Vitamin D: die fünf größten Irrtümer

Viele Menschen gehen davon aus, dass im Sommer die Sonne für die Vitamin-D-Versorgung ausreicht. Ein natürlicher und vor allem auch konstanter Vitamin-D-Spiegel hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Gerade in Mitteleuropa ist das Sonnenvitamin einer der kritischsten Nährstoffe. 

• Über die Ernährung wird so gut wie kein Vitamin D aufgenommen. Eine ausreichende Zufuhr über diesen Weg ist daher nicht möglich.
• Selbst im Sommer sind wir durch den Aufenthalt in Innenräumen, das Tragen von Kleidung sowie das Verwenden von Sonnencreme meist nicht genug UV-B Strahlung ausgesetzt, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
• Im Winter steht die Sonne bei uns so tief, dass der Körper keinerlei Vitamin D produzieren kann. Die Speicher werden so innerhalb kürzester Zeit geleert und reichen nicht über den Winter. Ziel sollte eine tägliche, ausreichende und stabile Versorgung mit Vitamin D über den Verlauf des ganzen Jahres sein.
• Wenn wir ausreichend Sonnenstrahlung ausgesetzt sind, kann der Körper zwischen 15.000 und 20.000 IE Vitamin D am Tag produzieren. Einige Menschen streben mittlerweile eine Zugabe von mehr als 1.000 IE an. Um den eigenen Vitamin-D-Spiegel zuverlässig zu ermitteln und zu steuern sollten Bluttests beim Arzt durchgeführt werden.
•  Vitamin D wirkt zusammen mit wichtigen Kofaktoren wie K2, Magnesium und Calcium und hat mehr Einfluss auf den Organismus, als die meisten denken. 

Viele Vitamin D Produkte auf dem Markt enthalten durch die Schwemme an billigen Rohstoffen oder unsachgemäße Verarbeitung weit weniger Wirkstoff als auf dem Etikett ausgewiesen, wie Tests ergeben haben. Bei Sunday Natural ist wirklich drin was drauf steht! Alle unsere Top-Produkte werden regelmäßig durch unabhängige Labore auf den Wirkstoffgehalt im fertigen Produkt getestet.Wie alle Produkte von Sunday Natural wird auch Vitamin D mit höchsten Ansprüchen auf absolute Reinheit, vollkommen ohne unnötige Zusätze und nur mit den besten Rohstoffen hergestellt.

 Als Träger verwenden wir ausschließlich hochwertiges MCT-Öl in Bio-Qualität, gewonnen aus biologisch angebauten und schonend verarbeiteten Kokosnüssen. Herkömmliche Pflanzenöle zersetzen durch die enthaltenen oxidierten Fettsäuren das Vitamin D und führen so zu einem Verlust der Wirksamkeit. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, kann es nur zusammen mit Fetten und Ölen aufgenommen werden.

Irrtum 1: Wer sich gesund ernährt, braucht kein Vitamin D

Vitamin D stellt einen Sonderfall unter den Vitaminen dar, da es nicht vornehmlich über die Nahrung aufgenommen wird, sondern zum größten Teil durch die UV-B-Strahlung der Sonne in der Haut produziert wird. Selbst eine ideale Ernährung leistet darum fast keinen Beitrag zur Vitamin D Versorgung. Für die Vitamin D Versorgung ist allein die Sonnenexposition entscheidend.

Irrtum 2: Im Sommer erhält man ausreichend Vitamin D über die Sonne

Auch im Sommer bekommen viele Menschen zu wenig Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Evolutionär gesehen sind unsere Körper nicht an unsere heutige Lebensweise angepasst. Eine biologisch gesehen natürliche Lebensweise können wir heute nur noch bei indigenen Völkern in tropischen Gebieten beobachten: leichte Bekleidung, Aufenthalt fast ausschließlich im Freien. Die Realität sieht aber anders aus.

1. Keine Vitamin-D-Produktion im Winter (über 5 Monate!)
In den Ländern über dem 42. Breitengrad, also oberhalb von Rom, steht die Sonne zwischen Oktober und März so tief, dass zu wenig UV-Strahlen durchkommen. Unser Körper kann während dieser gesamten Zeit keinerlei Vitamin D produzieren und braucht seine Vorräte innerhalb weniger Wochen auf. [1]

2. Kein direkter Sonnenkontakt (nackte Haut!)
Wer sich zu selten in leichter Bekleidung sonnt, läuft auch im Sommer Gefahr, zu wenig Vitamin D zu bekommen. Vitamin D kann nur bei direkter Sonneneinstrahlung auf die nackte Haut produziert werden. Das Tragen von (langer) Kleidung verhindert die Produktion von Vitamin D. Auch wird durch den Einfallswinkel der Sonnenstrahlen im Liegen deutlich mehr Vitamin D produziert als im Sitzen oder Gehen. [2]

3. Zu viel Zeit in Innenräumen (Vitamin D nur von 11-16 Uhr!)
Viele Menschen halten sich beruflich bedingt den Großteil des Tages in einem geschlossenen Raum auf und verbringen einen Großteil ihrer Freizeit in Gebäuden. Während dieser gesamten Zeit kann auch bei strahlender Sonne kein Vitamin D produziert werden. Zudem ist nur der UV-B-Anteil des Sonnenlichts Vitamin-D-aktiv – dieser ist aber nur in der Zeit von etwa 11 Uhr bis 16 Uhr ausgeprägt – dies entspricht bei den meisten Menschen der Arbeitszeit.

4. Zu kurze Besonnung (10 Minuten reichen nicht!)
Immer wieder liest man, 10 Minuten Sonne würden ausreichen, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden. Aktuelle Studien widersprechen dem deutlich. Die reale Vitamin-D-Produktion ist sehr viel geringer als durch Laborversuche berechnet. In 15-30 Minuten produzieren die meisten Menschen in T-Shirt und kurzer Hose unter realen Bedingungen gerade einmal 500 bis 1000 IE. Sie benötigen daher mehr als 30 Minuten Sonne auf großen Flächen nackter Haut, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. [3–5]

Irrtum 3: Im Winter reichen die Vorräte des Körpers aus

Die Vitamin-D-Spiegel sind bereits nach etwa 8 Wochen stark gesunken. Die Intensität der Sonnenstrahlen reicht aber über ganze 5 Monate im Jahr nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. In der Folge erleiden fast 80% aller Menschen mindestens im Winter eine Unterversorgung mit Vitamin D. [6, 7]
Das ist sehr bedenklich, denn Vitamin D wirkt als Hormon und starke Schwankungen im Vitamin-D-Spiegel haben eine Signalwirkung für den ganzen Körper. Im Winter steigen durch den Vitamin-D-Mangel systemische Entzündungswerte zum Beispiel stark an. [8] Heute wird deshalb diskutiert, nicht nur einen Vitamin-D-Mangel, sondern auch ein starkes Schwanken des Vitamin-D-Spiegels im Jahresverlauf unbedingt zu vermeiden.

“Vitamin D wirkt als Hormon und starke Schwankungen im Vitamin-D-Spiegel haben eine Signalwirkung für den ganzen Körper”

Die Vitamin-D-Spiegel sind bereits nach etwa 8 Wochen stark gesunken. Die Intensität der Sonnenstrahlen reicht aber über ganze 5 Monate im Jahr nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. In der Folge erleiden fast 80% aller Menschen mindestens im Winter eine Unterversorgung mit Vitamin D. [6, 7]
Das ist sehr bedenklich, denn Vitamin D wirkt als Hormon und starke Schwankungen im Vitamin-D-Spiegel haben eine Signalwirkung für den ganzen Körper. Im Winter steigen durch den Vitamin-D-Mangel systemische Entzündungswerte zum Beispiel stark an. [8] Heute wird deshalb diskutiert, nicht nur einen Vitamin-D-Mangel, sondern auch ein starkes Schwanken des Vitamin-D-Spiegels im Jahresverlauf unbedingt zu vermeiden.

Irrtum 4: 1.000 IE sind genug Vitamin-D

Offizielle Empfehlungen zur Aufnahme von Vitamin D liegen noch immer bei Dosierungen von 600 bis 800 IE. Verschiedene Studien konnten mittlerweile belegen, dass bei der Berechnung des Vitamin-D-Bedarfs jahrelang schwere statistische Fehler begangen wurden, die den tatsächlichen Bedarf um den Faktor 10 zu niedrig angesetzt haben. [10, 11]

"Berechnungen von uns und anderen Forschern haben gezeigt, dass diese Dosen nur etwa ein Zehntel der benötigten Dosen sind, um die Inzidenz von Krankheiten im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel zu verringern.” sagt etwa Dr. Cedric F. Garland von der University San Diego.

“Unter natürlichen Bedingungen kann der Körper an einem Tag im Hochsommer über 10.000 IE Vitamin D produzieren”

Realistische Berechnungen sehen den Grundbedarf des Menschen - je nach Vitamin-D-Verwertung - etwa zwischen 50 IE und 90 IE Vitamin D pro kg Körpergewicht. Für einen Menschen mit 80 kg liegt der Grundbedarf damit bei 4000 IE bis 7000 IE, um einen Vitamin-D-Spiegel von über 30 ng/ml zu halten. Ein Teil davon kann durch die Ernährung und die Sonne geliefert werden, der Rest sollte durch ein Vitamin-D-Präparat ergänzt werden. Je nach Jahreszeit und individueller Sonnenexposition ist der Vitamin-D-Bedarf also sehr individuell. Ein mehrmaliger Vitamin-D-Test beim Arzt ist durchaus empfehlenswert, um die perfekte individuelle Dosis zu bestimmen.

Als allgemeine Richtwerte für Erwachsene können im Sommer 400 bis 2500 IE und im Winter 5000 IE gelten. Eine genaue Berechnung der nötigen Dosis, um einen gewünschten Vitamin-D-Spiegel zu halten, lässt sich durch folgende Formel grob berechnen:
Tägliche Dosis = (Gewünschter Vitamin-D-Wert – Ist-Wert) x 100 IE

Viele Menschen streben heute weit höhere Spiegel als 32 ng/ml an und nehmen entsprechend hohe Dosierungen Vitamin D ein.

Irrtum 5: Vitamin D wirkt bei allen Menschen gleich

Offizielle Empfehlungen zur Aufnahme von Vitamin D liegen noch immer bei Dosierungen von 600 bis 800 IE. Verschiedene Studien konnten mittlerweile belegen, dass bei der Berechnung des Vitamin-D-Bedarfs jahrelang schwere statistische Fehler begangen wurden, die den tatsächlichen Bedarf um den Faktor 10 zu niedrig angesetzt haben. [10, 11]

"Berechnungen von uns und anderen Forschern haben gezeigt, dass diese Dosen nur etwa ein Zehntel der benötigten Dosen sind, um die Inzidenz von Krankheiten im Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel zu verringern.” sagt etwa Dr. Cedric F. Garland von der University San Diego.

Der Vitamin-Stoffwechsel ist sehr individuell. Dafür gibt es vor allem zwei wichtige Gründe.

1. Genetische Unterschiede
Die Wissenschaft unterscheidet heute was Vitamin D betrifft in High- und Low-Responders. Aufgrund von genetischen Unterschieden an den Vitamin-D-Rezeptoren, den Transportmolekülen und den für die Umwandlung notwendigen Enzymen reagiert jeder Mensch etwas anders auf Vitamin D. Wo ein Mensch mit 2500 IE auskommt, benötigt ein anderer 5000 IE oder mehr. Deshalb ist ein Bluttest bei Vitamin D wirklich sinnvoll und es ist schwer, allgemeine Dosierungsempfehlungen zu geben. [12]

2. Kofaktoren
Vitamin D wirkt nicht alleine, sondern im Verbund mit einer Reihe von Kofaktoren. So ist Magnesium nötig, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Das Spurenelement Bor ist nötig, damit der Körper Vitamin D gut regulieren kann. Der Calcium- und Magnesium-Status reguliert den Spiegel des aktiven Vitamin-D-Hormons und Vitamin K2 ist nötig, um das durch Vitamin D aufgenommene Calcium korrekt zu verwerten.
Vitamin D wirkt also in einem komplexen Regulationssystem mit zahlreichen Kofaktoren. [13–19]