VITAMINE B12 VEGANE

Tout sur les apports en vitamine B12 d'origine vegan : Comment les obtenir ? Quand est-ce que les préparatifs sont nécessaires ? Retrouvez tous nos produits dans la catégorie vitamine B12.

VITAMINE B12 DANS LE REGIME VEGAN

La vitamine B12 est produite par des micro-organismes bactériens qui se trouvent dans les sols ainsi que dans notre système digestif. Cependant, aucune source de vitamine B12 vegane fiable n'est connue à ce jour.

Hormis quelques algues marines bien précises, à ce jour aucun légume ni fruit ne présente de niveaux fiables mesurable en vitamine B12. Occasionnellement, la surface et les racines peuvent contenir des niveaux très faibles de vitamine B12.

CARENCE EN VITAMINE B12 ET VEGANISME

Les apports en B12 d'origine non animale est donc très incertaine, et c'est pour cette raison que les vegans encourent un risque accru de subir une carence de vitamine B12. Les individus passant à un régime alimentaire vegan à l'âge adulte peuvent vivre des années sans ressentir des symptômes clairs de carence en vitamine B12 car l'organisme d'une personne en bonne santé contient une réserve très importante. En revanche, dans le cas d'enfants ou d'adolescents des symptômes de carence aiguës peuvent être ressentis en quelques mois ou années seulement. 

Des études à grande échelle sur le sujet rapportent que pas moins de 60 à 90% des individus vegans sont touchés par une carence en vitamine B12.^1-2

LA VITAMINE B12 PRODUITE PAR NOTRE ORGANISME

Les micro-organismes producteurs de B12 sont présents dans toute la longueur du tract digestif humain, de la gorge jusqu'au gros intestin. C'est pour cela que certains affirment que l'organisme est capable de produire lui-même des quantités suffisantes de vitamine B12 pour subvenir à ses propres besoins.^3-4

Toutefois, cette caractéristique du corps humain présente certaines conditions et certaines limites. Afin de pouvoir profiter de la vitamine B12 produite par le corps, il faut :

• que l'organisme contienne les bactéries productrices en quantités suffisante
• que les besoins de l'organisme soient particulièrement faibles en B12 (pas de stress, santé excellente)
• que l'organisme soit libre de charges en cyanure (non fumeur) et de radicaux azotés qui rendent la vitamine B12 inefficace
• que l'alimentation contiennent suffisamment de Cobalt, nécessaire aux bactéries productrices de B12
• que l'individu est un équilibre gastro-intestinal de qualité exceptionnel

Les résultats des études mentionnées plus haut sont non équivoques: même si il est théoriquement possible que l'organisme subvienne à ses propres besoins en B12 sans apports par l'alimentation d'origine animale, les conditions sont très rarement remplis pour cela, il est donc fortement conseillé aux vegans de completer leur apports en B12.

SOURCES VEGANES DE B12 

À ce jour seule deux formes de vitamine B12 veganes sont scientifiquements confirmées : les algues Nori et Chlorella. La Chlorella est sujette à de fortes variations de teneur en B12 en fonction de différents facteurs.⁵ Le Nori est à ce jour le meilleur candidat du point de vue de la régularité des apports.⁶

De nombreuses autres sources veganes de vitamine B12 contiennent malheureusement des analogues de vitamine B12, ayant une structure chimique très similaire mais aucune action sur le le corps humain.⁷

À part le Nori et la Chlorella aucune autre sources valide de vitamine B12 n'est reconnue. Les seules autres possibilités existantes sont, d'une part dans les aliments riches en vitamine B12, et d'autre part la prise de compléments alimentaires. L'association indépendante Vegan Society recommande fortement à tous les individus vegans de consommer ces deux sortes de produits.⁸

COMPLEMENTS ALIMENTAIRES VEGAN DE B12 

La vitamine B12 en soit est vegane car les principes actifs dans les compléments alimentaires sont de nos jours fabriqués par des micro-organismes (bactéries).

Cependant, de nombreux compléments alimentaires contiennent des ingrédients d'origines animales comme notamment la gélatine animale, le lactose, mais aussi des additifs comme le stéarate de magnesium, ou encore l'acide stéarique.

Les vegans doivent donc veiller à ce que la mention "produit vegan" soit explicitement affichée sur les compléments alimentaires. 

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SOURCES

• 1 Aśok C Antony Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am J Clin Nutr 2003 78: 1 3-6 
• 2 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6 
• 3 M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283, 781-782 (21 February 1980). doi:10.1038/283781a0 
• 4 Contribution Of The Microflora Of The Small Intestine To The Vitamin B12 Nutriture Of Man. Nutrition Reviews, 38: 274–275. doi: 10.1111/j.1753-4887.1980.tb05958.x 
• 5 Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1 
• 6 WATANABE, Fumio, et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 2014, 6. Jg., Nr. 5, S. 1861-1873. 
• 7 Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41. 
• 8 Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12.