Vitamin B12 Vegan

Vitamin B12 Vegan / Vegetarier

Vitamin B12 vegan: Alles über eine vegane Vitamin B12 Versorgung. Wie kann sie gelingen? Wann sind Präparate notwendig? (Alle B12-Präparate finden Sie in unserer Kategorie.)

Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Vitamin B12 wird von speziellen Mikroorganismen produziert, die sich von der Erde bis zu unserem eigenem Darm überall in der Natur finden. Trotzdem sind bisher fast keine verlässlichen veganen Vitamin-B12-Quellen bekannt.  

Außer bei einigen Algen konnte bisher kein Vitamin-B12 in Pflanzen nachgewiesen werden - lediglich auf der Oberfläche von ungewaschenem Gemüse und Obst und an den Wurzeln können hin und wieder geringe Mengen Vitamin B12 festgestellt werden.

Veganer und Vitamin-B12-Mangel

Eine B12-Versorgung über die vegane Ernährung ist damit extrem unsicher, weshalb ein hohes Risiko besteht, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden. Bei Menschen, die erst im Erwachsenenalter zu einer veganen Ernährung wechseln, zeigt sich ein B12-Mangel aber oft erst nach vielen Jahren, da der Körper jedoch recht große Vitamin-B12-Speicher anlegt. Bei Kindern und Jugendlichen hingegen sind viele Fälle von schweren Mangelzuständen schon nach wenigen Monaten oder Jahren bekannt geworden.

Großangelegte Studien konnten zeigen, dass etwa 60-90 Prozent aller Veganer von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind. 1, 2

Körpereigene B12 Versorgung

B12-produzierende Mikroorganismen leben auch in der ganzen Länge unseres Verdauungstraktes von Rachen bis zum Darm. Es wird daher oft davon ausgegangen, dass es möglich ist, den Vitamin-B12-Bedaf allein über das im Körper produzierte Vitamin B12 zu decken.3, 4

Dies hat jedoch klare praktische Voraussetzungen und Grenzen. Damit eine körpereigene B12-Versorgung theoretisch gelingen kann

  • müssen die entsprechenden Mikroorganismen im Körper vorhanden sein
  • muss ein extrem niedriger B12-Bedarf bestehen (wenig Stress, sehr gute Gesundheit)
  • muss eine sehr geringe Belastung mit Cyanid und Stickstoffradikalen bestehen, da diese das Vitamin B12 unwirksam machen.
  • muss die Nahrung genügend Cobalt enthalten, welches die Mikroorganismen zur B12-Produktion benötigen
  • muss eine ausgezeichnete Darmgesundheit bestehen

Die oben erwähnten Studien sprechen hier eine deutliche Sprache: Diese Voraussetzung werden nur sehr selten erfüllt und die meisten Veganer sind auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen. 

Vegane B12-Quellen 

Derzeit gibt es nur zwei bekannte vegane Vitamin-B12-Quellen: die Alge Nori und die Alge Chlorella. Besonders bei Chlorella schwankt der B12-Gehalt jedoch sehr stark5, weshalb Nori derzeit der vielversprechenste Kandidat für eine sichere vegane B12-Quelle ist.6

Bei vielen anderen veganen B12-Quellen stellte sich das vermeintliche Vitamin B12 mittlerweile als unwirksame Vitamin-B12-Analoga heraus, die dem B12 chemisch ähnlich sind, aber im Körper unwirksam sind.7

Neben diesen Nori und Chlorella sind derzeit keine sicheren veganen B12-Quellen bekannt. Die einzigen Möglichkeiten, den B12-Bedarf über die Ernährung zu decken sind damit der Konsum angereicherter Lebensmittel und die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten. Vom  internationalen Veganer-Verband Vegan Soceity wird beides allen Veganern dringend angeraten.8

Vegane Vitamin B12 Präparate 

Vitamin B12 selbst ist vegan, da die Wirkstoffe in Präparaten heute direkt mit Hilfe der Mikroorganismen hergestellt werden können.

Allerdings können einige Präparate nicht-vegane Zusatzstoffe enthalten, dazu zählen Gelatine und Laktose, aber auch Hilfsstoffe wie Magnesiumstearat und Stearinsäure, die sich häufig in Tabletten finden.

Veganer sollten darum darauf achten, dass das Produkt ausdrücklich als vegan ausgewiesen ist.

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Quellen

  • 1 Aśok C Antony Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency. Am J Clin Nutr 2003 78: 1 3-6 
  • 2 Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78:131–6 
  • 3 M. J. Albert, V. I. Mathan & S. J. Baker. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature 283, 781-782 (21 February 1980). doi:10.1038/283781a0 
  • 4 Contribution Of The Microflora Of The Small Intestine To The Vitamin B12 Nutriture Of Man. Nutrition Reviews, 38: 274–275. doi: 10.1111/j.1753-4887.1980.tb05958.x 
  • 5 Pratt R, Johnson E. Deficiency of vitamin B12 in Chlorella. J Pharm Sci. 1968 Jun;57(6):1040-1 
  • 6 WATANABE, Fumio, et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 2014, 6. Jg., Nr. 5, S. 1861-1873. 
  • 7 Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41. 
  • 8 Vegan Society. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12.