Omega-3-Fettsäuren: Wirkung, Mangel und optimale Versorgung.

Was sind Omega-3-Fettsäuren? Wie wirken sie? Wie hoch ist der Tagesbedarf und warum entsteht ein Omega-3-Mangel. Wann machen Omega-3-Kapseln Sinn? Omega-3-Fischöl oder pflanzliches Omega 3 aus Algen (vegan)?

Omega-3-Steckbrief

Physiologische & bioaktive Formen

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Wirkung lt. EFSA

DHA und EPA
tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei 

DHA
trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei


 

Mangel Symptome

  • Lichtempfindlichkeit, trockene Augen, Sehstörungen
  • Infektanfälligligkeit
  • Entzündungen, entzündliche Erkrankungen
  • Schlechtere Wundheilung
  • Durchblutungsstörungen
  • Herzkreislauf-Probleme
  • Muskelschwäche
  • Schlafprobleme, Depression
  • Trockene und schuppige Haut
  • Kinder: Wachstumsstörungen

Häufigkeit Mangel

98% der Bevölkerung

Vorkommen

Aktive Formen fast nur in tierischen Lebensmitteln.
Vorstufe ALA in pflanzlichen Lebensmitteln.

Tagesbedarf lt. DGE

250mg

Bioverfügbarkeit

Bei Triglyceridform sehr gut: Aufnahme >90%

Erhöhter Bedarf bei

Vegetarischer & veganer Ernährung
Stress / Leistungssport
Schwangerschaft & Stillzeit
Kindesentwicklung

Dosierung

Ergänzung: 450-600mg
Therapie: 600 - 5000mg

Überdosierung

Keine Überdosierung bekannt

Nebenwirkungen

Keine bekannt

Einnahme

Fettlöslich, zu den Mahlzeiten

Worauf achten

Aktive Formen, Reinheit, Triglyceridform

 

 

Omega-3-Fettsäuren - die Gesundheits-Fette

Omega-3-Fettsäuren stellen sich immer mehr als wichtiger Baustein der allgemeinen Gesunderhaltung dar. Sie sind nicht nur zentraler Bestandteil der Zellen, sondern auch Vorläufer wichtiger Gewebshormone, die zahlreiche körperliche Prozesse steuern. Ein Mangel kann so langfristig einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. [1]

Doch die allgemeine Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist als sehr mangelhaft anzusehen. Viele Menschen würden daher sehr von einer zusätzlichen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren profitieren. [2]

Die besten Lebensmittel-Quellen sind hier Fisch und Leinöl - doch nicht alle Omega-3-Fettsäuren wirken gleich gut. Warum eine Supplementation mit Omega-3-Fettsäuren so oft empfohlen wird, wie genau sie zu dosieren sind und worauf man dabei achten sollte, das erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Klasse der ungesättigten Fettsäuren, die eine enorme gesundheitliche Bedeutung haben. Die für uns wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Alpha-Linolensäure (ALA) 
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA).

 

EPA und DHA sind dabei die eigentlich aktiven Omega-3-Fettsäuren. ALA selbst hat keine gesundheitliche Wirkung, sondern ist nur der Ausgangsstoff für die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. [3]

ALA ist essentiell, muss also täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, während die aktiven Formen DHA und EPA theoretisch vom Körper selbst aus ALA hergestellt werden können.

Mangelhafte Umwandlung von ALA zu DHA und EPA


Da die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und DHA bei den meisten Menschen jedoch extrem gering ist, müssten sehr große Mengen ALA zugeführt werden, um den Bedarf an aktiven Omega-3-Fettsäuren wirklich zu decken. 

Nur etwa 5 Prozent der ALA werden zu EPA und sogar nur 0,5 - 3 Prozent in DHA umgewandelt.[4]  Daher macht es Sinn, direkt die aktiven Formen einzunehmen. 

Vielfach wird auch argumentiert, dass EPA und DHA damit eigentlich fast essentielle Nährstoffe sind, da eine optimale Versorgung allein über ALA nur selten erreicht wird. [5]

Omega-3-Wirkung

Omega-3-Fettsäuren wirken vor allem auf drei Wegen: [1]

  • Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembrane
    Zellmembrane sind die Schutz- und Kommunikations-Oberfläche der Zelle und entscheidend für eine normale Zellfunktion. Eine gesunde Zellmembran ist Grundlage der Signalübertragung zwischen Zellen. Die Omega-3-Fettsäuren Arachidonsäure (AA) und die Docosahexaensäure (DHA) bilden zusammen etwa 20 Prozent der Trockenmasse des Gehirns und mehr als 30 Prozent der Retina.

  • Omega-3-Fettsäuren sind Vorläufer wichtiger Hormone
    Die Eicosanoide sind eine Gruppe von Gewebshormonen, die wichtige körperliche Prozesse, wie Entzündungen, das Herz-Kreislaufsystem, die Gehirnfunktion und viele weiteren Bereiche steuern.

  • Omega-3-Fettsäuren dienen der Energiegewinnung
    Omega-3-Fettsäuren können vom Körper auch als zelluläre Energielieferanten verwenden werden.

Wofür ist Omega 3 gut? 

Durch diese Mechanismen haben die Omega-3-Fettsäuren Wirkung auf eine ganze Reihe von gesundheitlichen Aspekten.. Die europäische EFSA hat bisher folgende Aussagen zur Omega-3-Wirkung als wissenschaftlich gesichert freigegeben:

DHA und EPA
tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei
tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei 

DHA
trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei

Viele weitere Wirkungen werden derzeit intensiv erforscht, darunter die Wirkung bei psychischen Symptomen und diversen Krankheitsbildern.

Omega-3-Tagesbedarf

Der genaue Omega-3-Tagesbedarf ist derzeit noch nicht genau definiert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt die tägliche Aufnahme von 250mg EPA und/oder DHA.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 0,5% der Gesamtenergieaufnahme durch ALA zu decken. Dies entspricht etwa 500 bis 1300 mg ALA. Schwangeren wird außerdem die Zufuhr von mindestens 200 mg DHA empfohlen. [6]

Viele Forscher halten diese Werte für zu gering und empfehlen eine Aufnahme von 500 mg bis 1000 mg DHA/EPA pro Tag. [7] Einig ist man sich darüber, dass der Körper mindestens 250 mg DHA/EPA benötigt, bevor sich gesundheitliche Wirkungen zeigen.

Mindestbedarf

250 mg

Ideale Versorgung

ab 450 mg

Zu therapeutischen Zwecken werden Dosen zwischen 600 mg und 5000 mg pro Tag eingesetzt.

Omega-3-Mangel

Ein Omega-3-Mangel kann zu Entwicklungsstörungen bei Kindern, Zellschäden, Entzündungen und anderen Immunreaktionen und zahlreichen weiteren Symptomen führen, die durch eine Schädigung der Zellmembranen und einen Mangel der Gewebshormone verursacht werden. [8–12]

Ein Omega-3-Mangel könnte mit zahlreichen Krankheitsbildern, insbesondere den sogenannten “Zivilisationskrankheiten” zusammenhängen. [12–17]  Derzeit wird dieser Bereich intensiv erforscht, jedoch sieht es die EFSA derzeit nicht als gesichert an, dass Omega-3-Fettsäuren bei diesen Krankheiten präventive oder therapeutische Wirkungen haben.

Es gilt jedoch als gesichert, dass ein Omega-3-Mangel extrem verbreitet ist und fast alle gesundheitlichen Institutionen sprechen sich deutlich für eine Erhöhung der Omega-3-Aufnahme aus.

Omega-3-Mangel messen: Der Omega-3-Index

Der derzeit beste Marker für die Omega-3-Versorgung ist der sogenannte Omega-3-Index. Dabei wird der prozentuale Anteil der aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in den roten Blutkörperchen gemessen. [18–20]

Diese Ratio hat sich als extrem verlässliche Größe herausgestellt, da sie den tatsächlichen Omega-3-Status in den Geweben widerspiegelt und kaum durch kurzfristige, ernährungsbedingte Schwankungen beeinflusst wird. [21, 22] Normale Blutwerte hingegen, spiegeln fast nur einen kurzfristigen Status wieder, der stark durch die Ernährung der letzten Tage bestimmt wird.

Auch die früher verwendete Omega3:Omega6-Ratio hat sich nicht als gute Größe herausgestellt, da der absolute Gehalt an Omega 3 sehr viel wichtiger ist, als das Verhältnis zu Omega 6.

Der Omega-3-Index hat sich als verlässlicher Marker für den Omega-3-Gehalt in den unterschiedlichsten Geweben bewiesen und gilt heute zudem als wichtiger Risikomarker für viele Krankheiten.

Omega-3-Index: Optimale Werte

Mangel

< 8%

Optimale Werte

ab 10%

Zu Viel Omega-6 - zu wenig Omega-3

Neben Omega-3-Fettsäuren, zählen auch die Omega-6 Fettsäuren zu den essentiellen Fettsäuren. Sie unterschieden sich durch die Position einer Kohlenstoff-Doppelbindung, die  - vom Ende des Moleküls aus gesehen - einmal an der Dritten (Omega-3) und einmal an der sechsten (Omega-6) Kohlenstoffbindung liegt.

Während die gesundheitlichen Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren durchweg positiv sind, gelten Omega-6-Fettsäuren als ein doppelschneidig Schwert: Sie werden zu sowohl entzündungshemmenden als auch entzündungsfördernden Botenstoffen verstoffwechselt. [23] Während eine gewisse Menge Omega-6-Fettsäuren also lebensnotwendig ist, kann ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren ungesunde Entzündungen im Körper fördern.

Hinzu kommt: Die Umwandlung von ALA in EPA und von EPA in DHA erfolgt mit Hilfe bestimmter Enzyme. Exakt die gleichen Enzyme, verstoffwechseln aber auch die Omega-6-Fettsäuren. 

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren konkurrieren damit um diese Enzyme und das Verhältnis der beiden Fettsäure-Gruppen bestimmt, welche Umwandlung stattfindet. Je kleiner das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist, desto größer ist die Chance, dass die Enzyme dafür frei sind, die gesunden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu synthetisieren. [13]

Omega-3 Omega-6 Verhältnis

Leider hat sich das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der modernen Ernährung stark zu ungunsten von Omega-3 verschoben. [24]

Während der längsten Zeit der Menschheitsgeschichte lag das Omega-6/Omega-3 Verhältnis bei etwa  2:1 bis 5:1.
In der Muttermilch liegt das Verhältnis immer bei ungefähr 2:1.
Heute beträgt das Verhältnis durch den großen Verzehr einfacher Pflanzenöle oftmals 15:1 und ist damit deutlich zu weit in Richtung Omega-6 verschoben.. 

Ideales Omega-6-Omega-3-Verhältnis: 2:1 bis 5:1

Im Ergebnis wird nicht nur zu wenig der Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, sondern auch die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren sehr stark beeinträchtigt, da das Überangebot von Omega-6 die hierfür wichtigen Enzyme belegt.

Es kann darum davon ausgegangen werden, dass die meisten Menschen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega.3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren in verschiedenen Pflanzenölen

Öl

Verhältnis Omega 6 zu Omega 3

Öl

Verhältnis Omega 6 zu Omega 3

Leinöl

1:3

Sesamöl

39:1

Rapsöl

2:1

Sonnenblumenöl

50:1

Kokosöl

2:1

Maiskeimöl

57:1

Hanföl

3:1

Kürbiskernöl

89:1

Walnussöl

6:1

Sonnenblumenöl

128:1

Weizenkeimöl

8:1

Sojaöl

128:1

Olivenöl

11:1

Traubenkernöl

145:1

Erdnussöl

36:1

Distelöl

155:1

Omega-3-Lebensmittel - Wo ist Omega 3 drin?

Kaltwasserfische sind die größte Lebensmittelquelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, während ALA sich auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln findet. Hier ist die Konzentration in Ölen am größten.

Es ist jedoch anzumerken, dass auch die Fische das Omega-3 eigentlich aus Algen aufnehmen, die die ursprüngliche Quelle der Omega-3-Fettsäuren sind und sich im Fisch nur anreichern.

Omega-3 in Fisch: Gesamtgehalt EPA und DHA [25]

Lachs (Zucht)

2648mg

Sardellen, Anchovis

2055mg

Hering

2014mg

Makrele

1203mg

Lachs (Farm)

1043mg

Sardine

982mg

Forelle

935mg

Ziegelbarsch

905mg

Auster

688mg

Seelachs

468mg

Heilbutt

465mg

Krabbe/Krebs

413mg

Jakobsmuschel

365mg

Miesmuschel

284mg

Thunfisch

270mg

Das Verhältnis von DHA zu EPA in Fisch beträgt immer ungefähr zwischen 1,5:1 und 2:1.

Pflanzliche Omega-3-Nahrungsmittel: Omega-3-Leinöl

Die höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren von allen Ölen findet sich in Lein-Öl. Auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega 6 ist hier mit 3:1 zugunsten von Omega 3 hervorragend.

Allerdings liefert Leinöl nur die Vorstufe ALA, nicht die aktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Durch die geringe Umwandlungsrate müssen daher recht große Mengen Leinöl aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken. [4, 26–28]

EPA/DHA

250 mg

ab 600 mg

dafür nötige ALA
(bei 3% Umwandlung)

8g

20g

dafür nötige ALA
(bei 0,5% Umwandlung)

50g

120g

Die Zahlen zeigen deutlich, dass eine Deckung des Omega-3-Tagesbedarfs über die Vorstufe ALA sehr aufwändig ist. Die direkte Einnahme von EPA/DHA ist daher sehr viel sinnvoller.

Leinöl enthält rund 50g ALA pro 100g Öl. Um den Mindestbedarf der aktiven Omega-3-Fettsäuren zu decken, sind damit zwischen 8g und 50g Leinöl nötig, was täglich etwa 2-5 Esslöffeln entspricht. Für eine ideale Versorgung wären sogar noch größere Mengen nötig.

Omega-3-Kapseln - eine gute Alternative?

Da Fisch aus guten Gründen nur sehr eingeschränkt auf dem modernen Speiseplan steht und gleichzeitig die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren extrem gestiegen ist, empfehlen viele Forscher eine Nahrungsergänzung mit Omega-3.

Dies gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer, die kaum Quellen für die aktiven Fettsäuren EPA und DHA in ihrer Nahrung finden. [26]

Für die Ergänzung mit Omega-3 gibt es drei Alternativen. Präparate sind werden entweder aus

  1. Fischöl

  2. Krillöl

  3. Algen 

angeboten.

Omega-3-Fischöl

Fischöl ist trotz der großen Beliebtheit hier die schlechteste Alternative. Die Überfischung der Ozeane macht es ökologisch fragwürdig, die hohe Schwermetallbelastung vieler Fischarten zu einer gesundheitlich zweischneidigen Sache. [25, 29, 30]

Neben der Schwermetallbelastung zeigen Studien auch immer wieder die mangelnde Qualität vieler Omega-3-Fischöl-Kapseln: Eine Studie aus 2015 fand, dass über 70% der getesteten Präparate nicht die angegebene Menge an Omega-3 enthielten. [31]

Omega-3-Krillöl

Krillöl wird aus arktischen Krebstieren gewonnen und hat durch den hohen Anteil an phospholipidgebundenen Omega-3-Fettsäuren eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Krillöl ist darum dem Fischöl vorzuziehen. [32]

Omega 3 vegan - Algen Omega 3

Die ursprüngliche Quelle der Omega-3-Fettsäuren sind jedoch Mikroalgen, die auch direkt als rein pflanzliche Omega-3-Quelle verwendet werden können. [33] Im Gegensatz zum Fisch haben sie keine messbaren Belastungen mit Umweltgiften. Algen haben etwa das gleiche EPA/DHA Verhältnis wie menschliche Muttermilch, was sie zu einer idealen und wirkungsvollen Omega-3-Quelle macht. [34, 35]

Den höchsten DHA-Gehalt hat die Alge Schizochytrium, die heute meist zur Produktion von Algen-Omega-3 eingesetzt wird. Durch den Anbau in Aquakulturen findet hier nicht nur keine Umweltschädigung statt, im Herstellungsprozess werden sogar viele Tonnen Kohlenstoffdioxid aus der Atmosphäre gebunden, was Omega-3-Öl aus Algen zu einem ökologisch und gesundheitlich hervorragenden Produkt machen. 

Aus ökologischen und ethischen Überlegungen heraus, ist Omega-3 aus Algen daher die derzeit beste Option.

Omega-3 in natürlicher Triglycerid-Form

In allen natürlichen Lebensmitteln liegen Omega-3-Fettsäuren vorwiegend als Triglyceride vor. Wie der Name es andeutet, sind dabei je drei Fettsäureketten (zum Beispiel EPA oder DHA), an ein Glycerinmolekül gebunden.

Um die Omega-3-Konzentrationen besonders in Fischölen nach oben zu treiben, manipulieren viele Hersteller ihre Öle mit synthetisch hergestellten Ethylestern - dabei wird das Glycerinmolekül der Triglyceride entfernt und immer nur eine Fettsäure an ein Ethanol-Molekül gebunden. Auf diese Weise können Fischöle hergestellt werden, die sehr viel höhere Konzentrationen bestimmter Omega-3-Fettsäuren aufweisen. Mit einem natürlichen Produkt haben diese Öle dann jedoch nur noch bedingt etwas zu tun. 

Denn solche Ethylester kommen in der Natur nicht vor haben völlig andere chemische Eigenschaften als die natürliche Triglyceridform. EPA und DHA als Triglyceride können vom Körper etwa 3 Mal besser und bis zu 50 Mal schneller aufgenommen werden und sind sehr viel stabiler als Ethylester. [36–39]

Ethylester können durch eine weitere chemische Behandlung wieder in Triglyceride umgewandelt werden - eine sogenannte wiederveresterte Triglyceride, dies ist jedoch sehr aufwändig und kostspielig und wird darum nur selten angeboten. In der Praxis bedeutet dies jedoch auch, dass allein die Auszeichnung als “Triglyceridform” nicht bedeutet, dass es sich um ein wirkliches Naturprodukt handelt.

Es sollte darum stets darauf geachtet werden, dass die Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglyceridform vorliegen.

Reines DHA oder DHA/EPA-Mischung?

DHA gilt allgemein als die wichtigste Omega-3-Fettsäure. Dies liegt aber vor allem daran, dass die Umwandlung in diese Form für den Körper besonders schwierig ist und daher hier der größte Mangel vorliegt.

DHA und EPA haben jedoch eigenständige Wirkungen und sind beide für den Körper von großer Bedeutung. Natürliche Nahrungsmittel enthalten fast immer eine Mischung verschiedener Omega-3-Fettsäuren, so dass auch bei einer Supplementation eine Mischung beider Fettsäuren als sinnvoll erscheint.

Omega-3-Öl aus Algen liefert beide Fettsäuren in einem optimalen physiologischen Verhältnis von 2:1.

Quellen

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