfrei und für viele Menschen auch angenehmer als die Blutabnahme oder der Weg zum Arzt.

Vitamin D Überdosierung und Nebenwirkungen

Bei einer normalen Dosierung von 1000-5000 IE sind bisher keine Nebenwirkungen des Vitamin D bekannt.70,71

Eine Vitamin D-Vergiftung entsteht durch eine Übermäßige Aufnahme von Calcium im Darm und kann lediglich bei einem langfristigen Überkonsum von 40.000 IE pro Tag entstehen. Der erhöhte Calciumspiegel im Blut kann Erbrechen, Durst, Harndrang, Müdigkeit, Verstopfung und Erbrechen zur Folge haben.

Der möglicherweise erhöhte Vitamin K2/ Magnesium-Verbrauch sollte durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr dieser Nährstoffe ausgeglichen werden.

Vitamin-D-Kofaktoren

Kein Nährstoff wirkt völlig für sich allein, sondern ist in seiner Wirkung immer auf andere Nährstoffe angewiesen, die man als Kofaktoren beschreiben kann. Im Falle des Vitamin D sind die drei wichtigsten Kofaktoren

  • Vitamin K2,
  • Calcium
  • und Magnesium.

Bei allen drei Wirkstoffen besteht eine starke Wechselwirkung und Abhängigkeit, weshalb die Gesamtwirkung von einer optimalen Versorgung mit allen vier Nährstoffen abhängt.

Calcium

Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium im Darm zuständig. Natürlich kann Calcium aber nur dann aufgenommen werden, wenn es auch ausreichend mit der Nahrung zugeführt wird.

Etwa 1000mg Calcium pro Tag reichen bei guter Vitamin-D-Versorgung aus, um den Bedarf zu decken.

Vitamin K2

Vitamin K2 ist notwendig, um eine Reihe von Proteinen zu aktivieren, die eine wichtige Rolle in der Calciumverwertung spielen.72 Fehlt Vitamin K2, kann das Calcium zwar aufgenommen, aber vom Körper nicht richtig verwertet werden. Es besteht die Gefahr von gefährlichen Calcium- Ablagerungen in den Gefäßen, welche eine Reihe von Krankheiten wie Nierensteine, Herzinfarkte und sogar Schlaganfälle begünstigen können.73,74

Vitamin K2 wird einerseits durch Darmbakterien produziert und findet sich andererseits in fermentierten Speisen wie Sauerkraut oder dem japanischen Natto. Aufgrund der oft einseitigen Ernährung und der einer in vielen Fällen durch Antibiotika beeinträchtigten Darmflora dürfte die Vitamin-K2-Versorgung in den westlichen Nationen sehr schlecht aussehen – entsprechende Studien hierzu fehlen jedoch derzeit, wenngleich erste Untersuchungen einen weit verbreiteten Mangel nahelegen.75

Vitamin K2 existiert in verschiedenen Formen, die nach der Länge der Seitenarme als MK4 und Mk7 bezeichnet werden. MK7 gilt derzeit als die wirksamste Form von Vitamin K2, die besonders lange im Körper wirksam bleibt und bereits in geringen Dosierungen den funktionellen K2-Bedarf deckt.

Wie oben bereits beschrieben, existiert auch das Vitamin K2 MK7 nochmals in verschiedenen Formen, von denen nur die trans-Form eine biologische Wirksamkeit aufweist. Der Zusatz „all-trans“ bezeichnet einen Wirkstoff der zu mindestens 98% aus Vitamin K2 MK7 in der trans-Form besteht.

Derzeit noch unklar ist der genaue Bedarf, aktuelle Studien legen jedoch Nahe, dass etwa 100 bis 200µg Vitamin K2 MK7 einen Vitamin-K2-Mangel verhindern.76–78

Magnesium

Magnesium ist essentiell für die Umwandlung von Vitamin D3, in seine Transportform und in seine aktive Hormon-Form. Bei einem Mangel an Magnesium fehlen die für diese Schritte notwendigen Enzyme und eine Umwandlung ist nur noch eingeschränkt möglich. Die Wirkung von Vitamin D ist damit direkt auch von der Magnesium-Versorgung abhängig.79–83

Auch der Transport von Vitamin D durch den Körper ist abhängig von Magnesium, denn dieses aktiviert das entsprechende Transport-Protein DBP.

Eine tägliche Aufnahme von 400 mg Magnesium pro Tag reicht aus, um den Bedarf zu decken.

Vitamin D2 vs. Vitamin D3

Mittlerweile konnte in einer ganzen Reihe von Studien gezeigt werden, dass Vitamin D3 eine bis zu vier Mal stärkere Wirkung aufweist, als Vitamin D2. 84–89

Eine Studie der University of Surrey bestätigte kürzlich erneut, die von vielen Vorgängerstudien postulierte Überlegenheit des Vitamin D3 gegenüber Vitamin D2. Dabei wurden 335 ProbandInnen über einen Zeitraum zwölf Wochen beobachtet, die entweder Produkte mit ausschließlich Vitamin D2 oder D3 zu sich nahmen. 90,91

Die Studien zeigt, dass Vitamin D3 zu einem fast doppelt so hohen Anstieg des Vitamin-D-Spiegels führte wie Vitamin D2.

Veganes Vitamin D3

Normalerweise wird Vitamin D3 aus Lanolin (Wollfett) gewonnen. welches aus dem Fell von Schafen extrahiert wird. Herkömmliches Vitamin D3 ist damit also vegetarisch, aber nicht vegan.

Gerade unter Vegetariern und Veganern war Vitamin D2 aufgrund des pflanzlichen Ursprungs lange Zeit sehr beliebt – nachdem sich jedoch Vitamin D3 als der deutlich überlegene Wirkstoff bewiesen hat, gilt Vitamin D2 als die deutlich schlechtere Option. Heute ist es glücklicherweise möglich, rein pflanzliches veganes Vitamin aus einer speziellen Art von Flechten zu gewinnen.  Diesen Wirkstoff setzen wir in allen unseren veganen Vitamin-D3-Produkten ein.

Quellen

1.   Holick MF. Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine. 2007;357(3):266-281. doi:10.1056/NEJMra070553

2.   Kramer J, Diehl A, Lehnert H. Epidemiologische Untersuchung zur Häufigkeit eines Vitamin-D-Mangels in Norddeutschland. DMW - Deutsche Medizinische Wochenschrift. 2014;139(10):470-475. doi:10.1055/s-0033-1360073

3.   Cashman KD, Dowling KG, Skrabakova Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044. doi:10.3945/ajcn.115.120873

4.   Ringe JD, Kipshoven C. Vitamin-D-Unterversorgung in Deutschland: Gefahr für erhöhte Morbidität und Mortalität? MMW - Fortschritte der Medizin. 2011;153(S4):115-118. doi:10.1007/BF03367708

5.   DeLuca HF. Overview of general physiologic features and functions of vitamin D. Am J Clin Nutr. 2004;80(6 Suppl):1689S-96S. doi:10.1093/ajcn/80.6.1689S

6.   Bikle D. Nonclassic Actions of Vitamin D. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2009;94(1):26-34. doi:10.1210/jc.2008-1454

7.   Hii C, Ferrante A. The Non-Genomic Actions of Vitamin D. Nutrients. 2016;8(3):135. doi:10.3390/nu8030135

8.   Zittermann A, Gummert JF. Nonclassical Vitamin D Actions. Nutrients. 2010;2(4):408-425. doi:10.3390/nu2040408

9.   Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2004;80(6 Suppl):1678S-88S. doi:10.1093/ajcn/80.6.1678S

10. de Freitas RP, Nunes FP, dos Santos LM, et al. Influence of vitamin D in bone healing. Journal of Oral Diagnosis. 2017;2(1):1-8.

11. Calleja-Agius J. Vitamin D and bone health. Maturitas. 2017;100:100-101. doi:10.1016/j.maturitas.2017.03.030

12. Bikle DD. Vitamin D and Bone. Curr Osteoporos Rep. 2012;10(2):151-159. doi:10.1007/s11914-012-0098-z

13. Anderson PH, Turner AG, Morris HA. Vitamin D actions to regulate calcium and skeletal homeostasis. Clin Biochem. 2012;45(12):880-886. doi:10.1016/j.clinbiochem.2012.02.020

14. Anderson PH, Atkins GJ, Turner AG, Kogawa M, Findlay DM, Morris HA. Vitamin D metabolism within bone cells: effects on bone structure and strength. Mol Cell Endocrinol. 2011;347(1-2):42-47. doi:10.1016/j.mce.2011.05.024

15. Christakos S, Dhawan P, Porta A, Mady LJ, Seth T. Vitamin D and Intestinal Calcium Absorption. Mol Cell Endocrinol. 2011;347(1-2):25-29. doi:10.1016/j.mce.2011.05.038

16. Bronner F. Mechanisms of intestinal calcium absorption. J Cell Biochem. 2003;88(2):387-393. doi:10.1002/jcb.10330

17. Need AG, O’Loughlin PD, Morris HA, Coates PS, Horowitz M, Nordin BC. Vitamin D Metabolites and Calcium Absorption in Severe Vitamin D Deficiency. J Bone Miner Res. 2008;23(11):1859-1863. doi:10.1359/jbmr.080607

18. van Driel M, van Leeuwen JPTM. Vitamin D endocrine system and osteoblasts. BoneKEy Reports. 2014;3. doi:10.1038/bonekey.2013.227

19. Chun RF, Liu PT, Modlin RL, Adams JS, Hewison M. Impact of vitamin D on immune function: lessons learned from genome-wide analysis. Front Physiol. 2014;5. doi:10.3389/fphys.2014.00151

20. Prietl B, Treiber G, Pieber T, Amrein K. Vitamin D and Immune Function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. doi:10.3390/nu5072502

21. Shuler FD, Hendrix J, Hodroge S, Short A. Antibiotic-like actions of vitamin D. W V Med J. 2013;109(1):22-25.

22. Korf H, Decallonne B, Mathieu C. Vitamin D for infections: Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity. 2014;21(6):431-436. doi:10.1097/MED.0000000000000108

23. Gunville CF, Mourani PM, Ginde AA. The role of vitamin D in prevention and treatment of infection. Inflamm Allergy Drug Targets. 2013;12(4):239-245.

24. Barlow PG, Svoboda P, Mackellar A, et al. Antiviral activity and increased host defense against influenza infection elicited by the human cathelicidin LL-37. PLoS ONE. 2011;6(10):e25333. doi:10.1371/journal.pone.0025333

25. Cantorna MT, Zhao J, Yang L. Vitamin D, invariant natural killer T-cells and experimental autoimmune             disease. Proc Nutr Soc. 2012;71(1):62-66. doi:10.1017/S0029665111003193

26. Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS ONE. 2013;8(6):e65835. doi:10.1371/journal.pone.0065835

27. Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1255-1260. doi:10.3945/ajcn.2009.29094

28. Schwalfenberg G. Vitamin D for influenza. Can Fam Physician. 2015;61(6):507.

29. Adorini L, Penna G. Control of autoimmune diseases by the vitamin D endocrine system. Nat Clin Pract Rheumatol. 2008;4(8):404-412. doi:10.1038/ncprheum0855

30. Wagatsuma A. Role of Vitamin D in Myogenesis. In: Gowder S, ed. A Critical Evaluation of Vitamin D - Basic Overview. InTech; 2017. doi:10.5772/64514

31. Abrams GD, Feldman D, Safran MR. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. JAAOS - Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2018;26(8):278. doi:10.5435/JAAOS-D-16-00464

32. Bass JJ, Szewczyk NJ, Wilkinson DJ, et al. The Vitamin D receptor regulates skeletal muscle mass in vivo. In: Proceedings of The Physiological Society. The Physiological Society; 2016.

33. von Hurst PR, Beck KL. Vitamin D and skeletal muscle function in athletes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(6):539-545. doi:10.1097/MCO.0000000000000105

34. Banerjee P, Chatterjee M. Antiproliferative role of vitamin D and its analogs--a brief overview. Mol Cell Biochem. 2003;253(1-2):247-254.

35. Kipshoven C. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). 2010.

36. Hintzpeter B, Mensink GBM, Thierfelder W, Müller MJ, Scheidt-Nave C. Vitamin D status and health correlates among German adults. Eur J Clin Nutr. 2008;62(9):1079-1089. doi:10.1038/sj.ejcn.1602825

37. Di Somma C, Scarano E, Barrea L, et al. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. Int J Mol Sci. 2017;18(11). doi:10.3390/ijms18112482

38. Koduah P, Paul F, Dörr J-M. Vitamin D in the prevention, prediction and treatment of neurodegenerative and neuroinflammatory diseases. EPMA J. 2017;8(4):313-325. doi:10.1007/s13167-017-0120-8

39. Almokhtar M, Wikvall K, Norlin M. Vitamin D metabolism in the nervous system: potential effects of glucocorticoids. 2017.

40. Wrzosek M, Łukaszkiewicz J, Wrzosek M, et al. Vitamin D and the central nervous system. Pharmacological Reports. 2013;65(2):271-278. doi:10.1016/S1734-1140(13)71003-X

41. Chen TC, Lu Z, Holick MF. Photobiology of Vitamin D. In: Holick MF, ed. Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications. Totowa, NJ: Humana Press; 2010:35-60. doi:10.1007/978-1-60327-303-9_2

42. Holick MF. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr. 1995;61(3 Suppl):638S-645S. doi:10.1093/ajcn/61.3.638S

43. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab. 1988;67(2):373-378. doi:10.1210/jcem-67-2-373

44. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, Bogh MK, Philipsen PA, Wulf HC. The relation between sunscreen layer thickness and vitamin D production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial: Sunscreen use and vitamin D production: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology. 2012;167(2):391-395. doi:10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x

45. Holick MF, Matsuoka LY, Wortsman J. Regular use of sunscreen on vitamin D levels. Arch Dermatol. 1995;131(11):1337-1339.

46. Matsuoka LY, Wortsman J, Hollis BW. Use of topical sunscreen for the evaluation of regional synthesis of vitamin D3. J Am Acad Dermatol. 1990;22(5 Pt 1):772-775.

47. Matsuoka LY, Wortsman J, Hanifan N, Holick MF. Chronic sunscreen use decreases circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. A preliminary study. Arch Dermatol. 1988;124(12):1802-1804.

48. MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest. 1985;76(4):1536-1538.

49. Davie MW, Lawson DE, Emberson C, Barnes JL, Roberts GE, Barnes ND. Vitamin D from skin: contribution to vitamin D status compared with oral vitamin D in normal and anticonvulsant-treated subjects. Clin Sci. 1982;63(5):461-472.

50. Matsuoka LY, Wortsman J, Haddad JG, Hollis BW. In vivo threshold for cutaneous synthesis of vitamin D3. J Lab Clin Med. 1989;114(3):301-305.

51. Krzyścin JW, Guzikowski J, Rajewska-Więch B. Optimal vitamin D3 daily intake of 2000IU inferred from modeled solar exposure of ancestral humans in Northern Tanzania. J Photochem Photobiol B, Biol. 2016;159:101-105. doi:10.1016/j.jphotobiol.2016.03.029

52. Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric Dilution, Rather Than Sequestration Best Explains the Low Vitamin D Status of Obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448. doi:10.1038/oby.2011.404

53. Hawk J, McGregor J, British Medical Association. Understanding Skin & Sunlight. Banbury [England: Family Doctor Publications in association with the British Medical Association; 2000.

54. Levine JA, Sorace M, Spencer J, Siegel DM. The indoor UV tanning industry: a review of skin cancer risk, health benefit claims, and regulation. J Am Acad Dermatol. 2005;53(6):1038-1044. doi:10.1016/j.jaad.2005.07.066

55. Woo DK, Eide MJ. Tanning beds, skin cancer, and vitamin D: An examination of the scientific evidence and public health implications. Dermatol Ther. 2010;23(1):61-71. doi:10.1111/j.1529-8019.2009.01291.x

56. LeBlanc ES, Perrin N, Johnson JD, Ballatore A, Hillier T. Over-the-Counter and Compounded Vitamin D: Is Potency What We Expect? JAMA Internal Medicine. 2013;173(7):585. doi:10.1001/jamainternmed.2013.3812

57. Khadgawat R, Ramot R, Chacko KM, Marwaha RK. Disparity in cholecalciferol content of commercial preparations available in India. Indian J Endocrinol Metab. 2013;17(6):1100-1103. doi:10.4103/2230-8210.122638

58. Garg S, Sabri D, Kanji J, et al. Evaluation of vitamin D medicines and dietary supplements and the physicochemical analysis of selected formulations. J Nutr Health Aging. 2013;17(2):158-161. doi:10.1007/s12603-012-0090-4

59. Andrews KW, Pehrsson PR, Betz JM. Variability in Vitamin D Content Among Products for Multivitamin and Mineral Supplements. JAMA Internal Medicine. 2013;173(18):1752. doi:10.1001/jamainternmed.2013.8759

60. Hemery YM, Fontan L, Moench-Pfanner R, et al. Influence of light exposure and oxidative status on the stability of vitamins A and D₃ during the storage of fortified soybean oil. Food Chem. 2015;184:90-98. doi:10.1016/j.foodchem.2015.03.096

61. Lowenthal J, Vergel Rivera GM. Comparison of the activity of the cis and trans isomer of vitamin K1 in vitamin K-deficient and coumarin anticoagulant-pretreated rats. J Pharmacol Exp Ther. 1979;209(3):330-333.

62. Knauer TE, Siegfried C, Willingham AK, Matschiner JT. Metabolism and biological activity of cis- and trans-phylloquinone in the rat. J Nutr. 1975;105(12):1519-1524. doi:10.1093/jn/105.12.1519

63. Matschiner JT, Bell RG. Metabolism and Vitamin K Activity of cis Phylloquinone in Rats. The Journal of Nutrition. 1972;102(5):625-629. doi:10.1093/jn/102.5.625

64. Szterk A, Zmysłowski A, Bus K. Identification of cis / trans isomers of menaquinone-7 in food as exemplified by dietary supplements. Food Chemistry. 2018;243:403-409. doi:10.1016/j.foodchem.2017.10.001

65. Richtlinie 2008/100/EG der Kommission vom 28. Oktober 2008 zur Änderung der Richtlinie 90/496/EWG des Rates über die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln hinsichtlich der empfohlenen Tagesdosen, der Umrechungsfaktoren für den Energiewert und der Definitionen (Text von Bedeutung für den EWR). Vol OJ L.; 2008. http://data.europa.eu/eli/dir/2008/100/oj/deu. Accessed August 10, 2018.

66. German Nutrition Society, Bonn, Germany. New Reference Values for Vitamin D. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;60(4):241-246. doi:10.1159/000337547

67. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(7):1911-1930. doi:10.1210/jc.2011-0385

68. Why does the Vitamin D Council recommend 5,000 IU/day? Vitamin D Council. December 2013. https://www.vitamindcouncil.org/why-does-the-vitamin-d-council-recommend-5000-iuday/. Accessed August 10, 2018.

69. GrassrootsHealth. GrassrootsHealth. https://grassrootshealth.net/. Accessed August 10, 2018.

70. Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):6-18.

71. Vieth R. Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Am J Clin Nutr. 1999;69(5):842-856.

72. Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food Nutr Res. 2012;56. doi:10.3402/fnr.v56i0.5329

73. El Asmar MS, Naoum JJ, Arbid EJ. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review. Oman Med J. 2014;29(3):172-177. doi:10.5001/omj.2014.44

74. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Adv Nutr. 2012;3(2):166-173. doi:10.3945/an.111.001628

75. Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. The contribution of vitamin K2 (menaquinones) produced by the intestinal microflora to human nutritional requirements for vitamin K. Am J Gastroenterol. 1994;89(6):915-923.

76. Inaba N, Sato T, Yamashita T. Low-Dose Daily Intake of Vitamin K(2) (Menaquinone-7) Improves Osteocalcin γ-Carboxylation: A Double-Blind, Randomized Controlled Trials. J Nutr Sci Vitaminol. 2015;61(6):471-480. doi:10.3177/jnsv.61.471

77. Caluwe R, Vandecasteele S, Van Vlem B, Vermeer C, De Vriese AS. Vitamin K2 supplementation in haemodialysis patients: a randomized dose-finding study. Nephrology Dialysis Transplantation. 2014;29(7):1385-1390. doi:10.1093/ndt/gft464

78. Dalmeijer GW, van der Schouw YT, Magdeleyns E, Ahmed N, Vermeer C, Beulens JWJ. The effect of menaquinone-7 supplementation on circulating species of matrix Gla protein. Atherosclerosis. 2012;225(2):397-402. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2012.09.019

79. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189. doi:10.7556/jaoa.2018.037

80. Rosanoff A, Dai Q, Shapses SA. Essential Nutrient Interactions: Does Low or Suboptimal Magnesium Status Interact with Vitamin D and/or Calcium Status?12. Adv Nutr. 2016;7(1):25-43. doi:10.3945/an.115.008631

81. Zittermann A. Magnesium deficit ? overlooked cause of low vitamin D status? BMC Med. 2013;11:229. doi:10.1186/1741-7015-11-229

82. Zofková I, Kancheva RL. The relationship between magnesium and calciotropic hormones. Magnes Res. 1995;8(1):77-84.

83. Medalle R, Waterhouse C, Hahn TJ. Vitamin D resistance in magnesium deficiency. Am J Clin Nutr. 1976;29(8):854-858.

84. Shieh A, Chun RF, Ma C, et al. Effects of High-Dose Vitamin D2 Versus D3 on Total and Free 25-Hydroxyvitamin D and Markers of Calcium Balance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016;101(8):3070-3078. doi:10.1210/jc.2016-1871

85. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr. 2013;109(6):1082-1088. doi:10.1017/S0007114512002851

86. Heaney RP, Recker RR, Grote J, Horst RL, Armas LAG. Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E447-E452. doi:10.1210/jc.2010-2230

87. Houghton LA, Vieth R. The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr. 2006;84(4):694-697.

88. Armas LAG, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 Is Much Less Effective than Vitamin D3 in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2004;89(11):5387-5391. doi:10.1210/jc.2004-0360

89. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998;68(4):854-858.

90. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, et al. Daily supplementation with 15 μg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):481-490. doi:10.3945/ajcn.116.138693

91. Wilson LR, Tripkovic L, Hart K, et al. Mechanisms for differences in the efficacy of vitamin D2 and vitamin D3: assessment of post-supplementation decline in vitamin D status in the D2-D3 Study. Proceedings of the Nutrition Society. 2016;75(OCE3). doi:10.1017/S0029665116001312